Exercícios de Força e Musculação

Elementos Fisiológicos da Força - (musculação)

Treinamento
Quando um ponto fraco é descoberto em qualquer um dos tecidos,
imediatamente são tomadas providências para o fortalecimento desta posição
colocada em perigo. Uma solicitação intensa de resistência muscular conduz,
p. ex., a uma reabsorção das reservas de glicogênio. Nas fases de recuperação
o organismo não reage simplesmente com o restabelecimento do depósito aos
seus antigos níveis, mas supercompensa, isto é, ele aumenta o efetivo do
depósito. A condição prévia para que tal aconteça é a ultrapassagem de um
limiar crítico de estímulo. Nesta forma de reação do organismo baseia-se, em
princípio, todo o treinamento físico. (...) O organismo esforça-se para
conseguir com um mínimo de gastos um máximo de eficiência.
A decomposição de estruturas celulares, o esgotamento dos depósitos de
energia nos órgãos e tecidos sob solicitação física, provocam, sobretudo, os
processos para a reformulação morfológica e funcional. Nisto a rapidez das
modificações que se processam no organismo em atividade influencia
evidentemente os processos de recomposição. Solicitações no treinamento de
alta intensidade, às quais se seguem outras de menor intensidade,
possivelmente oferecem melhores condições para a evolução de mecanismos
anabolizantes (worobjew, 1972).
Baseados, sobretudo nas pesquisas de meerson (1973) acredita-se que podem
ser distinguidas diversas etapas de adaptação como reação ao treinamento. A
primeira representa a ativação da produção de energia nas células, a segunda a
síntese de ácidos nucleicos, a terceira a formação adicional de proteínas
(hipertrofia).
Em princípio não se têm condições de utilizar voluntariamente por completo
as suas potencialidades realmente existentes sem que haja uma situação
especial. (...) Somente indivíduos bem treinados e em plena forma têm
condições de mobilizar suas potencialidades até o nível de aproximadamente
90%. Contudo também ainda permanecem, portanto cerca de 10% da
capacidade total de desempenho que somente será explorado em situações
especiais ou pela ação de drogas (doping).
Além disso, o efeito de treinamento depende de fatores endógenos e exógenos.
Os endógenos são, sobretudo de natureza genética. Os estudos ainda são
preliminares para que se possa responder à questão de até que ponto a
possibilidade de treinamento e o desempenho desportivo ficam limitados pelo
genótipo.
Experiências ( klissouras - 1972) concluíram-se, com toda precaução, que
evidentemente o treinamento físico não melhora a capacidade física de
desempenho além daquele limite pré-estabelecido pelo genótipo. Também a
prática desportiva apresenta-se de acordo com o exposto. Portanto, é
praticamente impossível transformar um corredor de fundo em um velocista, e
vice-versa. Também neste caso a explicação mais plausível residiria no
genótipo.
Foi qualificado o treinamento como uma repetição sistemática de tensões
muscular pré-definidas supraliminares com reflexos de adaptação
morfológicos e funcionais, cuja finalidade seja o aumento da performance.
O treinamento deve considerar a capacidade individual de desempenho físico
e disponibilidade desse desempenho.
A expressão "estar treinado" caracteriza-se pelo estado de capacidade
aumentada de desempenho em por uma disponibilidade maior do esforço em
conseqüência do treinamento.
Bases Fisiológicas da Força Muscular
Um estímulo acima do limiar provoca uma despolarização das membranas
celulares combinada com os processos metabólicos anteriormente descritos.
a velocidade da onda de ativação que passa pela fibra importa em 10-15
m/seg. no músculo esquelético do homem. Uma temperatura muscular mais
elevada aumenta velocidade. Se um estímulo atinge o músculo no período de
latência, ele não desencadeará uma reação em virtude de uma inexcitabilidade
momentânea. o tempo em que não pode ser provocada qualquer contração por
vias nervosas, é chamado de período refratário. Quando várias ondas de
contração evoluem simultaneamente sobre o músculo, haverá um aumento da
contração (superposição) em virtude do efeito de somação. Uma gradação na
seqüência dos estímulos não permitirá mais ao músculo chegar ao
relaxamento, definitivo. Este estado é chamado de "tétano". Nele é obtida a
maior força muscular. A contração muscular esquelética no homem é do tipo
do tétano perfeito.
