Cmo reducir el Cortisol

2 mtodos:

HAZ CAMBIOS EN TU DIETAHAZ CAMBIOS EN TU ESTILO DE VIDA

El cortisol es un qumico generado en respuesta al estrs que se libera por glndula suprarrenal. A
pesar de que un poco de cortisol es beneficioso para la supervivencia, en ocasiones las personas
llegan a producir demasiado. Cuando esto ocurre, puedes notar que tienes ansiedad, estrs y una
tendencia a ganar peso. Es muy importante tomar acciones cuando notas alguno de estos
sntomas. Reducir la cantidad de cortisol que produce tu cuerpo puede tener un efecto positivo en
tu estado de salud, y puede hacerte sentir ms relajado y balanceado.

Mtodo 1
haz cambios en tu dieta

1Reduce o elimina el consumo de todas

las bebidas con grandes cantidades de
cafena.
Esto incluye las gaseosas, bebidas
energticas y el caf. Beber cafena causa
un incremento en los niveles de cortisol. Las
buenas noticias, es que las respuestas de
cortisol se reducen (aunque no se eliminan
del todo) en personas que beben cafena con frecuencia.[1]

2 Reduce la cantidad de comidas

procesadas en tu dieta. Las comidas
procesadas, en especial los
carbohidratos simples y los azcares,
pueden aumentar los niveles de
cortisol. [2]De igual forma, ingerir
demasiadas comidas procesadas
aumenta los niveles de azcar en la
 sangre, lo que puede hacerte sentir ansiedad.

Los siguientes[3] carbohidratos refinados son cosas que definitivamente deberas evitar:
Pan blanco.
"Pasta "comn" (no pasta entera).
Arroz blanco.
Dulces, pasteles, chocolates, etc.

3 Asegrate de tomar suficiente

agua. Un estudio encontr que slo
medio litro de deshidratacin puede
aumentar los niveles de cortisol. [4]La
deshidratacin es desagradable porque
es un crculo vicioso: el estrs causa
deshidratacin, y la deshidratacin causa
estrs. Asegrate de beber mucha agua
a lo largo del da para reducir la probabilidad de mostrar niveles poco saludables de
cortisol.

Si tu orina es de color oscuro, probablemente es una seal de que no ests tomando

suficiente agua. Las personas que estn bien hidratadas tienen orina de color claro, que
luce casi transparente como el agua.
 4 Prueba con rhodiola
cuando tus niveles de
cortisol sean altos. La
rhodiola es un suplemento
natural relacionado con el
ginseng, y es un remedio
popular para reducir el cortisol.
Supuestamente incrementa tu
energa, te ayuda a quemar
grasa y reduce tus niveles de
cortisol.

5 Incluye ms aceite de pescado en tu

dieta. De acuerdo con los doctores, slo
2.000 mg de aceite de pescado al da
reducen tus niveles de cortisol. [5]Si no
quieres masticar suplementos, entonces
puedes comer las siguientes variedades
de peces para tener una fuente saludable
de aceite de pescado:
Salmn.
Sardinas.
Verdel.
Lubina.
 Mtodo 2
haz cambios en tu estilo de vida

1 Prepara una taza de t negro

caliente. Los cientficos descubrieron que
beber t negro redujo los niveles de
cortisol de un grupo de personas que
ejecutaban tareas estresantes. [6]As que
la prxima vez que sientas el cortisol
burbujeando y amenazando con
convertirse en un torrente de estrs, toma
una taza de t negro y reljate.

2 Prueba tcnicas de meditacin. La

meditacin activa el nervio vago, que a
su vez indica a tu cuerpo que reduzca
los niveles de cortisol, entre otras
cosas. [7]Las tcnicas de meditacin
pueden ejecutarse de varias formas,
desde tomar respiros profundos hasta
permitir que tu mente viaje a un lugar
pacfico. Para mejores resultados, haz
una sesin de meditacin por 30
minutos al da, tres o cuatro veces a la semana. Despus de la primera sesin, deberas
sentir tu cuerpo de una manera diferente.
Sintate en una habitacin silenciosa y oscura. Permite que tu mente medite. Si necesitas
relajarte, visualiza un lugar tranquilo y silencioso. Imagina cmo se siente tu cuerpo
 cuando se relaja. Intenta recrear ese sentimiento en tu cuerpo. Esto ayuda a aliviar la
tensin muscular en tu cuerpo.
Permite que tus ojos se cierren. Toma respiraciones profundas hasta que notes que tu
ritmo cardiaco desacelera. Observa los latidos de tu corazn y su sonido cuando te
relajas. Imagina que toda la tensin de tu cuerpo se escapa a travs de las puntas de tus
dedos. Siente el alivio de la tensin en todo tu cuerpo.

3 Mira una pelcula divertida o escucha una

historia graciosa. De acuerdo al FASEB
(Federacin de Sociedades Americanas para la
Biologa Experimental, por sus siglas en ingls)
la risa alegre puede reducir la produccin de
cortisol en tu cuerpo. [8]As que visita un amigo
gracioso o recuerda un momento alegre para
reducir el cortisol.

