Übung 1 – Regeneration und Blutdruck

So geht’s

1. Aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen (oder im Liegen ausführen).

2. Hinterkopf leicht nach oben strecken, sodass Ihr Blick leicht nach unten gesenkt ist.

3. Bewusst Rücken und obere Schulterpartie entspannen.

4. Einen schräg unten vor Ihnen liegenden Punkt im Raum fixieren.

5. Augen während der ganzen Übung auf diesen Punkt fixiert halten.

6. Hände mit offenen Handflächen auf die Oberschenkel legen (im Liegen Hände seitlich
neben den Körper legen).

Übung durchführen

Atmen Sie über die Nase tief in den Unterbauch ein und über den Mund wieder aus. Wenn Sie
die linke Hand auf die Brust legen und die rechte auf Ihren Unterbauch, fällt es leichter,
bewusst in den Unterbauch zu atmen. Zählen Sie bei jedem Atemzug ganz langsam auf 3,
dann auf 4. Kommen Sie damit gut und ohne Atemnot zurecht, erhöhen Sie anschließend auf
5, 6 und so fort, bis Sie bei 10 Zählschritten gelandet sind. Lassen Sie sich für diese
Steigerung mehrere Tage Zeit.

Wenn Sie dies erreicht haben, dauert jeder Atemzug circa 15 bis 20 Sekunden. Das bedeutet,
Sie atmen dann nur noch drei- bis viermal pro Minute. Versuchen Sie, diesen Atemrhythmus
für mindestens fünf Minuten durchzuhalten. Integrieren Sie diese Atmung so oft Sie können
in Ihren Alltag.

Das bringt’s: Ihr Körper schaltet auf Regenration um. Stress fällt von Ihnen ab und der
Blutdruck sinkt. Sie können wieder klar denken. Übung 3–5-mal täglich à 5 Minuten
ausführen, und Sie werden schon bald einen Unterschied bemerken!
Atemübung 2 – Stressabbau
So geht’s

1. Aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen.

2. Hinterkopf leicht nach oben strecken, sodass Ihr Blick leicht nach unten gesenkt ist.

3. Bewusst Rücken und obere Schulterpartie entspannen.

4. Einen schräg unten vor Ihnen liegenden Punkt im Raum fixieren.

5. Augen während der ganzen Übung auf diesen Punkt fixiert halten.

Übung durchführen

Atmen Sie während der nächsten Minuten nur über Ihre Nase ein und aus. Ihr Atem sollte
dabei gleichmäßig, leicht und ohne Anstrengung fließen. Zwischen Ein- und Ausatmen 2
Sekunden pausieren, den Atem aber nicht gepresst zum Stocken bringen. Beginnen Sie nun,
beim Einatmen bis 5 zu zählen (= 5 Sekunden) und auch wieder so auszuatmen.

Kommen Sie damit gut und ohne Atemnot zurecht, erhöhen Sie auf 6 Sekunden. Steigern Sie
in den nächsten Tagen langsam und nach eigenem Gefühl auf 7, 8, 9 und 10 Sekunden. Der
Sinn der Atemübung besteht darin, dass Sie nur noch 3–4-mal pro Minute einatmen.
Übertreiben Sie es nicht und lassen Sie sich ausreichend Zeit, um an dieses Ziel zu kommen!

Das bringt’s

Es ist eine der am schnellsten wirkenden Übungen, um Harmonie und innere Ruhe zu finden.
Stress, Ängste und Depressionen werden abgebaut. Übung 2–3-mal täglich à 3–5 Minuten
ausführen, und Sie werden schon nach kurzer Zeit Veränderungen bei sich feststellen.
Atemübung 3 – Emotionales Gleichgewicht
So geht’s

1. Aufrecht und mit geradem Rücken auf einen Stuhl setzen.

2. Hinterkopf leicht nach oben strecken, sodass Ihr Blick leicht nach unten gesenkt ist.

3. Bewusst Rücken und obere Schulterpartie entspannen.

4. Augen schließen.

5. Linke Hand aufs linke Knie legen.

6. Mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch verschließen.

Übung durchführen

Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch tief ein. Schließen Sie nun mit dem kleinen oder dem
Ringfinger der rechten Hand Ihr linkes Nasenloch. Durch das rechte Nasenloch langsam
ausatmen. Danach wieder rechts verschließen und einatmen sowie links verschließen und
ausatmen.

Fahren Sie mit der Atemübung in dieser Reihenfolge mindestens 10, am besten 20 Minuten
fort.

Das bringt’s

Diese Atemübung hilft bei jeder Art von emotionalem Ungleichgewicht oder auch, wenn Ihre
Gedanken abends nicht zur Ruhe kommen wollen.1
Atemübung 4 – Für’s Büro
So geht’s

1. Setzen Sie sich auf Ihrem Bürostuhl ganz zurück und drücken Sie den Rücken gegen die
Lehne.

2. Führen Sie beim Einatmen die Arme seitlich nach oben. Dann die Arme langsam senken;
sanft und langsam wieder ausatmen.

3. Am Ende der Armbewegung die Hände auf den Bauch legen und abwarten, bis der Impuls
zum Einatmen von alleine kommt.

Übung durchführen

Während der Atemübung auch Gesicht und Schultern bewusst entspannen. Nach 2–
4 Wiederholungen nachspüren: Wie fühlen sich jetzt Brustkorb und Flanken an? Hat sich Ihr
Atem verändert?1

Da bringt’s

Täglich 5–10 Minuten Bauchatmungsübungen harmonisieren Ihren gesamten Stoffwechsel,
verbessern den Schlaf und entlasten das Herz. Ziel der Atementspannung ist es, den eigenen,
natürlichen Atemrhythmus wiederzufinden und alle Atemräume zu nutzen. Probieren Sie es
aus!

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