COMO CALCULAR

SEUS MACROS
Aprenda como calcular seus
MACROS para comear a
Dieta Flexvel.

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 A perda de peso se resume em equilbrio/balano calrico. Para
perder peso, precisamos estar em dcit calrico, isso signica que
estamos consumindo menos calorias do que estamos queimando
durante o dia ou a semana.

Entretanto, ningum quer apenas perder peso e parecer magro

como se estivesse doente. Todos queremos perder peso enquanto
mantemos nossa massa muscular magra, assim como nossa
intensidade de treinamento na academia.

Sendo assim, como calculamos nossos objetivos de

macronutrientes para ajudar na reteno muscular e manter a
intensidade do treinamento?

Lembre-se que todos somos diferentes e seus macros funcionam

como sua cdula de identidade: pertence unicamente voc. Desta
forma, como qualquer equao genrica, este clculo vai oferecer
apenas um ponto de partida para seu processo de perda ou ganho de
peso.

IMPERATIVO que voc acompanhe o seu progresso a partir

daqui para que possa fazer ajustes necessrios.

No existe Macros XY para algum que pesa 'X' e tem uma altura de
'Y'
Como calcular seus MACROS:

Informaes necessrias:
1g de Protena = 4 calorias
1g de Carboidrato = 4 calorias
1g de Gordura diettica = 9 calorias

Dados para exemplo ilustrativo:

Sexo: Masculino
Idade: 25
Peso: 100kg
Altura: 1,80cm
Nivel de atividade: Moderadamente ativo
Dcit calrico: 15%

Lembre-se, este um guia rpido sobre como estabelecer um ponto de

partida. Para esses clculos rpidos, usaremos peso corporal em
Quilogramas (kg).

Passo 1:

Determine a Taxa Metablica Basal (BMR)

Recomendamos o Miin-St. Jeor Mtodo para determinar a taxa

metablica basal.

Homens: BMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) + 5

Mulheres: BMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 5 * idade (anos)

161

Ex: BMR = [(10*100) + (6,25*180) ((5*25)+5)]

[1.000 + 1.125 130] 1.995 kcals

Passo 2:

Determine seu Gasto Calrico Dirio Total (TDEE)

Multiplique seu BMR pelo seu nvel de atividade fsica abaixo:

a) Se voc sedentrio (pouco ou nenhum exerccio):

Clculo = BMR x 1,2

b) Se voc levemente ativo (exerccio leve / esportes 1-3 dias /
semana):

Clculo = BMR x 1,375

c) Se voc moderadamente ativo (exerccio moderado / esportes

3-5 dias / semana):

Clculo = BMR x 1,55

d) Se voc muito ativo (exerccios fsicos / esportes 6-7 dias por
semana):

Clculo = BMR x 1,725

e) Se voc extra ativo (exerccio muito forte/esportes e trabalho
fsico ou treinamento 2x):

Clculo = BMR x 1,9

Ex: TDEE = BMR x c) Moderadamente ativo

1.995 x 1,55
3.092 kcals
Isso lhe dar seu consumo de calorias de manuteno (3.092 kcals).
Passo 3:

Determine a agressividade/intensidade de sua perda de peso

(Dcit calrico)

Uma boa maneira de calcular as calorias necessrias para perda de

peso subtrair entre 10 a 25% de suas calorias de manuteno.

Mais uma vez, isto depende da sua condio atual:

a) Avanado, gordura corporal media, e preocupado em manter o

mximo de massa muscular magra, v com apenas uma reduo
entre 10-15%;

b) Iniciante, com excesso de peso e novo no treinamento de

resistncia, voc pode reduzir entre 15-25%.

Ex: Dcit Calrico = 3.092 15%

2.628 kcals

Passo 4:

Determine sua Protena

Multiplique seu peso corporal (em kg) por 2-2,5.

Quanto mais magro e mais musculoso voc for, a protena se torna

mais importante, ento use um coeciente proximo a 2,5/kg

Ex: Proteina = 100kg x 2,35

235g

Isso equivale a 940 calorias (235g x 4 calorias).

Passo 5:

Determine sua Gordura

Multiplique seu peso corporal (em kg) por 0,7-0,85. Se voc preferir
comer mais gordura, que no lado mais alto, mas no sugerimos que
comece nada inferior a 0,65/kg.

Ex: Gordura = 100kg x 0,75

75g

Isso equivale a 675 calorias (75g x 9 calorias).

Passo 6:

Determine seu Carboidrato

At agora, j atingimos um total de 1.615 calorias com Protena e

Gordura, deixando disponvel 1.013 calorias para carboidratos. Isso nos
dar aproximadamente 253g de carboidratos por dia.

Ex: Carboidrato = 1.013 / 4

253g

Resumo baseado no exemplo:

Protena = 235g
Carboidratos = 253g
Gordura = 75g
Calorias Totais = 2.628 Kcals
Passo 7:

Determine sua Fibra

A bra no um macronutriente, mas tambm muito importante. Ela

garantir que seu sistema digestivo funcione corretamente, alm de
fazer com que se sinta saciado por mais tempo. Com um mnimo
bsico, recomendamos obter pelo menos 13-15g de bra por cada
1.000 calorias que voc consume.

Ex: Fibra = 2.628 x 15

~ 35g

Flexibilidade

O objetivo atingir um consumo mnimo de Protena e Gordura e bater

suas calorias dirias. Depois disso, sinta-se livre para customizar suas
propores de protenas, carboidratos e gorduras como preferir.

Nota Final:

LEMBRE-SE - este somente um ponto de partida. Voc ter que

acompanhar o seu progresso e ajustar seus macros conforme
necessrio.
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