Diet As Que Transform Am Seu Corpo

Licenciado para jackson guedes dos santos, E-mail: jacksonproverbios@gmail.
com, CPF: 99214237115

DIETAS QUE TRANSFORMAM SEU CORPO
Introduo
Caros leitores,
Esse breve manuscrito um apanhado das principais dietas feitas por

praticantes de musculao e atletas do mundo do fisiculturismo.
Que esse ebook sirva de informativo para voc conhecer bem as dietas, mas
caso queira iniciar alguma procure a ajuda de um profissional para orienta-lo da
melhor maneira possvel.
Boa leitura!!!
Licenciado para jackson guedes dos santos, E-mail: jacksonproverbios@gmail.com, CPF: 99214237115
Dieta Cetnica ou Cetognica
Essa sem duvida muito discutida, os amantes do bodybuilding sabem o real

valor dessa dieta! Claro que alguns estudiosos acham isso um grande absurdo
e vo te recomendar comer biscoitinhos com geleias mas enfim a informao
esta para todos!!
Nos mais variados programas de dieta cetnica, alimentos contendo

carboidratos (como acares, gros e amido) so limitados ou substitudos por
outros contendo mais protena e gordura. Programas como o de Atkins e dieta
de South Beach dizem funcionar por reduzir os nveis de insulina, o que faria o
corpo queimar mais gordura como energia.
Embora exista forte evidncia que sugira que a dieta de pouco carboidrato, ou
cetnica, ajude a emagrecer, ela polmica entre nutricionistas e sua
segurana tem sido questionada.
Consideraes:
No pode comer nenhuma espcie de carboidrato (hidrato de carbono ou

sacardeo), para que dentro de 48 horas entre em ao o CETNICO do seu
corpo, que uma glndula que fica sem funcionar caso haja a ingesto de
carboidrato.
Aps 48 horas sem ingerir carboidrato, ela comea a usar as energias

armazenadas (gordura).
Se houver a ingesto de alimentos que contenha carboidrato, dever comear

tudo de novo.
Voc poder comer bastante gordura pois ser transformada em glicose para
que no cause hipoglicemia (falta de acar no sangue).
CETNICO diettico, energtico, laxante, relaxante e tira o apetite.
encontrado no organismo e s se manifesta se voc no comer carboidratos.

Para medir o CETNICO, pode comprar na farmcia (mas no h
necessidade) ( Gluketur-test da Roche, vem 50 bastes e custa em mdia uns
R$ 50,00) .
No incio, at formar o CETNICO (antes de completar 48 horas), voc ir

sentir fome, no podendo deixar de comer.
No passe fome.
Coma quanto e quando quiser, desde que no seja carboidrato.
A necessidade diria de carboidrato, para o adulto, varia entre 300 a 800 g,

conforme o peso da pessoa, por isso quando suprimimos o carboidrato o
organismo precisa compensar.
:: OUTRAS CONSIDERAES ::
1 O tempo limite da dieta 30 dias, so duas quinzenas com espao de 3

dias entre elas. Voc poder continua-la posteriormente mas recomendvel
para a maioria das pessoas que d um espao de tempo de uma semana.
2 Alimente-se constantemente(3h em 3hrs ou 2:30 em 2:30h) e tome

bastante lquido.
3 Algumas pessoas durante as primeiras semanas podero sentir algum tipo

de fraqueza.
4 Coma bastante verduras, carnes, peixes, etc
5 Em hiptese nenhuma deixe de se alimentar, seu corpo necessitar de

calorias, por isso pode comer vontade para suprir a falta de carboidrato.
OBSERVAO IMPORTANTE: CADA ORGANISMO REAGE DE UMA

MANEIRA DIFERENTE DO OUTRO, POR ISSO, SE COMEAR A PASSAR
MAL, SENTIR TONTURAS, PARE A DIETA IMEDIATAMENTE.
A nica coisa importante ressaltar, que essa dieta no milagrosa e no

adianta fazer e no se cuidar porque da terceira ou quarta vez que voc fizer
essa dieta , ela no vai funcionar nada,
:: LISTA DE ALIMENTOS QUE PODE COMER A VONTADE NO CONTM

CARBOIDRATOS ::
- Abobrinha verde Acelga Agrio gua com gs gua Natural gua

Tnica Diet Alface Aspargos Atum Aves Azeite Azeitona com
tempero Bacalhau Bacon Berinjela Brcolis Caf Camaro
Caranguejo Carne em geral Caviar Cebola como tempero Cenoura (1
por dia) Ch (cidreira, mate,etc) Chicria Chuchu Club-Soda Coca
Light Cogumelo Couve Couve-flor Espinafre Frango Gelatina Diet
Gelia Diet de morango Gin Guaran diet Jil Lagosta Limo
Lingia Manteiga Margarina Mexilhes Nabo Omelete Ostra
Ovos (fritos, cozidos, mexidos) Ovos cozidos Peixe Pepino Pepsi Light
Pimenta Pimento Presunto Queijos (s industrializados) Quiabo
Rabanete Repolho Sal Salada verde Salaminho Salpico (maionese
caseira, salada, pimento), Salsa Sashimi Soda Diet Sopa de legumes
Suco Clight (Ma verde, TEA Maa) Sukiaki sem macarro Tomate (at
3 por dia) Trident Vagem.
:: BEBIDAS PERMITIDAS ::
Bebidas permitidas em qualquer quantidade ou com uso de adoantes, que

no contenha Sorbitol:
Ch, Ch-Mate, Ch Clight (Mac), Ch de Ervas com adoante, Refrigerante

Diettico (Coca Light, Pepsi Light, Guaran Diet), Caf (com adoante), gua
Tnica Diet.
Obs.: O Ch-Mate pode ser batido no liquidificador com gelo e limo (s no

use limo rosa) (aps 15 dias de dieta).
Observaes:
Depois de 15 dias acrescente uma fruta, de preferncia as que contenham

pouco carboidrato ,mas que tenha muita caloria.O leite no pode, mas o queijo
sim, porque s tem gordura. Lembre-se: no passe fome, pois quando o

