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Comendo bem: bebs e

crianas veganas (at 5 anos)


Nota da tradutora
Foi com muito amor e muita vontade de espalhar o veganismo que busquei autorizao
da First Steps Nutrition Trust para traduzir esse guia maravilhoso e disponibilizar
gratuitamente no meu blog.

Gostaria de frisar que importante manter ateno nas diferenas culturais entre o Brasil
e o Reino Unido (pas a qual esse guia destinado). Por exemplo, em algumas partes do
guia se sugere dar gua da torneira para a criana, no sei se isso uma prtica vivel no
Brasil. Outro ponto que muitas das receitas incluem feijo e frutas enlatados, acredito
que no seja uma prtica comum consumir frutas dessa forma no Brasil, assim como
no Reino Unido. Tambm os leitores notaro que algumas comparaes de custos so
mostradas em libras (pounds). Os sites, referncias e a parte de Outros Recursos achei
interessante manter na lngua original.

Mas o mais importante lembrar que tudo que esse guia fala em suplementao, ele leva
em considerao as recomendaes do Reino Unido e dos profissionais de l. No sei
como isso se compara ao Brasil, por isso no substitua ajuda profissional por este guia.
Consulte seu mdico!

E aproveite as receitas!

Com amor,

Julia >> veganaeasuamae.com


Comendo bem:
bebs e crianas
veganas (at 5 anos)
ISBN e-book 978-1-908924-05-6
ISBN cpia impressa 978-1-908924-20-9
Publicada por First Steps Nutrition Trust, 2014
Primeira edio publicada em 2014.

Um PDF desse material est disponvel no website


da First Steps Nutrition http://www.firststepsnutrition.org

O texto e as fotos desse material podem ser reproduzidos


em outros materiais, desde que os mesmos promovam
sade pblica, no tenham fins lucrativos e que apresentem
referncia organizao First Steps Nutrition Trust.

Este material fornecido apenas para informao. Aconsel-


hamento individual sobre dieta e sade devem ser sempre
procurado com profissionais de sade adequadas.

Fotos
Para obter mais informaes sobre fotos para diferentes
grupos populacionais, consulte o website
www.firststepsnutrition.org

Agradecimentos

First Steps Nutrition Trust gostaria de agradecer a Lizzie


Vann por financiar a produo deste material.

O material foi escrito pela Dra. Helen Crawley. Os cardpios


e fotos foram planejados e projetados por Arabella Hayter e
Erica Hocking. As fotos foram tiradas por Helena Little. Agra-
decemos tambm Gergia Machell, Diana Hawdon e Ella
Sparks.

Editado por Wordworks.


Design por Sally Geeve.

First Steps Nutrition Trust.


112 8LS Queens Road London SW19
E: helen@firststepsnutrition.org
Registro 1146408

Traduzido por Julia Harger, de Vegana a sua me


Http://www.facebook.com/veganaeasuamae
Http://www.veganaeasuamae.com
Contedo
Introduo
Os primeiros 6 meses de vida

Comendo bem: bebs veganos a partir de 6 meses

Comendo bem: bebs veganos de 7 a 9 meses

Exemplos de refeies para bebs veganos de 7 a 9 meses

Comendo bem: bebs veganos de 10 a 12 meses

Exemplos de refeies para bebs veganos de 10 a 12 meses

Comendo bem: crianas veganas de 1 a 4 anos

Exemplos de refeies e lanches para crianas veganas de 1 a 4 anos

Informao adicional

Energia e nutrientes necessrios para crianas de 1 a 4 anos

Guia de alimentos

Boas fontes de vitaminas e minerais

Materiais

Index
Introduo
E
sse material mostra os tipos e quantidades de alimentos que
atendam s necessidades nutricionais de bebs veganos e crian-
as com idade entre 6 meses at 5 anos no Reino Unido.

Por que produzimos este fornecidos principalmente por alimentos de origem


animal em dietas tpicas do Reino Unido e, portanto,
material? veganos devem se certificar que consumam
quantidades suficiente de alguns alimentos
Este material ilustra como a necessidade diettica exclusivos que forneam esses nutrientes, ou
dos bebs veganos (de 6 meses a 1 ano) e escolham alimentos fortificados ou suplementos. Ns
crianas com idade entre 1-4 anos podem ser fornecemos informaes sobre isso neste guia.
cumpridas. Bebs e crianas pequenas precisam
de energia suficiente (calorias) para crescer e Embora no Reino Unido no tenhamos uma
ser ativos, e nutrientes suficiente (protenas, declarao clara sobre dietas veganas para bebs e
gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais) crianas, NHS Choices sugere:
para garantir que eles permaneam saudveis,
combatam infeces, sejam ativos e aprendam de Se voc estiver criando seu beb ou criana com
forma eficaz. Especialistas calculam a quantidade uma dieta vegana, precisa assegurar-se de que ele
de energia e as quantidades de nutrientes que consuma uma variedade ampla de alimentos que
eles acreditam que bebs e crianas jovens de forneam a energia e vitaminas que ele precisa para
diferentes faixas etrias precisam. Estes so o crescimento.
conhecidos como valores dietticos de referncia.
Este material fornece informaes sobre como Outros pases so mais claros. Por exemplo,
esses valores dietticos de referncia para bebs a Academia de Nutrio e Dietas e Academia
de 1-4 anos de idade podem ser cumpridos na Americana de Pediatria tem uma declarao que diz:
prtica, e os tipos e quantidades de alimentos que
se pode oferecer a crianas veganas nos primeiros Padres bem planejados de dietas vegetarianas e
anos de vida e em outras situaes. veganas so saudveis para bebs e crianas.

Uma dieta vegana pode atender as Dietas veganas podem ser dadas com segurana
necessidades nutricionais de bebs e para bebs e crianas desde que seja tomado
cuidado para que todas as necessidades nutricionais
crianas? sejam atendidas. Os pais e cuidadores podem ser
aconselhados por um profissional de sade e devem
Em pases desenvolvidos onde comida ser encorajados a procurar orientao se usarem
abundante e h uma vasta gama de opes suplementos vitamnicos veganos, para garantir a
disponveis para garantir uma dieta completa, dosagem correta. Recomendaes tambm esto
perfeitamente possvel que bebs e crianas disponveis com a Vegan Society (ver pgina 118). As
obtenham todos os nutrientes que eles precisam informaes sobre como acessar suporte adicional
de uma dieta base de vegetais, mas necessita pode ser encontrada na seo de Recursos, na
um pouco de planejanemto. Alguns nutrientes pgina 118.
essenciais so

Crianas que evitam laticnios e ovos


Algumas crianas podem precisar de uma dieta livre de produtos lcteos ou uma dieta que evite ovos,
por causa de alergia a uma protena animal especfica, ou porque so intolerantes lactose ou porque
tm um problema inato do metabolismo. Uma alimentao vegana adequada para todos, mas todas
as receitas deste livro so particularmente adequadas para bebs e crianas que seguem dietas sem
lactose e sem ovos e, claro, para as crianas vegetarianas ou aquelas que evitam alguns alimentos ou
ingredientes por razes religiosas ou culturais. Fornecer alimentos veganos para grupos de crianas,
quando alguns esto em dietas especiais permite que refeies similares sejam apreciadas por todas
as crianas juntas.
O que este material contm? Como so organizadas as
O material contm:
informaes?
O material contm as seguintes partes:
um resumo dos princpios-chave de comer bem
para bebs e crianas entre 1-4 anos veganas
Os primeiros 6 meses de vida oferece conselhos
alguns exemplos de refeies e lanches para sobre a amamentao e explica por que a melhor
mostrar como as necessidades nutricionais dos maneira de alimentar um beb vegano.
bebs veganos podem ser atendidas
Comendo bem: bebs veganos a partir de 6 meses
exemplos de caf da manh, lanches, refeies oferece ideias para a introduo de outros alimentos
saborosas e sobremesas para crianas de 1-4 alem do leite materno (ou frmula) para crianas
anos, com receitas para os pratos mostrados nas veganas. Apresenta ideias para primeiros alimentos
fotos, e - legumes, alimentos ricos em amido, alimentos ricos
em protenas e frutas -, bem como lanches.
informaes adicionais teis para quem apoiar
veganos menores de 5 anos. Comerndo bem: bebs veganos de 7-9 meses e
Comendo bem: crianas veganas de 10-12 meses
incluem fotos de alguns exemplos de pequenos
A quem se destina? almoos, refeies saborosas e sobremesas, com
receitas.
Este material foi projetado para todos que
apoiam que bebs e crianas entre 1-4 anos de Comendo bem: crianas veganas de 1-4 anos d
idias para incentivar as crianas a comer bem, com
idade comam bem. Isso inclui as parteiras, os
idias para pequenos almoos, lanches, refeies
profissionais de sade, cuidadores de criana,
saborosas e sobremesas para crianas de 1-4 anos e
profissionais que trabalham em centros de sade receitas para os pratos mostrados nas fotos.
da famlia e das crianas, enfermeiros de berrio,
nutricionistas, as equipes de sade pblica, A parte Informaes adicionais contm:
trabalhadores de comunidade de comida, clnicos
gerais e pediatras, assim como os pais e famlias.
As necessidades de energia e nutrientes para
crianas de 1-4 anos de idade
Orientao baseada em alimentos
As boas fontes de vitaminas e minerais, e
Materiais com outras fontes de informao.
Como definir Vegano?
Uma pessoa vegana algum que s come uma dieta baseada em vegetais. Veganos geralmente no
comem carne, peixe ou outras substncias que vm diretamente da morte ou de prticas agrcolas
que levam morte ou sofrimento desnecessrios de qualquer animal. Veganos no comem produtos
lcteos, como leite de vaca (ou de outro animal) ou produtos lcteos, como queijo e iogurte, ovos
ou alimentos que contenham ovos (ou clara de ovo), mel, todos os alimentos que contm gorduras
animais, gelatina ou produtos enriquecidos com vitaminas que vm de uma fonte animal (por exemplo,
a vitamina D, que adicionada a alguns alimentos e bebidas, e que geralmente vem de l de ovelha
lanolina).

Algumas pessoas podem ser veganas por razes ticas ou ambientais, e algumas podem optar por
uma dieta vegana por razes de sade. Algumas pessoas tambm podem ser veganas por razes
ligadas cultura ou religio, e podem evitar tambm outros alimentos. Por exemplo, alguns rastafris
so veganos e tambm evitam alimentos industrializados e enlatados. As pessoas que optam por
uma dieta vegana podem ter diferentes alimentos e bebidas que consomem ou evitam, por isso
importante sempre perguntar s famlias o que eles comem ou no.

Neste material definimos veganos como aqueles que no comem nenhum produto de origem animal,
incluindo o mel, e como evitar qualquer produto que pode ter qualquer adio ou aditivo associada
criao de animais.
Os primeiros
seis meses
de vida
Os primeiros seis meses de vida

Amamentao
Conselho sobre vitaminas
O leite materno fornece todas as necessidades
nutricionais para as crianas nos primeiros 6 para lactantes
meses de vida e a maneira ideal de alimentar
todas as crianas. provvel que os pais que Todas as mulheres lactantes deveriam tomar
optam por uma dieta vegana vo se preparar suplemento de Vitamina D todos os dias durante
para amamentar seus filhos, e eles devem ser o periodo em que estejam amamentando,
totalmente apoiados nesta escolha. Para obter e isso particularmente importante para
informaes sobre os benefcios da amamentao as mes veganas. Vitaminas Health Start
e para mais informaes sobre linhas de apoio e no so adequadas para mes veganas mas
recursos para apoiar as mes que amamentam so adequadas para mes vegetarianas.
acesse www.firststepsnutrition.org. O suplemento de vitamina D Vitashine
adequado para lactantes veganas.
Conservando o leite materno
com segurana Mes veganas que esto amamentando devem
assegurar-se tambm que esto incluindo
As mes que desejam dar leite materno para seus vitamina B12 e Iodo suficientes em suas dietas,
bebs e crianas nos primeiros anos devem ser tanto atravs de comidas que contenham esses
encorajadas a faz-lo. importante que o leite nutrientes - por exemplo, para vitamina B12,
seja armazenado com segurana e claramente comidas fortificadas com a vitamina e para
datados. Informaes atualizadas sobre como Iodo, algumas algas que so uma tima fonte
armazenar o leite materno com segurana podem natural e contm uma quantidade adequada
ser encontradas em www.nhs.uk/conditions/ de Iodo - ou com suplementao. Para mais
pregnancy-and-baby/pages/expressing-storing-
informao em consumo seguro de comidas
breast-milk.aspx#close
com quantidade alta de Iodo, veja pgina
O leite materno deve ser sempre armazenado num 68. Para boas fontes desses nutrientes, veja
recipiente esterilizado. Ele pode ser armazenado: pginas 68 e 69.

por at cinco dias na geladeira a 4 C ou menos. A Vegan Society produz um suplemento


por at duas semanas, no compartimento do chamado Veg1 que contem riboflavina, vitamina
gelo dentro da geladeira ou B6, cido flico (200 microgramas), vitamina
por at seis meses em um freezer. B12, Vitamina D (10 microgramas), iodo e
selenio, que adequado para lactantes. (Veja
Se o leite tiver sido congelado, descongele-o na pgina 118 para contatos da Vegan Society.)
geladeira em primeiro lugar. Uma vez que for
descongelado, use-o imediatamente. No volte a
Guia sobre como todas as novas mes podem
congelar o leite, uma vez que foi descongelado.
comer bem pode ser encontrado na cartilha
Eating well for new mums,
Leite materno fornecido para bebs nas creches
disponvel em
deve ser claramente identificado com o nome da
criana e a data, armazenado em uma geladeira www.firststepsnutrition.org.
e s podem ser utilizados para essa criana.
Qualquer leite que sobrar no final do dia deve ser
devolvido ao pai ou responsvel.

Outras fontes de informao e orientao de apoio


s mes que amamentam podem ser encontradas
na seo de Materiais, na pgina 118. Os pais
podem procurar aconselhamento em tirar e
armazenar o leite materno com um profissional da
sade uma consultora de amamentao.
Apoiando as mulheres a
amamentar Suplementos vitamnicos
para bebs amamentados
Creches devem apoiar Bebs amamentados devem receber vitamina
mes que amamentam D em gotas a partir de 1 ms de idade se
e incentiv-las a a me estiver em risco de baixa vitamina D
continuar a fornecendo (porque ela no tomou vitamina D durante a
leite materno. gravidez, porque ela mostrou nveis baixos de
Orientao da UNICEF vitamina D, porque ela raramente expe sua
(ver Materiais na pgina pele ao sol, ou porque ela considerada de
119) sugere que o pessoal nos centros infantis e risco clnico por outro motivo).
todos aqueles que trabalham para o estatuto de
Amigo da Criana na comunidade devem assegurar Todos os bebs amamentados devem receber
que as experincias dos pais nos primeiros anos vitamina a partir de 6 meses de idade e esta
incluam: tem sido a recomendao no Reino Unido
h mais de 60 anos. Pais veganos podem
apoio para ajudar as mulheres grvidas a no querer usar vitaminas da Health Start
reconhecer a importncia das relaes precoces para seu beb uma vez que estes incluem a
para a sade e bem-estar de seu beb vitamina D proveniente de lanolina de l de
ovelha.
proteo e apoio ao aleitamento materno em
todas as reas do servio, e Gotas de vitamina Abidec so adequadas para
crianas e bebs veganos. Para as crianas
ser apoiadas para ter um relacionamento menores de 1 ano de idade, recomendado
prximo e amoroso com seu beb. 0,3 ml por dia. Isto proporciona cerca de 350
microgramas de vitamina A, 5 microgramas de
vitamina D (a partir de fontes no animais), 0,2
As mes que esto amamentando e que podem
mg de tiamina, 0,4mg de riboflavina, 0,4mg
querer alimentar seu beb no ambiente da creche
vitamina B6, 4 mg de niacina e 20mg de
devem ter um espao adequado, acolhedor e
vitamina C. Isso fornece ligeiramente menos
privado para fazer isso, ou devem poder escolher
do que a vitamina D da Healthy Start para
qualquer outro espao que elas se sintam
crianas. Se houver qualquer preocupao
confortveis. Qualquer mudana no ambiente
com a ingesto de vitamina D especificamente
deve ser flexvel para se certificar de que as mes
ento suplementos veganos de vitamina
possam amamentar a qualquer momento que seu
D esto disponveis e as famlias devem
beb precisar. Mensagens positivas em todos o
conversar com seu farmacutico ou GP.
ambiente, como exemplo cartazes e placas nas
portas e paredes dizendo que Amamentao
Informaes sobre suplementos adequados
apoiada e bem vinda, vai ajudar as mulheres a se
tambm podem ser encontradas no site
sentirem confortvel e includas.
da Vegan Society www.vegansociety.
com. Aconselhamos as famlias a procurar
O leite materno um recurso seguro, saudvel, orientao de um profissional de sade para
totalmente sustentvel e as mulheres devem ser garantir que no se fornea doses prejudiciais
encorajadas a continuar a amamentao ao longo de quaisquer nutrientes para recm-nascidos.
do primeiro ano de vida do seu beb, e depois
pelo tempo que eles escolherem. Continuar a
amamentao tem vantagens para a sade de
mes e bebs e, enquanto isso pode ser mais
incomum, a Organizao Mundial de Sade refere
que a durao mdia mundial do aleitamento
materno de 4,2 anos.
Frmula Infantil Preparando a frmula infantil
adequadamente
Atualmente no h frmulas infantis adequadas
para lactentes veganas venda no Reino Unido essencial que se siga as instrues do fabricante
porque, mesmo que no contenham ingredientes cuidadosamente quando preparar a frmula
de origem animal (por exemplo, se eles so feitos a infantil, pois leites que so muito concentrados
partir de soja em vez de leite de vaca), a vitamina D podem fornecer muitas calorias e muito pouco
que adicionada a elas ter sido obtida a partir de lquido, e leites que so muito diludos podem no
l de ovelha lanolina. fornecer energia (caloria) suficiente e nutrientes.
Existem evidncias que muitas pessoas no
Frmulas infantis base de preparam a frmula infantil corretamente. Se
soja os leites so feitos mais concentrados do que
deveriam, isso pode conduzir a sobrepeso ou
potencialmente uma desidratao perigosa.
Frmula infantil base de soja adequada para
bebs vegetarianos, mas no deve ser dada
a quaisquer crianas com menos de 6 meses Leites em p devem ser preparados
de idade, nem utilizado como bebida de leite adequadamente pois no so esterilizados.
principal para crianas at 1 ano de idade, a Orientaes claras sobre como faz-lo esto
menos que recomendado por um profissional disponveis no website da NHS Choices em www.
de sade. Embora estes leites so amplamente nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/
disponveis, no h nenhuma evidncia de que bottle-feeding-advice.aspx
elas impedem alergia alimentar ou intolerncia.
Eles no so recomendados para crianas que tm
intolerncia ao leite de vaca, uma vez que estas Para informaes mais detalhadas
crianas podem ser, ou podem tornar-se, alrgicas sobre frmula infantil, veja
protena de soja. Frmulas base de soja so o relatrio Leites Infantis
mais propensas para causar a crie dental, pois no Reino Unidoem
contm glicose em vez de lactose. Alm disso, www.firststepsnutrition.org
existem algumas preocupaes com altos nveis de
fitoestrognios que pode representar um risco para
a sade reprodutiva futura.

