Quema de grasas con intervlicos y propuestas de

trabajo
SALVADOR VARGAS MOLINA para Physical Training and Sport 29 Enero, 2015

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Actualmente podemos encontrarnos metodologas de trabajo cardiovascular (provenientes

del rendimiento deportivo, y ms concretamente del atletismo), con un matiz puramente
esttico, con la idea de reducir los niveles de grasa, como objetivo final y prioritario. Entre
estas metodologas tendramos los mtodos continuos, es decir, donde no hay una pausa o
series consecutivas, que a su vez puede ser ritmo uniforme (carrera continua) o ritmo
variable y por otro lado, tendramos los mtodos fraccionados, seran los mtodos de
trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar el intervalo o
pausa de recuperacin, las repeticiones o nmero de veces en que se repite la distancia de
trabajo y , por ltimo, la intensidad de cada repeticin, Garca Manso, Navarro
Valdivieso y Ruz Caballero (1996).
Quema de grasas con intervlicos y
propuestas de trabajo
SALVADOR VARGAS MOLINA 29 Enero, 2015

Capacitacin recomendadaWebinar de Prdida de Grasa: Entrenamientos para Estimular el EPOC

Actualmente podemos encontrarnos metodologas de trabajo cardiovascular

(provenientes del rendimiento deportivo, y ms concretamente del atletismo), con
un matiz puramente esttico, con la idea de reducir los niveles de grasa, como
objetivo final y prioritario. Entre estas metodologas tendramos los mtodos
continuos, es decir, donde no hay una pausa o series consecutivas, que a su vez
puede ser ritmo uniforme (carrera continua) o ritmo variable y por otro lado,
tendramos los mtodos fraccionados, seran los mtodos de trabajo en los que
se determina la distancia sobre la que se va a trabajar el intervalo o pausa de
recuperacin, las repeticiones o nmero de veces en que se repite la distancia de
trabajo y , por ltimo, la intensidad de cada repeticin, Garca Manso, Navarro
Valdivieso y Ruz Caballero (1996).
Quema 300 caloras en 15 minutos con esta
rutina HIIT
Publicado por Joel Prieto 18/07/14 - 16:41
Uno de los mejores mtodos de entrenamiento metablico es el High IntensityInterval training
(HIIT), que consiste en alternar periodos de mxima intensidad con descansos activos que
recuperen al organismo de forma incompleta.
La finalidad de una rutina HIIT consiste en conseguir un mayor efecto trmico residual que
provoque un aumento del gasto calrico durante las horas posteriores al entrenamiento
realizado. Con este tipo de entrenamiento conseguirs mejorar tu resistencia aerbica y
anaerbica y quemar una gran cantidad de caloras, as que te dejamos unas pautas para que
puedas hacer la rutina correctamente.
NMERO DE SESIONES
Entre dos y tres sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre sesiones de 48 72
horas.
NMERO DE SERIES Y REPETICIONES
Dependern del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que le quieras dedicar.
Mientras no se indique lo contrario, en cada ejercicio sealaremos el tiempo, un mayor tiempo
corresponder a un mayor nmero tanto de series como de repeticiones.
DURACIN DE LAS SERIES
Desde 15 segundos hasta 1 minuto de duracin por serie, con una duracin total de sesin de
no ms de 30 minutos.
DESCANSO
Desde 30 segundos hasta dos minutos de recuperacin. Es conveniente que el descanso no
sea inactivo. Si vas a empezar a realizar esta rutina, es preferible caminar a sentarse,
siendo el momento ideal para empezar otra nueva serie cuando tus pulsaciones bajen a 120
ppm (utiliza un pulsmetro para controlar la frecuencia cardaca).
INTENSIDAD
La mxima posible en cada repeticin de la actividad. Si empiezas a realizar este tipo de
ejercicios, procura bajar la intensidad en torno al 88% de la FCMxima. De esta manera, el
entrenamiento no ser tan exigente y, adems, mantendrs las mismas ventajas del HIIT.
SUPERFICIE
Intenta hacer esta rutina encima de un terreno blando para los ejercicios de suelo (colchoneta
o tapiz) y procura tener cerca unas gradas o escaleras para poder hacer los ejercicios que as
las requieran.
RUTINA HIIT PARA QUEMAR MUCHAS CALORAS EN POCOS
MINUTOS
#1 Sentadillas: 1 x 15.
NO AL 'TODO O NADA'
El doctor Jeff Katula, profesor asociado de la universidad de Wake Forest, hace hincapi en
la importancia de valorar cada pequeo paso que damos para tener un estilo de vida
saludable: En vez de mirar todo como un xito o un fracaso, considera cada decisin que
tomes como una oportunidad para hacer algo bueno para ti. Si te saltas el gimnasio no
tienes que volverte loco controlando las caloras al da siguiente, slo tienes que pensar que
la siguiente vez s irs y punto. / Corbis