CETNICO comear a agir, no sentir mais fome.
Alimentos permitidos em qualquer quantidade:
(nos produtos industrializados ,o ideal verificar no rtulo o percentual de

carboidrato que deve ser 0(zero) ou menor que 1%)
Carne de Porco, Carne de Aves, Carne de Vaca, Peixe, Nata, Presunto &
Presunto Cozido, Bacon, Lingia de Porco, Salaminho, Cpa, Ovos, Queijos
(somente os queijos industrializados queijo fresco e mineiro no pode comer).
Verduras e Legumes:
Repolho, Alface, Tomate, Vagem, Couve-Flor, Brcolis, Pimenta, Cebola,

Pepino, Abobrinha, Quiabo, Nabo, Rabanete, Acelga, Jil, Salsa, Chicria,
Escarola, Palmito, Berinjela, Azeitonas, Pimento, Espinafre, Couve, Agrio,
Rcula e Tomate (mximo 3 por dia).
Sobremesa que pode a vontade:
Gelatina Diet (OBSERVE SEMPRE NO RTULO , POIS TEM

PRODUTOSMARCAS QUE TEM CARBOIDRATO)
Frutas Permitidas, aps 15 dias:
Depois de 15 dias de dieta voc pode acrescentar frutas
- Melo, Melancia, Abacate, Manga, Mamo e Limo.
relao de algumas frutas com menos de 10% do peso em carboidrato

(ateno a quantidade.. sempre com moderao!!)
Abacate[5,63%], abacaxi(polpa)[5,80%], abric do Par [3,92%], abiu [9,90%],

caju(polpa)[8,40%], caju(suco)[10,00%], carambola[3,40%], castanha do
Par[7,00%], coco(leite)[7,00%], figo da ndia[5,02%], goiaba [7,98%], groselha
preta[7,30%], groselha vermelha[5,75%], jaca(polpa)[10,00%], limo[8,50%],
maracuj [9,60%], melancia [6,90%], melo [6,35%], morango [7,40%],
pssego[9,40%], .
Na 2 quinzena pode acrescentar:
- 2 Colheres de Creme de Leite; 2 Colheres de Requeijo; 2 Polenguinhos;

Chocolate Adocyl Premium; Sorvete Kibon Light (Morango e Flocos) Suco
de Limo (com adoante) .
:: ALIMENTOS PROIBIDOS CONTM CARBOIDRATOS ::
LISTA DE ALIMENTOS QUE "NO" PODE COMER
- Abbora Acar Adoantes com Frutose Adoantes com Lactose

gua Tnica Almndegas Amendoim Amidos Arroz Balas Balas diet
Banana Batata Beterraba Biscoito Bolachas Bolos Caju Car
Carboidratos Catchup Catupiry Cereais Chiclets Doces Ervilhas
Fanta Diet Farinha Feijo Figos Frutas Frutas Secas - Gelia Leite
Leite Desnatado Macarro Mandioca Massas em Geral Mel Milho
Mortadela Panquecas Po Passas Petiscos Pomarola Pomodoro
Queijo Fresco e Mineiro Salsarette Salsicha Seven'up Diet Soja
Sorvetes Sprite Diet Suco de Frutas Tmaras Trigo Yogurt .
BEBIDAS PROIBIDAS
Leite, Iogurte, Whisky, Achocolatados (Toddynho, Nescau, etc),

Refrigerantes (Coca-Cola, Fanta & Fanta Diet, Guaran, Sprite & Sprite Diet,
etc), Vinho, gua de Coco, gua Tnica, Sucos em Caixinha e Caseiros
(Laranja, Limo, Pssego, etc)
TODOS OS TIPOS DE BEBIDAS ALCOLICAS
Observao Importante: Adoantes com Frutose e Lactose no podem ser

consumidos.
Alimentos proibidos de comer porque contm carboidrato:
CEREAIS: arroz, trigo, milho etc.
LEGUMES: feijo, gro-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim(torrado),
FRUTAS: (algumas com mais de 20% de carboidrato ), banana, uva,

figo(seco), ameixa, caqui, castanha, coco(polpa), jaca(semente), marmelo,
nspera, tmara, amndoa, tamarindo,
TUBRCULOS: batatinha, batata-doce, batata salsa, mandioca,
ACARES: sacarose (acar de cana ou beterraba), glicose (acar de uva),

lactose (acar de leite), maltose (acar de malte), frutose ou levulose (acar
de frutas).
OUTROS: Leite, bolacha, farinha e seus derivados, mel, melado, gelia real,
cerveja, lvedo de cerveja, apresuntado, cenoura, beterraba, maisena,
macarro, doce, iogurte, pudim, tudo que contenha acar e frutas,
achocolatados (Nescau, Toddy, etc.). Evitar enlatados por causa dos
conservantes, salsicha , conservas, sagu, coxinha, torta, etc.
Alimentos proibidos em qualquer quantidade:
Aucares, Arroz, Feijo, Bolachas, Farinhas e Derivados, Mandioca,

Achocolatados (Nescau, Toddy, etc), Sagu, Batatas, Apresuntados,
Beterrabas, Ervilhas, Quibe, Queijo (Fresco e Mineiro Somente os
Industrializados), Milho-Verde, Maizena, Macarro (massas em geral),
Coxinhas, Batata Doce, Frutas, Conservas, Bolos e Tortas.
E todo o alimento que contenha carboidratos em sua composio.
SEMPRE QUE VOC TIVER DUVIDA NA HORA DE CONSUMIR ALGUM

ALIMENTO, LEIA NO RTULO SE ESTIVER 0% DE CARBOIDRATO OU
MENOR QUE 1 %, PODE CONSUMIR SEM PROBLEMAS.
Anabolic Burst Cycling Of Diet And Exercise
Varios relatos de bodybuilders que usaram essa tcnica, apontam efetividade

similar ao uso de anabolizantes, tanto para aumento da massa magra quanto
para reduo de percentual de gordura corporal. Essa teoria foi desenvolvida
pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala e corrobora com
alguns pontos em que eu acredito, sendo o principal deles seria o princpio da
adaptao orgnica, ou seja, para resultados mais contundentes no
treinamento fsico devemos evitar que o corpo acostume com o tipo do treino e
com a carga proposta, pois isso reduziria os ganhos drasticamente e ao meu
ver isso o grande erro de quem busca grande resultados sem recorrer a
anabolizantes esterides.
O objetivo dessa teoria seria fazer exatamente isso, mas no em relao ao

treinamento mas sim dieta. Quando consumimos mais calorias o corpo tende
a armazenar esses excedentes independente do tipo de nutriente ingerido
(CHIANG,1988).
A partir destas duas bases, superalimentao e adaptao metablica,

Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas
de alta ingesto calrica com duas de baixa ingesto. O perodo de duas
semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al
(1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevao de
IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a ltima dobrou em 14 dias, porm
aps o 14 dia de superalimentao as taxas destes hormnios voltaram a cair.
Ao final da pesquisa - que no incluiu musculao em sua metodologia e foi
realizada em mulheres - os indivduos ganharam em mdia entre 1,5 e 3 quilos
de massa magra, alm claro de alguns gramas de gordura.
JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos mdios de

2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando
submetidos a dietas hipercalricas (3.600 kcal). Aps estes doze dias, os
indivduos foram submetidos a restrio calrica (consumindo somente 1.000
kcal por dia) e perderam em mdia 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa
muscular. Calculando: gordura = 0,9 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 1 = 1
Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de
gordura que no incio (sem atividades fsicas includas na metodologia)!! A
sobrealimentao se mostrou mais anablica do que o treinamento com pesos
propriamente dito. O que passa na cabea de muitos nesse momento :
imagina se eles praticassem musculao!! Podemos supor que o aumento na
massa magra durante a superalimentao no necessariamente devido ao
aumento na massa muscular, porm um estudo de DRIAZ et al (1992),

comprovou o contrrio.
Um dos mecanismos fisiolgicos destes ganhos seria respondido pela teoria do

bag stretching. Durante a fase de saturao do mtodo ABCDE as clulas
ficam cheias com glicognio, gua, aminocidos e gorduras. De acordo com
HUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as clulas se
"esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido
conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Aps a clula estar
"cheia" e as condies hormonais forem favorveis, podem, segundo Torbjorn
Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das protenas contrteis (actina e
miosina); e a ativao de clulas satlites e consequente aumento do nmero
de ncleos celulares. Considerando que o DNA est presente no ncleo celular
e que a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a
sntese protica, ento ...
A recomendao de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no

perodo de supercompensao que se multiplique o peso corporal por 27 e
some o total com 1.500 (por exemplo se voc pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 =
2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalrica a ingesto de calorias igual
ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 = 1.600 kcal). Estes nmeros so
mdias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de
atividades dirias, caso no ocorra ganho de peso na fase hipercalrica
Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias dirias a dieta, se no
ocorrer a reduo ponderal na outra fase, a recomendao reduzir a ingesto
calrica em 300 calorias. Durante a fase hipocalrica deve-se tomar cuidado
com a hipoglicemia, a recomendao : distribuir bem suas refeies em
pequenas e numerosas pores ao longo do dia. Outra indicao do sueco a
ciclagem de protena durante a fase hipocalrica, alternando trs dias de baixa
ingesto (1 a 1,2 g/Kg) com trs de alta ingesto (2 a 2,5 g/Kg).
Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja,
treinar pesado na fase hipercalrica e diminuir a intensidade na hipocalrica. O
cientista no recomenda esta dieta para obesos, usurios de drogas que
afetem o sistema endcrino ou portadores de disfunes endcrinas ou
metablicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE.
A teoria de Akerfeldt muito interessante e eficiente na maioria dos casos, mas

existem pontos que eu no concordo como a necessidade de exerccios
aerbios, realizados preferencialmente em jejum pela manh, recomendando
inclusive a ingesto de cafena.
Na fase hipercalrica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o

treino, esta a mais um ponto de discrdia, pois tais alongamentos, podem
teoricamente levar a leses. O alongamento comprovadamente til no
10
processo de hipertrofia, porm deve ser feito racionalmente (ver matrias no

site).
A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente

ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada
por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que
pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros.
No pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade
absoluta ou a soluo de todos os problemas. S conhecendo o nosso corpo e
as diversas maneiras de estimul-lo que teremos nossos resultados
otimizados.
11
Carb Cycling Codex (CCC)
A vida engraada s vezes. Atravs do curso da minha carreira no T-Nation

eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo
a pior "gentica para perder gordura" do mundo. No passado, eu fiz a maioria
das minhas transformaes corporais por uma abordagem "low-carb", e o
resultado que de algum modo eu me tornei um "carbofbico" e
verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo
imundo.
O engraado que, como um treinador de fora, eu tenho acesso aos

melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O
trabalho do Dr.Berardi e do Lowery no conseguiam me convencer de re-
introduzir carboidratos na minha dieta. At o trabalho do treinador de
Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo
no perodo pr-contest) no me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu
perdia toda a capacidade racional.
Mas agora, os carboidratos esto de volta na minha dieta e na dos meus

atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu
mudasse minha viso em construir msculos e perder gordura. Ela teve
sucesso onde todos os experts falharam.
Essa minha namorada, Christiane, que uma excelente natural bodybuilder e

treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; ns inclusive
tivemos varias discusses por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos
era sinnimo de ficar gordo, eu no ouviria nada do que ela diria. At que um
dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana aps
semana.
Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Ento
juntos ns desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o nico que
eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem
permite que o atleta ou ganhe o mximo de massa muscular sem acumular
muita gordura (s vezes at uma pequena perda de gordura possvel) ou
chegar ao shape de pr-contest enquanto mantm (ou at mesmo ganha) a
massa muscular. A estratgia na verdade no muito complicada e a dieta
mais efetiva que j utilizei... E eu usei todas as dietas imaginveis! A
abordagem o chamado carb cycling.
12
A lgica por trs do sistema.
H duas verdades inevitveis quando o assunto construir msculos e perder

gordura:
1) Para ganhar massa muscular voc precisa mais calorias do que de costume.
2) Para perder gordura voc precisa consumir menos calorias do que de

costume.
Obviamente, o tipo de comida que voc ingere vai ter um importante impacto
no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food,
provavelmente voc vai ganhar mais gordura do que msculos. De modo
similar, se a qualidade da sua comida baixa enquanto voc est em dieta,
provavelmente voc vai acabar perdendo muito tecido muscular.
Ento, verdade que o que voc come to importante quanto o quanto voc
come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior
importncia quando voc quiser ganhar msculos ou perder gordura.
Outra coisa a ser considerada o efeito dos nutrientes nos hormnios e o

efeito dos hormnios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por
exemplo, a insulina um dos hormnios anablicos mais importantes no
organismo. Ela influncia diretamente na quantidade de aminocidos e glicose
transportada para as clulas musculares. Essa uma coisa boa, e quanto mais
voc tem mais voc vai crescer.
Basicamente a insulina responsvel por transportar tijolos para a construo.

