FICHA DE AVALIAO

INFORMAES PESSOAIS
Nome: Idade:
Morada: Sexo:
Contacto:
Data de Observao:
EXAME MDICO

Atestado mdico: Boletim Vacinas actualizado:

ANTECEDENTES PESSOAIS

Doenas pulmonares:
Bronquite crnica:
Asma:
Tuberculose pulmonar:
Pneumonias:

Doenas cardiocirculatrias:
Cardiopatias congnitas:
Febre reumtica:
Angina de peito:
Hipertenso:
Outras: __________________________

Doenas do Aparelho Digestivo:

Hepatite:
lceras do estmago/duodeno:
Outras: __________________________

Leses Osteo-mio-articulares:
Fracturas: __________________________
Leses das partes moles: _____________________________
Osteoporose:
Artroses:
Cifose/escoliose/lordose:

Outros:
Diabetes: Observaes
Epilepsia:
Dismenorreia:
 FICHA DE AVALIAO
Hbitos tabgicos:
Hbitos alcolicos:
 FICHA DE AVALIAO
ANTECEDENTES FAMILIARES PERMETROS:
Parentesco/descrio: Brao tenso:
Hipertenso: ______________________________________________Brao relaxado:
Diabetes: ______________________________________________torcico:
Epilepsia: ______________________________________________Cintura:
Tuberculose: ______________________________________________Anca:
Cancro: ______________________________________________Crural:
Doenas reumticas: ______________________________________________Geminal:
Outras: ________________________________________________
DIMETROS:
Bicondilo femural:
ANTECEDENTES DESPORTIVOS Bicondilo humeral:
Biacromial:
Prtica desportiva? J praticou? Bicristal:
Modalidade: Modalidade: Palmar longitudinal:
Desde que idade: Em que idade Palmar transversal:
Durante quanto tempo: Durante quanto tempo:
Quantas vezes por semana: Quantas vezes por semna
SOMATTIPO:

AVALIAO CARDIOVASCULAR

B.p.m. em repouso: 1. Com que frequnc

B.p.m. aps esforo: Arrotos/gases/flatul
B.p.m. aps 1m. repouso: Inchao abdominal
Indigesto
Presso arterial: Lmgua com pontos b
Diarria ou fezes lqu
AVALIAO MORFO-FUNCIONAL Obstipao/dificuldad
Mau hlito
Peso: IMC Dores de estmago
Altura: MM% Necessidade de refei
Comprimento m.i. MG% Necessidade de caf/
Comprimento m.s. MH% Somnolncia ou fadig
Altura sentado: Peso MO Necessidade em acor
_____________ Tonturas ou irritabilid
PREGAS: Falta de concentrao
Peitoral: Ter apetites de doces
Tricipital: Vontade de beber alc
Bicipital: Variaes de humor
Subescapular: Dores no peito ou ret
Ilaca: Diminuio da lbido
Abdominal: Falta de motivao e
Crural: Sensibilidade ao frio
 FICHA DE AVALIAO
Geminal: Dificuldade em adorm
Dificuldade em perde
 FICHA DE AVALIAO
PERMETROS: ALIM
Brao tenso:
Brao relaxado: 1. Com que frequncia come/bebe
Doces (chocolates, bolachas, bolos
Aucar no ch, caf ou cereais
Refrigerantes (bebidas com gaseifi
Po, massa, arroz
Fritos
Ch e caf
DIMETROS: lcool
Bicondilo femural: Carne vermelha
Bicondilo humeral: Alimentos enlatados e refeies pr
Biacromial: Alimentos take-away
Mariscos
Palmar longitudinal: Peixe fresco
Palmar transversal: 3 peas de fruta fresca
Legumes frescos
Peixes gordos (sardinha, cavala, etc
SOMATTIPO: Sementes (abbora, girassol, etc..)
Frutos secos crus sem sal/assados
ESTADO DE SADE Grso integrais (po, arroz e massa
A B C D Feijes e leguminosas (gro bico, le
1. Com que frequncia sofre de Muitas vezes s vezes Raramente Nunca 1,5l de gua
Arrotos/gases/flatulncia Protenas magras (frango, per, tf
Inchao abdominal Alimentos crus ( saladas, legume c
Indigesto
Lmgua com pontos brancos
Diarria ou fezes lquidas
Obstipao/dificuldade em evacuar
Mau hlito
Dores de estmago
Necessidade de refeies ou lanches regulares
Necessidade de caf/ch/cigarros
Somnolncia ou fadiga extrema durante o dia
Necessidade em acordar de manh
Tonturas ou irritabilidade sem comida
Falta de concentrao se salta uma refeio
Ter apetites de doces ou hidrtaos de carbono
Vontade de beber alcool
Variaes de humor
Dores no peito ou retenes de lquidos
Diminuio da lbido
Falta de motivao e energia
Sensibilidade ao frio
 FICHA DE AVALIAO
Dificuldade em adormecer
Dificuldade em perder peso
 FICHA DE AVALIAO
ALIMENTAO E ESTILO DE VIDA
A B C D
que frequncia come/bebe Muitas vezes s vezes Raramente Nunca

