Alimentacin saludable

Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la
energa que cada persona necesita para mantenerse sana.

Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:

Desarrollarse plenamente

Vivir con salud

Aprender y trabajar mejor

Protegerse de enfermedades.

La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los

nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades,

ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:

Obesidad

Diabetes

Enfermedades cardio y cerebrovasculares

Hipertensin arterial

Dislipemia

Osteoporosis

Algunos tipos de cncer

Anemia

Infecciones

Para comer sano se recomienda:

Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones

Modere el tamao de las porciones

Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente

crudas

En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta

Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.

Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 veces por semana.

Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.

Evite el uso del salero en la mesa.

Limite el consumo de azcar y alcohol.

En qu consiste una alimentacin saludable?

Una alimentacin saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te

brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener
energa. Estos nutrientes incluyen las protenas, los carbohidratos, las grasas, el
agua, las vitaminas y los minerales.

La nutricin es importante para todos. Combinada con la actividad fsica y un peso

saludable, la buena alimentacin es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a
mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cncer de mama o ests
en tratamiento, la buena alimentacin es especialmente importante para ti. Lo que
comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de nimo y tu nivel de
energa.

Ningn alimento o dieta puede impedir la aparicin del cncer de mama. Si bien
los investigadores an estn estudiando los efectos de comer alimentos no
saludables (en ingls) en el riesgo de tener cncer de mama y su recurrencia, lo
que s sabemos es que el sobrepeso (en ingls) es un factor de riesgo, tanto de la
primera aparicin del cncer de mama como de su recurrencia. En esta seccin
puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo ms sano
posible.

Lee la informacin sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cmo crear un
plan de alimentacin saludable, cmo calcular las porciones y cmo disfrutar de los
alimentos sin comer de ms.

En esta seccin, puedes leer acerca de lo siguiente:

Una dieta saludable contiene una variedad de alimentos de los siguientes grupos:

Frutas y verduras

Granos integrales

Carne y frijoles

Leche y productos lcteos

Grasas y aceites
Como el cuerpo obtiene nutrientes de los alimentos

Las protenas le proporcionan al cuerpo los aminocidos, es decir, las unidades estructurales
que ayudan a las clulas del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las protenas
ayudan al cuerpo a producir nuevas clulas, a reparar las clulas viejas, a crear hormonas y
enzimas, y a mantener saludable tu sistema inmunitario. Si no tienes suficientes protenas, a tu
cuerpo le lleva ms tiempo recuperarse de las enfermedades y tambin es ms probable que te
enfermes.

Durante el tratamiento del cncer de mama, algunas personas pueden necesitar una cantidad
de protenas mayor que la habitual. Algunas buenas fuentes de protenas son la carne magra,
el pescado, las aves de corral, los productos lcteos de bajo contenido graso, las nueces, los
frijoles secos, las arvejas y las lentejas.

Los carbohidratos te dan energa rpida, entran velozmente en la sangre en forma de glucosa
(glucemia), que tu cuerpo utiliza como combustible primero, antes de convertir los sobrantes en
grasa.

Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal, las galletas de
sal, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de carbohidratos. Muchos
de estos alimentos tambin son buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema digestivo
necesita para mantenerse saludable.

El azcar (blanco y moreno), la miel y la melaza tambin son carbohidratos. Sin embargo,
estos tipos de carbohidratos tienen muchas caloras y no ofrecen otros beneficios (como
vitaminas y minerales). Los granos integrales, las frutas y las verduras son fuentes ms
saludables de carbohidratos que los granos y azcares refinados.

Las grasas le proporcionan a tu cuerpo los cidos grasos que necesita para crecer y producir
nuevas clulas y hormonas. La grasa tambin ayuda a algunas vitaminas a moverse por el
cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa, lo que significa que es
necesario tener un poco de grasa para absorberlas. Tambin se almacenan en los tejidos
grasos del cuerpo y el hgado. La grasa tambin ayuda a proteger a los rganos contra los
traumatismos. Tu cuerpo almacena el exceso de caloras en forma de grasa, que se guarda
como energa de reserva.
Las grasas te brindan caloras ms concentradas que los carbohidratos o las protenas. En
otras palabras, una cucharadita de grasa tiene ms caloras que una de carbohidratos o una de
protenas.

