Tudo Sobre o Treino Heavy Duty de Musculao

No h uma nica forma de desenvolver massa muscular. Se voc olhar a histria e analisar diferentes fisiculturistas,
claro que diferentes metodologias funcionam. Porm, algumas metodologias podem ser mais eficientes que outras
e muitas so alvo de polmicas, entre elas o famoso Heavy Duty, de Mike Mentzer.
A tcnica ganhou notoriedade em 1992 quando Mentzer a aplicou em Dorian Yates, que conquistou o ttulo de Mr.
Olympia. Mais de uma dcada depois de sua morte, a sua filosofia continua sendo alvo de controvrsias entre
fisiculturistas.
High Intensity Training
A tcnica de Mentzer baseada no High Intensity Training (HIT) de Arthur Jones. As tcnicas de alta intensidade
focam em treino de peso repetido at que msculo falhe momentaneamente. A ideia que o nmero de repeties
dos exerccio ir levar a tenso e maximizar a criao de fibras musculares.
As caractersticas desta escola de treinamento so:
O treino o mais intenso possvel, at que os msculos falhem momentaneamente. E as sries devem ter
poucos exerccios. O treino no deve durar mais do que 60 minutos. Os treinos so menos frequentes do que em
outros mtodos mais tradicionais de treinamento. Voc no deve comprometer a segurana, deve executar em uma
forma perfeita cada movimento. Como em todas as escolas, h vrias correntes de High Intensity Training. O Heavy
Duty uma delas.
Treino Heavy Duty
Segundo Mentzer, o Heavy Duty era mais do que uma metodologia de treino, mas uma filosofia. Alm disso, ele
defendia que a tcnica era uma abordagem cientfica para a construo de massa muscular e que o uso dela
produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento.
O objetivo dele era ajudar as pessoas (sem o uso de substncias qumicas) a alcanar todo o seu potencial gentico
no tempo mais curto possvel. Ele acreditava que o treino de peso deveria ser o mais curto, intenso e no frequente
possvel para atingir os melhores resultados em um curto perodo.
Para isso, o ponto mais fundamental do Heavy Duty a intensidade. Mentzer acredita que a sobrecarga o fator
mais importante para o crescimento de um msculo. Ou seja, no quanto mais exerccios voc faz ou quanto mais
tempo treina, mas quo intensamente voc treina que importa.
Para criar msculos de acordo com a metodologia do Heavy Duty, preciso fazer o exerccio at a falha muscular.
Voc deve repetir o movimento lentamente at que o msculo no consiga mais se mexer. neste ponto que o
msculo estimulado a crescer. Depois da falha, repetir o exerccio no trar resultados melhores.
PUBLICIDADE
fundamental no parar quando o exerccio comear a ficar difcil neste momento que o msculo est sendo
mais estimulado a crescer, mas isso no quer dizer fazer os movimentos rpidos e de forma explosiva. Fazer os
exerccios de maneira lenta e mantendo o ritmo at que o msculo no responda mais ao seu comando o objetivo.
O indicado realizar cada repetio em cerca de seis segundos: dois segundo para a parte concntrica do exerccio
(a ida) e quatro segundos para a parte excntrica (a volta). preciso tomar muito cuidado para no abaixar os pesos
rapidamente, alm de comprometer a eficincia do exerccio, pode causar leses.
Segurana e Overtraining
Apesar da palavra de ordem ser intensidade bvio que a segurana no deve ser abdicada. Um erro em um
exerccio de alta intensidade pode ser muito mais grave do que em outro tipo de exerccio. fundamental mover o
peso de maneira controlada, com a postura correta uma postura errada pode inclusive comprometer o estmulo ao
msculo.
O maior inimigo do fisiculturista o excesso de treino, o chamado overtraining. o maior inimigo dos
treinamentos. a maior causa de perda de tamanho e fora. Ele pode causar:
Diminuio muscular e da fora
Maior tempo para se recuperar
Batimentos cardacos acelerados ao acordar
Presso alta
Dores fortes nas juntas e msculos
Dor de cabea
Tremor nas mos
Cansao excessivo
Falta de interesse
Insnia
Diminuio do apetite
Leses
Isso tudo acontece porque quando nos exercitamos em excesso o corpo usa os msculos para criar energia. Ele
libera uma substncia chamada cortisol, que causa catabolismo. O catabolismo quando a protena do corpo
quebrada e sintetizada como glicose no fgado. O cortisol tambm enfraquece o tecido conectivo em torno dos
msculos e ossos, aumentado a possibilidade de leses. Para completar, ainda podem acontecer problemas no
sistema imunolgico, levando a doenas.