Healthy Start
Algumas famlias e pais jovens de baixa renda talvez possam receber
vitaminas e vouchers de alimentao do Healthy Start. Para saber
mais sobre o Healthy Start, veja o material Aproveitando o Healthy
Start ao mximo: um guia prtico.
Comendo bem:
bebs veganos
a partir de 6 meses
Comendo bem: bebs veganos a partir de 6 meses

Quais leites so Indroduzindo comida para


recomendados de 6 meses a complementar leite materno
1 ano de idade? ou frmula infantil a partir de
6 meses
A bebida principal durante todo o primeiro ano de
vida deve permanecer o leite materno ou frmula A alimentao complementar o termo dado
infantil se os pais estiverem satisfeitos em usar. introduo de produtos que no seja leite materno
importante desmistificar o fato que o leite materno (ou frmula infantil) para um beb. No Reino Unido,
no importante no segundo semestre de vida: a recomenda-se que esse processo comece perto
me e o beb se beneficiaro da amamentao por dos 6 meses de idade. Nos primeiros seis meses
tanto tempo quanto ambos desejarem faz-lo. de vida, os bebs podem obter todo o fluido e os
nutrientes que eles precisam no leite materno (ou a
Leite de soja sem aucar fortificado com clcio, partir de frmula infantil preparada corretamente),
leite de amndoa, leite de aveia ou leite de cco e no h necessidade de introduzir outros
podem ser usados na culinria para crianas a alimentos antes de que o intestino do beb e dos
partir dos 6 meses de idade. Sempre verifique se o reflexos de engolir estejam totalmente prontos. Se
leite enriquecido com clcio. Evite o uso de leites os pais ou cuidadores acharem que uma criana
vegetais adoados. precisa de alimentos complementares antes de
6 meses (cerca de 26 semanas) de idade, eles
particularmente importante que o leite de arroz devem conversar com um profissional de sade
no seja dado a crianas com idade inferior a qualificado.
cinco anos, como tem mostrado conter traos
de arsnico. Beber leite de arroz pode significar
que crianas muito jovens excedam sua ingesto Alimentos que no deve ser
diria tolervel para o arsnico. dados nos primeiros seis
meses
Se fizer introduo de alimentos complementares
antes dos 6 meses de idade, existem alguns
alimentos especiais que devem ser evitados.

Assim como todos os outros alimentos e bebidas


no recomendado no primeiro ano de vida (ver
pgina 14), os bebs veganos menores de 6 meses
no devem ingerir qualquer um dos seguintes
alimentos:

alimentos contendo glten : como pos, massas.

nozes e sementes - como amendoim, manteiga


de amendoim e outros.

H muitas boas fontes de informao sobre


introduo de alimentos complementares e alguns
deles esto descritos na parte de Materiais, na
pgina 118.
Baby-lead Weaning (BLW) Bebidas - e como oferec-las
A maioria das crianas so oferecidas alimentos A partir dos 6 meses de idade as crianas devem
complementares ou recebem pequenas provas ser apresentadas a um copo ou taa para beber,
de novos alimentos em uma colher, ou so
e a partir da idade de 12 meses devem ser
incentivadas a segurar comidas que elas possam
provar sozinhas. Em BLW a comida no dada desencorajados a beber de uma mamadeira. O
ao beb em uma colher. Em vez disso, os bebs melhor usar copos normais ou os que tenham
so incentivados a explorar por si prprios toda o bico que o lquido possa sair livre para no ter
a comida oferecida a eles e a comer o que eles necessidade de sugar. Sugar bebidas de uma
podem colocar na boca de forma autnoma. mamadeira ou bico significa que a bebida passa
Aqueles que promovem o BLW sugerem: os
mais tempo em contato com os dentes e isso pode
bebs que recebem a comida na colher podem
acabar comendo alm do que comeriam; que levar a problemas dentrios. Copos de beb podem
papinhas atrasam a experincia de mastigar; ser teis para aprender a beber em um copo, uma
que os bebs que acabam comendo alimentos vez que pode ser segurados facilmente e pode-se
que eles no gostam na colher podem acabar oferecer uma pequena quantidade de lquido. Os
virando chatos para comer; e que permitindo detalhes sobre onde comprar copos de beb pode
plena independncia em comer incentiva o
ser encontrada na pgina 120.
desenvolvimento de uma gama de habilidades
motoras.

Muitas das idias de BLW j fazem parte das boas


prticas de alimentao complementar atualmente
recomendadas. Incentivar os bebs a se envolver
na hora das refeies, a comer alimentos
semelhantes queles que comem os outros na
mesa, a segurar alimentos cortados e tentar se gua Dada a crianas menores de 6 meses,
alimentar so todas prticas recomendadas. diretamente ou em uma bebida diluda deve ser
Oferecer aos bebs alimentos em uma colher fervida e resfriada em primeiro lugar, mas a gua
tambm, no entanto, um bom caminho para que da torneira adequada para todas as crianas com
muitos bebs experimentem uma grande variedade mais de 6 meses de idade*.
de sabores e comecem a substituir parte da
energia e dos nutrientes que encontram no leite No h necessidade de outras bebidas alm de
pela energia e os nutrientes de outros alimentos. leite ou gua no primeiro ano.
Os bebs podem cuspir a comida quando
experimentam, como o sabor e a textura podem Refrigerantes, bebidas sem adio de acar,
ser desconhecidos, mas tentar toda uma gama de bebidas com baixo teor de acar, de baixa caloria
sabores e texturas durante o segundo semestre ou diet, ch, caf, leite de arroz, bebida de arroz
de vida importante se queremos que as crianas e bebidas com quaisquer aditivos no deve ser
comam uma variedade de alimentos diferentes. dados bebs.
Poucas pessoas discordariam de alguns dos
princpios do BLW, mas com bebs que so menos
independentes em sua alimentao, oferecer
alimentos em uma colher na hora das refeies
deve ser encorajado durante o primeiro ano de
vida para se certificar de que eles comam bem e
obtenham todos os nutrientes de que necessitam.

* Vlido para o Reino Unido.


Introduzindo comidas: um guia simples

Comidas adequadas Comidas e bebidas que no


Os primeiros alimentos para bebs veganos
so adequadas no primeiros
acima de 6 meses de idade deve incluir ano de vida
vegetais, batatas, alimentos base de cereais,
leguminosas (ervilhas, feijes e lentilhas), tofu, Refrigerantes, polpas ou sucos de frutas
nozes e sementes trituradas e frutos. Consulte
as pginas 18-25 para exemplos de primeiros Bebidas com cafena ou estimulantes
alimentos adequados para dar. Leite de arroz ou bebidas com arroz
Ch ou caf
Nunca adicione sal ou acar aos alimentos lcool
para bebs. Mel (A maioria dos vegans evitam mel, mas
particularmente importante no dar aos bebs.)
Frutas naturalmente doces (como mas ou
bananas) ou legumes (como cenoura, batata- Refeies compradas prontas
doce ou abbora) devem ser usados para Lanchinhos salgados
adoar os alimentos em vez de adicionar acar. Nozes inteiras
Alimentos muito ricos em fibras (como cereais)
Adoantes artificiais nunca deve ser
Substituies de carne processada - como bacon,
adicionado a alimentos para bebs.
salsichas ou hambrgueres veganos - como eles
Se estiver usando comida industrializada, siga podem ser ricos em sal e outros aditivos.
as instrues do fabricante com cuidado. Todos os alimentos com ingredientes especiais,
projetados para adultos - por exemplo, produtos de
baixo teor de gordura ou de baixo teor de acar, ou
produtos enriquecidos.
Alimentos ou bebidas que contm os seguintes
aditivos E102, E104, E110, E122, E124, E129 ou
E211. Estes aditivos tm sido associados a um
aumento no comportamento hiperativo em algumas
crianas.
Os adoantes artificiais ou alimentos e bebidas
com adoantes artificiais.

Alm disso, crianas veganas com menos de 6


meses no deve ser oferecidas:

Alimentos com glten - como po e massas, ou

Nozes e sementes - como amendoim, manteiga de


amendoim e outros.

Consulte a pgina 77 para outros aditivos e


ingredientes que bebs veganos devem evitar.
Quanta comida para oferecer Bebidas
O objetivo de introduzir alimentos a bebs para As nicas bebidas que so recomendadas
que se acostumem com novos sabores e texturas. para crianas em seu primeiro ano so o leite
Cada beb ser diferente e alguns vo gostar da materno ou leite em frmula infantil, e gua (ver
comida desde o incio, alguns podem aprender a pgina 14).
se alimentar imediatamente e ser rapidamente
independente para comer, e alguns podem comer Leite de soja enriquecido com clcio sem
vrias colheres de diferentes alimentos recm- acar pode ser usado na culinria vegana para
introduzidos, enquanto outros vo demorar mais crianas a partir dos 6 meses, mas no deve
tempo para se acostumar aos novos gostos. ser usada como a principal bebida at depois
de 1 ano de idade. Leite de soja enriquecido
O leite ir fornecer a maior parte da energia com clcio sem aucar est disponvel e
(calorias) e nutrientes quando os alimentos barato na maioria dos supermercados. Para
complementares so introduzidos pela primeira vez. obter mais informaes sobre as alternativas de
A quantidade de alimentos pode ser aumentada leite vegetal ver pgina 71.
gradualmente ao longo das primeiras semanas
at que o beb esteja conseguindo comer cerca
de uma quantidade padro para bebs com idade Tempos de refeio
entre 7-9 meses mostrada na pgina 27. O beb
vai automaticamente tomar menos leite quando Aos 6 meses, os bebs devem estar
a quantidade de ingesto de alimentos aumenta. confortveis para se sentar com algum
Nunca force um beb a comer ou beber; seja guiado apoio, e eles devem estar em uma posio
pelo apetite dele. sentada quando so oferecidos seus primeiros
alimentos.
Textura
Certifique-se sempre que a criana esteja
Alguns bebs estaro prontos e ansiosos para presa com segurana em cadeiras altas.
segurar alimentos, alimentar-se e desfrutar de
uma variedade de alimentos de diferentes texturas Oferea pequenas quantidades de comida
a partir de 6 meses de idade. Alguns bebs antes de mamar na hora das refeies. No
precisam de mais incentivo para comear a ingerir se surpreenda se o beb inicialmente cuspir a
alimentos slidos, e oferecer papinhas ou purs comida e parecer no gostar. Novos sabores e
em uma colher pode ser til para acostum-los texturas demoram um pouco para acostumar,
com novas texturas e gostos. Pode ser til comear mas os bebs logo aprendem a amar uma
novos sabores com vegetais, como as evidncias variedade de sabores.
sugerem que os bebs apresentados a sabores
vegetais ao longo dos primeiros dias de alimentao D gostos individuais para comear, com foco
complementar podem melhor aceitar legumes nas em alimentos salgados.
refeies mais tarde.
Nunca force bebs a comer. Permita-lhes ir
Evite o uso de papinhas prontas pois muitas vezes em seu prprio ritmo, para lidar com a comida e
esses misturam sabores e o gosto doce predomina. para comear a se alimentar logo que desejam.
Normalmente so mais baixos em nutrientes do
que alimentos caseiros e tem uma textura muito Sempre fique com os bebs durante as
suave que a maioria dos bebs no precisa quando refeies e nunca os deixe sozinhos, pois eles
comeam a comer com 6 meses. Se utilizar essas podem se engasgar.
bolsinhasde papinha, nunca alimente o beb
diretamente da bolsinha.
Que tipo de comidas introduzir para bebs veganos
a partir de 6 meses
Perto de 6 meses de idade, os bebs estaro prontos para ingerir alimentos slidos alm do leite
materno ou frmula infantil que ainda fornece maior parte de sua energia e nutrientes. Alguns bebs
tero todo o prazer comer em comer comidas picadinhas e pur, e podem progredir rapidamente
para uma grande variedade de sabores e texturas. Outros bebs podem progredir mais lentamente e
comear com alimentos dados em papinha com uma colher que eles possam segurar sozinhos, com o
objetivo de passar para os purs e outras texturas assim que eles se tornem mais confiantes.

Papinhas podem ser preparadas cozinhando


bem o alimento, empurrando por uma peneira,
ou misturando com um pouco de leite materno
ou leite de soja sem acar fortificado com
clcio. Alguns alimentos podem ser facilmente
amassados para uma consistncia suave, sem
grandes pedaos, sementes ou pele.

Purs so simplesmente alimentos crus ou


cozidos at uma consistncia suave, mas um
pouco irregular. Isso geralmente pode ser
facilmente alcanado triturando a comida com um
garfo, usando um pouco de leite materno ou leite
de soja sem acar enriquecido com clcio para
ajudar a amassar, quando necessrio.
BLW so pedaos de comida que os bebs
podem segurar e usar para se alimentar. Bebs
muitas vezes mostram sua disponibilidade para
iniciar a alimentao complementar mostrando
um interesse em segurar os alimentos e
colocando-os boca, e importante incentivar a
independncia em comer. Os bebs podem pegar
as coisas com a sua mo depois de seis meses e
os melhores petiscos para oferecer so aqueles
que so macios e fceis de morder e mastigar.
Pode ser til preparar os pedaos um pouco maior
do que a mo do beb, para que ele possa agarrar
com o punho fechado.

Nunca deixe bebs sozinhos quando esto Dicas para petiscos


comendo, e particularmente preste ateno
quando esto comendo petiscos para Certifique-se de que os petiscos no
contenham quaisquer sementes, pedras,
se certificar de que eles no engasgam
pedaos de pele ou fibras duras.
com qualquer pedao da comida em sua
boca durante o desenvolvimento de suas Para comear, oferea legumes e frutas
habilidades de comer. macias ou cozidos.

Uvas inteiras, pedaos de ma ou cenoura,


nozes e pipoca so os alimentos que os bebs
so mais propensos a engasgar, ento evite
alimentos pequenos, duros ou aqueles que
tem em pedaos gelatinosos. Sempre fique
com o beb enquanto ele estiver comendo

Se voc est oferecendo comida crua,


verifique se foi bem lavada.
Vegetais/Legumes
Os legumes so timos como primeiro sabor para introduzir aos bebs. Tente comear com um legume de
cada vez, para apresentar novos sabores, e em seguida tente combinaes. Para engrossar papinhas ou purs,
acrescente batata inglesa ou batata-doce. Certifique-se de oferecer uma grande variedade de legumes e de que
os alimentos das mais variadas cores so introduzidos na dieta dos bebs. Alimentos coloridos so atraentes
para os bebs, mas no h necessidade de usar legumes caros. Usando legumes da poca de colheita e de
fontes locais ter melhor custo-benefcio. Nunca adicione sal ou acar aos alimentos servidos aos bebs.

Papinha Pur BLW

BRCOLIS

Papinha Pur BLW

CENOURA

Papinha Pur BLW

PIMENTO
Papinha Pur BLW

ABACATE

Papinha Pur BLW

VAGEM

Papinha Pur BLW

ABBORA
Alimentos ricos em Amido (carboidratos)
Uma grande variedade de alimentos ricos em amido podem ser oferecidos como primeiros alimentos. Estes
podem ser: razes como batata, batata doce, inhame ou mandioca; arroz; mingau feito de aveia; cereais como
a cevada, semolina (trigo modo) ou polenta (fub de milho); outros cereais ou quinoa. Voc pode cozinhar
e fazer pur de arroz, ou mingau e outros cereais em vez de comprar verses infantis caras, e arroz modo e
semolina so cereais macios quando cozidos. Cereais podem ser misturados com o leite materno ou leite de
soja sem acar enriquecido com clcio. Nunca adicione sal ou acar em alimentos servidos aos bebs.

Arroz modo Arroz amassado Arroz cozido

ARROZ

Papinha Pur BLW

BATATA

Papinha Pur BLW

BATATA
DOCE
Papinha BLW

POLENTA

Papinha Pur BLW

AVEIA

Papinha Pur BLW

CEVADA

Papinha

SEMOLINA
Protenas
Estes alimentos proticos so ricos tambm em outros nutrientes importantes.
Bebs veganos precisam de uma boa variedade de alimentos ricos em protenas: como ervilhas, feijes,
lentilhas, soja, tofu, iogurte natural de soja, iogurte de cco simples e manteigas de sementes e nozes. *
Muitos destes alimentos so ricos em ferro e zinco, que so nutrientes importantes para os bebs. As
leguminosas so timos como primeiros alimentos para oferecer pois podem ser amassados facilmente
e fornecem uma variedade de sabores e texturas.Tofu pode ser misturado com outros alimentos, uma vez
que amassa facilmente e tem uma textura suave. Iogurte de soja sem acar ou iogurte de cco podem
ser misturados com outros alimentos tambm, a fim de torn-los mais suave. Nunca adicione sal ou acar
para alimentos servidos aos bebs.

* Se houver algum histrico familiar de alergia, consulte um profissional de sade antes de dar manteiga
de amendoim aos 6 meses.

Papinha Pur BLW

LENTILHAS
AMARELAS

Papinha Pur BLW

LENTILHAS
VERMELHAS

Papinha Pur BLW

FEIJO
BRANCO
Papinha Pur BLW

FEIJO
VERMELHO

Papinha Pur BLW

TOFU

IOGURTE IOGURTE
NATURAL NATURAL
DE CCO DE SOJA
Frutas
Assim que a criana j aceitou outros sabores salgados, pode-se introduzir frutas. Frutas so aceitas pela
maioria dos bebs com mais facilidade, pois tem sabor doce. Cozinhe frutas para amaci-las, ou amasse
frutas macias. Se fizer papinha, certifique-se de que a fruta no tem sementes e pele. Qualquer tipo de
fruta pode ser usada - enlatada, congelada ou fresca. Se estiver usando frutas enlatadas, evite frutas em
calda. Se as frutas so naturalmente azedas, adicione uma fruta mais doce: como ma ou banana para
torn-las mais gostosas.
Se servir frutas como BLW, certifique-se de que os pedaos so suaves e gerenciveis, descasque uvas e
corte-as em pedaos, e evite pedaos de ma. Nunca adicione acar ou sal aos alimentos servidos aos
bebs.

Papinha Pur BLW

MA

Papinha Pur BLW

PERA

Papinha BLW

BANANA
Papinha Pur BLW

PSSEGO

Papinha Pur BLW

FRAMBOESA

Papinha Pur BLW

MANGA
Comendo bem:
bebs veganos
de 7 a 9
meses
Comendo bem: bebs veganos de 7 a 9 meses

Que tipo de comidas e bebidas posso introduzir para bebs


veganos de 7 a 9 meses?