Hay tres tipos bsicos de grasas:

Las grasas saturadas, presentes principalmente en las carnes y los productos lcteos
enteros, se encuentran solamente en los alimentos que provienen de animales, no en los
que provienen de plantas. Las grasas saturadas son las que aumentan el valor de
colesterol en la sangre. Las grasas trans (tambin llamadas grasas trans-saturadas o
cidos grasos trans) se forman cuando los aceites vegetales lquidos se someten a un
proceso llamado hidrogenacin, en el cual se agrega hidrgeno para hacer que los aceites
sean ms slidos. Las grasas vegetales hidrogenadas se utilizan en la produccin de
alimentos porque permiten conservarlos ms tiempo y les dan un gusto, una forma y una
textura apetecibles. La mayora de las grasas trans se encuentra en la grasa vegetal
hidrogenada, la margarina en barra (o dura), las galletas de sal y de dulce, los refrigerios,
los alimentos fritos (incluidas las comidas rpidas fritas), las rosquillas, los pastelitos, los
productos de panadera y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites
parcialmente hidrogenados. Las grasas trans tambin elevan el valor del colesterol "malo"
(lipoprotena de baja densidad o LDL) y reducen el del colesterol "bueno" (lipoprotena de
alta densidad o HDL) en la sangre.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales,

como verduras, nueces y granos, como tambin en los aceites elaborados con estos
(canola, maz, soja). Los cidos grasos omega 3 y omega 6 son poliinsaturados. Adems
de las verduras, las nueces y los granos, los cidos grasos omega 3 y omega 6 se
encuentran en peces de agua fra como el atn, el salmn y la caballa. Algunos estudios
indican que consumir alimentos con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede
ayudar a disminuir los valores de colesterol "malo" (LDL). Las grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas tambin pueden ayudar a mantener bajos los valores de triglicridos. Los
triglicridos son una forma de grasa presente en el torrente sanguneo. Las personas que
tienen valores elevados de triglicridos generalmente tienen colesterol total alto, colesterol
LDL alto y colesterol HDL ("bueno") bajo. En algunos estudios se han relacionado los
niveles altos de triglicridos con un aumento del riesgo de tener accidentes
cerebrovasculares y enfermedades cardacas.

Vitaminas y minerales: Las vitaminas mantienen los huesos fuertes, la visin ntida y aguda, y
la piel, las uas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas tambin ayudan al cuerpo a
utilizar la energa de los alimentos que ingieres.
Los minerales son elementos qumicos que ayudan a regular los procesos del cuerpo. El
potasio, por ejemplo, ayuda a los nervios y los msculos a funcionar. El calcio ayuda a los
dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el oxgeno hacia las clulas.

Si sigues una dieta balanceada que tiene suficientes caloras y protenas, probablemente te
aporte suficientes vitaminas y minerales. Sin embargo, si ests recibiendo un tratamiento del
cncer de mama, esto puede constituir un problema. Adems, ciertos tratamientos pueden
socavar las reservas de algunos minerales o vitaminas que tiene el cuerpo.

Tambin es importante recordar que existe una gran diferencia entre obtener los nutrientes a
travs de los alimentos y obtenerlos mediante suplementos (vitaminas, minerales, y hierbas y
plantas medicinales). Las vitaminas y los minerales trabajan juntos en el cuerpo de formas muy
complejas, influyen mutuamente en su absorcin y procesamiento e inciden en la forma en que
funciona el cuerpo. Cuando obtienes vitaminas y minerales a travs del consumo de alimentos,
generalmente es ms fcil para el cuerpo mantener el equilibrio de estos nutrientes. Cuando
tomas un suplemento, como un comprimido de vitamina C o E, obtienes una dosis muy
concentrada que probablemente nunca obtendras de los alimentos. Si bien algunos
suplementos pueden ser beneficiosos, otros pueden reducir la eficacia de ciertos tratamientos
del cncer de mama.

El agua es necesaria para la vida, por lo que resulta fundamental para tener una buena salud.
El contenido de agua oscila entre el 50 % y el 66 % del peso corporal total. El agua regula tu
temperatura, traslada los nutrientes por tu cuerpo y elimina los residuos. El tratamiento del
cncer de mama a veces puede causar diarrea o vmitos. La prdida de una gran cantidad de
lquido, con las sustancias qumicas y los minerales que contiene, puede producir
deshidratacin.

En general, es recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua por da. Si perdiste lquido
porque tuviste diarrea o vmitos, debes reemplazar el lquido y los componentes esenciales
que contiene. El caldo de pollo o verduras, el jugo de tomate, los jugos de frutas y las bebidas
para deportistas, como Gatorade, son ejemplos de lquidos que pueden ayudarte a reemplazar
las vitaminas y los minerales que perdi tu cuerpo.

Las consecuencias de una mala alimentacin son ms serias de lo

que la gente suele suponer, especialmente el desarrollo de
enfermedades graves. Para evitar esos efectos nocivos es es necesario
una buena educacin y conocimientos en el campo de la nutricin. Por
su puesto, no es necesario que te hagas experto, pero si conocer lo ms
importante.

En el mundo actual existen dos principales problemas relacionados con

la nutricin; la obesidad y el hambre, dos opuestos.

Sin duda, una buena alimentacin es esencial para mantenerse sano

fsica y mentalmente. Sus causas suelen ser los malos hbitos que se
han ido adoptando desde la infancia. Se come ms de lo que se debe y
adems muchos alimentos que no se deberan consumir.

