introduo em

mindfulness
apostila

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Ol!
Este livreto um material de apoio que estar
sua disposio durante e aps o Curso de
Introduo em Mindfulness (Ateno Plena)
do NUMI. Nele voc encontrar alguns con-
ceitos chave, orientaes gerais e especficas
para as prticas e tcnicas ensinadas no curso,
bem como o modelo de dirios de prticas
que pode auxiliar voc no registro de suas
prticas ao longo das primeiras oito semanas.
A prtica de Ateno Plena foi originalmente
estruturada no ocidente, no modelo que aqui
propomos, no final da dcada de setenta,
no contexto da promoo de sade, com
o objetivo de reduo de estresse e ansie-
dade (Universidade de Massachusetts/EUA).
Desde ento, as terapias baseadas em mind-
fulness (TBM) vm sendo progressivamente
utilizadas, pesquisadas e reconhecidas inter-
nacionalmente como interveno profiltica
e teraputica segura e eficaz, aplicada a uma
srie de condies. Desde 2004, o sistema
nacional de sade ingls National Health
Service (NHS) tem recomendado o uso da
meditao mindfulness associado psico-
terapia para o tratamento de recorrncia em
adultos com diagnstico de depresso. Outros
tipos de condies em que a aplicao da
Ateno Plena vem demonstrando evidncias
de benefcios so cardiopatias, dor crnica,
cncer, dependncia de substncias, agres-
sividade, artrites e fibromialgia.
Mindfulness, entretanto,
no uma interveno
especfica para o tratamento
de uma enfermidade
especfica, mas pode ser
melhor definida como uma
ferramenta destinada a
desenvolver habilidades
que modificam as respostas
emocionais e cognitivas que
subjazem muitas condies
psicolgicas. Alm do mbito
da sade, esse tipo de
prtica vem sendo utilizada
nos contextos de educao,
esportes e no campo do
trabalho.
Em linhas gerais, trata-se de tcnicas laicas
e objetivas de treinamento da ateno que
favorecem a presentificao da experincia,
isto , o dar-se conta da tarefa, experincia
ou fenmeno tal como ele experimentado
no momento presente, com uma atitude de
abertura, aceitao e no julgamento. Tais
tcnicas tm sua origem na filosofia budista.
Ainda assim, no h no modelo proposto
qualquer vinculao religiosa. Pessoas iden-
tificadas com qualquer sistema de crena ou
com nenhum podem igualmente se beneficiar
da prtica.
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Tcnicas de manejo voluntrio da ateno
com o foco no momento presente com vistas
ampliao da conscincia e sade integral
esto presentes em vrias culturas em dife-
rentes partes do globo h milhares de anos. O
que as prticas de Ateno Plena oferecem
um modelo estruturado (secular e adaptado
ao contexto ocidental contemporneo) para
algo que, definitivamente, no se trata de uma
novidade.

A proposta de se praticar Mindfulness a de

se incorporar no dia-a- dia comum uma ati-
tude de presena atenta, alerta, momento
a momento, nas atividades e vivncias coti-
dianas. Isso implica diminuir a atividade do
modo piloto automtico, da mecanicidade,
da reatividade impulsiva, da divagao mental
autnoma e ampliar a percepo e conscin-
cia de pensamentos, sensaes, emoes e
aes. No estamos, portanto, em busca de
um estado de mente vazia, mas de observa-
o consciente e equnime do que se passa
no aqui e agora.

Desejamos a voc um timo

aproveitamento do curso!
Atenciosamente,

paulo henrique faleiro

Psiclogo Clnico , MD
Fundador e Coordenador do NUMI,
Ncleo de Mindfulness

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1 O que Mindfulness? (Ateno Plena)
A conscincia ou estado mental
que surge ao se prestar ateno, de
forma intencional, experincia ou
fenmeno presente, sem julg-la,
critic-la, ou reagir a ela.
Kabat-Zinn, 2002

Aceitao

Mindfulness

Ateno Momento AUTO-REGULAO

presente
DA ATENO

IMPLICA
Estar consciente, dar-se conta
Estar atento intencionalmente
Experincia presente
Atitudes de abertura, aceitao,
no julgamento, curiosidade
OUTRAS
CARACTERSTICAS
Estado auto-induzido, auto-aplicvel
Obtido por uma tcnica especfica,
claramente definida
Utiliza algum tipo de foco (ncora*)
Envolve relaxamento da lgica
Em algum ponto do processo,
instala-se um relaxamento psicofsico

