Desde temprana edad he realizado

actividad fsica, iniciando como

velocista en la seleccin del colegio en
los 100 metros planos, uno de los
deportes ms exigentes que he
realizado, solo 100 metros para explotar
al mximo tu fuerza y conseguir la
mayor velocidad posible, un solo error o
un solo acierto te pueden poner como
campen, o daar por completo tu
carrera.

Despus del atletismo aficionado

llegaron deportes como el tenis, el
patinaje extremo (en modalidad de
vert y street) y el bicicrs. De todo
aquello recuerdo an la incomparable
sensacin que me produca romper mis
propias marcas, y desde aquella poca
de iniciacin hasta el momento, nada
ha logrado detenerme, ni siquiera una
lesin bastante compleja en mi tobillo
que me mantuvo alejado durante ms
de dos aos de cualquier tipo de
actividad deportiva.

Fue dicho obstculo el que me condujo

hasta el gimnasio, lugar en el que
llevaba a cabo las fisioterapias
recetadas para la recuperacin, pienso
que mi amplio recorrido en el mundo
deportivo me facilit asimilar esta nueva
actividad fsica de una forma bastante
natural, como si lo hiciera desde hace
mucho tiempo.
Me considero un deportista imparable, y
lo ms importante, un hombre con una
vida saludable. Tener una vida activa y
llevar una sana alimentacin no es para
m un sacrificio, sino ms bien una
recompensa diaria. Me propuse ser un
triunfador y para ello dej atrs las
palabras y decid que sera mi xito
quien hablara por m. Decid no slo
intentarlo, sino lograrlo.

Por eso quiero compartir mi estilo de

vida y contagiar salud, deporte y
hbitos saludables. Soy Ingeniero
Agroindustrial y Certified Personal
Trainer de E.C.E.P. con 9 nfasis
diferentes en: Musculacin, Kettlebell,
Suspensin, Entrenamiento Intervlico
de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento
Funcional, Entrenamiento Militar,
Nutricin y Suplementacin, Artes
Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento;
y mis estudios me han permitido aplicar
las herramientas y mtodos cientficos
propicios para el manejo de mi cuerpo.

Soy partidario de complementar toda

teora junto a la experiencia, el ensayo
y el error, y con un gran equipo asesor
tras este movimiento, realmente s lo
que funciona, y puedo hacer una mejor
versin de ti mismo a travs de lo que
yo denomino #IngenieriaCorporal.
La alimentacin es un factor determinante para cualquier
persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar
sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una
pldora milagrosa, ni un batido mgico que pueda corregir
falencias de una mala alimentacin, por eso es sobre lo
primero que quiero hacerte recomendaciones y as mismo
optimizar los resultados de tu combo de suplementacin.
Para periodos de reduccin de porcentajes de grasa
corporal, la primera recomendacin que realizo, trata sobre
la reduccin de ingesta calrica. Los seres humanos
funcionamos gracias a la energa presente en los alimentos;
sabemos que cada gramo de protena aporta 4 Kcal; cada
gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal; y cada gramo de
grasa aporta 9 Kcal. La sumatoria de todos los contenidos
energticos provenientes de los alimentos a lo largo del da
es lo que determina que tanto combustible tenemos para
funcionar.

Si consumimos ms energa de la que necesitamos para vivir

y realizar la actividad fsica, sea cual sea la que realicemos,
vamos a estar en supervit calrico (consumiendo ms de lo
que necesitas) y por ende vamos a ALMACENAR esa energa
en forma de grasa corporal.

Si consumimos menos energa de la que necesitamos para

vivir y realizar la actividad fsica, vamos a estar en dficit
calrico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por
ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal
para producir la energa faltante y poder funcionar
normalmente.

Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO

que los alimentos seleccionados sean de gran valor
nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos!
Siempre me preguntan sobre qu alimentos debera incluir
en la lista de mercado, a continuacin realizo algunas
recomendaciones:

MDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis

fuentes de protena es el valor biolgico de las mismas;
tengamos en cuenta que a mayor valor biolgico, mayor
oportunidad de transformarse en tejido corporal
(particularmente msculo). No dejen de incluir en su
mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o
muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes
magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita
magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del
cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en
cidos grasos saludables (trucha, salmn, arenque, atn,
corvina, rbalo), frutos del mar (camarones, langostinos,
cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lcteos como el
yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de
azcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los
batidos de protena son una excelente fuente que debe ser
considerada como un ALIMENTO por su altsimo valor
biolgico y practicidad a la hora de disponer de el.

Para las mujeres recomiendo realizar 5 comidas al da, CADA

UNA DE ESTAS con una fuente de protena para los
hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al da.
MDULOS DE CARBOHIDRATOS: Es importante seleccionar
de manera adecuada el principal sustrato energtico de
nuestro organismo, los carbos, para ello es importante
elegir aquellos que no provean una carga glicmica alta y
que adicionalmente sean una buena opcin en contenido
de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y
pasta integral, cha, quinoa (o quinua), arepa de maz (sin
adiciones), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares.
Ningn alimento es mejor, ni tampoco algunos son
disfuncionales, todo es cuestin de cuidar las porciones. No
olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre
ms variados mejor, son protagonistas respecto a
suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones
del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor
relacin de comportamiento respecto al consumo de
carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos
entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es optimo
para su consumo.

