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Brust

● Butterfly
● Fliegende
● Fliegende auf der Schrägbank
● Kabelzüge über Kreuz
● Kabelzüge über Kreuz auf der Flachbank
● Kurzhantel-Bankdrücken
● Fliegende auf der Schrägbank
● Langhantel-Bankdrücken
● Langhantel-Schrägbankdrücken

Bizeps

● Abgefälschte Bizepscurls
● Hammercurls
● Kurzhantelcurls
● Abwechselnde Kurzhantelcurls
● Konzentrationscurls
● Kabelcurls an der Scott-Bank
● Kurzhantel-Curls im Sitzen
● Kurzhantelcurls im Liegen
● Scott-Curls

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Trizeps

● Dips
● Dips an der Bank
● Einarmiges Trizepsdrücken
● Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff
● Kurzhantelkickbacks
● Schädelzertrümmerer
● Trizepsdrücken stehend
● Trizepsdrücken sitzend

Unterarme

● Handgelenkcurls hinter dem Körper


● Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel
● Curls mit Obergriff an einer Maschine
● Langhantelcurls mit Obergriff an der Scott-Bank
● Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff
● Langhantelcurls mit Obergriff

Rücken

● Hyperextensionen
● Klimmzüge in den Nacken
● Kreuzheben
● Kurzhantelrudern
● Langhantelrudern
● Latziehen
● Latziehen mit engem oder mittelweitem Griff
● Einarmiges Rudern am Kabelzug

Schulter

● Arnold-Pressen
● Kurzhantel-Frontheben

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● Kurzhantel Seitheben mit Kehrgriff


● Kurzhanteldrücken
● Langhanteldrücken
● Maschinendrücken
● Nackendrücken
● Seitheben im Stehen
● Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen
● Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge
● Seitheben am Kabelzug stehend
● Seitheben liegend

Trapezius

● Schulterheben mit Kurzhanteln


● Schulterheben mit der Langhantel

Beine

● Beinstrecken
● Beinpressen
● Hackenschmidt-Kniebeugen
● Kniebeugen
● Beincurls stehend
● Beincurls liegend
● Ausfallschritte
● Frontale Kniebeugen

Waden

● Wadenheben auf einem Bein


● Wadenheben an der Beinpresse
● Wadenheben sitzend
● Wadenheben stehend

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Bodybuilding-Online.de · Training --> Brust --> Butterfly

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Butterfly

Ziel:

Ausführung:

Setzen Sie sich auf die Maschine und bringen Sie Ihre Arme in der Horizontalen hinter die Polster.
Beim Trainieren sollten Sie darauf hinarbeiten, den Bewegungsspielraum bestmöglich
auszunutzen. Die Brustmuskeln also bei ausgebreiteten Armen maximal zu dehnen und sie bei
kleinsten Armstand zusätzlich isometrisch anzuspannen.

Variationen:

Winkel zwischen Rumpf und Oberarm verändern

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Bodybuilding-Online.de · Training --> Brust --> Fliegende

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Fliegende auf der Schrägbank

Ziel: Massezuwachs der oberen Brustmuskeln

Ausführung:

Diese Übung wird auf der Flachbank ausgeführt, nur liegen jetzt auf einer Schrägbank, Kopf höher
als die Hüften. Legen Sie sich auf die Bank, und halten Sie die Kurzhanteln vertikal über sich,
Handteller einander zugewandt. Führen Sie die Gewichte bis unter Bankhöhe herab, um die
Brustmuskeln maximal zu dehnen. Kommen Sie in weitem Bogen wieder hoch, als würden Sie
jemanden umarmen. Vermeiden Sie es, die Gewichte nach innen zu bringen und gerade
hochzudrücken. Spannen Sie die Brustmuskeln am oberen Punkt der Bewegung an, damit sie voll
kontrahieren.

http://www.bodybuilding-online.de/training/brust/fliegende.html01.04.2010 22:21:11
Bodybuilding-Online.de · Training --> Brust --> Fliegende auf der SChrägbank

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Fliegende auf der Schrägbank

Ziel: Massezuwachs der oberen Brustmuskeln

Ausführung:

Diese Übung wird auf der Flachbank ausfeführt, nur liegen jetzt auf einer Schrägbank, Kopf höher
als die Hü;ften. Legen Sie sich auf die Bank, und halten Sie die Kurzhanteln vertikal über sich,
Handteller einander zugewandt. Führen Sie die Gewichte bis unter Bankhöhe herab, um die
Brustmuskeln maximal zu dehnen. Kommen Sie in weitem Bogen wieder hoch, als würden Sie
jemanden umarmen. Vermeiden Sie es, die Gewichte nach innen zu bringen und gerade
hochzudrücken. Spannen Sie die Brustmuskeln am oberen Punkt der Bewegung an, damit sie voll
kontrahieren.

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Bodybuilding-Online.de · Training --> Brust --> Kabelzüge über Kreuz

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Kabelzüge über Kreuz

Ziel: Trainieren der inneren Brustmuskeln

Ausführung:

Im Stehen fassen Sie die Griffe zweier Kabelzüge von oben stellen sich etwas vor der gedachten
Verbindungslinie zwischen die Zuggeräte und breiten die Arme nahezu gestreckt nach beiden
Seiten aus. Beugen Sie sich aus der Taille heraus etwas vor, und bringen Sie die Hände in einer
weiten Bewegung, umarmenden Bewegung mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorn; fühlen Sie,
wie die Brustmuskeln kontrahieren. Führen Sie die Hände nicht nur bis zur Mitte zusammen,
sondern bringen Sie sie etwas über Kreuz, und spannen Sie die Muskeln möglichst stark an.
Wechseln Sie bei jeder Wiederholung ab, welche Hand vor die andere Hand kommt.

http://www.bodybuilding-online.de/training/brust/kabelzuege.html01.04.2010 22:21:12
Bodybuilding-Online.de · Training --> Brust --> Kabelzüge über Kreuz auf der Flachbank

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Kabelzüge über Kreuz auf der Flachbank

Ziel: Entwickeln und Definieren der inneren Brustmuskeln

Ausführung:

Legen Sie sich zwischen zwei Zuggeräte von unten auf eine Flachbank. Fassen Sie mit jeder Hand
einen Griff, und bringen Sie die Hände in Armeslänge vor sich zusammen, Handteller einander
zugewandt. Die Ellbogen leicht gebeugt haltend, bringen Sie die Hände seitlich in weitem Bogen
nach unten, bis die Brustmusklen ganz gedehnt sind.Führen Sie die Arme im gleichen weiten
Bogen in die Ausgangsstellung zurück, als würden Sie jemanden umarmen. So können die
Bewegung am oberen Punkt in der Mitte beeenden oder die Arme etwas über Kreuz bringen, damit
die Brustmusklen möglichst stark kontrahieren.

http://www.bodybuilding-online.de/training/brust/kabelzuegef.html01.04.2010 22:21:13
Bodybuilding-Online.de · Training --> Brust --> Kurzhantel-Bankdrücken

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Kurzhantel-Bankdrücken

Ziel: Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln

Ausführung:

Legen Sie sich auf eine Flachbank, Knie gebeugt, Füße flach auf der Bank. Nehmen Sie eine
Kurzhantel in jede Hand, und halten Sie sie gerade hoch. Drehen Sie die Kurzhantel so, dass die
Handteller nach vorn weisen. Führen Sie die Gewichte gleichmäßig und kontrolliert in Richtung
Brust herab. Kommen Sie möglich weit herab, so dass Sie die Dehnung in den Brustmuskeln
spüren. Drücken Sie die Gewichte dann wieder gerade hoch, bis die Arme gestreckt sind.

http://www.bodybuilding-online.de/training/brust/kurzhante.html01.04.2010 22:21:14
Bodybuilding-Online.de · Training --> Brust --> Beine Ausfallschritte

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Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Ziel: Entwicklung der oberen Brustmuskeln

Ausführung:

Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und legen Sie sich auf eine Schrägbank. Setzen Sie die
Kurzhanteln um und halten Sie sie auf Schulterhöhe, Handteller nach vorn weisend. Drücken Sie
die Hanteln gleichzeitig vertikal hoch, und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsstellung
herab. Als Variante können Sie mit einander zugewandten Handtellern beginnen und die
Handgelenke bei der Aufwärtsbewegung drehen, so dass die Handteller am oberen Punkt nach
vorn weisen. Bei der Abwärtsbewegung drehen Sie sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Den
Winkel der Schrägbank, bei dem Sie arbeiten, können Sie von einer Trainingseinheit zur anderen
verändern oder in der gleichen Trainingseinheit von Satz zu Satz. Im letzteren Fall beginnen Sie
mit steil gestellten Liegebrett und arbeiten sich zu immerflacheren Winkeln hinunter, anstatt den
Winkel von Satz zu Satz zuvergrößern.

http://www.bodybuilding-online.de/training/brust/kurzhantels.html01.04.2010 22:21:14
Bodybuilding-Online.de · Training --> Brust --> Langhantel-Bankdrücken

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Langhantel-Bankdrücken

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln

Ausführung:

Legen Sie sich auf die Flachbank und plazieren Sie Ihre Füße auf dem Boden. Heben Sie die
Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie in einer Linie mit der unteren Brust. Die Stange
senkrecht nach oben drücken. Senken Sie die Langhantel wieder kontrolliert nach unten ab. ann
explosionsartig nach oben drücken, wobei die Ellbogen vom Körper weggerichtet sein sollten, um
die Brust stärker zu belasten. Vermeiden Sie es den Rücken zu wölben um den
Bewegungsumfang einzuschränken.

http://www.bodybuilding-online.de/training/brust/langhantelb.html01.04.2010 22:21:15
Bodybuilding-Online.de · Training --> Brust --> Langhantel-Schrägbankdrücken

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Langhantel-Schrägbankdrücken

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der oberen Brustmuskeln

Ausführung:

Legen Sie sich auf eine Schrägbank. Bringen Sie die Hände hoch, und fassen Sie die Stange mit
mittelweiten Griff. Heben Sie die Hantel aus der Ablage, und halten Sie sie mit gestreckten Armen
gerade hoch. Lassen Sie das Gewicht auf die obere Brustpartie herab, und drücken Sie es dann
wieder in die Ausgangsstelllung hoch. Besonders wichtig ist beim Drücken in Schräglage, dass
man die richtige "Bahn" findet, weil das Gewicht leicht zu weit nach vorn wandert. Am besten läßt
man sich von einem Trainingspartner beobachten, bis man sich an diese Bewegung gewöhnt hat.

http://www.bodybuilding-online.de/training/brust/langhantels.html01.04.2010 22:21:16
Bodybuilding-Online.de · Training --> Beine --> Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

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Abgefälschte Curls

Ziel: Starker Masse- und Kraftzuwachs im Bizeps

Ausführung:

Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie bei Langhantelcurls, doch legen Sie so viel gewicht auf,
daß es schwierig wird, mehr als ein paar Wiederholungen korrekt auszuführen. Danach bringen Sie
das Gewicht dann mit Schwung hoch, indem Sie zur Unterstützung der Arme den Rücken und die
Schultern einsetzen.Der Trick besteht darin, den Bizeps möglichst hart arbeiten zu lassen und nur
gerade so viel abzufalschen, dass der Satz fortgesetzt werden kann. Ich kombiniere gern normale
Langhantelcurls mit abgefälschten Curls und zwar mache ich zuerst einen normalen Satz Curls, un
wenn die Arme für weitere korrekt ausgeführte wiederholungen zu müde sind, lege ich mehr
Gewicht auf und mache ein paar abgefälschte culrls, um den Bizeps wirklich zu fordern.

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/acurls.html01.04.2010 22:21:16
Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Hammercurls

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Hammercurls

Ziel: Bizepshöhe

Ausführung:

Genauso wie normale Kurzhantelcurls. Einziger Unterschied: Die Handteller weisen von Anfang an
und die ganze Bewegung hindurch nach innen. In dieser Haltung werden neben dem Bizeps auch
die Unterarme trainiert.

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/hammercurls.html01.04.2010 22:21:17
Bodybuilding-Online.de · Training --> Beine --> Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

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Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Ziel: Dehnung des Bizeps und umfassende Bizepsentwiclung

Ausführung:

Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück, und halten Sie eine Kurzhantel jeder Hand. Die
Ellbogen während der ganzen Bewegung relativ weit vorn haltend, bringen Sie die Gewichte nach
vorne hoch bis auf Schulterhöhe. Lassen Sie die Gewichte dann vollkommen kontrolliert wieder
herab, und pausieren Sie am untersten Punkt, um zu verhindern, daß Sie die Gewichte bei der
nächsten Wiederholung mit Schwung hochbringen. Ich erhalte bei dieser Ü;bung die besten
Ergebnisse, wenn ich die Handgelenke während des Bewegungsablaufs nach innen und nach
außen drehe- ich halte die Handgelenke am unteren Punkt so, daß die Handteller einander
zugewandt sind, und drehe die Gewichte dann beim Heben auswärts, so daß die Handteller
einander erst nach oben kommen und danach nach außen weisen, bis der kleine Finger am
obersten Punkt höher ist als der Daumen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/kcbank.html (1 von 2)01.04.2010 22:21:18


Bodybuilding-Online.de · Training --> Beine --> Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/kcbank.html (2 von 2)01.04.2010 22:21:18


Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Abwechselnde Kurzhantelcurlse

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Abwechselnde Kurzhantelcurls

Ziel: Getrennte Beanspruchung des rechten und linken Bizeps

Ausführung:

Stehen Sie aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel in Armlänge herabhängend. Bringen Sie ein
Gewicht nach vorne hoch, ohne den Ellbogen von der Taille zu bewegen; drehen Sie beim
Hochkommen das Handgelenk leicht, Daumen nach außen, kleiner Finger nach oben, damit der
Bizeps maximal kontrahiert. Heben Sie das Gewicht möglichst weit hoch, und führen Sie es dann
wieder herab. Mit Beginn der Abwärtsbewegung bringen Sie das andere Gewicht hoch, so daß
beide Kurzhanteln in Bewegung sind, und drehen bei der Aufwärtsbewegung das Handgelenk.
Setzen Sie diese abwechselnden Curls fort, bis Sie mit beiden Armen die erforderlichen
Wiederholungen gemacht haben. Achten Sie für größtmöglichen Bewegungsumfang auf maximale
Streckung und Beugung des Arms.

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/kkhantelcurls.html (1 von 2)01.04.2010 22:21:18


Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Abwechselnde Kurzhantelcurlse

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/kkhantelcurls.html (2 von 2)01.04.2010 22:21:18


Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Konzentrationscurlse

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Konzentrationscurls

Ziel: Maximale Höhe im Bizeps

Auführung:

Beugen Sie sich aus dem Stand heraus etwas vor, und nehmen Sie in eine Hand eine Kurzhantel.
Stützen Sie sich mit dem freien Arm auf Ihr Knie oder einen anderen festen Gegenstand, damit Sie
das Gleichgewicht nicht verlieren. Bringen Sie das Gewicht durch Beugen des Arms zum
Deltoideus hoch, ohne den Oberarm oder den Ellbogen zu bewegen, und achten Sie darauf, dass
Sie den Ellbogen nicht gegen den Oberschenkel lehnen. Drehen Sie beim Heben das Handgelenk,
so dass der kleine Finger am Ende höher ist als der Daumen. Spannen Sie den Muskel am oberen
Punkt des Curls voll an, lassen Sie das Gewicht dann wieder kontrolliert, stets Widerstand leistend,
herab bis zur vollen Streckung des Arms. Am oberen Punkt des Curls ist der Bizeps maximal
angespannt, um das Gewicht zu halten. Heben Sie das Gewicht nicht zur Brust hoch - es muß zur
Schulter geführt werden, damit der hohe äußere Bizepskopf beansprucht wird.

