DIETA CETOGNICA: UNA MANERA SIMPLE Y

EFECTIVA DE ADELGAZAR
EL POR QU DE LA DIETA CETOGNICA
Durante muchos aos los nutricionistas han predicado que para perder peso haca falta
comer menos caloras. Su lgica aplastante era:
Caloras guardadas (o perdidas) = Caloras ingeridas Caloras consumidas
O sea que si quemamos lo mismo pero comemos menos vamos a tener que usar
nuestras reservas y por lo tanto vamos a perder peso.
Fcil pero algo falla.
A parte que comer poco es realmente una tortura, muchos nos hemos encontrado que
con estas dietas o bien no perdemos el peso que queramos o al dejarlas
lo recuperamos de nuevo.
La acumulacin de grasa en el cuerpo no es solo una cuestin termodinmica, es el
resultado de un proceso metablico surgido de millones de aos de evolucin.
Para entender que pasa tenemos que hacer un repaso a la bioqumica bsica.
Sabemos que un adulto tiene:
1. Reservas de glucgeno (carbohidrato) que le permiten sobrevivir 1 o 2 das mximo.
2. Reservas en forma de grasa equivalentes a ms de 100.000 KCal o sea 50 das de
supervivencia.
Curioso, no?
Vamos a ver en ms detalle qu pasa cuando consumimos carbohidratos o grasa y que
tiene esto que ver con la dieta cetognica.
METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos que comemos son procesados hasta su molcula bsica, la glucosa.
Los niveles de glucosa en sangre siempre se mantienen en un rango muy estrecho de
72-145 mg / dl, o sea unos 5 g totales para un adulto. Niveles ms altos son txicos.
Cuando comemos carbohidratos el cuerpo percibe una subida de glucosa en sangre y
1. La quema inmediatamente
2. Libera la hormona insulina que indica al cuerpo que tiene que almacenar la glucosa
sobrante dentro las clulas, en forma de glicgeno o de grasa.
La glucosa se metaboliza de forma muy rpida en el citosol de la clula mediante la
gluclisis. Este proceso tiene un rendimiento energtico bajo.
La gluclisis, en el metabolismo anaerbico, genera 4 ATPs (la moneda energtica de la
clula) pero gasta 2 ATPs en el proceso dando un resultado neto de 2 o 3 ATPs /
glucosa. En metabolsmo aerbico se genera un total total de 32 ATPs.
Imagen obtenida de http://es.slideshare.net/JohannaSolis1/metabolismo-de-los-
carbohidratos-9001451
En resumen: la glucosa es una fuente de energa muy rpida pero poco eficiente y
consumimos todas las reservas muy rpidamente.
Conclusin: la glucosa nos permite conseguir un pico de energa en momentos de
necesidad pero si la usamos de forma continuada necesitamos ingerirla de forma
constante y en cantidades.
METABOLISMO DE LAS GRASAS CETOSIS
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de usar los cidos grasos (grasas) como fuente de
energa mediante la beta-oxidacin de grasas.
Al contrario que la glucosa los cidos grasos no se degradan en el citosol de la clula,
sino en las mitocondrias o en los peroxisomas.
Las mitocondrias son las centrales energticas de nuestras clulas y son tan
interesantes que otro da os contarmos cmo funcionan.
La beta oxidacin slo se puede hacer en condiciones aerbicas y es un proceso mucho
ms lento que la gluclisis. Los cidos grasos se degradan hasta 3 molculas bsicas:
el acetil- Co-A que entra en el ciclo de cido ctrico, el NADH y el FADH2.
Este proceso es tan eficiente que se obtienen unos 120 ATPs en funcin de la longitud
de la cadena del cido graso (recordad que de la gluclisis solo salan 2 o 3 en
metabolismos anaerbico y 32 en aerbico).
Imagen obtenida de https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/36/Beta-
oxidacion.svg
La quema de grasas se activa en dos casos:
1. En periodos de ayuno
2. Cuando reducimos notablemente el consumo de carbohidratos y aumentamos el de
grasas.
Y genera lo que se llama cetosis.
Uno de los indicadores de que estamos en cetosis es aliento con un olor peculiar.