Seguir una dieta estricta supone estar pendiente de comprar los alimentos que
stas establezca y cocinar platos diferentes cada da: desayuno, comida y cena,
como mnimo. Adems, para conseguir perder peso tienes que ir al gimnasio y al
menos echar un rato largo all y encima a las horas a las que vas est tan lleno de
gente que no hay hueco en ninguna mquina. Fantstico. As, muchas personas
se plantean que cumplir con todos estos requisitos es prcticamente inviable en
su da a da. Es cierto, explica Amanda MacMillanIf en Health, la prdida de
peso saludable puede ser un compromiso de tiempo, especialmente si tus kilos
de ms estn ah gracias a un trabajo que te mantiene sedentario durante gran
parte del da y a una jornada que se presta a la comida rpida. Darlo todo por
perdido incluso antes de haber empezado no es la actitud: es posible
adelgazar sin dedicarle todo ese tiempo del que no dispones y crees
imprescindible para tu objetivo. Solo con moverte ms y tratar de comer bien
puedes hacer mucho, y estos dos hbitos no tienen por qu cambiar
radicalmente tu ritmo de vida. Siguiendo estos sencillos consejos, notars los
resultados y perders peso sin esfuerzos sobrehumanos y, especialmente, sin
consumir gran parte de tu tiempo.

