GUA DE AUTOEVALUACIN DE PUESTO DE TRABAJO CON COMPUTADOR

Instrucciones:
1. Agradecemos su cooperacin. Este instrumento es una herramienta sencilla que nos
permitir contar con su propia visin acerca de lo adecuado de su puesto de trabajo.
2. Le agradeceremos lo conteste en forma annima, con total franqueza.
3. Si siente que un punto determinado no se aplica a su caso, djelo sin responder.
4. Para cualquier consulta o comentarios que quiera hacer, srvase comunicarse con el autor,
Dr. Miguel E. Acevedo lvarez, al e-mail macevedo@ergonomia.cl.

Ajuste de la Silla S No *
La silla tiene altura regulable

La silla da buen apoyo lumbar

Hay espacio entre el borde delantero de su silla y la parte de atrs de sus piernas
Usted tiene alcance fcil a su trabajo sin interferencia de los brazos de su silla
Sus brazos y hombros estn relajados y sin interferencia de los brazos de la silla
Usted puede mantener una postura confortable, cuando tipea o usa el mouse, sin
necesidad de apoyarlos en los brazos de la silla
Sus pies tienen buen apoyo sobre el piso o el apoyapies

Sus rodillas permanecen en un ngulo cercano a los 90

Responder NO a cualquiera de las preguntas anteriores puede significar la necesidad de hacer ajustes ergonmicos

El sentarse con los pies con buen apoyo en el piso o el apoyapies le ayuda a descansar su
columna. Mantener sus piernas con espacio libre tras las rodillas, y a estas en un ngulo cercano a
los 90 evitar que la silla le cause problemas a la circulacin sangunea de sus piernas.
Si el respaldo de su silla es regulable, sbalo o bjelo de modo que le de el mximo apoyo lumbar.
Si es posible, regule el ngulo del respaldo de modo de mantener la espalda en una posicin
erguida. Una pequea angulacin, hacia adelante o atrs, es aceptable. Ajuste la silla del modo que
le resulte ms confortable a usted.
Si la silla tiene brazos, estos deberan permitirle acercarse a su rea de trabajo sin obstruir el
camino. Si usted debe tipear, los brazos de la silla deberan estar a una altura tal que contacten
ligeramente sus codos cuando estos estn en reposo a los lados de su cuerpo. La altura de los
brazos de la silla no debera forzarle a elevar los hombros o separar los brazos del cuerpo.

Ajuste de la Superficie de Trabajo y del Teclado S No *

Una vez ajustada la silla, su teclado est aproximadamente a la altura de su codo
Sus brazos se ubican relajados a ambos lados del cuerpo

Sus hombros estn relajados y no elevados cuando trabaja

Cuando tipea, sus codos forman un ngulo de alrededor de 90 entre brazo y

antebrazo
Cuando tipea, sus muecas estn en lnea con su antebrazo, y no se desvan
arriba, abajo ni a los lados
Hay un espacio libre, de por lo menos 5 centmetros, entre la parte de abajo de su
superficie de trabajo y sus muslos
Responder NO a cualquiera de las preguntas anteriores puede significar la necesidad de hacer ajustes ergonmicos

Idealmente, cuando usted est sentado confortablemente en su silla, la tercera fila de su teclado (la
de las letras a-s-d-...) debera estar aproximadamente a la altura de su codo.
Si la altura de su superficie de trabajo es ajustable, comience por regular la altura de su silla como
se seal en el prrafo anterior. Una vez hecho, ajuste la altura de su superficie de trabajo.
Si su superficie de trabajo es muy alta y no puede ser regulada, ajuste la silla a su altura mxima,
de modo de que sus codos alcancen la altura de la tercera fila de teclas, y complemente la altura
requerida para dar un buen apoyo a sus pies con un apoyapies, si fuera necesario.

Ajuste del Monitor S No *

La distancia entre sus ojos y el monitor de su computador est entre 40 y 50
centmetros
El borde superior de su monitor est en el horizonte de su mirada, o mas bajo
La pantalla de su monitor est adecuadamente protegida de reflejos

Si usted usa lentes bifocales, puede mirar su pantalla sin necesidad de levantar la
cabeza o extender el cuello
Responder NO a cualquiera de las preguntas anteriores puede significar la necesidad de hacer ajustes ergonmicos

Una vez que halla ajustado adecuadamente su silla y su superficie de trabajo, ajuste la altura de su
monitor de modo de que su borde superior se encuentre al nivel del horizonte de su mirada o mas
abajo.
Las personas que usan lentes bifocales o multifocales tienden a inclinar su cabeza hacia atrs para
leer a travs de la parte inferior de sus lentes. Esto puede llevar a dolor o molestias en cuello,
hombros y espalda. Esto se puede controlar a travs de bajar la altura del monitor o de usar lentes
diseados especficamente para la distancia visual de su pantalla.