Uma boa maneira de evitar o excesso de cortisol consumir bastantes carboidratos e protenas de 1h a 2h antes e
depois dos treinos, alm de beber muita gua. E bvio, no exagere nos exerccios.
Como comear com o treino Heavy Duty
Inicialmente, Mike Mentzer aconselhava a trabalhar com trs treinos distribudos em uma semana: peito e costas,
pernas e braos. Cada dia trabalhando uma srie de nove repeties, com um ou dois dias de descanso entre cada
treino.
Porm, mais tarde ele adaptou a tcnica e comeou a reduzir o volume a frequncia. Atualmente, a rotina mais
indicada de um treino Heavy Duty so quatro treinos (peito e costas, pernas, braos e pernas) com um intervalo de
trs a cinco dias entre os treinos. De acordo com a metodologia de Mentzer, adicionar um treino de perna entre os
treinos de membros superiores evita que os membros superiores sejam trabalhados com muita frequncia. Cada
parte do corpo trabalhada direta ou indiretamente, no mximo, a cada sete dias. Na primeira verso, os braos
eram estimulados a cada trs dias e as pernas apenas a cada oito dias.
Se voc um iniciante, muito fcil criar msculos pois de nenhum exerccio para algum treinamento j uma
diferena enorme, fcil atingir o nvel e exausto muscular. Ento s ir aumentando os pesos lentamente.
Quando voc j est em um nvel intermedirio, mais difcil chegar ao nvel de estresse necessrio. Conseguir
treinar at a falha muscular sem excesso de treinamento pode ser difcil. Se voc no estiver mais progredindo, no
deve aumentar a intensidade do exerccio ou fazer mais repeties isso s causar overtraining.
PUBLICIDADE
Se essa for a sua situao, o ideal regular o volume e a frequncia para deixar o corpo descansar mais: se voc
perceber o progresso desacelerando, reduza o volume e a frequncia. Em vez de fazer trs dias de descanso, tente
quatro, ou cinco.
Montando o treino:
Mentzer recomenda seis sries de dez exerccios at a falha, exceto para supino inclinado (uma srie de trs),
paralelas (trs de cinco) e elevaes planares (doze de vinte). Mas fundamental que a falha ocorra dentro das
sries.
A hipertrofia muscular acontece entre 30 e 90 segundo de durao. Todo exerccio que for alm de 70 segundo ser
mais aerbico, aumentando a resistncia e no o tamanho e a fora. Ao mesmo tempo, uma srie executada em
apenas dez segundos no traz muitos benefcios.
Voc pode fazer substituies, mas evite alterar muito os exerccios das sries. Porm, sempre mantenha a ordem
dos exerccios, fazendo primeiro os exerccios isoladores e depois os compostos que estimulam a mesma regio.
Sendo que os exerccios compostos produzem mais massa e os isoladores servem para criar a pr-exausto.
Lembre-se de aquecer sempre antes do treino. O aquecimento essencial para evitar leses e melhorar a circulao
do sangue. O resfriamento tambm importante, voc pode caminhar at a taxa de batimentos voltar ao normal.
Descanse tanto quanto precisar entre os exerccios, no uma corrida. Fique a vontade para pausar entre as sries.
Treinar rpido causa uma resposta cardiovascular substancial, enquanto o objetivo no Heavy Duty construir massa.
E lembre-se de nunca prenda a respirao durante os exerccios o que compromete a capacidade do msculo
suportar alta intensidade e ainda aumenta a presso sangunea. melhor deixar a boca aberta.
Dieta Heavy Duty?
Para esta metodologia, a dieta no to importante. Mentzer critica muitos bodybuilders que ingerem mais calorias
que o necessrio, transformando elas em gordura. A ideia ter uma refeio nutritiva e bem balanceada.
Apesar de uma pessoa que faz o treino Heavy Duty precisar mais protena que sedentario, no h necessidade de
exagerar. Lembre que o msculo composto 72% por gua. De acordo com Mentzer, uma dieta deve ter entre 60%
e 65% de carboidratos, de 15 a 20% de gordura e entre 15% e 20% de protena distribudos entre quatro e seis
refeies. A nica exigncia comer imediatamente aps o treino, pois o corpo precisa de calorias em excesso para
construir os msculos
Heavy Duty: sistema de treinamento criado por Mike Mentzer
Se voc deseja obter os mximos resultados com treinamentos de musculao, certamente deveria pensar a respeito
do Heavy Duty: Um dos sistemas de treinamento mais rduos e severos, utilizados pelos grandes e maiores nomes,
sejam em fsicos ou conquistas mundiais do fisiculturismo. Apadrinhado por nomes como Dorian Yates, Casey Viator,