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2 Viso de Sujeito
A viso que postulamos a respeito do ser humano,
consciente ou inconscientemente, modela a nossa
atitude frente ao mesmo. A partir desta viso que
definimos o que sade e o que patologia, o que
qualidade e o que misria humana.
Roberto Crema, 2002

soma psique nous

contexto
scio-histrico
poltico
cultural afetivo

MENTE CONSCINCIA
PERSONALIDADE PRESENA ALERTA
EGO SELF
(PSIQUE) (NOUS)
PENSAMENTO
INTELECTO
RACIOCNIO

EMOCES
SENTIMENTOS
INSTINTO
ESTRADA CORPO

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3 O Programa de Oito Semanas
Baseado no programa de MBSR (Mindfulness Based
Stress Reduction) de John Kabat-Zinn (EUA), o curso
oferece oito encontros, sendo 1 por semana ao
longo de 8 semanas. Cada encontro ter duas horas
de durao. Alm disso, o curso prope tarefas de
casa dirias, mdia de 20 min./dia

PRTICAS FORMAIS
Ateno plena na respirao
Escaneamento corporal
Caminhada meditativa
Movimentos corporais com ateno plena

PRTICAS INFORMAIS
Caminhando
Se alimentando
Tomando banho
Dirigindo
Prtica de trs minutos

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4 Dirios de prtica

QUANTAS TOTAL DE
DIA PRTICAS VEZES MINUTOS REGISTRO QUALITATIVO

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5 Prtica dos 3 minutos
A prtica de 3 minutos de mindfulness pode ser
considerada uma prtica informal. uma tcnica
curta que visa favorecer a rpida tomada de
conscincia da experincia presente. Pode ser
feita vrias vezes ao dia.

ORIENTAES:
1. Adotando uma postura cmoda e adequada, entre em contato inicialmente com a
experincia direta do ambiente em que se encontra no momento. Por exemplo, tome
conscincia dos sons, rudos e temperatura do entorno.

2.Depois, lentamente, passe a observar sua experincia corporal no momento. Note, por
alguns instantes, sensaes do corpo como o contato com o cho, colchonete ou cadeira,
da pele com a roupa, assim como algum incmodo fsico que eventualmente esteja
presente, incluindo as mudanas sensoriais ao longo do tempo da prtica.

3. Voc pode incluir tambm a observao direta da sua experincia emocional nesse
momento (frequncia, intensidade e qualidade de pensamentos, emoes e sentimentos)
procurando, nesse caso, no se deixar envolver pelo fluxo de pensamentos e sentimentos,
apenas observ-los.

4. Agora, dirija sua ateno para a respirao. Por alguns instantes, tome conscincia dos
movimentos e sensaes envolvidos em cada inspirao e expirao. No h necessidade
de alterar o fluxo respiratrio, basta observ-lo.

5. Finalmente, faa o caminho inverso: volte a tomar conscincia primeiro do seu corpo
como um todo e, em seguida, do entorno em que se encontra, finalizando lentamente a
prtica a seguir.

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6 Orientaes Gerais
Alguns cuidados e orientaes so importantes
para quem pretende iniciar e manter prticas de
mindfulness (ateno plena):

Local:
de preferncia, encontrar um lugar silencioso e com pouca distrao. Plugues de proteo
sonora para os ouvidos podem ser utilizados em locais mais barulhentos.

Tempo para si:

reservar tempo e espao na sua agenda diria para a prtica formal meditativa.
Independentemente do tempo que se pretende praticar naquela sesso (5, 10, 15,
30 minutos, etc.), o uso de um despertador ou alarme que marque o fim da sesso
recomendado para que o praticante evite ficar preocupado em olhar o relgio durante a
prtica.

Roupas:
usar roupas confortveis e adequadas para a temperatura do local. Lembrar que a
temperatura corporal pode cair levemente durante a prtica meditativa. Assim o uso de
um cobertor leve pode prevenir eventuais desconfortos.

