Evita lesiones y recadas, mejora el rendimiento y fortalece las articulaciones

realizando trabajo propioceptivo.

Bosu Fitball Baln medicinal

ndice

1. Definicin
2. Beneficios
3. La importancia del trabajo de propiocepcion para el tobillo
4. Ejercicios
1. 3 ejercicios propioceptivos bsicos
2. Ejercicios propiocepcin rodilla
3. Ejercicios propiocepcin tobillo

El BOSU es una herramienta perfecta para trabajar la propiocepcin. Fuente foto:

Amazon ES.

Definicin
.

Que es la propiocepcin? Del latn propius (propio) y cepcin (sensacin,

percepcin), hace referencia a la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el
movimiento y la posicin en las articulaciones. Definido de otra forma, es el sentido
de la percepcin de la postura y el equilibrio.

Debido a ello, el trabajo de propiocepcin ayuda a que ante situaciones

inesperadas (como prdida de equilibrio provocada por una mala pisada) el cuerpo
responda recuperando la postura en vez produciendo un desequilibrio mayor.

Son muchos los estudios que han demostrado que el entrenamiento propioceptivo
provoca un descenso en las lesiones de los deportistas. Esto provoca que
ejercicios con este objetivo, la mayora de los cuales se realizan con material para
propiocepcion como plataformas inestables tipo BOSU o Fitball, formen parte de la
planificacin anual de cualquier deportista. Resear en este punto que el trabajo
especfico en la arena de playa tambin es un medio natural muy apropiado para
realizar este tipo de trabajo.

Entre los objetivos de la propiocepcion tambin est prevenir lesiones, ya que

cuando se sufre una de tipo articular el sistema propioceptivo se deteriora
producindose un dficit de informacin propioceptiva. De este forma, la persona
en cuestin pasa a ser ms proclive a sufrir lesiones. Y es que aunque una
persona considere que se ha recuperado completamente de una lesin, debido a
que la misma ya no le ocasiona dolor, puede que todava tenga un dficit
propioceptivo el cual debera eliminar para recuperarse al 100% y evitar la temida
recada.

Por tanto, es ms que recomendable realizar entrenamiento propioceptivo. ste se

definira como los ejercicios que buscan la toma de consciencia, sensibilizacin y
potenciacin de las estructuras articulares, musculares, tendinosas y seas ms
proclives a daarse. Su objetivo es provocar situaciones inestables, pero
controladas, para que las articulaciones se estimulen.

Cmo en todos los campos, el trabajo propioceptivo debe ser enfocado desde el
conocimiento de la tipologa de la persona que lo va a realizar y del sentido comn.
Cualquier ejercicio debe adaptar su tiempo de ejecucin, periodizacin y dems
variables en funcin de principios del entrenamiento cmo la adaptacin y la
progresin en el trabajo.

El trabajo propioceptivo, el cual por cierto se debe realizar descalzo, es vital para
un deportista, pero tambin lo es para el da a da de cualquier persona. O caso,
solo sufren, por ejemplo, esguinces de tobillo los deportistas?

Beneficios
.

Para que sirven los ejercicios de propiocepcion?

Previene lesiones, evita recadas y ayuda en el proceso de rehabilitacin

de las mismas. En lesiones como meniscos, cruzados, esguinces,
fracturas cercanas a las articulaciones,... es un trabajo especfico que se
realiza en las consultas de rehabilitacin y que luego se prescribe de
manera domiciliaria.

Trabaja aspectos como la fuerza, equilibrio, coordinacin, flexibilidad,

tiempo de reaccin ante situaciones determinadas, control postural,
estabilidad, interaccin sensorial...

Mejora el rendimiento, por ejemplo, desarrollando una pisada ms

eficiente.

Fortalece las articulaciones.

 Aunque la intencin sea trabajar especficamente una zona (por ejemplo
el tobillo) tambin se ejercitarn otras articulaciones, especialmente las
contiguas (rodilla y cadera en el caso anterior), adems de algunos
grupos musculares (Core).

Sus mltiples beneficios, en diferentes campos, provocan que en el deporte el

trabajo propioceptivo sea programado en unas ocasiones por el preparador fsico y
en otras por el fisioterapeuta.

Por todo lo anterior es fundamental dentro de la programacin de cualquier

deportista de alto nivel. Como muestra de ello un extracto de la entrevista de que
nos concedi a Propiocepcion.es la atleta Alba Garca:

Qu importancia tiene, dentro de tu programa de entrenamiento, mejorar la

propiocepcion? En qu crees que le beneficia a un atleta? Cmo la trabajas?

Creo que es fundamental, sobre todo para prevenir lesiones. Hacemos mucho
trabajo de gimnasio, pero muchas veces nos olvidamos de otro tipo de ejercicios
fundamentales para los atletas. La trabajo muchas veces en la arena de la playa, y
en las clases de core.

