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Captulo 3
En busca
de tu mejor
versin como
ATLETA
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Equipo RxFitters
En busca de tu mejor versin como atleta
Tcnica
Si trasladamos esta idea de buscar una mayor eficiencia a nuestra actividad fsica,
pensaremos en la forma de ahorrar nuestra energa, manteniendo la misma fuerza
obtendremos una mayor durabilidad de nuestro depsito de energa consiguiendo hacer
ms repeticiones o ser ms rpidos.
Cuanto mejor sea tu tcnica, menos te costara realizar los ejercicios y menor ser la
fuerza que necesites aplicar a la hora de realizar un movimiento, con la consecuencia de
poder conservar tu energa durante un periodo de tiempo ms largo.
Gran parte de los ejercicios de CrossFit son derivaciones de ejercicios de estas dos
disciplinas o directamente son los ejercicios completos.
Podramos hablar de las dos disciplinas, ya que las dos requieren mucha tcnica pero
vamos a coger una como ejemplo. En este caso hablaremos de la halterofilia, pero no
olvides que todo lo que expliquemos es totalmente extrapolable en los ejercicios de
gimnasia.
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Es por esa razn por la que debemos de practicar mucho la tcnica, para ser efectivos y
aprovechar toda nuestra fuerza al mximo y conseguir el objetivo que nos proponen,
que en muchos casos ser levantar el mximo peso posible.
Los atletas de las olimpiadas llevan desde pequeos entrenando diariamente estos dos
levantamientos por algn motivo ser no? Pues s, entrenan con la intencin de
perfeccionar an ms su tcnica, conseguir ser ms eficientes y ms fuertes.
Ahora que hemos aclarado las bases, pasemos a la tcnica. Debemos programar
entrenos parciales de los ejercicios, buscando una tcnica limpia con movimientos
uniformes en todas las fases del ejercicio. Realizaremos en la medida de lo posible, los
movimientos con la barra pegada lo mximo que podamos a nuestro cuerpo, as
conseguiremos centrar la barra en la vertical de nuestro centro de gravedad y punto de
apoyo, que en este caso son los talones. De esta manera evitaremos realizar
movimientos en forma de parbola que nos provocaran inestabilidad, ya que si la barra
se separa del cuerpo, genera unos momentos de inercia que alteran nuestro centro de
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gravedad, provocando que el cuerpo se desplace hacia delante o hacia detrs, haciendo
que fracasemos en la ejecucin final del ejercicio.
Otra de las razones por las que se deben trabajar los movimientos parciales, es con la
idea de buscar velocidad, explosividad y coordinacin en el rango de movimiento
elegido. Cuanto ms practiquemos cada movimiento paso a paso, perfeccionando la
tcnica, aumentando la velocidad y explosividad, menos nos costar la hora de realizar
el movimiento completo.
Para Snatch:
Back Squat (sentadilla trasera)
Hand Power Snatch (tirn desde la cadera o desde las rodillas hasta la posicin final)
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Hand Power Clean (tirn desde la cadera o desde las rodillas hasta la posicin final del
Clean)
Jerk
Push Jerk (press de hombro con impulso, flexionando las piernas para entrar debajo de
la barra en la recepcin)
Split Jerk (press de hombro con impulso, abriendo las piernas, una hacia delante y otra
hacia atrs, para entrar debajo de la barra en la recepcin)
Estos seran los ejercicios parciales ms importantes. Como podis ver hay una gran
variedad de ejercicios que debemos saber incluir inteligentemente en nuestra
planificacin si queremos mejorar con el tiempo. Hay que practicar, fallar y aprender
de cada uno de los errores que cometemos para mejorar nuestra tcnica y evitar que
nos quedemos estancados.
Evitar estar mucho tiempo agachado pensado delante de la barra antes de realizar el
levantamiento. Debes pensar antes de agacharte y una vez ests seguro posicionarte y
rpidamente realizar el ejercicio, sin dudas y estando seguro de ti mismo.
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Programa Competidores
Da 3
A. Clean & Jerk
2x2 al 65%
2x2 al 75%
1 al 85%
2x1 al 95%
B. Power Clean
2x4 al 80%
4x2 al 90%
C. Front Squat
2x10 al 60%
2x8 al 70%
2x4 al 80%
1x2 al 90%
1xMax reps al 50%
D. WOD 5 RFT
20 C&J (80/60Kg)
30 Bar Facing Burpees
20 Pistols
30 Wall Ball (20/16lb)
E. Run
4x 200m
*30 seg de descanso
entre rondas
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Programa Rx
Da 3
A. Clean & Jerk
2x2 al 65%
2x2 al 75%
1 al 85%
2x1 al 95%
B. Front Squat
2x10 al 60%
2x8 al 70%
2x4 al 80%
1x2 al 90%
C. WOD 5 RFT
20 C&J (60/40Kg)
30 Bar Facing Burpees
20 Pistols
30 Wall Ball (20/16lb)
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Programa Scaled
Da 3
A. Clean & Jerk
2x2 al 65%
2x2 al 75%
2x1 al 85%
C. Front Squat
2x10 al 60%
2x8 al 70%
2x4 al 80%
1x2 al 90%
D. WOD 3 RFT
20 C&J (40/25Kg)
30 Burpees
20 Pistols pon un banco para hacer tope debajo, cuando te sientes, vuelve a subir
30 Wall Ball (20/16lb)
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