Posio:
sentar ou deitar em posio que permita pouco ou nenhum desconforto durante o tempo
de prtica, ao mesmo tempo em que permita a manuteno do estado de viglia. O uso de
colchonetes, travesseiros ou almofadas recomendado. O pescoo deve estar em posio
neutra e confortvel. Se deitado, apoiar algo macio na curvatura do pescoo, ou usar um
travesseiro baixo. Quando sentado, a coluna deve estar alinhada, os ombros alinhados,
trax aberto e ao mesmo tempo confortvel. As mos apoiadas nas pernas para se evitar
desconforto na cintura escapular (ombros). Aas pernas, quando num plano mais baixo
que o quadril, permitem uma posio mais alinhada e confortvel da coluna. Quando
necessrio, cadeiras podem ser utilizadas, desde que estejam numa altura que possibilite
o apoio confortvel dos ps no cho.

Olhos:
os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados,
sem focagem especfica.

Refeies:
evitar refeies copiosas ou jejum muito prolongado antes das prticas.

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Tempo de prtica:
praticar por perodos menores no comeo (5-10 minutos), aumentando o tempo da prtica
progressivamente, conforme possibilidades e necessidades de cada um.

Regularidade:
ser persistente e regular com as prticas formais meditativas. Melhores benefcios e
progressos viro com a prtica diria e regular.

Desconfortos fsicos:
ter em mente que algum desconforto fsico, nas costas ou nas pernas, por exemplo,
pode ocorrer, principalmente em praticantes iniciantes. Tentar achar uma posio
mais confortvel, mesmo durante as prticas, pode ajudar nesses casos. A prtica
regular permite que, com o tempo, esses pequenos desconfortos possam se atenuar ou
desaparecer. Se necessrio, consultar o apoio de um profissional da sade em situaes
de desconforto importante e persistente.

Desconfortos Emocionais ou Efeitos No Esperados:

ter em mente que as prticas formais meditativas podem, eventualmente, trazer
tona estressores ou traumas preexistentes e/ou reprimidos, ou algum outro efeito no-
esperado (conforme as caractersticas de cada praticante). O apoio de um instrutor
qualificado e/ou de um profissional da sade fundamental nessas situaes.

Cuidados com a sade:

apesar dos inmeros benefcios e da simplicidade das tcnicas e prticas de mindfulness,
as mesmas no substituem os tratamentos mdicos e de outros profissionais da sade,
devendo o praticante informar aos seus cuidadores e terapeutas que pratica ou iniciou
prtica regular de mindfulness ou meditao.

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7 Prtica da Ateno Plena
na Respirao
A Ateno Plena na Respirao uma das tcnicas
mais conhecidas e praticadas de mindfulness. Ela utiliza
como ncora a prpria respirao. Trata-se de orientar a
ateno s experincias e sensaes de respirar sabendo
que se est respirando, isto , com conscincia plena,
momento a momento.

ORIENTAES:

1. Adotando uma posio confortvel, sentado ou deitado, deixe o corpo se estabilizar

na posio. Pode-se fazer uma ou duas respiraes mais profundas para se trazer a
ateno para o corpo, como tambm comear lentamente a observar as sensaes no
corpo naquele momento (contato do corpo com o cho ou cadeira; temperatura da pele,
possveis desconfortos, etc.). Esta fase introdutria pode ser chamada de aterrizagem.

2. Gradualmente, comece a trazer a ateno e a observao para os movimentos do

corpo durante a respirao como, por exemplo, os movimentos do trax e do abdome na
inspirao e expirao do ar, ou ainda a sensao do ar entrando e saindo pelas narinas
durante a respirao. importante seguir o fluxo natural da respirao, sem tentar alter-
lo, apenas observando-o.

3.Mantenha ento a observao da respirao como ncora da ateno e da mente no

momento presente, momento a momento, a cada respirao.

4. Quando alguma distrao, pensamento, sensao, ou preocupao vier tona,

gentilmente apenas perceba e deixe passar, de forma no crtica, sem se prender ou
julgar, voltando novamente a observao respirao. Faa isso quantas vezes forem
necessrias.

5. Antes de encerrar a sesso, traga novamente a ateno e a observao para as

sensaes em todo o corpo naquele momento e, lenta e gradualmente, termine a prtica.