COME PORCIONES MS PEQUEAS

Olvdate de la comida de rgimen y de ir de un lado para otro buscando los productos
dietticos que te ayudarn a adelgazar. Puedes seguir comiendo tus platos preferidos sin
gastarte un dineral siempre que comas menos cantidad. La mayora de las personas
necesitan consumir entre 1.200 y 1.500 caloras al da si quieren bajar de peso de una
manera sana y constante. Comer las porciones adecuadas, quitarte el postre y procurar no
repetir, explica MacMillanIf, son algunas de los maneras ms fciles de reducir el
consumo total de caloras. / Corbis
SUSTITUYE ALIMENTOS
Ya dejes el queso de la hamburguesa o sustituyas la mayonesa por mostaza de miel,
explica el doctor Katula, hay muchos pequeos cambios que puedes hacer a lo largo del
da para reducir caloras sin que te lleve ningn tiempo. Adems de la comida, hazlo con
las bebidas: en lugar de refrescos puedes beber agua con un chorrito de limn o echarle
menos azcar al caf que tomes, lo que te ayudar a reducir peso a medio y largo plazo. /
Corbis
INTENTA SENTARTE MENOS
La vida sedentaria es nefasta para tu salud: mala para el corazn, el cerebro, y s, para tu
cintura. Est claro que si trabajas sentado no puedes hacer demasiado por estar activo, o
s? Procura levantarte cada poco para caminar por el pasillo y cuando vuelvas a casa si no
puedes ir dando un paseo intenta ir de pie en el transporte pblico. Una vez en casa, por
ejemplo, evita el sof un rato y ponte a cocinar o a charlar por telfono de pie. / Corbis
MNTATE EL GIMNASIO EN CASA
Si trabajas muchas horas y lejos de casa o tienes que ocuparte de los nios al terminar tu
jornada, difcil lo tienes para poder ir al gimnasio. Pero no hay problema, cualquier rincn
de tu saln o dormitorio puede servir para una sesin rpida de quema de caloras. Unas
simples pesas, unas bandas de resistencia, una esterilla y un espejo acompaadas de alguna
tabla de ejercicios o vdeo de entrenamiento sern suficientes. Ahorrars dinero y tiempo,
adems del beneficio adicional de que estars en tu propia casa. / Corbis
DUERME LO SUFICIENTE
Segn Katula, dormir menos horas de las que necesitas para poder usar ese tiempo para
hacer deporte o salir a caminar puede ser contraproducente: Si ests tratando de cambiar tu
estilo de vida y pretendes perder peso comiendo menos y movindote ms, es ms probable
que lo logres si duermes la cantidad de horas de sueo diario recomendadas. El tiempo de
descanso es esencial para recuperar la energa de ms que ests gastando y fundamental
para mejorar nuestro sistema inmune y estar sanos y descansados. Adems, qu es lo que
tomas cuando has dormido poco y tienes sueo? Exacto, refrescos azucarados que te
mantendrn despierto a cambio de unas caloras innecesarias. / iStock
APROVECHA EL FIN DE SEMANA
En lugar de darte a la buena vida, a las comilonas, los encuentros con amistades y a estar
tirado a la bartola los das que tienes libres, los expertos en nutricin y alimentacin
recomiendan utilizar este descanso para ir a hacer la compra, planificar y cocinar las
comidas de la semana o aprovechar para alargar tus ejercicio diarios: Si dedicas 120
minutos a hacer deporte el fin de semana necesitars dedicar muy poco tiempo durante el
resto de das para alcanzar tu meta semanal, aconseja Katula. / Corbis
EL ESTRS ENGORDA: RELJATE
Siempre les digo a mis pacientes que los tres factores que ms les pueden ayudar a reducir
su peso son controlar lo que comen, moverse ms y aprender a manejar el estrs, explica
Bartfield. El estrs tiene una gran influencia sobre el apetito, la ingesta de alimentos y la
forma en la que el cuerpo procesa las caloras, y creo que la gente subestima su
importancia, dice la experta en alimentacin. Dedicar unos minutos diarios a relajarse y
aprender a combatir el estrs pueden ser los trucos definitivos para que tus pequeos
esfuerzos por mantenerte en tu peso ideal sean notables en menos tiempo. / iStock

La diversidad de alimentos con multitud de propiedades beneficiosas para

el organismo va ms all de lo que nos imaginamos. Myriam
Ybenes descubre sus secretos de belleza en su libro 'Cmo gustarte y
gustar', y entre sus claves est la utilizacin de algunos de estos
'superalimentos'. Provienen de diferentes partes del mundo y puede que
nunca te hayas planteado incluirlos en tu dieta. Descubrimos los 10
superalimentos a los que la experta en belleza saca ms partido.

1. Acaiberry
Este fruto, muy similar en sabor al chocolate, se suele consumir en
cpsulas.

Reduce los efectos de envejecimiento al contener potentes

antioxidantes.
Supone un aporte de energa y mejora la resistencia.
Tiene accin antiinflamatoria.
Regula el nivel de colesterol y el azcar en sangre.
Mejora el sistema cardiovascular gracias a los cidos grasos que
contiene.

2. Ajo negro
Su capacidad antioxidante es diez veces mayor que la del ajo corriente.

Refuerza el sistema inmunitario: elimina la fatiga, mejora la

resistencia, previene resfriados...
Disminuye el colesterol malo
Es antibitico y antisptico.
Es diurtico.
Aumenta el dimetro de los vasos sanguneos, por lo que disminuye
la presin sangunea y hace que la sangre sea ms lquida.
Es un sedante nervioso por su contenido en fsforo y azufre.