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/konzcurls.html (1 von 2)01.04.2010 22:21:19


Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Konzentrationscurlse

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/konzcurls.html (2 von 2)01.04.2010 22:21:19


Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Kabelcurls an der Scott-Bank

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Kabelcurls an der Scott-Bank

Ziel: Entwicklung und Formung des Bizeps

Ausführung:

Setzen Sie sich an eine Scott-bank und setzen Sie sich und legen die Arme über das Pult, damit
Sie Halt haben während Sie das Gewicht durch beugen der Arme hochbringen und langsam
wieder herablassen. Sie sollten darauf achten, dem Zug bis zum untersten Punkt Widerstand
entgegenzusetzen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/kscottcurls.html01.04.2010 22:21:19
Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Kurzhantel-Curls im Sitzen

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Kurzhantel-Curls im Sitzen

Ziel: Entwicklung des Bizeps im Hinblick auf Masse, Form und Definition

Ausführung:

Setzen Sie sich auf das Ende einer Flachbank oder auf den Sitz einer Schrägbank mit aufrecht
gestellter Lehne, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die seitlich herabhängend, die
Handteller dem Körper zugewandt. Die Ellbogen als feste Drehpunkte benutzend, bringen Sie die
Gewichte nach vorne hoch und drehen beim Heben die Handteller nach vorne, so dass die
Daumen nach außen kommen und die Handteller nach oben bzw. am Ende der Bewegung zum
Körper weisen. Heben Sie die Gewichte möglichst weit hoch, und spannen Sie den Bizeps
zusätzlich an, damit er voll kontrahiert. Lassen Sie die Kurzhanteln anschließend langsam und
kontrolliert im gleichen Bogen herab, bis Arme und Bizeps bestmöglich gedehnt sind. Das Drehen
der Handgelenke beim Heben und Senken der Kurzhanteln kontrahiert den Bizeps stärker, es
entwickelt zudem den inneren Bizeps und verbessert die Teilung zwischen Bizeps und Trizeps. Sie
können diese Übung auch im Stehen ausführen und bewältigen dann etwas mehr Gewicht, aber
die Bewegung wird nicht so einwandfrei wie im Sitzen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/kurzhantelc.html (1 von 2)01.04.2010 22:21:20


Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Kurzhantel-Curls im Sitzen

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/kurzhantelc.html (2 von 2)01.04.2010 22:21:20


Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Kurzhantelcurls im Liegen

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Kurzhantelcurls im Liegen

Ziel: Aufbau des ganzen Bizeps

Auführung:

Suchen Sie sich eine Trainingsbank, und stellen Sie sie, wenn nötig, auf Blöcke, damit Sie höher
über dem Boden steht. Legen Sie sich rücklinks auf die Bank in jeder Hand eine Kurzhantel, die
Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lassen Sie die kurzhantel herabhängen, und
drehen Sie die Handteller nach vorn. Halten Sie die Ellbogen ruhig, und bringen Sie die Gewichte
durch Beugen des Arms in Richtung Schulter hoch, führen Sie die Bewegung sehr exakt aus.
Lassen sie die Kurzhantel dann wieder kontrolliert zum Boden herab, wobei sie den Zug des
Gewichts ständig Widerstand leisten.

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/langhantell.html01.04.2010 22:21:21
Bodybuilding-Online.de · Training --> Bizeps --> Scott-Curls

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Scott-Curls

Ziel: Entwicklung des unteren Bereichs des Bizeps

Ausführung:

Scott-Curls erlauben eine noch exaktere Bewegungsausführung als normale Langhantelcurls.


Lehnen Sie sich mit der Brust gegen das Pult, und stützen Sie die gestreckten Arme vorne auf. In
dieser Schrägstellung der Arme wird der untere Teil des Muskels stärker belastet. Fassen Sie eine
Langhantel mit Untergriff. Ohne den Oberkörper zu bewegen, bringen Sie die Hantel durch Beugen
der Arme ganz hoch und lassen sie dann wieder bis zur vollen Streckung der Arme herab, wobei
Sie den Zug des Gewichts, bis nach unten Widerstand entgegesetzen. Sie können für diese
Bewegung eine SZ-Curlstange verwenden oder an der Scott-Bank auch einarmige Kurzhantelcurls
machen. Lehnen Sie sich beim Heben der Hantel nicht zurück, und spannen Sie bewußt den
Muskel im oberen Bereich der Bewegung, in dem die Bizepsmuskeln nur wenig belastet werden,
besonders stark an

http://www.bodybuilding-online.de/training/bizeps/scottcurls.html01.04.2010 22:21:21
Bodybuilding-Online.de ♦ Training --> Trizeps --> Dips

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Dips

Ziel: Massezuwachs im Trizeps

Ausführung:

Fassen Sie die Parrallelholme, und drücken Sie sich bis zur Streckung der Arme hoch. Bleiben Sie
möglichst aufrecht, während Sie die Arme beugen und sich zwischen den herablassen - je mehr
Sie sich zurücklehnen, desto mehr wird der Trizeps beansprucht, je weiter Sie sich vorbeugen,
desto mehr werden die Brustmuskeln beansprucht. Vom unteren Punkt der Bewegung drücken Sie
sich wieder hoch, bis die Arme durchgedrückt sind. Spannen Sie den Trizeps dann noch zusätzlich
an, um die Kontraktion zu verstärken. Erschweren können Sie die Übung dadurch, daß Sie sich ein
Gewicht um die Taille hängen und nur etwa drei Viertel des Wegs hochkommen, anstatt sich bis
zur Streckung der Arme hochzudrücken und den Trizeps oben zu entlasten.

http://www.bodybuilding-online.de/training/trizeps/dips.html01.04.2010 22:21:22
Bodybuilding-Online.de ♦ Training --> Trizeps --> Dips an der Bank

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Dips an der Bank

Ziel: Massezuwachs im Trizeps, besonders im Ellbogen

Ausführung:

Stellen Sie eine Bank oder eine Querstange hinter ihren rücken, und halten Sie sich am Bankrand
fest, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie die Fersen auf eine Stange oder eine
Bank, am besten eine höhere als diejenige, auf der Sie sich abstützen. Beugen Sie die Arme, und
lassen Sie sich möglichst weit zum Boden herab. Drücken Sie sich dann bis zur Streckung der
Arme hoch, um den oberen Trizeps zu beanspruchen. Zum Trainieren des unteren Trizeps drücken
Sie sich ganz bis zur Streckung der Arme hoch. Wenn Ihnen ihr Körpergewicht nicht genügt,
lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner eine Langhantel oder eine Olympic-Scheibe auf den
Schoß legen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/trizeps/dipsbank.html01.04.2010 22:21:23
Bodybuilding-Online.de ♦ Training --> Trizeps --> Einarmiges Trizepsdrücken

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Einarmiges Trizepsdrücken

Ziel: Trainieren des ganzen Trizeps und Teilung der drei Trizepsköpfe

Ausführung:

Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie eine Kurzhantel in eine hand, und halten Sie sie mit
gestreckten Arm über dem Kopf. Ohne den Ellbogen zu bewegen, der dicht am Kopf bleibt, bringen
Sie die Hand im Bogen hinter dem Kopf (nicht der Schulter) herab, so weit es geht. Fühlen Sie wie
der Tritzeps zu voller Länge gedehnt wird, und drücken Sie das Gewicht dann wieder in die
Ausgangsstellung hoch. Es ist äußerst wichtig, diese Übung so korrekt wie möglich auszuführen.
Beenden Sie ihren Satz, und machen Sie die Bewegung dann mit dem anderen Arm. Wechseln
Sie ohne Pause von Arm zum anderen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/trizeps/edruecken.html01.04.2010 22:21:23
Bodybuilding-Online.de ♦Training --> Trizeps --> Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff

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Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff

Ziel: Entwicklung der Hufeisenform des Muskels

Ausführung:

Fassen Sie den Griff eines kbelzugs von oben im Untergriff, Handteller nach oben. Ohne den
Ellbogen zu bewegen, ziehen Sie das Kabel nach unten, bis der Arm ganz gestreckt ist. Spannen
Sie den Trizeps in dieser Stellung an, um die Kontraktion zu verstärken. Mit dem Ellbogen noch
immer an der gleichen Stelle, lassen Sie die Hand hochkommen, bis der Unterarm den bizeps
berührt und Sie spüren, daß der Tizeps ganz gestreckt ist. Beenden Sie ihre Wiederholungen, und
machen die übung dann mit dem anderen Arm.

