GIMNASIA LABORAL AREA ADMINISTRATIVA

10 AL 31 DICIEMBRE

N 1 Automasaje Coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo

y comience a masajear el hombro como si estuviese
amasando un pan. Cuente hasta 10 e invierta de
lado y cuente hasta10 nuevamente. Repetir 2 veces
en cada lado.
N 2

Repeticiones: 2 series de 10 segundos para

cada imagen.

N 3

Sentado en la silla, con la espalda erguida, llevar

lentamente la cabeza hacia el lado derecho, intentando
mirar por encima del hombro. Sostener esta posicin,
contar hasta 10 y relajar. Repetir con el lado izquierdo.
Repeticiones: 2 series de 10 segundos en cada lado.

N 4
Sentado en la silla, con la espalda erguida, colocar la
mano derecha sobre la oreja izquierda y llevar
lentamente la cabeza hacia el lado derecho,
mantener 10 segundos y relajar. Repetir con el otro
lado.
Repeticiones: 2 series de 10 segundos para cada
lado.

N 5

Manos sobre los hombros. Abrir y cerrar los brazos,

llegando a juntar los codos.
Repeticiones: 2 series de 10 segundos.

De pie, espalda erguida, estirar el brazo derecho

hacia arriba, el brazo izquierdo sobre la mesa.
lentamente nos inclinarse hacia el costado, sintiendo
un suave estiramiento lateral.
N 6 Mantener 10 segundos y relajar. Repetir hacia el
outro lado.
Repetiones: 2 series de 10 segundos para cada lado.
N 7
De pie con las manos en la cadera. Girar suavemente
el tronco a la altura de la cintura y mirar sobre el
hombro hasta sentir el estiramiento. Mantener esta
posicin por 10 segundos. Repetir con el otro lado.
Obs.: Las rodillas deben estar ligeramente
flexionadas, no suspender la respiracin.

N 8

Repeticiones: 2 series de 10 segundos para cada

lado. Obs.: Usar apoyo.

N. 9

Sentado en la silla, colocar el tobillo sobre la

rodilla contralateral y girar 10 veces en los dos
sentidos. Repita con el otro tobillo.

N. 10
Sentado sobre la silla, flexionar el tronco para el
frente, alcanzando los pies y estirando la espalda.
Permanecer en esa posicin durante 20 segundos y
retornar a la posicin inicial lentamente.
Repeticiones: 1 serie.
01 AL 15 DE ENERO

N 1

Repeticiones: 2 series de 10 segundos para

cada imagen.

N 2

Elevar los hombros hacia las orejas hasta sentir

leve tensin en el cuello y hombros. Mantener
esa posicin por 5 segundos y relajar. Repetir 5
veces.

N 3
Repeticiones: 2 series de 10 segundos.
Las manos se mantienen unidas durante el
ejercicio.

N 4
Brazos extendidos hacia el frente y manos
cerradas. Lentamente girar las manos hacia
afuera hasta sentir un estiramiento. Mantener
por 10 segundos.
Repeticiones: 2 series

N 5
Con las manos unidas realizar movimientos
circulares, para los lados derecho e izquierdo.
Contar hasta 10 para cada lado. Repeticiones:
2 para cada lado.

Pies separados y piernas paralelas. Elevar los

brazos, coloque las manos en el hombro y bajar
los brazos. Realizar el movimiento en forma
simultanea. Contar hasta 10. Relajar. Repetir 2
N 6 veces.
Obs.: Est contraindicado el uso de taco alto
para este ejercicio.
N 7

Hacer movimientos circulares de tobillo en el

aire. Contar hasta 10 e invertir el giro.
Repetir con el otro tobillo.
Repeticiones: 2 series

N8

Sentado, palmas de las manos apoyadas en el

asiento, pulgar hacia afuera y dedos apuntados
hacia atrs. Inclinar lentamente el tronco hacia
atrs para estirar el antebrazo. Mantener por 10
segundos y retornar a la posicin normal.
Repeticiones: 2 series

N 9
Pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Apoyar
la mano derecha sobre la pierna izquierda y hacer
una fuerza constante como si quisiese empujar la
pierna. Simultneamente mirar hacia el hombro
izquierdo y sentir el estiramiento. Contar hasta 10.
Relajar y repetir del otro lado.
Repeticiones: 2 series

N 10

Sentado, asegurar la pierna llevndola hacia el

pecho. Permanecer 10 segundos, relajar y repetir
con el otro lado.
Repeticiones: 2 series