MDULOS DE CIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir

grasas saludables, la idea no es erradicar el consumo de
grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es
lo ms acertado! Siempre incluyo aguacate, aceite de
oliva, man, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas
de Omega 3 en mi carrito de mercado
Si tienen buenos ingredientes, evitarn tentaciones
innecesarias y su cocina ser un espacio con platos ms
saludables. Un buen mercado, es una carta de garanta de
buenas preparaciones, salud y vitalidad!

Algunas recomendaciones para mejorar la alimentacin en

sus etapas de reduccin de porcentaje de grasa corporal.

1. Hidratacin y fibra: Por salud y por saciedad siempre

recomiendo revisar la ingesta de lquido a lo largo del da,
acompaar cada comida con algo de tomar y
adicionalmente incrementar el consumo de agua a lo largo
del da puede ser un hbito saludable que nos ayudar a
mantener con menos antojos, ms saciedad y mejorar
nuestro sistema digestivo. Por otro lado, reducir el consumo
de carbohidratos en periodos de reduccin de porcentajes
de grasa corporal, nos lleva a reducir la ingesta de fibra en
nuestra dieta, por eso mi principal recomendacin es que
CADA COMIDA la acompaen con vegetales que aporten
buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca,
acelga, apio, tomate, cebolla, pimentn, brcoli, coliflor,
championes, pepino deben ser los principales
componentes de una ensalada o mixtura de vegetales, por
encima de la lechuga, maicitos y aderezos poco saludables.
Para complementar el consumo de fibra recomiendo
consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la
noche. Si se tienen problemas de transito intestinal, se
puede agregar otra en las maanas.
acompaado de frutos secos o mantequilla de man.

3. Cambia los jugos: Del azcar ni hablar, no vas a perder

peso consumiendo comida chatarra, bebidas gaseosas y
azcares refinados; si tu vida depende del azcar,
reemplzalo por stevia. Adicionalmente un jugo no es ms
que agua con azcar, todo lo importante y bueno de la fruta
queda en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los
jugos por agua, o agua con zumo de limn, infusiones (las
de t son excelentes, puedes consumirlas fras y con stevia
si deseas, t verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy
recomendadas) y si no eres muy sensible al caf (cafena)
puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del da.

4. Cuida tu consumo calrico: Como punto de partida, si

deseas hacer las cosas de manera ms tcnica, ajusta tu
ingesta energtica para conocer cuanto consumes al da,
existen apps para Smartphone que pueden ser tiles para
llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena
opcin!

5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es

importante para mejorar medidas, es vital para llevar un
estilo de vida sana; incluye al menos 2 a 3 sesiones de
cardio por intervalos (HIIT) a la semana, y 2 a 3 actividades
fsicas moderadas de 30 a 45 minutos, por ejemplo, incluir
40 minutos de caminata rpida despus de las pesas es una
excelente alternativa!
Un protocolo avanzado para reduccin drstica de
porcentajes de grasa corporal respecto a la alimentacin
debe incluir una estructura oscilatoria de nutrientes para
garantizar un ambiente hormonal favorable para oxidar la
grasa, una aproximacin interesante se vea as:

- Protena: 2,0-3,0 g/Kg de peso corporal

- Carbohidratos: 2,0-3,0 g/Kg de peso corporal, que puede
reducirse en etapas de definicin hasta los 1,1-1,8 g
- Grasa: 0,9-1,1 g/Kg de peso corporal

Los parmetros para la DIETA MVIL seran (los valores se

aplican al peso corporal total):

Protena:
- Das de descanso: 2,2-3,1 g/Kg
- Das de entrenamiento moderado: 2,2-3,1 g/Kg
- Das de entrenamiento exhaustivo: 2,2-3,1 g/Kg

Carbos:
- Das de descanso: 1,1-2,2 g/Kg
- Das de entrenamiento moderado: 2,2-3,3 g/Kg
- Das de entrenamiento exhaustivo: 3,3-6,6 g/Kg

Grasa:
- Das de descanso: 0,9-1,1 g/Kg
- Das de entrenamiento moderado: 0,9-1,1 g/Kg
- Das de entrenamiento exhaustivo: 0,9-1,1 g/Kg
Como pueden ver, segn los parmetros anteriormente
mencionados (los cuales son una aproximacin que vara de
individuo a individuo, RECOMPONER nuestra COMPOSICIN
CORPORAL, es una tarea ardua, que requiere MINUCIA y
tal vez no todos estn dispuestos a cambiar su plan de
alimentacin da a da, a tener diferentes ingestas
energticas da a da y mucho menos a CONTABILIZAR su
ingesta de macronutrientes da a da, porque ser preciso
dispone de tiempo y conocimiento, lo que si es seguro es
que se pueden obtener MUY BUENOS RESULTADOS y llegar
a mantener limpio la mayor parte del tiempo!

