Fsforo

Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/da en adultos
El fsforo (P) es un macromineral muy relacionado con el calcio, tanto en las funciones compartidas, como en las fuentes alimentarias donde est
presente o sus recomendaciones de consumo. A mayor necesidad de uno, mayor necesidad del otro. La biodisponibilidad del fsforo mejora en
presencia de vitamina D, Vitamina C y protenas, entre otros.
Aunque est presente en cada clula, principalmente, el fsforo se encuentra en dientes y huesos, y constituye aproximadamente el 1% del peso
total de una persona.

Funcin del fsforo

Previene la caries dental.
Forma parte de los huesos y disminuye la prdida de masa sea.
Forma parte de las molculas de las que se obtiene la energa a nivel celular.
Forma parte del ADN y ARN que transfieren la informacin gentica.
Forma parte de las paredes celulares.
Colabora en la activacin de enzimas.
Participa en el equilibrio cido-base de las clulas.
Forma parte de la vitamina B6.

Fuentes alimentarias de fsforo

Podemos encontrar fsforo en distintos alimentos:
Pescado.
Carne de ave y de ternera.
Leche y huevos.
Cereales integrales.
Frutos secos.

Deficiencia de fsforo en la dieta

Es raro que exista un dficit de fsforo, ya que es fcil obtenerlo por la alimentacin. An as, si se produciera puede provocar:
Alteraciones seas.
Alteraciones en la contraccin muscular.
Alteraciones sanguneas.
Alteraciones renales.

Toxicidad del fsforo

Tetania (espasmos dolorosos en las extremidades).
Descalcificacin

Potasio
Recomendaciones diarias de calcio:
2-6 mg/da en adultos (las mujeres lactantes necesitan cantidades de, al menos, 5,1 g/da)
El potasio(K) es un macromineral con importantes funciones a nivel del msculo y del sistema nervioso. Adems, es tambin un electrolito, al igual
que el sodio y el cloro, que colabora en la presin y concentracin de sustancias en el interior y exterior de las clulas.
Se trata de un mineral muy soluble en agua, recurso que podemos utilizar para retirarlo de la dieta si nos interesa, por ejemplo, en el caso de
patologa renal.

Funcin del potasio

El potasio es un mineral elemental en nuestro organismo, debido a que realiza funciones bsicas como la regulacin del agua dentro y fuera de las
clulas. Esta ocupacin la realiza conjuntamente con el sodio.
Las funciones ms importantes son:
Esencial para el correcto crecimiento del organismo.
Forma parte de los huesos.
Participa en el equilibrio osmtico: concentracin de sustancias dentro y fuera de las clulas.
Interviene en la produccin de protenas a partir de sus componentes principales que son los aminocidos.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Colabora en la permeabilidad de las membranas.
Es fundamental para la sntesis de los msculos.
Participa en reacciones qumicas.
Interviene en la transmisin nerviosa.
Participa en la contraccin muscular.

Fuentes de potasio
Frutas (Pltanos, kiwi, meln de cantalupo; ctricos, como el limn, naranja o pomelo; tomates; las ciruelas y albaricoques -cuando estn secos,
poseen mayor cantidad de potasio).
Todas las carnes (rojas, pollo).
Pescados como el salmn, bacalao, sardinas.
Brotes de soja.
Cereales integrales, leguminosas.
Hortalizas como el brcoli, patatas, habas.
Leche y sus derivados lcteos.
Nueces.

