Agk Grundlagen PDF

Grundlagen und Empfehlungen
fr die Ernhrung
von Kindern und Jugendlichen
Verpegung mit Qualitt

fr Kinder und Jugendliche
1
Impressum
Herausgeber
Volkswirtschafts- und Gesundheitsdirektion Basel-Landschaft, Gesundheitsfrderung Baselland
Landwirtschaftliches Zentrum Ebenrain
2. Auage: RADIX Schweizer Kompetenzzentrum fr Gesundheitsfrderung und Prvention
Die Ernhrungsgrundlagen wurden zusammengestellt von

Maya Mohler Landwirtschaftliches Zentrum Ebenrain / Hauswirtschaftliche Fachstelle
Fachliche Mitarbeit
Christine Tschudin Landwirtschaftliches Zentrum Ebenrain / Hauswirtschaftliche Fachstelle
Irne Renz Gesundheitsfrderung Baselland
Ksenija Zabiello Gsnder Basel
2. Auage:
Angelika Hayer Schweizerische Gesellschaft fr Ernhrung SGE
Cornelia Conrad Zschaber RADIX
Sophie Frei Suisse Balance
Redaktion
Ksenija Zabiello Gsnder Basel
Colette Grafe Gsnder Basel
Claudia Bosshardt wortgewandt, Basel
2. Auage:
Cornelia Conrad Zschaber RADIX
Gestaltung formsache, Sylvia Pfeiffer

2. Auage: kuenggrak.ch, Thomas Kng
Fotograe Titel: Regine Flury, Basel

Seiten 10, 12, 14, 20, 22, 24: fotolia, Seiten 31, 34: Sylvia Pfeiffer
2. Auage 2012
schnitz und drunder wurde vom Kanton Baselland initiiert und fr die Multiplikation an RADIX bertragen.
Einleitung
Die Gesundheitsfrderung Baselland und die Hauswirtschaftliche Fachstelle

Ebenrain haben das Projekt schnitz und drunder entwickelt. Das Ziel ist, dass
sich Organisationen wie Kinderkrippen, Tagesheime, Gemeinden mit Mittags-
tischen, Tagesmtter etc. durch ein gesundes Verpegungsangebot mit saisona-
len Nahrungsmitteln aus der Region auszeichnen und dadurch Vorbildfunktion
erlangen knnen. schnitz und drunder ist heute in Baselland Teil des Angebots
der Hauswirtschaftlichen Fachstelle Ebenrain und wird durch RADIX in anderen
Kantonen multipliziert.
Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme: Essen ist Genuss und Lebensfreude, Essen ist
Entspannung, Essen gibt krperliche und geistige Energie vorausgesetzt, das Essen
kann in einer entspannten, freundlichen Atmosphre eingenommen werden und
die Zusammensetzung der Mahlzeit entspricht einer ausgewogenen Ernhrung.
Essen und Trinken ist jedoch nicht nur aus gesundheitlicher Sicht wichtig, es fr-
dert auch die Ausgeglichenheit und Konzentration der Kinder. Dies wiederum sind
Voraussetzungen, um in der Schule gute Leistungen zu erbringen.
Ernhrungserziehung, die bereits bei Kleinkindern beginnt, bei Jugendlichen nach-

fasst und die Erwachsenen gleichzeitig einschliesst, ist Erfolg versprechend. Das
gemeinsame Essen bietet zudem ein bungsfeld, um soziales Verhalten zu frdern.
Das Essen soll gut schmecken und sttigen. Kinder und Jugendliche sollen nicht
mit dem Argument gesund oder ungesund zum Essen motiviert oder davon
abgehalten werden.
Auswahl und Einkauf der Lebensmittel bercksichtigen wirtschaftliche, ernh-

rungsphysiologische, qualitative und insbesondere kologische Kriterien. Dazu ge-
hren die Verwendung von Lebensmitteln aus regionaler und kologischer Land-
wirtschaft sowie die Orientierung am saisonalen Angebot. Kinder und Jugendliche
erleben dadurch den Wechsel der Jahreszeiten und entwickeln ein Bewusstsein fr
die Natur und einen Bezug zu ihr.
Verpegungskonzepte in Kindertagessttten, an Mittagstischen, bei Tagesmttern

und in Schulen sollten aus diesen Grnden unbedingt aus ganzheitlicher Sicht an-
gegangen werden. Die Umsetzung eines gesundheitsfrdernden Verpegungsan-
gebotes erfordert Fachwissen und ein angemessenes Budget. Das Essen sollte uns
heute etwas wert sein, damit langfristig ein gesundheitlicher Nutzen fr die ganze
Gesellschaft daraus resultiert.
2 /3 // Grundlagen und Empfehlungen fr die Ernhrung von Kindern und Jugendlichen

Inhaltsverzeichnis
Ernhrungsscheibe 67
Auswahl der Nahrungsmittel 8 35

Die Lebensmittelpyramide spricht fr sich 89
Wasser und Getrnke 10 11
Frchte und Gemse 12 13
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hlsenfrchte 14 15
Nahrungsfasern 16 17
Milch und Milchprodukte 18 19
Fleisch, Fisch, Eier 20 22
l und Fett 23 27
Nsse, eine gesunde Alternative 28
Sssigkeiten 29 31
Zahngesundheit 31
Kindernahrungsmittel 32 33
Fertiggerichte und Tiefkhlkost 34
Kalorien und Sttigungsgefhl 34
Umgang mit Allergien und Lebensmittel-Intoleranzen 35
Leistungskurve und Verteilung der Mahlzeiten ber den Tag 36 37
Zubereitung der Mahlzeiten 38 39

Schonend kochen 38
Benzypren 39
Gesunde Ernhrung beginnt beim Einkauf der Lebensmittel 40 42
Woher kommt die Nahrung? 40
Saisontabellen: Wann welches Gemse und Obst kaufen? 41 42
Wer bezahlt den Preis fr ein Lebensmittel? 43 44

Labels fr Lebensmittel 43 44
Richtige Menuplanung spart Zeit und Geld 45 53

Preisgnstig und trotzdem gesund fr Mensch und Umwelt 45
Wer isst wie viel Tabelle mit Richtwerten 46
Menuberechnung Vorlage 47
Auch Zeit ist Geld rationelle Arbeitsweise 48 51
Menuplanung das Wichtigste in Krze 52 53
Ess- und Tischkultur 54 62

Tipps zur Mahlzeitengestaltung 54 55
Kinder in der Kche! 56
Esstheater? Nein danke! 56
Keine Machtkmpfe beim Essen 57
So werden Kinder zu Allesessern 57
Essverhalten 58
Tischsitten und Regeln 58 60
Integration Integration ist gegenseitiges Schenken und Beschenkt-Werden 61 62
Quellenangabe/Weiterfhrende Literatur 65

Ernhrungsscheibe
Empfehlungen zum gesunden und
genussvollen Essen und Trinken fr Kinder
Wasser trinken
Von Wasser kannst du nie genug kriegen: Trinke zu jeder
Mahlzeit und auch zwischendurch davon. Mach Wasser zu
deinem Lieblingsgetrnk: Es ist besser und erfrischender als
gessste Getrnke.
Frchte und Gemse essen

Du hast die Wahl: Entdecke die bunte Vielfalt an Frchten und
Gemse. Immer ein Genuss: Frchte und Gemse schmecken
zu den Hauptmahlzeiten sowie als Snack hervorragend.
Regelmssig essen
Ein guter Start in den Tag: Ein gesundes Frhstck gibt dir die
Energie dazu. Fit durch den ganzen Tag: Nimm regelmssige
Mahlzeiten zu dir und nasche nicht stndig zwischendurch.
Essen und Trinken schlau auswhlen

Entdecke das Angebot: Iss abwechslungsreich, um gut in Form
zu bleiben. Nimm es leichter: Geniesse fett- und zuckerreiche
Lebensmittel nur ab und zu und in kleinen Mengen.
Beim Essen Bildschirm aus

Sei aktiv: Spielen, Basteln, Lesen, Sport treiben kehre dem
Bildschirm ftersden Rcken und unternimm etwas anderes,
was dir Spass macht. Iss nicht nebenbei: Nimm dir Zeit zum
Essen geniesse es und mache gleichzeitig nichts anderes.

Auswahl der Nahrungsmittel
Die Lebensmittelpyramide spricht fr sich
Schweizerische Gesellschaft fr Ernhrung

g SGE, Bundesa
amt fr Gesundheit
it BAG / 2o11
11
Wissen, was essen. sge-ssn.ch
Die Pyramide zeigt alle Lebensmittelgruppen, die zu einer gesunden Ernhrung ge-
hren. Die einzelnen Lebensmittel einer Gruppe haben alle einen hnlichen Nhr-
wert. Wer also Lebensmittel einer Gruppe nicht mag, kann sie ohne Probleme durch
andere derselben Gruppe ersetzen. Sie knnen aber nicht durch Lebensmittel einer
anderen Gruppe ersetzt werden.
Lebensmittel in der Spitze sollen sparsam gegessen werden. Im unteren Teil benden
sich Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser und anderen lebenswichtigen
Inhaltsstoffen. Diese knnen grosszgig gegessen und getrunken werden.
Wer tglich alle Gruppen der Pyramide bercksichtigt, ernhrt sich:
Angemessen, denn die Pyramide erfllt die Energie- und Nhrstoffansprche der
durchschnittlichen Bevlkerung.
Ausgewogen, denn die Hauptnhrstoffe Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate sollten

in unserer Nahrung in einem bestimmten Verhltnis zueinander stehen. Genug
Eiweiss, wenig Fett und Kohlenhydrate, je nach Appetit und krperlicher Aktivitt
genossen, garantieren uns eine ausgewogene Kost.
Abwechslungsreich, denn alle Lebensmittelgruppen liefern mehrere, aber nicht

alle Nhrstoffe, deshalb sollte auch innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen
fr mglichst viel Abwechslung gesorgt werden.
Wer abwechslungsreich isst und trinkt, versorgt sich mit allen lebenswichtigen
Nhrstoffen.
Tgliche Bewegung
Ausgewogene Ernhrung und gengend tgliche Bewegung gehren zusammen.

Kinder und Jugendliche im Schulalter sollen sich mindestens eine Stunde pro Tag
vielseitig bewegen, kleinere Kinder mehr. Ideen fr die Umsetzung: www.anspiel.ch

Die einzelnen Stufen der Lebensmittelpyramide
Wasser
und
Getrnke
Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Krpers. Wasser ist das wichtigste Lebens-
mittel berhaupt. Ein Flssigkeitsmangel fhrt zu einer Belastung von Kreislauf und
Nieren, Konzentrationsstrungen, Mdigkeit und Kopfschmerzen.
Je jnger ein Kind ist, umso empndlicher reagiert es auf einen Flssigkeitsmangel.
Tgliche Empfehlung fr Kinder und Jugendliche

(Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft fr Ernhrung)
1 Jahr: 0,6 l
2 3 Jahre: 0,7 l
4 6 Jahre: 0,8 l
7 9 Jahre: 0,9 l
10 12 Jahre: 1l
13 14 Jahre: 1 bis 1 l
15 18 Jahre: 1 bis 1 l
Geeignete Getrnke
Empfehlenswerte Getrnke sind Leitungswasser (enthlt auch Mineralstoffe), Mine-
ralwasser mit wenig oder ohne Kohlensure (stilles Wasser), verdnnte Fruchtsfte
aus Frchten (z.B. Apfelsaft mit Wasser im Verhltnis 1:2 oder 1:1), ungessste Kru-
ter- und Frchtetees. Achten Sie auf den Mineralstoffgehalt: Je kalziumreicher das
Wasser, umso besser fr die Knochen. Als kalziumreich gelten Mineralwasser mit
mindestens 300 mg Kalzium pro Liter.
Nicht geeignete Getrnke

Nicht empfehlenswerte Getrnke sind Fruchtnektar (2550% Saft), Fruchtsaftge-
trnke (630% Saft) und Limonaden (bis 0% Saft). Sie enthalten nur geringe Teile Saft,
dafr viel zahnschdigende Zitronensure als geschmacklichen Gegenpol zum zu-
gesetzten Zucker (bis 24 Wrfelzucker pro Liter), ausserdem Farb- und Aromastoffe.
Auch Koffein hat in der Kinderernhrung nichts zu suchen. Deshalb sind Kaffee,
schwarzer und grner Tee (auch fruchtig aromatisierte Sorten) ebenso wie Eistee
und koffeinhaltige Limonaden tabu.
Frchte und
Gemse
Ohne Frchte, Gemse und Salat ist eine gesunde Ernhrung kaum mglich. Stu-
dien zeigen, dass ein hoher Verzehr von frischem Gemse und Obst langfristig ge-
sehen das Risiko fr Zivilisationskrankheiten wie z.B. Krebs oder Herz-Kreislauf-
Erkrankungen senkt. Zudem liefern diese Nahrungsmittel wenig Kalorien, aber
viele Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundre Panzenstoffe. Eine
Faustregel sagt, dass man tglich fnf Portionen Frchte, Gemse und Salat essen
sollte, davon etwa die Hlfte roh. Das gilt auch fr Kinder! Eine Portion ist so gross
wie die eigene Faust. Als Portion zhlen auch 1 2 dl frische Frucht- und Gemse-
sfte sowie 30 50 g Drrfrchte. Sfte und Drrfrchte sind vor allem im Winter
eine sinnvolle Ergnzung.
Frchte
2 Portionen pro Tag, mglichst roh und gut gereinigt.
Gemse
3 Portionen pro Tag. Viele Kinder mgen rohes, geschnittenes Gemse und
Gemsesaucen. Gemse mglichst roh und gut gereinigt essen.
Alter Anzahl Portionen Portionengrssen

pro Tag
Frchte Gemse
1 Jahr: 51 60 g 40 g
1
2 3 Jahre: 5 75 g 50 g
4 6 Jahre: 51 100 g 70 g
7 9 Jahre: 51 110 g 70 g
1
10 12 Jahre: 5 120 g 80 g
13 14 Jahre: 51 120 g 100 g
15 18 Jahre: 51 120 g 120 g
1
2 Portionen Frchte und 3 Portionen Gemse
1 Portion kann tglich durch Saft ersetzt werden
Obst und Gemse knnen Kinder essen, so viel sie mgen. Sie sollten zu jeder Mahl-
zeit angeboten werden!
Frchte und Gemse sollten mglichst saisongerecht eingekauft werden. Sie sind
geschmackvoller, ausgereift, enthalten mehr wertvolle Wirkstoffe und knnen um-
weltschonender produziert und transportiert werden.
Dass Kleinkinder bittere und saure Sachen meistens noch nicht mgen, ssse dage-
gen schon, sollte beim Gemse- und Frchteeinkauf bercksichtigt werden. Rohes,
in mundgerechte Stcke geschnittenes Gemse und Gemse zum Dippen ist be-
liebter als Salat an einer sauren Sauce; Gemsesfte oder Gemsesaucen werden
eher akzeptiert als gekochtes Gemse. Bieten Sie den Kindern verschiedene Frchte
und Gemse an, damit sie die Wahl haben.
Getreideprodukte,
Kartoffeln und
Hlsenfrchte
Getreide, Kartoffeln und Hlsenfrchte sind wertvolle und preisgnstige Grund-
nahrungsmittel. Wie ein Auto Benzin braucht, um berhaupt fahren zu knnen, be-
ntigt auch unser Krper Energie in Form von Kohlenhydraten, um zu funktionieren.
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hlsenfrchte sind aber auch wichtige Protein-
quellen fr Vegetarierinnen und Vegetarier (in Kombination mit Milchprodukten
und Eiern). Um von den wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern
aus den Randschichten des Getreides zu protieren, ist es empfehlenswert, Brot,
Teigwaren und Gebck aus Vollkornmehl sowie braunen Reis und Getreideocken
zu konsumieren. Ganze Hlsenfrchte sollten Kinder unter 3 Jahren sehr zurck-
haltend konsumieren, da sie schwer verdaulich sind und Blhungen hervorrufen
knnen.
Das Kohlenhydrat Glucose (Traubenzucker) ist das Denkbenzin fr Kinder; ohne
regelmssigen Nachschub leisten sie krperlich und geistig nicht das Optimum.
Deshalb brauchen sie strkehaltige Kohlenhydrate, die der Krper zu Traubenzu-
cker verarbeiten kann. Kartoffeln, gekochtes Getreide wie Reis, Hirse, Mais, Quinoa,
Buchweizen, Hafer, Roggen, Dinkel, Getreideocken, Brot, Hlsenfrchten oder Teig-
waren beim Frhstck, Znni, Mittagessen, Zvieri und Abendessen liefern wertvolle
Energie.

Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln und Hlsenfrchte
Alter Anzahl Portionengrsse

Portionen Brot1 Hlsen- Kartoffeln Flocken, Teigwaren,
pro Tag frchte2 Mais, Reis,
andere Getreide1,2
1 Jahr: 34 40 g 30 g 120 g 25 g
2 3 Jahre: 34 45 g 35 g 140 g 30 g
4 6 Jahre: 34 50 g 40 g 180 g 40 g
7 9 Jahre: 34 65 g 50 g 220 g 45 g
10 12 Jahre: 34 100 g 65 g 270 g 60 g
13 14 Jahre: 45 100 g 65 g 270 g 70 g
15 18 Jahre: 46 125 g 100 g 300 g 75 g
1
Vollkornprodukte bevorzugen
2
Rohgewicht
Nahrungsfasern
Ob Fett, Eiweiss oder Zucker meist essen wir zu viel davon. Anders sieht es bei den
Nahrungsfasern aus: Hier drfen es laut dem letzten Schweizerischen Ernhrungs-
bericht gut und gerne auch noch mehr sein.
Was sind Nahrungsfasern

Nahrungsfasern kommen ausschliesslich in panzlichen Lebensmitteln vor. Sie
sind das Gerstmaterial der Panzen. Sie gehren zur grossen Familie der Koh-
lenhydrate, sind aber komplexer aufgebaut als ihre kleineren Geschwister Strke
und Zucker. Deshalb kann unser Krper sie auch nicht oder nur teilweise verdauen.
Dennoch sind sie nicht berssig, sondern im Gegenteil sehr wertvoll fr unsere
Gesundheit: Sie helfen den Blutzucker- und Cholesterinspiegel im Gleichgewicht
zu halten, sorgen fr ein gutes Sttigungsgefhl, aktivieren die Darmttigkeit und
regulieren die Verdauung. Sie tragen dazu bei, das Risiko fr Dickdarmkrebs und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermindern.
Nahrungsfasern sind enthalten in:

s 6OLLKORNGETREIDEUNDDEREN0RODUKTENZ""ROT4EIGWAREN+LEIE3CHROT
Flocken, Mehl)
s (LSENFRCHTENZ",INSENWEISSE"OHNENGETROCKNETE%RBSEN+ICHERERBSEN
s 'EMSEN3ALATEN
s &RCHTEN4ROCKENFRCHTEN
s .SSENUND3AMEN
Lsliche und unlsliche Nahrungsfasern

Nahrungsfasern werden in wasserlsliche und wasserunlsliche unterteilt:
Lsliche Nahrungsfasern
Z.B. Pektin, Guar, Inulin oder Oligofructose bilden durch den Kontakt mit Wasser
eine Art Gel. Bekannt ist zum Beispiel der Effekt von Pektin aus dem Apfel: Es hindert
Kontre daran, vom Brot zu iessen. Im Dickdarm werden lsliche Nahrungsfa-
sern weitgehend aufgespalten und dienen den Darmbakterien als Nahrung. Inulin
und Oligofructose nhren nur die guten Darmbakterien und haben somit eine
prbiotische Wirkung. Dies sorgt fr eine intakte Darmschleimhaut, die so zur wir-
kungsvollen Barriere gegen Krankheitskeime wird.
Unlsliche Nahrungsfasern
Sie nehmen im Darm Wasser auf und vergrssern so das Volumen. Dadurch frdern
sie die Verdauung. Sie kommen z.B. als Cellulose in Vollkornprodukten vor und sind
unentbehrlich fr eine normale Darmttigkeit. Bei ausreichendem Verzehr wirken
sie einer Verstopfung und der Entstehung von Dickdarmkrebs entgegen. Mit der
Flssigkeit binden Nahrungsfasern auch Giftstoffe, Cholesterin und Gallensure,
was sich positiv auf den Organismus auswirkt.
Tgliche Mindestempfehlung fr Kinder und Jugendliche

Kinder und Jugendliche sollten ca. 10 g Nahrungsfasern 1000 kcal zu sich nehmen.
Die Hlfte sollte aus Getreide stammen, wobei Vollkornprodukte wie Vollkornbrot,
Vollkornnudeln und Haferocken besonders viel enthalten. Der Rest sollte mit
Frchten, Gemse, Hlsenfrchten und Kartoffeln gedeckt werden. Wichtig dabei
ist, dass gengend Flssigkeit aufgenommen wird. Eine ausreichende Flssigkeits-
zufuhr optimiert den positiven Effekt auf die Verdauungsttigkeit. Eine geringe Fls-
sigkeitszufuhr kann hingegen zu Verstopfung fhren.
So werden Vollkornprodukte zum Hit

In der Regel mgen Kinder Vollkornprodukte, sofern sie sich von Anfang an daran
gewhnen knnen. Mit diesen Massnahmen knnen auch lteren Kindern Vollkorn-
produkte beliebt gemacht werden:
s 6
OLLKORNPRODUKTEMSSENMITGENGEND&LSSIGKEITAUFGENOMMENWERDEN
damit darin enthaltene Nahrungsfasern quellen und so durch den Darm
gleiten knnen, ohne Verstopfung mit Bauchschmerzen, Blhungen etc. zu
verursachen.
s $
IE5MSTELLUNGIN2ICHTUNG6OLLKORNSOLLLANGSAMUNDSCHRITTWEISEANGEGAN-
gen werden, wenn bisher nur rafnierte Produkte konsumiert wurden. Das
Verdauungssystem und der Geschmack mssen sich erst an die neue Kost mit
Nahrungsfasern gewhnen.
s 7
ENN+INDER6OLLKORNPRODUKTEVERWEIGERNLIEGTDASOFTANDER&ARBE$AS
unscheinbare Braun ist fr Kinder im Gegensatz zu Rot, Orange und anderen
krftigen Farben wenig anziehend. Vollkornteigwaren oder Reis knnen
bereits mit der Tomatensauce gemischt werden. Dinkel-, Hirse- oder Sojateig-
waren sind mild und fein im Geschmack und viel heller. Es gibt auch sehr
unterschiedliche Vollreissorten; es gilt herauszunden, welche am besten
schmeckt.
Milch und
Milchprodukte
Bis ins junge Erwachsenenalter (ungefhr bis zum 30. Lebensjahr) wird die Kno-
chenmasse bis zu einem individuellen Maximalwert aufgebaut. Wer bis dahin zu
wenig Kalzium isst, kann dies nicht mehr gutmachen die Knochen sind weniger
dicht und brechen leichter, und das Risiko fr Osteoporose im Alter ist grsser. Milch
und Milchprodukte sind die wichtigsten Kalziumlieferanten in der Kinderernh-
rung. Daneben liefern sie Vitamine B2, Phosphor, Eiweiss, Jod und Zink.
Ohne Milch zu gengend Kalzium zu kommen ist usserst schwierig. Studien gehen
davon aus, dass Schweizer Kinder eher zu wenig Kalzium aufnehmen.
Am besten geeignet fr normalgewichtige Kinder ist pasteurisierte Vollmilch oder
teilentrahmte Milch. Jogurt enthlt pro 100 g gleich viel Kalzium wie Milch, Kse ent-
hlt deutlich mehr. So enthalten 30 g Halbhartkse oder 60 g Weichkse gleich viel
Kalzium wie 2 dl Milch. Da gekaufte Milchprodukte wie Fruchtjogurt, aromatisierte
Quarkspeisen usw. viel Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten, wird am besten
Naturjogurt gekauft und dieses mit frischen, zerdrckten oder prierten Frchten
und falls ntig mit wenig Zucker gemischt. Mag ein Kind die Milch nicht pur, kann
sie mit wenig Kakao oder Ovomaltine gemischt werden. Auch frisch zubereitete
Milchmixgetrnke, zum Beispiel mit Beeren, sind als Frhstck oder Zwischen-
mahlzeit geeignet und schmecken vielen Kindern. Spezielle Kindermilchprodukte
sind teuer und berssig. Sie enthalten in der Regel grssere Mengen Fruchtzucker
(Teil von Kristallzucker) und sind nicht gesnder als andere Milchprodukte.


Portionen Milch Jogurt Quark / Hart- Weich-
pro Tag Httenkse kse kse
1 Jahr: 34 1 dl 100 g 15 g 30 g
2 3 Jahre: 34 1 dl 100 g 15 g 30 g
4 6 Jahre: 3 1 dl 100 g 100 g 15 g 30 g
7 9 Jahre: 3 2 dl 150200 g 150200 g 30 g 60 g
10 12 Jahre: 3 2 dl 150200 g 150200 g 30 g 60 g
13 14 Jahre: 3 2 dl 150200 g 150200 g 30 g 60 g
15 18 Jahre: 3 2 dl 150200 g 150200 g 30 g 60 g
Fleisch,
Fisch, Eier
Alle Lebensmittel dieser Gruppe liefern hochwertiges Eiweiss fr Wachstum
und Aufbau.
Fleisch liefert zudem Vitamin B1, B2, B12, Niacin, Zink und Eisen. Das Eisen aus
dem Fleisch kann vom menschlichen Krper viel besser aufgenommen werden als
dasjenige aus Panzen. Doch es reicht, etwa dreimal pro Woche Fleisch zu essen.
Denn Fleisch enthlt auch Stoffe wie Cholesterin, Purine und gesttigte Fette, wel-
che an der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen oder Gicht beteiligt sein
knnen. Am besten wird im Wechsel Rind-, Schweine-, Gegel- und Lammeisch
gegessen. Rindeisch enthlt besonders viel Zink, Schweineeisch Vitamin B1. Ma-
gere Fleischsorten sollten bevorzugt und Wurstwaren nur selten gegessen werden.
Fisch liefert Jod; fettreiche Fische wie z.B. Lachs sind zudem eine optimale Quelle
fr gesundheitsfrdernde Omega-3-Fettsuren. Die aus ernhrungsphysiologischer
Sicht sinnvolle Empfehlung, wchentlich mindestens einmal Fisch zu konsumie-
ren, steht in einem gewissen Widerspruch zu den sinkenden Fischbestnden der
Weltmeere. Fisch sollte aus kologischen Zuchten oder aus nicht berschten Be-
stnden stammen.
Eier sind reich an fettlslichen Vitaminen und Mineralstoffen, und sie liefern ein
sehr hochwertiges Eiweiss sowie Cholesterin und Fett (im Eigelb).
Tofu, Quorn oder Seitan liefern preiswertes panzliches Eiweiss. Das Eiweiss der
Sojabohne ist unter den panzlichen Lebensmitteln das wertvollste. Produktion,
Herkunft und Zusammensetzung dieser Produkte sollten jedoch auch kritisch hin-
terfragt werden. Die Produkte sind oft stark verarbeitet. Die Rohprodukte, vor allem
Soja, stammen meist aus grossen Monokulturen und werden oft auf Kosten der
traditionellen Grundnahrungsmittel und der Umwelt in Entwicklungslndern pro-
duziert.
Wchentliche Empfehlung fr Kinder und Jugendliche


Portionen pro Woche Fleisch1 Fisch Eier2
1 Jahr: max. 5 40 g
1 40 g
12 Stck
2 3 Jahre: max. 5 50 g
1 50 g
12 Stck
1 50 g
2 Stck
1 75 g
2 Stck
10 12 Jahre: max. 5 90 g
1 90 g
23 Stck
13 14 Jahre: max. 5 100 g
1 100 g
23 Stck
15 18 Jahre: max. 5 100120 g
1 100120 g
23 Stck
13 18 Jhrige knnen anstelle von Fleisch, Fisch oder Eier auch Kse, Quark oder Httenkse
whlen (Mengen siehe Seite 19). Tofu, Quorn oder Seitan knnen hin und wieder anstelle von
Fleisch (in den selben Mengen) gewhlt werden.
1
Fleisch oder Gegel insgesamt maximal ein Mal in Form von Wurstwaren.
2
inklusive verarbeitete Eier, z.B. in Gebck, Auufen oder Cremen.
Es muss nicht immer Fleisch sein
Immer mehr Menschen verzichten ganz oder teilweise auf Fleisch. Lediglich bei ei-
ner Kost, die alle Produkte tierischen Ursprungs meidet (vegane Ernhrung), kann es
rasch zu Unterversorgung mit wichtigen Nhr- und Wirkstoffen kommen. Auch Kin-
der knnen eischlos ernhrt werden, so lange sie noch Milch und Milchprodukte
sowie Eier essen. Allerdings erfordert eine vegetarische Ernhrung eine bewusste
Planung und Nahrungsmittelauswahl. Um den Nhrstoffbedarf trotzdem optimal
zu decken, bieten sich folgende Alternativen an:
Eisen Vermehrt eisenreiche Gemse (Fenchel, Erbsen, Brokkoli, Schwarzwurzeln,

Rebli), Vollkornprodukte (vor allem Hirse, Hafer, Amaranth) und Hlsenfrchte
verwenden. Auch Nsse und Sesam sind eisenhaltig. Die Aufnahme des panz-
lichen Eisens lsst sich durch die Kombination mit Vitamin C verbessern. Dazu eig-
net sich Vitamin-C-reiche Rohkost oder Obst, ein Vitamin-C-reicher Saft oder auch
Sanddorn- oder Hagebuttenmus als Zusatz zum Mesli oder Dessert.
Schwarztee, Kaffee und kalziumhaltige Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte
hemmen hingegen die Eisenaufnahme. Personen mit akutem Eisenmangel sollten
dies beachten.
Zink ist in Vollkorn- und Milchprodukten, Hlsenfrchten, Nssen und Samen

enthalten.
Vitamin B12 kann gut ber Milchprodukte, vor allem angesuerte Milchprodukte
wie Jogurt oder Sauermilch und milchsaure Gemse (z.B. Sauerkraut) sowie Hefe
(als Flocken zum Wrzen), zugefhrt werden.
Eiweiss ist in hohen Mengen in Milch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Daneben
sind Hlsenfrchte in Kombination mit Getreide oder Ei und Kartoffeln hervorra-
gende Eiweissquellen!
Bei tierischen Lebensmitteln sind die Kriterien fr tiergerechte Haltung und regio-
nale Produktion zu beachten (s. S. 42/43).
l und Fett
Zum besseren Verstndnis der Empfehlungen rund ums Fett werden zu Beginn
einige Begriffe erlutert.
Gesttigte und ungesttigte Fettsuren

Fettsuren werden auf Grund des chemischen Aufbaus in gesttigte, einfach unge-
sttigte und mehrfach ungesttigte Fettsuren eingeteilt. Ungesttigte Fettsuren
haben mindestens eine Doppelbindung. Die Linolsure und die Linolensure wer-
den auch als unentbehrliche oder essentielle Fettsuren bezeichnet. Der mensch-
liche Organismus kann sie nicht selber herstellen, er bentigt sie jedoch fr den
normalen Ablauf der Krperfunktionen.
Was sind Omega-3-Fettsuren?