Trabajas la propiocepcin ms especficamente en alguna fase de la temporada o

por igual a lo largo de todo el ao? Dentro de cada sesin, en qu momento? Al
comienzo o al final de cada entrenamiento?

Intentamos trabajarla todo el ao, pero sobre todo cuando empieza la temporada,
para proteger los msculos y tendones de futuras cargas de entreno. Yo ahora
estoy lesionada de un pie, y en cuanto me cure, voy a incorporar ejercicios diarios
para fortalecerlo. Supongo que los har tras los entrenos, dentro de la sesin de
estiramientos.

La importancia del trabajo de propiocepcion para el tobillo

.

Si se entrena correctamente, los tobillos se fortalecen reducindose la posibilidad

de sufrir un esguince ante situaciones inesperadas. Por ejemplo, se reduce el
riesgo de sufrir una lesin al pisar en terrenos irregulares, por lo que este tipo de
trabajo est ms que recomendado para todos los corredores, pero especialmente
para los trail runners.

Pero no solo en el running o atletismo, ya que el esguince de tobillo es uno de las

lesiones ms comunes en deportes como el ftbol (Vctor Paredes habl en
nuestro blog en profundidad sobre la importancia de la propiocepcin para los
futbolistas)... adems de ser tambin recurrente en personas que no realizan
actividad fsica de manera regular.
Adems de, como se ve en el siguiente video, en el tren inferior (tobillo, rodilla...)
tambin se puede trabajar especficamente en muchas otras zonas como cadera,
hombro, codo o mueca.

Ciro Tobar es entrenador de triatln.

Ejercicios
.

3 ejercicios propioceptivos bsicos

Sois muchos los que nos habis pedido una pequea tabla ejercicios de
propiocepcin y equilibrio. Hemos tenido la oportunidad de trasladarle vuestra
peticin al entrenador de atletismo Jos Enrique Villacorta quin se ha prestado
amablemente a colaborar con nosotros.

Estos son los 3 ejercicios bsicos que recomienda para trabajar la propiocepcin el
preparador de atletas internacionales de la talla de Rober Alaiz:

1.- "Todos los trabajos de equilibrio sobre un pie, me parecen bsicos y si

adems los realizas en una superficie inestable mejor que mejor. Partiendo de
ah lo que se te ocurra: lanzando pelotas, balones medicinales..."

En este video podemos visualizar algunos equilibrios a un pie sobre la superficie

inestable ms popular hoy en da: BOSU.

2.- "La sentadilla y el trabajo de isquio con el fitball: Creo que son bsicos en
cualquier sesin de entrenamiento de la fuerza."

Video realizado por el propio Villacorta, utilizando a una de sus atletas para
mostrar los ejercicios. Entre ellos se puede ver como hacer sentadillas con la
ayuda de un fitball.

3.- "El trabajo de la tcnica de carrera con skkiping de forma esttica y dinmica."

Amplio video sobre como trabajar la tcnica de carrera.

Aunque Jos Enrique nos recomend ejercicios especficos para corredores,

especialmente los 2 primeros tambin son vlidos para el resto de personas.

Comentarios
 #10 Santi (2017-01-31 | 10:19:24): Hola. Gracias por la informacin.

Tengo un nio de 9 aos que juega a ftbol y tiene hiperlaxitud articular.

Quera preguntaros, cada cuanto y con que duracin recomendis
trabajar la priocepcion (con bosu o tablas de equilibrio)?. Es mejor diario?
Basta con 10 minutos de juegos? O sera excesivo?

o Respuesta Propiocepcion.es (2017-05-23 | 09:16:39): Lo mejor es es

que le traslades esta consulta a algn preparador fsico, fisioterapeuta o
similar del club donde juega tu hijo. El conocer el caso de primera
mano y te podr dar unas recomendaciones personalizadas.
:) Responder

o #9 mariadelah (2016-11-02 | 21:25:20): Soy una persona de 63 aos, con

algo de sobrepeso, tengo inestabilidad en mis tobillos, y suelen doblarse
hacia afuera provocando trastabillamientos o cadas. Que ejercicios me
recomiendas? En el agua seria mejor para mi?
Gracias.

o Respuesta Propiocepcion.es (2017-05-23 | 09:23:13): Aqu tienes un

vdeo con algunos ejercicios con los que puedes empezar a trabajar.