Consecuencias de su dficit
La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:
Debilidad muscular.
Taquicardias.
Nivel bajo de la tensin arterial (hipotensin arterial).
Sed.
Falta de apetito.
Transtornos neuromusculares.
Vmitos, malestar.
Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como hipopotasiemia) se debe a una mala alimentacin, o por un seguimiento errneo
de dietas estrictas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las necesidades.
 Toxicidad del potasio
El exceso de potasio (llamado hiperpotasiemia) puede causar alteraciones cardacas y renales. Puede deberse a insuficiencia renal, infecciones o a
la toma de algunas diurticos y medicamentos especficos

Azufre
Recomendaciones diarias de calcio:
Su dosis recomendada no est regulada, ya que depende del contenido proteico de la dieta.
El azufre (S) es un macromineral cuyas necesidades de consumo dependen de la ingesta de metionina, un aminocido, componente de las
protenas. Participa en mltiples reacciones metablicas y existen varios componentes importantes del organismo: vitaminas, hormonas, etctera,
que son azufrados, es decir, con azufre en su composicin.
Este mineral no posee recomendaciones de consumo propias, pero con la ingesta de una dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.
El tabaco es capaz de rebajar la absorcin intestinal de azufre.
Como curiosidad, los baos termales de azufre se han usado durante muchos aos por sus propiedades curativas, ya que ayudaban a mejorar
muchas dolencias: estrs, problemas dermatolgicos, musculares, etctera.

Funciones del azufre

Forma parte de vitaminas.
Es integrante de algunas protenas.
Forma parte de hormonas.
Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono.

Fuentes alimentarias principales

Carne, pescado.
Queso, huevos.
Legumbres.
Ajo y cebolla.

Deficiencia de azufre
Es muy rara. Pero su carencia en el organismo puede producir un retraso en el crecimiento.

Toxicidad por azufre

Al igual que su carencia, demasiado azufre tambin puede causar problema de crecimiento, ya que es un mineral que est muy ligado a las
protenas. Si el exceso viene por la alimentacin no se considera txico, solo si se debe a la ingesta de azufre inorgnico a travs de otros productos.
Sodio
Recomendaciones diarias de sodio:
500 mg/da en adultos
El sodio (Na) es un macromineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro sdico, con frmula qumica (ClNa). Al igual que el potasio y el cloro,
es un electrolito y posee importantes funciones en la regulacin de las concentraciones de los medios acuosos. Nuestros msculos y nervios lo
necesitan para funcionar como es debido.
Con el sodio presente en los alimentos de forma natural sera suficiente para cubrir las recomendaciones establecidas. De hecho, la mayora de la
poblacin toma ms sal en la dieta de la que debiera. Cuando los riones, encargados de eliminarla, no pueden hacerlo al haber un exceso de este
mineral, puede producirse hipertensin arterial.
Como curiosidad, sealamos que no todas las personas con hipertensin son sensibles a la retirada de sodio de la dieta. Por otro lado, la sal comn
contiene sodio, pero no es la nica, tambin el glutamato monosdico o el nitrito de sodio, por ejemplo.

Funcin del sodio

Regulacin de la presin arterial y el volumen sanguneo.
Esencial para el correcto funcionamiento de msculos y nervios.
Forma parte de los huesos.
Participa en el equilibrio osmtico: concentracin de sustancias dentro y fuera de las clulas.
Colabora en la permeabilidad de las membranas.
Interviene en la contraccin muscular.
Participa en la transmisin nerviosa.

Fuentes de sodio
El modo de encontrar el sodio es en forma de cloruro de sodio, ms conocida como sal de mesa. Las fuentes principales de sodio son:
Sal presente en los alimentos de manera natural.
Sales presentes en productos procesados, congelados, enlatados. Casi todas las comidas preparadas tienen un alto contenido en sodio.
Sal de cocinado o alio.
Casi todos los alimentos contienen sodio de forma natural como:
Leche.
Remolacha.
Apio.
Agua potable.
Carnes procesadas como el tocino, jamn, etctera.
Sopas y verduras envasadas.

Deficiencia de sodio en la dieta

Aunque es ms habitual que los problemas con el sodio se den por exceso, tambin puede haber un dficit de este mineral, lo que ocasiona:
Debilidad, confusin mental.
Calambres musculares.
Alteraciones circulatorias.