Pelos 7 a 9 meses de idade, um beb deve estar


comendo uma variedade de alimentos em pur e
Que consistncia deve ter a
alguns petiscos, e estar comendo trs refeies comida?
por dia, bem como mamando quatro vezes por
dia (cerca de 600 ml). Como no existem leites de
frmula infantil veganas disponveis, as crianas Alimentos para bebs dessa idade deve ser purs
veganas provavelmente vo tomar leite materno amassado de modo que tenha alguns pedaos
Bebs veganos obtero todos os nutrientes deixados na consistncia original.
que precisam se tiverem uma boa variedade de
alimentos na dieta, bem como o leite materno
durante este tempo. Por que os bebs nessa idade
precisam de BLW?
Um beb de 7-9 meses deve ter um padro de
alimentao parecido com o mostrado abaixo.
importante que bebs aprendem a se alimentar,
e a maioria vai querer muito participar ativamente
Cafe da - Cereais com leite de soja na hora das refeies. Os bebs precisam aprender
manh fortificado com clcio e sem a morder pequenos e suaves pedaos de comida,
acar gerenci-los na boca e engolir. Alm disso, pegar
- Frutas como petiscos
a comida na mo ajuda a criana a desenvolver
- Leite materno
coordenao motora, e conhecer texturas uma
parte importante do desenvolvimento.
Dormir
Almoo - Refeio principal BLW para bebs de 7 a 9
- Petiscos salgados
- Sobremesa meses
- Leite materno
BLW para bebs de 7 a 9 meses devem ser suaves,
de modo que os bebs possam comear a morder
pedaos de comida em sua boca. Cortar alimentos
Dormir
macios em partes de tamanho gerenciveis,
Lanche da - Refeio principal certificando-se de que no h pedaos pegajosos,
tarde - Petiscos salgados
- Sobremesa peles ou sementes. Petiscos macios adequados a
- Leite materno esta idade incluem o seguinte:

Antes de - Leite materno


dormir Frutas macias: como melo, manga, kiwi, banana,
pssego, frutas enlatadas.

vegetais cozidos como


cenoura, vagem,
pimentao...

Alimentos ricos
em amido cozidos
como batata, pedaos
de batata doce ou macarro.
De quanta comida necessita ele precisa para crescer e ser ativo, desde que o leite
materno da me uma fonte adequada de vitamina
um beb vegano de 7 a 9 B12. Orientaes para as mes veganas que esto
meses para complementar as amamentando podem ser encontradas no material
mamadas? Eating well for new mums (ver pgina 118).

Para complementar os nutrientes que o beb Bebs nessa idade provavelmente necessitam de mais
vai ingerir com cerca de 600ml de leite materno, iodo do que o disponvel no leite materno. (estima-
estima-se que um beb de 7-9 meses de idade se que em 600 ml de leite materno fornea 75% das
precise de cerca de 250kcals ao dia, mas essa necessidades de iodo da criana, mas isso varia e
a mdia e os bebs tm apetites e necessidades baseia-se na composio tpica do leite materno. Mes
de energia diferentes e devem ser incentivados a
veganas precisam certificar-se de que disponham
comer de acordo com o seu apetite. Bebs nessa
de iodo suficiente em suas dietas.) Bebs e crianas
idade tambm precisaro de 5,9 g de proteina, 225
veganas precisam uma fonte de iodo adicional nas
mg de clcio, 4,8 mg de ferro e 1,4 miligramas de
zinco provindos de comidas para complementar dietas, mas preciso ter cuidado para no exceder. Por
os nutrientes presentes no leite humano (bem isso, seria prudente que os pais ou responsveis pelas
como gordura, carboidratos e outras vitaminas e crianas criadas veganas procurem aconselhamento
minerais que os alimentos fornecero). Usamos sobre algum suplemento de iodo adequado ou fonte
esses nmeros mdios para calcular a quantidade vegetal adequada de iodo (por exemplo, alguma alga
de alimentos e tipos de alimentos que ir atender s com teor de iodo estvel) com um profissional ou
necessidades de um beb dessa idade. organizao de sade adequada. Mais informaes
sobre iodo podem ser encontradas na pgina 68.
perfeitamente possvel obter todos os nutrientes
que um beb precisa na comida e no leite materno, Para obter mais conselhos sobre como ajudar os bebs
mas suplemento de vitamina D so recomendado desta idade a comer bem, consulte a seo Materiais,
para os bebs amamentados a partir de 6 meses.
na pgina 118.
(Essa recomendao est em vigor h mais de 60
anos.) Para algumas famlias se recomenda tomar
vitamina D desde o nascimento ou 1 ms de idade, Bebidas
e deve-se sempre seguir o conselho do profissional
de sade que acompanha sua famlia. Consulte a As nicas bebidas que so recomendadas para bebs
pgina 9 para mais informaes sobre vitaminas de 7-9 meses so leite materno ou frmula infantil
para os bebs. adequada (veja pgina 14).

As refeies exemplo nas pginas 31-63 mostram Bebs devem ser encorajados a beber em um copo
os tipos e quantidades de comida que, junto com aberto e podem ser oferecidos goles de gua em um
leite materno, seriam suficientes para um beb
copo pequeno especial para bebs ou com cabos na
vegano de 7-9 meses ingerir todos os nutrientes que
hora das receies.
Exemplos de refeies para bebs veganos
de 7 a 9 meses
Esta parte contm alguns exemplos de refeies que do uma noo dos tipos e quantidades de alimentos
que atendam as necessidades nutricionais dos bebs veganos de 7-9 meses.
Todas as receitas que esto includas nessa parte tambm so adequadas para vegetarianos e para
aqueles que seguem dietas sem ovos e/ou sem leite.

Caf-da-manh vegano para bebs de 7 a 9 meses


- Mingau de ma feito com leite de soja. Petiscos: Banana
- Arroz feito com leite de soja, com banana. Petiscos: Kiwi
- Papinha de pera e ameixa feita com iogurte de soja. Petiscos: fatias de pssego em conserva
- Aveia com leite de soja e ameixa-seca. Petiscos: Pera

Refeies principais veganas para bebs de 7 a 9 meses

- Ensopado africano de batata-doce. Petiscos: fatias de abacate

- Pur de abacate com batata e ervilha. Petiscos: cenourinhas cozidas

- Dahl de gro de bico e espinafre com pur de batata-doce. Petiscos: pimento cozido

- Ensopado de gro-de-bico, alho-por e cenoura. Petiscos: brcolis cozidos

- Ensopado de feijo, ma e de raiz vegetal. Petiscos: macarro cozido

- Risotto Rosa. Petiscos: cubos de tofu frito

- Pur de batata, hortel e iogurte de soja com abbora. Petiscos: Milho

- Arroz, lentilha e pur de couve-flor. Petiscos: vagens cozidas

Sobremesas veganas para bebs de 7-9 meses


- Creme de manga
- Compota de nectarina e ma com creme de soja
- Pudim de arroz feito com leite de soja com pur de damasco seco
- Semolina feita com leite de soja, com pur de tmaras
Caf da manh 7-9 meses
Mingau de ma feito com leite de soja
Essa receita rende 4 pores de 120g

Ingredientes
40g aveia em flocos
400ml leite de soja sem acar fortificado com clcio
120g ma ralada (1/2 ma grande)
1/2 colher de ch de p de canela

Mtodo
1. Coloque todos os ingredientes em uma panela
antiaderente e cozinhe por 10 minutos, mexendo
o tempo todo at que o mingau esteja cozido.
2. Deixe esfriar antes de servir.

Petiscos: Banana.
Sirva as bananas em palitinhos, para que o
beb segure com facilidade.
Caf da manh 7-9 meses
Arroz com leite de soja, com banana
Essa receita rende 4 pores de 110g

Ingredientes
350ml leite de soja sem acar fortificado com clcio,
morno ou frio
40g arroz
1 banana pequena

Mtodo
1. Se utilizar leite morno, esquente o leite. Misture o leite
com o arroz e mexa bem.
2. Descasque e amasse a banana.
3. Se utilizar leite morno, cheque a temperatura antes de
servir. Adicione uma colher de banana antes de servir.

Petiscos: Kiwi.
Descasque o kiwi e corte em palitinhos.
Caf da manh 7-9 meses
Papinha de pera e ameixa feita com iogurte de soja
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes
1 pera madura
60g ameixas seca
200g iogurte de soja sem aucar

Mtodo
1. Descasque e pique a pera em pedaos finos se estiver madura.
Se estiver dura, cozinhe umpouquinho na agua ate ficar macia.
2. Pique as ameixas.
3. Junte as frutas e coloque por cima do iogurte.

Petiscos: Fatias de Pssego em conserva.


Caf da manh 7-9 meses
Aveia com leite de soja e ameixa seca
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes
100g aveia
350ml leite de soja sem aucar fortificado com clcio
60g ameixa seca

Mtodo
1. Misture a aveia com o leite de soja.
2. Corte as ameixas e as misture com a aveia e o leite.

Petiscos: Pera cozida.


Sirva pedaos macios de pera cozida.
Refeio principal 7-9 meses
Ensopado africano de batata-doce
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes Mtodo
1/2 colher de leo vegetal 1. Aquea o leo na panela com fogo mdio.
1 cebola pequena 2. Adicione a cebola e cozinhe por 5 minutos.
1 batata-doce media, sem casca e picada 3. Adicione a batata-doce, vagens, extrato de tomate e
50g vagens picadinhas em pedaos pequenos gua e mexa por 20 minutos ou at que a batata cozinhe.
1 colher de ch de extrato de tomate 4. Adicione a pasta de amendoim e o feijo. Amasse at
150ml gua que esteja macio com pedacinhos pequenos.
1 colher de ch de pasta de amendoim 5. Deixe esfriar antes de servir.
1 pequena lata (210g) de feijao enlatado na gua,
tirando a gua (130g) Petiscos: Fatias de abacate.
Refeio principal 7-9 meses
Pur de abacate com batata e ervilha
Essa receita rende 4 pores de 95g

Ingredientes
1 batata grande, descascada e cortada em pedaos
1 colher de sopa de leite de soja sem accar
90g de ervilhas congeladas
1 abacate grande maduro, descascado
1/4 colher de menta, cortadinha (opcional)

Mtodo
1. Ferva a batata at que esteja cozida, retire a gua e
amasse com o leite de soja.
2. Ferva as ervilhas na gua at que fiquem macias , retire
a gua e deixe esfriar.
3. Amasse as ervilhas com o abacate e a menta.

Petiscos: cenourinhas cozidas


Refeio principal 7-9 meses
Dahl de gro-de-bico e espinafre com pur de batata-doce
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes Mtodo
1 colher de sopa de leo vegetal 1. Em uma frigideira, aquea o leo e refogue a cebola
1 cebola pequena, descascada e cortada at que esteja cozidinha. Junte o alho e o aafro e cozinhe
1 colher de ch de pasta de alho por dois ou trs minutos.

1/2 colher de ch de aafro em p 2. Adicione o gro-de-bico e o espinafre, e cozinhe at que


1 pequena lata (210g) de gro-de-bico em gua, o espinafre esteja murcho.
sem a gua (130g) 3. Amasse a mistura com um garfo para que fique macio
150g espinafre (fresco ou congelado) mas com pedacinhos.
1 batata-doce grande, sem casca e picada 4. Ferva a batata-doce at que cozinhe e amasse.
5. Sirva o dahl de gro-de-bico depois de esfriado com o
pur de batata-doce.

Petiscos: Pimento cozido.


Refeio principal 7-9 meses
Ensopado de gro-de-bico, alho-por e cenoura
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes Mtodo
1/2 colher de sopa de leo vegetal 1. Aquea a panela. Jogue o alho e refogue.
1 pequeno alho-por picadinho 2. Jogue as cenouras e a gua.
1 pequena cenoura, cortadinha 3. Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e mexa por 30
150ml gua minutos at que os vegetais estejam macios.

1 pequena lata (210g) de gro-de-bico em gua, 4. Adicione o gro-de-bico, o iogurte e amasse tudo junto
sem a gua (130g) at que fique macio com uns pedacinhos.
60g iogurte de soja sem acar 5. Deixe esfriar anets de ferver.

Petiscos: Brcolis cozido


Refeio principal 7-9 meses
Ensopado de feijo, ma e raiz vegetal
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes Mtodo
1 cherivia cortadinha 1. Coloque a beterraba e a cherivia em uma panela com
1 beterraba cortadinha gua e deixe ferver.
200ml gua 2. Abaixe o fogo e mexa por 10 minutos.
1/2 ma, sem casca e cortadinha 3. Adicione a ma e o feijo e mexa por mais 10 minutos

1 pequena lata (210g) de feijo em gua, at que os vegetais estejam bem cozidos.
sem a gua (130g) 4. Amasse com a gua do cozimento at que esteja quase
tudo bem macio com uns pedacinhos.

Petiscos: Macarro cozido


Refeio principal 7-9 meses
Risotto Rosa
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes Mtodo
1/2 colher de sopa de leo vegetal 1. Aquea o leo em uma panela e refogue a cebola.

1/2 pequena cebola, cortadinha 2. Jogue o arroz e o refogue um pouco tambm.

50g de arroz 3. Jogue a gua fervendo em cima do arroz e cozinhe por

100ml de gua fervendo 8 minutos.

150g (2 ou 3) beterraba cozida (em vcuo no em lata) 4. Joque a beterraba, diminua o fogo, tampe e cozinhe por
picadinha. mais 12 minutos ou at que a gua foi absorvida.
1/2 lata pequena de tomates cortadinhos 5. Adicione os tomates cortadinhos e amasse at que
esteja macio com uns pedaos. Espere esfriar e sirva.

Petiscos: Cubinhos de tofu frito.


Tofu pode ser difcil para um beb conseguir segurar. Para fazer cubos mais firmes, tire o excesso de lquido,
colocando o bloco de tofu sob um prato e esperando de 5 a 10 minutos. Corte o tofu em cubinhos e frite
levemente em leo vegetal por todos os lados at que doure. Deixe esfriar antes de servir.
Refeio principal 7-9 meses
Pur de batata, menta e iogurte de soja com abbora
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes
1 batata grande descascada e cortada

1/2 colher de ch de menta cortadinha

1/4 abbora descascada e cortada


Mtodo

1. Ferva a batata na gua at cozinhar.


2. Tire a gua da batata e amasse junto com o iogurte
e a menta.
3. Ferva a abbora at ficar macia e amasse. Deixe esfriar e sirva com a mistura da batata com o iogurte.

Petiscos: Milho.
Use milho natural ou de lata.
Refeio principal 7-9 meses
Pur de arroz, lentilha e couve-flor
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes Mtodo
1/2 cenoura, descascada e cortada 1. Coloque a cenoura, batada-doce e ma em uma panela

1/2 batata-doce mdia, descascada e cortada com a lentilha e gua at ferver.

1/4 ma cozida, descascada e cortada 2. Abaixe o fogo, tampe e deixe por 15 minutos.

40g de lentilhas 3. Adicione a couve-flor e cozinhe por mais 10 minutos.

200ml de gua 4. Amasse at que fique macio com uns pedacinhos, e


6 arvorezinhas de couve-flor deixe esfriar antes de servir.
60g de arroz branco cozido 5. Sirva com o arroz cozido.

Petiscos: Vagem cozida.


Sobremesa 7-9 meses
Creme de manga
Essa receita rende 4 pores de 75g

Ingredientes
1/2 manga grande descascada e cortada
200g iogurte de soja sem aucar

Mtodo
1. Amasse a manga.
2. Misture a manga e o iogurte.

Compota de nectarina e ma com creme de soja


Essa receita rende 4 pores de 60g

Ingredientes
1 nectarina grande descascada e cortada
1 ma pequena descascada e cortada
2 colheres de ch de gua
40g de creme de soja sem aucar

Mtodo
1. Coloque a nectarina, ma e gua em uma panela e leve
ao fogo.
2. Abaixe o fogo, coloque a tampa e deixe at que a ma
esteja macia.
3. Amasse as frutas.
4. Deixe esfriar e sirva. Adicione uma colher de ch de creme
de soja em cada poro.
Sobremesa 7-9 meses
Pudim de arroz feito com leite de soja com pur de damasco seco
Essa receita rende 4 pores de 60g

Ingredientes
250ml de leite de soja sem aucar fortificado com clcio
40g de arroz
10-15 damascos cortados em pedaos pequenos

Mtodo
1. Coloque o arroz e o leite em uma panela at ferver e mexa
levemente at que o leite seja absorvido e que o arroz esteja
macio. Isso leva mais ou menos 15 minutos.
2. Coloque os damascos em gua fervente por 10 minutos e
coe para fazer um pur.
3. Sirva o pudim de arroz com uma colher do pur de
damasco em cima. Deixe esfriar antes de ferver.

Semolina feita com leite de soja, com pur de tmaras


Essa receita rende 4 pores de 60g

Ingredientes
20g de semolina
300ml de leite de soja sem aucar fortificado com clcio
10 tmaras ou figos seco, cortados em pedaos pequenos

Mtodo
1. Coloque a semolina e o leite em uma panela e deixe
ferver. Diminiua o fogo e mexa at que esteja macio.
2. Coloque as frutas secas em gua fervente at que
estejam macias. Retire a gua e coe para fazer um pur.
3. Misture a semolina com o pur de frutas. Deixe esfriar
antes de servir.
Comendo bem:
bebs veganos
de 10-12
meses
Comendo bem: bebs veganos de 10-12 meses

Que tipo de comidas e bebidas bebs veganos de 10 a 12


meses devem consumir?

Que consistncia deve ter a


Pelos 10 a 12 meses de idade, um beb deve estar
comendo uma variedade de alimentos em pur e
comida?
alguns petiscos, e estar comendo trs refeies por
dia, bem como mamando trs vezes por dia (cerca Alimentos para bebs dessa idade devem ser
de 400 ml). modos e cortados em vez de purs, e pode-se
apresentar aos bebs comidas mais duras para
Um beb vegano de 10 a 12 meses deve ter um
padro de alimentao mais ou menos como o acostum-los a morder e mastigar. Corte comidas
mostrado abaixo. Bebs podem mamar uma vez duras em pedacinhos pequenos, assim o beb no
pela manh e uma a noite se assim ficar adequado corre o risco de morder um pedao grande e se
para os horrios da famlia, ou pode tambm ter
afogar.
um pouco das suas mamadas na mamadeira (leite
materno retirado).