Por otra parte, cada vez hay ms personas sedentarias, por lo que se
consumen muchas ms caloras de las que se gastan, resultando este
desequilibrio en la acumulacin de grasas.

Cules son las consecuencias?

1-Obesidad o soprepeso, cansancio y menor capacidad de trabajar

La obesidad que sufren algunas personas es gentica, aunque gran parte de ellas
son debidas a una mala alimentacin y al sedentarismo.

A continuacin te dejo algunos datos que indican la importancia del problema:

-Alta presin arterial (hipertensin)

Segn la OMS (Organizacin Mundial de la Salud), las complicaciones de la

hipertensin causan anualmente 9,4 millones de muertes . La hipertensin es la
causa de por lo menos el 45% de las muertes por cardiopatas, y el 51% de las
muertes por accidente cerebrovascular.

La hipertensin se puede prevenir modificando factores de riesgo relacionados con

el comportamiento, como la dieta malsana, el uso nocivo del alcohol o la inactividad
fsica. El tabaco puede aumentar el riesgo de complicaciones de la hipertensin.
3-Enfermedades cardiovasculares

Segn la OMS:

17 millones de personas murieron por enfermedades cardiovasculares en

2008.
23,3 millonesde personas podran morir por ECV en 2030.
El consumo de tabaco, una dieta malsana y la inactividad fsica aumentan el
riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

La realizacin de actividad fsica durante al menos 30 minutos todos los das de la

semana ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes
cerebrovasculares.

Comer al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al da y limitar el consumo de

sal a menos de una cucharilla al da tambin ayuda a prevenir los infartos de
miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

4-Depresin

Est demostrado que el exceso de peso se asocia con un mayor riesgo de sufrir
cuadros depresivos.

La depresin es un trastorno mental frecuente que afecta a ms de 350 millones de

personas en el mundo.

La depresin es la principal causa mundial de discapacidad y contribuye de forma

muy importante a la carga mundial de morbilidad.

La depresin afecta ms a la mujer que al hombre.

En el peor de los casos, la depresin puede llevar al suicidio.

Hay tratamientos eficaces para la depresin.

5-Diabetes

En el mundo hay ms de 347 millones de personas con diabetes.

Se prev que la diabetes se convierta en el ao 2030 en la sptima causa mundial de

muerte.
Treinta minutos de actividad fsica de intensidad moderada casi todos los das y una dieta

saludable pueden reducir drsticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes

tipo 1 no puede prevenirse.

6-Cncer

Ms del 30% de los cnceres se podran prevenir, principalmente evitando el

tabaco,tomando alimentos sanos, realizando alguna actividad fsica y moderando el

consumo de alcohol.

En 2012 murieron de cncer 8,2 millones de personas.

Aqu hay una lista de alimentos contra el cncer.

7-Mal funcionamiento cerebral

Las dietas ricas en vitaminas B,C,D y E y cidos omega-3 se recomiendan para un buen

funcionamiento cerebral, mientras que las altas en grasas trans, aceleran el envejecimiento

cerebral, empeorando por tanto su correcto funcionamiento.

Especialmente, las dietas altas en azcar son altamente txicas; disminuyen el nivel de

vitamina E en sangre, pueden provocar somnolencia, irritabilidad o incapacidad de

concentrarse.

Adems de una correcta alimentacin, el ejercicio mejorar la circulacin de sangre hacia el

cerebro y por tanto su correcto funcionamiento.

8-Envejecimiento acelerado

Comer en exceso y alimentos inadecuados produce una aceleracin del envejecimiento

celular.

Alimentos con alto contenido en azcar, la bollera, carnes rojas y cualquiera que este

excesivamente frito pueden acelerar el envejecimiento. Los alimentos con un alto nivel de

antioxidantes, como el man o el t verde, protegen a las clulas de los radicales libres y

previenen el envejecimiento prematuro.

9-Problemas de sueo

Tanto con irse a la cama con apetito como irse habiendo comido demasiado, se pueden tener

problemas de sueo.

Adems de comer en exceso, se debe evitar tambin los alimentos muy picantes, los altos en

grasas y los que puedan producir gases o indigestin.

Si te interesa, lee este artculo con consejos para dormir bien.

10-Menor autoestima

Un buen fsico ayuda a una autoestima positiva, al igual que tener sobrepeso la puede

disminuir.

Por otra parte, comer en exceso puede provocar sentimientos de depresin, culpa o

vergenza e interferir con los niveles de azcar en sangre, lo cual altera los estados de

nimo positivos.

11-Problemas de indigestin

La indigestin, la sensacin incmoda que se da en la parte superior del abdomen tras

comer, puede producirse por comer alimentos altos en grasas, bebidas con gas, alcohol o

cafena.

Y t te alimentas correctamente? Tienes problemas con comer bien? Me interesa tu

opinion