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http://www.bodybuilding-online.de/training/trizeps/kabelunten.html01.04.2010 22:21:24
Bodybuilding-Online.de ♦Training --> Tizeps --> Kurzhantelkickbacks

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Kurzhantelkickbacks

Ziel: Entwicklung des oberen Trizeps

Ausführung:

Im Stehen, Knie gebeugt und einen Fuß vor den anderen gestellt, bringen Sie eine Hand aufs
vordere Knie oder auf eine niedrige Bank, um sich abzustützen. In die andere Hand nehmen Sie
eine Kurzhantel, beugen den Arm, bringen den Ellbogen dicht am Körper nach hinten bis etwa auf
Schulterhöhe und lassen die Kurzhantel gerade herabhängen. Ohne den Ellbogen von der Stelle
zu bewegen, drücken Sie das gewicht nach hinten, bbis der unterarm etwa in der horizontalen ist.
Spannen Sie den Trizps hier einen moment zusätzlich an, und führen Sie die Hantel dann langsam
in die Ausgangsstellung zurück. Für zusätzliche Trizepsentwicklung drehen Sie die Hand beim
Heben des Gewichts etwas, Daumen nach oben, und beim Zurückkommen drehen Sie sie wieder
in die andere Richtung. Beenden Sie Ihren Satz, und machen Sie die Bewegung anschließen mit
dem anderen Arm. Achten Sie bei dieser übung darauf, daß nur der Unterarm sich bewegt, nicht
der Oberarm. Die übung kann auch mit Kabelzug ausgeführt werden.

http://www.bodybuilding-online.de/training/trizeps/kickbacks.html (1 von 2)01.04.2010 22:21:25


Bodybuilding-Online.de ♦Training --> Tizeps --> Kurzhantelkickbacks

http://www.bodybuilding-online.de/training/trizeps/kickbacks.html (2 von 2)01.04.2010 22:21:25


Bodybuilding-Online.de ♦ Training --> Trizeps --> Schädelzertrümmerer

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Schädelzertrümmerer

Ziel: Trainieren des äußeren Trizeps

Ausführung:

Legen Sie sich auf eine Bank, Kopf auf dem Bankende liegend, Knie gebeugt, Füße flach auf der
Bank. Halten Sie zwei Kurzhanteln gerade hoch, Arme gestreckt, Handteller einander zugewandt.
Ohne die Ellbogen zu bewegen, lassen Sie die Kurzhanteln zu beiden Seiten des Kopfes herab,
bis der Trizeps völlig gedehnt ist und die Gewichte die Schultern berühren. Drücken Sie die
Gewichte wieder hoch, aber bringen Sie die Arme zur Streckung, bevor sie in der Vertikalen sind,
und spannen Sie den Trizeps oben an.

http://www.bodybuilding-online.de/training/trizeps/schaedel.html01.04.2010 22:21:25
Bodybuilding-Online.de ♦ Training --> Trizeps --> Trizepsdrücken

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Trizepsdrücken

Ziel: Beanspruchen des Trizeps über volle Bewegungsweite

Ausführung:

Befestigen Sie an einem Kabelzug von oben eine kurze Querstange, stellen Sie sich nahe an die
Stange, und fassen Sie mit Obergriff, die Hände etwa 25 cm auseinander. Ziehen Sie sie eng an
den Körper, ohne sie zu bewegen. Halten Sie den Körper ruhig - und lehnen Sie sich nicht vor, um
mit dem Körpergewicht nach unten zu pressen. Drücken Sie die Stange herab, bis die Arme
durchgestreckt sind und Sie spüren, dass der Trizeps voll kontrahiert ist.Lassen Sie die Stange
dann wieder möglichst weit hochkommen, ohne die Ellbogen zu bewegen. Zur Abwechslung
können Sie den Griff verändern, eine anders geformte Stange verwenden, den Abstand zwischen
sich und der Stange variieren oder den Handabstand verändern; Sie können auch eine Dreiviertel-
Bewegung ausführen, wobei Sie von ganz oben nur drei Viertel des Wegs herabkommen, um den
unteren Trizeps gezielter zu beanspruchen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/trizeps/tdruecken.html (1 von 2)01.04.2010 22:21:26


Bodybuilding-Online.de ♦ Training --> Trizeps --> Trizepsdrücken

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Bodybuilding-Online.de ♦ Training --> Trizeps --> Trizepsdrücken sitzend

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Trizepsdrücken sitzend

Ziel: Entwicklung des inneren und hinteren Kopfs

Ausführung:

Fassen Sie eine Langhantel mit Obergriff, die Hände eng beieinander. Setzen Sie sich auf eine
Bank, und bringen Sie die Hantel mit gestreckten Armen über den Kopf. Ohne die Ellbogen zu
bewegen, die dicht am Kopf bleiben, lassen Sie das Gewicht im Bogen hinter dem Kopf herab, bis
der Trizeps maximal gedehnt ist. Nur die Unterarme sollten sich bei Übung bewegen. Aus der
unteren Stellung heben Sie das Gewicht allein mit dem Trizeps wieder bis zur Streckung der Arme
über den kopf. Drücken Sie die Arme durch, und spannen Sie den Trizeps an. Sie können diese
Übung auch mit einer SZ-Curlstange oder auf einer Schrägbank ausführen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/trizeps/tdrueckensitz.html01.04.2010 22:21:27
Bodybuilding-Online.de · Training --> Unterarme --> Handgelenkcurls hinter dem Körper

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Handgelenkcurls hinter dem Körper

Ziel: Entwicklung der Beugemuskeln des Unterarms

Ausführung:

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Langhantelablage, und fassen Sie die Stange. Heben Sie
die Hantel von der Ablage ab, und lassen Sie sie in Armeslänge hinter sich herabhängen, Hände
etwa schulterweit auseinander und die Handteller nach hinten weisenend. Ohne die Arme zu
bewegen, öffnen Sie die Finger und lasen die Stange aus denn Handflächen herausrollen.
Schließen Sie nun die Finger und rollen Sie die Stange wieder in die Hände zurück. Heben Sie die
Hantel dann nach hinten möglichst weit hoch, und spannen Sie die Unterarme. Achten Sie darauf,
daß sich bei dieseer Übung nur die Handgelenke bewegen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/unterarme/curlsh.html01.04.2010 22:21:28
Bodybuilding-Online.de · Training --> Unterarme --> Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel

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Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel

Ziel: Isolierung und Enwicklung der Unterarme

Ausführung:

Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand, und setzen Sie sich auf eine Bank. Neigen Sie sich vor,
und legen Sie den Unterarm so auf den Oberschenkel, daß Handgelenk und Hantel nach vorn über
das Knie hinausragen und Handteller sowie Innenseite des Unterarms nach oben weisen. beugen
Sie sich vor, und fassen Sie mit der freien Hand den Ellbogen des arbeitenden Arms, um ihm Halt
zu geben. Beugen Sie das Handgelenk, und lassen Sie das Gewicht möglichst weit herab; öffnen
Sie die Finger etwas, um die Kurzhantel aus dem Handteller heraus nach unten rollen zu lassen.
Schließen Sie die Hand wieder, und bringen Sie das Gewicht durch Beugen des Handgelenks,
nicht mit dem Bizeps, möglichst weit hoch. Beenden Sie Ihre Wiederholungen, und machen Sie die
Übung dann mit dem anderen Handgelenk. Wenn Sie sich mit dem Oberkörper etwas zur Seite
neigen, können Sie die Innenseite des Unterarms entwickeln.

http://www.bodybuilding-online.de/training/unterarme/curlskurzhantel.html (1 von 2)01.04.2010 22:21:28


Bodybuilding-Online.de · Training --> Unterarme --> Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel

http://www.bodybuilding-online.de/training/unterarme/curlskurzhantel.html (2 von 2)01.04.2010 22:21:28


Bodybuilding-Online.de · Training --> Unterarme --> Curls mit Obergriff an einer Maschine

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Curls mit Obergriff an einer Maschine

Ziel: Entwicklung der Streckmuskeln des Unterarms

Ausführung:

Fassen Sie den Griff einer Curlmaschine mit Obergriff. Legen Sie die Ellbogen fest auf das Polster.
Bei voller Streckung beginnend, bringen Sie den Griff in Richtung kopf hoch, so weit es geht.
Lassen Sie das Gewicht dann langsam und kontroliert wieder herab, bis die Arme ganz gestreckt
sind.

http://www.bodybuilding-online.de/training/unterarme/curlsmaschine.html01.04.2010 22:21:29
Bodybuilding-Online.de · Training --> Unterarme --> Seitheben im Stehen

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Langhantelcurls mit Obergriff an der Scott-Bank