Tommy Thorvildsen, Leroy Davis e por treinadores de renome como o professor Waldemar Guimares Neto e outros
tantos.
O Heavy Duty um mtodo de treinamento que vai alm de s o treino na academia: tido como um estilo de vida
necessrio para adquirir os mximos resultados. Isso porque, para obter os benefcios de um treino to rduo assim,
a necessidade de uma nutrio extremamente precisa e adequada, bem como um descanso adequado so
fundamentais. Alm disso, as diretrizes que envolvem clculos e uma perfeita individualizao fisiobiolgica tambm
so aspectos fundamentais do Heavy Duty. Est pronto para conhecer melhor esse mtodos e tudo que o envolve?
Um breve histrico do sistema Heavy Duty
O Heavy Duty foi um treino criado por Mike Mentzer em inspirao de outros treinamentos rduos como o HIT.
Entretanto, Mike Mentzer procurou durante toda sua vida aperfeioar cada vez mais o seu treino atravs de mtodos
que uniam a cincia do empirismo. Basicamente, o atleta que foi o nico a conseguir a pontuao mxima no Mr.
Universe (mostrando sua pequena capacidade tanto fsica quanto intelectual), buscava implementar o que obtinha
em pesquisas dentro de processos prticos os quais fugissem de tudo que j havia sido feito antes. Enquanto, em
sua poca de atleta, apadrinhavam-se sistemas de treinamento os quais envolviam um volume alto, uma nutrio
diferenciada e outros aspectos, Mike Mentzer decidiu fugir dessa diretriz, envolvendo princpios bsicos como a
infrequncia, o baixo volume e uma nutrio totalmente atpica.
Aps encerrar sua carreira de atleta, Mike Mentzer, na dcada de 90, como treinador, lanou oficialmente o HD e
decidiu cada vez mais elaborar protocolos os quais poderiam ser utilizados de maneira a especificar e individualizar o
bsico do sistema. Dessa forma, elaborou clculos sobre clculos, frmulas sobre frmulas e combinaes que eram
tidas por ele como perfeitas (e de fato geraram resultados incrveis).
Mais tarde, o Heavy Duty foi seguido por grandes atletas e adaptados por outros, como Dorian Yates, fazendo com
que esses atletas conseguissem um sucesso mpar independentemente de sua gentica.
Os princpios do Heavy Duty
Como todo treinamento, o Heavy Duty possui algumas fundamentaes, as quais demonstram como o
funcionamento do sistema de treinamento. Entre as principais diretrizes do sistema, destacam-se:
Sistema rduo: alcanar o mximo de sua musculatura, falha extrema.
Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume.
Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaados entre si, maximizando a recuperao do
corpo.
Sistema seguro: NUNCA, em hiptese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurana em prol da
produtividade.
Obviamente, alm dessas, o Heavy Duty envolve outros tantos princpios e tcnicas os quais sero abordados
adiante.
O funcionamento do sistema Heavy Duty
Intensidade
Definida por Mike Mentzer como porcentagem do esforo mximo momentneo, ou seja, a fadiga extrema e
mxima do msculo que esteja sendo trabalhado naquele dado instante, somente com essa falha que se atingir o
mximo de estmulo musculatura. Para os que esto acostumados com sries 3X12 ou 4X8, certamente o HD ser
um grande choque.
Essa intensidade e grau de esforo mximo so requeridos na fase concntrica, onde o indivduo NO deve receber
quaisquer tipos de ajuda. Entretanto, em fases excntricas, repeties foradas e outras tcnicas presentes no heavy
duty, pode haver auxlio desde que bem feito e em condies mnimas.
O volume e a frequncia
Volume, no sistema, tido como o total realizado em um treinamento (sries, repeties, exerccios) e a frequncia
determinada como o espaamento entre esses treinos. Mike Mentzer costumava iniciar o sistema de HD com 3 dias
semanais, na diviso de peito/costas; pernas; e ombros/braos, sempre dando 1-2 dias de descanso ENTRE OS
TREINAMENTOS e realizadas apenas 7-9 sries por treinamento.
Nesses exerccios, eram priorizados no trabalhos isolados, mas compostos, a fim de estimular msculos menores
sem a necessidade geral de desperdiar sries isoladas para estes.
Apesar da grande necessidade de recuperao, Mentzer no recomendava mais do que 8 dias de descanso para
trabalhar novamente o msculo em questo. Alm disso, a frequncia, frente a individualidade biolgica algo a ser
levado largamente em considerao.
A ateno e o medo do overtraining
Mentzer sempre popularizou que quando indivduos estagnavam em seus treinamentos, o problema no estava na