Omega-3-Fettsuren (z.B. Linolensure) wie auch Omega-6-Fettsuren (z.B. Linol-
sure) sind mehrfach ungesttigte Fettsuren. Sie unterscheiden sich durch die
Position der ersten Doppelbindung in der Fettsurestruktur. Trotz der nur kleinen
Abweichungen haben sie im Krper gegenstzliche Funktionen. Das eine Fett ist
durch Botenstoffe zum Beispiel fr die Steigerung, das andere fr die Senkung des
Blutdrucks verantwortlich. Wenn von einem Fett zu viel vorhanden ist, kommt es
zum Verdrngungswettbewerb. Es ist deshalb wichtig, ein ideales Verhltnis von
Omega-6- zu Omega-3-Fettsuren ber die Ernhrung zu erhalten. Heute liegt das
Verhltnis in den Industrielndern bei 20 : 1. Also zwanzigmal so viel Omega-6-Fett-
suren, z.B. aus Margarine, Sonnenblumenl, Distell oder Maiskeiml, und viel zu
Gesttigte Fettsure
z.B. Stearinsure
O
H2 H2 H2 H2 H2 H2 H2 H2
C C C C C C C C C OH
17 15 13 11 9 7 5 3 1
18 16 14 12 10 8 6 4 2
H 3C C C C C C C C C
H2 H2 H2 H2 H2 H2 H2 H2
Einfach ungesttigte Fettsure

z.B. lsure
O
H H
H2 H2 H2 H2 H2 H2
H3C18 C C C C C C C OH
16 14 12 C C 7 5 3 1
10 9
17 15 13 11 8 6 4 2
C C C C C C C C
H2 H2 H2 H2 H2 H2 H2 H2
Mehrfach ungesttigte Fettsuren

z.B. Linolsure
H H H H O
H2 H2 H2 H2 H2
C C C C C C C C C C OH
17 15 13 12 10 9 7 5 3 1
18 16 14 11 8 6 4 2
H 3C C C C C C C C
H2 H2 H2 H2 H2 H2 H2
z.B. Linolensure
H H H H H H O
H2 H2 H2
H 3C C C C C C C C C C C OH
18 16 15 13 12 10 9 7 5 3 1
17 14 11 8 6 4 2
C C C C C C C
H2 H2 H2 H2 H2 H2 H2
Quelle: Schlieper, Cornelia A. (Grundfragen der Ernhrung)

wenig Omega-3-Fettsuren aus Nssen, Rapsl und fetthaltigen Fischen. Gemss
den aktuellen Empfehlungen ist das Verhltnis von 5 : 1 sinnvoll. Zu viele Omega-
6-Fettsuren blockieren die Produktion von wichtigen Gewebehormonen aus den
Omega-3-Fettsuren. Diese Hormone beeinussen viele chronische Krankheiten
wie z.B. Rheuma, Asthma, Depressionen, Herz-Kreislauferkrankungen oder Oste-
oporose.
Funktion von mehrfach ungesttigten Fettsuren

Mehrfach ungesttigte Fettsuren werden zum einen fr den Aufbau von Zellmem-
branen bentigt. Zum anderen werden daraus im menschlichen Krper Gewebs-
hormone gebildet. Die Gewebshormone der Omega-6-Fettsuren wirken stark ge-
fssverengend und frdern die Blutgerinnung, wodurch das Blut dickssiger wird.
Ausserdem verstrken sie Entzndungsreaktionen. Die Abkmmlinge der Omega-
3-Fettsuren hingegen bewirken eher das Gegenteil, da sie gefsserweiternd wirken
und die Blutgerinnung hemmen, wodurch das Blut ssiger wird. Des weiteren
wird ihnen eher eine entzndungshemmende Wirkung zugesprochen. Im Hinblick
auf bestimmte Erkrankungen sind diese Eigenschaften von grosser Bedeutung, da
sowohl Gefsserweiterung als auch Gerinnungshemmung gnstige Faktoren fr die
Prvention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.
Wie entstehen Transfettsuren?

Transfettsuren entstehen prinzipiell immer, wenn mehrfach ungesttigte Fettsu-
ren stark erhitzt werden. Zum Braten und Backen sollten daher nur gesttigte Fette
in geringen Mengen (z.B. Butter) oder Fette mit vorwiegend einfach ungesttigten
Fettsuren wie Oliven- oder Rapsl verwendet werden.
Heute werden Transfettsuren weit negativer als gesttigte Fette eingestuft. Sie
stehen in Verdacht, Arteriosklerose zu begnstigen und an der Zunahme von Herz-
Kreislauferkrankungen beteiligt zu sein.
Transfettsuren werden vom Krper nicht erkannt und wie normale essentielle
Fettsuren verwertet. Werden diese in die Zellmembran eingebaut, kann es zu St-
rungen der Zellfunktion kommen. Transfettsuren benden sich unter anderem in
Chips, Fertiggerichten wie Pizza, in Haselnuss-Schokolade-Brotaufstrichen, in Guet-
zli oder in Bltterteigen. Teilweise gehrtete Fette und le werden auf den Nah-
rungsmittelverpackungen deklariert und die Angabe der Menge der Transfettsuren
ist in der Schweiz gesetzlich geregelt (max. 2 % des Gesamtfetts). Gewisse Betriebe
der Nahrungsmittelindustrie sind sehr bestrebt, mit neuen Verfahren und anderen
Ausgangsprodukten die Fetthrtung zu optimieren und die Menge an Transfetten
auf ein Minimum zu reduzieren.
Sparsamer Umgang mit Streich-, Backfett und l
Der tgliche Bedarf an Fettstoffen ist schnell gedeckt. Streich- oder Backfett (But-
ter, Margarine etc.) soll nur in geringen Mengen verwendet werden, der Rest soll
durch ein hochwertiges panzliches l gedeckt werden. Aus ernhrungsphysiolo-
gischer Sicht sind hochwertige panzliche le grundstzlich zu bevorzugen. Bei der
Zubereitung von Gerichten werden gerne Fettstoffe zugegeben. Diese verstrken den
Eigengeschmack der Speisen, erhhen die Aufnahme der fettlslichen Vitamine und
verbessern das Mundgefhl, das heisst die Schmelzigkeit der Speisen. Beim Kochen
soll darauf geachtet werden, dass die Fettmenge mglichst klein ist, die Fettqualitt
stimmt und dass fettarme Zubereitungsarten gewhlt werden.
Vorsicht ist geboten bei den versteckten Fetten in Ssswaren, Wurstwaren, Fertig-
produkten, Saucen und Doppelrahmprodukten.
le, Fette und Nsse

Portionen hochwertiges1 hochwertiges1 Streich-,2 Nsse3
pro Tag Panzenl Panzenl Backfett
kalte Kche warme Kche
1 Jahr: 2 KL
1 KL KL
1 KL
2 3 Jahre: 3 KL
1 KL KL
1 KL
4 6 Jahre: 4 KL
1 KL KL
1 20 g
7 9 Jahre: 4 KL
12 KL KL
1 20 g
10 12 Jahre: 4 KL KL
2 KL
1 20 g
13 14 Jahre: 23 EL
1 EL KL
1 20 g
15 18 Jahre: 23 EL
1 EL KL
1 20 30 g
1
mindestens die Hlfte in Form von Rapsl KL = Kaffeelffel
2
z.B. Butter oder Margarine nach Bedarf EL = Esslffel
3
bis 2 Jahre gemahlen
Geeignete le und Fette
In jeder Kche sollten mindestens zwei Fette stehen: ein hochwertiges l fr die
kalte Kche und ein hoch erhitzbares Fett fr die warme Kche.
Empfehlenswerte le wie Raps- und Olivenl enthalten mglichst wenig gesttigte
Fettsuren, viele einfach und mehrfach ungesttigte Fettsuren in einem ausgewo-
genen Verhltnis. Das Olivenl zeichnet sich zudem durch eine sehr stabile Struktur
aus, welche sich weder durch Erhitzen noch im Krper stark verndert.
Streichfett/Backen
Butter wird zum grssten Teil aus einheimischem Rahm hergestellt. Sie besitzt ein
ausgewogenes Verhltnis unterschiedlicher Fettsuren, die leicht verdaulich sind.
Margarinen bestehen in der Schweiz zu einem grossen Teil aus importiertem Palm-
fett und Sonnenblumenl. Vom gesundheitlichen Standpunkt her sind beide den
panzlichen len aus Raps und Oliven unterlegen. In vielen Rezepten kann die
angegebene Buttermenge reduziert oder durch l ersetzt werden.
Kalte Kche/Dmpfen/Dnsten
Am besten geeignet und universell einsetzbar sind Rapsl und Olivenl. Beide ha-
ben sich hinsichtlich der Herzinfarktvorbeugung als besonders gesund erwiesen,
da sie eine optimale Fettsurezusammensetzung aufweisen; sie eignen sich sowohl
fr die kalte Kche wie auch zum Dmpfen oder Dnsten.
Braten
Zum heissen Braten eignen sich Erdnussl, Bratbutter oder spezielles Bratl wie z.B.
Holl-Rapsl oder HO-Sonnenblumenl. Bei diesen len wurden die hitzeempnd-
lichen, mehrfach ungesttigten Fettsuren zu gunsten der hocherhitzbaren lsure
reduziert. Auch Olivenl mit seiner stabilen Struktur ist sehr gut geeignet, da es
beim Erhitzen nicht oxidiert.
Kalt gepresste le sollten nie stark erhitzt werden. Sie enthalten noch Trbstoffe,
welche rasch verbrennen. Und ausserdem ist es schade, ein teures kalt gepresstes
l zu erhitzen, da sich die ungesttigten Fettsuren in ihrer Struktur verndern
und sich mehrfach ungesttigte Fettsuren sogar in unerwnschte Transfette um-
wandeln knnen.
Das Fritieren von Gerichten ist nach den schnitz und drunder-Grundstzen nicht
empfohlen, wenn es doch ab und zu angewendet wird, sollen dafr geeignete Fri-
tierle verwendet werden.
Nsse, eine gesunde Alternative
Auch Nsse, Kerne und Samen sind wertvolle llieferanten, da sie ungesttigte
Fettsuren (vergleichbar mit Olivenl), Nahrungsfasern, sekundre Panzenstoffe,
panzliches Eiweiss, Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor,
Eisen und Vitamin E enthalten. Baumnsse sind eine gute Quelle fr Omega-3-
Fettsuren. Durch den hohen Nahrungsfaseranteil der Nsse werden die Fette nur
langsam in den Krper aufgenommen und sorgen so fr eine konstante Energiebe-
reitschaft. Nsse wirken durch ihre Fettsurezusammensetzung und andere Pan-
zenstoffe cholesterinsenkend.
Eine Mahlzeit sollte deshalb tglich Nsse, Kerne oder Samen enthalten: im Mesli,
im Brot, ber Auufe gestreut oder im Salat.
Um allergiegefhrdete Kinder zu bercksichtigen, knnen die Nsse und Samen in
einem Schlchen serviert und individuell ber Speisen gestreut werden.
Auch Kinder unter 3 Jahren knnen geriebene oder fein gehackte Nsse geniessen,
ohne Angst zu haben, dass etwas im Hals stecken bleibt oder verschluckt wird.
Sssigkeiten
Kinder lieben Ssses Sssigkeiten enthalten aber viel Zucker und oft versteckte
Fette. Doch Sssigkeiten schmecken gut, und das tut wiederum den Kindern gut.
Grundstzlich hat ein massvoller Konsum von Sssem Platz in der tglichen Er-
nhrung, solange insgesamt ausgewogen gegessen wird. Ob die Ssse aus weissem
oder braunem Zucker, aus Honig, Dicksaft oder Sirup stammt grundstzlich sollte
sparsam gessst werden, damit sich Kinder nicht an einen zu sssen Geschmack
gewhnen. Denn Zucker sowie oben genannte Sssungsmittel liefern fast nur Koh-
lenhydrate und sonst keine nennenswerten Nhrstoffe!
Tgliche Empfehlung fr Kinder

Pro Tag maximal 1 kleine Sssigkeit konsumieren: z.B. 1 Reihe Schokolade, 1 kleines
Stck Kuchen, 3 Stck Petit beurre, 1 kleine Kugel Glac oder 1 Glas Sssgetrnk
(2 dl). Diese Angaben gelten fr Kinder aller Altersgruppen.
Der Zuckergehalt wird oft unterschtzt
Wie Fett erhht auch Zucker den Genusswert vieler Speisen und Produkte. Zudem
ist Zucker das billigste Nahrungsmittel und damit ein gnstiger Fllstoff. Haus-
haltzucker versteckt sich hinter verschiedenen Begriffen: Dextrose, Glucose-Sirup,
Invertzucker usw. In den Deklarationen von Nahrungsmittelverpackungen sind oft
verschiedene Zuckerstoffe aufgefhrt. Dadurch wird der Zucker nicht an erster Stel-
le als Hauptzutat erkannt.
Zuckermengen in Wrfelzucker
1 Fruchtjogurt 6 Stck Wrfelzucker
Liter Limonade 12 Stck Wrfelzucker
50 Gramm Mesli 3 Stck Wrfelzucker
1 Reihe Schokolade 2 Stck Wrfelzucker
Knstliche Sssstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind keine Alternative