4 Haz ejercicios enfocados a reducir

tus niveles de cortisol. El ejercicio es
excelente para eliminar el estrs,
cierto? Entonces todos los ejercicios
son buenos para reducir el cortisol? No
exactamente. El problema con trotar y
otros ejercicios cardiovasculares es
que incrementan tu ritmo cardiaco, lo
que hace que aumente el cortisol.
Prueba con yoga o pilates como un ejercicio adaptado que quema caloras, trabaja tus
msculos, y tambin reduce los niveles de cortisol.
Prueba otros ejercicios adaptados como usar la consola Wii, para que incrementes tu
ritmo cardiaco sin aumentar tus niveles de cortisol.
 5 Escucha un poco de msica. La
terapia con msica ha demostrado
ser efectiva para reducir los niveles
de cortisol en pacientes sometidos a
colonoscopia de cribado. [9]As que la
prxima vez que te sientas estresado,
coloca un poco de msica relajante y
deja que ponga un freno a tu cortisol.

Consejos
Si no has podido dormir por causa de tus altos niveles de cortisol, probablemente querrs
tomar una pastilla de melatonina, que ayuda al cuerpo a sentirse somnoliento y a
permanecer dormido.

Advertencias
Habla con tu doctor antes de tomar medicamentos sin receta para dormir. Este tipo de
medicamentos puede interferir con la medicina prescrita que ya tomas.
10 Seales que tienes altos niveles de
cortisol
La vida moderna es estresante. Constantemente tenemos cosas importantes en nuestra
mente. Vencimientos, exmenes, los nios, das de trabajo largos, etc. T sabes cmo es, y
sabes cmo se siente cuando eso te estresa, pero en caso de que no supieras lo que est
sucediendo dentro de tu cuerpo cuando ests experimentando una situacin frustrante,
esto es lo que est pasando: tus niveles de cortisol se elevan, y con ello, vienen ciertos
efectos que si no son cuidados, pueden causar padecimientos crnicos.

Cuando se est estresado, el hipotlamo, una pequea regin en la base de tu cerebro,

pone en marcha un sistema de alarma en tu cuerpo. Esto hace que las seales nerviosas y
hormonales impulsen tus glndulas suprarrenales ubicadas en la parte superior de los
riones, para liberar una oleada de hormonas, incluyendo la adrenalina y el cortisol.

Qu es el cortisol y qu hace?
El cortisol es una hormona esteroide, ms especficamente un glucocorticoide que es
secretado por las glndulas suprarrenales (una hormona es una sustancia qumica que se
realiza en una parte del cuerpo, pero que pasa a la corriente sangunea y tiene efectos
sobre otras partes del cuerpo).

Tenemos dos pequeas glndulas suprarrenales que estn encima de cada rin. Todos
necesitamos el cortisol para vivir, y pequeas dosis liberadas en el cuerpo puede tener
efectos positivos, tales como:
Ayudar al cuerpo a equilibrar el efecto de la insulina para mantener el azcar en la sangre en
el nivel adecuado y el uso de azcar y grasa para obtener energa
Ayudar al cuerpo a controlar y responder al estrs
Ayudar a regular la presin arterial
Ayudar a regular el sistema inmune
Sin embargo, el alto nivel continuo de cortisol en tu cuerpo tiene efectos negativos. La
condicin en la que el nivel de cortisol en tu cuerpo es demasiado alto durante un largo
perodo de tiempo, se llama el sndrome de Cushing.

Algunas causas del sndrome de Cushing son:

1. Estrs Crnico El cortisol tambin es conocida como la hormona del estrs.
2. Problemas suprarrenales Hay varios trastornos raros de las glndulas suprarrenales que
puede causar altos niveles de cortisol.
3. Medicamentos esteroides Algunas personas toman medicamentos esteroides que son
similares al cortisol.
4. Consumo excesivo de alcohol.
5. Depresin severa.
Cules son los sntomas de los niveles de cortisol
elevados (sndrome de Cushing)?
Los cambios de humor tales como ser ms irritable,
deprimido o ansioso de lo normal.
Es normal sentirse de mal humor o bajo de vez en cuando, pero si te sientes como
estuvieras constantemente deprimido y / o ansioso, entonces podras estar
experimentando las consecuencias de los efectos a largo plazo en la produccin de
cortisol, de serotonina y dopamina.

Problemas digestivos
Los altos niveles de cortisol, provoca que la energa sea retirada del tracto gastrointestinal,
disminuye la produccin de las enzimas necesarias para digerir la comida, y reduce la
absorcin de minerales y nutrientes. Y de hecho el estrs es una de las razones de que el
sistema digestivo no funcione correctamente.

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Las enfermedades del corazn y la presin arterial alta

Como hemos aprendido, los altos niveles de cortisol, pueden ser causados por un estilo de
vida muy estresante. Demasiado estrs puede elevar la presin arterial, lo cual puede a su
vez provocar un mayor riesgo de enfermedades del corazn.

Problemas del sueo

La produccin de cortisol es naturalmente alta en la madrugada para ayudarte a
despertar. Sin embargo, las personas que crnicamente estresan sus glndulas
suprarrenales para producir en exceso cortisol, alteran sus concentraciones de cortisol de
manera que el mismo es bajo en la maana cuando se despiertan, en vez de alto.