falta de treinamento, mas sim, na presena do treinamento excessivo. Isso quer dizer que seria necessrio diminuir o
volume e a frequncia dos mesmos.
Aspectos como insnia, falta de apetite, leses, doenas frequentes, quedas imunolgicas, falta de interesse e
concentrao eram fatores primordialmente observados por Mentzer na identificao de um indivduo em
overtraining.
Alm da diminuio do treinamento em si, a necessidade da nutrio adequada para evitar o overtraining bem
salientada.
Recuperao
O Heavy Duty requer uma recuperao bastante eficaz para que, possa realmente apresentar resultados slidos.
Isso porque, como sabemos o treino por si s no o responsvel pelo crescimento muscular, alis, ele totalmente
inverso a isso, ou seja, extremamente catablico ao msculo. Entretanto, atravs DO PERODO DE
RECUPERAO que supercompensamos as snteses necessrias e os tecidos danados pelo treino, fazendo-os se
desenvolver.
Pensando assim, fica bastante claro perceber que quanto maior o estmulo e mais intenso, maior dever ser a
recuperao. Assim, a relao entre frequncia de treino e recuperao inversamente proporcional.
Alm dos fatores fsicos, ainda temos os mentais e neurolgicos, os quais necessitam recuperar-se adequadamente
tambm.
As tcnicas utilizadas pelo Heavy Duty
O Heavy Duty, a fim de visar o mximo do trabalho muscular, utiliza de algumas tcnicas a qual comumente so
utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais
no so to interessantes.
Entre as principais tcnicas do Heavy Duty, podemos destacar:
Pr exausto: Trata-se da realizao de exerccios isolados para um msculo antes dos compostos. Isso faz com
que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pr-exausto antes dos msculos auxiliares e/ou
estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo,
executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por
diante.
Negativas e repeties foradas: Visando o trabalho excntrico da musculatura, o indivduo quando no conseguir
executar mais repeties, deve, com o auxlio de um parceiro, manter a fase apenas excntrica do movimento,
controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realizao da fase concntrica.
Repeties foradas sero realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em
realizao do exerccio, force-se ao mximo na fase concntrica do movimento e que faa a excntrica totalmente
sozinho.
Manuais: Pouco utilizadas, essa tcnica valoriza a fase excntrica do movimento. Aps a chegada na falha
concntrica, o indivduo, com auxlio de um parceiro, deve ter a fora resistida pelo mesmo. Por exemplo,
imaginemos a rosca direta aps a falha na subida da barra, o parceiro auxiliar na fase CONCNTRICA e dificultar
a excntrica, forando a barra para baixo, enquanto o atleta que est executando o movimento resiste contra o peso.
Contraes estticas: Tambm podendo ser chamada de isometria, essa tcnica pode ser utilizada tanto a incio de
um exerccio quanto ao final. Caso seja no comeo, normalmente usada como pr-exausto. Porm, quando
utilizada ao final, visa-se a mxima fadiga. Ela obtida atravs da contrao mxima e permanncia da mesma at
que no se consiga mais superar o peso em questo.
Pr-alongamento: O pr-alongamento visa uma pr-exausto na miofibrila muscular antes do treinamento.
Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prtica pelo alto risco de leso e por possveis quedas de
performance antes do exerccio.
Superslow: Se h realmente uma tcnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa a Superslow.
Tcnica essa que valoriza as repeties em nveis extremamente lentos de movimentao. Normalmente, Mentzer
utilizava de 10 segundos para a fase concntrica e 5-10 segundos na fase excntrica, a depender da utilizao de
mquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repeties na
srie.
A tcnica em questo necessita de uma ateno extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos
na continuidade, poderiam se tornar aerbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e
submximos. O resultado que voc ter de adaptar uma carga X tempo de execuo das repeties X tempo mdio
de 50-60 segundos na realizao da srie para ento obter os mximos benefcios.
Logicamente, sries com repeties foradas seguem outros parmetros, no necessitando estreitamente desta
lgica.
A dieta: Aspecto fundamental na recuperao para o Heavy Duty
To importante quanto estimular o msculo, atravs do treinamento, fornecer substratos suficientes para que ele