Cafe da - Cereais com leite de soja


BLW para bebs de 10 a 12
manh fortificado com clcio e sem meses
acar
- Frutas como petiscos Pelos 10-12 meses, os bebs podem comear
- Leite materno
a ter uma variedade maior de petiscos nas suas
refeies. Pode-se incluir frutas e vegetais crus, e
Dormir comidas crocantes e mastigveis.
Almoo - Refeio principal Exemplos de petiscos para bebs de 10-12 meses
- Petiscos salgados incluem os seguintes:
- Sobremesa
- gua em um copo para
Frutas e vegetais crus (qualquer semente deve ser
beber
removida) - como ma, pra, banana, laranjas de
todos os tipos, cerejas ou uvas cortadas ao meio,
Dormir pepino, cenoura, vagem ou pimento.
Lanche da - Refeio principal
tarde - Petiscos salgados Frutas secas - como ameixa-seca e damasco.
- Sobremesa
- Frutas em pedacinhos Alimentos ricos em amido como pedacinhos
- Leite materno
de po, crackers de arroz, palitinhos de trigo, po
Antes de - Leite materno libans cortadinho, torratas, batata e macarro.
dormir
Outras comidas

- Tofu
- Gro-de-bico, ervilhas e feijo cozidos
- Lentilhas
- Manteigas de nozes ou de
sementes (como tahini)
passadas no po.
De quanta comida necessita Mes veganas precisam certificar-se de que disponham
de iodo suficiente em suas dietas.) Bebs e crianas
um beb vegano de 10-12 veganas precisam uma fonte de iodo adicional nas
meses? dietas, mas preciso ter cuidado para no exceder. Por
isso, seria prudente que os pais ou responsveis pelas
Para complementar os nutrientes que o beb crianas criadas veganas procurem aconselhamento
vai ingerir com cerca de 400ml de leite materno, sobre algum suplemento de iodo adequado ou fonte
estima-se que um beb de 10-12 meses de idade
vegetal adequada de iodo (por exemplo, alguma alga
precise de cerca de 450kcals ao dia, 9,7g de
com teor de iodo estvel) com um profissional ou
proteina, 325mg de clcio, 5,8mg de ferro e 2.6mg
organizao de sade adequada. Mais informaes
de zinco provindos da sua comida a cada dia (como
tambm gordura, carboidratos e outras vitaminas e sobre iodo podem ser encontradas na pgina 68.
minerais que suas comidas fornecero.
Para obter mais conselhos sobre como ajudar os bebs
perfeitamente possvel obter todos os nutrientes desta idade a comer bem, consulte a seo Materiais,
que um beb precisa na comida e no leite materno, na pgina 118.
mas suplemento de vitamina D so recomendado
para os bebs amamentados a partir de 6 meses. Bebidas
(Essa recomendao est em vigor h mais de 60
anos.) Para algumas famlias se recomenda tomar
As nicas bebidas que so recomendadas para bebs
vitamina D desde o nascimento ou 1 ms de idade,
de 10 a 12 meses so leite materno ou frmula infantil
e deve-se sempre seguir o conselho do profissional
de sade que acompanha sua famlia. Consulte a adequada e gua.
pgina 9 para mais informaes sobre vitaminas
para os bebs. Bebs devem ser encorajados a beber em um copo
aberto e podem ser oferecidos goles de gua em um
As refeies exemplo nas pginas 49-63 mostram copo pequeno especial para bebs ou com cabos na
os tipos e quantidades de comida que, junto com hora das receies.
leite materno, seriam suficientes para um beb
vegano de 10-12 meses ingerir todos os nutrientes Usando colheres
que ele precisa para crescer e ser ativo, desde que
o leite materno da me uma fonte adequada de importante encorajar bebs a se alimentar com suas
vitamina B12. Orientaes para as mes veganas mos e tambm a usar talheres. Bebs adoram segurar
que esto amamentando podem ser encontradas colheres e podem ser gentilmente encorajados a us-las
no material Eating well for new mums (ver pgina para se alimentar nas horas das refeies, mas tenha
118). em mente que esse processo ser devegar, varivel e
com baguna.
Bebs nessa idade provavelmente necessitam de
mais iodo do que o disponvel no leite materno.
(estima-se que em 400 ml de leite materno fornea
50% das necessidades de iodo da criana, mas
isso varia e baseia-se na composio tpica do leite
materno.
Exemplos de refeies para bebs veganos
de 10 a 12 meses
Esta parte contm alguns exemplos de refeies que do uma noo dos tipos e quantidades de alimentos
de alimentos que atendam s necessidades nutricionais dos bebs veganos de 10-12 meses.
Todas as receitas que esto includas nessa parte tambm so adequadas para vegetarianos e para
aqueles que seguem dietas sem ovos e/ou sem leite.

Caf-da-manh vegano para bebs de 10-12 meses


- Omelete de farinha de gro-de-bico com feijes cozidos. Petiscos: Cogumelos fritos.
- Mingau feito com leite de soja e compota de fico com ma. Petiscos: Pssegos em calda.
- Trigo triturado (cereal) com leite de soja e uva-passa. Petiscos: Banana cortada.
- Iogurte de soja com compota de pra e ameixa. Petiscos: Torrada com margarina vegana.

Refeies principais veganas para bebs de 10-12 meses


- Ensopado de abbora e cco. Petiscos: Pedaos de batata cozida.

- Macarro com carne moda de soja. Petiscos: Vagem cozida.

- Sanduches de manteiga de amendoim e banana. Petiscos: Palitinhos de cenoura.

- Pur de batata, ervilha e couve-flor. Petiscos: Cubos de tofu frito.

- Ratatouille com pur de batata. Petiscos: Ervilhas.

- Ensopado de batata-doce e pimento. Petiscos: Crackers de arroz

- Omelete de tofu e espinafre com pur de batata. Petiscos: Tiras de abacate.

- Tofu, pimento e arroz. Petiscos: Milho.

Sobremesas veganas para bebs de 10-12 meses


- Crumble de ma. Petiscos: Pra.
- Creme feito com pra e leite de soja. Petiscos: Uvas cortadinhas.
- Pra escalfada com iogurte de soja. Petiscos: Framboesas.
- Semolina feita com leite de soja e pur de ameixa. Petiscos: Banana.
Caf da manh 10-12 meses
Omelete de farinha de gro-de-bico com feijes cozidos.
Essa receita rende 4 pores de 110g

Ingredientes Mtodo
4 colheres de sopa de farinha de gro-de-bico 1. Misture a farinha de gro-de-bico com a gua at formar
150ml de gua uma massa macia.
1 colher de ch de leo vegetal 2. Esquence o leo em uma panela.
1 lata (220g) de feijo (de baixo aucar e baixo sdio) 3. Coloque a massae cozinhe como uma panqueca. Corte
em fatias.
4. Sirva com feijo.

Petiscos: Cogumelos fritos.


Caf da manh 10-12 meses
Mingau feito com leite de soja e compota de figo com ma
Essa receita rende 4 pores de 150g (120g de mingau e 30g de compota)

Compota de figo com mas Mingau feito com leite de soja


Ingredientes Ingredientes
1/2 ma pequena descascada e cortada 500ml de leite de soja sem aucar fortificado com clcio
4 figos (secos), cortados 75g de mingau de aveia
1/3 colher de ch de p de canela
100ml de gua Mtodo

1. Coloque a aveia e o leite em uma panela.
2. Esquente aos poucos at ferver, abaixe o fogo e v
Mtodo mexendo aos poucos at que a aveia esteja cozida e
tenha absorvido o leite.
1. Coloque todos os ingredientes em uma panela para 3. Sirva o mingau com uma colher de sopa de compota.
ferver, e deixe cozinhando at que as frutas estejam

macias. Esfrie antes de servir.

Petiscos: Pssegos em calda.


Caf da manh 10-12 meses
Trigo triturado (cereal) com leite de soja e uva-passa
Essa receita rende 4 pores de 140g.
Ingredientes
4 pores de Trigo triturado (shredded wheat)
450ml de leite de soja sem aucar fortificado com clcio
40g de uva-passa

Mtodo
1.Esfarele o trigo triturado e adicione o leite de soja.
2. Jogue a uva-passa por cima

Petiscos: Banana cortada.

Iogurte de soja com compota de pra e ameixa.


Essa receita rende 4 pores de 120g.
Ingredientes
1/2 pra madura sem casca, e cortada.
10 ameixas-seca cortadas
400g de iogurte de soja sem aucar

Mtodo
1. Junte a pra e as ameixas para fazer uma compota.
2. Coloque uma colher de sopa da compota ao iogurte.

Petiscos: Torrada com margarina (vegana)


Corte a torrada em fatias finas.
Refeio principal 10-12 meses
Ensopado de abbora e cco.
Essa receita rende 4 pores de 120g

Ingredientes Mtodo
1/3 de abbora sem semente, sem casca, cortada em 1. Cozinhe a abbora e a cenoura em gua fervente at
cubinhos. que estejam macias.
1 cenoura pequena, sem casca e cortadinha 2. Aquea o leo em uma panela, adicione a cebola e
1 colher de ch de leo vegetal cozinhe at que estejam macias,
1 cebola pequena, sem casca e cortadinha 3. Adicione a abbora, cenoura, milho e leite de cco

1 colher de sopa de milho cebola e mexa. Deixe com a tampa por 10 minutos.

200ml de leite de cco 4. Deixe esfriar e amasse, ou corte para obter a consistncia
desejada.

Petiscos: Pedaos de batata cozida


Refeio principal 10-12 meses
Macarro com carne moda de soja
Essa receita rende 4 pores de 120g.

Ingredientes Mtodo
100g de macarro 1. Cozinhe o macarro at que esteja macio, seguindo as
1 colher de ch de leo vegetal intrues do pacote.

1/2 cebola pequena, sem casca e cortadinha 2. Aquea o leo em uma panela e doure a cebola.

120g carne moda de soja 3. Adicione a carne moda de soja, extrato de tomate e gua,
1 colher de sopa de extrato de tomate e mexa at qut todos os ingredientes estejam aquecidos.
2 colheres de sopa de gua 4. Corte o macarro cozido e junte ao molho de carne
moda. Deixe esfriar antes de servir.

Petiscos: Vagem cozida
Refeio principal 10-12 meses
Ensopado de abbora e cco.
Essa receita rende 4 pores de 120g

Ingredientes
4 fatias de po integral
80g (2 colheres de sopa) de manteiga de amendoim

1 banana grande, descascada e cortada

Mtodo
1. Espalhe manteiga de amendoim em duas fatias de po
e cubra com banana cortada.
2. Corte os sanduiches em tirinhas.

Petiscos: Palitinhos de cenoura.


Refeio principal 10-12 meses
Pur de batata, ervilha e couve-flor
Essa receita rende 4 pores de 120g

Ingredientes Mtodo
2 batatas grandes, sem casca e cortadas. 1. Ferva a batata e a couve-flor at cozinhar.
1/4 couve-flor cortada em arvorezinhas 2. Retire a gua e adicione a ervilha. Refogue at que a

4 colheres de sopa de ervilhas ervilha esquente.

1 colher de sopa de margarina vegana 3. Junte a margarina, o leite e amasse at que todos os
1 colher de sopa de leite de soja sem aucar fortificado ingredientes tenha a consistncia desejada.
com clcio

Petiscos: Cubinhos de tofu frito.


Tofu pode ser difcil para um beb conseguir segurar. Para fazer cubos mais firmes, tire o excesso de lquido,
colocando o bloco de tofu sob um prato e esperando de 5 a 10 minutos. Corte o tofu em cubinhos e frite
levemente em leo vegetal por todos os lados at que doure. Deixe esfriar antes de servir.
Refeio principal 10-12 meses
Ratatouille com pur de batata
Essa receita rende 4 pores de 120g

Ingredientes Mtodo
1/2 cebola pequena, sem casca e cortadinha 1. Em uma panela, coloque todos os ingredientes menos
1 abobrinha pequena cortada em fatias a batata e o leite, e leve fervura.

1/4 de berinjela pequena cortada em cubos 2. Mexa, at que todos os legumes estejam bem cozidos

1/4 de pimento pequeno sem semente e cortadinho e o molho grosso.


1 tomate mdio cortado em cubinhos 3. Cozinhe a batata at que esteja macia e faa pur com

120ml de gua o leite de soja.

2 colheres de sopa de extrato de tomate 4. Corte o ratatouille como quiser. Deixe tudo esfriar antes
1 batata grande, sem casca e cortadinha de servir.
1 colher de sopa de leite de soja sem aucar e fortificado
com clcio
Petiscos: Ervilhas
Refeio principal 10-12 meses
Ensopado de batata-doce e pimento
Essa receita rende 4 pores de 120g

Ingredientes Mtodo
1/2 batata-doce, descascada e cortada 1. Cozinhe a batata-doce em gua fervente at que esteja
1 colher de ch de leo vegetal macia e retire a gua.

1/2 cebola pequena, descascada e cortada 2. Aquea o leo em uma panela, junte a cebola e cozinhe

1/2 pimento, sem semente e cortado at que esteja macio.


1/2 cenoura, descascada e cortada 3. Adicione o pimento e cenoura e cozinhe por 1 minuto.
1 pequena lata de tomates cortados 4. Junte os tomates e a salsinha e coloque a tampa. Deixe
1/4 colher de sopa de salsinha picada por uns 20 minutos at que os vegetais estejam cozidos.
5. Junte a batata-doce e esquente mais.
6. Deixe esfriar e corte com a consistncia desejada.

Petiscos: Crackers de arroz


Refeio principal 10-12 meses
Omeletede tofu e espinafre com pur de batata
Essa receita rende 4 pores de 120g

Ingredientes Mtodo
150g de tofu 1. Amasse o tofu e pique bem o espinafre
150g de espinafre 2. Esquente o leo em uma panela. Jogue o espinafre e o

1 colher de ch de leo vegetal tofu e frite por 3 minutos at que o espinafre murche.

1 batata grande sem casca e cortada 3. Cozinhe a batata at que esteja macia e amasse com

2 colheres de sopa de leite sem aucar fortificado com o leite.

clcio 4. Sirva a mistura do espinafre e tofu com o pur de

batata. Assegure-se de que esto frios antes de servir.

Petiscos: Tiras de abacate


Refeio principal 10-12 meses
Tofu, pimento e arroz
Essa receita rende 4 pores de 120g

Ingredientes Mtodo
1 colher de ch de leo vegetal 1. Esquente o leo em uma panela e refogue a cebola.
1/2 cebola pequena, sem casca e picadinha 2. Adicione o pimento e mexa por 1 minuto.

1/2 pimento, sem semente e picado 3. Jogue o arroz e a gua fervente, mexa at ferver tudo,

50g de arroz branco feche com a tampa e deixe por uns 10 minutos at que o

150ml de gua fervendo arroz tenha absorvido a gua.

120g tofu 4. Corte o tofu em cubos e o adicione na mistura do arroz.


5. Deixe esfriar antes de servir

Petiscos: Milho
Sobremesa 10-12 meses
Crumble de ma
Essa receita rende 4 pores de 60g

Ingredientes Mtodo
1 ma grande sem casca e cortada 1. Ligue o forno a 180c.
2 colheres de sopa de suco de laranja fresco 2. Coloque a ma em uma vasilha e jogue o suco de

1 colher de sopa de margarina vegana laranja por cima.

2 colheres de sopa de farinha de trigo 3. Em outra vasilha, misture a margarina com a farinha e

1 colher de sopa de aveia at que tenha uma textura farelenta.

4. Jogue essa mistura por cima da ma e cozinhe por uns


15 minutos. Deixe esfriar antes de servir.

Petiscos: Pra
Sobremesa 10-12 meses
Creme feito com pra e leite de soja
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes Mtodo
2 colheres de sopa de creme de soja 1. Misture o creme de soja e 2 colheres de sopa do leite
350ml de leite de soja sem aucar e fortificado com clcio de soja para formar uma pasta cremosa.

2 pras maduras sem casca e cortadas 2. Ferva o resto do leite em uma panela.

3. Coloque a pasta cremosa devagar junto do leite a ferver

mexendo o tempo todo.

4. Deixe tudo ferver, mexendo ocasionalmente.

5. Se as pras no esto maduras, cozinhe-as um pouco

at que fiquem macias. Jogue as pras no creme.

Petiscos: Uvas cortadinhas.


Cuidado para nao servir pedaos grandes que um
beb possa se afogar.
Sobremesa 10-12 meses
Pra escalfada com iogurte de soja
Essa receita rende 4 pores de 100g

Ingredientes
2 pras grandes, sem casca cortadas em quartos
200g de iogurte de soja sem aucar

Mtodo
1. Coloque os quartos de pra em uma panela e cubra com
gua. Mexa gentilmente at que estejam macias.
2. Deixe as pras esfriarem, fatie e sirva com o iogurte de soja.

Petiscos: Framboesas
Sobremesa 10-12 meses
Semolina feita com leite de soja e pur de ameixas
Essa receita rende 4 pores de 100g.

Ingredientes Mtodo
50g de semolina 1. Coloque a semolina e o leite de soja em uma panela e
350ml de leite de soja sem aucar fortificado com clcio deixe ferver. Abaixe o fogo e meixa regularmete at que
150g de ameixas-seca cozinhe.
2. Para fazer o pur, amasse as ameixas em um coador.
3. Deixe esfriar e sirva a semolina com o pur de ameixa.

Petiscos: Banana
Comendo bem:
crianas veganas
de 1-4 anos
Comendo bem: crianas veganas de 1 a 4 anos

Crianas em crescimento precisam de muita energia crianas de 1-4 anos, mas so mais baixos em energia
(calorias) e nutrientes (protenas, gorduras, carboidratos, e, portanto, so necessrias maiores quantidades
vitaminas e minerais) para garantir que cresam e se como bebida e, em alguns pratos. Leite de soja
desenvolvam bem. Dietas veganas so baseadas somente enriquecido com clcio e sem acar pode ser
em alimentos vegetais, ento devemos ter cuidado para comprado mais barato na maioria dos supermercados,
se certificar de que as crianas veganas tenham uma boa por isso o substituto do leite que usamos nas
variedade de alimentos que forneam todos os nutrientes receitas deste guia. Para mais informaes sobre o
de que necessitam. leite e alternativas ao leite no-lcteos, consulte a
pgina 71.
importante que as crianas de 1-4 anos
obtenham energia suficiente para seu crescimento e Fontes adicionais de energia concentrada - tais
desenvolvimento. Enquanto os adultos e crianas com como amendoins, sementes, manteigas, leos
idade superior a 5 so incentivados a comer uma dieta vegetais e margarinas veganas - so necessrios
rica em alimentos com amido e pobre em gordura, as para crianas de 1-4 anos de idade, para garantir
crianas mais novinhas se seguir uma dieta de muitas que elas sejam capazes de gerenciar o volume de
fibras e menor densidade energtica pode no ter o alimentos necessrio para fornecer a sua energia e as
apetite para comer comida suficiente para fornecer necessidades de nutrientes.
todos os nutrientes de que necessitam. As crianas de
1-4 anos de idade precisam de refeies regulares que Recomenda-se que todos os pais e cuidadores
sejam densas em nutrientes - o que significa refeies que de crianas de 1-4 anos deve dar aos seus filhos
fornecem muita energia e nutrientes, em menos volume. suplementos de vitamina, que contenham vitaminas
Evite dar a menores de 5 anos alimentos de baixo teor de A, C e D, todos os dias. Existem suplementos
gordura que so feitos para adultos. adequados para vegetarianos. No entanto, a Vitamina
D da maioria dos suplementos provenientes de
Dietas veganas no incluem leite nem produtos lcteos l de ovelha e lanolina ento pais veganos pode
e estes alimentos geralmente fornecem uma proporo preferir usar um suplemento de vitamina alternativa,
significativa de uma srie de nutrientes importantes para como Abidec. Para obter mais informaes sobre os
as dietas de crianas de 1-4 anos de idade no Reino suplementos, consulte a pgina 76.
Unido, incluindo clcio, iodo e riboflavina. Leites de soja,
amndoas, aveias, ou leites de cco enriquecidos com Nutrientes de maior importncia em dietas veganas
clcio so timos substitutos para leite de vaca para as esto descritas na pgina seguinte.
Nutrientes importantes em dietas veganas para
crianas de 1-4 anos
Nutriente Porque necessario Dietas veganas
Protena A protena necessria para o crescimento Crianas veganas podem obter protena
e para a manuteno e reparao de suficiente se comerem uma boa
tecidos do corpo, e para fabricar as enzimas variedade de comida todos os dias.
que controlam muitas funes do corpo.
Crianas veganas obtem protena
de: nozes, sementes, ervilha, feijo,
lentilhas, produtos de soja (leite, tofu
e iogurte) e cereais como pes, arroz,
macarro e batata.