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8 Prtica da Caminhada
com Ateno Plena (Caminhada Meditativa)
Um jeito simples de trazer mindfulness para o dia-a-dia
praticar a meditao caminhando ou caminhada
meditativa. Nesse caso, a ncora de nossa observao so
as experincias e as sensaes do caminhar sabendo que
est caminhando, ou caminhar com ateno plena.
A caminhada meditativa pode ser praticada em nosso ambiente de trabalho, em casa, na rua,
em qualquer lugar. Ao se praticar na rua, faz-se importante o cuidado com a segurana pois,
eventualmente, podemos nos focar na prtica e desfocar do ambiente exterior, aumentando
o risco de acidentes. Sugere-se a prtica junto natureza, com os ps em contato com a terra
ou com a grama, por exemplo. As pessoas com dificuldades, dores, ou impossibilitadas por
alguma razo de caminhar podem se imaginar praticando a tcnica.

ORIENTAES:

1. Comece em p (de preferncia descalo) e parado em uma posio confortvel. Em

geral, a tcnica praticada de olhos abertos, porm relaxados, sem focar a viso em
nenhum ponto especfico. Em um ambiente seguro, pode-se tambm praticar de olhos
fechados.

2. Deve-se evitar olhar os ps enquanto caminhamos meditando, o que um reflexo

normal que pode ocorrer durante a prtica. A proposta centrarmos nossa observao e
conscincia nas sensaes de cada movimento enquanto eles ocorrem, sem olh-los.

3. Pessoas idosas ou com algum problema de equilbrio devem iniciar a prtica com a
base dos ps (o espao entre os dois ps) um pouco aumentada ou alargada, a fim de
evitar desequilbrios e quedas.

4. Inicie fazendo uma ou duas respiraes mais profundas para trazer a ateno e
a conscincia para o corpo no momento presente. Aps isso, comece a perceber as
sensaes do contato dos ps com o cho observando, com conscincia e a cada
momento, o tipo de superfcie, a temperatura e as sensaes de conforto ou desconforto
nos ps neste momento.

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5. Traga agora a observao e a conscincia para as diversas partes de seu corpo, assim
como para os movimentos do peito e da barriga enquanto respira.

6.Passe prtica propriamente dita dando incio aos movimentos comuns de uma
caminhada, mas realizados de forma lenta e com conscincia de cada movimento, de cada
sensao nos ps e nas pernas enquanto caminha, movimento a movimento, momento a
momento.

7.Quando alguma distrao, pensamento, sensao ou preocupao vier tona,

gentilmente apenas perceba e deixe passar sem se prender ou julgar, voltando novamente
a observao e a conscincia para os movimentos e sensaes do corpo enquanto
caminha.

8. Antes de encerrar a sesso, traga novamente a ateno e a observao para as

sensaes em todo o corpo neste momento e, lenta e gradualmente, termine a prtica.

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9 Prtica de Escaneamento Corporal
(Body Scan)

Na prtica de Escaneamento Corporal (body scan em

ingls), a ncora para manter a ateno e a conscincia
plena no momento presente so as sensaes de cada parte
do nosso corpo. Elas so exploradas de maneira detalhada,
integral e progressiva durante a tcnica, numa atitude
consciente e no-julgadora.
Voc pode imaginar que est escaneando todo o seu corpo com uma luz de mindfulness
ou conscincia plena. O escaneamento pode ser realizado comeando-se ou pela cabea ou
pelos ps, sendo que a direo cabea-ps, em geral, pode trazer uma maior sensao de
relaxamento e, eventualmente, induzir ao sono.
A tcnica geralmente praticada na posio deitada, mas pode ser feita em qualquer posio
ou postura que seja confortvel para voc. A temperatura corporal pode cair um pouco
durante a prtica, sendo aconselhvel manter um cobertor ao seu lado, se necessrio.

ORIENTAES:

1. Decida a posio ou postura (deitada ou sentada) e deixe seu corpo repousar sobre
a superfcie em que ele est em contato, da maneira mais confortvel possvel. Quando
na posio deitada, posicione os braos e mos ao longo do corpo, com as palmas das
mos voltadas para cima. As pernas tambm ficaro alongadas, com os ps inclinados
confortavelmente para os lados.

2. Antes de se iniciar a tcnica propriamente dita, realize uma breve aterrizagem,

incluindo a observao consciente da respirao e de seus movimentos no peito e na
barriga por alguns momentos.

3. Agora voc pode decidir se comear a prtica pela cabea ou pelos ps, de acordo
com seu conforto, preferncia ou necessidade.

