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PUSH-PULL-BEINE Trainingsplan

Vorwort:

Du musst viel Kohlenhydrat (etwa 300 g) und weniger Eiwei(etwa 150g) pro Tag essen. Du bist dnn,
deshalb musst du zunehmen, um Kraft und Muskel zu entwickeln. Die wichtigste Ernhrungen sind
nach dem Traning und vor dem Schlafen. dann sollst du eiweibetont essen. Die empfohlene
Mindestmahlzahl ist 4 Pro Tag. Vergiss die Obst-und Gemse auch nicht, um Vitamine einzuringen
und die Ernhrung wechselhafter zu machen.Du kannst auch trgen, um zu mehr Kalorien zu
kommen. Trinken ist auch wichtig, 3 Liter pro Tag und min. 0,5 whrend des Trainings. Du sollst vor
jedem Training 5 Minuten spazieren und 5 Minuten Gymnastik, aufzuwrmen. Das Training soll etwa
70-90 Minute daurern. Die Ruhepause zwischen den Serien soll etwa 1-1,5 Minute sein. Am Ende
jedes Trainings sollst du auch ein paar Minute dehnen.

Aufwrmen: https://www.youtube.com/watch?v=g7KOup7VfJE

Jetzt kommt dran:


PUSH etwa so_: https://www.youtube.com/watch?v=jWDlPA9-tB0

1. Bankdrcken: 20x leer, deine 15x Maximum, Erhhung bis deine 8x-12x Maximum
(du kannst das auch an der Multipresse durchfhren)
2. Schrgbankdrcken mit Kurzhantel: 3-4xmit deinem 12 Max.
das ist anfnglich schwer, aber gut fr die Stabilisierungsmuskel
3. Benchpress: 3-4x 12
wegen der komplizierten Durchfhrung wrde ich die Maschine empfehlen, um die
Bewegung auf bestimmtem Bahn durchzufhren
4. Frontheben 3x12 (https://www.youtube.com/watch?v=OEnPbNq45jM)
5. Seitheben: 3x12 (https://www.youtube.com/watch?v=DSavLkpqeMQ)
Im Video wird auch dargestellt, dass du auf die Ellenbogen konzentrieren musst.
6. Dips 3x10-12 https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4
ODER
7. Tricepsdrcken am Kabelzug 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=D7GBDY1A0RI

Dehnung: https://www.youtube.com/playlist?list=PLwiDuEHxyhpDYArKdjpjerZf2Y7fwLk2P
PULL https://www.youtube.com/watch?v=1HAXmt2IvOw&t=137s

1. Latzug zur Brust breit: 20x 15x 3x12x https://www.youtube.com/watch?v=Brf_MPjNeu4


2. Latzug eng 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=ivcW3d-IS4k
ODER
3. Kabelrudern 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=3I2vJOf7L2c
4. Bizeps Kabelcurl 1x15 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY
5. Hammer Curl 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=bgEXXbakv4U
(du kannst auch sitzen)
6. Bauchmuskeltraining https://www.youtube.com/watch?v=_iQNIiYb6N8
7. Bauchmuskeltr. auf einer freigewhlten Maschine

Dehnung: https://www.youtube.com/watch?v=PZmxErs-XEs
BEINE

Grndliche Aufwrmung!!!

1. Squatmaschine 20x 15x 3x 12 https://www.youtube.com/watch?v=XpZVw5wA-qM

ODER

2. Smith Maschine auch so https://www.youtube.com/watch?v=qPWXdq7idrI


3. Beinstrecker Maschine 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=9yvX5356xOQ
4. Beinbeugermaschine sitzend 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=NiBktKnJlRM

ODER

5. Beinbeuger liegend 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=iTtCw2XZk4c


6. Wadentraining stehend 4x20-20 https://www.youtube.com/watch?v=8Afxl3F1jd4
7. Wadenmaschine optional 4x-20bis30 https://www.youtube.com/watch?v=x3yJsRugmBo

Dehnung: https://www.youtube.com/watch?v=Dyshy7CuMDs