Ferro O ferro essencial para a funo de vrios Fontes de ferro para crianas veganas
sistemas do corpo e, em particular, como incluem: cereais integrais, leguminosas,
parte do pigmento nas clulas vermelhas como ervilhas, feijes e lentilhas,
do sangue chamadas hemoglobina, que nozes e sementes, vegetais de folhas
transportam oxignio. A deficincia de verdes, tofu e frutas secas. A levedura
ferro pode causar anemia. A deficincia nutricional pode tambm fornecer ferro.
de ferro significa que o sangue transporta (Consulte a pgina 69.)
menos oxignio para as necessidades do
corpo e por isso limita a capacidade da Cereais matinais fortificados podem
pessoa em ser fisicamente ativa. Crianas ser uma fonte til de ferro e outros
com deficincia de ferro ficam plidas e nutrientes, mas eles normalmente
cansadas e sua sade geral, resistncia contm vitamina D a partir de uma
infeces, apetite e vitalidade sero fonte inaceitvel para os vegetarianos.
prejudicados. s vezes no h sintomas Ready Brek tem vitamina D adicionada
aparentes e a anemia pode no ser a partir de uma fonte adequada, mas
detectada. importante prevenir pois, os fabricantes dizem que ele feito em
alm dos efeitos imediatos listados acima, uma fbrica onde o alimentos com leite
a deficincia de ferro em crianas tem um tambm so produzidos, por isso no o
impacto imediato e a longo prazo sobre o rotulam como vegan.
desempenho e comportamento intelectual.
No entanto, o excesso de ferro tambm A absoro de ferro pode ser melhorada
pode ser prejudicial, e melhor obter ferro se alimentos ou bebidas ricos em
a partir de fontes de alimentos em vez de vitamina C so consumidos na mesma
suplementos a menos que a deficincia de refeio.
ferro diagnosticada e est sendo tratada.

Zinco O zinco desempenha um papel importante O zinco a partir de fontes vegetais


no funcionamento de todos os rgos do menos bem absorvido do que o de
corpo. Ele necessrio para o metabolismo a partir de fontes animais, devido
normal de protena, gordura e hidrato presena de fitatos, por isso,
de carbono e est associado com a importante ter a certeza que as
insulina, que regula a energia do corpo. O crianas veganas tenham alimentos
zinco tambm est envolvido no sistema ricos em zinco diariamente.
imunolgico, na utilizao da vitamina A
e na cicatrizao de feridas. Embora seja Boas fontes de zinco para as crianas
conhecido por ter todas essas funes, mais veganas incluem: legumes, cereais
pequisas so necessrias para que o papel integrais, grmen de trigo, tofu e
do zinco seja definido mais precisamente. sementes e nozes.
Nutriente Porque necessario Dietas veganas
Clcio Os requisitos para clcio so altos em Para os vegetarianos que no
crianas de 1-4 anos. O clcio necessrio consomem leite de vaca, importante
para a construo e manuteno de uma incluir boas fontes vegetais de clcio na
boa sade do osso, para a transmisso de dieta.
impulsos nervosos e aes musculares e
para muitas outras funes do corpo. Estes incluem: leite de soja sem acar
fortificado com clcio, de amndoas,
de aveia ou de cco, tofu, verduras,
leguminosas (feijo, lentilha, gro de
bico), amndoas, tahine (pasta de
gergelim), figos e sementes. Para obter
mais informaes sobre as alternativas
de leite no lcteos, consulte a pgina
71.

Iodo O iodo essencial para a produo do Fontes veganas de iodo incluem


hormnio da tiroxina, que afeta a funo da cereais e gros, como trigo e centeio.
glndula tireide. usado para regular o No entanto, os nveis de iodo nestes
metabolismo do corpo, e afeta a freqncia alimentos variam amplamente e esses
cardaca, temperatura corporal e como o alimentos sozinhos no fornecero iodo
corpo usa a energia do alimento. tambm suficiente.
importante para o desenvolvimento do
crebro. Crianas com idade entre 1-4 anos Os vegetais do mar, tais como alguns
precisam de cerca de 80 microgramas de tipos de algas so consideradas uma
iodo por dia. boa fonte de iodo para os vegetarianos.
No entanto, algumas algas podem
conter nveis excessivamente
Muito iodo pode ser prejudicial e os pais ou
elevados de iodo. Tendo em conta
cuidadores devem se aconselhar antes de
esta preocupao, a Vegan Society
dar suplementos ou alimentos fortificados
aconselha veganos a usar apenas
para crianas de 1-4 anos que proporcione
pequenas quantidades de vegetais
mais de 200 microgramas de iodo por dia.
do mar que tenha um teor de iodo
consistente. (Para detalhes de contato
da Vegan Society, consulte a pgina
118.) Nori (usado em sushi), wakame e
arame so algas relativamente baixas
em iodo e podem ser consumidas com
moderao, sem preocupao com o
excesso de iodo.

Como a maioria dos adultos veganos


no Reino Unido tem um nvel de iodo
menor do que os no-vegetarianos,
seria vlido que as famlias veganas
considerem tomar suplemento de iodo.
Nutriente Porque necessario Dietas veganas
Riboflavina A riboflavina particularmente importante A maioria das crianas no Reino Unido
(Vit. B2) para o crebro e o sistema nervoso. O obtm a maior parte de sua riboflavina
corpo tambm precisa de riboflavina para de produtos lcteos e, portanto, deve-
ser capaz de utilizar a energia (calorias) na se garantir que as crianas veganas
comida. tenham uma boa variedade de fontes
alternativas.

Fontes veganas de riboflavina incluem


germe de trigo, levedura nutricional,
pulsos, manteiga de amndoa ou
de amndoas modas, abacate,
cogumelos e vegetais de folhas verdes.
A maioria dos leites de soja sem
acar fortificados com clcio contm
riboflavina e 300 ml por dia desses
leites ir fornecer 80% da necessidade
diria de riboflavina para uma criana
de 1-4 anos de idade. Evite leites
especiais para crianas pois estes tm
adio de acar e pode ter o equilbrio
errado de nutrientes para as crianas.

Vitamina A vitamina B12 interage com folato e A vitamina B12 encontrada quase
vitamina B6. Juntas, estas vitaminas que exclusivamente em produtos de
B12 origem animal e as nicas fontes boas
ajudam o organismo a construir a sua
para as crianas que seguem uma dieta
prpria protena. B12 essencial para a vegana so alimentos enriquecidos com
formao de clulas vermelhas do sangue e vitamina B12. A maioria dos leites de
para um sistema nervoso saudvel. soja so fortificados com vitamina B12
e 200ml de leite por dia geralmente
fornece quantidade suficiente de
As crianas podem mostrar sinais de
vitamina B12 para uma criana de 1-4
deficincia mais rapidamente do que os anos de idade.
adultos. Deficincia de vitamina B12 pode
levar a perda de energia e apetite e a falha Outras boas fontes de vitamina B12
e se no for corrigida rapidamente, pode para veganos incluem extrato de
conduzir a danos permanentes. Os pais ou levedura (onde adicionada vitamina
responsveis devem consultar um mdico B12) e alguns margarinas veganas
de famlia se eles esto preocupados com a
Os pais ou cuidadores na maioria
deficincia de vitamina B12. dos casos escolhem oferecer um
suplemento de vitamina B12 para
garantir a ingesto adequada, e devem
procurar aconselhamento de um
profissional de sade se eles esto
preocupados com a baixa ingesto.

O que a levedura nutricional e como ela pode ser utilizada em uma


dieta vegetariana?
A levedura nutricional uma levedura cultivada em melao desidratada. Comprada em flocos amarelos, uma fonte rica
de vitaminas do complexo B e est disponvel com adio de vitamina B12. Ela tambm contm alguns minerais, como
o ferro, o fsforo e de magnsio. A levedura nutricional tem um sabor suave, saboroso. Ela pode ser usada em sopas
e molhos e frequentemente utilizada para substituir sabor de queijo em pratos veganos. Ela pode ser til para ser
adicionada maioria dos pratos salgados como uma fonte adicional de nutrientes. Para obter mais informaes sobre
ingredientes teis para as dietas veganas, consulte a pgina 77.
Ajudando crianas veganas de
1-4 anos a comer bem
A
limentao saudvel e atividade fsica so essenciais para o crescimento e
desenvolvimento adequado na infncia. Para ajudar as crianas a desenvolver
padres de alimentao saudvel desde cedo, importante que os padres
alimentares a que elas so expostas - tanto em casa quanto fora - so aqueles que
promovem atitudes positivas e apreciao de boa comida. Uma dieta vegana ir
incentivar o consumo de frutas, legumes, cereais e outros alimentos vegetais, e ser
tanto uma dieta saudvel e sustentvel se as orientaes deste guia forem seguidas.
Alguns outros pontos para pensar no planejamento de dietas para menores de 5
anos so descritos abaixo.

Comendo comidas de qualidade Limite aucar e sal


As crianas pequenas precisam comer pequenas Se as crianas comem alimentos com acucar, eles
quantidades de boa comida regularmente. Os devem ser administrados com as refeies, e no
melhores alimentos so aqueles que so simples e como lanches entre as refeies, para evitar danos
que so feitos com ingredientes de boa qualidade. aos dentes. Crianas no precisam de alimentos
Evite alimentos que so diludos. Por exemplo, aucarados, como doces, refrigerantes ou acar
evite substitutos da carne cobertos de farinha de para a sua energia. Alimentos ricos em amido,
rosca ou outros revestimentos que os tornam mais como batatas, po, arroz, massas e inhame - so
baixos em nutrientes. Batatas devem ser servidas melhores fontes de energia pois eles contm outros
como batatas, no como waffles ou carinhas nutrientes importantes tambm. As crianas devem
sorridentes ou outros produtos com muita gordura e ter quatro pores de alimentos ricos em amido
sal. Para obter informaes sobre os melhores tipos cada dia. Pudins com base de frutas, ou de soja,
de alimentos para escolher dentro de cada grupo de amndoa ou leite de aveia - como frutas, semolina e
alimentos, consulte a orientao de alimentos, na pudins de arroz estufado - so uma maneira til de
pgina 113. adio de nutrientes na hora das refeies e oferece
um toque doce que no ir danificar os dentes.
Faa as crianas comerem caf-
da-manh Certifique-se de que a comida para crianas de 1-4
anos de idade seja baixa em sal. Evite refeies de
O caf-da-manh uma refeio particularmente adulto, carnesvegetarianas - como hambrgueres
importante e cereais, como o mingau que so baixos e salsichas veganos - e alimentos que so ricos
em sal e acar so um timo comeo para o dia. em sal. Use menos sal no cozimento, e no deixe
Para outras idias de caf-da-manha, consulte a as crianas adicionarem sal comida na mesa.
pgina 84. Isso no significa que os alimentos para crianas
de 1-4 anos de idade deve ser sem graa. Use
Crianas precisam de lanches uma grande variedade de aromas, como ervas,
nutritivos entre as refeies especiarias, frutas e legumes e ingredientes de boa
qualidade para certificar-se de que os alimentos
seja interessante para comer e que as crianas se
As crianas precisam comer regularmente e
acostumaram a uma gama de diferentes sabores
precisam de lanches nutritivos entre as refeies.
naturais.
Os melhores lanches so aqueles que so pobres
em acar. Uma variedade de lanches deve ser
oferecido, incluindo frutas, legumes, leite de soja
e iogurte sem acar, qualquer tipo de po, e
sanduches com recheios salgados. Consulte a
pgina 88 para exemplos de bons petiscos para
escolher para as crianas veganas.
Leite e alternativas vegetais.
Quando as mes optam por amamentar seu beb no segundo ano e alm, isso deve ser apoiado, e os pais podem optar por
continuar fornecendo leite materno como o leite principal para as crianas na faixa etria de 1-4 anos. Leites fortificados
de crianas no so recomendados pois eles so frequentemente adoados e podem ter o equilbrio errado de nutrientes.
Alm disso, a maioria desses leites contm vitamina D a partir de fontes de base animal.

Se os pais no esto mais amamentando, ou esto amamentando antes e depois da criana passar o dia na creche,
estas crianas de 1-4 anos vo precisar de uma bebida alternativa ao leite no lanche ou nas refeies. H uma srie de
alternativas de leite vegetais disponveis, e o leite deve ser oferecido sem acar e fortificado. Abaixo, damos informaes
sobre os quatro principais tipos de leite fortificados sem acar que esto disponveis, e compar-los com leite de vaca
integral.

Leites vegetais alternativos para crianas veganas


Leite de Leite de aveia Leite de soja Leite de cco Leite de
vaca integral fortificado fortificado fortificado amndoas
com clcio e com clcio e com clcio e fortificado
sem aucar sem aucar sem aucar com clcio e
sem aucar

Energia 66 45 33 27 13
(kcal) por 100ml

Protena 3.3 1.0 3.4 1.9 0.4


g por 100ml

Clcio 120 120 120 120 120


mg por 100ml

Riboflavina 0.2 0.2 0.2 no adic. 0.2


mg por 100ml

Vitamina B12 0.9 0.4 0.4 0.4 0.4


micrograms por
100ml

Custo tpico 8p 14p 6p 17p 14p


por 100ml
Recomendamos o uso de leite de soja fortificado Alm disso, necessrio um maior volume de leite
com clcio e sem adio de acar como uma de amndoas para fornecer a mesma quantidade
alternativa de baixo custo ao leite de vaca e este de energia do leite de soja, e leite de coco no
o leite que usamos em todas as nossas receitas e fortificado com riboflavina. Se as crianas veganas
planos de menu. Temos baseados nossos planos recusam outros leites e aceitam estes, ento
alimentares em crianas veganas que bebam leite eles podem ser alternativas adequadas, mas
de soja fortificado com clcio sem adio de acar importante lembrar que o leite tambm um
com seus lanchinhos da manh e da tarde. Isto ir alimento e as crianas no devem beber muito leite,
fornecer cerca de 300 ml de leite por dia, e uma se isso significa que eles tero menos apetite para
quantidade significativa de clcio, riboflavina e uma boa variedade de alimentos nas refeies.
vitamina B12.

Se as crianas desta idade se recusem a beber leite


de soja sem acar como uma bebida, elas podem
muito bem aceit-la como parte de molhos e pudins
e em outros pratos, e leite de aveia fortificado pode
ser oferecido como uma bebida principal alternativa,
embora esta seja inferior em protenas do que o
leite de soja. Leite de cco fortificado e sem acar
e leite de amndoas so alternativas mais caras.

Os copos de leite abaixo fornecem a mesma quantidade de energia (kcal)