Durante o repouso físico existe geralmente um estado de contração discreto
em conseqüência de descargas assíncrono de impulsos. Este estado de tônus
muscular é mantido ativo pelas fibras-gama, que provocam uma contração das
fibras intrafúsicas. A inervação-gama processa-se determinantemente através
do sistema extrapiramidal (formação reticular). As descargas das terminações
nervosas sensoriais dos fusos musculares ativam os motoneurônios alfa
através dos nervos aferentes. Como resultado deste mecanismo a musculatura
fica extraordinariamente preparada para uma resposta rápida dos impulsos
motores (aumento do tônus muscular no "estado pre-desencadeante").
De acordo com as exposições anteriores a força muscular pode ser regulada da
seguinte maneira:
1. Através do número de unidade motora solicitada;
 através da freqüência de impulsos.
Mecanismo Geral da Contração Muscular
O início e a execução da contração muscular ocorrem nas etapas seqüenciais
seguintes:
1. um potencial de ação trafega ao longo de um nervo motor até suas
terminações nas fibras musculares.
2. em cada terminação, o nervo secreto pequena quantidade da substância
neurotransmissora acetilcolina.
3. essa acetilcolina atua sobre área localizada da membrana da fibra muscular,
abrindo numerosos canais acetilcolina-dependentes dentro de moléculas
protéicas na membrana da fibra muscular.
4. a abertura dos canais de acetilcolina permite que grande quantidade de íons
sódio flua para dentro da membrana da fibra muscular no ponto do terminal
neural. Isso desencadeia um potencial de ação na fibra muscular.
5. o potencial de ação cursa ao longo da membrana da fibra muscular da
mesma forma como o potencial de ação cursa pelas membranas neurais.
6. o potencial de ação despolariza a membrana da fibra muscular e também
passa para a profundidade da fibra muscular, onde faz com que o retículo
sarcoplasmático libere para as miofibrilas grande quantidade de íons cálcio,
que estavam armazenados no interior do retículo sarcoplasmático.
7. os íons cálcio provocam grandes forças atrativas entre os filamentos de
actínia e de miosina, fazendo com que eles deslizem entre si, o que constitui o
processo contrátil.
8. após fração de segundo, os íons cálcio são bombeados de volta para o
retículo sarcoplasmático, onde permanecem armazenados até que novo
potencial de ação muscular chegue; essa remoção dos íons cálcio da
vizinhança das miofibrilas põe fim à contração. (guyton - 68-69 )
Força Muscular
Alterações no recrutamento das unidades motoras e o padrão de disparo
explicam provavelmente grande parte do aprimoramento na força induzido
pelo treinamento de resistência, especialmente durante os primeiros estágios
desse treinamento.
Designação genérica para força de um músculo. Entende-se, sendo tanto a
força estática empregada por solicitação voluntária máxima de um músculo,
como a desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária, máxima,
dinâmica.
Força máxima (força máxima estática):
A força capaz de ser desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária
máxima estática. Ela reproduz força muscular disponível independente do
estado de treinamento respectivo do músculo. Esta definição corresponde ao
conceito inglês de "strength".
Força dinâmica:
A força que um músculo ou um grupo muscular podem desenvolver
voluntariamente durante a evolução de um determinado movimento.
Força em Relação ao Corte Transverso do Músculo
O músculo esquelético humano pode gerar aproximadamente 16 a 30 newtons
(n) de força por centímetro quadrado de corte transversal do músculo,
independentemente do sexo. Contudo, no corpo, essa capacidade de força-
rendimento varia de acordo com o arranjo das alavancas ósseas e com a
arquitetura muscular.
Tradicionalmente, para comparar o desempenho de indivíduos diferentes, é
criado um escore de relação dividindo o escore da força por uma mensuração
de referência tipo peso corporal, peso corporal magro, corte transversal do
músculo, volume do membro, ou circunferência. Por exemplo, quando
homens e mulheres são comparados em temos de força com a utilização de um
escore de relação baseado no peso corporal ou no peso corporal magro, as
grandes diferenças em termos de força absoluta entre os sexos são reduzidas
consideravelmente, ou até mesmo eliminadas. Esses achados apoiam o
argumento de que não existem diferenças na "qualidade" dos músculos entre
os sexos e de que a diferença observada na força muscular absoluta está
relacionada simplesmente à quantidade de massa muscular.
Um músculo desenvolve força através de tensão. As manifestações principais
de força num homem são a força estática, a força dinâmica e a resistência da
força.