Knstliche Sssstoffe (Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, E-Nummern
950, 951, 952, 954, 957, 959) sind fr Kinder keine Alternative. Aspartam zum Beispiel
kann bei empndlichen Personen Kopfschmerzen auslsen. Bei kleineren Kindern
ist zudem Vorsicht geboten, da die als unschdlich angesehene Hchstmenge pro
Tag und Kilogramm Krpergewicht sehr viel schneller erreicht ist als bei Erwach-
senen. Diese Hchstmenge wird zum Beispiel mit 2 bis 3 dl knstlich gesssten
Getrnken pro Tag bereits erreicht.
Auch die meisten Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Mannit, Maltit, Xylit und Iso-
malt sind nicht ohne Nebenwirkungen. Sie entziehen dem Krper Wasser und ver-
ursachen Blhungen und Durchfall.
Schokolade
Schokolade ist einmalig und mit keiner anderen Sssigkeit zu vergleichen. Die Sa-
men des Kakaobaumes Theobroma cacao sind die Basis der Schokoladenzusam-
mensetzung. Theobroma bedeutet die Speise der Gtter. Das Theobromin wirkt
positiv auf Herz, Lunge und Niere.
Schokolade ist nicht nur sehr beliebt, sondern mit Mass genossen auch gesund.
Dunkle Schokolade hat die beste Zusammensetzung, denn je hher der Kakaoge-
halt ist, umso mehr Flavonoide, so genannte sekundre Panzenstoffe, und umso
weniger Kakaobutter und Zucker sind darin enthalten. Flavonoide sind gesund
fr das Herz. Schokolade steigert zudem die Serotoninbildung, den so genannten
Gute-Laune-Stoff, enthlt entspannendes Magnesium, die starken Antioxidantien
Polyphenole, die anregenden Stoffe Koffein und Theobromin, das stimmungsauf-
hellende Phenylethylenanamin und 500 verschiedene Aromen.
Zudem ist der glykmische Index von Schokolade relativ niedrig (vor allem ab 70%
Kakaogehalt), der Blutzucker wird also im Gegensatz zu sonstigen Sssigkeiten wie
Guetzli oder Gummibrchen kaum negativ beeinusst. Wenn schon Sssigkeiten,
dann gehrt Schokolade zu den vorteilhaftesten, auch wenn sie, wie alle anderen
Sssigkeiten, einen konzentrierten Gehalt an Kalorien aufweist.
Mit der Wahl von FAIRTRADE Schokolade wird die Stabilisierung und Verbesserung
der Lebensgrundlagen von Kleinbauern und Angestellten in den Anbaulndern un-
tersttzt.
Zahngesundheit
Die Kinder sollen an einen massvollen Zuckerkonsum gewhnt werden.
Folgende Tipps ermglichen einen vernnftigen Umgang mit Zucker:
s 3
CHOPPENmASCHENNIEMITGESSSTEM)NHALTANBIETEN:WISCHENDEN-AHL-
zeiten nur Wasser oder ungezuckerten Tee trinken. Gessste Getrnke gibt es
ausnahmsweise und nur zu den Mahlzeiten, wenn danach die Zhne geputzt
werden.
s $
A+INDERSEHRVIELMEHR'ESCHMACKSKNOSPENAUFDER:UNGEHABENALS
Erwachsene, ist fr sie bereits sss, was uns nach zu wenig Zucker schmeckt.
Meistens kann weniger gessst werden, als im Rezept angegeben ist.
s $ EN+INDERNSOLLERKLRTWERDENWIE+ARIESENTSTEHT)MMERNACHDER-AHL-
zeit Zhne putzen!
s Kinder lieben Rituale. Bestimmte Zeiten einfhren, zu denen es Sssigkeiten
gibt. Nachher Zhne putzen.
s %
INEi.ASCHKISTEwFRSSSE'ESCHENKEERLAUBENAUSDEREINMALPRO4AGnAM
besten nach einer Mahlzeit genascht werden darf (danach Zhne putzen).
s 3 SSIGKEITENSELBERHERSTELLEN3OKANNWENIGER:UCKERVERWENDETUND
gleichzeitig auf E-Nummern wie Farbstoffe, Aromen und Konservierungsmittel
verzichtet werden. Naturjogurt kann z.B. mit frischen Frchten, Fruchtmus
oder hausgemachter Kontre gessst werden.
s + EINE3SSIGKEITENHERUMLIEGENLASSENMITGUTEM6ORBILDVORANGEHEN
s 3SSIGKEITENNIEALS"ELOHNUNGALS4ROSTODERGEGEN,ANGEWEILEEINSETZEN
s + INDERSOLLENNICHTSTNDIG3SSIGKEITENNASCHENSONSThaben sie bei den
Hauptmahlzeiten keinen Hunger mehr.
s $
ENi3SSHUNGERwABUNDZUDURCHSTTIGENDESSSE(AUPTMAHLZEITENSTILLEN
s %
SISTEMPFEHLENSWERTDEN:UCKERKONSUMAUFDIE(AUPTMAHLZEITENZU
beschrnken und danach die Zhne zu putzen.
Kinder-
nahrungsmittel
Speziell fr Kinder konzipierte Lebensmittel liegen im Trend. Die Kleinen
lieben vor allem die bunten Verpackungen und das mitgelieferte Spielzeug.
Eltern und Erziehende lassen sich von den Hinweisen ber beigefgte Vita-
mine und Mineralstoffe berzeugen.
Nimmt man verschiedene in der Schweiz erhltliche Kinderlebensmittel kritisch

unter die Lupe, stellt man folgende Tendenzen fest:
s +INDERNAHRUNGSMITTELENTHALTENHUlGMEHR:UCKERUNDMEHR&ETTALS
vergleichbare Produkte fr Erwachsene (Frosties sind viel ssser als Corn
Flakes, Nutella ist viel fettiger als Kontre etc.) Dies frdert die Entstehung
von Karies und bergewicht.
s +
INDERNAHRUNGSMITTELENTHALTENMEISTENSMEHR:USATZSTOFFE%MULGATOREN
Farbstoffe, Geschmacksverstrker, Konservierungsmittel, Aromen) als Ver-
gleichsprodukte. Fr Allergiker knnen Zusatzstoffe ungnstig sein. Bei der
Verwendung stark verarbeiteter und gessster Produkte wird die Gewhnung
der Kinder an den Geschmack herkmmlicher Lebensmittel erschwert.
s +
INDERNAHRUNGSMITTELSINDOFTWEICHUNDFAD)NTERESSANTE'ESCHMACKSNOTEN
fehlen, damit mglichst viele Kinder das betreffende Lebensmittel mgen. Der
Geschmack einzelner Zutaten ist nicht identizierbar. So ist beispielsweise
Kindersirup ein Gemisch verschiedener Fruchtsfte mit Aromen.
s +
INDERNAHRUNGSMITTELSINDHUlGSEHRAUFWNDIGVERPACKTUNDTEURERALS
vergleichbare Nahrungsmittel. Dies knnen sich viele genauso wenig leisten
wie die hohen Abfallsackgebhren. Das Spielzeug und den Wettbewerbspreis
bezahlen wir durch die stolzen Preise gleich selber.
s +
INDERNAHRUNGSMITTELVERWIRREN+ALZIUMIN&RUCHTSFTEN(IMBEERSTCKCHEN
IM:WIEBACK+INDERVERLIERENSODEN"EZUGZURURSPRNGLICHEN(ERKUNFT
unserer Nahrung. Sie lernen immer weniger, wie die Grundstze einer gesun-
den Ernhrung lauten und was ursprnglich in einem Nahrungsmittel
enthalten ist.
Kindernahrungsmittel sind im bermass genossen schdlich. Eingebettet in eine

kindergerechte, gesunde Mischkost sind alle gelegentlich tolerierbar.
Tipps fr den Umgang mit Kindernahrungsmitteln

s +
INDERNDIESE0RODUKTEGARNICHTANBIETEN
s 3
ICHMITDIESER0RODUKTEGRUPPEAUSEINANDERSETZENUNDDEN+INDERNBEGRN-
den, weshalb es diese Produkte in der Regel nicht gibt; Ausnahmen sind ab
und zu mglich.
s 3
SSEFETTIGE,EBENSMITTELGEHRENNURAUSNAHMSWEISEUNDINKLEINEN
Mengen auf den Tisch. Darauf achten, dass die gesamte Ernhrung der Kinder
einigermassen ausgewogen und gesund ist.
s 3
ICHWEDERVOM+INDNOCHVONDER7ERBUNGBEEINDRUCKENLASSEN.AHRUNGS-
mittel anhand der Deklaration selbst beurteilen.
s $
EN+INDERNDEN"EZUGZUR(ERKUNFTDER,EBENSMITTELSCHAFFENGEMEINSAM
einen Menuplan erstellen, die Kinder beim Kochen mithelfen lassen, mit den
Kindern auf dem Bauernhof einkaufen gehen, selbst Gemse, Kruter, Beeren
anbauen usw.
Fertiggerichte und Tiefkhlkost
Generell gilt: Je mehr Prozessstufen ein Lebensmittel durchluft, desto mehr hitze-
empndliche Inhaltsstoffe gehen verloren. Ausserdem kann bei stark verarbeiteten
Produkten kaum Einuss auf sensorische Merkmale genommen werden, vor allem
auf Geschmack und Konsistenz.
Vor allem Bratfertiggerichte wie Fischstbchen oder Chicken-Nuggets sind bei Kin-
dern oft beliebt. Diese sollten nur selten angeboten und so fettarm wie mglich
zubereitet werden (z.B. im Backofen statt in der Bratpfanne). Ausserdem bieten
sich dazu fettarme Beilagen an, wie Rohkost, Gschwellti oder Salzkartoffeln. Wenn
mglich sollten nicht zwei Fertigkomponenten (z.B. Fischstbchen und Pommes
frites) kombiniert werden.
Gerstete, evtl. geschnittene Rohware, welche tiefgekhlt oder vakuumiert vertrie-

ben wird, nimmt in der Verpegung einen wichtigen Platz ein, v.a. in Grossbetrie-
ben. Diese Produkte sind qualitativ grundstzlich hochwertig. Die Herstellung, die
Lagerung und der Transport von gekhlter oder tiefgekhlter Ware sind allerdings
sehr energieaufwndig.
Kalorien und Sttigungsgefhl

Knaben brauchen meistens etwas mehr Kalorien als Mdchen, lebhafte Kinder
mehr als ruhige. Wer viel Sport treibt verbrennt viel Energie und muss mehr essen.
Wer gross ist, natrlich auch. Genau aus diesem Grund sollen Kinder selber ent-
scheiden drfen, wie viel sie essen. Sie spren dies nmlich im Gegensatz zu vielen
Erwachsenen sehr genau.
Das Sttigungsgefhl tritt nach rund 15 Minuten ein, deshalb sollten Kinder lang-
sam essen und nicht hinunterschlingen. Warme Speisen und Getrnke erhhen
das Sttigungsgefhl. Das Esstempo wird beispielsweise durch eine warme Suppe
viel eher verndert als durch Ermahnung. Auch hier gehen Eltern und Erziehende
mit gutem Vorbild voran. bergewichtige essen fast immer zu schnell und merken
nicht, dass sie eigentlich satt sind. Fnf Mahlzeiten reichen fr Kinder aus. So ge-
nanntes Snacking, also bermssig viele kleine Mahlzeiten und stndiges Naschen,
frdert Karies und bergewicht.
Umgang mit Allergien und Lebensmittel-Intoleranzen
Allergien oder Intoleranzen gegen bestimmte Nahrungsmittel treten immer hu-
ger auf. Wichtig ist jedoch, dass die Allergie oder Intoleranz von rztlicher Seite
besttigt ist. Lebensmittel sollten nicht ber lngere Zeit nur auf Verdacht gemie-
den werden, da dies eine einseitige, mangelhafte Versorgung mit Nhrstoffen zur
Folge haben kann. Solange es nur um eine einzelne Komponente geht, sollte das
betroffene Kind nicht immer eine Extrawurst bekommen die Gefahr ist gross,
dass es sich dadurch ausgeschlossen fhlt. Besser ist es, so weit wie mglich in der
gesamten Speisezubereitung Rcksicht zu nehmen. Bei den hug auftretenden
Nuss-Allergien bietet es sich an, Nsse nicht direkt ins Essen zu mischen, sondern
separat zu reichen, so dass sie sich alle nach Wunsch und Vertrglichkeit bei Tisch
ber das Gericht streuen knnen. Auch sonst ist es wnschenswert, das Essen so zu
gestalten, dass das betroffene Kind nur eine Komponente des Essens meiden muss.
Dafr sollte eine Alternative angeboten werden, die auch andere Kinder whlen
knnen (beispielsweise zwei Gemsesorten oder zwei unterschiedliche Saucen).
Leistungskurve und Verteilung der Mahlzeiten ber den Tag
Der kindliche Krper (und derjenige Erwachsener) ist nicht immer gleich lei-
stungsstark, sondern unterliegt im Verlauf des Tages natrlichen Schwan-
kungen. Phasen ausgezeichneter Leistungs- und Konzentrationsfhigkeit
wechseln mit solchen ab, in denen man mde und trg ist. Diese Leistungs-
kurve kann durch die Ernhrung beeinusst werden.
Am Morgen und am frhen Vormittag nach einem sinnvollen Frhstck erlebt

unsere Leistungskurve einen wahren Hhenug und erreicht in der Zeit zwischen 9
und 11 Uhr ihr Maximum. ber Mittag fllt die Kurve bis zu einem ersten Tiefpunkt
um 14 Uhr ab. Wie tief er ist, hngt stark vom verzehrten Mittagessen ab. Es folgt
wiederum ein Anstieg, allerdings nicht mehr auf die Hhe des Vormittagsgipfels. Ab
19 Uhr sinkt die durchschnittliche Leistungsfhigkeit gleichmssig ab und erreicht
gegen 3 Uhr nachts ihr absolutes Minimum. Innerhalb der nchsten sechs bis acht
Stunden wird wiederum das Vormittagshoch erreicht.
Damit der Krper optimal funktioniert, muss er zur richtigen Zeit den richtigen
Nachschub an Energie und Nhrstoffen erhalten. Dies gilt insbesondere dann, wenn
der Krper, wie bei Kindern und Jugendlichen, wachsen und gleichzeitig geistige
und krperliche Leistungen erbringen muss. Der Idealzustand sieht so aus:
s $AS&RHSTCKISTEINE(AUPTMAHLZEITUNDLIEFERTINKLUSIVE:NNIGENGEND
Vitamine und Mineralstoffe. Frhstck und Znni decken zusammen etwa
35% des tglichen Energiebedarfs ab.
s #ADERTGLICHBENTIGTEN%NERGIESTAMMENVOM-ITTAGESSEN
s $AS:VIERIISTWIEDERUMVITAMIN UNDMINERALSTOFFREICH&RCHTE-ILCHPRO-
dukte, Vollkornprodukte; 10%).
s $ASLEICHTVERDAULICHE.ACHTESSENLIEFERTDES4AGESENERGIEVERBRAUCHSUND
wird bei Kindern rund zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen.
Aus dieser Verteilung ergibt sich, dass der Energie- und Nhrstoffanteil der beiden
Frhstcksmahlzeiten kaum durch die nachfolgenden Mahlzeiten Mittagessen,
Zwischenmahlzeit und Abendessen ersetzt werden kann. Fnf kleinere Mahlzeiten,
ber den Tag verteilt, wirken sich auch gnstig auf den Stoffwechsel aus. Die Verdau-
ungsorgane werden weniger beansprucht, und die Blutzuckerkurve verluft acher.
3 Mahlzeiten schlechte Leistungskurve 5 Mahlzeiten gute Leistungskurve
Zmorge Zmittag Znacht Zmorge Znni Zmittag Zvieri Znacht
Sttigungsgrenze Sttigungsgrenze
Hungergrenze Hungergrenze
Zu lange Pausen zwischen den Deshalb nicht ohne Frhstck