hocolates, bolachas, bolos, guloseimas)

o ch, caf ou cereais
antes (bebidas com gaseificadas)
ssa, arroz

rmelha
os enlatados e refeies prontas (fast-food)
os take-away
s
sco
de fruta fresca
s frescos
ordos (sardinha, cavala, etc)
s (abbora, girassol, etc..)
ecos crus sem sal/assados
tegrais (po, arroz e massa integral)
leguminosas (gro bico, lentilhas)
gua
s magras (frango, per, tfu etc)
os crus ( saladas, legume crus, etc..)
 MACROCICLO

NOME:
OBJECTIVO: Tonificao geral Melhorar a condio fsica (diminuir bpm para 70/80)
DURAO:
DATA:
FCMX:

Adaptao Neuromuscular Treino Resistncia Fora de Resistncia Tonificao

Aumentar o metabolismo e levar Preparar a parte nervosa,

Adaptar ou readaptar o Aumento do volume, qualidade
muscular e articular.
organismo ao esforo fadiga muscular muscular
Aumentar metabolismo
Objectivo
Durao 6 semanas 10 semanas 8 semanas 10 semanas
Frequncia 4x semanas 4x semanas 5x semana 6x semana
Trabalho individual, por
Trabalho a desenvolver Exerccios poliarticulares Exerccios Cardiovasculares grupo muscular
Volume 2/3 sries 15 2/3 sries de 20/25 3 sries de 10 4 sries de 10

Intensidade Abaixo dos 65% Fcmx. nunca acima dos 65% Fcmx. 60-65% Fcmx 85% Fcmx

Velocidade Execuo 2.0.2 2.0.2 2.0.2 2.0.4

Pausa completa completa incompletas incompletas
 MESOCICLO
Nome:
Data:

Durao: 6 semanas
Objectivo: Adaptar ou readaptar o organismo ao esforo
Frequncia 4x semanas
Trabalho a desenvolver Exerccios poliarticulares
Volume 2/3 sries 15
Intensidade Abaixo dos 65% Fcmx.
Velocidade Execuo 2.0.2
Pausa completa

tempo/sries pausas
corrida fartlek 5 x 1min corrida 10 min 1 min entre srie
Pernas 1 2x15 1 min entre srie
Pernas 2 2x15 1 min entre srie
Braos 1 2x15 1 min entre srie
1 dia
Braos 2 2x15 1 min entre srie
Dorsais 1 3x15 1 min entre srie
corrida fartlek 5 x 1min corrida 10 min 1 min entre srie
Alongamentos

Corrida fartlek 5 x 1 min. 10 min 1 min entre srie

Pernas 1 2x15 1 min entre srie
Braos 1 2x15 1 min entre srie
Dorsais 1 2x15 1 min entre srie
2 dia
Abdominais 1 2x15 1 min entre srie
Peitorais 1 2x15 1 min entre srie
Corrida fartlek 5 x 1 min. 10 min 1 min entre srie
Alongamentos 10 min

Corrida fartlek 3 x 2 min 12 min 2 min entre srie

Braos 3 2x15 1 min entre sries
Pernas 3 2x15 1 min entre sries
Abdominais 3 2x15 1 min entre sries
3 dia
Dorsais 1 2x15 1 min entre sries
Dorsais 2 2x15 1 min entre sries
Corrida fartlek 3 x 2 min 12 min 2 min entre srie
Alongamentos 10 min

corrida fartlek 5 x 1min corrida 10 min 1 min entre srie

Pernas 1 2x15 1 min entre srie
Pernas 2 2x15 1 min entre srie
Braos 1 2x15 1 min entre srie
4 dia
Braos 2 2x15 1 min entre srie
Abdominais 1 2x15 1 min entre srie
4 dia

corrida fartlek 5 x 1min corrida 10 min 1 min entre srie

Alongamentos 10 min
Nome: PLANO TREINO INDIVIDUALIZADO

Objetivos: Data: Idade Fcmax. TA:

Durao: Bpm R Bpm E Bpm 1`

Adaptao Neuromuscular 1semana 2semana 3semana 4semana
Descrio I C S R D 2 3 4 5 6 S D 2 3 4 5 6 S D 2 3 4 5 6 S D 2 3 4 5 6 S D
exerccio
Ex. respiratorios 3 6x
Corrida 3 3m 1m
Ex. 5 ab 3 15x 1m
Ex. 25 2 60s 30s
Ex. 8A e 8B 2 30s 15s
Ex. 32A 3 15x 20s
Ex.31 2 15x 20s
Plataforma 1 20 2 1m 30s
Plataforma 2 20 2 1m 30s
Plataforma 3 20 2 1m 1m
5semana 6semana 7semana 8semana
Descrio I C S R D 2 3 4 5 6 S D 2 3 4 5 6 S D 2 3 4 5 6 S D 2 3 4 5 6 S D
exerccio
Corrida

Legenda:
I- Intensidade / C- Carga (kg) / S - Sries (n vezes a realizar o exerccio) /R - Repeties (n repeties ou durao exerccio) / D- Descanso entre as sries ou exercicios
DIA 1 PLANO NUTRICIONAL / DIRIO DATA:____/____/____

Alimentos/receitas GOSTEI DE COMER HUMOR PENSAMENTOS MOTIVAO GRAU APETITE

PEQUENO-ALMOO ANTES DEPOIS
Tome o P.A. luz do sol matinal.
Ch de gengibre e limo Agradea pelo belo dia que esta
refeio ir proporcionar. O sol
Cereais de milho (3c.sopa) com 1 fruta da poca regulariza e activa o metabolismo
de uma forma natural.
2 Tostas integrais com geleia (sabor escolha)

MEIO DA MANH ANTES DEPOIS

Iogurte de soja com godji ou linhaa
Agradea esta pequena pausa e
1 tosta integral sinta a calma dentro de si. Sinta a
energia de um reforo que a ir
revitalizar.
ALMOO ANTES DEPOIS
Almoe com a companhia de
Sopa legumes algumas flores coloridas e pense
que as merece, contemple a
Natureza e sinta a beleza de um
Salada de frango (1 poro) com lentilhas (4 c. bom almoo.
sopa), courgete, brculos.
Ch de gengibre e limo

MEIO TARDE - LANCHE ANTES DEPOIS

Batido de fruta com leite de soja (200ml)
Coloque uma msica que a faa
lembrar o vero e faa umas frias
virtuais com alegria.
JANTAR ANTES DEPOIS
Altere as suas pores. Coma em
Bife de per com arroz de brculos. pratos de sobremesa e com
talheres mais pequenos. Saboreie
Sobremesa: 1 crepe com chocolate negro (+70% os alimentos que confeccionou e
disfrute-os sem culpa.
de cacau)

Pronto para comer a 1 coisa que lhe aparecer frente.Dificuldade em acalmar-se e deixar de Sente-se cheio mas no totalmente satisfeito. A sua mente continua a estar focada na
-3 pensar na comida. Dor de cabea e tremores. 0 comida.

Sente-se irritado como se estivesse muito tempo sem comer ou espera. A fome desapareceu, sente-se satisfeito. A sua mente deixou de pensar em comida,
-2 1 est pronto para fazer outras coisas. Sente-se com energia.

ESFOMEADO - 3 0 SEM FOME/COM DESEJO COMIDA

COM MUITA FOME -2 GRAU DE APETITE 1 SATISFEITO
FOME FRACA/MODERADA - 1 2 EXAGERO NA INGESTO DE ALIMENTOS
DIA 1 PLANO NUTRICIONAL / DIRIO DATA:____/____/____

Sintomas fsicos de fome. Pensa que precisa de comer daqui a pouco. No tem fome nem sintomas
desagradaveis. Exagerou nos alimentos que ingeriu. Estmago est dilatado, sente-se desconfortvel e
-1 2 um pouco entorpecido.

ESFOMEADO - 3 0 SEM FOME/COM DESEJO COMIDA

COM MUITA FOME -2 GRAU DE APETITE 1 SATISFEITO
FOME FRACA/MODERADA - 1 2 EXAGERO NA INGESTO DE ALIMENTOS
ADOMINAIS PERNAS
Abdominais 1
Deitar-se no cho, com os joelhos e as ancas flectidas para isolar os msculos Deitar-se de lado com os m
abdominais e neutralizar a aco dos msculos flexores da anca; flectir a perna de cima de m
outra coxa;
- enrolar-se lentamente e elevar-se quando se sentir os msculos contrados;

- em alternativa ou como complemento, durante o movimento ascendente,

Elevar a perna debaixo lent
rodar o tronco de tal modo que o cotovelo direito toque no joelho esquerdo e posio inicial ainda mais
vice-versa; flectir a anca; Repetir na ou
- manter a coluna sempre direita e com queixo afastado do tronco, os braos
mantem-se cruzados sobre o tronco ou abertos com cotovelos afastados com as
mos ao nvel das orelhas.