A força pode ser classificada de acordo com a nossa preferência, considerando
o tipo de trabalho (ponto de vista físico) ou o metabolismo (ponto de vista
bioquímico). As exposições a seguir levam em consideração as seguintes
características distintas:
1- solicitação estática ou isométrica (força de sustentação; o comprimento do
músculo mantém-se constante);
2- solicitação dinâmica positiva ou concêntrica (força que domina a oposição,
utilizada com evidente encurtamento do comprimento do músculo);
3- solicitação dinâmica-negativa ou excêntrica (força que cede a oposição,
flexível; utilizada como força frenadora com tração ou estiramento muscular).
4- solicitação de resistência da força (de natureza anaeróbica e aeróbica).
A atividade elétrica em relação a forças iguais, é mais intensa durante uma
contração concêntrica do que durante uma excêntrica (stoboy, 1972).
A absorção de oxigênio, durante esforços idênticos, também é visivelmente
menor sob esforço excêntrico. O desenvolvimento da tensão muscular em
200-300% maior sob solicitação excêntrica máxima em relação à uma
concêntrica ou estática, é atribuída ao desempenho dos fusos musculares
intensamente distendidos.
Relação entre a Velocidade de Contração e a Carga
Um músculo se contrai de forma muito rápida quando sem carga. Quando são
aplicadas cargas, a velocidade de contração torna-se progressivamente menor,
conforme essa carga aumenta. Quando a carga aumenta até atingir a força
máxima que o músculo pode exercer, a velocidade da contração passa a ser
zero e não ocorre contração, apesar da ativação da fibra muscular.
Essa velocidade decrescente conforme a carga é causada pelo fato de que uma
carga imposta a um músculo em contração se opõe à força contrátil produzida
pela contração muscular. Por conseguinte, a força efetiva que fica disponível
para produzir a velocidade de encurtamento fica proporcionalmente reduzida.
Velocidades de um terço da possibilidade máxima, podem alcançar o valor
máximo de solicitação, enquanto o grau máximo de eficiência de uma
velocidade corresponde em cerca de 20% da possibilidade máxima.
Colocando-se a intensidade em igualdade com produto da força e da
velocidade, então a intensidade máxima corresponde a mais ou menos um
décimo da grandeza que deveria ser alcançada no caso do desenvolvimento
máximo de força e de velocidade num movimento.
Eficiência da Contração Muscular
Só se pode obter a eficiência máxima quando o músculo se contrai com
velocidade moderada. Caso o músculo se contraia muito lentamente, ou sem
qualquer encurtamento, é produzida grande quantidade de calor de
manutenção durante a contração, embora pouco ou nenhum trabalho esteja
sendo executado, o que diminui a eficiência. Por outro lado, se a contração for
muito rápida, grande proporção da energia será usada para vencer o atrito
viscoso no próprio músculo, e isso, igualmente, reduz a eficiência.
Usualmente, a eficiência máxima é desenvolvida quando a velocidade da
contração é de cerca de 30% da máxima.
A intensidade de contração cresce de acordo com a distenção progressiva até
um limite máximo, para em seguida decair novamente. a velocidade da
contração de distensão, respectivamente, não tem qualquer relação com a
intensidade da força muscular. Segundo huxley (1962) os parâmetros de
tensão encontram-se no seu máximo no momento em que o comprimento
muscular inicial durante o etímulo se situa 20% acima do comprimento inicial
de repouso. O valor de tensão ativa decresce linearmente até o comprimento
da fibra, mais ou menos, sendo 0 (zero) durante o encurtamento muscular
máximo. Será 0 (zero) também, quando o músculo for prolongado em mais do
dobro de seu comprimento de repouso (hulex, 1962). Detalhes sobre as causas
deste comportamento ainda não foram totalmente esclarecidas.
Tipos de Contração
Contração isométrica versus isotônica: a contração muscular é dita isométrica
quando o músculo não se encurta durante a contração, e isotônica quando
encurta, com a tensão muscular permanecendo constante.
As contrações musculares tanto concêntricas quanto excêntricas são
denominadas comumente de isotônicas, pois em ambos os casos ocorre um
movimento. O termo isotônico deriva da palavra grega isotonos (iso
significando o mesmo ou igual, tonos significando tensão ou esforço). Em
verdade, esse termo é impreciso quando aplicado à maioria das contrações
musculares dinâmicas que envolvem algum movimento, pois a capacidade
efetiva do músculo em gerar força varia quando é modificado o ângulo
articular; assim sendo, a produção máxima de força não é uniforme através de
toda a amplitude de movimento.