3. Alga chlorella
Contiene un 45% de protenas, 20% de grasas, 20% de carbohidratos, 5%
de fibra y 10% de vitaminas y minerales.

Refuerza el sistema inmunitario

Desintoxica el hgado, el intestino y la sangre.
Est indicada para estados carenciales, anemia o dietas
vegetarianas.

4. Algas Kelp
Rica en minerales como el yodo y el calcio.

Ayuda a controlar el peso y evita la acumulacin de metales

pesados a largo plazo.
Ayuda a eliminar toxinas, ya que contiene fibra.
Fortalece cabello y uas.
Regula el funcionamiento de la glndula tiroides.

5. Crcuma
Suele utilizarse como sazonador de alimentos.

Impide la oxidacin de las clulas, protegindolas y entorpeciendo

la acumulacin de grasa en el hgado.
Es antiinflamatoria y antioxidante.
Mejora la digestin y reduce la hinchazn estomacal
Posee propiedades antispticas, por lo que es beneficiosa para
tratar cortes o heridas.

6. Espirulina
Alga con elevado contenido en protenas.

Reduce el colesterol por su contenido en cido linolnico y niacina.

 Desintoxica los riones perjudicados por el consumo de
antibiticos.
Previene afecciones intestinales.
Tiene efecto saciante.
Previene y combate la anemia por su alto contenido en hierro.

7. Jengibre
Tiene multitud de beneficios por su contenido en aceites esenciales,
vitaminas, minerales y aminocidos.

Alivia las nuseas en trastornos digestivos.

Posee poder antiiflamatorio.
Favorece la expectoracin por su efecto mucoltico, muy
beneficioso en resfriados y gripe.
Tambin es eficaz para el dolor menstrual, el estrs y las migraas.

8. Maca andina
favorece la fertilidad y el equilibrio hormonal.
Aumenta el rendimiento deportivo.
Regula la funcin del sistema endocrino.
Posee efecto analgsico gracias a los terpenoides y las saponinas.
Acta como expectorante.

9. Semillas de cha
Son ricas en aceite omega 3, calcio, fsforo y manganeso. Son fuente de
antioxidantes y ayudan a perder peso, ya que tambin contienen fibra y
protenas, que crean sensacin de saciedad.

Absorven entre 10 y 12 veces su peso en agua, lo que ayuda a

mantenernos hidratados.
Son un aporte de energa extra.
 Calman el dolor de las articulaciones por su efecto antiinflamatorio
gracias a su contenido en cidos grasos omega 3.
Ayudan a eliminar lquidos y toxinas, regulan la flora intestinal y
previenen la oxidacin celular.

10. Sacha inchi

Semilla oleaginosa con alto contenido en cidos grasos insaturados y bajo
en cidos grados saturados. Adems, es un gran aporte de vitaminas Ay E.

Refuerza el sistema inmunolgico.

Regula la presin arterial.
Controla y reduce el colesterol.
Reduce la tasa de triglicridos.
Ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento.
Posee propiedades antiinflamatorias.

SALUD

La actividad fsica, ms all de la balanza

10:19 21/05/2014Cuando se lleva a cabo un programa de descenso de peso con
actividad fsica se produce un aumento de la masa muscular y una disminucin de la
masa grasa, logrando estar ms delgados ms all del nmero que muestre la
balanza.

Fuente: Hospital Italiano

"Si el mdico recomienda un plan para descenso del peso corporal por un diagnstico de sobrepeso u
obesidad, generalmente propone combinar dieta con ejercicio fsico", comienza la Dra. Susana Gutt, Jefa de
la Seccin Nutricin del Servicio de Clnica Mdica, en una entrevista para Aprender Salud.

Por qu es importante acompaar la dieta con actividad fsica?