Ejercicios en el agua podran ser un buen trabajo complementario pero

no vemos motivos para que te circunscribas exclusivamente a
ellos. Responder

o #8 Jess (2016-08-30 | 20:03:23): Buenas tardes. Soy profesor de

educacin fsica en un colegio y en todos los juegos y actividades que
propongo intento incluir informacin propioceptiva. Creo que es un campo
que todava no se ha desarrollado mucho y en mi humilde opinin es algo
de lo que se debera escribir y disear muchas ms actividades.
"propiocepcin en las clases de EF" Responder

o #7 face jimmy jimmy y lucian (2016-06-27 | 23:11:51): Este se puede

usar en nios de 2 aos?

o Respuesta Propiocepcion.es (2017-05-23 | 09:26:40): Lo mejor es

que se lo consultes a tu pediatra. Responder

o #6 diego (2016-05-26 | 17:52:06): Hola. No encuentro en ningn lado la

evidencia cientfica del uso de estos materiales en el trabajo de la
propiocepcion. Me puede indicar alguna fuente de estudios acerca de que
tcnicas emplear y por qu? Gracias.

o Respuesta Propiocepcion.es (2017-05-23 | 09:30:25): En este

artculo tienes unos cuantos estudios de los beneficios del equilibrio a
travs del trabajo de propiocepcin. Responder

o #5 Annimo (2016-05-02 | 13:04:48): Buenos das. Mi duda es cuantas

veces por semana hay que trabajarlo en deportes de equipo (la edad de
los nios seria entre 15 y 17 aos)?
 Y si el deporte se desarrolla sobre patines, qu tipo de ejercicios para
trabajar la prociocepcion son mejores?

o Respuesta Propiocepcion.es (2017-05-23 | 09:38:54): No hay una

respuesta estndar porque para programar el trabajo propioceptivo a lo
largo de la temporada hay que tener en cuenta los principios de
entrenamiento (incremento progresivo de la carga, relacin ptima entre
carga y recuperacin...).

Como respuesta rpida un poco de trabajo propioceptivo en la fase de

calentamiento, antes de empezar el bloque principal del entrenamiento,
va a ser beneficioso. Responder

o #4 turco sahin (2016-03-29 | 13:29:19): Muy buen artculo !! Responder

o #3 Jesse (2015-10-14 | 23:59:55): Para evitar lesiones estoy leyendo por

todas partes que es muy aconsejable realizar trabajo propioceptivo.
Buscando informacin, he dado con vuestra pgina. Muy completa,
enhorabuena.

Pero me queda una duda. El trabajo propioceptivo es mejor realizarlo

antes o despus de la sesin de entrenamiento?? Su importancia la tengo
clara, el momento en que debo realizarlo no. Por si influye en algo decir
que soy corredor.

Un saludo y muchas gracias.

o Respuesta Propiocepcion.es (2015-10-15 | 13:06:56): Quin mejor

para responderte a esa pregunta, sobre todo si eres corredor, que Jos
Villacorta (entrenador de atletas espaoles internacionales) a quin le
preguntamos exactamente lo mismo en una entrevista que le
realizamos para nuestro blog.

Encontrars la misma, con su respuesta, en el ndice que hay en el

comienzo de esta misma pgina. Punto 5.4. Te hacemos trabajar un
poquito. :) Responder

o #2 Pablo (2014-07-29 | 06:51:12): Propiocepcin, como reflejis, no es lo

mismo que equilibrio (para muchas otras webs si lo es). Interviene el
equilibrio pero no es el equilibrio.

Por tanto, no solo los ejercicios que se realizan sobre bases inestables
mejoran la propiocecin. Subir escaleras o la carrera continua tambin la
mejoran! Responder

o #1 Atleta doblado (2014-05-19 | 13:48:54): Mi experiencia como atleta

me demuestra que la propiocepcin es clave para un correr ms eficiente,
adems de para evitar lesiones (hace mucho que no tengo problemas en
las tobillos, de lo cual no poda "presumir" unos cuantos aos atrs).

Cmo a mi no me gusta entrenar bajo techo (por ejemplo no hago

gimnasio, hago circuitos de fuerza al aire libre) para trabajar la
propiocepcin no utilizo artefactos sino que lo que hago es correr
 descalzo en la playa. Eso si, siempre con moderacin (todos conocemos
casos de gente que se va de vacaciones a la playa y se mete un rodaje
de 40 minutos por la playa sin estar habituado a ello... y al da siguiente
est sobrecargado muscularmente como nunca antes lo haba estado).
Adems correr descalzo sobre la arena tambin ayuda a tonificar los
msculos de los pies, lo cual es importantsimo (y no solo para
deportistas, sino para cualquier persona).

Y por si algn atleta todava no est convencido de trabajar la

propiocepcin, cerrar este comentario mencionando que algunos de los
principales entrenadores de atletismo de Espaa la trabajan regularmente
con sus atletas Miguel Escalona (Natalia Rodrguez...), Jos Enrique
Villacorta (Sebas Martos, Roberto Alaiz...), Vicente beda (Cristina
Jordn...). Slo tenis que buscar un poco de informacin en internet y lo
comprobaris.

o Respuesta Annimo (2015-01-29 | 11:11:54): Hoy en da TODOS los

entrenadores de atletismo trabajan, en mayor o menor medida, la
propiocepcin. No es algo que se circunscriba nicamente a los
entrenadores de atletas de lite. Responder

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