Contração isocinética: a tensão desenvolvida pelo músculo ao encurtar-se com
velocidade (cinética) constante (iso) é máxima em todos os ângulos articulares
durante toda a amplitude de movimento. (4) Teoricamente, o treinamento tipo
isocinético torna possível ativar o maior número de unidades motoras e
sobrecarregar sistematicamente os músculos com suas capacidades de
produção de força durante o movimento, até mesmo nos ângulos articulares
relativamente "mais fracos".
Vários estudos apoiam a suposição de que os aumentos na "força" após um
treinamento isocinético de baixa velocidade são altamente específicos para a
velocidade angular do movimento utilizado no treinamento. Por outro lado, os
exercícios com altas velocidades facilitam um aprimoramento mais
generalizado: os aumentos no rendimento de potência eram observados para
velocidades de movimento tanto altas quanto baixas, porém o maior
aprimoramento era observado com a alta velocidade angular utilizada no
treinamento. A hipertrofia muscular ocorria somente durante o treinamento
com altas velocidades e apenas nas fibras musculares tipo ii de contração
rápida. Possivelmente, essa hipertrofia é responsável pelo aprimoramento de
força mais generalizado conseguido através do treinamento com altas
velocidades.
Especificidade da Resposta ao Treinamento
O músculo treinado por isometria é mais forte quando medido
isométricamente, enquanto o músculo treinado pelos métodos dinâmicos é
mais forte quando avaliado durante as atividades de resistência que tornam
necessária a realização de um movimento.
Essa especificidade da resposta ao treinamento de resistência é compreensível,
pois o aprimoramento da força está relacionado a uma mistura de adaptações
que ocorrem tanto na fibra muscular propriamente dita quanto na organização
neural e na excitabilidade para um determinado padrão de movimento
voluntário. Outrossim, o esforço muscular máximo depende não apenas de
certos fatores locais, como tipo de fibra muscular e corte transversal do
músculo, mas também de fatores neurais que determinam o recrutamento
efetivo e a sincronização do acionamento (disparo) das unidades motoras
apropriadas.
Para aprimorar um desempenho físico específico através do treinamento de
resistência, os músculos devem ser treinados em movimentos tão semelhantes
quanto possível ao movimento ou à habilidade real que se pretende aprimorar.
Essa coordenação pode ser conseguida com um treinamento de resistência
suplementar que utiliza um equipamento desportivo modificado sem modificar
a mecânica do desempenho em particular.
Treinamento de Força para Crianças e Pessoas Idosas
Sabe-se relativamente pouco acerca dos benefícios e dos possíveis riscos do
treinamento de força nos pré-adolescentes. Levando-se em conta que o
sistema esquelético se encontra no estágio de formação para esse grupo etário,
é óbvia a preocupação de uma sobrecarga muscular excessiva poder induzir
lesões (fraturas epifisárias, rupturas dos discos intervertebrais, alterações
ósseas na região lombossacra) nas crianças em crescimento. Ainda mais, como
o perfil hormonal de uma criança ainda se encontra em desenvolvimento,
especialmente no que concerne ao hormônio testosterona responsável pela
síntese tecidual, poder-se-ia questionar se o treinamento de resistência seria
capaz de induzir aprimoramentos significativos da força em crianças.
A evidência disponível indica que os programas de treinamento com
resistência devidamente supervisionada e que utilizam as contrações
musculares concêntricas com altas repetições e uma resistência relativamente
baixa podem aprimorar de fato a força muscular de crianças, sem quaisquer
efeitos adversos sobre os ossos, os músculos ou os tecidos conjuntivos. Mais
do que isso, esses ganhos de força são primeiramente o resultado de
aprendizado e incremento da atividade muscular do que um aumento do
tamanho do músculo.
Até mesmo as pessoas muito idosas respondem.
As adaptações fisiológicas e de desempenho ao treinamento de resistência
ocorrem tanto em homens quanto em mulheres e independem dos efeitos do
envelhecimento. Essas respostas ao treinamento são igualmente
impressionantes nos indivíduos muito idosos.
Fibras Rápidas x Lentas
O músculo esquelético não é apenas um grupo homogêneo de fibras com
propriedades metabólicas e funcionais semelhantes. Apesar de ter havido
muito debate acerca do método, da terminologia e dos critérios para classificar
o músculo equelético humano, foram identificados e classificados dois tipos
distintos de fibras por suas características contráteis e metabólicas. Existe
também uma fibra intermediária, rápida-oxidativa-glicolítica (rog).