Mahlzeiten fhren zu Konzentra- zur Schule gehen und eine
tionsabfall, Mdigkeit und Zwischenmahlzeit mitnehmen.
Nervositt.
Hinweis
Grosse Mengen Kohlenhydrate beruhigen, machen eher trg und mde (besonders in Verbindung mit Fett). Sie
sollten eher abends gegessen werden, idealerweise in Kombination mit Frchten, Gemse und wenig leichtver-
daulichen Proteinen und Fetten, damit sie zu Entspannung und Nachtruhe fhren knnen.
Proteine aktivieren, regen an und beleben. Sie sollten vormittags und mittags gegessen werden, idealerweise
zusammen mit Gemse und mssig Kohlenhydraten, wie Vollkornprodukte, Reis oder Teigwaren. So kann das
erste Leistungstief gegen 14 Uhr etwas aufgefangen werden, wenn die Kinder nachmittags wieder aktiv sind
oder Unterricht haben.
Quelle Graken: Schweizerische Milchproduzenten (SMP)
Zubereitung der Mahlzeiten
Schonend kochen
Am meisten Vitamine und Mineralstoffe gehen bei der tglichen Zubereitung in der
Kche verloren. Nicht sachgemss zubereitete Gemse und Salate verlieren rasch
bis zu 80 % ihres Wertes.
Am empndlichsten ist Vitamin C. Deshalb wird es auch als Indikatorvitamin be-
zeichnet. Geht wenig Vitamin C verloren, gilt dies in der Regel auch fr alle anderen
Vitamine und Mineralstoffe. Licht, Sauerstoff, Wasser und Hitze zerstren das fr
die Wundheilung und das Immunsystem wichtige Vitamin. Andere Inhaltsstoffe
sind etwas weniger empndlich, Vitamin A beispielsweise wird durch Erhitzen nicht
zerstrt.
Wer frisch einkauft, das Gemse und den Salat unzerkleinert nur kurz wscht, erst
unmittelbar vor der weiteren Verarbeitung zerkleinert und anschliessend mglichst
ohne Wasser bei 80 bis 98 C in einer optimalen Pfanne gart, muss sich vor Vita-
min- und Mineralstoffverlusten nicht frchten. Und der kulinarische Genuss ist erst
noch grsser: Je weniger Nhrstoffe ausgeschwemmt werden, umso aromatischer
ist das Endprodukt. Das merken insbesondere die Kinder, welche noch viel mehr
Geschmacksknospen auf der Zunge haben als die Erwachsenen.
Zubereitung und Vitaminverlust

Zubereitungsarten Geschtzter
Vitamin-C-Verlust*
Da Blattgemse im Vergleich zu anderen Gemsearten eine grosse Oberche hat, ist der Vitaminver-
lust beim Lagern und beim Reinigen besonders hoch.
Lagerung von Blattgemse
Lagerung im Keller, 12 C, 1 Tag 40 %
Lagerung im Khlschrank, 4 C, 1 Tag 25 %
Tiefkhlen, 18 C, 1 Monat 20 %
Reinigen von Blattgemse
Zerkleinern und anschliessendes Waschen unter iessendem Wasser 35 %
Reinigen in stehendem Wasser, unzerkleinert, 60 Minuten 5%
Reinigen in stehendem Wasser, unzerkleinert, 5 Minuten 0,5 %
Beim Garen und Warmhalten verlieren alle Gemse Vitamine. Die folgenden Angaben sind allgemein
gltige Durchschnittswerte fr den Verlust an Vitamin C.
Garen (Gemse allgemein)
Kochen in Salzwasser bei 100 C 55 %
Kochen im Dampfkochtopf bei 120 C 25 %
Dmpfen im Siebeinsatz/Steamer bei 80100 C 15 %
Warmhalten (Gemse allgemein)
Warmhalten whrend einer Stunde bei 80 C 20 %
* abhngig von Art und Sorte des Gemses, Zerkleinerung, Reifezustand, Vorbehandlungen, Gargrad
Quelle: Botta Diener, Marianne (Kinderernhrung gesund und praktisch)
So bleiben die Vitamine mglichst erhalten
s & RISCHPRODUKTEMGLICHSTKURZVORDER6ERWENDUNGEINKAUFENFALLSDIESNICHT
mglich ist, auf Tiefkhlgemse zurckgreifen.
s 3ALATEUND'EMSEGUTEINGEPACKTBEIMAXIMAL#IM+HLSCHRANKLAGERN
s 'EMSE/BSTUND3ALATEUNZERKLEINERTUNDKURZWASCHEN
s ,EBENSMITTELMGLICHSTKURZVORDER6ERWENDUNGZERKLEINERN
s ) NGUTSCHLIESSENDENHOCHWERTIGEN0FANNENMITMGLICHSTWENIG7ASSER
kochen. Auch Steamer sind empfehlenswert.
s $AS+OCHENINVIEL3ALZ 7ASSERVERMEIDEN
s $AS'EMSEBISSFESTGAREN-ITJEDEMBERGARENGEHENWEITERE6ITAMINE
verloren.
s $ EN$AMPFKOCHTOPFDANNEINSETZENWENNESSCHNELLGEHENMUSSUNDGROSSE
Stcke zubereitet werden (Gschwellti, ganze Randen).
s 'EFRORENE'EMSEOHNEVORHERIGES!UFTAUENZUBEREITEN
s 'ERICHTENICHTLANGEWARMHALTEN
s 2 ESTENMGLICHSTVERMEIDENODERRASCHABKHLENUNDNURKURZIM+HL-
schrank aufbewahren.
Benzypren
Wenn beim Grillieren Fett aus Fleisch oder Marinade in die Glut tropft, bildet sich
Benzypren einer der am strksten Krebs erregenden Stoffe berhaupt. Es steigt
mit dem Rauch wieder auf und heftet sich teilweise ans Grillgut an.
So kann das Risiko stark reduziert werden:

s 5
NTERDAS'RILLGUTEINEMIT7ASSERGEFLLTE3CHALEAUFDIE'LUTRESPEKTIVE
Gasamme legen oder das Fleisch und die Wrste in eine Grillschale oder auf
eine dnne Schiefer- oder Specksteinplatte legen.
s *EGRSSERDER!BSTANDZWISCHEN'RILLGUTUND+OHLEISTUMSOWENIGER"ENZY-
pren wird gebildet.
s 6ERBRANNTE3TELLENKONSEQUENTABSCHNEIDEN
s + EINEROSAFARBENEN&LEISCHSTCKEDIEGEPKELTWURDENGRILLIERENODERSTARK
braten (Cervelat, Fleischkse, Wienerli, Salami etc.), da sich aus dem Nitritp-
kelsalz und dem Eiweiss des Fleisches Nitrosamine bilden knnen. Auch diese
sind stark Krebs erregend.
Gesunde Ernhrung beginnt beim Einkauf der Lebensmittel
Woher kommt die Nahrung?
Wer Kinder fragt, woher gewisse Nahrungsmittel stammen, kann bse berra-
schungen erleben. Whrend frher alle Kinder Bescheid wussten, wie Kopfsalat
wchst oder woher Milch und Eier kommen, ist es heute, besonders in den Stdten,
eine Minderheit. Doch wer den Bezug zur Nahrungsmittelherkunft nicht mehr hat,
hat auch weniger Respekt vor den Lebensmitteln. Wer seine Kinder zu guten Essern
erziehen mchte, sollte wenn mglich selbst einige Gemse, Beeren oder Kruter
panzen oder mit den Kindern schon frh regelmssig auf den Bauernhof gehen.
Das lohnt sich auch wegen der Qualitt der dort eingekauften Lebensmittel.
Regionale Produkte bevorzugen

Produkte aus der Region sind frischer, voll ausgereift und saisongerecht. Das bringt
Vorteile, denn die Jahreszeiten bescheren uns viel Abwechslung auf dem Teller. Jede
Saison hat ihren Reiz: Frische Spargeln und Brlauch gehren zum Frhling, Erdbee-
ren zum Sommer, Krbis und Zwetschgen zum Herbst, Brsseler oder Rosenkohl
zum Winter. Kinder knnen sich an solchen Kleinigkeiten orientieren und nden
sich so im Jahresablauf zurecht.
Die aus bersee zu Spottpreisen importierten Nahrungsmittel stammen meist aus

riesigen Monokulturen und werden mit reichlich Dngemittel und Insektiziden be-
handelt. Die Arbeit in diesen Monokulturen erfolgt oft unter menschenunwrdigen
Bedingungen und gegen schlechte Bezahlung. Der weite Transport belastet ausser-
dem die Umwelt erheblich.
Saisontabellen: Wann welches Gemse und Obst kaufen?
Frchte Schweiz Jan. Feb. Mrz April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez.
pfel
Aprikosen
Birnen
Brombeeren
Erdbeeren
Hagebutten
Heidelbeeren
Himbeeren
Holunder
Johannisbeeren
Kirschen
Kiwi
Mirabellen
Prsiche
Paumen
Quitten
Reineclauden
Rhabarber
Sanddorn
Stachelbeeren
Trauben
Weichseln
Zwetschgen
Sdfrchte Europa Jan. Feb. Mrz April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez.
Avocados
Grapefruits
Kiwi
Mandarinen
Melonen
Nektarinen
Orangen
Prsiche
Trauben
Gemse Schweiz Jan. Feb. Mrz April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez.
Artischocken
Auberginen
Blattsalate, diverse
Blumenkohl
Bohnen
Brokkoli
Chicore
Chinakohl
Eisbergsalat
Endivien
Erbsen
Fenchel
Gurken
Kabis
Kartoffeln
Kefen
Kohlrabi
Krautstiel
Krbis
Lattich
Lauch
Nsslisalat
Pastinaken
Peperoni
Radieschen
Randen
Rettich
Rosenkohl
Ruccola
Rebli
Salat, diverse
Schnittmangold
Schwarzwurzel
Sellerie
Spargeln
Spinat
Stangensellerie
Tomaten
Topinambur
Wirz
Zucchetti
Zuckerhut
Zuckermais
Zwiebeln
Quelle: Landwirtschaftliches Zentrum Ebenrain, Sissach

Wer bezahlt den Preis fr ein Lebensmittel?
Billigprodukte werden oft auf Kosten von Menschen mit schlechten Lhnen und Ar-
beitsbedingungen resp. auf Kosten der Umwelt, der Sortenvielfalt und der inneren
Qualitt der Lebensmittel produziert.
In Anbetracht, dass eine durchschnittliche Schweizer Familie 1922 rund 33 % und
wir heute kaum noch 8 % der Haushaltsausgaben fr unsere Ernhrung ausgeben,
stellt sich die Frage, was uns unser Essen heute noch wert ist. Mit unserem Konsum-
verhalten beeinussen wir die Produktionsmethoden der Lebensmittel unmittel-
bar. Es ist sinnvoll, sich ab und zu wieder kritisch die Frage zu stellen, wem bringe
ICHMEINEN&RANKENUNDWASGESCHIEHTMITDIESEMMEINEM 'ELD
Labels fr Lebensmittel
Labels knnen helfen, sich im riesigen Lebensmittelangebot zurecht zu nden und
sich ganz bewusst fr ein Produkt zu entscheiden. Detaillierte Broschren sind bei
Umwelt- und Konsumentenvereinigungen erhltlich. Folgende Kriterien stammen
aus dem Ratgeber Lebensmittel Label, herausgegeben von WWF Schweiz, Konsu-
mentenschutz, Vier Pfoten, Ktipp und saldo.
Die Anforderungen an sehr empfehlenswerte Labels umfassen

fr Frchte, Gemse, Getreide, Wein:
s +ONSEQUENTE"IOPRODUKTION
s "ESONDERE-ASSNAHMENZUM3CHUTZVON!RTENVIELFALTUND+ULTURLANDSCHAFT
s 3OZIALE!RBEITSBEDINGUNGEN
s 6ERBOTVON!ROMAZUSTZENUND&ARBSTOFFEN
s 5NABHNGIGEJHRLICHE+ONTROLLEN
fr Produkte aus dem Sden:

s 3CHUTZVON7LDERNUNDANDEREN,EBENSRUMEN
s 3OZIALE!RBEITSBEDINGUNGENZUM4EIL'ARANTIEEINESFAIREN!BNAHMEPREISES
fr Fleisch, Eier und Milchprodukte:

s 2EGELMSSIGER!USLAUFDER4IEREUNDVORBILDLICHE3TALLHALTUNG
s 3TRENGE6ORSCHRIFTENIM5MGANGMIT-EDIKAMENTEN
s 3OZIALE!RBEITSBEDINGUNGEN
s 6ERBOTVON!ROMAZUSTZENUND&ARBSTOFFEN
fr Fisch:
s 3ICHERUNGNATRLICHER&ISCHBESTNDE
s 2EDUKTIONVON"EIFANG
s !RTGERECHTE(ALTUNGIN:UCHTEN
Labels
Der WWF Schweiz gibt Auskunft ber die jeweils aktuellen Labels. Unter http://
www.wwf.ch/de/aktiv/bewusst/essen_trinken/lebensmittel_labels/ kann ein Label-
ratgeber kostenlos heruntergeladen oder im handlichen Taschenformat bestellt
werden. Zustzlich gibt es eine Android-Applikation auf der Homepage und eine
Gratis-App fr Smartphones.
Hier exemplarisch einige empfehlenswerte Labels:

Richtige Menuplanung spart Zeit und Geld
Preisgnstig und trotzdem gesund fr Mensch und Umwelt
kologisch produzierte Lebensmittel sind in der Regel teurer als herkmmlich er-
zeugte Lebensmittel. Wenn Fleisch und Fleischwaren jedoch durch mehr Gemse,
Kartoffeln und Hlsenfrchte ersetzt und mit Kse, Jogurt, Quark oder Ei ergnzt
werden, kann ein grosser Teil der hheren Kosten kompensiert werden. Mit wenig
Geld kann dadurch viel gegessen werden, was nicht nur sttigt, sondern auch aus-
reichend Schutzstoffe enthlt.
Auch durch den Verzicht auf teure Bequemlichkeiten wie Fertigprodukte und
Schnellimbisse und auf den hugen Konsum von Genussmitteln (Sssigkeiten,
Gebck, Knabbereien) kann der Geldbeutel zu Gunsten der Gesundheit entlastet
werden.
Gespart wird auch, wenn die Speisemengen optimiert werden; hug sind die Por-
tionen zu gross, und es wird viel weggeworfen.
Tipps zur Wahl der Lebensmittel und zum Einkauf

s SAISONALE,EBENSMITTELBEVORZUGENnSIESINDPREISWERTER
s 0REISVERGLEICHEMACHEN
s 0RODUKTIONSWEISEHINTERFRAGEN
s (ERKUNFTBEACHTEN
s ,ANGE4RANSPORTWEGEKRITISCHHINTERFRAGEN
s 6ON3ONDERANGEBOTENUNDGROSSEN%INHEITENSINNVOLLPROlTIEREN
s /FFENVERKAUFNUTZEN
s .ICHTMEHREINKAUFENALSINNERHALBDES(ALTBARKEITSDATUMSKONSUMIERT
werden kann. Qualitt statt Quantitt.
s -ENGENRICHTIGBERECHNEN
s 'RUNDZUTATENNICHT&ERTIGMISCHUNGENKAUFENZ"-ESLI
s '
NSTIGE&LEISCHSTCKEWHLENZ"6ORDERVIERTELSTCKEWIE3CHULTERMAGERES
Rindshackeisch, ganzes Gegel ohne Haut usw.), mssiger Fleischkonsum,
Fleischgerichte mit Gemse strecken.
s 4
EURE:UTATENIN2EZEPTENDURCHGNSTIGEREERSETZEN2EZEPTEMIT0HANTASIE
abndern.
s 'NSTIGE'ETRNKEWHLEN,EITUNGSWASSERUND4EEBEVORZUGEN
s 3ELBERMACHENLOHNTSICHHUlG
s *EDE6ERPACKUNGKOSTET'ELD
s 2
EGELMSSIG"IO 0RODUKTEEINKAUFENn+ONTINUITTERFFNET6ERHANDLUNGSSPIEL-
rume und grssere Abnahmemengen verringern den Preis.
s 'ERICHTESCHNPRSENTIERENSOWIRDJEDESEINFACHE%SSENZUEINEMi&ESTESSENw
Wer isst wie viel?
Diese Tabelle gilt als Richtwert zur Berechnung der Mengen pro Person. Die Men-
genangaben beziehen sich, falls nicht anders angegeben, auf die rohen und un-
gersteten Lebensmittel. Detaillierte Mengenangaben pro Altersstufe nach SGE
(Schweizerische Gesellschaft fr Ernhrung) sind in den entsprechenden Kapiteln
zu nden.
pro Kleinkind (25 Jahre) pro Schulkind (611 Jahre) Jugendliche (1518 Jahre)
in g/dl
Suppe als Vorspeise 1,5 dl 2 dl 2,5 dl
Suppe als Hauptgericht 2,5 dl 3 dl 4 dl
Saucen dl dl 1 dl
Salatsauce, dnn EL 1 EL 2 EL
Blattsalat 30 g 50 g 80 g
Kresse 10 g 20 g 30 g
Gemse, roh 5070 g 7080 g 120150 g

Gemse, ungerstet, als Beilage 100 g 150 g 200 g
Gemse als Hauptgericht 200 g 250 g 350 g
Kartoffeln, roh 140180 g 180220 g 300 g

Kartoffeln als Hauptgericht 200 g 250 g 350 g
Hlsenfrchte roh 3540 g 4065 g 100 g
Teigwaren als Beilage 3040 g 4060 g 75 g

Teigwaren als Hauptgericht 60 g 80100 g 100150 g
Reis, Mais, Griess 3040 g 4060 g 75 g

Mehl fr Omeletten 25 g 40 g 50 g
Mehl fr Knpi 30 g 50 g 80 g
Brot 4550 g 50100 g 125 g
Fleisch ohne Knochen 50 g 5085 g 120 g

Fleisch mit Knochen 80 g 120 g 150200 g
Kse und Aufschnitt 1530 g 3060 g 3060 g
Frchte 75100 g 100120 g 120 g
Cremen 1 dl 1 dl 1 dl
Quellen:
Schweizerische Gesellschaft fr Ernhrung (SGE)
Tiptopf, interkantonales Lehrmittel, ISBN 978-3-292-00481-9
Forschungsinstitut fr Kinderernhrung, Dortmund
Menuberechnung fr folgendes Menu:
Menge Nahrungsmittel Preis pro Einheit Preis pro Menge
Summe:
+ 20 % fr Strom, Gewrze etc.:
Total:
Dividieren durch Anzahl Personen:
Preis pro Person:
Auch Zeit ist Geld rationelle Arbeitsweise
Folgende Hinweise optimieren eine rationelle Arbeitsweise bei der Zubereitung von
Mahlzeiten.
Fachwissen
s 0RAKTISCHESUNDTHEORETISCHES&ACHWISSENBER.AHRUNGSZUBEREITUNGUND
gesunde Ernhrung aneignen, evtl. ergnzen durch Selbststudium oder Kurse.
s $URCH%RFAHRUNGUNDBUNGWIRDRATIONELLES!RBEITENTRAINIERTUNDGEFRDERT
Kcheneinrichtung
s %INE+CHEMITLOGISCHEINGERICHTETEN!RBEITSZENTREN2STZENTRUM+OCHZEN-
trum, Backzentrum, Reinigungszentrum usw.) erleichtert die rationelle Arbeit.
s 3INNVOLLEUNDQUALITATIVGUTE-ASCHINENUND(ILFSMITTELZ"SCHARFE-ESSER
richtig einsetzen.
s 6OR!RBEITSBEGINNALLE:UTATENUND'ERTEBEREITSTELLENMISEENPLACE
s -GLICHSTWENIG'ESCHIRRBRAUCHEN
s /RDNUNGSPART:EIT
Planung
s -ENUPLANFR7OCHEERSTELLENnDER.AHRUNGSMITTELEINKAUFKANNAUFEIN
Minimum reduziert und die Nahrungsmittel knnen rechtzeitig aufgetaut und
vorbereitet werden.
s 7ENNDIE:EITKNAPPIST'ERICHTEMITKURZER6OR UND:UBEREITUNGSZEIT

einplanen, z.B.:
s 'ERICHTEMIT4IEFKHLPRODUKTEN
s %IER2EIS4EIGWARENGERICHTE
s &LEISCHLAMINUTE&ISCH
s 2OHPRODUKTEWELCHEMGLICHSTUNVERNDERTVERARBEITETWERDENKNNEN
(z.B. Tomatensalat statt Blattsalat)
s EINFACHE-ENUSWHLENZ"'ERICHTUND3ALATODER3UPPEUND"EILAGE
s :WEI-AHLZEITENAUFEINMALZU RESPVORBEREITENKOCHENESSEN Z"

s 0ORTIONEN,ASAGNEEINE0ORTIONSOFORTABKHLENUNDTIEFKHLEN
s $OPPELTE0ORTION'EMSEBEILAGEEINE0ORTIONSOFORTABKHLENUNDAM
nchsten Tag zu Suppe, Gratin usw. verarbeiten.
s $OPPELTE0ORTION3ALZKARTOFFELNEINE0ORTIONZU'NOCCHIVERARBEITENODER
abkhlen und am nchsten Tag zu Suppe verarbeiten.
s $
OPPELTE0ORTION'SCHWELLTIZUBEREITENEINE0ORTIONRASCHABKHLENUNDAM
nchsten Tag zu Rsti verarbeiten.
s $
OPPELTE0ORTION(RNLIZUBEREITEN0ORTIONINKALTEM7ASSERABKHLENAM
nchsten Tag zu einem Auauf oder Salat verarbeiten.
s $OPPELTE0ORTION3IEDmEISCHZUBEREITEN0ORTIONRASCHABKHLENUNDAM
nchsten Tag zu Salat verarbeiten.
s ETC
s 2EZEPTEVORDER:UBEREITUNGVOLLSTNDIGDURCHLESEN
s 6OR!RBEITSBEGINNEINEN:EITPLANERSTELLEN
Zeit-/Arbeitsplanung
Gerichte auisten Vorbereitungszeit Zubereitungszeit
Weitere Arbeiten auisten Zeit auisten
Beim Erstellen eines Zeit-/Arbeitsplanes immer von hinten (Essenszeit) beginnen!
Zeit Gericht 1 Gericht 2 Gericht 3 Anderes
00.30
01.00
01.30
02.00
02.30
03.00
Essen
Gerichte auisten Vorbereitungszeit Zubereitungszeit
Weitere Arbeiten auisten Zeit auisten
Beim Erstellen eines Zeit-/Arbeitsplanes immer von hinten (Essenszeit) beginnen!
Zeit Gericht 1 Gericht 2 Gericht 3 Anderes
00.30
01.00
01.30
02.00
02.30
03.00
Essen
Menuplanung das Wichtigste in Krze
Damit unser Essen gut, gesund und appetitlich ist und wir es konomisch, kolo-
gisch und sozial verantworten knnen, beachten wir bei der Menuplanung folgende
Aspekte:
Lebensmittelpyramide. Vielseitig, richtig zusammengestellte Kost garantiert,

dass unser Krper alle bentigten Nhrstoffe sowie Nahrungsfasern in gengender
Menge erhlt. Siehe auch Seiten 424.
Nahrungsmittelwahl. Frische Ware und gute Qualitt sollen bercksichtigt wer-
den. Auf Ausgewogenheit und Abwechslung achten. Auch eischlose Tage einpla-
nen!
Zubereitungsarten. Geeignete Zubereitungsarten whlen, um Vitamine, Mineral-
stoffe, Qualitt und Aussehen der Nahrungsmittel zu schonen. Mglichst fettarm
und abwechslungsreich kochen. Siehe auch Seiten 3839.
Abfall. Umweltfreundlich mglichst wenig und wiederverwertbare, kompostier-
bare oder brennbare Verpackung einkaufen. Den anfallenden Abfallberg fachge-
recht entsorgen: Altglas, PET, Altpapier, Karton, Kompost, Altl usw.
Wetter. Menuwahl dem Wetter und der Jahreszeit anpassen: Warme kalte Ge-
richte, nahrhafte weniger nahrhafte Gerichte.
Saison. Saisongerecht einkaufen: wirtschaftliche Auswirkungen, geringere Um-
weltbelastung (Produktion, Transport, Lagerung usw.), besseres Aroma. Siehe auch Sei-
ten 4044.
Zeitaufwand. Arbeitsplatz gut einrichten: Hilfsmittel und Maschinen gezielt ein-

setzen, ermglicht rationelles Arbeiten. Alle Zutaten sollen im Haus sein, mit Ein-
kaufsliste einkaufen gehen. Fr komplizierte Menus muss entsprechend mehr Zeit
berechnet werden.
Tischgenossen. Auf alle Altersstufen, Allergiker usw. Rcksicht nehmen. Schne
Prsentation regt an.
Das Auge isst mit. Farben und Formen innerhalb des Menus variieren, passendes
Geschirr whlen, Geschirr nicht berfllen, geordnet anrichten, wenn ntig Rn-
der reinigen, Garnituren rechtzeitig planen.
Einkaufen mit Kpfchen. Ausgaben fr Nahrungsmittel dem Budget anpassen.
Das Budget allenfalls berdenken. Herkunft und Produktionsweise der Nahrungs-
mittel bercksichtigen. Siehe auch Seite 45.
Kluger Rat Vorrat. Vorrte mit einbeziehen, Verfalldaten laufend kontrollieren.
Resten was nun? Anfallende Resten fachgerecht aufbewahren und sinnvoll in
den Menuplan einbeziehen.
Das gehrt zu einem optimalen Tagesplan
s &NF-AHLZEITENTGLICH
s 'ENGEND'ETRNKE
s -
INDESTENSZUJEDER(AUPTMAHLZEIT+OHLENHYDRATEMGLICHST6OLLKORN STATT
weisse Produkte
s &
NFFAUSTGROSSE0ORTIONEN&RCHTE'EMSEUND3ALATAUFDENGANZEN4AG
verteilt
s &
RHSTCKUND:NNIENTHALTENZUSAMMEN&OLGENDES-ILCHODER-ILCHPRO-
dukte, Obst oder Gemse, evtl. in Saftform, Getreide als Brot oder Flocken,
gengend Getrnke
s %
IN-ITTAGESSENIMMERMIT'EMSE3ALATUNDODER/BSTEINER%IWEISSQUELLE
(pro Woche zwei- bis dreimal Fleisch, Milchprodukte, Eier oder Hlsenfrchte
und ab und zu einmal Fisch), einer vollwertigen Kohlenhydratquelle (Vollreis,
Mais, Hirse, Vollkornteigwaren, Kartoffeln) und Getrnken
s %
INSINNVOLLES:VIERI&RCHTEROHES'EMSE6OLLKORNSANDWICH-ILCHSHAKE
mit Frchten etc.)
s %
IN!BENDESSENMITEINER0ORTION&RCHTE'EMSEODER3ALATZUM"EISPIEL
Vollkornschnittli mit Frchten, Ksebrtchen mit Gurken und Tomatenschei-
ben, Griesskpfchen mit Fruchtsauce etc.
Die Theorie in der Praxis
Bild: Coop, Broschre

Gut und gesund essen!
Die Lebensmittel-Pyramide
Nach den Empfehlungen einer ausgewogenen und bedarfsgerechten Ernhrung

setzt sich eine Hauptmahlzeit zusammen aus
s EINERDEM!PPETITENTSPRECHENDENGROSSEN0ORTION4EIGWAREN"ROT
Getreide, Kartoffeln
s R EICHLICH'EMSE3ALATE&RCHTE
s M SSIG&LEISCH&ISCH%IER-ILCHPRODUKTE
Ess- und Tischkultur
Tipps zur Mahlzeitengestaltung
Gesunde Ernhrung umfasst nicht nur eine geeignete Lebensmittelauswahl