Ajuste de perifricos y elementos accesorios S No *

Sus elementos de entrada de datos (mouse, trackball, touch-pad) estn a la misma
altura de su teclado
Sus materiales primarios para trabajar (documentos, facturas, etc.) y sus
dispositivos de entrada de datos estn justo al frente suyo
Su superficie de trabajo le da suficiente espacio para disponer todos los elementos
de trabajo y accesorios que necesita utilizar
Sus elementos de escritorio de uso mas frecuente (telfono, manuales, etc.) estn
accesibles y fcilmente a su alcance
Usted tiene un porta-documento ajustable donde instala documentacin que debe
estar mirando mientras tipea
Sus antebrazos no contactan con ninguna superficie o borde duro o filoso
Si usted ocupa parte importante de su tiempo de trabajo hablando por telfono,
usted cuenta con un cintillo u otro dispositivo similar
Responder NO a cualquiera de las preguntas anteriores puede significar la necesidad de hacer ajustes ergonmicos

Las superficies rectangulares a veces no dan suficiente espacio para el computador y sus
accesorios. Las bandejas porta teclado o dispositivos similares son una opcin de solucin a este
problema.
Sin embargo, estos elementos podran en ocasiones ubicarlo muy lejos de su rea primaria de
trabajo, o forzarlo al deber extenderse para alcanzar su mouse u otros accesorios o - incluso -
ubicar su mouse u otros accesorios a un nivel mas alto que su teclado.
Todas estas circunstancias pueden causar dolor o disconfort a los brazos y hombros. Tambin
puede ocurrir que interfieran con el espacio libre para sus muslos por debajo de la mesa.
Los puestos de trabajo en esquina son preferibles a veces, debido a que aportan con espacio de
profundidad adicional, y tambin a que envuelven al usuario, permitiendo ubicar los accesorios
ms cerca y cmodamente.
A medida que va cambiando de tarea, recuerdo reacomodar sus elementos de trabajo de modo de
tener los principales en frente suyo. Si usted debe mirar frecuentemente algn material de
referencia mientras tipea, debera considerar el uso de un clip porta documentos o un soporte o
atril. Si usa un clip porta documentos, ubquelo a la misma altura y distancia visual que la pantalla.
Cualquiera de estas opciones le ayudar a mantener su columna alineada y prevenir o corregir un
dolor de cuello, hombro o espalda.
Un soporte acolchado para apoyo de muecas le ayudar a mantenerlas en posicin neutral. Esto
adems libera de parte de la carga del cuello, hombros y espalda, adems de ayudar a facilitar la
circulacin sangunea pues evita el contacto de sus antebrazos con bordes o superficies duras o
filosas. Idealmente, el apoyo de muecas debe ser de una espuma firme y de una altura que
compense el borde anterior del teclado.
Hablar por telfono con el auricular sujeto entre cuello y hombro puede producir dolor de cuello,
hombros y espalda. Un cintillo le permitir hablar cmodamente por telfono, manteniendo su
columna alineada.

Ajuste de sus hbitos de trabajo S No *

Usted controla la fatiga haciendo breves y peridicas pausas durante la jornada
Usted cambia frecuentemente de posicin mientras trabaja

Usted hace pausas cada hora para reposar su vista

Lo mas habitual es que usted trabaje slo su jornada normal; el sobre-tiempo es

infrecuente
Habitualmente usted cumple con sus fechas de entregas y compromisos sin exceso
de esfuerzo
Usted trabaja confortable y sin dolor

Responder NO a cualquiera de las preguntas anteriores puede significar la necesidad de hacer ajustes ergonmicos

Las pausas peridicas ayudan a aliviar la fatiga y el esfuerzo de ojos y la parte alta de su cuerpo.
Hacer una pausa no significa que usted pare de trabajar, sino que - al contrario - le permiten
integrar otras actividades como hacer llamados telefnicos, fotocopias, o conversar con un colega.
Cambiar frecuentemente de posicin ayuda a mantener una buena circulacin, y evita mantener
presiones sobre cualquier parte del cuerpo por tiempo prolongado. Trabajar sobre-tiempo o bajo
condiciones muy exigentes de fechas de entrega frecuentemente significa ms dolor o disconfort.
Adems de hacer pausas y cambiar de posturas usted debe poner atencin a cmo reacciona su
cuerpo al dolor. As, un dolor que cede durante la noche es - habitualmente - un signo de fatiga. El
dolor continuo, que no cede con el descanso nocturno puede indicar un problema mas serio. Si
usted experimenta este tipo de dolor infrmelo a su supervisor. Es mucho ms fcil tratar un
problema en sus etapas iniciales; ignorar el dolor puede llevar a un dao muy serio o, incluso,
crnico.
Tenga presente que los buenos hbitos tambin son importantes fuera del trabajo. Intente ajustar
sus superficies de trabajo en el hogar. Mantenga una buena postura cuando lea o practique su
hobby. En el computador de su casa tambin debe seguir las normas anteriores.

Para ms informacin acerca de confort y productividad en su lugar de trabajo, visite

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