possa se recuperar e se desenvolver adequadamente.
Obviamente, comendo menos calorias do que o necessrio, no obteremos o ganho de massa muscular, enquanto,
comendo desnecessariamente a mais, estaremos convertendo os excessos em gordura corprea. Nos protocolos de
Mentzer, pelo msculo ser 72% de gua e muita dessa gua ser ligada ao glicognio, ele recomendava o consumo
de cerca de 60-65% de carboidratos, 15-20% de lipdios (em especial, para garantir boas taxas hormonais
endgenas) e por fim 15-20% de protenas. Porm para os dias de hoje, esse protocolo largamente contestado,
que fique claro!
Com o retardo do progresso, seja no ganho de massa muscular ou na reduo da gordura corprea, deveriam ser
subidas ou diminudas cerca de 150-300Kcal diariamente.
As quantidades para manuteno corprea de peso, por Mentzer deveriam ser o peso (em libras) multiplicado por 12.
Por fim, ele ainda recomendava o consumo de 1-2 gales de gua por dia.
Mentzer, por obter um timo metabolismo e por trabalhar com atletas de altssimo nvel mais tarde, recomendava e
indicava o uso de alimentos de alta densidade energtica como leite, manteiga de cacau e outros.
Entre os suplementos favoritos de Mentzer (que no era l dos mais adeptos aos mesmos) encontra-se a Creatina.
A Rotina chave do Heavy Duty
Peito / Costas
Supino Inclinado no Smith com pr-exausto de Voador ou Crucifixo Reto
Pulley Pegada Fechada com pr-exausto de Pullover com barra ou halter
Levantamento Terra
Descanso 3-6 dias
Pernas
Leg Press ou Agachamento com pr-exausto de Mesa Extensora
Elevaes Plantares em p ou sentado
Descanso 3-6 dias
Ombros / Braos
Elevaes Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
Elevaes 90, preferencialmente no Voador
Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
Paralelas com pr-exausto de Trceps Cross Over
Descanso 3-6 dias
Pernas de novamente
Leg Press ou Agachamento com pr-exausto de Mesa Extensora
Elevaes Plantares em p ou sentado
Descanso 3-6 dias
Repetio de todo o ciclo
As rotinas, como podemos perceber, eram valorizadas em poucos exerccios e exerccios compostos. Algumas
adaptaes foram feitas com o aparecer de atletas como Dorian Yates os quais, apesar do baixo volume ainda,
acrescentaram novas tcnicas, divises de treino e volumes de treinamento tambm, de acordo com suas
necessidades individuais.
Concluso:
O Heavy Duty no um sistema de treinamento simples e nem um treinamento fcil a ser seguido, visto os
requerimentos no somente dentro, mas tambm, fora da academia tambm. Certamente, diante da construo de
grandes atletas, essa uma diretriz a qual possa ser devidamente pensada e seguida. Portanto, buscando as
diretrizes corretas e adaptando s suas necessidades, certamente temos uma tima carta nas mangas para
alcanarmos nossos objetivos.
Treino FST-7 Conhea tudo sobre essa metodologia de treinamento
Todas as informaes sobre a metodologia avanada de treinamento FST-7, o que , como funciona e dicas de
treinos.
Muitas das metodologias de treinamento nascem feitas por treinadores que tem o foco em atletas de alto rendimento,
e com o tempo elas acabam sendo incorporadas por pessoas comuns ou atletas amadores. este o caso
da metodologia de treinamento FST-7. Esta uma metodologia avanada que deve ser usada por pessoas que j
tenham um nvel de treinamento muito bom e que buscam potencializar seus resultados. Esta metodologia foi criada
e aperfeioada pelo famoso treinador de fisioculturistas Hanny Rambod, que tambm foi fisiculturista. Eleapoia sua
teoria no fato de que este tipo de treinamento alonga a fscia muscular, o que faz os msculos aumentarem muito o
seu tamanho.
O que a Fscia Muscular?
Para entender esta metodologia, temos de entender como ela age anatmica e fisiologicamente na
musculatura. A fscia muscular, segundo Alter so pequenas lminas ou faixas largas de tecido conjuntivo fibroso,
que, abaixo da pele, circunda os msculos e outros rgos do corpo. Resumindo, so estruturas fibrosas que
envolvem e protegem a musculatura. Porm ela geralmente espessa, o que acaba dificultando o crescimento
muscular, por falta de espao. O objetivo da FST-7, que a sigla para Fascia Stretch Training, em traduo
literal, Treinamento de extenso da fscia. Por isso, o principal objetivo neste tipo de treino alongar e por
conseguinte deixar a fscia mais fina, deixando um espao maior para que os msculos possam ocupar, alm de dar