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4. Comeando pela cabea: inicie explorando as sensaes no couro cabeludo, desde a
base no pescoo at a testa, observando, de forma consciente e no-julgadora, eventuais
pontos de tenso, dor, desconforto, ou qualquer outra sensao que vier tona, agradvel
ou no, incluindo a temperatura. Da mesma forma, percorra toda a regio da face, lenta
e detalhadamente, incluindo a testa, as sobrancelhas, os olhos, o nariz, os lbios e a
boca, as orelhas, as laterais da face, o queixo e mandbula. Na sequncia, explore todo
o pescoo, na frente e atrs, descendo ento para os ombros. Da mesma maneira, faa
com todas as partes do corpo: braos e mos, peito e barriga, toda a extenso das costas,
cintura e pelve e, finalmente, pernas e ps.

5. Comeando pelos ps: inicie explorando as sensaes e a temperatura nos ps, de

preferncia um p de cada vez, escaneando lenta e detalhadamente a planta e o dorso de
cada p, incluindo tambm os dedos. Da mesma maneira, continue explorando as pernas
e as demais partes do corpo, at finalizar na cabea.

6. Lidando com a tenso e a dor: eventualmente, voc pode notar alguma tenso ou dor
em alguma regio especfica de seu corpo durante a prtica. Nesse caso, alm de explorar
mais de perto e detalhadamente a natureza dessa tenso ou dor, ao traz-las para a sua
observao consciente, voc pode tambm tentar permitir que as mesmas se suavizem
enquanto voc as explora. Outra opo imaginar que est voc respirando com essas
partes especficas de seu corpo, o que eventualmente pode trazer alguma suavizao do
desconforto.

7. Antes de encerrar a prtica, traga a sua conscincia para as sensaes em todo o seu
corpo novamente. Algumas respiraes mais profundas e movimentos de alongamento de
todo o corpo, realizados de forma lenta, leve e progressiva, podem ajudar nessa fase de
transio, at que voc conclua a prtica.

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10 Prtica de Movimentos com
Ateno Plena
A prtica dos Movimentos com Ateno Plena (Mindful
Movements em ingls) utiliza movimentos corporais leves e
algumas posturas mais simples do Yoga como ncoras para
nossa observao consciente. Os movimentos e posturas
so realizados lentamente e com ateno plena a cada
momento.
Idealmente, durante essa tcnica, podem-se harmonizar cada movimento ou postura com
o ritmo respiratrio natural, tentando-se integrar as duas aes de forma lenta e consciente,
explorando cada nova sensao que se apresente.
Aps a prtica, pode-se relaxar por alguns minutos na mesma posio ou se conduzir um
escaneamento corporal breve. As pessoas com alguma dificuldade de movimentao podem
apenas imaginar que estejam realizando a tcnica ou praticar dentro dos limites de seu
conforto.
Indicamos abaixo as orientaes para alguns movimentos e posturas, realizadas na posio
deitada, preferencialmente na sequncia apresentada. Se voc tem prtica de realizar outros
movimentos corporais e desejar inclu-los em sua prtica de movimentos com ateno plena,
sinta-se vontade para faz-lo.

ABERTURA E FECHAMENTO DAS MOS:

Coloque a mo esquerda sobre o peito ou abdome. Estenda o brao direito ao lado de
seu corpo e leve a ateno para a mo direita. Inicie o movimento de fechar e abrir a
mo, lentamente, procurando harmonizar esse movimento com o ritmo natural da sua
respirao. Observe as sensaes durante todas as fases do movimento. Repita esse
processo por 4-5 vezes e, na sequncia, faa o mesmo exerccio com a mo esquerda. Por
fim, faa o mesmo movimento com as duas mos ao mesmo tempo, em coordenao com
a sua respirao, se possvel. Aps o exerccio, observe as sensaes presentes nas duas
mos e no corpo como um todo.

FLEXO E EXTENSO DAS COXAS E PERNAS:

Dando sequncia ao exerccio anterior, gradualmente v dobrando os joelhos e coloque
as plantas dos ps no solo. Leve a sua perna direita em direo ao peito, abraando com
as duas mos a parte da frente do joelho direito. Sinta o movimento (suave, delicado)
conscientemente. Faa isso de 4-5 vezes, apie novamente a perna direita e em seguida
faa o mesmo com a perna esquerda. Pessoas com alguma limitao fsica podem
imaginar o movimento, ao invs de execut-lo. No final, estendemos as pernas numa
posio de relaxamento e observamos as sensaes corporais produzidas aps o exerccio.