Leite de vaca Leite de aveia Leite de soja Leite de cco Leite de


Integral 75ml 100ml 120ml amndoas
50ml 250ml
Outras bebidas Amendoim
Suco de fruta 100% diludo uma fonte til de Os conselhos do Departamento de Sade diz que
Vitamina C. As crianas podem beber um copo de os amendoins ou alimentos contendo amendoim
suco de fruta diludo (metade de suco de fruta e no deve ser dado a crianas com menos de 6
metade de gua) com sua refeio principal ou com meses. Se uma criana de 1-4 anos de idade foi
diagnosticado com um outro tipo de alergia (por
o caf-da-manh, pois suco de frutas tambm ajuda
exemplo, eczema ou outra alergia alimentar), ou
o corpo a absorver o ferro. Suco de laranja puro
se h uma histria de alergia na famlia, os pais
a melhor opo, j que mais rico em vitamina C
da criana so aconselhados a consultar o seu
do que outros sucos. Suco de frutas no deve ser mdico de famlia ou assistente de sade antes de
dado a crianas em concentraes elevadas ou em dar amendoins ou produtos contendo amendoim
embalagens individuais. Alm disso, os acares pela primeira vez. Amendoim, bem como outras
no suco de fruta fresca pode danificar os dentes, nozes e sementes, so uma parte importante
ento sucos de frutas no deve ser dado entre as de dietas veganas, e as creches devem pensar
refeies. sobre a necessidade de ser livre de amendoim
e considerar como gerenciar as crianas com
As crianas no devem tomar refrigerantes, polpas alergia alimentar ao lado de crianas com outras
(incluindo polpas de frutas e sucos de frutas), necessidades dietticas. Se no houver crianas
smoothies e leites vegetais adoados - incluindo com alergia a amendoim diagnosticadas em um
ambiente particular, no deve haver necessidade de
bebidas diet, light e outras variedades com baixo
evitar produtos de amendoim.
teor de acar - pois estes podem corroer o esmalte
do dente e contribuir para a crie dentria. Alm
Para mais informaes sobre alergias alimentares,
disso, essas bebidas proporcionam pouco em
ver www.allergyuk.org
termos de nutrientes e as crianas que bebem com
freqncia podem ter menos apetite para comer
bem na hora das refeies.
Lancheira
Algumas crianas trazem lancheiras com elas
Crianas com idade entre 1-4 anos no devem
para as creches. As creches podem orientar as
beber bebidas que contm adoantes artificiais
famlias sobre o tipo de comidas e bebidas que
(tal como a sacarina e aspartame), ou bebidas
so adequados, baseados nos conselhos deste
que contm o conservante E211 ou os corantes
guia. Se algumas famlias fornecem o prprio
artificiais E102, E104, E110, E122, E124 ou E129
alimento para seus filhos em vez de usar o
(ver pgina 77).
alimento fornecido pela creche, pea-lhes para
no colocar alimentos que outras crianas
As crianas no devem beber ch, caf, cola ou
no tenham acesso, tais como salgadinhos,
outras bebidas que contenham cafena ou outros
alimentos doces ou bebidas doces.
estimulantes, pois podem perturbar o sono das
Informaes adicionais sobre as lancheiras
crianas. Ch e caf tambm so bebidas no
adequadas para menores de 5 anos, incluindo
adequadas para menores de 5 anos pois eles
opes veganas, podem ser encontradas em
contm cido tnico, que interfere na absoro de
www.firststepsnutrition.org.
ferro. Se voc quer dar as crianas bebidas quentes,
leite de soja enriquecido com clcio sem acar
morno pode ser uma opo.
Encorajando crianas veganas a Faa a criana se sentir includa
comer bem nos momentos das refeies
A hora da refeio e do lanche oferecem uma
oportunidade de ampliar as habilidades sociais importante que as crianas com necessidades
e de linguagem das crianas. As crianas podem dietticas especiais de qualquer tipo no so se
aprender com os outros sobre boas maneiras sintam excludas das outras crianas que esto
mesa e podem praticar suas habilidades de fala e junto nas refeies. Todas as refeies e lanches
escuta. Para incentivar isso, as distraes como a sugeridos neste material so adequados para
televiso devem ser evitadas durante as refeies, todas as crianas, por isso, se as creches esto
e as refeies devem ser feitas em um ambiente fazendo comida para um grupo de crianas que
calmo e tranquilo para promover bons hbitos
inclui crianas veganas, ou aqueles em dietas sem
alimentares.
lactose e sem ovo, por exemplo, tente oferecer
as mesmas refeies para todas as crianas em
Os alimentos devem satisfazer as necessidades
de todas as crianas presentes e todas as crianas alguns dias, e refeies muito semelhantes nos
devem experimentar alimentos de outras culturas. outros, para que as crianas no se sintam fora
Todas as crianas devem ter a possibilidade de fazer do grupo.
escolhas alimentares saudveis relevantes para
o seu fundo, independentemente de raa, lngua,
cultura e religio.
Promova atividades e limite
Todos aqueles que comem com crianas
pequenas devem se lembrar a importncia de ser
o tempo de televiso (ou
um bom modelo para incentivar escolha alimentar
computador)
saudvel, boas maneiras mesa e ter um horrio de
alimentao descontrado e agradvel. Crianas com idade entre 1-4 anos, que so
capazes de andar sem ajuda devem ficar ativas
por pelo menos 180 minutos por dia, distribudos
importante que no fazer comentrios
ao longo do dia. Dada a abundncia de
depreciativos sobre escolhas alimentares ou pratos
oportunidades para brincar, muitas crianas vo
que eles no podem escolher por si mesmos.
estar ativas por muito mais do que 3 horas por
dia. importante limitar o tempo gasto em frente
BLW de todos os tipos, em particular, frutas e
a telas como televisores, computadores, tablets
legumes, vai incentivar as crianas menores de
ou outros jogos electrnicos. Alguns especialistas
2 anos de idade a se alimentar e experimentar
sugeriram que menores de 3 anos no devem ter
novos alimentos. Crianas com idade entre 2-4
acesso s telas, pois este um momento crtico
anos devem ser autorizados a servir-se durante as
para o crescimento do crebro e a interao com
refeies e devem ter oportunidade de ter segundo
adultos, crianas e o mundo em torno deles
prato se esto com fome. Utenslios, louas, mesas
particularmente importante.
e cadeiras de crianas tornam mais fcil para que
se sirvam e aprendam a comer independentemente.
Atividade fsica qualquer tipo de movimento,
incluindo o jogo ativo, jogo ao ar livre, jogos,
Incentivar o interesse na comida e a sua origem,
danar e brincar com outras crianas. Ser ativo
e envolver as crianas em planta, colheita e
importante, pois ajuda a garantir que as crianas
preparao dos alimentos, bem como de servir e
tenham um bom apetite e estaro fisicamente
limpar mesas e servir aos outros. Creches podem
cansadas e durmam bem noite. A atividade
querer se envolver em um esquema como o Food
tambm constri a fora muscular, desenvolve
Food Life Partnership Early Award, que apoia
habilidades fsicas, tais como equilbrio e
escolhas alimentares saudveis, sustentveis e uma
coordenao, e tem sido associada a uma melhor
abordagem completa sobre o papel da alimentao
aprendizagem. Para obter mais informaes sobre
na vida dos jovens (ver pgina 118 para mais
a orientao em torno de atividade fsica, consulte
detalhes) .
Recursos na pgina 118.
Ajudando frescosa comer bem
Top dicas para frescoscom
As crianas devem ser autorizadas a fazer suas comida
prprias escolhas alimentares. Se uma criana
recusa alimentos ou uma refeio, incentive-os Incentive todas as crianas a comer juntas
suavemente a comer, mas as crianas nunca devem na hora das refeies e fazer refeies felizes,
ocasies sociveis.
ser foradas a comer. As crianas muitas vezes
comem bem em uma atmosfera calma onde os Se as crianas recusarem um alimento, no
outros esto desfrutando de sua comida, e se esto force-as a com-lo, mas deixe-o em um prato do
todos comendo alimentos similares. lado perto delas para que elas se familiarizem
com diferentes alimentos na mesa.
Oua o que as crianas pedem quando se trata de
Oferea uma escolha de opes saudveis
servir a comida. Algumas crianas no gostam que para que as crianas sintam que tm algum
diferentes partes da refeio se encostem, alguns controle. Por exemplo, Voc quer cenouras ou
preferem comida que eles possam ver claramente pimento no seu lanche?
(por exemplo, no cobertos com molho), e alguns
Se as crianas no gostam de alimentos que
podem preferir ter certos alimentos em pratos ou so misturados, sirva pequenas pores de
tigelas separadas. alimentos individuais em um prato que esteja
claramente definido.
Lembre-se que os gostos das crianas mudam. Diga:
Tudo bem se voc no gostar disso hoje, quando Envolva as crianas na preparao das
refeies. Pea s crianas que sirvam outras e
um alimento recusado, ao invs de assumir que incentive-as a experimentar novos alimentos.
eles nunca iro escolher ou gostar daquela comida
no futuro, oferea-o novamente. Os alimentos Coloque bons comedores sentados prximos
oferecidos regularmente muitas vezes se tornam queles que so mais frescos.
alimentos gostados e importante servir uma
No desista: continue oferecendo novos
variedade de alimentos, mesmo se eles no so
alimentos, no fique chateado se os alimentos
comidos, para que as crianas se acostumar a v- forem rejeitados, e seja um bom modelo quando
los em seu prato. se trata de comer toda uma variedade de
alimentos.
O projeto Tiny Tastes
desenvolveu uma abordagem
testada em pesquisa para a
lidar com frescose encorajar
crianas pequenas a provar
novos vegetais. Para detalhes,
veja na pgina 119.
Suplementos de vitamina para crianas de 1-4 anos
recomendado no Reino Unido que todas as crianas com idade entre 1-4 anos tomem gotas
de vitamina contendo vitaminas A, C e D todos os dias por precauo nutricional, esta tem sido a
recomendao nos ltimos 60 anos. Healthy Start a marca recomendada no Reino Unido, mas a
vitamina D proveniente de l de ovelha e este produto pode no ser aceitvel para famlias veganas

Gotas de vitamina da Abidec so adequadas para crianas veganas de 1-4 anos de idade - 0,6 ml o
recomendado por dia. Isto proporciona de cerca de 700 microgramas de vit. A, 10 microgramas de vit.
D, 0,4 mg de tiamina, 0,8 mg de riboflavina, 0,8 mg de vitamina B6, niacina 8mg e 40mg de vit. C.

As famlias podem preferir dar vitamina D separadamente sob a forma de spray Vitashine (disponveis
nas farmcias) que fornece 25 microgramas de vitamina D por dia e est dentro dos limites de
segurana para crianas de 1-4 anos, desde que a dose no seja excedida.

Conselhos sobre suplementos veganos adequados tambm podem ser encontrados no site da Vegan
Society (ver pgina 118), mas nem sempre claro quais suplementos so adequados para crianas, e
conselho profissional deve ser procurado sempre que possvel.

As famlias que desejam fornecer vitamina B12 e iodo adicional devem pedir orientao ao seu
farmacutico ou outro profissional de sade sobre um suplemento adequado para uma criana vegana
de idade entre 1-4 anos.

Pense global - Aja local Boa higiene e segurana


Quando comprar comida, considere o impacto Todas as frutas e vegetais comidos crus devem ser
ambiental da suas escolhas de comida e bebida e cuidadosamente lavados.
quando possvel, compre localmente comidas da
estao, e comidas de uma fonte sustentvel. Lave sempre as mos com gua e sabo antes de
preparar os alimentos ou de ajudar as crianas a
Um guia para como comprar, cozinhar e gerenciar comer, e depois de trocar fraldas, ajud-las a ir ao
comida mais sustentavelmente quem trabalha em banheiro, assoar o nariz ou espirrar. As mos das
creches - Eating well sustainably: A guide for crianas devem ser sempre lavadas com gua e
early years settings - pode ser sabo antes das refeies e lanches e depois de ir
ser encontrado em ao banheiro.
www.firststepsnutrition.org.
Nunca deixe as crianas menores de 5 anos
Para mais informaes sobre sozinhas enquanto elas esto comendo, para o caso
comida sustentvel e de engasgar. Se as crianas esto em uma cadeira
materiais educacionais sobre alta, sempre ajuste os cintos.
comida e meio-ambiente,
acesse www.sustainweb.org.uk Para obter mais informaes sobre a segurana
alimentar, consulte www.food.gov.uk.
Comida, bebida e ingredientes a Comprando e cozinhando comida
evitar para todas as crianas de para veganos
idade entre 1-4 anos
Ao cozinhar alimentos para veganos, importante que
Evite alimentos e bebidas que so coloridas com o alimento fornecido no seja comprometido em forma
as cores artificiais E102, E104, E110, E122, E124, alguma. Por exemplo, no adicione alimentos de origem
E129, ou que contm o conservante benzoato de animal em uma refeio e, em seguida, remova-os para
sdio (E211). Esses aditivos tm sido associados as crianas veganas. O prato veganos devem sempre ser
a um aumento da hiperatividade entre algumas preparados antes de que qualquer produto de origem
animal seja adicionado para outras crianas. Cuidados
crianas e da Food Standards Agency aconselha
devem ser tomados com ingredientes como a gelatina, a
que a eliminao destas cores artificiais e
cochonilha (E120), banha ou sebo, leite em p desnatado,
conservantes podem ter efeitos benficos sobre
ovo desidratado ou quaisquer outros ingredientes de
o comportamento das crianas. Para saber se origem animal, e os rtulos devem ser verificados para
um alimento ou bebida contm qualquer destes gorduras animais e coalho animal. (Veja a pgina seguinte
aditivos, verifique a lista de ingredientes. Para obter para coisas importantes a observar.)
mais informaes sobre como evitar estes aditivos,
consulte www. actiononadditives.org

Alm disso, evite:

alimentos e bebidas com baixo teor de acar e


adoadas artificialmente feitos para adultos Os alimentos que so certificados como veganos tem esta
alimentos com ingredientes especiais ou etiqueta. No entanto, nem todos os alimentos veganos
nutrientes adicionados, feitos para adultos so rotulados, de forma que outros alimentos que no
refeies prontas para adultos contenham o logotipo tambm podem ser adequados.
alimentos prontos e fast foods
salgadinhos (feitos para adultos), que so ricos Seguir uma dieta vegana no significa necessariamente
em sal comprar exclusivamente em lojas de alimentos saudveis,
nozes inteiras (pois as crianas poderiam ou procurar ingredientes estranhos ou exticos. Os
exemplos de refeies e lanches neste material foram
engasgar)
desenvolvidos usando ingredientes que esto disponveis
caixas de de suco pronto ou polpas (como elas
em todos os principais supermercados. Comer uma dieta
so muito concentradas para crianas pequenas)
vegana geralmente mais barato do que uma dieta
bebidas com cafena adicionada ou outros com produtos animais, garante a ingesto de muitas
ingredientes estimulantes frutas, vegetais e cereais, e resulta em uma dieta menos
leite de arroz ou bebidas de arroz, e processada e uma menor ingesto de conservantes e
lcool. aditivos.

Para obter mais informaes sobre como escolher H uma gama de produtos veganos disponveis no
alimentos para menores de 5 anos, consulte a mercado, mas muitos deles so substitutos artificiais para
orientao de alimentos, na pgina 113. A lista de produtos de origem animal e podem conter conservantes,
alimentos e ingredientes comuns e sua adequao corantes e aromatizantes. importante ler os rtulos
para as dietas veganas mostrado na pgina para verificar os nveis de gordura, sal e acar. Exemplos
seguinte. de tais produtos incluem queijo vegano, alternativas
base de carne (como produtos de peixe e tipo carne) e
substitutos de ovo.
Adequao de alimentos, ingredientes e aditivos para bebs e
crianas veganas
As informaes a seguir so apenas um guia para destacar alguns dos alimentos e ingredientes especficos que
devem ser evitados, e os alimentos que so fceis de ser adequado para veganos. Verifique sempre o rtulo dos
alimentos e, sempre que possvel escolha alimentos que so adequados para veganos. Todos os legumes e frutas,
nozes e sementes, legumes, feijes e lentilhas so adequados para veganos.

Alimentos com amido Esse alimento adequado para veganos?

Pes Verifique o rtulo, verifique se nao tem leite.


Chapati Sim
Tortilla de burrito Sim
Po naan (indiano) No
Paratha No
Outros produtos de padaria como bagels, pes Provavelmente nao pois muitos destes tem leite ou
especiais e etc. ovo adicionado.
Cereais simples - trigo sarrceno, mandioca, milho Sim
(polenta), quinoa, aveia, cevada, arroz
Macarro de ovos No
Macarro Sim
Massa e espaguete Sim, mas algumas marcas adicionam ovo ento
verifique o rtulo
Batata Sim
Batata-doce, inhame e outras razes Sim

Outros alimentos Esse alimento adequado para veganos?


Quorn TM No
Tofu Sim
Maionese No
Leite, queijo, iogurte, queijo fresco, creme, manteiga No
e outros produtos feitos com leite animal
Ghee S se for ghee vegetal
Banha (gordura de porco) No
Molho pesto (feito com queijo parmeso) No
Farinha de milho (polenta) Sim
Caldo de legumes No, a menos que seja especificamente vegano
Molho worcestershire (tem achovas) No
Extrato de levedura Sim, mas limite o uso devido ao alto contedo de sal
nesse produto
Mel No
Gelia feita com gelatina No
Marshmallow No
Chocolate Chocolate meio amargo (70% ou mais de cacau)
pode ser usado em pouca quantidade. Leia bem o
rtulo e se certifique de que no h leite.

Creme em p (custard) Sim


Ingredientes a evitar Aditivos a evitar

Nata ou leitelho E120 - Cochonilha (tambm conhecido como carmim)


Casena E160a E161g corantes - Estes utilizam gelatina como um
transportador.
Os leos de peixe (em alimentos rotulados como
enriquecidos com mega-3 cidos graxos) E270 - cido lctico

Lactose E322 - Lecitina


Lanolina E441 - Gelatina
Coalho E542 - Fosfato de osso
Sebo (gordura da carne) E631 e E635 - intensificadores de sabor
Sebo (de ovelha) E901 - Cera de abelha
P de soro de leite E901 - A vitamina D ou D3 ou calciferol /
ergocalciferol
E904 - Shellac
E910 - L-cistena agente melhorador
E913 - Lanolina
E966 - Adoante Lactitol
E1105 - Lisozima

Veja pgina 73 para informaes sobre outros aditivos que


devem ser evitados por todas as crianas.
Adaptando receitas vegetarianas para crianas
veganas
Receitas que contm leite animal e produtos lcteos ou ovos podem ser adaptadas para crianas veganas.
Em receitas, o leite animal pode ser substitudo por leites de soja sem acar fortificado com clcio, de
amndoas ou de aveia ou leite de cco fortificado, mas muitas vezes voc precisa de mais quantidade
do que voc precisaria de leite de vaca. Voc percebe isso, por exemplo, nas receitas de pudim de arroz e
creme feito com leite de soja, nas pginas 107 e 109. Margarinas e manteigas podem ser substitudas por
uma margarina vegana ou por leo vegetal.

Como adaptar receitas adequando-as para veganos


Ovos
Em um bolo - Substitua cada ovo com 1/2 banana grande amassada.
ou
- Substitua cada ovo com 60g de molho de ma, para bolos mais midos,
como bolos densos de frutas ou pes.
ou
- Substitua cada ovo por 1 colher de sopa de farinha de soja e 1 colher de
sopa de gua.

Alm disso, para todos os bolos sem ovo, adicione 1 colher de ch de


fermento em p e 1 colher de sopa de vinagre suave para crescer.

Em pes ou biscoitos - Substitua cada ovo com 1 colher de sopa de semente de linhaa moda
ou muffins misturada com 3 colheres de sopa de gua at a mistura ficar espessa e
cremosa.

Em biscoitos ou como - Para substituir cada ovo, misture 2 colheres de ch de substituto de


ovo em p com 2 colheres de sopa de lquido. (Ou siga as instrues no
um agente de liga
pacote.)
Para dar liga - Substitua cada ovo com 1 colher de sopa de farinha de soja.

- Substitua o leite de vaca pelo de soja enriquecido com clcio sem acar,
Leite amndoas ou de aveia. Voc vai precisar usar mais desses leites do que o
equivalente de leite de vaca em algumas receitas, como na de pudim de
arroz e ovo. (As receitas deste material foram todas testados com leite de
soja.)

Iogurte - Substitua o iogurte de leite de vaca por iogurte de soja comum


(enriquecido com clcio).
- Substitua a manteiga com uma medida igual de margarina vegana. Para
Manteiga bolos, substitua cada xcara de manteiga por 2/3 xcara de leo.

Creme - Substitua o creme por uma mistura de iogurte de soja e tofu.

Mel - Substitua o mel por uma quantidade igual de maple syrup ou nctar de
agave.

Queijo tipo -Substitua o queijo por tofu mexido.


Minas/Ricotta
O que veganos de 1-4 anos de idade devem
comer e beber?
Os exemplos de refeies e lanches nas pginas Isso deixa 10% de energia e nutrientes para uma
84-110 so feitos para mostrar como diferentes bebida adicional, ou uma bebida e um lanche
tipos de alimentos podem ser servidos para atender noite. Para crianas de 1-4 anos isso significaria
a orientao nutricional atual que se resume na
cerca de 130kcals por dia, o que equivalente a:
pgina 112.

Tomamos como base os planos alimentares em: - Amamentao na parte da manh e noite, ou
caf da manh, dois lanches, almoo e ch, e 400ml de leite de soja sem acar fortificado com
este plano de alimentao fornece cerca de 90% clcio, ou
das necessidades de energia e nutrientes dirias
de uma criana. Sugerimos que a energia e as
- Uma banana grande e 200ml de leite de soja sem
necessidades de nutrientes sejam divididos ao
longo do dia assim: acar fortificado com clcio, ou

Caf-da-manh 20% - Uma ma de tamanho mdio e 250ml de leite de


soja sem acar fortificado com clcio, ou
Lanche da manh 10%
- Qualquer um dos outros petiscos que sugerimos,
nas pginas 88-96.
Almoo 20%

Sobremesa 10%

Lanche da tarde 10%

Janta 20%

= 90%
Como calculamos os tamanhos Por que escolhemoss basear as
das pores para as refeies e pores em crianas de 3-4 anos?
os lanches dos exemplos?
O apetite de crianas de 1-4 anos varivel e
importante para seu prprio apetite que as crianas
Para calcular as quantidades de alimentos e
comam. Algumas crianas comem mais do que
tipos de alimentos que atendam a energia mdia outras e algumas vo estar passando por picos de
e as necessidades nutricionais de crianas de crescimento e ter um apetite maior, e seus nveis de
1-4 anos, ns criamos uma srie de exemplos de atividade variam. Para garantir que as necessidades
cardpios que se atingiu a mdia de energia e de todos do grupo sejam atendidas, baseamos as
exigncias nutricionais para crianas com idade pores em crianas de 3-4 anos de idade, mas
quem vai cozinhar vai saber a quantidade que se
entre 3-4 anos, bem como a seguinte orientao
adapte cada criana individualmente. Se uma
para comidas em creches. Informaes sobre variedade de refeies e lanches escolhida em
os requisitos mdios de energia e nutrientes toda a semana, provvel que as necessidades
para grupos de crianas em ambientes de nutricionais de todas as crianas sejam cumpridas.
educao podem ser encontradas na pgina 112.
Informaes sobre a orientao para comida Mais informaes sobre como essas fotografias de
servida em creches no Reino Unido pode ser alimentos so montadas podem ser encontrada na
encontrada na seo de Recursos, na pgina 118. publicao Guia prtico para a criao de fotos de
alimentos, disponvel em
www.firststepsnutrition.org

Pratos e tigelas
As dimenses reais dos pratos e louas usados nas fotos de comida sero mostradas na pgina
120. Os detalhes de onde comprar louas, tigelas e copos similares so encontrados na pgina 120.
Exemplos de refeies para crianas veganas
de 1-4 anos
Esta parte contm alguns exemplos de refeies que do uma noo dos tipos e quantidades de alimentos
de alimentos que atendam s necessidades nutricionais de crianas veganas de 1-4 anos.
Todas as receitas que esto includas nessa parte tambm so adequadas para vegetarianos e para
aqueles que seguem dietas sem ovos e/ou sem leite.