A insulina tambm previne a mobilizao dos nutrientes estocados no msculo,
ou como glicognio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a
insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdcio (perda) muscular.
Essa a razo pela qual a insulina amplamente utilizada por bodybuilders
profissionais.
Entretanto, como utilizar insulina exgena fora de questo para qualquer

indivduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte
prematura, ns devemos estimular o corpo a produzir a insulina endgena. A
insulina liberada pelo pncreas como uma resposta ao aumento do nvel de
glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos
aminocidos). Ento, se ns quisermos aumentar a produo de insulina
endgena, necessrio consumirmos uma mistura de carboidratos e
aminocidos.
13
Por outro lado, o glucgon, que o hormnio antagonista da insulina, promove

a mobilizao e a utilizao dos nutrientes estocados, incluindo o glicognio e
aminocidos. Quando a dieta baixa em carboidratos, seu nvel de glucgon
sobe a propores estratosfricas, te colocando no modo de
mobilizao/quebra ao invs do modo de construo/anablico.
Ns tambm temos que mencionar que sem consumir carboidratos, mais

difcil ter intensas sesses de treino de fora. verdade que alguns
aminocidos podem ser transformados em glicose pelo processo de
glicognese, e que os corpos cetnicos podem ser usados como combustvel
aps haver uma adaptao apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta
"low/no-carb" faz voc perder sua capacidade de treinar pesado na academia.
Tambm h o risco de voc perder massa muscular porque o seu corpo pode
muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminocidos para criar nova
glicose! Voc pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!
Por ltimo a converso do T4/Tiroxina (um hormnio da tireide relativamente

inativo) para T3/triiodotironina (o hormnio da tireide ativo) altamente
danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nvel baixo de T3
leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito
mais difcil.
Por essas razes ns podemos ver que consumir carboidratos necessrio se

quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina tambm
tem um lado feio: ela pode promover um acmulo de gordura assim como
reduzir a mobilizao e uso desta.
Um nvel de insulina cronicamente elevado tm um profundo impacto na

capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso
de carboidrato pode ser estocado em clulas de gordura. Ento sempre
consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao fsico do boneco da
Michelin.
Ento o que podemos fazer?
Para estimular o mximo de crescimento muscular voc precisa de

carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e
carboidratos vai ser difcil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado
consumo de protenas. Entretanto, comer demais tambm pode te tornar gordo.
Quebra a cabea n?
14
O primeiro mtodo utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em

fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e
carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nvel de sub-manuteno
quando entram na fase de cutting.
Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria
delas perdiam um pouco deste novo msculo durante o intenso perodo de
dieta. Para no mencionar aqueles que eram amaldioados por m
sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que msculos na
temporada de bulking. Tambm, ganhando e depois perdendo 10-15 kg no
exatamente saudvel. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a
problemas de sade.
Finalmente. De uma perspectiva esttica, engordar 7-10 kg de gordura para o

sacrifcio de ganhar 4 kg de msculo no a melhor coisa a fazer. Idealmente,
ns queremos ficar bem pelados o ano inteiro, no em alguns selecionados
meses. "Desculpa amor, sem a luz acessa neste ms, estou bulkando".
Ento as dietas cetognicas cclicas comearam a aparecer. Elas eram

baseadas relativamente em longos perodos de (de-)privao de carboidratos
(normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos
eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de
carboidratos.
Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo perodo sem
carboidratos no conduzia mxima acumulao de msculos. De fato, pelo
segundo ou terceiro dia, voc j estava em um severo estado catablico. Com
certeza h um rebote anablico no perodo de carregamento de carboidratos.
Mas no tenho certeza se suficiente para compensar o resto da semana. O
que eu acredito que suficiente para prevenir a perda muscular
semanalmente, mas no suficiente para promover o mximo de ganho
muscular.
Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi
comeou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em no
consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos
principalmente durante perodos de elevada sensibilidade insulina (durante a
manh e aps o treino). Ento basicamente voc tem trs refeies com
carboidratos e trs refeies sem eles todos os dias.
Essa abordagem est muito prxima da perfeio para ganhar massa muscular
com o mnimo de acumulao de gordura. Entretanto, eu acredito que isso
ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de
composio corporal.
15
A soluo
A soluo que eu (finalmente) vou explicar para voc chamada de carb

cycling, mas tambm poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece
na teoria bsica de s ingerir carboidratos pela manh e depois do treino. A
nica diferena que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos ir
variar todos os dias. O que isso vai realizar?
- Vai permitir que voc inclua o mximo de dias queimando gordura e de dias
maximizando a acumulao de tecido muscular cada semana.
- Vai prevenir a desacelerao do metabolismo dando freqentes picos de

calorias.
- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque relativamente fcil de seguir,

especialmente comparada com outras dietas cetognicas mais restritivas.
Carb Cycling: A estrutura bsica.
Ciclar carboidratos baseado em ter trs dias diferentes em nvel de consumo

de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente
esses trs dias so divididos de acordo com sue plano de treino.
Se voc treina 4 vezes por semana:
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai
treinar grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc
vai consumir altas quantias de carboidrato
- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.
- Nos outros trs dias consuma baixas quantias de carboidratos.
Se voc treina 3 dias por semana:
- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente
- Quanto aos outros quatro dias da semana, voc tem um dia de consumo
moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.
16
Se voc treina 5 vezes na semana:
- Nos outros dias de "treino secundrio" consuma carboidratos

moderadamente.
- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia

de carboidratos.
Basicamente, esta sentena pode resumir a filosofia do carb cycling: "Coma

para o que voc fizer e precisar fazer".
Nveis de calorias e carboidratos
Quando voc j tiver estabelecido a sua estrutura bsica, voc precisara

acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer
calcular seu gasto calrico dirio: o quanto de energia (em calorias) voc usa
em cada dia. Essa figura de base ser usada para acertar seu consumo de
calorias e nutrientes durante os vrios tipos de dias.
Primeiro Passo: Calculando sua taxa metablica basal
Sua taxa metablica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia

seu corpo gasta durante um perodo de 24h sem nenhuma atividade ser
realizada. Em outras palavras, se voc ficar inativo por 24h seguidas, voc
ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.
Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)
Ento para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm ser:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia
17
Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Ento para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm ser:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia
Segundo passo: calcular seu nvel de atividade:
A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict o

que seu corpo queima todo o dia, mesmo que voc no faa nada o dia todo.
Obviamente quanto mais atividades voc realiza mais voc queima
combustvel. Ento o gasto energtico ser aumentado quando seu nvel de
atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada voc precisa multiplicar seu BMR por
seu fator de atividade:
Fator de nvel de atividade
Nvel de atividade
1.0
Sedentrio
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
2.0
Extremamente ativo
18
Ser sedentrio significa que voc no faz nada o dia todo (assiste TV e dorme
o dia inteiro)
Ser super levemente ativo significa que voc no faz nenhuma atividade fsica.
Voc trabalha no
escritrio, no computador, e no faz nenhum tipo de atividade fsica durante o

dia.
Ser levemente ativo significa que voc tem um trabalho que no necessita de
esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade
fsica durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.
Por moderadamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho que
no necessita de esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.), faz uma
atividade fsica durante o dia e um treino dirio na sua rotina. Aqui onde a
maioria de vocs est.
Por altamente ativo ns queremos dizer que ou voc treina e faz um trabalho
que exige esforo fsico, ou tem um trabalho sem esforo fsico e treina duas
vezes por dia.
Por extremamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho bem
duro que exige bastante esforo fsico e ainda treina.
Ento se voc um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e

moderadamente ativo, seu gasto energtico dirio sobe para: 2122 x 1.6 =
3395 calorias por dia. Esta a quantidade de comida que voc deve consumir
para manter seu peso.
Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo
Para ganhar msculos voc deve ingerir mais calorias do que voc est
acostumado por dia. Para perder gordura voc tem que fazer o oposto. 20% de
aumento ou diminuio parece ser o ideal para a maioria dos indivduos. No
um drstico aumento/queda, ento isso no deve te levar a uma excessiva
perda muscular ou no requerido ganho de gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calrico dirio de 3395kcal/dia.

Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo
calrico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para
2716kcal/dia.
19
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e bitipo, voc pode

precisar ajustar isso. Ectomorfos vo precisar de um aumento calrico maior
que 20% para ganhar o mximo de massa muscular (cerca de 30% o melhor
para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao
invs de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar
tamanho e abaixar 20% adequado para eles tentarem perder gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calrico

deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.
Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados
O consumo de protena deve ser o mesmo para os trs tipos de dias. Pelo
menos um grama por pound de peso corporal necessrio, mas eu recomendo
1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que d 330
gramas de protena para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).
Quando estiver tentando ganhar massa o nvel de carboidrato nos dias

moderados deve ser equivalente ao de protena. Nesse caso 330 gramas.
Ento agora ele est consumindo 2640 kcal/dia (1320 de protena e 1320 de
carboidrato). Vamos supor que ele um endomorfo. Se ele quer ganhar massa
muscular, seu consumo calrico dirio deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Ento
ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas
gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g
de gordura para consumir diariamente.
330g se protena
330g de carboidrato
121g de gordura
Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por
pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de
carboidratos por dia.
O consumo de protena deve permanecer o mesmo, 1.5g de protena por

pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com
gordura.
20
No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia

para ficar definido, ele ter 2420kcal de protena e carboidratos ento ele ter
somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultar em apenas
33g de gordura.
Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar

definido ter que consumir nos dias moderados:
330g de protena
275g de carboidrato
33g de gordura
Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias
O consumo de protenas e gorduras deve se manter constante durante a

semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os
dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relao ao
consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o
consumo deve ser de 75% em relao aos dias moderados.
Continuando o nosso exemplo:
1) Para ganhar massa:
Dia de carbo alto = 330g protena, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g protena, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g protena, 247g carboidrato, 121g gordura.
2) Para perder gordura:
Dia de carbo alto = 330g protena, 344g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g protena, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g protena, 206g carbos, 33g gordura.
21
Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avana
Ateno: Na minha honesta opinio ningum que est tentando ficar mais
musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais
de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se d melhor usando 8-12
semanas de dieta
Mas do que isso e voc estar na fronteira para perder massa muscular ou
limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se voc no atingiu o grau
de definio desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga
(continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e
depois retome a dieta.
Quando estiver tentando perder gordura voc precisar eventualmente de

menos calorias do que seu corpo est acostumado para o seu nvel de
consumo de comida. Com o carb cycling isso um problema menor pelo fato
de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas
voc vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para
continuar perdendo gordura em um bom nvel.
Entretanto, voc no deve fazer drsticos cortes, essa a principal razo para
as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura.
Abaixar cerca de 20g dos carbos dirios a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se
voc est consumindo 344g, 275g e 206, voc reduziria para 324, 255g e 186g.
Se a perda de gordura no abaixar o ritmo no h razo para reduzir alguma
coisa.
Quando estiver tentando ganhar massa no h modelo estabelecido para

aumentar o consumo calrico. Se depois de 2-3 semanas voc no estiver
ganhando tamanho aumente a protena e o carboidrato em 25g cada. A
princpio este acrescente este aumento a refeio ps-treino, se depois de
outras 2-3 semanas no haver mudanas, faa este aumento no caf da
manha tambm. Caso voc ainda no ganhe massa aumente seu shake ps-
treino, etc.
Diviso de refeies
Para maximizar a absoro de comida e favorecer o ganho de msculo sobre o

ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando
perder gordura) voc deve ingerir 6-7 refeies por dia. Trs dessas refeies
devem conter carboidratos e protenas (caf da manha, ps-treino imediato e
22
refeio ps-treino). As outras refeies devem ser de protenas, boas

gorduras e vegetais verdes.
O horrio ideal para treinar por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte
programao:
Refeio 1 (logo que acordar) carboidratos mais protenas
Refeio 2 (ps-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de protenas de

recuperao Surge
Refeio 3 (12:30) carboidratos + protenas
Refeio 4 (15:30) protena + gordura e vegetais verdes
Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horrio. Para aqueles que
tm que treinar tarde (entre 17, 18h) essa programao deve ser apropriada:
Refeio 1 (logo que acordar) carboidratos + protenas
Refeio 2 (10:00) carboidratos + protenas e vegetais verdes
Refeio 5 (ps-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de protenas de

recuperao Surge
Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a
seguinte programao
Refeio 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + protenas
23
Refeio 2 (ps-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de protenas de

recuperao Surge
*perceba que na ltima situao ns usamos um shake de protena e

carboidrato de manha. Isso porque voc precisa que os nutrientes sejam
absorvidos o mais rpido possvel para que a digesto no interfira na
intensidade do treino.
Nutrientes por refeio
Como protenas so ingeridas em todas as refeies, voc deve dividir

igualmente pelas refeies. Por exemplo, se voc consome 300g de protena
por dia, voc deve colocar em 6 refeies 55g de protena.
Gorduras so ingeridas em 3 das 6 refeies e voc deve dividi-las igualmente

entre elas. Ento se voc consume 100g de gordura, voc ir consumir 33g em
3 refeies.
Carboidratos tambm so ingeridos em trs refeies. Cerca de 50% de seu

consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no
ps-treino, e mais 25% na refeio ps-treino, e mais 25% de manha. Ento se
voc ingere 250g de carboidratos por dia, ser 125g de carboidrato no ps-
treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeio ps-treino.
A escolha dos alimentos
Ns estamos falando em quantidades por enquanto, agora hora de falar em

qualidade! Uma caloria no uma caloria; nem todas as comidas so criadas
igualmente. Para maximizar seus resultados voc precisa colocar as coisas
certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para
cada tipo de refeio:
24
Caf da manha (carboidrato e protena)
Fontes de protena: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango.
Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaos para preencher o glicognio do

fgado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca
(de) "buckwheat", sem xarope (syrup).
Ps-treino
Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos
Ps-treino 60-90 minutos depois do treino.
Fontes de protena: Frango, peixe, camaro, cortes magros de carne vermelha,

Low-Carb Grow!
Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura,

cogumelo, gros de aveia.
Refeies de protena e gordura
Fontes de protena: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru,

atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage.
Fontes de gordura: as fontes de protena acima, leo de peixe, semente de

linhaa.
25
Vegetais verdes: 100-200g
Concluso
Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos
anteriores, eu peo desculpa. Entretanto, para retirar o mximo da sua dieta,
no podemos simplesmente dizer "voe". Prestar ateno aos detalhes
importante e com certeza recompensador num futuro prximo.
Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivduos. Na longa
estrada, isso te conduzir um corpo mais musculoso e definido. D trabalho,
mas vai recompensar seus esforos.
26
Paleo Diet
A dieta se baseia em um principio bsico da biologia evolutiva, a raa humana

vem de um processo evolutivo baseado na escasses alimentar e no predao
h 2 milhes de ano. A 10 mil anos ocorreu a revoluo neoltica, que
universalizou a cultura a fartura de alimentos acabando com a seleo natural
pelo menos nos quesitos fsicos e de sade, se antes voc tinha que ser forte
para caar e proteger sua familia agora voc tem uma casa e comida a rodo,
ento como a evoluo parou nosso corpo no se adaptou aos novos
alimentos e ainda continua mais receptivo ao que comamos no perodo
paleoltico. Em linhas gerais, dieta paleozica comer que nem um homem
das cavernas.
E o que eles comiam?
Carne, ovos, vegetais, frutas e nozes.
E o que eles no comiam?
Todo o resto! simples assim, gros, massas, tubrculos, acar, sal, lcool e
qualquer outra porcaria moderna que voc inventar.
Seguindo essas regras e tendo um pouco de noo da pirmide q tem em

baixo carnes, depois vegetais e frutas e por ltimo nozes voc pode comer o
quanto quiser.
Sim como j deu pra reparar uma dieta que se baseia principalmente na
ingesto de uma quantia muito reduzida de carboidratos (principalmente
porque as frutas tem q ser ingeridas com parcimnia, em um timo equilbrio
entre a quantidade de de omega 3 e omega 6 e em muita protena.
Os benefcios anunciados so:
-Reduo da ACNE
-Melhora da performance atltica
-Diminuio da velocidade do avano de doenas auto-imunes
-Vida mais longa, saudavel e ativa
-Perda de gordura acentuada
-Diminuio do risco de diabetes, cncer,infartos e muitas outras
agora um FAQ para esclarecer a maioria das duvidas:
27
No vou ter problemas de sade ingerindo tanta gordura?
Seu corpo produz mais da metade do colesterol dele, uma dieta rica em
gordura no perigosa, o problema mora nas gorduras ruins que
desequilibram a taxa de HDL e LDL
Sem laticnios como obterei clcio:
H uma infinidade de verduras e e nozes com clcio, alm do que como a dieta
paleo muito mais bsica do que as dietas ps agricultura, o que faz como que
a eliminao de clcio pelo corpo seja muito menor evitando a necessidade de
um alto consumo desse mineral.
Porque no comer gros e tubrculos, se muitos deles tem IG menor do

que as frutas?
Primeiro, apesar de um IG maior eles apresentam uma concentrao de carbos

muito grande, o que desequilibra a resposta endcrina do corpo de uma
maneira muito pior, segundo so carboidratos vazios, compare a quantidade de
vitaminas, minerais e anti-oxidantes em uma laranja e uma poro de arroz e
tire suas prprias concluses, terceiro so cidos, o que nos retorna ao
problema do clcio e por fim contem substncias inflamatrias que prejudicam
o funcionamento do nosso corpo
Porque no beber leite e comer laticnios?
O corpo humano no foi feito para consumir leite em idade adulta, a grande
maioria da populao em maior ou menor grau apresenta uma certa
intolerncia a lactose
E o sal?
Primeiro porque ele cido, nas dietas contemporneas o desequilbrio entre