En resumen: las grasas son una fuente de energa ms lenta pero mucho ms eficiente
que los carbohidratos. Cada gramo de carbohidrato nos da 4 KCal mientras que 1
gramo de grasa nos da 9 KCal (referencia).
Conclusin: Todo parece indicar que las grasas son mejor alimento que los
carbohidratos para usar de forma continuada.
Pero hay un problema: el cerebro
LA CETOSIS Y EL CEREBRO
El cerebro consume el 20% de la energa de nuestro cuerpo.
Durante mucho tiempo se consider que las grasas no eran un buen combustible ya
qu no pueden ser usadas por el cerebro como energa por dos razones:
1. No pueden cruzar la barrera hematoenceflica.
2. Algunas clulas del cerebro no tienen mitocondrias.
3. Por contra el cerebro puede consumir muy bien la glucosa.
Esta es una de las razones ms utilizadas para recomendar los carbohidratos como
fuente principal de energa.
Ahora ya se sabe que esto es solo una verdad a medias. Se ha descubierto un alimento
an mejor para el cerebro: los cuerpos cetnicos.
Hay bastantes evidencias cientficas detrs esta afirmacin:
Los cuerpos cetnicos son muy eficaces en llegar al cerebro (artculo y artculo).
Tienen efectos antioxidantes y de reduccin de radicales libres va la regulacin del
Coenzima Q (artculo)
Aumentan las concentraciones de cidos grasos poliinsaturados que tienen un efecto
neuroprotector (artculo, artculo, artculo)
Aumentan la expresin del neurotransmisor GABA (artculo)
Nustro cuerpo no almacena los cuerpos cetnicos, por esto nuestro hgado est
preparado para producirlos a partir de las grasas. El beta-hidroxibutirato representa
hasta el 70% de la energa que usa el cerebro y se produce slo en el hgado a partir de
cidos grasos.
En resumen: El cerebro puede conseguir energa de las grasas mediante los cuerpos
cetnicos y esto tiene efectos beneficiosos.
QU PASA CUANDO EMPEZAMOS A DAR CARBOHIDRATOS DE FORMA
CONSTANTE A NUESTRO CUERPO?
El exceso de carbohidratos en nuestra dieta y comer demasiadas veces al da causa
una adaptacin de nuestro cuerpo a usar solo la glucosa como fuente de energa.
Como las reservas de glucosa son muy limitadas y se consumen muy rpido el cuerpo
solo la podemos obtener de fuera. Esto genera adiccin.
Seguro habris odo hablar de la adiccin que causa el azcar. Pues es justamente
esto.
El cuerpo depende de la glucosa que comemos para conseguir energa, ya que se ha
olvidado de cmo usar las grasas.
Otro problema ms grave de comer demasiado azcar es que induce niveles demasiado
altos de insulina en sangre, que en el peor de los casos genera resistencia y termina en
diabetes.
Huston, tenemos un problema!
Pero no os preocupis. Hay una solucin!
Podemos reeducar nuestro metabolismo para que queme ms grasas mediante la dieta
cetognica entrando en cetosis.
EN QU CONSISTE LA DIETA CETOGNICA?
La dieta cetognica consiste en reducir sustancialmente el consumo de hidratos de
carbono (cereales, legumbres, frutas, tubrculos) e incrementar el consumo de grasas
buenas (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de forzar al cuerpo a consumir de
nuevo grasas.
La proporcin de caloras por macronutriente en la dieta cetognicaacostumbra a ser
de:
65% 75% de grasa.
20% de protena
15% 5% de carbohidratos o menos de 60 gramos diarios.

No hay una sola dieta cetognica. Algunas son ms permisivas con el consumo
(controlado) de fruta, otras excluyen totalmente los carbohidratos.
Las dietas cetognicas se usan desde hace mucho tiempo para mitigar enfermedades
neurolgicas como la epilepsia.
El ayuno es tambin un buen recurso para
activar el metabolismo de las grasas y por
lo tanto la formacin
de cuerpos cetnicos.
