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Para qu sirve la protena del suero de la leche?

02 Mar 2017 Publicado por Natalia 105 Comentarios

La protena de suero de leche es de calidad excepcional y contiene un rango increble de

aminocidos esenciales, los cuales son absorbidos rpidamente (1).

Y numerosos estudios muestran que puede ayudar a incrementar la fuerza fsica, ganar
msculo y perder cantidades significativos de grasa corporal (2).

Sin embargo, el suero de leche es mucho ms que protena. Hay toneladas de otros
nutrientes en su interior, con potentes efectos biolgicos.
 7 Ben

As, la protena de suero de leche ha demostrado tener beneficios al momento de combatir la

depresin, equilibrar la presin sangunea y el azcar en sangre, e incluso tratar sntomas de
HIV y cncer (3). De hecho, es uno de los suplementos proteicos ms estudiados del mundo.
Haz
Qu es la protena de suero de leche?
El suero es la parte lquida de la leche, que se separa durante la produccin de queso.
La leche contiene dos tipos principales de protena: la casena (80 %) y la protena de suero
(20 %).
La protena de suero se encuentra en la parte acuosa de la leche. Cuando se produce el
queso, la grasa de la leche se coagula y el suero se separa como subproducto (4).

El lquido que muchas veces se ve flotando encima de un yogur apenas se abre el pote es
suero de leche. Los fabricantes de queso solan descartarlo antes de descubrir su valor
comercial (5).

Luego de separarse durante la fabricacin de queso, el suero pasa por una serie de pasos
para convertirse en lo que se conoce como protena de suero de leche: un polvo que se
agrega a batidos y barras de protena (6).

La protena de suero de leche no tiene buen sabor por s sola, por lo cual usualmente se le
agrega alguna esencia. Chocolate, vainilla y frutilla son los sabores ms populares.

Es importante leer la etiqueta de los ingredientes antes de adquirirla, porque algunas

pueden tener aditivos poco saludables, como azcar refinada.

Tomar protena de suero de leche es una manera conveniente de agregar entre 25 y 50

gramos de protena a la ingesta diaria. Esto puede ser importante para fisicoculturistas y
entusiastas del fitness, adems de para personas que necesitan perder peso o simplemente
estn faltos de protena en su dieta.
Adems, la mayora de las protenas de suero de leche saborizadas son muy deliciosas y
pueden usarse para hacer que recetas saludables (como los licuados de fruta) tengan buen
sabor.

El suero de leche es generalmente bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a
la lactosa deben tener cuidado con ella. Y otros pueden ser alrgicos al suero mismo (7).

Resumiendo: La protena de suero de leche es una mezcla proteica que se forma

como un subproducto de la fabricacin de queso. Usualmente se vende como un polvo
saborizado.

Los suplementos de suero de leche pueden

elevar el consumo de protenas y
aminocidos
Las protenas son como
bloques de construccin
que ensamblan diferentes
tejidos en el cuerpo
humano, entre ellos los
elementos contrctiles en el
msculo.

A su vez, las protenas

estn integradas por
aminocidos, molculas
ms pequeas que se unen
como cuentas en un collar.

Algunos aminocidos son producidos por las clulas del cuerpo, mientras que otros deben
ser adquiridos mediante la dieta. Estos ltimos son los usualmente denominados
aminocidos esenciales.

Y la protena de suero de leche contiene todos los aminocidos esenciales. Es

especialmente alta en aminocidos de cadena ramificada (BCAAs) como la leucina, y
contiene tambin una gran cantidad de cistena (8).

Algunos estudios muestran que la leucina es el aminocido con mayor poder anablico
(promotor del crecimiento), mientras que la cistena puede ayudar a elevar los niveles del
antioxidante celular glutatin (9, 10).

As, la protena de suero de leche parece ser particularmente efectiva al momento de

promover el crecimiento en humanos. La leche materna, de hecho, est compuesta por
suero en un 60 %, comparada con el 20 % de suero de la leche vacuna (11).
 Resumiendo: Las protenas en el suero son de muy alta calidad. Estn repletas de
aminocidos esenciales, incluyendo leucina y cistena.

Tipos de protena de suero de leche:

concentrada, aislada e hidrolizada
Hay muchos tipos populares de protena de suero de leche disponibles. La principal
diferencia entre ellos es la manera en la que han sido procesados:

Concentrada: Incluye entre un 70 y un 80 % de protena. Contiene algo de lactosa

(azcar lctea) y grasa, y es la ms sabrosa.
Aislada: Contiene un 90 % de protena o ms. Tiene menos lactosa y grasa, y muchos
menos nutrientes que la concentrada.
Hidrolizada: Esta variedad ha sido pre-digerida, por lo cual se absorbe ms rpidamente.
Causa un pico en los niveles de insulina entre un 28 y un 43 % mayor que la protena
aislada.