Na e K grande o que leva uma deficincia muscular devido a problemas na
bomba de sdio-potssio, como potassio no l muito abundante reduzir o
sdio muito sensato.
28
Dietas Keto
Essas diedas so baseadas no fato de que quando voc reduz carbos ZERO,
e mantm por um perodo de 12 at 48 horas (isso depende de vrios fatores)
seu corpo vai trocar a queima de carbos por queima de gorduras, e por ultimo
transformando as gorduras em cetonas, para usar como fonte de combustvel
primria. O nome dado ao processo Cetose, da vem o nome da dieta. Dietas
Keto so poupadoras de protenas, o que significa que seu corpo segura
protenas, que o que ns queremos quando estamos com essa dieta.
Essas dietas muito bem para eliminar a gordura corporal e manter msculo.
Tudo que um fisiculturista novato quer. E qual o truque? Bem... Problema
que para alcanar e ficar no processo de Cetose, voc tem que ficar sem
carbos por 2 dias. Essas dietas so tipicamente feitas para ficar sem carbo por
5, at 6 dias, E ento 1 ou 2 dias com carbos, e assim continua o ciclo. Soa
simples? Experimente e me diga como fcil. Se voc superar esse obstculo,
voc chega ao segundo problema. Sem carboidratos por muitos dias o seu
desempenho vai diminuir. Sendo assim voc no ter fora o suficiente para
malhar, resultando em uma perda de fora. A terceira razo que muitos falham
por causa de zerar carbos, e manter baixo teor de gorduras, seu metabolismo
fica lento. Nada bom! Mesmo com esssas desvantagens, essa no uma dieta
ruim para perder gordura, e est acima das dietas citadas anteriormente. Mas
h uma coisa melhor, a TCD!
29
Timed Carb Diet (TCD)
A TCD trabalha com o mesmo princpio da Keto. Tirar uma porcentagem de

carbos e fornecer uma quantidade razovel de gordura, para que o corpo
continue queimando gordura. Mas ao invs de ficar 5-6 dias sem qualquer
carboidrato, essa dieta permite que voc use algumas vezes carboidratos,
quando mais precisamos,sendo mais possvel evitar o armazenamento de
gordura. Alm disso, no estamos preocupados em atingir a Cetose, que caso
voc precise repor seus estoques de glicognio, voc no precisar ficar mais
dias sem carbos para alcanar a Cetose.
E o que essa dieta cumpre?
A gordura queimada como fonte primria de combustvel, e protena (o

msculo) poupado.
O desempenho no cai. Seu metabolismo fica algo por um longo perodo. E

voc no tem que ficar esperando 5 dias para comer malditos carboidratos.
Ok, agora como fazer a TCD. Novamente, ns estamos tentando conseguir que
o corpo deixe de ser uma mquina de queimar carboidratos ou protenas e vire
um queimador de gorduras. Lembre-se que se os nveis de calorias so baixos,
e carboidratos, ento a insulina alta, seu corpo vai converter protena em
carbo via glucogenesis, que deve ser evitado a todo custo. Enfim, para entrar
no caminho de queimar gordura como fonte de energia, ns devemos remover
carbos da equao, e mandar gorduras na dieta em, pelo menos, 40-50%. Isso
permite que o corpo saiba que ainda existe outro combustvel, que a gordura
e permita que seja queimada, enquanto reserva protena.
Ento, decidimos iniciar uma TCD na segunda. Domingo a noite voc vai cortar
qualquer tipo de carboidrato at 3 horas antes de dormir. Quando voc acordar
pela manh, seus nveis de acar estaro muito baixos, e seu corpo vai
precisar de carbos, isso ruim! Mas voc no vai dar. Voc vai comer s
gordura e protena. Garantir a gordura em pelo menos 40-50% do consumo
calrico. Voc pode ter uma salada de folhas verdes com molho base de leo
ou alguns gros, ou outro carboidrato vegetal, mas no mais de 6-8 gramas por
refeio. Voc continua assim at o pr-treino, onde uma ma permitida, SE
voc sentir a necessidade de colocar carbos para aumentar a energia. A
maioria das pessoas no acha necessria e no isso tambm no uma
30
grande vantagem, portando NO faa isso! Se os carbos no ajudarem, tenha

uma bebida base de protena e continue malhando.
Ps-treino, a hora de repor carboidratos nos msculos que voc trabalhou.

Como a grande maioria j sabe, imediatamente depois de um treino existe uma
"janela de oportunidades" na clula muscular, quando a sensibilidade muito
alta e o corpo mais receptivo recepo de nutrientes. Ento.... Voc utiliza
de 65-100 g ou carbos de Alto IG (malto, dextrose, e sim, at sacarose
funciona). Cerca de 10 minutos depois voc consome uma bebida de protena
de 65-100g de whey. Assim que estiver com fome, voc pode comer uma
refeio regular ou seja 40% protena/30% carboidrato / 30% gordura para
repor ao mximo os estoques de glicognio no msculo. Ento voc est de
volta a qualquer trao de carboidratos at o prximo treino.
Voc deve repetir esse formato no mximo 5 dias, e ter 1 ou 2 dias de altos
carboidratos. Nos dias em que voc no treinar voc no deve comer nenhum
carboidratos, salvo saladas. Voc no tem que executar essa ordem de 5 dias,
e em seguida abaixar carbos, muitas vezes vantajoso zerar carbos. Alm
disso, voc no deve fazer os dias de carbo seguidos, voc pode optar em
fazer 2 dias sem carbo, seguidos por 1 ou mais dias de carboidratos. Isso
determinado por voc, SEU metabolismo que vai definir como, e quanto de
gordura vai eliminar.
Simples no? Bem, eu no te dei TODOS os detalhes, mas dei o suficiente

para montar seu prprio plano de dieta, e se voc quer ter TUDO, considere na
possibilidade de eu treina-lo.
Fazer e no fazer:
Se voc no mantiver uma quantidade de gordura PELO MENOS 40% seu

corpo vai continuar usando carboidratos como combustveis. Como isso
acontece, se voc s come peitos de frango, como um exemplo? Bem seu
corpo no tem problemas de converter protenas em carboidratos, e SEMPRE
vai fazer isso se no detectar fonte de combustvel alternativa. Esse tipo de
dieta tende a funcionar melhor com menos dias de treino em geral, ento se
voc um cara que treina 6 dias por semana(bom, m idia em qualquer
caso), voc ver os resultados diminuindo uma vez que cada dia ser um dia
de carbo. Porm vai funcionar ainda.
Enumere sua ingesto de alimentos PELO MENOS for uma semana, s para
garantir que voc esteja alcanando a quantidade de macronutrientes, e kcal.
Voc pode at descobrir o quo longe voc est de onde pensou que estava.
Seu dia de alta ingesto de carbos projetado para reabastecer as reservas de

glicognio no msculo, e elevar o nmero de calorias para manter o
metabolismo. No so todos dias baseados em dia do lixo. MUITOS cometem
31
o erro e cancelam toda perda de gordura que conseguiram at o dia de alta