Abdominais 2 Colocar-se de p, com os jo

Deitar-se no cho com o corpo em extenso, flectir o tronco sobre o trax;
aproximando o tronco das coxas flectindo as pernas ao mesmo tempo e
abrir novamente voltando posio de extenso total do corpo. Baixar o corpo flectindo os
costas direitas, e inspirar du
voltar posio inicial.

Abdominais 3
Deitar-se no cho, as pernas elevadas flectidas a 90, mos nas orelhas e Com os ps paralelos, avan
cotovelos afastados, flectir tronco e rodar ao mesmo tempo, tocando modo a que este se coloqu
deste modo os cotovelos nos joelhos. Manter sempre a coluna direita. coxa se encontre em posi
voltar posio inicial;

Deitar-se de lado, com a pe

joelho virado para a frente,

Elevar a perna de cima lent

segundos na posio elevad
lentamente (contar at qua
flexo da anca;
 BRAOS
Pernas 1 Brao
Deitar-se de lado com os membros inferiores alinhados com o tronco e Com os ps afastados largura dos om
flectir a perna de cima de modo a que o seu p fique anteriormente do corpo, elevar os braos at altur
outra coxa; posio inicial. Manter sempre a colun

Elevar a perna debaixo lentamente (contar at dois) e depois baix-la at

posio inicial ainda mais lentamente (contar at quatro), sem nunca
flectir a anca; Repetir na outra perna.

Brao
Pernas 2 Com os ps afastados largura dos om
Colocar-se de p, com os joelhos largura dos ombros e braos cruzados prolongamento do corpo, elevar os br
sobre o trax; com o corpo mantendo a cabea entr
os pulsos 5x, volta posio inicial.Ma
Baixar o corpo flectindo os joelhos at ao ngulo recto, sempre com as olhar em frente.
costas direitas, e inspirar durante este movimento; expirar lentamente e
voltar posio inicial.

Brao
Deitar-se de barriga para baixo, corpo
mos colocadas ao lado dos ombros;

Elevar-se lentamente at extenso c

Pernas 3 as costas direitas e elevando ligeirame
Com os ps paralelos, avanar uma perna e flectir o respectivo joelho de tambm lentamente o corpo flectindo
modo a que este se coloque ligeiramente frente e sobre o tornozelo, e a
coxa se encontre em posio horizontal; com um movimento explosivo
voltar posio inicial;

Pernas 4
Deitar-se de lado, com a perna de cima alinhada com o tronco e com o
joelho virado para a frente, e a de baixo com o joelho flectido a 90;

Elevar a perna de cima lentamente (contar at dois), aguentar 1-2

segundos na posio elevada e depois voltar posio inicial ainda mais
lentamente (contar at quatro), mantendo-a sempre esticada e sem
flexo da anca;

Braos 1
s afastados largura dos ombros e braos no prolongamento
, elevar os braos at altura dos ombros e rodar 5x, volta
nicial. Manter sempre a coluna direita e olhar em frente.
Braos 2
s afastados largura dos ombros e os braos no
mento do corpo, elevar os braos at posio vertical, alinhado
rpo mantendo a cabea entre os braos. No ponto vertical rodar
5x, volta posio inicial.Manter sempre a coluna direita e
frente.
Braos 3
de barriga para baixo, corpo direito, ps e joelhos unidos e
ocadas ao lado dos ombros;
lentamente at extenso completa dos cotovelos, mantendo
direitas e elevando ligeiramente a cabea; de seguida baixar
entamente o corpo flectindo apenas os cotovelos;
DORSAIS
Dorsais 1
Deitado no cho com barriga para baixo, braos
em extenso, realizar flexo do tronco para trs.
Dorsais 2
Deitado no cho de barriga para baixo e pernas e
juntos aos peitorais com cotovelos flectidos. Faz
total e com flexo da tronco para trs.
Dorsais 3
Em p. Flectir o tronco com as mos em extens
depois passar a verticalidade do corpo para trs.
 Dorsais 1
m barriga para baixo, braos atrs das costas, pernas
ar flexo do tronco para trs.

Dorsais 2
barriga para baixo e pernas em extenso, mos
com cotovelos flectidos. Fazer a extenso dos braos
a tronco para trs.

Dorsais 3
nco com as mos em extenso frente, at 90 e
ticalidade do corpo para trs.