um aspecto esttico melhor, com mais definio muscular. De uma maneira geral este tipo de treinamento no
apresenta problemas, se feito por pessoas que tem um timo nvel de treinamento, sendo completamente contra
indicado para iniciantes, que ainda no tem um nvel de condicionamento adequado para aguentar esta
metodologia.
Como Funciona o Treinamento FST-7?
Como j foi mencionado, este tipo de treinamento indicado para pessoas que possuam um timo nvel de
condicionamento fsico, sendo que a esmagadora maioria das pessoas que utilizam este treinamento so atletas
profissionais e amadores, que j possuem um excelente nvel de condicionamento e de hipertrofia muscular. Caso
contrrio, usar o FST-7 no indicado, pois existem outras maneiras de se aumentar a hipertrofia.
Neste treinamento, o objetivo no apenas a hipertrofia, mas tambm alongar a fscia. Portanto, as sries e
execues so um pouco diferentes do que as outras metodologias esto adaptadas a utilizar. Para se ter uma ideia,
o conceito deste treinamento consiste em no final do treinamento de certo qualquer grupo muscular, executar uma
super srie de 7 sries de 8 a 12 repeties em um exerccio isolado, com um pequeno descanso de 30 segundos,
que tem de ser extremamente disciplinado. Para exemplificar, num treino de perna, voc utiliza diversos exerccios
que trabalham com diversos grupos musculares, como o agachamento. Estes exerccios so chamados de
compostos. Ao fim de um treino com diversos exerccios compostos, deve-se executar a super srie com a mquina
extensora, por exemplo, que um exerccio isolador, pois trabalha com determinados msculos. Nos intervalos de
descanso, utilizado um alongamento para que a fscia muscular possa ser ainda mais esticada. Neste momento
talvez voc me questione pelo fato de neste artigo:Alongar antes do treino de musculao, eu ter condenado o
alongamento antes, durante e logo depois do treino de fora. Quero esclarecer que esta metodologia bastante
avanada e deve ser feita em dados momentos da periodizao do treino e no durante o ano todo. Por isso continuo
sustentando minha tese ( e de diversos pesquisadores) de que o alongamento prejudicial durante o treino de fora.
Mas voltando a esta metodologia, ela tem um padro de grupos musculares, para respeitar o descanso, que
essencial devido a alta carga que este mtodo impe.
Veja a diviso do treino FST-7:
treino A Bceps e Trceps, Panturrilhastreino C Peitoral e Trceps treino E Ombros e Bceps
treino B Pernas treino D Costas e Panturrilhas Descanso
Descanso
Assim, o treino acaba tendo seus dias de descanso na quarta e no domingo e se inicia na segunda. Mudanas neste
padro devem ser debatidas com seu professor/treinador, pois ele saber como melhor organiz-lo.
Concluindo, este treino muito efetivo, desde que voc tenha uma grande bagagem de treinamento, pois caso
contrrio, voc no aguentar ele (os praticantes dizem que a dor dilacerante) e tambm correr o risco de se
lesionar. Portanto, se preencher os pr-requisitos, pode utiliz-lo em seu treinamento, com auxlio de um bom
profissional de educao fsica.
 Treino para ganhar massa muscular e fora Stronglifts 55
Stronglifts 55 um treino para ganhar massa muscular e fora, treinando apenas trs vezes por semana. Alm de
notoriamente efetivo (milhares de pessoas o usam pelo mundo inteiro), extremamente prtico para quem tem o dia
a dia corrido.
A base do Stronglifts 55 so cinco exerccios compostos: o agachamento, supino, levantamento terra,
desenvolvimento e remada curvada. Voc faz trs desses exerccios a cada treino, trs vezes por semana, cerca de
45 minutos por treino. Com agachamento todos os dias.
55 significa cinco sries de cinco repeties. Este o esquema que voc far em todos os exerccios menos no
levantamento terra. O terra o nico que fazemos apenas uma srie de cinco repeties (15) porque o exerccio
simplesmente vai te dar uma surra. E lembre-se voc vai estar agachando trs vezes por semana que um exerccio
que trabalha msculos semelhantes e vai ser til no terra tambm.
Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do Stronglifts 55 no treinar at a falha,
gerar pump ou dor sem propsito. A sua meta aqui colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na
boa forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que voc conseguir. Este o jeito mais simples e rpido de
ganhar fora e consequentemente massa muscular.

