ENTRENAMIENTO EN CASA

Da 1: PECHO Y ABDOMINALES
Equipo necesario:
Banco, Pesas, Soporte flexiones, [Bici].

NO REPETIR BLOQUE REPETIR BLOQUE x2 REPETIR BLOQUE x3

-Calentamiento: 30-45 minutos bici* y estiramientos.

-Pecho: Flexiones normales con soporte, todas las posibles.
-Pecho: Flexiones con manos separadas (wide hand pushup), todas las posibles.
-Abdominales: Abdominales medio recorrido en banco plano, 50 rep.
-Abdominales: Levantamiento de piernas en banco plano, 12 rep.
-Pecho: Dumbell Fly, 10 rep.

-Pecho: Dumbbell Bench Press, 12 rep.

-Abdominales: Abdominales normales en banco inclinado abajo, 2x30 rep.

-Abdominales: Abdominales oblicuas en banco inclinado abajo, 2x30 rep.
-Pecho: Hammer Grip Incline 45 Bench Press, 15 rep.

-Pecho: Flexiones con pies en banco, todas las posibles.

-Estiramientos: Estiramientos y 15-30 minutos de bici*.
*puede sustituirse por otro tipo de cardio.
Da 2: PIERNAS Y ESPALDA
Equipo necesario:
Banco, Pesas, Banda elstica, bici.

-Calentamiento: 30 minutos bici, insistiendo en carga y estiramientos.

-Espalda: Levantamiento de pesas inclinado con manos cerca (close grip),

30 rep.
-Espalda: Levantamiento de pesas inclinado con manos separadas (wide grip),
30 rep.

-Piernas: Sentadillas normales, 15 rep.

-Piernas: Lunge frontal, 15 rep cada pierna.

-Espalda: Lawnmowers, 12 rep cada brazo.

-Espalda: Seated reverse fly, 12 rep.

-Piernas: Sentadillas de una pierna apoyada en banco, 12 rep por pierna.

-Piernas: Patada de glteo trasera, 12 rep por pierna.

-Espalda: Pull-ups con bandas, agarre separado (wide grip),

50 rep.
-Espalda: Levantamiento de pesa en banco inclinado 45
close grip), 30 rep.

-Piernas: Elevacin de gemelos, pies en 3 posiciones (dentro, recto, fuera), 30 rep por
posicin.
-Piernas: Subir escaln en banco, 40 rep por pierna.
-Estiramientos: 20 minutos bici, insistiendo en velocidad y estiramientos.
Da 3: Cardio
-Cardio: Spinning alta intensidad o salir a correr, 60 minutos aprox.

Da 4: BRAZOS Y HOMBROS
Equipo necesario:
Pesas, [banco].

-Calentamiento: 30-45 minutos bici* y estiramientos.

-Biceps: Levantamiento clsico de pesas (curls), 8 repeticiones.

-Biceps: Martillo, 8 repeticiones.
-Biceps: Curls alternativos, brazo esttico en posicin media, 8 repeticiones.
-Triceps: Lanzamiento trasero de pesa apoyado en banco, 10 repeticiones por brazo.
-Triceps: Levantamiento de pesa en pie sobre cabeza, 10 repeticiones por brazo.
-Triceps: Levantamiento alterno sobre cabeza, tumbado, 12 repeticiones por brazo.
-Hombros: Levantamiento martillo de pesas frontal, brazos extendidos, 12 repeticiones.

x3
-Hombros: Levantamiento superior de pesas, 12 repeticiones.

-Hombros: Levantamiento lateral de pesas, 12 repeticiones.

-Estiramientos: 15-30 minutos bici* y estiramientos.

*Puede sustituirse por otro tipo de cardio.

Da 5: Estiramiento
-Estiramiento: Yoga P90X o X-Stretch P90X + cardio ligero
Da 6: Remix
Equipo necesario:
Pesas, [banco], [bici].

-Calentamiento: 30 minutos bici* y estiramientos.

-Espalda: Levantamiento de pesas inclinado con manos cerca (close grip),

30 rep x3.
-Espalda: Levantamiento de pesas inclinado con manos separadas (wide grip),
30 rep x3.

-Piernas: Sentadillas normales, 15 rep x3.

-Piernas: Lunge frontal, 15 rep cada pierna x2.

-Abdominales: Abdominales normales en banco inclinado abajo, 2x30 rep.
-Abdominales: Abdominales oblicuas en banco inclinado abajo, 1x30 rep.
-Pecho: Flexiones normales con soporte, todas las posibles x3.
-Pecho: Flexiones con manos separadas (wide hand pushup), todas las posibles x2.

-Biceps: Levantamiento clsico de pesas (curls), 8 repeticiones x4.

-Hombros: Levantamiento superior de pesas, 12 repeticiones x2.

-Abdominales: Abdominales normales en banco inclinado abajo, 2x30 rep.

-Abdominales: Abdominales oblicuas en banco inclinado abajo, 1x30 rep.
-Piernas: Elevacin de gemelos en 3 posiciones (dentro, recto, fuera), 30 rep por posicin.

-Piernas: Patada de glteo trasera, 12 rep por pierna x2.

-Triceps: Lanzamiento trasero de pesa apoyado en banco, 10 repeticiones por brazo x2.
-Triceps: Levantamiento de pesa en pie sobre cabeza, 10 repeticiones por brazo x2.
-Abdominales: Abdominales normales en banco inclinado abajo, 2x30 rep.
-Abdominales: Abdominales oblicuas en banco inclinado abajo, 1x30 rep.
-Biceps: Martillo, 8 repeticiones x2.

-Pecho: Flexiones con pies en banco, todas las posibles x2.

-Abdominales: Abdominales normales en banco inclinado abajo, 2x30 rep.

-Abdominales: Abdominales oblicuas en banco inclinado abajo, 1x30 rep.
-Estiramientos: 15-30 minutos bici* y estiramientos.

Da 7: Descanso