DIETA CETOGNICA ALIMENTOS
PERMITIDOS
Las fuentes ms saludables de grasa son:
Mantequilla (mejor clarificada o ghee)
Aguacate
Aceite de coco
Aceite de oliva (virgen y crudo)
Frutos secos y semillas pre vamente
remojados
Se pueden consumir vegetales con bajo
contenido en carbohidratos, sobretodo
hojas y brotes (2 g carbohidratos / 100
gramos sobretodo en forma de fibra):
Espinacas
Lechuga
Endivias
Brcoli
Col
Tambin hay frutos (hasta 2.7 g carbohidratos / 100 gramos en forma de azcares)
Pepino
Calabacn
Coliflor
Apio
Ajo
A nivel de protena se recomienda la ingesta de alimentos que tambin sean ricos en
grasas sanas (Omega 3):
Sardinas y pescado azul en general
Atn
Salmn
Carne ecolgica
Aunque tambin se puede comer sin abusar otro tipo de protena de calidad (conejo, cui,
pescado blanco )
LA DIETA CETOGNICA PARA ADELGAZAR
La dieta cetognica no se tiene que considerar como una dieta para perder peso, sino
ms bien una dieta para la reeducacin metablica. En muchos casos esto lleva a una
prdida natural de peso.
Se ha visto en muchos estudios que el efecto de prdida de peso es igual o superior a
otras dietas tradicionales, pero la reeducacin metablica tiene un efecto a mucho ms
largo plazo.
El efecto de la dieta cetognica ms impactante se ve en la sensacin de saciedad que
provoca debido a una digestin ms lenta de las grasas.
El aumento de cuerpos cetnicos en sangre tambin tiene un efecto en la disminucin
de la sensacin de hambre, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a las
dietas de prdida de peso.
LA DIETA CETOGNICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de lite necesitan comer 4 o 5
veces al da para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos.
Con la dieta cetognica y un metabolismo en cetosis esto ya no es necesario.
El metabolismo de las grasas es mucho ms eficiente. Por lo tanto, comiendo menos
conseguimos ms energa.
Esto implica que con tan solo 2 comidas al da podemos conseguir toda la energa
necesaria para rendir y nos deja tiempo para estar en ayunas que induce una
mayor regeneracin celular (artculo).
Altas concentraciones de cuerpos cetnicos en sangre promueve una mayor
compactacin del ADN que queda ms protegido del dao por oxidacin. Esto afecta la
velocidad de recuperacin despus de hacer ejercicio.
Pero lo cuerpos cetnicos no sirven para todo.
Cuando entramos en metabolismo anaerbico (sprints, HIITs ) no llega suficiente
oxigeno a la clula. Entonces la glucosa entra en accin con el metabolismo anaerbico.
Este cambio de metabolismo no os tiene que preocupar, al revs es muy sano que el
cuerpo se adapte a las necesidades energticas diferentes
En resumen: Entrenar en cetosis nos da ms energa, nos recuperamos ms rpido y
necesitamos comer menos dando tiempo al cuerpo a regenerarse mejor, pero siempre
dentro del metabolismo aerbico. La glucosa la usamos en sprints para escapar de
leones o para cazar mamuts.

MS BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGNICA

INFLAMACIN
Estudios han demostrado que los niveles de las citoquinas pro-inflamatorias como la
interleukina 1 beta, el TNF alfa y la interleukina 6 se ven reducidos cuando entramos
en cetosis (artculo).
DIETA CETOGNICA Y CNCER
En muchos tipos de tumores las mitocondrias se degradan y por lo tanto dependen
nicamente de la glucognesis para crecer. Esto se llama el efecto Warburg. Si
reducimos los niveles de glucosa podemos literalmente matar el cncer de hambre
(artculo).
MASA MUSCULAR
Hay varios estudios han demostrado que las dietas cetognicas no solo tienen un
efecto menor en la prdida de masa muscular comparado con otras dietas, sino que
permiten mantener esta masa con un consumo inferior de protenas. Estos casos
pueden ser anecdticos y no se sabe qu mecanismo siguen.
LONGEVIDAD
Aunque an se sabe poco sobre el efecto de la cetosis sobre la longevidad si que se ha
visto una asociacin clara entre una mejora del rendimiento energtico y por lo tanto una
reduccin del consumo de alimentos. Ademas en un estado de cetosis es ms fcil
establecer ayunos intermitentes.