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A segunda variao deste exerccio abraar a coxa da perna direita com as mos por trs do
joelho direito ao mesmo tempo em que se fazem extenses e flexes da perna direita (subir
e abaixar) por 4-5 vezes, lenta e conscientemente de cada fase do movimento. Realize o
mesmo processo com a perna esquerda. No final, tambm estendemos as pernas numa
posio de relaxamento e observamos as sensaes corporais produzidas aps o exerccio.

ESCORREGAMENTO DAS PALMAS DAS MOS:

Apoiando-se sobre o lado direito do corpo, deixa-se o brao direito estendido
perpendicular ao corpo, com os joelhos dobrados (numa posio semifetal). O brao e
mo esquerdos so colocados sobre o brao e mo direitos, palma com palma. Pode-
se usar alguma almofada na cabea ou no pescoo para uma posio mais confortvel.
Lentamente, escorregue a mo esquerda sobre a mo direita, indo para frente e para
trs, observando todas as sensaes do processo de deslizamento suave de uma palma
sobre a outra. Antes de executar o mesmo exerccio com o outro lado do corpo, voc pode
passar para o exerccio seguinte.

MOVIMENTO CIRCULAR DOS OMBROS:

Dando sequncia ao exerccio anterior, deslize a mo esquerda para o ombro esquerdo,
com o cotovelo apontado para o teto. Comece a realizar movimentos circulares lentos,
com conscincia das sensaes nas vrias fases do movimento. Inicie girando no sentido
horrio e depois alterne a direo. Posteriormente, aps 3-4 movimentos nas duas
direes, a mo esquerda volta a repousar sobre a mo direita. Perceba-se nessa posio.
Depois disso, vire-se lentamente para o lado esquerdo do corpo, com conscincia de
cada movimento, e repita os mesmos movimentos, iniciando pelo deslizar das mos e
concluindo com o movimento circular dos ombros.

POSTURA DO GATO:
Iniciamos esse movimento com o corpo apoiado sobre as mos e joelhos, com as
costas paralelas ao cho. A distncia entre mos e joelhos deve ser tima no sentido
de proporcionar equilbrio e conforto. Sentindo a respirao, abaixe a cabea, como se
estivesse olhando o umbigo, contraindo a barriga em direo coluna enquanto arqueia as
costas para cima, em direo ao teto. Em seguida, lentamente, a cabea e os olhos tentam
olhar para o teto, enquanto que o abdome se encurva para baixo. Faa 3-4 movimentos
e, em seguida, relaxe as costas, deixando a testa apoiada no cho enquanto as ndegas
descansam sobre os calcanhares. Observe-se nessa posio por alguns segundos.

FIGURA DO 8:
Volte posio do corpo apoiado sobre as mos e joelhos, com as costas paralelas
ao cho. Inicie o movimento tentando desenhar o nmero oito com o corpo,
movimentando-se quadril e ombros (pode-se imaginar que se est desenhando o 8 com
a ponta do nariz, alternativamente). Observe cada fase do movimento e as trocas de peso
entre mos e joelhos. Faa 3-4 movimentos e, em seguida, relaxe as costas deixando a
testa apoiada no cho enquanto as ndegas descansam sobre os calcanhares. Observe-se
nessa posio por alguns segundos.
Finalize essa sequncia de movimentos com ateno plena, deitado ou sentando
em posio confortvel, com os olhos fechados, atento s sensaes corporais que
presentes aps a prtica de movimentos.

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11 Prtica da Compaixo
Nessa prtica iremos treinar nossa mente, ou conscincia,
para uma atitude emptica em relao ao outro.
nesse sentido que podemos cham-la de meditao
da compaixo, entendendo compaixo como aceitao
no-crtica ou no-julgadora do outro e de ns mesmos
(equanimidade), independente das relaes emocionais
construdas (ou no) ao longo do tempo.

ORIENTAES:
1. Adotando uma posio confortvel, sentado ou deitado, feche os olhos e deixe o corpo
se estabilizar na posio. Se preferir, comece por uma aterrizagem (ver ateno plena na
respirao).

2. Imagine que voc esteja fazendo uma prtica de ateno plena na respirao sozinho,
sentado em lugar de sua preferncia, permanecendo nesse estado por algum tempo.