Caf-da-manh vegano para crianas de 1-4 anos


- Mingau de banana feito com leite de soja, com torrada de po de frutas
- Omelete de farinha de gro-de-bico com cogumelos e torrada
- Granola com iogurte de soja e kiwi
- Weet Bisk com leite de soja e passas, e torrada com gelia

Lanchinhos veganos para crianas de 1-4 anos


- Palitinhos de trigo com hummus de feijo e pedaos de tomate e abacate
- Sanduches com molho de tomate e abacate
- Biscoito de aveia com manteiga de castanha-do-par e laranjas
- Manteiga de amendoim no bolinho torrado e uvas
- Po Srio com molho de tahini e ma
- Crackers de de arroz com pat de lentilha e manteiga de amendoim, e pimento
- Crackers de de arroz com pat de cogumelos e tomate cereja
- Bolinhos de fruta veganos com morangos
- Po integral com manteiga de amndoas, e palitos de cenoura
- Po integral com pat de feijo, e palitos de cenoura

Refeies principais veganas para crianas de 1-4 anos


- Chilli de feijo com arroz amarelo e legumes assados
- Channa aloo, pilau de vegetais e dahl de masoor (cozinha indiana)
- Hamburguer de gro-de-bico com po integral e salada
- Macarro com molho bolonhesa vegano, com salada de tomate e pepino
- Po Srio com falafel, humus, e palitinhos de cenoura e pepino
- Macarro de arroz com tofu e legumes salteados
- Ratatouille picante com tofu e chapatti
- Pizza vegana e salada
- Omelete espanhol vegano com batatas e milho
- Crumble vegetal com pur de batatas e feijes cozidos

Sobremesas veganas para crianas de 1-4 anos


- Cookie de uva-passa com pra
- Pudim de arroz de soja com tmaras cortadas
- Pudim de semolina de soja com damasco
- Bolo de chocolate vegano com uvas
Caf da manh 1-4 anos
Mingau de banana feito com leite de soja, com torrada de po de frutas
Essa receita rende 4 pores de 150g (120g de mingau e 30g de compota)

Mingau Po de frutas
Ingredientes Ingredientes
70g de aveia 4 pedaos de po de forma com pedaos de frutas (olhe o
500ml de leite de soja (fort. com clcio e sem aucar) rtulo para ter certeza que vegano.

1/3 colher de ch de nz-moscada 2 colheres de ch de manteiga vegana

1 banana grande, sem casca e cortada


Mtodo

Mtodo 1. Coloque as fatias de po a torrar e passe a manteiga


vegana.
1. Coloque a aveia e o leite em uma panela 2. Curte em pedaos.
2. Esquente gentilmente at que ferva, abaixe o fogo
e deixe, mexendo ocasionalente at que a aveia tenha
Sirva com 100ml de suco de laranja fresco e
ficado macia e tenha absorvido o leite. diludo (1/2 suco e 1/2 gua) em um copo.
3. Deixe esfriar e adicione a noz-moscada e a banana
cortada antes de servir,
Caf da manh 1-4 anos
Omelette de farinha de gro-de-bico com cogumelos e torrada
Essa receita rende 4 pores de 80g de omelette, 20g de cogumelos e 25g de torrada

Ingredientes Mtodo
4 colheres de sopa de farinha de gro-de-bico (tambm 1. Misture a farinha de gro-de-bico e salsinha com a gua
conhecida como (farinha gram) at formar uma mistura homognea. Adicione o tomate.
1/2 colher de sopa de salsinha picada 2. Esquente o leo vegetal em uma frigideira e frite o

150ml de gua omelette.

1 tomate picado 3. Tire o omelette da frigideira e adicione os cogumelos

1 colher de ch de leo vegetal fritando-os at que estejam macios.

100g de cogumelos picados 4. Sirva o omelette com os cogumelos e com um pedao

3 pedaos de po-de-forma torrado de torrada com margarina.

2 colheres de ch de margarina vegana


Sirva com 100ml de suco de laranja fresco e
diludo (1/2 suco e 1/2 gua) em um copo.
Caf da manh 1-4 anos
Granola com iogurte de soja e kiwi
Essa receita rende 4 pores de 170g

Ingredientes
120g de granola natural com uva-passa (verifique o rtulo
para ter certeza de que vegano)
400g iogurte de soja sem aucar
2 kiwis, sem casca e cortados

Mtodo
1. Coloque a granola no iogurte.
2. Adicione o kiwi cortado.

Sirva com 100ml de suco de laranja fresco e


diludo (1/2 suco e 1/2 gua) em um copo.
Caf da manh 1-4 anos
Weet bisk com leite de soja e uva-passa e torrada com gelia
Essa receita rende 4 pores de 170g

Ingredientes
4 weet bisks
400ml de leite de soja (fort. com clcio) sem aucar
40g uva-passa
4 pequenos pedaos de po integral, torrado

2 colheres de ch de margarina

2 colheres de ch de gelia

Mtodo
1. Coloque o leite por cima dos weet bisks e adicione as uvas-passa.
2. Torre o po e passe margarina e gelia. Corte em tiras.

Sirva com 100ml de suco de laranja fresco e


diludo (1/2 suco e 1/2 gua) em um copo.
Lanchinhos 1-4 anos
Palitinhos de trigo com hummus de feijo e pedaos de tomate e abacate
Essa receita rende 4 pores de 30g de hummus, 8g de palitinhos de trigo e 40g de tomate e
abacate.

Ingredientes Mtodo
200g de feijo cannellini (metade de uma lata de 400g), 1. Coloque o feijo, a pasta de alho, tahini, leo, suco de
sem a gua (130g) limo e paprika em um liquidificador e bata at que fique

1/2 colher de ch de pasta de alho uma pasta homognea. Ou amasse com um garfo.

1 colher de ch de tahini 2. Sirva com os palitinhos, o tomate e abacate.

1/2 colher de ch de leo vegetal Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e
fortificado com clcio
1 colher de ch de suco de limo

1 colher de ch de gua

1/2 colher de ch de p de paprika

8 palitinhos de trigo

1 abacate fatiado

1 tomate fatiado
Lanchinhos 1-4 anos
Sanduches de molho de abacate e tomate
Essa receita rende 4 pores de 80g
Ingredientes Mtodo
1 tomate mdio, cortado 1. Para fazer o molho, misture o tomate, cebolinha, pasta
2 cebolinhas cortadinhas de alho, salsinha e pimenta em uma tigela.

1/2 colher de ch de pasta de alho 2. Passe o abacate amassado em duas fatias de po e

1/2 colher de ch de salsinha picadinha depois uma camada do molho. Junte as outras fatias.

1/4 colher de ch de pimenta 3. Corte em mini tringulos.


4 fatias de po integral
Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e
1 abacate amassado fortificado com clcio
Lanchinhos 1-4 anos
Biscoito de aveia com manteiga de castanha-do-par e laranjas
Essa receita rende 4 pores de 30g de biscoito com manteiga e 40g de laranjas
Ingredientes
40g manteiga de castanha-do-par
4 biscoitos de aveia
4 tangerinas ou bergamotas pequenas cortadas e
divididas em gomos

Mtodo
1. Passe a manteiga nos biscoitos.
2. Sirva com os gomos de laranja.

Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e


fortificado com clcio
Lanchinhos 1-4 anos
Manteiga de amendoim no bolinho torrado e uvas
Essa receita rende 4 pores de 45g de bolinho com manteiga de amendoim e 40g de uvas

Ingredientes
2 bolinhos ingles (verifique o rtulo para ter certeza de
que so veganos e no contm leite, ovo ou alguma gordura
animal.
1 colher de sopa de manteiga de amendoim

160g de uvas

Mtodo
1. Passe a manteiga nos biscoitos.
2. Sirva com os gomos de laranja.

Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e


fortificado com clcio
Lanchinhos 1-4 anos
Po srio com molho de tahini e mas
Essa receita rende 4 pores de 50g de po com o molho e 40g de mas

Ingredientes
1 colher de sopa de tahini
100g de iogurte de soja sem aucar
1 colher d ech de suco de limo
1 e 1/2 po srio (esses geralmente so veganos, porm
cheque os ingredientes para ter certeza)

2 mas, fatiadas

Mtodo
1. Misture o tahini, iogurte e o suco de limo em uma
tigela.
2. Torre o po srio e corte em fatias
3. Sirva o molho com o po e as mas

Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e


fortificado com clcio
Lanchinhos 1-4 anos
Crackers de arroz com pat de lentilha e manteiga de amendoim e
pimento vermelho e verde
Essa receita rende 4 pores de 40g de crackers de arroz com pat e 40g de pimento
Ingredientes Mtodo
30g lentilhas 1. Coloque gua em uma panela e adicione as lentilhas.
Quando ferver, abaixe o fogo e deixe por 20 minutos.
1 colher de ch de leo vegetal
Retire a gua.
1/2 cebola pequena picada
2. Esquente o leo em uma panela e refogue a cebola.
1 colher de ch de p de curry 3. Adicione o p de curry e as lentilhas.
1 colher de ch de extrato de tomate 4. Coloque o extrato de tomate, suco de limo, manteiga
de amendoim e tire do fogo.
1 colher de ch de suco de limo
5. Deixe esfriar e amasse at formar um pat.
3 colheres de ch de manteiga de amendoim
6. Sirva com os crackers de arroz e as fatias de
4 crackers de arroz pimento.
1/2 pimento vermelho cortado em tiras

1/2 pimento verde cortado em tiras


Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e
fortificado com clcio
Lanchinhos 1-4 anos
Crackers de arroz com pat de cogumelo e tomate-cereja
Essa receita rende 4 pores de 50g de crackers de arroz com pat e 40g de tomates-cereja
Ingredientes Mtodo
1. Esquente o leo em uma panela. Frite as cebolas, o
1 colher de ch de leo vegetal
1/2 cebola pequena picada alho e os cogumelos at que estejam macios.
2. Coloque os ingredientes fritos em um liquidificador
1/2 colher de ch de pasta de alho
e bata at que forme uma pasta, ou amasse com um
150g de cogumelos fatiados garfo.
4 crackers de arroz 3. Sirva com os crackers de arroz e os tomates-cereja.
160g de tomates-cereja cortados ao meio

Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e


fortificado com clcio
Lanchinhos 1-4 anos
Bolinho de frutas vegano com morangos
Essa receita rende 4 pores de 30g de bolinho e 40g de morangos
Ingredientes Mtodo
2 colheres de sopa de farinha de trigo 1. Esquente o forno a 230 graus

1/2colher de ch de fermento 2. Junte a farinha e o fermento em uma tigela.


3. Coloque a primeira quantidade de margarina vegana e
1 colher de sopa de margarina vegana
misture com os dedos at que forme uma pasta.
1 colher de sopa de leite de soja
4. Adicione gradualmente o leite, depois as uvas-passa e
1 colher de sopa de uva-passa misture tudo at ficar uma massa grudenta.
2 colhers de sopa de margarina vegana para passar no 5. Faa um formato redondo e curte em 6 pedaos
bolinho depois de cozido usando um cortador.
160g de morangos cortados pela metade 6. Asse por 8-10 minutos at que comece a crescer e
ficar dourado.
7. Deixe esfriar e passe a margarina vegana, para servir
Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e com os morangos.
fortificado com clcio
Lanchinhos 1-4 anos
Paozinho integral com manteiga de amndoas e palitinhos de cenoura
Essa receita rende 4 pores de 40g de po com a manteiga e 40g de cenoura

Ingredientes
2 pezinhos integrais (cheque os ingredientes para ter
certeza de que so veganos)

1 colher de sopa de manteiga de amndoas

1 cenoura grande, sem casca e cortada em palitinhos

Mtodo
1. Corte os pes pela metade e toste levemente.
2. Passe a manteiga de amndoas.
3. Sirva com os palitinhos de cenoura.

Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e


fortificado com clcio

Paozinho integral com pat de feijo e palitinhos de cenoura


Essa receita rende 4 pores de 60g de po com o pat e 40g de cenoura

Ingredientes
200g de feijo em conserva (metade de uma late de 400g),
(peso lquido 120g)

1 colher de sopa de tahini


1/2 colher de ch de molho de alho
1 colher de ch de suco de limo
Uma pitada de pimenta
2 fatias grandes de po integral

1 cenoura grande, sem casca e cortada em palitinhos

Mtodo
1. Coloque o feijo, tahini, alho, suco de limo e pimenta
em um liquidificador e bata at que forme uma pasta. Ou
coloque-os em um recipiente e amasse-os.
2. Toste o po, passe o pat e corte em pedaos menores.
Sirva com os palitinhos de cenoura.

Sirva com 100ml de leite de soja sem aucar e


fortificado com clcio
Refeies principais 1-4 anos
Chilli de feijo com arroz amarelo e legumes assados
Essa receita rende 4 pores de 100g de chilli, 60g de arroz e 40g de legumes

Chilli de feijo Arroz amarelo Legumes assados


Ingredientes Ingredientes Ingredientes
1/2 colher de sopa de leo vegetal 80g arroz basmati 1/2 abobrinha, cortada e picadinha em
pedaos pequenos
1 colher de ch de molho de alho 160ml gua
5 cogumelos mdios cortadinhos
1 cebola pequena picadinha 1/2 colher de ch de manteiga vegana
1/2 cebola mdia sem casca e picada
1 pequena lata (200g) de tomates 1/2 colher de ch de crcuma
picados em pedaos
15g de uva-passa picadinha 1/2 pimento vermelho pequeno, sem
1/2 colher de ch de pimenta em p
pimenta e cortado em pedaos
1/2 colher de sopa de vinagre Mtodo
1/2 pimento amarelo pequeno, sem
1 lata grande (400g) de feijo (peso 1. Ferva a gua. Adicione todos os pimenta e cortado em pedaos
lquido 240g) ingredientes. 1/2 colher de ch de ervas secas
2. Reduza o fogo, tampe e deixe por
20 minutos ou at que o arroz esteja 1/2 colher de sopa de leo vegetal
Mtodo
cozido e a gua absorvida.
1. Em uma panela grande, esquente Mtodo
o leo e frite o alho e cebola por 5
minutos at que as cebolas estejam 1. Esquente o forno a 180 graus.
bem refogadinhas. 2. Coloque os vegetais em uma
2. Adicione o tomate, p de pimenta assadeira, jogue as ervas e o leo
e vinagre e deixe com a tampa por 10 vegetal por cima.
minutos. 3. Asse por 20-25 minutos at que
3. Adicione o feijo e cozinhe por mais estejam bem macios.
5 a 10 minutos.
Refeies principais 1-4 anos
Channa aloo, pilau de vegetais e dahl de masoor (cozinha indiana)
Essa receita rende 4 pores de 90g de channa aloo, 80g de pilau e 40g de dahl

Channa aloo Masoor dahl


Ingredientes Ingredientes
1 batata mdia, descascada e cortada em cubos 75g de lentilhas amarelas

1 colher de ch de leo vegetal 1 colher de ch de leo vegetal

1/2 colher de ch de pimenta em p 1/2 cebola mdia, picadinha

1/3 colher de ch de crcuma 1 colher de sopa de pasta de alho


1/2 cebola mdia, picadinha 1/2 colher de sopa de p de pimenta

1 colher de ch de pasta de alho 1/2 colher de sopa de crcuma

2 colheres de sopa de extrato de tomate 3 colheres de sopa de gua

1 lata de gro-de-bico (400g, peso lquido 240g) 1/2 coher de sopa de coentro picado

Mtodo Mtodo
1. Ferva as batatas at que cozinhem, e tire a gua. 1. Ferva as lentilhas e depois escorra.
2. Esquente o leo em uma panela grande e frite a 2. Esquente o leo em uma panela grande e frite a cebola,
crcuma, pimenta, cebola e alho. crcuma, p de pimenta e alho at que a cebola esteja
3. Adicione o extrato de tomate, gro-de-bico e batata. macia.
4. Misture e cozinhe por uns 5 minutos at que tudo 3. Adicione a lentilha cozida e a gua na panela e cozinhe
esteja quente. por 5 minutos.
4. Jogue o coentro por cima.
Sirva com arroz misturado com ervilhas
Refeies principais 1-4 anos
Hambrguer de gro-de-bico com po integral e salada
Essa receita rende 4 pores de 45g de hambrguer, 40g de po e 40g de salada.

Ingredientes Mtodo
1/2 cebola pequena picadinha 1. Coloque todos os ingredientes (menos o leo) em
200g de gro-de-bico em lata (metade de uma lata de 400g) um liquidificador e bata at que forme uma pasta, ou
amasse tudo em uma vasilha.
(peso lquido 120g)
2. Usando suas mos, faa 4 bolinhas e amasse no
1 colher de ch de ervas secas do seu gosto formato de um hambrguer.
1/2 colher de ch de p de curry 3. Esquente o leo em uma panela e frite os
hambrguers por 3 ou 4 minutos cada lado.
1 colher de ch de farinha de trigo

1 colher de sopa de alga nori


Sirva com um pequeno po e salada e 100ml de
1/2 colher de ch de leo vegetal leite de soja sem acar fortificado com clcio.
Refeies principais 1-4 anos
Macarro com molho bolognesa vegano com salada de tomate e pepino
Essa receita rende 4 pores de 200g.

Ingredientes Mtodo
1/2 colher de ch de leo vegetal 1. Esquente o leo em uma panela grande e frite as
1 cebola mdia, picadinha cebolas e apasta de alho at que a cebola esteja macia.
2. Adicione a carne de soja, cenoura, tomate, gua e as
1 colher de ch de pasta de alho
ervas secas, e mexa at que os vegetais estejam cozidos.
200g carne moda de soja 3. Em uma panela separada, cozinhe o macarro.
1/2 cenoura picadinha 4. Misture o macarro cozido com o molho e corte como
for necessrio.
1 lata grande de tomates picados (400g)

200ml de gua
Sirva com uma salada de tomate e pepino.
1 colher de ch de ervas secas

150g de macarro
Refeies principais 1-4 anos
Po srio com falafel, hummus e palitinhos de cenoura e pepino
Essa receita rende 4 pores de 40g de falafel, 20g de hummus, 30g de po srio e 40g de
palitinhos de vegetais.