Fibras rápidas são adaptadas para as contrações musculares fortes e rápidas,
como as do salto, e da corrida forte por curtas distâncias. As fibras lentas são
adaptadas para a atividade muscular prolongada e continuada, como o suporte
do corpo contra a gravidade e os eventos atléticos de longa duração - por
exemplo, corridas de maratona.
As características de distribuição dos tipos de fibras são determinadas
essencialmente pelo código genético; a principal direção para a composição
das fibras de um músculo é estabelecida provavelmente antes do nascimento
ou no início da vida. Entretanto, parece que alguma transformação no tipo de
fibras musculares é possível com as modalidades crônicas e específicas das
atividades físicas.
Fadiga Muscular
A contração forte e prolongada de um músculo leva ao estado bem conhecido
de fadiga muscular. Estudos em atletas mostraram que a fadiga muscular
aumenta em proporção quase direta com a velocidade da depleção do
glicogênio muscular. Por conseguinte, a maior parte da fadiga resulta
simplesmente da incapacidade dos processos contráteis e metabólicos das
fibras musculares de manter a mesma produção de trabalho. Contudo,
experimentos também mostraram que transmissão do sinal neural através da
junção neuromuscular diminui após atividade muscular prolongada, o que
reduz ainda mais a contração muscular.
A interrupção do fluxo sangüíneo por músculo em contração leva à fadiga
muscular quase completa em pouco mais de 1 min, devido à perda do
suprimento de nutrientes, em especial de oxigênio.
Remodelação do Músculo para se Adaptar à Função
Todos os músculos do corpo estão continuamente sendo remodelados para se
adaptarem à função que devem desempenhar. Seus diâmetros são modificados,
bem como seus comprimentos e forças, e até mesmo os tipos de fibras que os
compõem são alterados, pelo menos em grau moderado. Esse processo de
remodelação é, muitas vezes, bastante rápido, ocorrendo dentro de poucas
semanas. Na verdade, experimentos mostraram que, até nas condições
normais, as proteínas contráteis dos músculos podem ser inteiramente
renovadas em apenas duas semanas.
Recomendações Práticas para Iniciar um Programa de
Treinamento com Pesos
Fatores psicológicos-neurais
Um maior nível de facilitação neural é responsável provavelmente pelo
aumento de força rápido e significativo observado no início do treinamento,
que não está associado necessariamente com um aumento no tamanho e na
área em corte transversal do músculo. As adaptações neurais observadas com
o treinamento de resistência podem resultar de:
- padrões de recrutamento neural mais eficientes,
- maior ativação do sistema nervoso central,
- melhor sincronização das unidades motoras,
- embotamento dos reflexos inibitórios neurais, ou
- inibição dos órgãos tendinosos de golgi.
Durante a excitação de uma competição intensa, ou sob a influência de drogas
desinibidoras ou de sugestão hipnótica, pode-se conseguir um desempenho
supermáximo, pois a inibição é grandemente reduzida e ocorre um
recrutamento ideal dos motoneurônios.
Os levantamentos máximos devem ser evitados nos estágios iniciais de um
programa de treinamento com pesos. A resistência excessiva contribui pouco
para o desenvolvimento da força e aumenta muitas as probabilidades de lesão
muscular ou articular.
Uma carga que seja igual a 60-80% da capacidade geradora de força de um
músculo é suficiente para aumentar a força. Em geral, essa carga permite
completar cerca de 10 repetições de um determinado exercício.
A utilização de uma resistência mais leve (e, conseqüentemente, de mais
repetições) é prudente ao iniciar um programa de treinamento com pesos. A
experiência mostrou que inicialmente os novatos devem tentar completar de
12 a 15 repetições. Esse esquema não impõe uma sobrecarga excessiva ao
sistema músculo esquelético durante a fase inicial do programa. Um peso
maior deve ser usado se as 12 repetições parecem por demais fáceis. O peso
estará sendo excessivo se o executante não puder realizar 12 repetições. Esse é
um processo do gênero de tentativas e falhas, podendo prolongar-se por várias
sessões, até escolher um peso inicial adequado. Após uma ou duas semanas de
treinamento, quando os músculos se adaptaram e os movimentos corretos
foram aprendidos, o número de repetições pode ser reduzido para seis ou oito.
Toda vez que esse novo número alvo de repetições for alcançado acrescenta-se
mais peso. Esse programa representa um treinamento com resistência
progressiva: à medida que os músculos ficam mais fortes, o peso é ajustado e
tenta-se uma carga mais pesada. Em geral, a seqüência dos exercícios deve
prosseguir dos grupos musculares maiores para os menores, a fim de prevenir
a incapacidade de realizar exercícios com os grandes músculos em virtude da
fadiga prematura do grupo menor necessário para a realização do movimento.