Ziel: Isolierung und Entwicklung der Streckmuskeln des Unterarms

Ausführung:

Legen Sie die Arme über eine Scott-Bank. Fassen Sie eine Langhantel mit etwa schulterweiten
Obergriff. Lassen Sie die Hantel bei gestreckten Armen herabhängen. Leiten Sie das Heben mit
einem Beugen des Handgelenks ein, und bringen Sie die Stange möglichst weit hoch in Richtung
Kinn. Ihre Haltung an der Bank sollte so sein, daß die Unterarme am höchsten Punkt nicht ganz in
der Vertikalen sind. Von oben lassen Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangstellung
herab.

http://www.bodybuilding-online.de/training/unterarme/langscott.html01.04.2010 22:21:30
Bodybuilding-Online.de · Training --> Unterarme --> Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff

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Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff

Ziel: Enwicklung der Außenseite des Unterarms

Ausführung:

Fassen Sie ein Langhantel mit Obergriff, Handabstand etwa 25 cm. legen Sie die Unterarme so auf
die Oberschenkel, daß sie horizontal liegen und die Handgelenke frei beweglich und nicht
aufgestütz sind. >Beugen Sie die Handgelenke nach vorn, und bringen Sie die Hantel möglichst
weit herab. Dann beugen Sie sie wieder hoch und heben die Hantel möglichst weit an.

http://www.bodybuilding-online.de/training/unterarme/langscurls.html01.04.2010 22:21:30
Bodybuilding-Online.de · Training --> Unterarme --> Langhantelcurls mit Obergriff

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Langhantelcurls mit Obergriff

Ziel: Entwicklung des äußeren Bizepskopfes und der Streckmuskeln des Unterarms

Ausführung:

Fassen Sie eine Langhantel mit Obergriff, Handabstand etwa schulterweit. Lassen Sie die Hantel
in Armeslänge vor sich herabhängen. Die Ellbogen unbewegt neben dem Körper haltend, bringen
Sie die Hantel durch Beugen des Arms hoch, leiten die Bewegung ab der mit einem Beugen des
Handgelenks ein. Heben Sie die Stange fast bis auf Kinnhöhe, spannen Sie oben die Bizepse
möglichst stark an, und lassen Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsstelllung
herab.

http://www.bodybuilding-online.de/training/unterarme/langscurls1.html01.04.2010 22:21:31
Bodybuilding-Online.de · Training--> Rücken --> Klimmzüge in den Nackene

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Klimmzüge in den Nacken

Ziel: Verbreiterung des oberen Rückens

Ausführung:

Fassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff, die Hände möglichst weit auseinander. Lassen Sie
sich herabhängen, und ziehen Sie sich dann hoch, so dass der Nacken die Stange berührt. Diese
Übung muß sehr korrekt ausgeführt werden; stoßen Sie also nicht mit den Beinen, um dem
Rücken die Arbeit zu erleichtern. Verharren Sie am oberen Punkt der Bewegung einen Moment,
und lassen Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsstellung herab.

http://www.bodybuilding-online.de/training/ruecken/klimmzuege.html01.04.2010 22:21:32
Bodybuilding-Online.de · Training --> Rücken --> Kreuzheben

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Kreuzheben

Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs

Ausführung:

Gleiche Ausgangsposition wie beim Langhantelrudern. Der Rücken solte auch möglichst gerade
gehalten werden. Ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis Sie in der aufrechten Position sind. Einen
großen Teil des Kraftaufwands übernehmen die dabei die Beine. Bei der Abwärtsbewegung das
Gewicht soweit absenken, bis die Hantelscheiben einige Zentimeter über dem Boden sind. Das
sorgt für eine permanente Spannung.

http://www.bodybuilding-online.de/training/ruecken/kreuzheben.html01.04.2010 22:21:33
Bodybuilding-Online.de · Training --> Rücken --> Kurzhantelrudern

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Kurzhantelrudern

Ziel: Einzelbelastung jeder Seite des Rückens

Ausführung:

Plazieren Sie eine Hand und ein Knie auf einer Bank. Der Oberkörper sollte nahezu in der
Horizontalen sein. Um die Muskeln zu dehnen, lassen Sie das Gewicht in Armeslänge
herabhängen. Ziehen Sie es aus einer vollständig gestreckten Armposition nach oben.Arbeiten Sie
mit dem Rücken und nicht mit den Armen. Senken sie das Gewicht wieder kontrolliert in die
Ausgangsposition ab. Nach Beenden der Wiederholungen mit diesem Arm, machen Sie die Übung
mit dem anderen Arm.

http://www.bodybuilding-online.de/training/ruecken/kurzhantelrudern.html01.04.2010 22:21:33
Bodybuilding-Online.de · Training --> Rücken --> Langhantelrudern

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Langhantelrudern

Ziel: Massezuwachs im oberen Rücken

Ausführung:

Im Stehen, die Füße ein paar Zentimeter auseinander, fassen Sie die Hantel mit weitem Obergriff.
Mit leicht gebeugten Knien beugen Sie sich vor, bis der Oberkörper etwa in der Horizontalen ist.
Halten Sie den Rücken gerade, und lassen Sie die Hantel in Armeslänge unter sich herabhängen,
so daß sie fast das Schienbein berührt. Heben Sie hauptsächlich die Rückenmuskeln einsetzend -
die Hantel hoch, bis die Stange die oberen Bauchmuskeln berührt. Lassen Sie sie dann wieder
kontrolliert in die Ausgangsstellung herab, und beginnen Sie anschließend sofort mit der nächsten
Wiederholung. Es ist wichtig, den Rücken arbeiten zu lassen, damit keine Bizepsübung daraus
wird. Bringen Sie die Stange nicht zur Brust hoch, sondern nur bis zum Bauch, um den Einsatz der
Arme gering zu halten.

http://www.bodybuilding-online.de/training/ruecken/langhantelrudern.html01.04.2010 22:21:34
Bodybuilding-Online.de · Training --> Rücken --> Latziehen

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Latziehen

Ziel: Verbreiterung des oberen Latissimus

Ausführung:

Fassen Sie eine lange Stange mit weitem Obergriff und setzen Sie sich auf den Sitz, die Knie unter
der Stütze verankert. Ziehen Sie die Stange gleichmäßig herab, bis sie den oberen Brustbereich
berührt; lassen Sie dabei den oberen Rücken arbeiten, und wippen Sie nicht zurück, damit der
untere Rücken nicht ins Spiel kommt. Bringen Sie die Arme wieder zur Streckung, und fühlen Sie,
wie die Lats gedehnt werden.

http://www.bodybuilding-online.de/training/ruecken/latziehen.html01.04.2010 22:21:35
Bodybuilding-Online.de · Training--> Rücken --> udern an der Zugmaschin

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Latziehen mit engem oder mittelweitem Griff

Ziel: Verbreiterung des unteren Latissimus

Ausführung:

Fassen Sie die Griffe oder eine Stange mit engem oder mittelweitem Griff, und ziehen Sie sie auf
den oberen Brustbereich herab. Wippen Sie nicht zurück, sondern lassen Sie die Bewegung
bewußt vom Latissimus ausführen. Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, und strecken
Sie die Brust vor. Lassen Sie Griffe wieder hochkommen, bis die "Lats" ganz gedehnt sind.

http://www.bodybuilding-online.de/training/ruecken/latzieheneng.html01.04.2010 22:21:35
Bodybuilding-Online.de · Training --> Rücken --> Einarmiges Rudern am Kabelzug

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Einarmiges Rudern am Kabelzug

Ziel: Entwicklung des unteren Latissimus

Ausführung:

Fassen Sie mit einer Hand den Griff eines Kabelzugs von unten. Wenn Sie die Übung im Stehen
ausführen, nehmen Sie einen sicheren Stand ein, und zwar stellen Sie das dem beanspruchten
Arm gegenüberliegende Bein vor, das andere nach hinten. Strecken Sie den Arm nach vorn aus,
um die hand nach innen gedreht, Daumen tiefer als kleiner Finger, um großtmögliche Dehnung zu
erhalten. Ziehen Sie den Griff am Körper vorbei nach hinten, so weit es geht, und drehen Sie dabei
die hand nach außen, so daß der Daumen am Ende nach außen weist; fühlen Sie wie die
Rückenmuskeln kontrahieren. Lassen Sie den Arm wieder zur Streckung kommen, und drehen Sie
das Handgelenk in die Ausgangsstellung zurück. Beenden Sie ihre Wiederhoöugen, und machen
Sie die Übung dann mit dem aderen Arm. Der Schlüssel zum Erfolg ist bei einarmigen Rudern am
Kabelzug größtmöglicher Bewegungsumfang. Bringen Sie den Ellbogen beim ziehen am Kabel
möglichst weit zurück - das ist wesentlich weiter, als es beim normalen Rudern an der
Zugmaschine möglich ist. Auch wenn Sie in die Aussgangsstellung zurückgehen und das
Gegengewicht wieder herablassen, sollten Sie dafür sorgen, daß Arm und Latissmus möglichst
weit gestreckt werden.

http://www.bodybuilding-online.de/training/ruecken/rudernkabelzug.html (1 von 2)01.04.2010 22:21:36


Bodybuilding-Online.de · Training --> Rücken --> Einarmiges Rudern am Kabelzug

http://www.bodybuilding-online.de/training/ruecken/rudernkabelzug.html (2 von 2)01.04.2010 22:21:36


Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Arnold-Pressen

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Arnold-Pressen

Ziel: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln

Ausführung:

Stehen Sie aufrecht, die Ellbogen seitlich am Kürper, fassen Sie zwei Kurzhanteln und heben Sie
sie auf Schulterhöhe, so daß die Handteller zum Körper weisen. Drücken Sie die Gewichte in einer
gleichmäßigen Bewegung über den Kopf - nicht ganz bis zur Streckung der Arme - und drehen Sie
dabei die Hände, so daß die Daumen nach innen kommen und die Handteller am oberen Punkt der
Bewegung nach vorn weisen. Verharren Sie hier einen Augenblick und führen Sie die Gewichte
dann mit umgekehrter Handdrehung herab, so daß die Hände wieder in die Ausgangsstellung
kommen.

Lassen Sie sich beim Hochdrücken des Gewichts nicht dazu verleiten, mit dem Oberkörper zu
wippen und abzufälschen. Sie müssen diese Bewegung sehr exakt ausführen und die Kurzhanteln
jederzeit voll unter Kontrolle haben. Da die Arme beim Hochdrücken nicht ganz gestreckt werden,
bleiben die Deltamuskeln die ganze Zeit über unter Belastung. Diese Übung ist halb Seitheben,
halb Kurzhanteldrücken und trainiert den vorderen wie auch den seitlichen Kopf des Deltoideus.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/arnoldpressen.html01.04.2010 22:21:37
Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Kurzhantel-Frontheben

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Kurzhantel-Frontheben

Ziel: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln

Ausführung:

Aufrecht stehen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Die Hanteln kurz vor den
Oberschenkel halten. Eines der Gewichte in weitem Bogen bis über Kopfhöhe heben. Führen Sie
das Gewicht kontrolliert wieder herab und heben Sie gleichzeitig das andere, so dass beide Arme
in Bewegung sind und die Kurzhanteln sich vor ihrem Gesicht aneinander vorbeibewegen. Zur
direkten Belastung des vorderen Deltamuskels müssen die Kurzhanteln direkt vor dem Gesicht
bewegt werden, nicht seitlich daran vorbei.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/frontheben.html01.04.2010 22:21:38
Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Kurzhantel Seitheben mit Kehrgriff

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Kurzhantel Seitheben mit Kehrgriff

Ziel: Entwicklung des vorderen Delatmuskels

Ausführung:

Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus, Handteller nach
oben. Heben Sie die Arme langsam und führen Sie über dem Kopf zusammen. Die Arme brauchen
oben nicht ganz gestreckt zu sein. Halten Sie den Körper die ganze ruhig. Bringen Sie die
Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/kehrgriff.html01.04.2010 22:21:38
Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Kurzhanteldrücken

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Kurzhanteldrücken

Ziel: Trainieren der vorderen Deltamuskeln

Ausführung:

Die Lehne der Bank etwas steiler als 90 Grad einstellen. In der Ausgansposition die Kurzhanteln in
Schulterhöhe halten, die Handflächen nach vorn richten. Die Gewichte in einen Bogen nach oben
und innen drücken. Die Arme in der obersten Position nicht durchdrücken. Im Gegensatz zur
Langhantel können die Kurzhanteln weiter nach oben und unten geführt werden.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/kurzhanteld.html01.04.2010 22:21:39
Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Langhanteldrücken

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Langhanteldrücken

Ziel: Trainieren der vorderen Deltamuskeln

Ausführung:

Fassen Sie im Sitzen oder Stehen eine Langhantel mit etwa schulterbreiten Obergriff und halten
Sie sie in Schulterhöhe, so daß sie auf den Handtellern ruht, den Ellbogen angezogen unter der
Stange. Aus der Höhe des Schlüsselbeins drücken Sie das Gewicht senkrecht hoch, bis die Arme
gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass die Hantel im Gleichgewicht bleibt und dass Sie sie stets
unter Kontrolle haben. Bringen Sie das Gewicht dann wieder in die Ausgangsstellung herab.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/langhanteld.html01.04.2010 22:21:39
Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Maschinendrücken

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Maschinendrücken

Ziel: Trainieren der Schultern

Ausführung:

Fassen Sie die Stange oder die Griffe in Schulterhöhe, drücken Sie sie hoch, bis die Arme
gestreckt sind, und kommen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück, bemühen
Sie sich um größtmöglichen Bewegungsumfang. Sie können an Maschinen auch Frontaldrücken
und Nackendrücken machen; beide Übungen trainieren die vorderen Deltamuskeln.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/maschinend.html01.04.2010 22:21:40
Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Nackendrücken

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Nackendrücken

Ziel: Trainieren der vorderen und seitlichen Deltamuskeln

Ausführung:

Die Übung sollte im Sitzen kann aber auch im Stehen ausgeführt werden. Langhantel von der
Hantelablage nehmen und hinter den Nacken bringen. Hantel senkrecht nach oben drücken und
wieder herablassen. Beachten: Hantel unter Kontrolle halten und Ellbogen während der ganzen
Bewegung möglichst weit Zurück nehmen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/nackend.html01.04.2010 22:21:41
Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Seitheben im Stehen

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Seitheben im Stehen

Ziel: Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln

Ausführung:

Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, beugen Sie sich leicht vor, und bringen Sie die
Gewichte in Armeslänge vor dem Körper zusammen. Beginnen Sie jede Wiederholung aus dem
Stillstand, damit die Gewichte nicht mit Schwung hochgebracht werden. Heben Sie die Gewichte
seitlich hoch und drehen Sie dabei die Hangelenke ein wenig, um die Hantel hinten anzuheben.
Heben Sie die Gewichte bis knapp über Schulterhöhe und führen Sie sie dann langsam wieder
herab; setzen Sie dem Zug nach unten ständig Widerstand entgegen. Die Variante kann natürlich
auch im Sitzen ausgeführt werden, wenn man zum Abfälschen neigt.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/seitheben.html01.04.2010 22:21:41
Bodybuilding-Online.de ·Training --> Schultern --> Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen

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Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen

Ziel: Enwicklung des hinteren Deltamuskels

Ausführung:

Setzen Sie sich auf einen Hocken oder eine niedrige Bank, fassen Sie den Griff eines Kabelzugs
von unten, und halten Sie den Arm gestreckt quer vor dem Körper. Ohne den Oberkörper zu
bewegen, ziehen Sie den Arm schräg nach oben, bis er etwa in Schulterhöhe seitlich ausgestreckt
ist. Am oberen Punkt der Bewegung spannen Sie den hinteren Deltamuskel an, damit er maximal
kontrahiert. Beenden Sie Ihre Wiederholungen, und machen Sie die übung dann mit dem anderen
Arm.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/seithebenein.html01.04.2010 22:21:42
Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge

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Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge

Ziel: Trainieren der hinteren Deltamuskeln

Ausführung:

Unter Verwendung zweier Kabelzüge von unten fassen Sie mit jeder Hand einen Griff und halten
die Arme gekreuzt vor dem Körper (die linke Hand hält das rechte Kabel, die rechte Hand das
linke.) beugen Sie sich mit gestreckten Rumpf ungefähr in die Horizontale vor. Ziehen Sie die Griffe
gleichmäßig am Körper vorbei nach außen, bis die Arme gestreckt sind, und drehen Sie dabei die
Handgelenke ewas (Daumen nach unten), als würden Sie Wasser aus einer Kanne gießen.
Strecken Sie die Arme möglichst weit aus und lassen Sie sie dann langsam wieder über Kreuz
kommen, so weit es geht.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/seithebenk.html01.04.2010 22:21:43
Bodybuilding-Online.de ·Training --> Schultern --> Seitheben am Kabelzug stehend

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Seitheben am Kabelzug stehend

Ziel: Einzelbelastung des seitlichen Deltamuskels

Ausführung:

Fassen Sie den Griff und stehen Sie aufrecht, den Arm schräg nach unten vor dem Körper, die
freie Hand an der Hüfte. Ziehen Sie das Kabel mit einer gleichmäßigen Bewegung nach außen
hoch, bis sich die Hand knapp über Schulterhöhe befindet. Machen Sie ihre Wiederholungen mit
der einen Hand und dann die entsprechende Zahl mit der anderen Hand. Unterstützen Sie das
Heben nicht durch Hochkommen mit dem Körper.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/seithebenkabel.html01.04.2010 22:21:43
Bodybuilding-Online.de · Training --> Schultern --> Seitheben liegend

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Übungsanleitungen

Seitheben liegend

Ziel: Einzelbeanspruchung jedes hinteren Deltamuskels

Ausführung:

Am besten legen Sie sich auf ein schräg gestelltes Bauchmuskelbrett. Sie können die Übung auch
ohne Brett machen, doch ist der Bewegungsumfang dann eingeschränkt. Legen Sie sich auf die
Seite, Kopf angehoben. Eine Kurzhantel in einer Hand haltend, bringen Sie diese fast bis zum
Boden herab. Dann heben Sie sie hoch bis über den Kopf. Vergessen Sie nicht, die Hand beim
Heben etwas zu drehen, Daumen nach unten, damit der hintere Deltamuskel stärker kontrahiert.
Nach Beendigung Ihrer Wiederholungen mit dem einen Arm legen Sie sich auf die andere Seite
und machen eine entsprechende Anzahl mit dem anderen Arm.

http://www.bodybuilding-online.de/training/schulter/seithebenl.html01.04.2010 22:21:44
Bodybuilding-Online.de · Training --> Trapzius --> Schulterheben mit Kurzhanteln

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Schulterheben mit Kurzhanteln

Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln

Ausführung:

Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich am Körper, in jeder Hand eine Kurzhantel.Ziehen Sie die
Schultern möglichst weit hoch, als wollten Sie sie an die Ohren bringen. Verharren Sie oben einen
Moment, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Bemühen Sie sich, nur die
Schultern zu bewegen, sonst nichts.

Variationen:

Schulterkreisen vorwärts, rückwärts

http://www.bodybuilding-online.de/training/trapezius/hebenkurz.html01.04.2010 22:21:45
Bodybuilding-Online.de · Training --> Trapezius --> Schulterheben mit der Langhantel

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Schulterheben mit der Langhantel

Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln

Ausführung:

Stehen Sie aufrecht, fassen Sie eine Langhantel mit Obergriff und lassen Sie sie in Armeslänge
herabhängen. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch, als wollten Sie sie an die Ohren
bringen. Halten Sie die obere Stellung einen Moment, und bringen Sie die Schultern dann wieder in
die Ausgangstellung Anstatt mit einer Langhantel, können Sie die übung auch ausführen indem Sie
sich an den Griffen einer Universal-Drückerbank festhalten.

http://www.bodybuilding-online.de/training/trapezius/hebenlang.html01.04.2010 22:21:45
Bodybuilding-Online.de -->Training --> Beine --> Beinstrecken

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Beinstrecken

Ziel: Definieren und Formen des vorderen Oberschenkels

Ausführung:

Setzen Sie sich auf den Sitz einer Beinstreck-Maschine, und verankern Sie die Füße unter der
gepolsterten Stange. Strecken Sie die Beine ganz aus, und achten Sie darauf, dass Sie fest auf
dem Sitz bleiben. Strecken Sie die Beine möglichst weit vor, damit der Quadrizeps maximal
kontrahiert, und lassen Sie das Gewicht dann wieder langsam herab, bis sich die Füße hinter den
Knien befinden und die vorderen Oberschenkelmuskeln gut gedehnt sind.

Um sicherzustellen, dass Sie die Beine immer genügend strecken, bitten Sie Ihren
Trainingspartner, eine Hand gerade so hoch über die Füße zu halten, daß die Fußspitzen bei
vollständiger Beinstreckung dagegenstoßen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/beine/beinstrecken.html01.04.2010 22:21:46
Bodybuilding-Online.de --> Training --> Beine --> Beinpressen

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Beinpressen

Ziel: Massezuwachs der Oberschenkel

Ausführung:

Das Rückenpolster sollte soweit wie möglich nach unten gestellt werden. Die Beine gegen das
Querstück stemmen. Plazieren Sie die Füße in Schulterbreite, die Zehen leicht nach außen
gerichtet.Dann das Gewicht soweit wie möglich nach unten absenken. as Gewicht nach oben
drücken, die Beine aber nicht vollständig in der obersten Position durchdrücken. Die Position der
Füße kann verändert werden um die Muskulatur unterschiedlich zu beanspruchen.
Rumpfmuskulatur zur Stabilierung anspannen.

Variationen:

Horizontal, 45 Grad Presse

http://www.bodybuilding-online.de/training/beine/beinpressen.html01.04.2010 22:21:47
Bodybuilding-Online.de --> Training --> Beine --> Hackenschmidt Kniebeugen

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Hackenschmidt-Kniebeugen

Ziel: Entwicklung der unteren Oberschenkelpartie

Je nach Bauart der Maschine bringen Sie entweder die Schultern unter die gepolsterten Stangen
oder halten sich an den Griffen fest. Die Füße sollten geschlossen sein, Fußspitzen leicht nach
außen gestellt. Drücken Sie mit den Beinen nach unten, und bringen Sie den Mechanismus hoch,
bis die Beine ganz gestreckt sind. Dadurch bleiben die Beine ständig angespannt. beugen Sie die
Knie, und gehen Sie völlig nach unten. Die Beine sollten am Ende einen viel spitzeren Winkel
bilden als bei normalen Kniebeugen.

Kommen Sie bei allen Wiederholungen ganz herab, um den unteren Bereich der Bewegung voll zu
nutzen. Bei einigen Ihrer letzten Wiederholungen gehen Sie normal herab, drücken sie jedoch beim
Hochkommen den Rücken durch und bringen die Hüften vor, weg von der Maschine, ohne die
Beine zu strecken. Das verstärkt die Teilung zwischen Beinbizeps und Quadrizeps, durch die die
Oberschenkel bei einer seitlichen Brustpose so mächtig wirken.

http://www.bodybuilding-online.de/training/beine/hkniebeugen.html01.04.2010 22:21:48
Bodybuilding-Online.de --> Training --> Beine --> Kniebeugen

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Kniebeugen

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Beine

Ausführung:

Gehen Sie so unter die auf dem Ständer liegende Langhantel, daß die Stange hinter dem Nacken
auf den Schultern aufliegt, fassen Sie die Stange, um sie im Gleichgewicht zu halten, heben Sie sie
von der Ablage, indem Sie hochkommen, und machen Sie einen Schritt nach vorn. Sie können bei
dieser Übung mit den Füßen flach auf dem Boden stehen oder für mehr Halt die Fersen etwas
erhöht auf eine Unterlage stellen. Den Kopf zurückgenommen und den Rücken gerade haltend,
beugen Sie die Knie und kommen etwas tiefer herab, bis die Oberschenkel in der Horizontalen
sind. Von diesem Punkt drücken Sie sich in die Ausgangsstellung hoch. Es ist bei dieser Übung
wichtig, dass Sie sie lernen, tiefer als bis in die Horizontale zu kommen.