Ingredientes Mtodo
4 colheres de sopa de gro-de-bico cozido 1. Coloque o gro-de-bico, suco de limo, alho e pprica
1 colher de sopa de suco de limo em um liquidificador e bata at formar uma massa.
1 colher de sopa de tahini 2. Pegue pequenas pores da mistura e enrole em
bolinhas, e as cubra em sementes de gergelim.
1 colher de ch de pasta de alho 3. Esquente o leo em uma panela e grite os falafels por 2
1/2 colher de ch de p de pprica ou 3 minutos em cada lado.

1 colher de sopa de sementes de gergelim

2 colheres de sopa de leo vegetal Sirva com hummus, po srio, palitinhos de


vegetais e 100ml de leite de soja sem acar
fortificado com clcio.
Refeies principais 1-4 anos
Macarro de arroz com tofu e legumes salteados
Essa receita rende 4 pores de 60g de macarro, 60g de vegetais e 50g de tofu.

Ingredientes Mtodo
1 colher de sopa de leo vegetal 1. Esquente o leo em uma frigideira grande. Frite a pasta
de alho e de gengibre por 1 minuto, e depois adicione
1 colher de ch de pasta de gengibre
todos os vegetais, refogando no fogo alto por 3 ou 4
1 colher de ch de pasta de alho minutos.
1/2 pimento vermelho grande, sem semente e picado em 2. Junte o tofu e misture,
tirinhas finas 3. Ferva o macarro de arroz separadamente e depois
1/2 pimento amarelo grande, sem semente e picado em sirva com a mistura dos vegetais.

tirinhas finas

1/2 repolho pequeno, picado em tirinhas

2-3 colheres de sopa de broto de feijo

200g tofu picado em cubinhos

100g macarro de arroz


Refeies principais 1-4 anos
Ratatouille picante com tofu e chapatti
Essa receita rende 4 pores de 90g de ratatouille, 50g de tofu e 20g de chapatti.

Ingredientes Mtodo
1 cebola pequena picadinha 1. Combine os ingredientes em uma panela e mexa bem.
2. Deixe cozinhando, mexendo ocasionalmente at
1 abobrinha pequena picada em cubos
que todos os vegetais estejam cozidos e o molho tenha
1 colher de ch de pasta de alho engrossado.
1/2 berinjela picada em cubos

1/2 pimento verde, sem semente e picado em cubos Sirva com cubinhos de tofu frito e chapatti, e 100ml
de leite de soja sem acar fortificado com clcio.
1 tomate mdio, cortado em cubos

1 colher de ch de ervas secas

1/2 colher de ch de p de pimenta

1/2 colher de ch de pimenta preta

200ml gua

2 colheres de sopa de extrato de tomate


Refeies principais 1-4 anos
Pizza vegana com salada
Essa receita rende 4 pores de pizza de 80g.

Ingredientes Mtodo
4 pes srios pequenos 1. Esquente o forno a uma temperatura moderada e torre
4 colheres de ch de extrato de tomate o po srio de um lado por alguns minutos.
2. Cubra o lado no tostado do po srio com o extrato de
1 colher de sopa de uva-passa tomate e jogue o resto dos ingredientes por cima.
1 colher de sopa de pine nuts (ou amndoas) 3. Asse a pizza por 3 ou 4 minutos at que esteja dourada.

80g de tomate-cereja, picadinho

1 colher de sopa de alga nori picadinha


Sirva com uma salada e 100ml de leite de soja
sem acar fortificado com clcio.
Refeies principais 1-4 anos
Omelete espanhol vegano com batatas e milho
Essa receita rende 4 pores de 100g de omelete, 50g de batatas e 40g de milho.

Ingredientes Mtodo
100g farinha de gro-de-bico 1. Faa a massa do omelete usando gua e a farinha de
gro-de-bico. Comece colocando uma pequena quantidade
150ml gua
de gua em uma vasilha e vai adicionando a farinha,
1 colher de sopa de leo vegetal mexendo devagar. Adicione tudo at que tenha uma massa
1 cebola mdia picadinha consistente e macia.
2. Esquente o leo em uma panela e frite a cebolinha at
1/2 pimento vermelho picadinho que esteja macia.
4 pedaos de brcolis picadinhos 3. Adicione o brcolis e depois coloque a massa do
omelete por cima dos vegetais. Cozinhe por 5 a 10
minutos e depois vire o lado.

Sirva com batatas assadas e milho, e 100ml de leite


de soja sem acar fortificado com clcio.
Refeies principais 1-4 anos
Crumble vegetal com pur de batatas e feijes cozidos
Essa receita rende 4 pores de 90g de crumble de vegetais, 80g de batatas e 60g de feijo.

Ingredientes Mtodo
1/2 colher de sopa de aveia 1. Esquente o forno a 180 graus.
1/2 colher de sopa de farinha de trigo 2. Faa um crumble misturando a aveia, os dois tipos de
farinhas, e a manteiga.
1/2 colher de sopa de farinha de trigo integral
3. Coloque os vegetais, lentilha e gua em uma panela e
1 colher de sopa de manteiga vegana cozinhe por 5 minutos.
4. Misture a farinha de milho com um pouco do leite e faa
100g de vegetais congelados misturados cortadinhos em
uma massa macia. Adicione essa massa e o resto do leite
cubos pequenos
na panela.
200g de lentilhas em lata (metade de uma lata de 400g), 5. Junte a mistura para uma forma e coloque o crumble
peso lquido 120g por cima. Asse no forno por 15 a 20 minutos.
50ml gua
1 colher de ch de farinha de milho
50ml leite de soja sem acar fortificado com clcio
Sirva com pur de batatas e feijes cozidos.
Sobremesas 1-4 anos
Bolinho de pssego com creme de leite de soja
Essa receita rende 4 pores de 50g de bolinho e 50g de creme.

Bolinho de pssego Creme de leite de soja


Ingredientes Mtodo Ingredientes
1. Esquente o forno a 200 graus e unte uma 1 colher de sopa de p de
200g de pssegos em lata
forma. creme (custard)
(metade de uma lata de 400g)
2. Prepare os pssegos. Coloque-os em uma forma. 200ml de leite de soja sem
mas mantenha o suco.
3. Misture a polenta com um pouco do suco do acar fortificado com clcio
1 colher de ch de polenta pssego, e depois adicione isso a uma panela com
2 colheres de sopa de farinha de o resto do suco. Esquente, mexa at que o molho Mtodo
trigo engrosse. Jogue esse molho por cima do pssego. 1. Ferva o leite em uma
4. Coloque a farinha de trigo, as amndoas e a panela.
1 colher de sopa de amndoas
manteiga em uma vasinha e misture com suas 2. Junte o creme em p com
modas
um pouco do leite quente em
mos.
1 colher de sopa de manteiga um prato e coloque a mistura
vegana 5. Cubra a fruta com a mistura, pressione e asse
de volta na panela e mexa
por 20 minutos at que a casca engrosse. Deixe at que engrosse.
esfriar antes de servir.
Sobremesas 1-4 anos
Cookie de uva-passa com pra
Essa receita rende 4 pores de 30g de cookie e 40g de pra.

Ingredientes Mtodo
1 colher de sopa de manteiga vegana 1. Esquente o forno a 180 graus.
2. Unte uma forma com um pouco de manteiga. Em uma
1 colher de sopa de aveia
vasilha, misture a manteiga, aveia, pur de ma, p de
2 colheres de sopa de pur de ma canela e uva-passa.
1 colher de sopa de uva-passa 3. Faa uma bolinha e amasse em formato de cookie na
1/2 colher de ch de canela em p forma. Asse por 10 a 12 minutos.
4. Tire os cookies do forno e deixe esfriar antes de tir-los
da forma.

Sirva o cookie com pedaos de pra.


Sobremesas 1-4 anos
Pudim de arroz de soja com tmaras cortadas
Essa receita rende 4 pores de 100g.

Ingredientes
60g pudim de arroz

350ml leite de soja sem acar fortificado com clcio

80g tmaras cortadinhas

Mtodo
1. Coloque o arroz e leite em uma panela e deixe ferver,
mexendo sempre.
2. Deixe cozinhando at que o arroz esteja cozido.
3. Deixe esfriar e ento adicione as tmaras por cima.

Pudim de semolina de soja com damasco


Essa receita rende 4 pores de 100g.

Ingredientes
65g semolina

400ml leite de soja sem acar fortificado com clcio

80g damasco cortados

Mtodo
1. Coloque a semolina e o leite em uma panela e deixe
ferver, mexendo sempre.
2. Deixe cozinhando at que a semolina esteja grossa e
bem cozida.
3. Deixe esfriar e ento adicione os damascos por cima.
Sobremesas 1-4 anos
Bolo de chocolate vegano com uvas
Essa receita rende 12 pores 30g.

Ingredientes Mtodo
120g farinha de trigo 1. Esquente o forno a 180 graus.
2. Junte a farinha, o cacau e o fermento em uma vasilha.
30g p de cacau
3. Coloque a ma e a gua em uma pequena panela e
1/2 colher de ch de fermento
cozinhe at que a ma esteja cozida. Faa um pur com
2 mas, sem casca e cortadas a ma.
100ml gua 4. Adicione o pur de ma, baunilha, leo e vinagre na
1/2 colher de ch de extrato de baunilha mistura da farinha e misture tudo junto.
5. Coloque a mistura em uma forma untada e asse no
30ml leo vegetal
forno por 25 minutos.
1/2 colher de ch de vinagre de ma

Sirva um pedao do bolo com algumas uvas.


Informaes
adicionais
Energia e nutrientes necessrios
para crianas de 1-4 anos
MENINOS MENINAS
1-2 anos 3-4 anos 1-2 anos 3-4 anos
Energia MJ
kcal

Gordura g
(cerca de 35% da energia)

Gordura saturada g
(cerca de 11% da energia)

Carboidratos g
(cerca de 50% da energia)

Acares extrnsecos no
lcteos g (cerca de 11% da energia)

Protena g

Vitamina A microgramas

Tiamina mg

Riboflavina mg

Vitamina B12 microgramas

Folato microgramas

Vitamina C mg

VItamina D microgramas

Ferro mg

Clcio mg

Zinco mg

Iodo microgramas

Sdio mg

Sal

Fonte: Dados relativos energia com base em: Fonte: Comit Consultivo Cientfico sobre Nutrio (2011).
Recomendaes dietticas de energia. Londres. Departamento de Sade. Dados de sdio e sal tirados de: Comit Consultivo
Cientfico sobre Nutrio (2003). Sal e Sade. Londres: TSO. Todos os outros dados obtidos de: Department of Health (1991). Valores
nutricionais de referncia para a Alimentao de energia e nutrientes para o Reino Unido. Londres: TSO.
Orientao de base dos alimentos
A fim de proporcionar uma boa variedade de alimentos nas propores que garantem
que todas as necessidades nutricionais sejam satisfeitas, incluimos aqui algumas
recomendaes simples de base dos alimentos para crianas de 1-4 anos de idade:

Grupo de alimento: PES, OUTROS CEREAIS E BATATAS


Quanto servir? Boas escolhas Observaes
Os alimentos deste grupo A maioria dos tipos de pes: Cheque os rtulos para ter
devem ser oferecido em integral, celeiro, marrom, certeza que no nenhum
cada refeio, e pode ser branco, vrios gros, po de produto com leite ou ovo
til oferecer alimentos como batata, chapatti, roti, po de adicionados nos pes.
parte de lanchinhos. trigo, po srio e wraps.
Procure pes com pouco
Estes alimentos devem sdio.
compor cerca de um tero da
comida servida todos os dias. Batata ou batata-doce: Produtos de batata
fervida, cozida, em pur, processada tipo batata
assada, etc. sorriso ou waffles devem ser
evitados.

Taioba, mandioquinha,
mandioca e outros vegetais
de raiz.

Cheque que no foi usado ovo


Massa: todos tipos de
no processo de fabricao.
macarro, integral e branco.
Evite macarro instantaneo
ou em latas pois estes
contem muito sdio.

Arroz: integral e branco. Evite arroz frito ou arroz doce


em pacotes.

Outros gros como cuscuz,


trigo sarrceno, polenta e
farinha de milho.

Cereais matinais: aveia,


Muitos cereais fortificados
mingau, weet bisks, granolas
tem vitamina D de algumas
e outros cereais que so livre
fontes que no so veganas.
sde acar, sal ou produtos
de origem animal.
Evite cereais com muito
acar (se uma comida
contm mais de 10g
de acar por 100g ,
considerado alto em acar).
Grupo de alimento: FRUTAS E VEGETAIS
Quanto servir? Boas escolhas Observaes
Oferea diferentes frutas e Todos os tipos de vegetais Evite vegetais enlatados com
vegetais nas refeies e nos frescos, congelados e adio de sal ou acar.
lanches. enlatados como brcolis,
couve de Bruxelas, repolho, No cozinhe demais os
Crianas de 1-4 anos devem cenoura, couve-flor, vegetais frescos ou corte-
ser encorajadas a provar ao cogumelos, nabo, ervilha, os bastante tempo antes
menos 5 frutas e vegetais pimento, espinafre, batata- de cozinhar e deixe-os na
diferentes por dia. doce. gua, ou cozinhe-s antes e
reaquea depois - pois todas
Tenha em mente pores Todos os tipos de hortalias, essas prticas reduzem o
de 40g de frutas e vegetais como alface, agrio, pepino, contedo de vitaminas.
para as crianas de 1-4 anos tomate, cenoura crua,
de idade em todas suas pimento cru, rabanete ou
refeies e lanches. beterraba.

Todos os tipos de frutas


frescas, como mas,
bananas, peras, uvas, kiwi,
laranjas, ameixas, tangerinas,
melo ou manga.

Todos os tipos de frutas em


conserva como pssegos,
pras, abacaxi, tangerina,
ameixa, goiaba ou lichia.

Caldo de fruta como ma


cozida, frutas secas cozidas,
ameixas cozidas, groselhas
cozidas, etc.

Frutas secas como passas, Evite fruta seca com adio


damascos secos, tmaras, de acar e leo vegetal.
figos secos, ameixas. Sirva fruta seca nas refeies
e no nos lanchinhos.
Grupo de alimento: ALTERNATIVAS AO LEITE
Quanto servir? Boas escolhas Observaes
Crianas devem ser servidas Leite de soja sem acar
com 2-3 pores de fortificado com clcio pode
alternativas ao leite/leites ser a bebida principal, como
vegetais como bebida ou uma alternativa ao leite de
comida por dia. vaca.

Leite de amndoas sem Evite leite de arroz e qualquer


acar fortificado com clcio leite vegetal que tenha adio
e leite de aveia fortificado de acar.
e sem acar tambm so
boas alternativas porm mais
caras.

Alternativas ao leite podem


ser utilizadas para fazer
cremes, pudins, mingaus
e em qualquer receita
substituindo leite de vaca.

Iogurte de soja tambm Evite iogurte de soja que


uma alternativa. Procure tenha alto teor de acar.
iogurte de soja sem acar (Se o contedo de acar
fortificado com clcio. na embalagem diz mais de
15g de acar para 100g
de iogurte um teor alto de
acar). prefervel adicionar
frutas frescas ao iogurte.
Grupo de alimento: ALIMENTOS RICOS EM PROTENAS QUE
TAMBM TEM ALTA QUALTIDADE DE FERRO E ZINCO
Quanto servir? Boas escolhas Observaes
As comidas desse grupo Ervilhas, feijo e lentilhas, Procure conserva de legumes
podem ser servidas como incluindo todos os tipos de sem sal ou acar adicionado
parte dos lanchinhos - por feijo e ervilhas como feijo
exemplo como molho nos preto, feijo branco, frijo Escolha elnatados com baixo
sanduches. carioquinha, ervilhas, gro- teor de sal e acar.
de-bico, lentilhas, etc.
Produtos processados
Produtos de soja como tofu, como carnes alternativas
carne de soja ou flocos de (ex . Salsichas vegan,
soja. hambrgueres, etc) podem
ser ricos em sal. Quorn
Protenas vegetais (marca) no adequado para
texturizadas. os veganos, uma vez que
contm ovo.
Nozes e sementes e pats/
manteigas de nozes e Evite nozes e sementes
sementes, como manteiga que podem ser perigo de
de amendoim, manteiga engasgo. As oleaginosas
de amndoas, manteiga de devem ser finamente picadas,
castanha-do-par so fontes modas, ou dadas em pastas
importantes de protenas e ou manteigas.
outros nutrientes em dietas
veganas. Qualquer oleaginosa
pode ser usada em todas as
comidas veganas salgadas ou
doces.

Sementes como semente


de girassol, de abbora, e
gergelim e pats como tahini
so utilizadas em muitas
comidas veganas.
Boas fontes de vitaminas e minerais
A tabela abaixo mostra um nmero bom de comidas e bebidas que so importantes
fontes de certas vitaminas e minerais. Baseados em pores medias.

Excelente Bom til


Vitamina A cenoura feijo ervilha
pimento brcolis milho
espinafre couve de bruxelas melo honey
batata doce repolho roxo laranja
melo tomate ameixa-seca
damasco agrio
manga damascos (frescos ou
enlatados)
groselhas
pssego
nectarina

Vitamina C pimento verde brcolis vagem


pimento vermelho (cru) couve de bruxelas ervilha
groselhas repolho batata
goiaba couve-flor tangerina
laranja (e suco de laranja) espinafre amora
morango tomate ma
agrio nectarina
toranja pssego
kiwi framboesa
manga

Clcio vegetais verde-escuro amndoas trituradas po branco/farinha


tofu sementes de gergelim branca
leites de amndoas, aveia, pasta de gergelim ervilha, feijo e lentilha
e coco fortificados com frutas secas
clcio laranja

Ferro gro de soja tahini po branco


lentilha castanha-de-caju feijo
gro-de-bico po ou farinha integral amndoas
espinafre weet bisks semente de girassol
tofu gro-de-bico ervilhas
brcolis jabuticaba
damasco
uva-passa

Zinco oleaginosas lentilhas e feijo po integral


sementes de gergelim cereais matinais pipoca
semente de girassol
tahini
tofu
grmem de trigo
RECURSOS (em ingles)
Pratos e tigelas usados neste guia
As fotos abaixo mostram os tamanhos reais dos pratos e tigelas usados nas fotos de
alimentos neste guia. A maior parte dos pratos, tigelas e talheres foram adquiridos do
RICE ( www.rice.dk ), uma marca dinamarquesa de louas que podem ser comprados a
partir de alguns varejistas no Reino Unido. Os copos de beb foram adquiridos em www.
babycup.co.uk. Os copos de plstico eram da IKEA .

Prato
20cm
Tigela
12cm

Tigela de BLW
8cm