SIN EMBARGO NO ES LA NICA RUTA, el simple hecho de

inducir un DEFICIT calrico bien estructurado puede generar
resultados ASOMBROSOS si existe el factor TIEMPOes
indispensable realizar entrenamientos INTELIGENTES y
sobre todo EFICIENTES.
La base fundamental para completar un trabajo efectivo a la
hora de propiciar la oxidacin y eliminacin de grasa est
directamente relacionada con un buen trabajo
cardiovascular, nada ms eficiente que el cardio de tipo HIIT.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en

intervalos de alta intensidad es una de las formas ms
efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como
para quemar ms grasa. Esto es debido a que mejora la
capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la
grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma ms efectiva har que

nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por otro
lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de
nuestro rendimiento har a su vez que consigamos bajar
nuestro ndice de grasa corporal.

Bsicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta

intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de
tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso,
en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros
periodos tambin cortos de una intensidad moderada o
baja (50-60%).
Segn los estudios realizados sobre este tipo de
entrenamiento cardiovascular, con l se activa la creacin
de mitocondrias, que son unos orgnulos celulares
encargados de suministrar la mayor parte de la energa
necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de
la glucosa; adems el realizar HIIT durante unas cuantas
semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir,
usar como energa la grasa excedente en nuestro
organismo, as como mejorar el VO2 mx., es decir, mejorar
el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en
resistencia aerbica.

Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentar el

metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo,
y algo muy interesante de meter picos de intensidad en
nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el
metabolismo dura ms tiempo que si no se realizan (en
torno a una hora ms despus de acabar el cardio).

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con

intervalos de alta intensidad (tambin conocidos como
picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta
caminadora, en una mquina de remo, en una elptica, en
una escaladora, en una bicicleta esttica, en la piscina,
saltando lazo, o en la calle corriendo. Las posibilidades son
infinitas y cada individuo puede manejar su propia
intensidad. Lo importe es respetar y hacer notar tiempos de
ALTA INTENSIDAD y tiempo de BAJA INTENSIDAD
A continuacin un modelo para realizacin de cardio con
intervalos de alta intensidad (HIIT) que puede ser usado en
cinta caminadora, sin embargo, sirve de modelo para la
forma aerbica en la que desees hacer tu rutina de HIIT;
ideal para usuarios principiantes a intermedios; usuarios
avanzados deben considerar ratios ms exigentes de tipo
1:1:
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT para Elptica, Cinta caminadora,
Escaladora o similares)
2 minutos de caminata rpida
Intervalo 1 30 segundos de intensidad alta (mximo
esfuerzo posible)
90 segundos de caminata rpida
Intervalo 2 30 segundos de intensidad alta (mximo
esfuerzo posible)
1 minuto de caminata rpida
Intervalo 3 30 segundos de intensidad alta (mximo
esfuerzo posible)
45 segundos de caminata rpida
Intervalo 4 30 segundos de intensidad alta (mximo
esfuerzo posible)
30 segundos de caminata rpida
Intervalo 5 30 segundos de intensidad alta (mximo
esfuerzo posible)
45 segundos de caminata rpida
Intervalo 6 30 segundos de intensidad alta (mximo
esfuerzo posible)
1 minuto de caminata rpida
Intervalo 7 30 segundos de intensidad alta (mximo
esfuerzo posible)
90 segundos de caminata rpida
Intervalo 8 30 segundos de intensidad alta (mximo
esfuerzo posible)
2 minutos de caminata rpida
Intervalo 9 30 segundos de intensidad alta (mximo
esfuerzo posible)
Quin ES
FARID NAFFAH?
Click Aqu

Entreno junto
A Julin Tanaka
Click Aqu

Entreno de
PECHO Y
ESPALDA
Click Aqu
 RECOMENDACIONES DE LA SEMANA

Animal Pack de Universal // Hombres y

mujeres : 1 Pack con la primer comida del
Multivitamnico da o antes de entrenar Avanzados: 1
Pack con la primer comida del da + 1 Pack
antes de ntrenar

Whey Protein Opcional: 1 scoop 30 minutos antes de

100% Whey Pro desayunar
de PRO10 Hombres: 2 scoops despus de entrenar
Nutrition Mujeres: 1 scoop despus de entrenar

Hipercalrico 3 scoops de Combat XL de MP despus de

para entrenar
Ectomorfos 2 Scoops de Combat XL de MP como snack

Hipercalrico
para 4 scoops de Carnivor Mass de
Mesomorfos y MuscleMeds despus de entrenar
Endomorfos
 RECOMENDACIONES DE LA SEMANA

1 a 2 scoops de BCAA BOOSTED DE SAN o

BCAA BCAA PRO en 1 a 1.5 litros de agua para
consumir durante el entrenamiento

Mujeres: Medio Scoop 30 min antes de

entrenar
PreWorkOut
Hombres: 1 Scoop 30 min antes de
entrenar
 Para asesora personalizada puedes escribir a
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WhatsApp) +573016346504 y/o +573138502936

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