La protena de suero concentrada parece ser la mejor opcin. Es la ms barata y retiene

la mayora de los nutrientes esenciales que se encuentran naturalmente en el suero. Muchas
personas tambin prefieren su sabor, el cual probablemente se debe a las pequeas
cantidades de lactosa y grasa que contiene.

Si se tienen problemas en tolerar protena concentrada, o se est buscando enfatizar el

consumo de protenas mientras se mantiene una ingesta baja de carbohidratos y grasa,
entonces la protena aislada (o incluso la hidrolizada) podran ser una mejor opcin.

Hay que tener en cuenta que, a pesar de que la concentrada es la forma ms popular, la
mayora de los estudios realizados sobre la protena de suero utilizaron la forma
aislada.

Resumiendo: Los principales tipos de protena de suero de leche son la concentrada,

la aislada y la hidrolizada. Pueden variar en contenido proteico, sabor, facilidad de
digestin y precio.

Efectos de la suplementacin con suero de

leche en masa muscular y fuerza
El uso ms conocido y mejor estudiado de los suplementos de protena de suero de leche
tiene que ver con el incremento de masa muscular y fuerza fsica.

La protena de suero de leche es muy popular entre atletas, fisicoculturistas y modelos de

fitness, adems de personas que buscan mejorar su performance en el gimnasio.
Los principales puntos de apoyo de sus efectos en los msculos y la fuerza son:

Construccin: Provee de aminocidos y protenas, los cuales sirven para construir ms

fibra muscular.
Hormonas: Eleva la liberacin de hormonas anablicas que pueden estimular el
crecimiento muscular, como la insulina (12).
Leucina: Contiene una alta cantidad de este aminocido, el cual estimula la sntesis de
protena en los msculos a nivel gentico y molecular (13).
Absorcin rpida: La protena de suero de leche es absorbida y utilizada muy
rpidamente cuando se la compara con otros tipos de protena (14).

La protena de suero de leche ha demostrado ser particularmente efectiva al momento

de elevar el crecimiento muscular cuando se la consume antes, despus o durante el
ejercicio, pero la sntesis de protena a nivel muscular usualmente se maximiza en el
periodo de tiempo que viene luego de ejercitarse (15).

Sin embargo, una revisin reciente de la evidencia concluy que la cantidad total de protena
que se consume durante el da es el factor ms relevante en relacin al crecimiento
muscular. El momento en el que se consume no parece importar demasiado (16).

Y cuando se la compara con otros tipos de protena, como la de soja, la de suero de leche
usualmente tiene una performance levemente mejor (17, 18).

En comparacin con la casena, la evidencia es menos terminante. El suero de leche parece

ser efectivo a corto plazo, pero la casena estimula el crecimiento muscular en perodos ms
largos de tiempo, por lo cual el efecto neto parece ser similar (19, 20).
Sin embargo, a menos que falte protena en la dieta, suplementarla con protena de
suero de leche no tendr un efecto demasiado grande.

En un estudio realizado sobre personas de la tercera edad que ya estaban consumiendo una
cantidad adecuada de protenas, no hubo diferencias en crecimiento muscular entre suero y
carbohidratos luego de 12 semanas de entrenamiento de resistencia (21).

As, la evidencia del efecto de la protena de suero de leche sobre los msculos y la
fuerza es inconcluyente y los resultados pueden variar mucho entre individuos.

Si ya se est consumiendo una buena cantidad de carnes, pescado, huevos y lcteos,

entonces los beneficios de agregarla probablemente sean mnimos.

Resumiendo: Hay mucha evidencia de que la protena de suero de leche es efectiva

para el crecimiento muscular y para ganar fuerza fsica, aunque otros estudios no
muestran ningn resultado.

La protena de suero de leche mejora la

saciedad y podra ayudar a perder peso
Siendo el macronutriente con mayor poder de saciedad, se sabe que la protena puede
contribuir en gran manera a la prdida de peso.

Tiene la capacidad de acelerar el metabolismo entre 80 y 100 caloras por da, haciendo que
las personas automticamente consuman hasta 441 caloras menos al da (22, 23).

En un estudio, hacer que las protenas ocupen hasta el 25 % de las caloras al da redujo los
antojos hasta en un 60 % y recort los deseos de snacks nocturnos a la mitad (24).

Tomar protena de suero de leche es una gran manera de elevar el consumo cotidiano de
protenas, lo cual debera sumar en gran manera a la prdida de peso.

Algunos estudios mostraron que reemplazar otras fuentes de caloras con protena de suero,
combinada con levantamiento de pesas, puede estimular una prdida de peso de hasta
cuatro kilos, al mismo tiempo que elevar la masa muscular magra (25).

As, si se busca perder kilos, un suplemento de protena de suero de leche puede

tanto ayudar a alcanzar esa meta como a no perder masa muscular (26).