De onde surgiu o Stronglifts 55 ?

O treino baseado em uma rotina 55 usada pelo mentor de Arnold Schwarzeneggers, Reg Park. Ele foi o primeiro
cara a escrever sobre o 55 em 1960 e muitas outras pessoas tambm vem escrevendo nas ltimas dcadas, Em
outras palavras, fique tranquilo, o Stronglifts 55 no uma inveno de cientista maluco.

Como o treino ?

StrongLifts 55 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody:

Treino A: Agachamento, supino e remada curvada
Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra
Voc treina trs vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa pelo menos um dia entre cada um.
Voc nunca vai treinar dois dias seguidos porque o corpo precisa do descanso para ficar mais forte.
A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se livre para treinar tera, quinta e
sbado por exemplo. Contanto que voc treine trs vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, voc vai
ver resultados.
Considerando que voc vai treinar na segunda, voc vai comear com o treino A. Na quarta, o treino B e na sexta o
treino A novamente. Na semana seguinte, voc continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana
passada terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se no houvesse fim de semana.
Assim:

Stronglifts 55 Semana 1

Segunda Quarta Sexta

Agachamento 55 Agachamento 55 Agachamento 55

Supino reto 55 Desenvolvimento 55 Supino reto 55

Remada curvada 55 Levantamento terra 15 Remada curvada 55

Stronglifts 55 Semana 2
 Stronglifts 55 Semana 2

Segunda Quarta Sexta

Agachamento 55 Agachamento 55 Agachamento 55

Desenvolvimento 55 Supino 55 Desenvolvimento 55

Levantamento terra 15 Remada curvada 55 Levantamento terra 15

A semana trs vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai vai.
55 equivale a 5 sries de 5 repeties usando o mesmo peso. Isto no inclui suas sries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 55 no ficar inchado no treino (apesar de voc ficar quando comear a erguer cargas
muito grandes). O seu objetivo aqui aumentar o peso a cada treino. Se voc est conseguindo fazer 55 sem
problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se no for possvel) da prxima vez que
voc fizer aquele exerccio.
Se voc nunca treinou 55, no comece muito pesado ou voc vai sentir que vai ter que faltar treinos para se
recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se acostumar a agachar trs vezes por semana. Lembre-se, voc
provavelmente vai conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto so 30kg por ms no agachamento. No h porque ter
pressa e comear to pesado.
Se voc j fazia exerccios como agachamento, supino e terra antes e com boa forma, comece o Stronglifts 55
usando 50% do que aguentaria por 5 repeties. Se voc nunca treinou srio usando estes exerccios e no tem
ideia de quanto o seu 50% de 5 repeties mximas, comece com estas cargas:

Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta a carga da barra olmpica vazia.
Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.
Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.

Nota: no levantamento terra voc pode fazer incrementos de 5kg por treino (2,5kg em cada lado). O terra usa muitos
msculos ao mesmo tempo, voc ver que mais fcil evoluir de cargas nele. Ento use incrementos maiores at
chegar em 100kg de carga total, ento volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada lado).
E no, voc no vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca evoluiu antes. Aps um tempo voc
vai lutar para conseguir fazer as 55 e eventualmente no vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma
carga na semana seguinte. Se no funcionar, existem inmeras maneiras para quebrar o plat. Por enquanto voc
no precisa se preocupar com isto, apenas coloque a mo na massa!
Ainda est meio perdido de como a diviso de treino ? Assista estes vdeos abaixo, eles mostram o treino A e treino
B sendo executados do comeo ao fim para voc ter uma ideia melhor de como o Stronglifts 55.

Stronglifts 55 e ganho de massa muscular

Voc deve estar se perguntando se s isso j o suficiente para ganhar massa muscular. Bom, ao contrrio do que
muita gente acredita, voc no precisa treinar um msculo diretamente para que ele cresa. Voc no precisa fazer
12 exerccios para atingir um msculo de todos os ngulos, treinar at a falha, sentir o pump ou sair da academia
somente com ajuda dos paramdicos.
Em vez disso, fique forte. Porque quanto mais forte voc for, mais peso voc vai levantar. E treinar com cargas
maiores fora o seu corpo a ganhar massa muscular para sustentar a estrutura. por isso que um atleta que levanta
140kg no supino SEMPRE ter um peitoral maior do que algum que treina 80kg. Mais fora mais massa muscular.
por isso que a maioria dos fisiculturistas de elite, de Reg Park a Ronnie Coleman, podiam levantar mais de 300kg
no terra.
 Outros pensam que voc no pode construir massa muscular com o 55 porque voc s faz trs exerccios por dia.
Mas a chave para a hipertrofia no a quantidade de exerccios, a intensidade. Agachar 100kg 5 vezes por 5
repeties um treino por si s. Voc se sentir feliz por no ter que fazer mais de 3 exerccios por dia ao seguir o
55.
A maioria dos caras que pensam que trs exerccios pouco nunca treinaram com cargas pesadas. E
frequentemente so os que fazem 5 exerccios pra bceps, mais 5 para trceps e saem inteiros do treino voc no
consegue fazer isso com compostos. Isto quando no favorecem o peito e braos, esquecendo das pernas e costas.
Criando um fsico desequilibrado e com maior risco de leses nos ombros e outras articulaes que sofrem com esta
desproporo.
O Stronglifts 55 diferente. Voc no consegue ter um corpo desproporcional porque voc treina ele por inteiro
usando exerccios compostos. E voc consegue usar mais cargas nestes exerccios do que nos isoladores. Como
resultado, voc vai ficar mais forte no corpo inteiro e consequentemente ganhar mais massa muscular.
Melhor, voc vai construir massa muscular treinando menos. Por estar treinando o corpo inteiro usando apenas cinco
exerccios. Ento chega de fazer 5 exerccios isoladores por treino, 10 exerccios por parte muscular num dia.
Apenas treine trs dias por semana, 45 minutos por dia, com somente trs exerccios compostos e pronto.
Se voc ainda est achando que no o suficiente, veja como o 55 vai treinar o seu corpo inteiro:

Abdmen. Os msculos do abdmen precisam trabalhar muito para suportar as cargas usadas no agachamento,
terra e desenvolvimento com barra.
Ombros. Tanto o desenvolvimento como o supino vo trabalhar todas as reas do deltoide.
Peitoral. Levantar mais de 100kg no supino ter o maior impacto no tamanho do peitoral. Voc no precisa se
importar com o ngulo do supino, apenas o reto e com muita carga.
Braos. Primeiro, os bceps trabalham bastante ao fazer remada curvada. Segundo, os trceps trabalham bastante
ao fazer supino e desenvolvimento. Terceiro, voc precisa segurar os pesos com o antebrao. Fique tranquilo, os
braos recebero estmulos indiretos e diretos suficiente para crescer.
Trapzio. O levantamento terra j capaz de estimular toda a cadeia posterior, incluindo o trapzio. Ele no ser
ignorado no 55.
Pernas. Agachamento. Precisa falar mais alguma coisa ? Voc provavelmente vai ter que comprar calas maiores.
Costas. Esquea as mquinas e outros isoladores. Terra e remada curvada pesados vo atingir suas costas com
grande eficincia.
Panturrilhas. Agachamento e terra tambm trabalham as panturrilhas. Mas no espere milagres. Panturrilhas so
uma questo gentica e nem sempre crescem (independente do treino).

Perguntas frequentes

Porque fazer s 1 srie de levantamento terra ?

Fazemos apenas uma srie para levantamento terra porque este o exerccio que mais vai exigir da sua
recuperao, podendo afetar o rendimento em outros exerccios. Voc at pode fazer 55 enquanto usa cargas
menores, mas mais pra frente o prejuzo correr atrs.
Tenha em mente que o agachamento trabalha msculos semelhantes ao terra. Ficar mais forte no agachamento
significa mais fora no terra.

Quanto tempo devo descansar entre as sries ?

O suficiente para conseguir 5 repeties na prxima srie. Voc no precisa descansar tanto nas primeiras semanas
fazendo o 55. Mas conforme os pesos e o desafio vo aumentando, voc vai precisar descansar mais entre as
sries. Intervalos que eu recomendo:
 1m30s entre as sries se a srie anterior foi fcil.
3m se voc lutou pra conseguir 5 repeties na srie anterior.
5m se voc no conseguiu completar 5 repeties na srie anterior.

Quanto tempo descansar entre exerccios ?

Voc no precisa descansar entre exerccios. Descarregue a barra de agachamento, v montando o

supino/desenvolvimento, at l voc j estar recuperado.

Qual a velocidade das repeties ?

No existe velocidade padro no Stronglifts 55. Apenas no levante to rpido ao ponto de atrapalhar a execuo
ou to lento ao ponto de limitar a carga que voc usa.

Como aquecer ?

Comece com duas sries de cinco repeties usando a barra vazia antes de fazer o agachamento, o supino e o
desenvolvimento. Ento adicione 10kg a 20kg e faa mais duas ou trs repeties, v fazendo sries de aquecimento
at chegar a carga que voc faz os 55.
Exemplo
Voc est conseguindo fazer 55 com 100kg no supino. Ento voc aquece usando somente a barra (olmpica de
20kg) por duas sries, ai adiciona 20kg de cada lado (60kg no total) e faz 2 ou 3 repeties. Mais uma srie com
mais 10kg de cada lado (80kg no total).
Com isto dito, voc no precisa adicionar carga no aquecimento se voc est comeando com pouqussimo peso ou
usando s a barra.

Posso mudar a ordem dos exerccios ?

No. A ordem dos exerccios no 55 no aleatria e feita desse jeito porque funciona melhor assim. Entenda o
porqu:
Agachamento sempre por primeiro. Porque o exerccio mais importante para gerar fora.
Supino/Desenvolvimento por segundo. Para suas pernas e lombar terem descanso, voc vai precisar desse
msculo novamente no terra e remada curvada.
Remada/Terra por ltimo. Por ter conseguido descansar a lombar e pernas enquanto fazia
supino/desenvolvimento.

Por quanto tempo eu devo fazer o Stronglifts 55 ?

Pelo tempo que voc estiver ficando mais forte. O 55 Stronglifts no um programa de 12 semanas. Voc vai
saber quando for hora de trocar quando no estiver mais conseguindo adicionar 2,5kg por treino. Quando voc no
estiver conseguindo ficar mais forte mesmo forando a mesma carga por trs semanas seguidas.