Ya sabemos que una restriccin calrica alarga la vida (artculo, artculo). Estamos
empezando a ver que un ayuno intermitente tiene un efecto parecido (artculo).
RIESGOS DE LA DIETA CETOGNICA
Si no se vigila bien de consumir suficientes verduras u otros alimentos ricos en
micronutrientes se puede generar un dficit de vitaminas, minerales y fibra. Este
problema es fcilmente evitable si se mantiene una dieta variada y se consigue grasa de
origen vegetal como puede ser el aguacate, los frutos secos y fibra de verduras de hoja.
Es comn es confundir el bajo consumo de carbohidratos con un alto consumo de
protenas. Consumir demasiada protena activa la ruta de la gluconeognesis que
transforma los aminocidos de la protena en glucosa y por lo tanto no conseguimos
entrar en cetosis.
La dieta cetognica no es aconsejable en personas con problemas hepticos o
cardacos, ya que en algunos casos ha propiciado el desarrollo de arritmias.
Los diabticos tambin tiene que vigilar para no entrar en cetoacidsis, un estado en
que niveles demasiado bajos de insulina causan una acumulacin de cuerpos cetnicos
que hacen bajar el PH de la sangre. Esto se soluciona rpido con un buen control de la
insulina y no es ningn problema para personas no diabticas.
El peor problema es la presin social por comer carbohidratos. Seguro que muchos de
los que ya segus la Paleo Dieta habris vivido episodios de rechazo social por no
comer pasta. Imaginad si adems restringimos todos los carbohidratos!
FLEXIBILIDAD METABLICA
Espero que con este artculo os hayis convencido de los beneficios de la dieta
cetognica.
Esto no quiere decir que ahora todos tengamos que tirar todas las patatas a la basura y
solo comer grasas.
Una de las grandes ventajas evolutivas que tiene el ser humano es su gran
adaptabilidad y esto incluye nuestro metabolismo.
Ser flexibles metablicamente nos dar la capacidad de adaptarnos rpidamente a
diferentes situaciones, tanto de consumo como de gasto energtico.
La glucosa es una buena fuente de energa, por esto nos gustan los dulces y, en casos
de requerimientos anaerbicos, es imprescindible. Tampoco sera bueno que por
exceso de cetosis perdiramos la capacidad de utilizarla.
Mi propuesta es que hagis un periodo de reeducacin metablica de dos o tres
semanas para empezar a quemar grasas de forma eficaz.
Luego podis alternar ciclos de ingesta de diferentes macronutrientes.
De la misma manera que nuestros antepasados se atiborraban de fruta durante el
verano para pasar los inviernos con conservas y carne seca nosotros tenemos que
educar a nuestro cuerpo a ser flexible a diferentes dietas.
PROPUESTA DE MEN DE DIETA CETOGNICA
Para maximizar el beneficio de la dieta cetognica recomendamos:
1. Beber mucha agua o caldos de verduras y huesos.
2. Combinar la dieta con entrenamientos que maximizen la quema de grasas como los
HIITs. En la tabla de arriba os proponemos una rutina de entrenamiento.
3. No aumentar el consumo de protena (1,2-2 gr/kg peso corporal).
4. No olvides entrenar en ayunas, aqu puedes ver los beneficios de entrenar con el
estmago vaco.
5. Haz mximo 3 comidas/da. Incluso, si puedes, reduce a 2.
6. Cuando la sesin sea un HIIT, dalo todo. Necesitamos que suba la adrenalina y que tu
cuerpo decida movilizar los ltimos ahorros (los de debajo del colchn). Incluso si te
gusta el caf puedes tomarte uno para dar ese ltimo empujoncito. Puedes aadir
aceite de coco al caf (estars en ayunas pero te comers el mundo).
7. Descansa y date tiempo para recuperarte entre sesiones. Si no, el cortisol nos puede
jugar una mala pasada.
8. Seguirnos en nuestra pgina de Facebook que tiene artculos, contenido exclusivo y
que responde preguntas personales en vdeo una vez a la semana. Para seguirnos, d