Resumiendo: La protena contribuye a la prdida de peso acelerando el metabolismo y

reduciendo el apetito. La proveniente del suero de leche eleva la prdida de grasa
mientras preserva la masa muscular.
Otros bene cios
El suero de leche es ms
que una fuente protena
de calidad. Tambin
contiene otros nutrientes
beneficiosos. Esto
incluye lactoferrina, beta-
lactoglobulina, alfa-
lactoalbmina e
inmunoglobulinas (27).

Ms all del msculo y

la fuerza, la protena de
suero puede proveer
de numerosos
beneficios a la salud, incluyendo descenso en la presin sangunea y en el azcar en
sangre, y reduccin en los sntomas del estrs y la depresin (28, 29, 30, 31).

Tambin ha demostrado capacidad de proteger contra el cncer, reducir sntomas de

hepatitis, elevar la densidad mineral de los huesos, mejorar la funcin inmune en pacientes
con HIV y alargar la expectativa de vida en ratones (32, 33, 34, 35, 36).

El hecho de que la protena de suero de leche posea un alto contenido de cistena parece
mediar varios de los beneficios para la salud. Este aminocido eleva los niveles de glutatin,
el principal antioxidante presente en las clulas (37).

Resumiendo: El suero de leche tiene varios componentes beneficioso adems de las

protenas. Es alto en el aminocido cistena, el cual estimula la presencia del
antioxidante glutatin.

Dosis y efectos colaterales

Una dosis diaria recomendada de protena de suero de leche es una o dos cucharadas
(alrededor de 25-50 gramos), usualmente luego de hacer ejercicio. Se recomienda
seguir las instrucciones de preparacin del paquete.

Hay que tener en cuenta que si la ingesta de protenas ya es alta, agregar ms puede ser
completamente innecesario.

En relacin a las preocupaciones alrededor de posible dao renal o riesgo de osteoporosis

causados por protenas, stas no son justificadas.
De hecho, las protenas han demostrado proteger contra la osteoporosis y no poseer ningn
tipo de impacto en riones saludables (38).

Sin embargo, las personas que posean problemas de rin o hgado deberan evitar
consumir protena de suero de leche, o al menos consultar con un mdico antes de
hacerlo.

Tomar demasiada protena de suero puede causar problemas digestivos como

nuseas, flatulencias, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas tambin son
alrgicas al suero.

Si no se puede tolerar la protena de suero de leche concentrada, quizs la aislada o la

hidrolizada pueden ser adecuadas, o simplemente evitar tomarla y concentrarse en consumir
otros alimentos ricos en protena.

Pero, en general, la protena de suero de leche tiene un perfil de seguridad excelente y la

mayora de las personas pueden consumirla sin ningn problema.

Conclusin

La protena de suero de leche es una manera excepcionalmente saludable de agregar

ms protena a la dieta. Es una fuente de calidad que se absorbe y se usa de manera
eficiente por el cuerpo humano. Su uso es particularmente importante para atletas,
fisicoculturistas o personas que necesiten ganar masa muscular y fuerza mientras
pierden grasa. Y, en lo referido a alcanzar estas metas, la protena es el rey de los
nutrientes. Y la protena de suero de leche parece ser incluso mejor que otras protenas
de calidad.

Complementa este artculo con 7 beneficios de la protena de suero que no conocas.

(1) http://www.infolactea.com/descargas/biblioteca/525.pdf
(2) http://mundoentrenamiento.com/suplementacion-con-proteina-y-aminoacidos-esenciales/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15253675
(4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001115
(5) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182013000400011&script=sci_arttext
(6) http://www.saber.ula.ve/handle/123456789/28351
(7) http://www.aepnaa.org/alergia/alergia-a-proteina-de-la-leche-de-vaca-71
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
(9) http://athleticperformance.me/2014/08/06/el-aumento-de-leucina-puede-reducir-inducir-a-
una-perdida-de-grasa-y-mejorar-el-metabolismo-de-la-glucosa/
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219/
(11) http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S0034-75311995000200006&script=sci_arttext
(12) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/48
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
(15) http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/efecto-de-la-suplementacion-con-
proteinas-de-suero-y-leucina-sobre-la-fuerza-y-resistencia-muscular-y-sobre-la-composicion-
corporal-durante-el-entrenamiento-de-sobrecarga-1239
(16) http://www.jissn.com/content/10/1/53
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728
(21) http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/abs/ejcn201340a.html
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438
(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389
(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296
(31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858
(32) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219
(33) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322
(34) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472
(35) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048
(36) http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(10)00304-9
(37) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959
(38) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327

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title="Proteina del suero de la leche" alt="Proteina del suero de la leche"

Sobre el Autor
Natalia
Estudiante de medicina orientada a la nutricin. Entusiasta del Pilates y el
boxeo. Amante de la cocina sabrosa y saludable.

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