DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA Curso 2010 / 2011

Profesora: Alicia Medina Prado I.E.S Tres Molinos

TEMA 1: CALENTANDO MOTORES

4 ESO: EL CALENTAMIENTO
DATOS PRELIMINARES
Nombre y apellidos Alumno/a:
Curso: 4 ESO /DIVERSIFICACIN Grupo: Fecha de entrega: 1er TRIMESTRE

1.- INTRODUCCIN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN

Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes? Con toda seguridad, los resultados
seran muy negativos: El tiempo sera mucho peor y adems nos podramos lesionar.
Debes recordar que siempre que los msculos estn fros las posibilidades de sufrir una
lesin muy elevadas. Adems piensa que debes preparar a tu corazn para pasar de 60
pulsaciones por minuto hastaLas 200!. Este cambio es muy brusco y debemos prepararnos
antes con un buen calentamiento.

2.- QU ES UN CALENTAMIENTO?
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesin de educacin fsica e incluso de un
entrenamiento o competicin. Nos prepara para esfuerzos ms exigentes, favoreciendo el
rendimiento y evitando posibles lesiones.

3.- PARA QU SIRVE CALENTAR?

El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un
esfuerzo posterior mayor. A nivel del organismo se producen los siguientes efectos:

A nivel muscular y de articulaciones: Al practicar ejercicio los msculos del cuerpo se

contraen y se estiran. El calentamiento los adapta y evita que se lesionen, bien por una con-
traccin intensa o por un alargamiento brusco. Adems, las articulaciones se preparan para
realizar movimientos amplios, disminuyendo as la posibilidad de lesiones.

A nivel cardaco: Con el calentamiento se incrementa la frecuencia cardiaca. Como el

corazn bombea ms sangre prepara al organismo para un trabajo ms exigente. Los vasos
sanguneos se dilatan, pues van recibir una cantidad de sangre superior a cuando la
persona est en reposo.

A nivel respiratorio: Se incrementa la respiracin preparando para que el transporte de

oxgeno, liberacin de energa a partir de los nutrientes, etc. se realice con ms velocidad y
eficacia, retrasando la aparicin de la fatiga.

4.- BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

1.- Evita lesiones musculares

2.- Aumenta el movimiento articular
3.- Adaptaciones cardio-respiratorias
4.- Retrasa la aparicin de la fatiga
5.- Reduce las agujetas
6.- Prepara psicolgicamente

1 Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES Alicia Medina Prado

 DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA Curso 2010 / 2011
Profesora: Alicia Medina Prado I.E.S Tres Molinos

4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO.

Podemos distinguir entre:

1) Calentamientos generales:
Sirven para cualquier actividad fsica y/o deporte. Contienen
ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.
2) Calentamientos especficos para un deporte:
Aunque contiene tambin ejercicios generales, termina con ejercicios para un solo
deporte y por tanto sirve slo para ese deporte.

5.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

Para facilitarte la tarea de recordar los nombres y los tiempos de cada parte que contiene el
calentamiento, te proponemos la siguiente regla:

AME I
1 3 2 2

Articulaciones (1 minuto):
Ejercicios de movilidad articular en los que movamos las diferentes articulaciones de
nuestro cuerpo. Ejemplos: giros suaves de tobillos, rodillas, cadera,
tronco, hombros, muecas, cuello

Movimientos (3 minutos):
Con ejercicios de desplazamiento: carrera suave de frente, de espaldas, lateral.

Estiramientos (2 minutos)
Estiraremos manteniendo posiciones entre 10-20 segundos para estirar los diferentes
msculos.

2 Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES Alicia Medina Prado

 DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA Curso 2010 / 2011
Profesora: Alicia Medina Prado I.E.S Tres Molinos

Intensidad (2 minutos)
Realizaremos ejercicios de mayor intensidad para que aumenten nuestras pulsaciones.
Ejemplos: Abdominales, flexiones, saltos en el sitio y carreras en progresin (De ms lentas a ms
rpidas).

7.- EL CALENTAMIENTO ESPECFICO

El calentamiento especfico reproduce movimientos y gestos
tcnicos que se producirn en actividad o competicin. Su
objetivo es acostumbrar a los msculos que intervendrn
directamente en los movimientos especficos y centrar la
atencin del deportista en la competicin.

8.- PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECFICO

AME I
1 3 2 2
+
Ejercicios tcnicos del deporte con el material correspondiente

9.- NORMAS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO

Ha de ser gradual, es decir ir de menor a mayor intensidad.

Debemos guardar siempre el mismo orden para evitar olvidar alguna de sus partes.
Debe ser fluido, es decir, evitaremos las pausas o descansos muy largos.
Ser de baja a media intensidad. En torno a 120-140 ppm.
Ha de incluir ejercicios de movilidad de articulaciones y estiramientos.
Debe incluir actividades especficas del deporte o actividad que vayamos a realizar.
La duracin debe estar en torno a los 10-20 minutos.
10.- RECUERDA QUE
En los das que hace ms fro y tienes que practicar ejercicio es muy importante abrigarte bien
y hacer un calentamiento ms intenso y dedicar ms tiempo a todas y cada una de las partes
del calentamiento. Recuerda que el fro es un enemigo del deportista.
Despus de haber sufrido una lesin, debes tomar precauciones y prestar especial atencin
para realizar un buen calentamiento.

10.- SABAS QU?

Los efectos de un calentamiento bien realizado duran hasta 6

horas. Por ello, en los deportes de equipo, algunos entrenadores hacen
calentar tanto a los jugadores de plantilla como a los suplentes, para que

3 Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES Alicia Medina Prado

 DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA Curso 2010 / 2011
Profesora: Alicia Medina Prado I.E.S Tres Molinos

cualquier compaero pueda sustituir a un jugador lesionado en perfectas condiciones.

PROPUESTA DE CALENTAMIENTO
1.- ARTICULACIONES 1 minuto

CFMCDC

2.- MOVIMIENTOS 3 minutos

3.- ESTIRAMIENTOS 2 minutos

4.- INTENSIDAD 2 minutos

Abdominales Flexiones Saltos/ Carreras

5. EJERCICIOS ESPECFICOS 5-10

La ltima parte dedcala a ejercicios especficos de tu deporte: Lanzamientos a portera, partidillo...

4 Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES Alicia Medina Prado