3. Lentamente, comece a tomar conscincia de sua prpria condio humana, como se

fosse um observador externo de voc mesmo, mantendo uma atitude no crtica, suave
e amvel sobre si (como fazemos com as crianas). Explore por alguns momentos suas
angstias, medos, fragilidades e imperfeies, assim como seus xitos, momentos felizes e
agradveis. Se puder, imagine frases amveis para voc mesmo (que seja feliz, que tenha
paz, que tudo corra bem). Permanea nesse estado durante algum tempo.

4. Imagine agora que uma pessoa com a qual voc tenha uma relao fraternal (um
amigo ou amiga, sem qualquer vnculo amoroso), venha e se senta ao seu lado, tambm
comeando uma prtica de ateno plena na respirao. Assim como fez com voc mesmo,
tome conscincia da condio humana de seu amigo(a), mantendo tambm uma atitude
no crtica, suave e amvel sobre ele ou ela. Explore o fato de seu amigo(a), assim como voc,
tambm ter momentos de angstia, medos, fragilidades e imperfeies, assim como xitos,
momentos felizes e de bem-estar. Se puder, imagine frases amveis para seu amigo(a) (que
seja feliz, que tenha paz, que tudo corra bem). Permanea nesse estado durante algum
tempo e ento imagine que seu amigo(a) se despede, deixando-o sozinho mais uma vez.

5. Na sequncia, imagine o mesmo processo que foi feito com seu amigo(a), imaginando,
num primeiro momento, uma pessoa neutra (com a qual voc no tenha nenhuma relao

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interpessoal, nem fraternal, nem de conflito) e, posteriormente, uma pessoa conhecida
com a qual voc esteja vivenciando uma relao de conflito nesse momento. Recomenda-
se que, inicialmente, se imagine uma pessoa cujo conflito atual no seja to relevante,
principalmente se voc for um iniciante nessa tcnica, evitando-se situaes muito intensas
ou dolorosas do ponto-de-vista emocional.

6. Por ltimo, imagine que voc convida as trs pessoas (relao fraternal, neutra e
conflituosa) para que possam se sentar ao seu lado ao mesmo tempo, compartilhando com
voc momentos de ateno plena na respirao.

7. Antes de finalizar, imagine que voc volta a praticar sozinho por mais alguns instantes.
Depois, lentamente, comece a tomar conscincia da prpria respirao e das sensaes do
corpo, antes de abrir os olhos e concluir a prtica.

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12 Tcnicas de manejo de pensamentos
Indicamos abaixo algumas ferramentas que podem, quando
necessrio, facilitar o manejo de pensamentos durante as
prticas de Mindfulness:

1. Contagem: Na prtica da ateno plena na respirao, pode-se iniciar uma contagem

mental, a cada inspirao, de um a dez. Se houver divagao mental ao longo da contagem,
assim que ela for percebida deve-se retomar a contagem do incio.

2. Visualizao de palavras: Tambm na prtica da ateno plena na respirao, pode-se

visualizar mentalmente a palavra INS a cada inspirao e a palavra EX a cada expirao.

3. Visualizao de nuvens Em qualquer uma das prticas, pode-se manejar os

pensamentos identificando-os como nuvens que passam em um cu azul.

4. Visualizao de um trem: Outra alternativa identificar os pensamentos como vages

de um trem. O trem chega e passa.

5. Oi, obrigado e tchau: Nessa tcnica, cada vez que se percebe um pensamento,
afirma-se mentalmente oi pensamento, obrigado pensamento, tchau pensamento. Com
isso, manejam-se os processos mentais (1) reconhecendo sua manifestao, (2) acolhendo-os
com gentileza e sem julgamentos e (3) reafirmando a escolha consciente e voluntria de focar
a ateno na ncora definida para a prtica.

6. Etiquetagem: Cada vez que se percebe um pensamento adentrando e preenchendo a

tela mental, pode-se categoriz-lo e imaginar uma etiqueta ou um carimbo identificando-o.
Por exemplo, se durante a prtica me percebo pensando no prazo de uma atividade que devo
realizar e que est prestes a se findar, observo o pensamento e o etiqueto: PREOCUPAO
voltando, na sequncia, a focar a ateno da ncora definida para a prtica. Se me percebo
avaliando uma conduta minha ou de outra pessoa, etiqueto: JULGAMENTO, e volto
prtica. E assim sucessivamente.

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