und -zubereitung, sondern auch eine kinderfreundliche Esskultur. Was Kinder
durch gesunde Ernhrung erleben, prgt sie fr den weiteren Verlauf ihres
Lebens und gibt ihnen die Mglichkeit, mit Essen und Trinken bewusst um-
zugehen. Bereits Kinder sollen erfahren, dass Ernhrung keine Nebensache
ist. Die Beteiligung an der Planung und Gestaltung der Mahlzeiten bietet
einen spielerischen Ansatzpunkt fr die Ernhrungserziehung.
s +
INDERLIEBEN2ITUALE&ESTE%SSENSZEITENUND-AHLZEITENDIEREGELMSSIG
nach demselben Schema ablaufen, vermitteln dem Kind Sicherheit und
Geborgenheit. Das Essen kann zum Beispiel mit einem Guten Appetit
beginnen, mit einem Hndedruck, mit einem kurzen Lied, oder, wie frher
blich, mit einem Gebet. Dann erst wird gegessen.
s $
IE+INDERSOLLENANDER'ESTALTUNGDER-AHLZEITENTEILHABENUNDINDIE
Verantwortung genommen werden. Sie knnen den Tisch decken und abru-
men oder fr eine schne Dekoration sorgen. Sie knnen auch ein kleines
Kruterbeet oder -kistli anlegen und pegen oder Sprossen ziehen. Je nach
Alter knnen sie auch in die Zubereitung der Mahlzeiten einbezogen werden.
Oder backen Sie einmal Brot oder Brtchen mit den Kindern. Sie knnen
schon frh regelmssige mtli ausfhren (evtl. mtliplan erstellen).
s $IE6ORLIEBENUND7NSCHEDER+INDERSOLLTENREGELMSSIGERFRAGTWERDENUND
in die Menuplangestaltung einiessen. Sie sollten auch ihre Meinung ber das
Essen ussern knnen. Ihre Meinung soll jedoch nicht allein bestimmend sein!
s $
AMITALLEIHREN6ORLIEBENENTSPRECHENDAUSEINZELNEN-AHLZEITEN +OMPO-
nenten auswhlen und zusammenstellen knnen, sollte nicht immer alles in
einem Topf serviert werden. Auufe und Eintpfe sind zwar schnell und
einfach herzustellen und vorzubereiten, nehmen den Kindern aber die
Wahlmglichkeit. Daher sollten fter mal Kohlenhydratbeilage, Gemse und
Sauce getrennt voneinander auf dem Tisch stehen. Nsse, Samen und gerie-
bener Kse kann in kleinen Schsseln dazu gereicht werden, so dass sich die
Kinder selbst davon nehmen und ber das Essen streuen knnen. Auch wenn
die Kinder ber mehrere Tage oder ein paar Wochen hinweg eine sehr ein-
seitige Speisenauswahl treffen, ist dies noch nicht bedenklich, sondern regelt
sich meist von selbst.
s ,
ASSEN3IEDIE+INDERSELBSTVOM%SSENNEHMEN3OKNNENSIEEIN'EFHLFR
die Mengen entwickeln und lernen, ihren Hunger besser einzuschtzen. Sie
sollten ihren Teller auch nicht aus Prinzip leer essen mssen. Kinder haben
noch ein gutes Gefhl fr Hunger und Sttigung, das respektiert werden sollte!
s $
AS%SSENSOLLTEABWECHSLUNGSREICHABERIMMERMILDGEWRZTSEIN+EINE
Angst vor fremden Aromen! Ruhig mal sss-saures Gemse, Currysaucen und
hnliches zubereiten, das frdert die Entwicklung des Geschmackssinnes und
beugt der Geschmacksermdung vor. Um pauschale Ablehnung zu vermeiden,
sollten die Kinder dazu angehalten werden, jede Esskomponente zumindest
mit einem Bissen zu probieren.
s +
EINE,ANGEWEILEAUFKOMMENLASSEN3IEHTDAS%SSENJEDES-ALANDERSAUS
weckt es das Interesse der Kinder. Besonders farbenfrohes Essen oder farbige
Menukomponenten wie Tomatensauce, Randen-Pree oder farbiger Kartoffel-
stock wirken anregend. Schne Dekorationen machen die gesamte Mahlzeit
gemtlicher.
s %
INERUHIGEUNDFREUNDLICHE4ISCHATMOSPHREHILFT+INDERNSICH:EITZUM
Essen zu nehmen und es zu geniessen. Jede Mahlzeit ist auch eine Gelegen-
heit zur Kommunikation, und es sollte gengend Zeit dafr zur Verfgung
stehen. Das gemeinsame Essen soll ein Hhepunkt im Tagesablauf werden!
s $
AS%SSENKANNAUCHEINMALUNTEREINEM4HEMASTEHEN%SKANNZUM"EISPIEL
gekocht werden wie in anderen Lndern; vor allem wie in anderen Heimatln-
dern von Kindern, welche in einer Institution am Tisch sitzen. Dazu passend
knnen entsprechende Dekorationen vorher gemeinsam gebastelt werden. Es
kann auch mal ein Menu geben, das ganz in einer Farbe zubereitet wurde.
s -
ITDEN+INDERNEINKAUFENGEHEN3ELBSTAUSGEWHLTES'EMSEVOM-ARKTODER
Hoaden schmeckt gleich noch mal so gut. So knnen die Kinder auch sehen,
wie das Gemse wchst und wie es vor der Zubereitung ausgesehen hat.
s Kinder schwanken sehr in ihren Essgewohnheiten und lassen sich leicht von
anderen beeinussen. So wird es immer mal vorkommen, dass von einem
Gericht nur wenig gegessen wird. Vorlieben variieren von Gruppe zu Gruppe,
von Kind zu Kind, ja sogar von Tag zu Tag. Davon darf man sich nicht entmuti-
gen lassen!
s -UTHABENZUR%RZIEHUNGESLOHNTSICH
Kinder in der Kche!
Kinder lieben es, mit Lebensmitteln zu spielen, diese zu erfhlen, schmecken, rie-
chen, schneiden, kneten. Und Kinder lieben es, wenn Lebensmittel Geschichten
erzhlen. Eine halbe Tomate mit Mayonnaisetupfen in einen Fliegenpilz verwan-
deln, eine Schlange aus Karottenscheiben mit Schnittlauchzunge und Petersilien-
schwanz, ein Vanillepudding mit Kiwiohren und Bananenaugen oder ein zur Krone
geschnitzter Apfel lassen Kinder vergessen, dass sie eigentlich Gemse oder Frchte
essen.
Ein Kind, das beim Kochen miteinbezogen wird, akzeptiert die Gerichte deutlich
besser. Deshalb gehren schon kleine Kinder in die Kche. Sie drfen die Salatsauce
rhren, Toast belegen, die Tomatensauce probieren, im Garten Kruter holen oder
gemeinsam mit Erwachsenen Bilder im Kochbuch anschauen. Mit dem Argument,
etwas sei gesund, lsst sich bei Kindern hingegen nicht viel erreichen.
Ausser Geduld braucht es eigentlich nicht viel, um mit Kindern zu kochen. Wer
aber gerne und fters mit den kleinen Helfern in der Kche hantiert, kann sie ent-
sprechend ausrsten. Der wichtigste Teil der Ausrstung ist natrlich die Kleidung,
eine Kchenschrze ist das Mindeste, eine selbstgebastelte Kochmtze gibt den
letzten Schliff.
Ab ca. drei bis vier Jahren drfen Kinder ruhig auch einmal eine Gurke in Rdchen
schneiden, also mit einem Messer hantieren. Stumpfe Spielzeugmesser taugen
nichts, ebenso wenig scharf geschliffene Rstmesser. Empfehlenswert ist ein an-
stndiges Schneidmesser, welches aber selbstverstndlich eine lckenlose Aufsicht
voraussetzt. Die meisten Kchenutensilien sind fr kleine Menschen genauso gut
geeignet wie fr Erwachsene. Ausnahmen sind Gerte mit scharfen, beweglichen
Klingen wie beispielsweise ein Mixstab. Vorsicht ist auch bei Raffeln angebracht,
man rutscht leicht aus und schrft sich die Finger auf.
Geht es ans Backen, sind natrlich kleine Backformen, ein kleines Wallholz, Frm-
chen usw. ein Muss.
Esstheater? Nein danke!

Wenn Kinder fast ber alles, was auf den Tisch kommt, die Nase rmpfen, gehts oft
weniger um Gemse und Salat, sondern um einen Machtkampf und um schlechte
Gewohnheiten. Kinder, die nicht essen, was fr sie gekocht wird, ecken an; zu Hause,
am Mittagstisch, in Schullagern und sptestens dann, wenn sie als Erwachsene an-
lsslich einer Einladung die Hlfte der Speisen stehen lassen. Man erweist Kindern
also einen Brendienst, wenn man ihrem Gemkel am Essen stndig nachgibt und
ihnen nur noch Fischstbchen und Kartoffelstock vorsetzt.
Warum das eine Kind ein Suppenkaspar ist und das andere ein Allesesser, weiss
man nicht genau. Sicher ist jedenfalls, dass sowohl Essverhalten als auch Tischsit-
ten in viel grsserem Mass vorgelebt als anerzogen werden. Die Prgung beginnt
sehr frh. Diejenigen Nahrungsmittel, die ein Baby oder Kleinkind bekommt, wird
es als normal empnden. Was seine Eltern und Geschwister und andere Kinder
essen, akzeptiert es selber auch. Von klein auf eingebte schlechte Gewohnheiten
knnen im Erwachsenenalter nur noch schwer abgelegt werden.
Keine Machtkmpfe beim Essen

Wie in anderen Situationen des Alltags loten die Kinder auch beim Essen die Gren-
zen der Eltern und Erziehungsberechtigten aus. Mahlzeiten sollen aber in erster
Linie ein Genuss sein. Es lohnt sich, wenn Eltern und Erziehungsberechtigte sich in
der Essensfrage mit Geduld wappnen. Sie sollten nicht zu viel Aufhebens machen,
wenn das Kind etwas nicht essen mchte, die Speisen aber trotzdem immer wieder
zubereiten.
Kinder sollen die Wahl haben, von einzelnen Gerichten mehr oder weniger zu essen.
Keinesfalls wird fr das whlerische Kind ein anderes Menu auf den Teller gezau-
bert. Wer nicht isst, was auf den Tisch kommt, kriegt ein Stck Brot ohne feinen
Belag! Wenn die Kinder merken, dass Eltern und Erziehungsberechtigte konsequent
bleiben, berlegen sie sich beim nchsten Essen gut, ob sich ein Streik lohnt.
Bedenken Sie auch, dass Meckern und Verweigern mit der Atmosphre am Tisch zu
tun haben knnten. Appetitkiller sind Streit, Diskussionen ber schlechte Schulno-
ten, stndige Telefonate, ein laufender Fernseher oder Zeitung lesende Tischgenos-
sen. Die von der Schule heimkehrenden Kinder sollen Gelegenheit haben, zuerst
die grssten Sorgen und Nte loszuwerden. Gegessen wird erst, wenn alle nicht nur
krperlich, sondern auch mit den Gedanken beim Essen angekommen sind.
So werden Kinder zu Allesessern

s $
IE%RWACHSENENAM4ISCHSIND6ORBILDERIHR6ERHALTENBEIM%SSENWIRD
kopiert. Der eigene Umgang mit verschiedenen Lebensmitteln soll also
BERDACHTWERDEN7ASMAGICHNICHT7ARUM7IEUSSEREICHMICHDAZU
Wie neugierig gehe ich mit komplett neuen Nahrungsmitteln und Gerichten
UM
s $
AS6ORBILDDER%LTERNLAUT3TUDIENVORALLEMDER-UTTERHATFRDIE%SSVORLIE-
ben immer noch den hchsten Stellenwert gefolgt von jenem von Freunden.
Leider hat Ablehnung eine besondere Vorbildfunktion. Gerade Vter richten
mit Ablehnung (z.B. von Gemse) oft Verheerungen an.
s $
IE%RWACHSENENBESTIMMENINDER2EGELWASAUFDEN4ISCHKOMMT$IE
Kinder drfen aber whlen, wie viel sie wovon essen mchten.
s %SSOLLGESUNDGEKOCHTABERNICHTDARBERGEREDETWERDEN%SSENSOLL'ENUSS
und Sttigung bedeuten und nichts mit Verzicht und Kasteiung zu tun haben.
s "
EI+INDERNIM6ORSCHULALTERSOLLAUFSCHARFESEHRSAUREBITTEREUNDSTARK
gewrzte Lebensmittel verzichtet werden, aber bei Schulkindern sollen diese
langsam eingefhrt werden, damit sie sich an solche Esswaren gewhnen
knnen. Frs Erste reicht das Probieren in einer kleinen Menge.
s $IE6ORLIEBEDER+INDERFR%SSENDASALLEFNF3INNEANSPRICHTSOLLRESPEKTIERT
werden. Dies gilt auch fr grssere Kinder. Die Kinder sollen beim Einkauf, bei
der Menuwahl und beim Kochen mit einbezogen werden. Kinder, die bereits
lesen knnen und die Zahlen kennen, drfen nach einem Kinderkochbuch auch
selber fr die Familie kochen.
Mit etwa 12 Jahren ist die Geschmacksbildung des Kindes zu einem grossen Teil
abgeschlossen. Was Hnschen bis dahin nicht zu essen gelernt hat, lernt Hans
nicht mehr so einfach.
Essverhalten
Kinder, die anstndig essen und die wichtigsten Regeln bei Tisch befolgen, haben es
leichter, genauso wie Kinder, die verschiedene Speisen kennen und mgen.
Folgende Regeln sollen zur Diskussion anregen, um eigene verbindliche Rahmen-
bedingungen aufzustellen.
Tischsitten und Regeln fr kleine Kinder

s )CHBEKOMMEMEIN%SSENAM%SSTISCHNICHTVORDEM&ERNSEHERODERIM
Kinderzimmer.
s )CHESSEZUSAMMENMITDEN%RWACHSENENABERWENNICHGROSSEN(UNGER
habe, auch etwas frher.
s 7ERFRMICHKOCHTBESTIMMTWASESGIBT)CHDARFVONALLEMPROBIEREN
s )CHDARFAUSWHLENWOVONICHWIEVIELESSENMCHTE)CHMUSSMEINEN4ELLER
nicht leer essen, bekomme aber nichts anderes gekocht. Es hat bei Tisch
immer etwas dabei, das ich mag. Ab und zu darf ich mein Lieblingsgericht
wnschen.
s )CHESSEVOM4ELLERNICHTVOM4ISCH
s )CHDARFVERSUCHENMIT-ESSERNICHTSCHARF 'ABELUND,FFELZUESSEN!BER
das Messer lecke ich nicht ab.
s )CHHABEEINEN%SSLATZUNDPUTZEMIRDAMITDEN-UNDAB3PTERMACHEICH
das mit der Serviette.
s ) CHSCHAUEWIEDIE'ROSSENAM4ISCHESSEN7ENNICHESGUTMACHEWERDEICH
gelobt.
s ) CHLERNESCHONFRHDASSNICHTALLEGLEICHZEITIGREDENKNNEN)CHWARTEBIS
die anderen am Tisch fertig geredet haben. Wenn ich rede, mchte ich aber
auch, dass man mir zuhrt und mich nicht unterbricht.
s ) CHSAGEiBITTEwWENNICHETWASMCHTEUNDiDANKEwWENNICHESBEKOMMEN
habe. Meine Eltern/Erzieher machen es auch so.
s 7 ENNICHFERTIGGEGESSENHABEFRAGEICHOBICHSPIELENGEHENDARF)CH
brauche nicht immer so lange sitzen zu bleiben wie die Erwachsenen, darf
aber nicht einfach whrend des Essens davonlaufen.
Knigge fr Eltern/Erziehungsberechtigte
s %
LTERN%RZIEHUNGSBERECHTIGTESCHALTENVORDEM%SSENDAS(ANDYUNDEVENTUELL
das Telefon aus. Gelesen wird nicht bei Tisch, der Fernseher luft nicht.
s Streit gehrt nicht an den Esstisch. Diskussionen knnen auf spter verschoben
werden.
s %
SISTSCHNWENNMANMITEINEMKLEINEN2ITUALWIEEINEMi'UTEN!PPETITw
die Mahlzeit beginnt und so das Essen erffnet.
s '
ROSSZGIGSEINMITEINEM,OBODEREINEM$ANKFRS%SSEN$ASTUTDEMJENI-
gen, der gekocht hat, gut!
s $
IE"EDRFNISSEDES+INDESERNSTNEHMEN%SISTBERFORDERTWENNESINEIN
Gourmetlokal gehen und whrend des Sechs-Gang-Menus stillsitzen soll.
Kindergerechter ist eine Pizzeria mit Spielecke.
s .
ICHTZUSTARKAUFS+INDACHTEN)HMPASSIERENVIELMEHR&EHLERUND5NGE-
schicklichkeiten, wenn es sich dauernd kontrolliert und beobachtet fhlt.
Kleine Missgeschicke diskret in Ordnung bringen.
s .
IEMANDREDETDEMANDERENREIN-ANWARTETBISJEMANDFERTIGGEREDETHAT
s '
UTE4ISCHMANIERENSINDWICHTIGABERNICHTIMMER!BUNDZUSOLLEN+OMPRO-
misse eingegangen werden, z.B. kann manchmal Fingerfood oder ein Lebens-
mittel gegessen werden, das man einfach nicht ohne zu kleckern essen kann.
Man kann auch einmal schmatzen und schlrfen, was das Zeug hlt. Einfach
so, als Spiel und weil es Spass macht.
s 7
ERVOM4ISCHGEHENMCHTEBEVORALLEFERTIGSINDFRAGTZUERST$ASGILTAUCH
fr Erwachsene. Eine Begrndung macht sich noch besser.
Benimmregeln fr Kids
s (NDEGEWASCHENVORDEM%SSEN
s )CHHALTEDIE'ABELINDERLINKEN(ANDDAS-ESSERINDERRECHTEN(ABEICHNUR
ein Besteckteil, darf ich es in die rechte Hand nehmen. Fr Linkshnder ist es
genau umgekehrt.
s $IE3ERVIETTEGEHRTAUFDEN3CHOSS$AMITKANNICHDEN-UNDODERDIE&INGER
abputzen. Nach dem Essen lege ich sie neben den Teller. Wenn etwas kleckern
knnte, darf ich die Serviette von oben in den Halsausschnitt stecken.
s )CHBEGINNEERSTWENNALLEAM4ISCHSITZENUNDSICHEINENi'UTEN!PPETITw
gewnscht haben oder auch zu essen beginnen.
s )CHMECKERENICHTAM%SSENHERUMSAGEHCHSTENSANSTNDIGDASSICHETWAS
nicht besonders mag, und nehme davon nur wenig zum Probieren. Denn es
knnte mir ja wider Erwarten doch schmecken.
s )CHBETEILIGEMICHAM'ESPRCHABERREDENIEMANDEMREIN
s )CHMACHEGERNEEIN+OMPLIMENTFRDASFEINE%SSENUNDVERGESSENICHTZU
danken. Kochen gibt viel zu tun und muss gelernt sein.
s !M4ISCHSITZEICHAUFRECHTUNDPLATZIEREDIE%LLBOGENNICHTAUFDEM4ISCH
Ich rudere beim Essen nicht mit den Armen herum, weil das meine Tisch-
nachbarn strt.
s )CHFUCHTLENICHTMITDEM"ESTECKHERUMUNDLECKEDAS-ESSERNICHTABWEIL
ich mir die Zunge nicht verletzen will.
s )CHESSELANGSAM3OSPREICHRECHTZEITIGWENNICHSATTBIN%SPASSIERTMIR
auch weniger hug, dass ich ein Glas umstosse oder den Reis neben den
Teller schaue.
s )CHNEHMENURSOVIELWIEICHMIT3ICHERHEITAUFESSENMAG
s 7ENNMIRJEMANDOHNEZUFRAGENMEHRSCHPFTALSICHESSENMAGDARFICH
stehen lassen, was mir zu viel ist.
s )CHESSEUNDTRINKEOHNEZUSCHMATZENUNDZUSCHLRFEN
s )CHNEHMEAUFDIEANDERENAM4ISCH2CKSICHTUNDHAMSTERENICHTALLEMEINE
Lieblingsguetzli, so dass die anderen keine mehr haben.
s 7ENNICHFERTIGGEGESSENHABEBLEIBEICHAM4ISCHSITZENBISDIEANDEREN
auch so weit sind. Sonst frage ich, ob ich bereits frher gehen darf, etwa wenn
wir Besuch haben oder wenn im Restaurant das Essen ewig dauert.
s $IE%LTERN%RZIEHUNGSBERECHTIGTENHABENMIRGEZEIGTWIEICHDAS"ESTECKINDEN
Teller legen muss, wenn ich noch mehr haben mchte und wenn ich satt bin.
Integration
Integration ist gegenseitiges Schenken