Nur dann können Sie über den ganzen Bewegungsumfang Kraft erwerben. Wenn Sie am Anfang
nicht weit genug herabkommen, können Sie sich später, wenn Sie mit schwererem Gewicht
arbeiten, eine Verletzung zuziehen. Die Fußstellung bestimmt, welche Oberschenkelpartie bei
Kniebeugen am stärksten beansprucht wird: Bei größerem Fußabstand werden die inneren
Oberschenkel, bei enger Fußstellung mehr die äußeren Partien belastet, bei auswärts gestellten
Fußspitzen wird die Innenseite der Oberschenkel stärker beansprucht, bei einwärts gestellten
Zehen die Außenseite. In der normalen Stellung ist der Fußabstand gewöhnlich schulterweit, und
die Zehen weisen leicht nach außen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/beine/kniebeugen.html (1 von 2)01.04.2010 22:21:48


Bodybuilding-Online.de --> Training --> Beine --> Kniebeugen

http://www.bodybuilding-online.de/training/beine/kniebeugen.html (2 von 2)01.04.2010 22:21:48


Bodybuilding-Online.de --> Training --> Beine --> Beincurls stehend

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Sie sind hier: Training > Übungsanleitungen

Beincurls stehend

Ziel: Entwicklung des Beinbizeps

Ausführung:

Stellen Sie sich vor die Maschine, und bringen sie ein Bein unter den Hebelmechanismus. Halten
Sie sich fest, damit Sie sicher stehen, und beugen Sie das Bein möglichst weit hoch. Lassen Sie
das Gewicht dann wieder in die Ausgangstellung herab. Machen Sie Ihren Satz mit dem einen
Bein, und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen. Achten Sie auf langsame und
korrekte Bewegungsausführung.

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Beincurls liegend

Ziel: Entwicklung des Beinbizeps

Ausführung:

Legen Sie sich bäuchlings auf die Liegefläche der Maschine. Die Maschine sollte über eine
Liegefläche verfügen, die über eine Erhebung inder Hüfthöhe verfügt. Halten Sie sich mit den
Händen an den Griffen fest.

Heben Sie die Beine so weit an, bis Sie fast das Gesäß erreichen. Jetzt sollte der Beinbizeps voll
kontrahiert sein. Lassen Sie dann das Gewicht wieder langsam und kontrolliert in die
Ausgangsstellung zurückkommen.

Variationen:

Einbeinige Ausführung, wenn es die Maschine ermöglicht, das freie Bein unter den Körper stellen.

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Ausfallschritte

Ziel: Entwicklung des Oberschenkelvorderseite

Ausführung:

Stehen Sie aufrecht, Füße geschlossen, und halten Sie eine Langhantel auf den Schultern. Den
Kopf hoch haltend, Rücken gerade und Brust vorgestreckt, setzen Sie ein Bein vor, beugen die
Knie und bringen das hintere Bein fast bis zum Boden herab. Der Schritt nach vorn sollte so lang
sein, daß das hintere Bein nahezu gestreckt ist.

Drücken Sie sich mit einer kraftvollen und entschlossenen Bewegung wieder hoch, bringen die
Füße zusammen, und setzen sie dann den anderen Fuß vor, um die Bewegung zu wiederholen.
Die können entweder alle Wiederholungen erst mit dem anderen Bein ausführen oder den ganzen
Satz hindurch mit dem rechten und linken Bein abwechseln.

Variationen

Schrittweise, Zusatzgewicht

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Frontale Kniebeugen

Ziel: Trainieren der Oberschenkel

Ausführung:

Stellen Sie sich vor den Kniebeugenständer, bringen Sie die Arme unter der Stange hoch, kreuzen
Sie mit hochgehaltenen Ellbogen die Arme, und fassen Sie die Stange, so daß Sie sie gut unter
Kontrolle haben. Heben Sie das Gewicht dann von der Ablage ab. Gehen Sie etwas zurück, und
stellen Sie die Füe auseinander, damit Sie sicher stehen (Eventuell die Fersen etwas erhöht auf
eine Unterlage stellen). Den Kopf hoch und den Rücken gerade haltend, gehen Sie in der Hocke
herab, bis die Oberschenkel sich unterhalb der Horizontalen befinden. Drücken Sie sich dann
wieder in die Ausgangsstellung hoch. Führen Sie diese Übung langsam und in korrekter Haltung
aus, mit geradem Rücken. Wenn möglich, machen Sie alle Kniebeugen vor einem Spiegel, damit
Sie sehen können, ob Sie den Rücken gerade halten.

http://www.bodybuilding-online.de/training/beine/frontkniebeugen.html01.04.2010 22:21:51
Bodybuilding-Online.de · Training --> Waden --> Wadenheben auf einem Bein

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Wadenheben auf einem Bein

Ziel: Trainieren der Wadenmuskeln eines jeden Beins für sich

Ausführung:

Stellen Sie sich mit einem Bein auf einem block auf die Zehen, halten Sie das andere Bein nach
hinten gebeugt in der Luft. Bringen Sie die Ferse herab, so weit es geht, und kommen Sie dann
wieder auf die Zehenspitzen hoch. Beenden Sie Ihren Satz, und machen Sie anschließend die
Übung mit dem anderen Bein.

Sollte eine Ihrer Waden kleiner oder schwächer sein als die andere, führen Sie für diese ein paar
Sätze mehr aus, um die nötige Symmetrie zu erlangen. Einbeiniges Wadenheben ist auch an einer
Beinpresse möglich.

http://www.bodybuilding-online.de/training/waden/wadenhebenbein.html01.04.2010 22:21:51
Bodybuilding-Online.de · Training --> Waden --> Wadenheben Beinpresse

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Wadenheben an der Beinpresse

Ziel: Entwicklung der Waden, besonders der unteren Partie

Ausführung:

Nehmen Sie bie einer der verschiedenen Maschinen zum Beinpressen eine Stellung wie beim
beinpressen ein, drücken aber nur mit den Fußspitzen gegen das Fußteil, so daß Sie die Fersen
nicht abstützen. Strecken Sie die Beine, und pressen Sie das Gewicht hoch, bis die Knie fast
durchgedrückt sind. Die Knie leicht gebeugt haltend, drücken Sie die Fersen weiter nach oben,
lassen aber die Zehen in Richtung Körper herabkommen, bis Sie spüren, daß die Wadenmuskeln
maximal gedehnt sind. Wenn keine zusätzliche Dehnung möglich ist, drücken Sie das Gewicht mit
den Zehenwieder so weit hoch, bid die Wadenmuskeln voll kontrahiert sind. beim Wadenheben an
einer Maschine können sie nicht abfälschen. In Rückenlage gegen das Gewicht drückend, kö;nnen
Sie die Waden vollkommen isolieren und wirklick intensiv trainieren.

http://www.bodybuilding-online.de/training/waden/wadenhebenbeinp.html01.04.2010 22:21:52
Bodybuilding-Online.de · Training --> Waden --> Wadenheben sitzend

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Wadenheben sitzend

Ziel: Entwicklung der unteren und äußeren Wadenpartien

Ausführung:

Setzen Sie sich auf die Maschine, stellen Sie die Fußspitzen auf das untere Querstück, die Knie
unter der Querstange verankert. Bringen Sie die Fersen langsam nach unten, so weit es geht, und
drücken Sie dann mit den Zehen wieder hoch, bis die Waden voll kontrahiert sind. Wippen Sie
nicht vor und zurück, sondern bemühen Sie sich, die Waden in einer gleichmäßigen, rhythmischen
Bewegung arbeiten zu lassen.

http://www.bodybuilding-online.de/training/waden/wadensitzend.html01.04.2010 22:21:53
Bodybuilding-Online.de · Training --> Waden --> Wadenheben stehend

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Wadenheben stehend

Ziel: Masseaufbau der Waden

Ausführung:

Stellen Sie die Höhe der Schulterstützen so ein, daß das Gewicht auch im unteren Totpunkt nicht
aufliegt. Positionieren Sie Ihre Füße in einer ungefähr schulterbreiten Grätsche, und heben Sie ihre
Fersen so weit an, wie Sie nur können. Danach lassen bis zur maximalen Wadendehnung herab.
Konzentrieren Sie die Belastung während der Übung auf die großen Zehen Ihres Fußes, und nicht
auf die Kleinen. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass Sie die Mehrzahl der Wiederholungen im
vollen Bewegungsumfang absolvieren können.

http://www.bodybuilding-online.de/training/waden/wadenstehend.html01.04.2010 22:21:53