Exercícios com Resistência Progressiva (ERP)
As variações de ERP para treinamento com pesos foram estudadas a fim de
determinar o número ideal de séries e repetições, assim como a freqüência e a
intensidade relativa do treinamento necessário para aprimorar a força
muscular. Em geral, os achados podem ser assim resumidos:
- a realização de um exercício entre 3-rm e 12-rm constitui o número mais
eficiente de repetições para aumentar a força muscular.
- o treinamento ERP uma vez por semana com 1-rm para uma série aumenta
muito a força após uma semana de treinamento e continua aumentando essa
força a cada semana daí em diante até pelo menos seis semanas.
- nenhuma seqüência específica de treinamento erp com percentuais diferentes
de 10-rm é mais efetiva para o aprimoramento da força, desde que se realize
uma série de 10-rm em cada sessão de treinamento.
- realizar uma série de um exercício é menos eficiente para o aumento da força
que realizar duas ou três séries, e existe alguma indicação de que três séries
são mais válidas do que duas séries.
- o número ideal de dias de treinamento por semana com a utilização de erp é
desconhecido. Aumentos significativos n força ocorreram com apenas um dia
de treinamento por semana para iniciantes.
- quando o treinamento erp inclui uma ampla variedade de exercícios
diferentes, treinar quatro ou cinco dias por semana pode ser menos útil que
treinar dois ou três vezes por semana. o treinamento diário do mesmo grupo
muscular pode impedir a boa recuperação entre as sessões de treinamento. Isso
poderia retardar talvez o progresso na adaptação neuro muscular e no
desenvolvimento da força.
Para determinada resistência ou carga, um ritmo mais rápido do movimento
pode gerar um melhor aprimoramento na força que um levantamento realizado
com um ritmo mais lento. Ainda mais, nem os pesos livres (halteres, placas de
pesos ou anilhas) nem a série diversificada de aparelhos com exercícios de
resistência são inerentemente superiores em termos de aprimoramento da
força muscular.
Hipertrofia e Hiperplasia
Sem qualquer dúvida, a genética proporciona o arcabouço de referência
diretivo que modula o efeito de cada um dos outros fatores sobre o resultado
final do aumento da massa muscular e da força. A atividade muscular
contribui muito pouco para o crescimento dos tecidos sem uma nutrição
apropriados capaz de proporcionar os blocos essenciais para essa construção.
Outrossim, hormônios e padrões específicos de inervação do sistema nervoso
são cruciais para modelar a resposta apropriada ao treinamento. Entretanto,
sem uma sobrecarga de tensão, cada um dos outros fatores é relativamente
ineficaz no sentido de produzir a resposta desejada ao treinamento.
Quando ocorre aumento da massa total de um músculo, o processo é chamado
de hipertrofia muscular.
O processo de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de
componentes celulares, particularmente dos filamentos protéicos que
constituem os elementos contráteis. Esse crescimento pode envolver a lesão
real e repetida das fibras musculares (especialmente com as contrações
excêntricas) seguidas por uma supercompensação da síntese protéica,
resultando em um efeito anabólico global. As miofibrilas da célula sofrem
espessamento e seu número aumenta, com outros sarcômeros sendo formados
pela síntese protéica aceleradas e correspondente reduções no fracionamento
protéico. Aumentos significativos são observados também nas reservas locais
de atp, cp e glicogênio.
Sabe-se com segurança apenas que deve ser ultrapassado um limiar crítico de
tensão para provocar um estímulo de hipertrofia. Baseado nos conhecimentos
atual sobre funções e estruturas da célula considera satisfatórias as seguintes
hipóteses: cada influência exógena intensiva supralimiar sobre o organismo
provoca ali uma reação. Ela se compõe de um reforço da região alcançada
pelo estímulo, mediante a qual uma solicitação futuramente renovada
encontrará o local em questão melhor preparado, isto é, tornou-se mais
passível de esforços. Cada hipertrofia baseia-se em um aumento da síntese de
ácido nucléico e da síntese de proteínas. Deve, portanto, depositar-se em
proporções reforçadas, o rna nos "ribossomos", com o fim específico de
reprodução de proteínas. Isto faz prever novamente um reforço da atividade do
aparelho genético. Por conseguinte, o estímulo deverá atuar primeiramente
sobre os gens de dna, para daí provocar a síntese aumentada de RNA. Este
estímulo poderá ser estabelecido através de uma reabsorção de fosfocreatina e
ATP de intensidade freqüentemente acima da média. Sabe-se em relação a um
derivado cíclico de atp o ciclofosfato, p. ex., que ativa as estruturas celulares
genéticas (skulatschojow, 1969)
Virtualmente, toda a hipertrofia muscular resulta do aumento de número dos
filamentos de acetina e de miosina, causando aumento do volume da fibra
muscular, o que é chamado, simplesmente hipertrofia fibrilar. Isso ocorre
geralmente como resposta à contração muscular com força máxima ou quase
máxima.
