Du musst viel Kohlenhydrat (etwa 300 g) und weniger Eiwei(etwa 150g) pro Tag essen. Du bist dnn, deshalb musst du zunehmen, um Kraft und Muskel zu entwickeln. Die wichtigste Ernhrungen sind nach dem Traning und vor dem Schlafen. dann sollst du eiweibetont essen. Die empfohlene Mindestmahlzahl ist 4 Pro Tag. Vergiss die Obst-und Gemse auch nicht, um Vitamine einzuringen und die Ernhrung wechselhafter zu machen.Du kannst auch trgen, um zu mehr Kalorien zu kommen. Trinken ist auch wichtig, 3 Liter pro Tag und min. 0,5 whrend des Trainings. Du sollst vor jedem Training 5 Minuten spazieren und 5 Minuten Gymnastik, aufzuwrmen. Das Training soll etwa 70-90 Minute daurern. Die Ruhepause zwischen den Serien soll etwa 1-1,5 Minute sein. Am Ende jedes Trainings sollst du auch ein paar Minute dehnen.
PUSH etwa so_: https://www.youtube.com/watch?v=jWDlPA9-tB0
1. Bankdrcken: 20x leer, deine 15x Maximum, Erhhung bis deine 8x-12x Maximum (du kannst das auch an der Multipresse durchfhren) 2. Schrgbankdrcken mit Kurzhantel: 3-4xmit deinem 12 Max. das ist anfnglich schwer, aber gut fr die Stabilisierungsmuskel 3. Benchpress: 3-4x 12 wegen der komplizierten Durchfhrung wrde ich die Maschine empfehlen, um die Bewegung auf bestimmtem Bahn durchzufhren 4. Frontheben 3x12 (https://www.youtube.com/watch?v=OEnPbNq45jM) 5. Seitheben: 3x12 (https://www.youtube.com/watch?v=DSavLkpqeMQ) Im Video wird auch dargestellt, dass du auf die Ellenbogen konzentrieren musst. 6. Dips 3x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4 ODER 7. Tricepsdrcken am Kabelzug 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=D7GBDY1A0RI