und Beschenkt-Werden
Regina Kopp, KiTa-Leiterin
Kindertagessttten wie auch schulergnzende Angebote knnen die Chancen der

Kinder und Jugendlichen, insbesondere mit herausfordernden familiren Hinter-
grnden, positiv beeinussen. So werden sie beispielsweise in einer soziokulturell
sensibel handelnden KiTa gut auf den Schuleinstieg vorbereitet. Die Kinder fhlen
sich dadurch wohl in der Klasse und knnen sich auf das Lernen konzentrieren.
Lernerfolg, Bildung und Gesundheit beeinussen sich nachweislich gegenseitig.
Gesunde Ernhrung multikulturell

Interessant hat sich im interkulturellen Kinder- und Familienzentrum (ehemals
KiTa) der Arbeiterwohlfahrt in Freiburg im Breisgau die Idee eines Kochkurses ent-
wickelt: Der Ansatz war, den Migrantinnen etwas ber gesunde Ernhrung beizu-
bringen. Aber wir haben schnell festgestellt, dass diese Menschen super kochen
knnen, sie sind Meisterinnen darin, aus Resten tolle Gerichte zu zaubern, sagt
KiTa-Leiterin Regina Kopp. So entstand ein multikultureller Rezepte-Austausch,
bei dem alle etwas lernen. An solchen Beispielen zeigt sich konkret was Regina
Kopp mit dem schnen Satz meint: Integration ist gegenseitiges Schenken und
Beschenkt-Werden.
Die Ernhrungsscheibe auf Seiten 6 / 7 eignet sich gut als gemeinsame Basis zum
Grundverstndnis von gesunder Ernhrung. Sie wurde in zehn Sprachen bersetzt
und kann von www.sge-ssn.ch (Pfad: fr Schulen, Material fr den Unterricht, Er-
nhrungsscheibe fr Kinder) heruntergeladen werden.
Rcksicht auf andere Kulturen aber keine falsch verstandene!

Fr Eltern aus anderen Kulturen ist es wichtig, dass sie sich darauf verlassen kn-
nen, dass kulturelle Essensregeln eingehalten werden. Wir nehmen Rcksicht auf
andere Kulturen, sagt Kopp. Beim Mittagstisch gibt es z.B. generell kein Schwei-
neeisch. Allerdings hlt die energische KiTa-Leiterin gar nichts davon, aus falsch
verstandener Rcksicht eigene Gebruche zu vernachlssigen. Genau so selbstver-
stndlich wie ein Tannenbaum im Advent ist es fr Kopp, dass sie arabischen Mn-
nern einen respektvollen Umgang mit Frauen abverlangt.
Arbeit mit Eltern
Die Eltern sollen sich willkommen fhlen und Vertrauen in die Institution aufbauen
knnen. Dazu ist es wichtig, dass kulturelle Rahmenbedingungen bercksichtigt
werden, so sollen z.B. am Ramadan keine Elternabende stattnden, falls Kinder aus
islamischen Lndern betreut werden.
Die Eltern knnen gut durch gemeinsames praktisches Handeln einbezogen werden
wie z.B. mit einfachen Bewegungsspielen mit alltglichen Materialien und ohne
herausfordernde deutschsprachige Kommunikation oder eben durch gemeinsames
Kochen und multikulturellen Rezeptaustausch. Wo ntig und sinnvoll, luft ein Aus-
tausch mit auslndischen Eltern besser in Einzelgesprchen als in der Gruppe, ev.
mit interkultureller Vermittlung.
Was ist zu beachten?

Rahmenbedingungen schaffen, so dass sich Familien, Kinder und Jugendliche in der
KiTa, beim Mittagstisch, in der Mensa etc. willkommen fhlen:
s +ULTURELLE%SSENSREGELNWERDENVERLSSLICHEINGEHALTEN
z.B. am Mittagstisch kein Schweineeisch oder attraktive Alternativen ohne
Schweineeisch fr alle
s %LTERNWERDENEINBEZOGENSIEHEi!RBEITMIT%LTERNw
s -ITARBEITENDESINDVIS VISANDERE+ULTURENUND3PRACHENOFFENUND
interessiert (Betriebs-/Schulklima, Personalpolitik)
s +INDERUND*UGENDLICHEAUSDERSELBEN.ATIONDRFENSICHINIHRER(EIMATSPRA
che verstndigen; Eltern werden ermutigt, ihre Sprache zuhause zu pegen
Sozial- und Sprachkompetenzen frdern:

s 4ISCHREGELNMITDEN+INDERNBESPRECHENSIEALTERSGERECHTEINBEZIEHEN
(z.B. Zeichnungen zu den Regeln malen; Kinder sagen, was geschieht wenn die
Regel nicht eingehalten wird; Kinder berlegen was wre, wenn die Regel von
niemandem eingehalten wrde, etc.)
s 3CHWEIZERISCHEUNDAUSLNDISCHE2ITUALELEBEN
s ,EBENSKOMPETENZENSTRKENZ"MITi4INAUND4ONIw
o Umgang miteinander lehren (streiten, argumentieren, nicht schlagen, nicht
hinter dem Rcken von anderen bse sprechen etc.)
o Neue Kameraden kennenlernen, Freunde nden und Freundschaft pegen
thematisieren
s 3CHWEIZERDEUTSCHESPTERAUCHDEUTSCHE3PRACHKOMPETENZENFRDERN
s %V$EUTSCHANGEBOTFR-TTERWHRENDDER"ETREUUNGSZEITDER+INDER
anbieten, Zusammenarbeit mit Schulangeboten
Weitere Informationen:
www.bfm.admin.ch: Schnellsuche nach Ansprechstellen fr Integration in den
Kantonen und Stdten
www.migesplus.ch: Beratung und anderes mehr
www.ovk.ch: Elternbroschren zum Herunterladen
www.zebis.ch: Unterrichtsmaterial unter Schnellsuche so essen sie und so isst
der Mensch
www.infodienst.bzga.de: interessante Artikel und Projekte unter Migration und
ffentliche Gesundheit
www.mighealth.net (englischsprachige Informationen zu Migration und Gesund-
heit in Europa)
Untersttzung:
www.migesplus.ch: bersetzung, interkulturelle Vermittlung
www.transkulturelle-kompetenz.ch, www.ess-kultesse.ch: Beratung, Weiterbildung
Der Text dieses Kapitels basiert grsstenteils auf dem Artikel Sie kommen, wenn sie sich willkommen
fhlen der Journalistin Ulrike Schnellbach (http://www.schreib-gut.de/sites/themen.htm).
Wir danken fr die Genehmigung zum Abdruck.
Quellenangabe/Weiterfhrende Literatur
Empfehlenswerte Bcher und Broschren zur Vertiefung
Botta Diener Marianne, Kinderernhrung gesund und praktisch,

Beobachter Ratgeber, 2008, ISBN 978 3 85569 392 4
Muriel Jaquet, Dr. med. Josef Laimbacher,

Ernhrung im Vorschulalter,
Schweizerische Gesellschaft fr Ernhrung (SGE), 2010, ISBN 978-3-292-00613-4
Cremer Monika, Dr. med. Laimbacher Josef,

Ernhrung von Schulkindern,
Schweizerische Gesellschaft fr Ernhrung (SGE), 2008, ISBN 978-3-292-00489-5
Weitere Quellen
Raschke Katrin, Kochen fr Kindergruppen,

Don Bosco, 2006, ISBN 3-7698-1555-6
Tiptopf, interkantonales Lehrmittel, 18. Auage 2008, ISBN 978-3-292-00481-9
Trischberger Cornelia, Kochs noch mal, Mama!,

GU-Verlag, Mnchen, 2004, ISBN 3-7742-6631-1

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Grundlagen und Empfehlungen

Verpegung mit Qualitt

Die Ernhrungsgrundlagen wurden zusammengestellt von

Gestaltung formsache, Sylvia Pfeiffer

Fotograe Titel: Regine Flury, Basel

Die Gesundheitsfrderung Baselland und die Hauswirtschaftliche Fachstelle

Ernhrungserziehung, die bereits bei Kleinkindern beginnt, bei Jugendlichen nach-

Auswahl und Einkauf der Lebensmittel bercksichtigen wirtschaftliche, ernh-

Verpegungskonzepte in Kindertagessttten, an Mittagstischen, bei Tagesmttern

2 /3 // Grundlagen und Empfehlungen fr die Ernhrung von Kindern und Jugendlichen

Auswahl der Nahrungsmittel 8 35

Leistungskurve und Verteilung der Mahlzeiten ber den Tag 36 37

Zubereitung der Mahlzeiten 38 39

Wer bezahlt den Preis fr ein Lebensmittel? 43 44

Richtige Menuplanung spart Zeit und Geld 45 53

Ess- und Tischkultur 54 62

Integration Integration ist gegenseitiges Schenken und Beschenkt-Werden 61 62

4 /5 // Grundlagen und Empfehlungen fr die Ernhrung von Kindern und Jugendlichen

Frchte und Gemse essen

Essen und Trinken schlau auswhlen

Beim Essen Bildschirm aus

6 /7 // Grundlagen und Empfehlungen fr die Ernhrung von Kindern und Jugendlichen

Die Lebensmittelpyramide spricht fr sich

Schweizerische Gesellschaft fr Ernhrung

Wissen, was essen. sge-ssn.ch

Ausgewogen, denn die Hauptnhrstoffe Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate sollten

Abwechslungsreich, denn alle Lebensmittelgruppen liefern mehrere, aber nicht

Ausgewogene Ernhrung und gengend tgliche Bewegung gehren zusammen.

8 /9 // Grundlagen und Empfehlungen fr die Ernhrung von Kindern und Jugendlichen

Tgliche Empfehlung fr Kinder und Jugendliche

Nicht geeignete Getrnke

Alter Anzahl Portionen Portionengrssen

Tgliche Empfehlung fr Kinder und Jugendliche

Brot, Getreideprodukte, Kartoffeln und Hlsenfrchte

Alter Anzahl Portionengrsse

Was sind Nahrungsfasern

Nahrungsfasern sind enthalten in:

Lsliche und unlsliche Nahrungsfasern

Tgliche Mindestempfehlung fr Kinder und Jugendliche

So werden Vollkornprodukte zum Hit

Tgliche Empfehlung fr Kinder und Jugendliche

Alter Anzahl Portionengrsse

Wchentliche Empfehlung fr Kinder und Jugendliche

Alter Anzahl Portionengrsse

Eisen Vermehrt eisenreiche Gemse (Fenchel, Erbsen, Brokkoli, Schwarzwurzeln,

Zink ist in Vollkorn- und Milchprodukten, Hlsenfrchten, Nssen und Samen

Gesttigte und ungesttigte Fettsuren

Was sind Omega-3-Fettsuren?

Einfach ungesttigte Fettsure

Mehrfach ungesttigte Fettsuren

Quelle: Schlieper, Cornelia A. (Grundfragen der Ernhrung)

Funktion von mehrfach ungesttigten Fettsuren

Wie entstehen Transfettsuren?

Tgliche Empfehlung fr Kinder und Jugendliche

le, Fette und Nsse

Alter Anzahl Portionengrsse

Nsse, eine gesunde Alternative

Tgliche Empfehlung fr Kinder

Knstliche Sssstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind keine Alternative

Nimmt man verschiedene in der Schweiz erhltliche Kinderlebensmittel kritisch

Kindernahrungsmittel sind im bermass genossen schdlich. Eingebettet in eine

Tipps fr den Umgang mit Kindernahrungsmitteln

s 7ENNDIE:EITKNAPPIST'ERICHTEMITKURZER6OR UND:UBEREITUNGSZEIT

s :WEI-AHLZEITENAUFEINMALZU RESPVORBEREITENKOCHENESSEN Z"