Aumento de peso
El cortisol estimula el apetito y los antojos de alimentos dulces densos en caloras y
alimentos altos en carbohidratos. As que si tienes altos los niveles de cortisol en tu
cuerpo durante un largo perodo de tiempo, lo ms probable es que vas a querer comer
grasa y alimentos altos en caloras.

Envejecimiento de la piel y arrugas

Como si los altos niveles de cortisol no hicieran suficiente dao en el interior, tambin
deshidratan la piel. Piel deshidratada significa arrugas prematuras.

Otros sntomas son:

Dolores y molestias especialmente el dolor de espalda.
Aumento de la susceptibilidad a las infecciones cortisol puede debilitar la eficacia del
sistema inmune
Vello facial en las mujeres.
Pueden aparecer signos de prpura / rosa de estiramiento (estras) similares a los
observados en algunas mujeres embarazadas.

En la mayora de los casos (aparte de cuando la medicacin con esteroides es la causa), los
sntomas se desarrollan gradualmente. El diagnstico a menudo no est claro desde hace
bastante tiempo, porque la mayora de los sntomas tambin pueden ser causados por
otros problemas comunes.

Vale la pena sealar, que el hecho de que puedes estar experimentando uno o incluso
algunos de estos sntomas, no necesariamente significa que tienes niveles elevados de
cortisol. Los sntomas anteriores pueden estar asociados con otras condiciones mdicas.
Siempre es mejor visitar a tu mdico si ests preocupado acerca de cmo te sientes.

Si te sientes como si estuvieras experimentando cualquiera de estos sntomas, entonces

puede ser el momento de echar un vistazo a tu estilo de vida y las formas en que puedes
modificarlas con el fin de disminuir tus niveles de cortisol.

Cmo bajar la produccin de cortisol

Haz ejercicio con regularidad

Un buen entrenamiento es un destructor de estrs natural. Si me siento frustrado o
enojado, entonces s que correr es seguro para despejar mi cabeza. El ejercicio tambin
ayuda a aumentar la masa muscular y aumentar la produccin cerebral de la serotonina y
la dopamina, que son sustancias qumicas del cerebro que reducen la ansiedad y la
depresin.

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7 cosas que debes saber sobre tu digestin

Cortar la cafena
200 mg de cafena se dice que aumentan los niveles de cortisol en la sangre en un 30% en
una hora. Intenta bebidas sin cafena alternativas durante dos semanas, y ve cmo se
sientes.

Un sueo ms profundo y ms largo

Una buena noche de sueo le permite a tu cuerpo relajarse y los niveles de cortisol
disminuir. Si tienes problemas para dormir, puedes leer estos artculos:
Azcar y Sal para el insomnio?
No duermes bien durante la noche? Considera estas cosas antes de acostarte
14 Remedios naturales para el tratamiento del Insomnio.
Mantn tu nivel de azcar en la sangre estable
Tanto las donas como las galletas son deliciosas, trata de evitar comer demasiado de ellas.
El exceso de azcar refinada y carbohidratos simples elevan la produccin de insulina.

Disfruta de comer poco y a menudo, y comida que sea equilibrada en protenas,

carbohidratos complejos y grasas buenas, como el aceite de oliva, frutos secos y semillas
(nueces y semillas tienen beneficios para la salud sorprendentes).

Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos mantienen los niveles de cortisol ms
bajos que las dietas bajas en carbohidratos.

Bebe agua
Asegrate de mantenerte hidratado tomando mucha agua. Beber un vaso cuando se
despierta y antes de irte a la cama, ayudar a mantener tus niveles de cortisol abajo.
Tomar suplementos anti-estrs
Vitaminas del complejo B, minerales como el calcio, el magnesio y el cromo, zinc y
antioxidantes como la vitamina C, el cido alfa lipoico, extracto de semilla de uva, y la CoQ
10.
Hay un nmero de plantas y hierbas que se pueden utilizar para tratar el estrs y la
ansiedad tales como la hierba de San Juan, manzanilla y avena.
Medita o escucha cintas de relajacin
Cuando se trata de relajarse y reducir los niveles de cortisol ir a la calma con msica suave
o hacer mediacin.

Es fcil quedar atrapado en un estilo de vida estresante. No siempre podemos ayudar a

nuestras circunstancias y lo que tenemos que hacer frente. Sin embargo, puedes tomar
mtodos, como los anteriores, para ayudarte a lidiar con el estrs, y por lo tanto mantener
los niveles de cortisol bajos.

Pero por ahora, no tienes que hacer nada drstico. Simplemente toma una respiracin
profunda, enciende algunas velas perfumadas y reljate. La vida es demasiado corta como
para sufrir por cosas pequeas. Para obtener ms informacin til sobre la forma de
aliviar el estrs y la ansiedad ver estos artculos:

Qu es la ansiedad y cmo podemos aprender de ella?

7 Preguntas que debes hacerte la prxima vez que sientas ansiedad intensa
6 Pasos nutricionales para evitar la depresin por falta de Serotonina