Ocorre hipertrofia em grau muito maior, quando o músculo é, ao mesmo
tempo, estirado durante o processo contrátil. Apenas poucas contrações desse
tipo, a cada dia, são suficientes para causar hipertrofia quase máxima dentro
de seis a dez semanas.
O modo como as contrações intensas produzem hipertrofia ainda não é
conhecido. Sabe-se, entretanto, que a intensidade na síntese das proteínas
contráteis musculares é muito maior durante o desenvolvimento da hipertrofia
do que a intensidade de sua degradação, levando progressivamente a número
maior de filamentos tanto de actínia como de miosina nas miofibrilas. Por sua
vez, as miofibrilas se dividem dentro de cada fibra muscular para formarem
novas miofibrilas. Assim, é principalmente por meio desse grande aumento de
miofibrilas adicionais que ocorre a hipertrofia das fibras musculares.
Junto com o aumento do número crescente de miofibrilas, os sistemas
enzimáticos produtores de energia também aumentam. Isso é especialmente
verdadeiro para as enzimas glicolíticas, que permitem fornecimento rápido de
energia durante as contrações fortes de curta duração. Quando um músculo
permanece inativo por longo período, a intensidade da degradação das
proteínas contráteis, bem como a redução do número de miofibrilas aumenta
de forma mais rápida do que a de sua renovação. Como resultado, ocorre a
atrofia muscular.
De acordo com as experiências de Roux, uma hipertrofia do músculo
esquelético pode se dar por um aumento no seu comprimento e na sua
espessura. A forma comum de hipertrofia é o aumento exclusivo da espessura;
um aumento no comprimento sobrevém somente depois que os pontos de
inserção dos tendões forem afastados um do outro através de processos
patológicos ou experimentais. (2) Outro tipo de hipertrofia ocorre quando os
músculos são estirados até comprimento acima do normal. Isso faz com que
sejam acrescentados novos sarcômeros às extremidades das fibras musculares,
onde elas se prendem aos tendões. Na verdade, novos sarcômeros podem se
adicionado tão rapidamente quanto vário a cada minuto, demonstrando a
rapidez desse tipo de hipertrofia.
De modo inverso, quando um músculo permanece continuamente encurtado
até menos que seu comprimento normal, os sarcômeros nas extremidades do
músculo desaparecem com velocidade quase igual. É por meio desse processo
que os músculos são continuamente remodelados para manter o comprimento
apropriado às contrações musculares adequadas.
A hipertrofia condicionada pelo treinamento de força desempenha o papel
mais importante em relação ao aumento da força estática. De acordo com os
cálculos de Ikai e Fukunaga (1970) um treino de força estática executado
durante um tempo suficientemente longo, aumenta consideravelmente a força
muscular máxima/cm2 de secção transversal muscular. Também por secção
transversal muscular, apresenta-se um aumento das proteínas contráteis em
relação a um decréscimo das proteínas sarco-plasmáticas.
Particularmente interessantes são atualmente as modificações bioquímicas. O
treinamento de força aumenta preponderantemente o teor de fosfocreatina
numa ordem de grandeza de 20 até 75% ( Yampolskaya, 1952 entre outros).
Simultaneamente eleva-se o teor de ATP (Jakovlev, 1958) e a atividade das
enzimas correspondentes, particularmente a "creatinofosforilase". Estas
modificações bioquímicas possibilitam uma alta liberação de energia em curto
prazo.
Além disso, a concentração DNA e RNA de um músculo hipertrofiado são
maior do que a de um músculo normal (Hamosch e colab. 1967). Os
microssomos isolados de um músculo hipertrofiado também acusam uma
concentração - rna maior e podem sintetizar proteína in vitro mais
rapidamente do que aqueles de músculos não treinados (Hamosch, 1967)
Resultados de estudos fazem supor que - independente de mecanismos
neurofisiológicos - um aumento de força muscular não precisa se surgir
necessariamente associada a um aumento do volume muscular; uma espessura
maior dos elementos contráteis dentro de uma célula, bem como uma
modificação dos números relativos de actínia para a miosina pode ser
responsável por isso.