ingesto de carbo.
Fazer aerbicos quando est nessa dieta no obrigatrio, mas fazer uma
grande diferena, pois economiza tempo e esforo, que ajuda na perda de
gordura.
O importante no ter pressa em eliminar a gordura corporal. Voc no

engordar da noite para o dia (bem, alguns fazem) ento no espere eliminar
gordura da mesma forma. Voc deve trabalhar corretamente, assim perder
em at uma semana
68-90 Kg, 0,68 kg por semana
90 -110 kg, 0,9 kg por semana
110 para mais, mais 1 kg por semana
Se voc est comeando com um volume reduzido (ou um treinamento

realista) a escala pode parecer intil primeira vista. Muitas pessoas so
capazes de ganhar uma quantidade de msculos significativa em dietas como
essa.
Voc VAI acabar parecendo flcido pelo 3-4 dia, isto NO representa que est
gordo. Lembre-se que cada grama de glicognio no msculo traz 3 gramas de
gua com ele. Quando os estoques de glicognio esto baixos( e eles estaro)
ao fazer baixo teor de carbos voc vai parecer menor. s gua, no se
preocupe.
Este tipo de dieta funciona bem com protenas em p e EFA(cidos graxos

essenciais), o que torna conveniente.
Eu, em momento algum disse que voc ganhar msculos demais, apenas citei
a perda de gordura, ganhar msculos varivel.
32
Consideraes finais
Espero que tenham gostado do apanhado que fizemos das dietas, talvez j
tivesse lido na internet sobre elas, mas sempre bom refrescar as informaes
e lembre-se se for seguir alguma das dietas procure um profissional na rea
para orienta-lo da melhor forma.
At a prxima!!
33

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Licenciado para jackson guedes dos santos, E-mail: jacksonproverbios@gmail.

com, CPF: 99214237115

Esse breve manuscrito um apanhado das principais dietas feitas por

Dieta Cetnica ou Cetognica

Essa sem duvida muito discutida, os amantes do bodybuilding sabem o real

Nos mais variados programas de dieta cetnica, alimentos contendo

No pode comer nenhuma espcie de carboidrato (hidrato de carbono ou

Aps 48 horas sem ingerir carboidrato, ela comea a usar as energias

Se houver a ingesto de alimentos que contenha carboidrato, dever comear

CETNICO diettico, energtico, laxante, relaxante e tira o apetite.

encontrado no organismo e s se manifesta se voc no comer carboidratos.

No incio, at formar o CETNICO (antes de completar 48 horas), voc ir

Coma quanto e quando quiser, desde que no seja carboidrato.

A necessidade diria de carboidrato, para o adulto, varia entre 300 a 800 g,

1 O tempo limite da dieta 30 dias, so duas quinzenas com espao de 3

2 Alimente-se constantemente(3h em 3hrs ou 2:30 em 2:30h) e tome

3 Algumas pessoas durante as primeiras semanas podero sentir algum tipo

4 Coma bastante verduras, carnes, peixes, etc

5 Em hiptese nenhuma deixe de se alimentar, seu corpo necessitar de

OBSERVAO IMPORTANTE: CADA ORGANISMO REAGE DE UMA

A nica coisa importante ressaltar, que essa dieta no milagrosa e no

:: LISTA DE ALIMENTOS QUE PODE COMER A VONTADE NO CONTM

- Abobrinha verde Acelga Agrio gua com gs gua Natural gua

Bebidas permitidas em qualquer quantidade ou com uso de adoantes, que

Ch, Ch-Mate, Ch Clight (Mac), Ch de Ervas com adoante, Refrigerante

Obs.: O Ch-Mate pode ser batido no liquidificador com gelo e limo (s no

Depois de 15 dias acrescente uma fruta, de preferncia as que contenham

sim, porque s tem gordura. Lembre-se: no passe fome, pois quando o

Alimentos permitidos em qualquer quantidade:

(nos produtos industrializados ,o ideal verificar no rtulo o percentual de

Repolho, Alface, Tomate, Vagem, Couve-Flor, Brcolis, Pimenta, Cebola,

Sobremesa que pode a vontade:

Gelatina Diet (OBSERVE SEMPRE NO RTULO , POIS TEM

Frutas Permitidas, aps 15 dias:

Depois de 15 dias de dieta voc pode acrescentar frutas

- Melo, Melancia, Abacate, Manga, Mamo e Limo.

relao de algumas frutas com menos de 10% do peso em carboidrato

Abacate[5,63%], abacaxi(polpa)[5,80%], abric do Par [3,92%], abiu [9,90%],

Na 2 quinzena pode acrescentar:

- 2 Colheres de Creme de Leite; 2 Colheres de Requeijo; 2 Polenguinhos;

:: ALIMENTOS PROIBIDOS CONTM CARBOIDRATOS ::

LISTA DE ALIMENTOS QUE "NO" PODE COMER

- Abbora Acar Adoantes com Frutose Adoantes com Lactose

Leite, Iogurte, Whisky, Achocolatados (Toddynho, Nescau, etc),

TODOS OS TIPOS DE BEBIDAS ALCOLICAS

Observao Importante: Adoantes com Frutose e Lactose no podem ser

Alimentos proibidos de comer porque contm carboidrato:

CEREAIS: arroz, trigo, milho etc.

LEGUMES: feijo, gro-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim(torrado),

FRUTAS: (algumas com mais de 20% de carboidrato ), banana, uva,

TUBRCULOS: batatinha, batata-doce, batata salsa, mandioca,

ACARES: sacarose (acar de cana ou beterraba), glicose (acar de uva),

Alimentos proibidos em qualquer quantidade:

Aucares, Arroz, Feijo, Bolachas, Farinhas e Derivados, Mandioca,

E todo o alimento que contenha carboidratos em sua composio.

SEMPRE QUE VOC TIVER DUVIDA NA HORA DE CONSUMIR ALGUM

Anabolic Burst Cycling Of Diet And Exercise

Varios relatos de bodybuilders que usaram essa tcnica, apontam efetividade

O objetivo dessa teoria seria fazer exatamente isso, mas no em relao ao

A partir destas duas bases, superalimentao e adaptao metablica,

JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos mdios de

aumento na massa muscular, porm um estudo de DRIAZ et al (1992),

Um dos mecanismos fisiolgicos destes ganhos seria respondido pela teoria do