EDUCACIN FSICA

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

NDICE

1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
2. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO
3. PARTES DEL CALENTAMIENTO

1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de actividades que se realizan antes

de toda actividad fsica que requiera un esfuerzo, para poner en marcha todos
los rganos de nuestro cuerpo.

Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento, que ha de ser

metdico, severo y calculado.

Por tanto el calentamiento es: la puesta en accin del organismo

para efectuar un esfuerzo de mayor intensidad en ptimas
condiciones.

El objetivo del calentamiento es conseguir que nuestro organismo

alcance un nivel ptimo de rendimiento poco a poco.

Es fundamental calentar antes de realizar cualquier esfuerzo fsico. Si

no se hace, el organismo se adaptar rpidamente, rendir peor y se puede
sufrir una lesin.

Ventajas del calentamiento:

Hace que el corazn lata ms rpido enviando ms sangre a los

msculos
Hace que los pulmones capten ms oxgeno
Aumenta la temperatura de los msculos facilitando sus movimientos

Objetivos bsicos del calentamiento:

1. Preparar a la persona fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un

esfuerzo
2. Evitar el riesgo de lesiones

2.- FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO

2.1 Duracin

Si el calentamiento es demasiado corto la temperatura corporal sube

muy poco y si es demasiado largo puede producir fatiga.

Un calentamiento correcto no durar menos de 15-20 minutos, aunque

en las clases de E.F. se reduzca a 10-12 minutos por falta de tiempo.
 2.2 Intensidad y progresin

Se comienza con ejercicios suaves y se aumenta la intensidad poco a

poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la
actividad que vamos a realizar. La intensidad perfecta es la que mantiene la
frecuencia cardaca a 130-150 pulsaciones/minuto.

2.3 Repeticiones

En lneas generales de 8 a 10 repeticiones por ejercicio son suficientes.

2.4 Pausas

En un calentamiento no se hacen pausa totales entre ejercicios porque

baja la frecuencia cardaca y el aporte de sangre a los msculos. Si se hace
una pausa ha de ser activa, haciendo movimientos suaves que mantengan
nuestro cuerpo en actividad.

Una vez terminado el calentamiento se inicia inmediatamente a

continuacin la actividad fsica porque los beneficios del calentamiento
disminuyen a los 5-10 minutos de descanso.

La norma general de un calentamiento es la naturalidad, la

progresin y la variedad.

3.- PARTES DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento tiene 2 partes:

- GENERAL: en la que se prepara el organismo para cualquier actividad.

- ESPECFICA: en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de
actividad que se vaya a desarrollar.

A su vez, cada una de estas partes tiene distintos tipos de ejercicios.

3.1 Calentamiento General: prepara todo el organismo. Activa el

sistema cardiorrespiratorio y los msculos. Tiene varias fases:
Carrera continua: trote suave de baja intensidad para
aumentar poco a poco la frecuencia cardaca y la temperatura
corporal. Duracin 3 a 5 minutos.
Movilidad articular: moviliza las articulaciones. Ejercicios
suaves y progresivos, rotaciones en todos los ejes de las
articulaciones (tobillos, rodillas cadera, hombros, codos,
muecas, dedos y cuello). Duracin: 2 a 3 minutos.
 Desplazamientos: Ejercicios: skipping, lateral de espaldas,
spring, etc Duracin: 5 a 8 minutos.

Estiramientos: su objetivo es mantener o mejorar la elasticidad

de la musculatura. Ejercicios: estiramiento de los grandes
grupos musculares. Cada estiramiento se debe mantener de 15
a 20 segundos y debe seguirse un orden. Duracin: 5 a 8
minutos.
3.2 Calentamiento especfico: despus de preparar el organismo de forma
general, hay que realizar un calentamiento especfico incidiendo en los grupos
musculares que ms se vayan a ejercitar en la actividad. Tipos de ejercicios:
en funcin del deporte deben realizarse en l campo de juego y con el material
propio dela actividad.