Primero, porque al reducir la ingesta alimentaria, con el objetivo de reducir el tejido graso, tambin se produce
una prdida de masa muscular, incluso puede disminuir la calidad del tejido seo. Y estas dos ltimas hay que
tratar de evitarlas, por eso es importante la actividad fsica al mismo tiempo que la dieta.
Otra de las cuestiones es que el ejercicio asegura la sustentabilidad del descenso de peso. De aqu la
importancia de incorporar el hbito y no abandonarlo una vez que se cumplieron los objetivos. Y no menos
importante es el beneficio psquico y social, la sensacin de estar bien, de tener energa, de juntarse con
otros.

Al reducir la ingesta alimentaria tambin se produce una prdida de masa muscular, por eso es recomendable
hacer actividad fsica para reponerla.

Qu puede suceder cuando uno comienza un programa?

Quienes no tienen demasiado exceso de peso y cumplen con el programa notan el descenso de grasa (menos
centmetros de cintura, glteos y piernas) pero la balanza puede no reflejarlo Y hasta, a veces, aumenta! El
paciente se da cuenta de que est mejor y sin embargo suele decir "pero no baj".

Cmo se explica esta situacin?

Este aumento de peso se relaciona con la actividad fsica, que favorece la formacin de masa muscular, cuyo
peso es mayor al de la grasa por ser un tejido rico en agua. La figura se modela, la grasa disminuye y la masa
muscular aumenta. Cambia nuestra composicin corporal, si bien no el peso corporal. El mdico cuenta con
instrumentos para constatar que la grasa disminuy.

Por ejemplo, muchas veces los pacientes nos dicen: "voy a la cinta una hora y gasto 100 caloras, para eso
dejo de comer una manzana y me quedo en casa". En esa hora es verdad que uno puede perder 100 caloras
pero las otras 23 horas del da, al contar con ms msculo -lo que brinda el ejercicio- el cuerpo "gasta" ms
para mantenerse vivo. Porque la masa magra, el msculo, implica un mayor gasto metablico en reposo que
la grasa. Y esas 23 horas son mucho ms que una manzana que no comemos.

A veces aumentamos de peso con el ejercicio ya que el msculo pesa ms que la grasa y, sin embargo,
estamos ms delgados.

Por qu preocupa tanto la balanza?

Porque cuando se comenz a considerar la obesidad como un problema fueron los propios mdicos quienes
hicieron hincapi en ella, se apuntaba a bajar el peso y por eso se daban anfetaminas o diurticos, se
pensaba que slo era una cuestin de kilos. Hoy sabemos que el nmero no dice todo, lo importante es la
diferencia entre masa magra y masa grasa, es mejor disminuir la grasa que el peso corporal. Finalmente, que
el nmero en la balanza disminuya depender mucho del peso de cada persona.

Los ejercicios de fuerza (pesas) sirven?

Si bien en el pasado se desaconsejaban, ahora esto cambi. Es recomendable combinarlos, realizar algunos
das el ejercicio aerbico y otros das ejercicios de fuerza utilizando cargas moderadas y sin pretender
progresar exageradamente en la carga. Es mejor repeticin que carga.

El ejercicio en la adultez: una oportunidad de prevenir

Como sabemos, el ejercicio juega un importante papel en la prevencin de la obesidad a cualquier edad pero
el envejecimiento natural se asocia a un aumento en los ndices de obesidad. Y junto con la falta de actividad
fsica, implica una prdida de masa muscular que favorece el desarrollo de la diabetes tipo 2, dislipidemia y
mayor riesgo cardiovascular. Los estudios cientficos muestran que la persona con exceso de peso, cuando se
transforma en "entrenada" y adquiere estado fsico o fitness, tiene mucho menor riesgo, aunque tenga el
mismo peso.

Por qu es importante en la mujer menopusica?

Cumplidos los 60, se produce un progresivo cambio en la composicin corporal, siendo lo ms notable la
prdida de msculo en las piernas y la ganancia de masa grasa a nivel abdominal. Esto coincide con el
cambio hormonal de la menopausia y est demostrado que las mujeres con alto nivel de actividad fsica tienen
menor cantidad de grasa corporal total.