Hiperplasia das Fibras Musculares.
Poucas células, como os neurônios e as células musculares estriadas, não se
reproduzem durante toda a vida da pessoa, exceto durante o período inicial da
vida fetal. Sob raras condições de geração extrema de força muscular, já foi
observado que o número de fibras musculares aumenta, mas apenas por
poucos pontos percentuais, além do processo da hipertrofia fibrilar. Esse
aumento do número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar.
Quando ocorre, seu mecanismo é a divisão linear de fibras previamente
aumentadas.
Os pesquisadores relataram que o treinamento com sobrecarga do músculo
esquelético em várias espécies animais acarreta o surgimento de algumas
novas fibras musculares a partir de células satélites (as células localizadas
entre a camada basal e a membrana plasmática), ou através de um processo de
divisão longitudinal. Ainda está sendo debatido se isso ocorre também nos
seres humanos, porém já existe alguma evidência em apoio de sua ocorrência.
Por exemplo, os dados de autópsia de homens jovens e sadios que morreram
acidentalmente indicam que as contagens reais de fibras musculares da perna
maior e mais forte (perna oposta à mão dominante) continha 10% mais fibras
musculares que a perna menor.
Reitsma (1965) comprovou finalmente a existência de uma hiperplasia
legítima no quadro microscópico. Se durante um treinamento de força o limite
existente tiver sido ultrapassado no desenvolvimento da hipertrofia de cada
fibra muscular (...) efetuar-se-ão modificações do tecido semelhantes a uma
inflamação, um desdobramento de uma fibra muscular e a partir desta fibra a
formação de duas novas fibras musculares com estrutura bastante embrionária
e de alto índice de ácido ribonucléico. Uma proliferação capilar simultânea
supriu o abastecimento sangüíneo. (2) Mesmo se a hiperplasia vier a ser
reproduzida em outros estudos humanos (e mesmo que a resposta venha a ser
um ajuste positivo), a maior contribuição para a dimensão muscular devida ao
treinamento com sobrecargas é feita pelo aumento das fibras musculares
individuais já existentes.
Benefícios Ósteo - Musculares do Exercício
1- A atividade física com sustentação do peso é essencial para o
desenvolvimento normal e a manutenção de um esqueleto sadio. As atividades
que focalizam o aumento da força muscular também podem ser benéficas,
particularmente para os ossos que não participam da sustentação do peso.
2- As mulheres sedentárias podem aumentar ligeiramente a massa óssea
tornando-se ativas, porém o benefício primário da maior atividade pode residir
em evitar a perda adicional de osso que ocorre com a inatividade.
3- O exercício não pode ser recomendado como um substituto para a terapia
de reposição hormonal, por ocasião da menopausa.
4- O programa ótimo para as mulheres mais idosas deveria incluir atividades
que aprimoram a força, a flexibilidade e a coordenação e que podem reduzir,
indiretamente, porém de maneira efetiva, a incidência de fraturas ósteo
paróticas por tornarem as quedas menos prováveis.
Lembre-se, apenas estes conhecimentos não são suficientes para capacitá-
lo a dar aulas ou prescrever exercícios, procure seu Prof. de Educação
Física.
Bibliografia
- Guyton, a & Hall, J. E, Tratado de Fisiologia Médica, 9ª edição, Guanabara
Koogan, 1997.
- Hollmann, w. & Hettinger, th., Medicina de Esporte. São Paulo: Manole,
1989
-McArdle, William D. & Frank I. Katch & Victor L. Katch, Fisiologia do
exercício energia, nutrição e desempenho humano : Guanabara Koogan, 1996
- Fox, Edward L. et ali, Bases Fisiológicas da Educação Física e dos
Desportos : Guanabara Koogan
- Med. Sci. Sports Exec., Osteoporose e Exercício, 27:4; 1995, págs. i-vii
- Santarém, J. M., A Atualização em exercícios resistidos: exercícios com peso
e saúde cardio-vascular. www.saúdetotal.com.br/exresist.htm
- Coelho, José G. P. e Portugal, H. F. Anatomia e Fisiologia Humanas, Editora
Bernado Álvares s.a.
- Fleck, S.J., Kraemer,W.J., Fundamentos do Treinamento de Força Muscular,
2a. edição, artmed, 1999