Toxicidad y recomendaciones de sodio en la dieta

La ingesta excesiva de sodio puede llevar a la retencin de lquidos. Esto es grave en aquellas personas que padezcan una insuficiencia cardaca
congestiva, o nefropata. Por lo que debern acudir al mdico para que les haga una dieta acorde a su patologa.
Diversos estudios han demostrado que un consumo excesivo de sal en la dieta incrementa la tensin arterial en algunas personas, pudiendo padecer
as hipertensin arterial. Para disminuirla, sera conveniente reducir la cantidad de sal en las comidas.
Yodo
Recomendaciones diarias de calcio:
100-200 g/da en adultos
El yodo (I) es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la sntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulacin del organismo.
Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el metabolismo basal.
El pescado y marisco son prcticamente las nicas fuentes alimentarias de yodo, por lo que personas alrgicas a estos productos, deberan tomar
sal yodada de forma protocolizada con el fin de evitar su carencia.
Algunos vegetales contienen sustancias bocigenas (que provocan bocio u otras alteraciones en el tiroides) que entorpecen la accin del yodo,
especialmente si se consumen crudas. Son, por ejemplo, la coliflor, la col, el repollo, las coles de Bruselas, etctera.

Funcin del yodo

Primordial para la produccin de hormonas tiroideas.
Facilita el crecimiento.
Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.
Mejora la agilidad mental.
Interviene en procesos neuromusculares.
Participa en el funcionamiento celular.

Fuentes de yodo
Pescados.
Mariscos.
Sal yodada.
Algunas variedades de algas.
Leche y sus derivados lcteos.
Frutas.
Verduras.

Dficit de yodo
La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro organismo como:
Bocio: aumento de la glndula tiroides, situada en el cuello, provocando desajustes en las hormonas tiroideas.
Cretinismo en nios (una deficiencia congnita que provoca retraso fsico y mental).
Para poder evitar estas patologas es necesario que la cantidad de yodo ingerido sea la adecuada en mujeres embarazadas y nios.

Toxicidad del yodo

El yodo en exceso puede causar hipertiriodismo: aumento en la produccin de hormonas tiroideas habitualmente con un incremento del metabolismo
general de la persona que provoca adelgazamiento, nerviosismo, problemas cardacos, etctera
Hierro
Recomendaciones diarias de calcio:
10-30 mg/da en adultos
El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporcin en el cuerpo humano. Es primordial en el
transporte de oxgeno, junto con el proceso de respiracin celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre
mujeres en edad frtil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.
Existen dos formas qumicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorcin de hierro hemo es de,
aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los
alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido
en hierro no es especialmente adecuado.
La biodisponibilidad del hierro es muy variable segn los elementos presentes durante su absorcin.

Funcin del hierro

Interviene en el transporte de oxgeno y dixido de carbono en sangre.
Participa en la produccin de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
Forma parte en el proceso de respiracin celular y es parte integrante de la mioglobina, almacn de oxgeno en el msculo.
Tiene un papel fundamental en la sntesis de ADN, y en la formacin de colgeno.
Aumenta la resistencia a las enfermedades.
Colabora en muchas reacciones qumicas.

Fuentes de hierro
Hgado.
Carnes rojas.
Pollo
Rin.
Morcilla.
Pescado.
Huevos
Mejillones.
Cereales, germen de trigo.
Legumbres.
La absorcin de hierro por parte del organismo se facilita si se toma conjuntamente con la vitamina C, B6, B12, cido flico, cobre, fsforo, calcio.
La absorcin de este mineral disminuye con sustancias como el caf, el vino (taninos) o la fibra, y con la presencia de diarrea.

Consecuencias del dficit de hierro

En mujeres es bastante frecuente su dficit, debido a las hemorragias mensuales por la menstruacin, adems, en el embarazo la madre le pasa
hierro al beb, disminuyendo as su nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropnica. Los sntomas ms
habituales de esta patologa son:
Cansancio, fatiga.
Palidez.
Bajo nivel de rendimiento.
Aumento de probabilidad de partos prematuros.

Toxicidad del hierro

Pueden darse depsitos de hierro en diversos rganos, especialmente el hgado, lo que produce diversos daos y una enfermedad conocida como
hemocromatosis. Una ingesta excesiva de suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento por este mineral.