Sie sind auf Seite 1von 12

Krafttraining

Mit Theraband
INHALT

Allgemeines .................................................................................................. 2

Kreuzheben .................................................................................................. 3

Kniebeugen ................................................................................................... 5

Schulterbung Fr Rotatorenmanschette ........................................................... 6

ButterFly ...................................................................................................... 7

Reverse Fly ................................................................................................... 8

Rows / Rudern............................................................................................... 9

Schulterdrcken .......................................................................................... 10

Ligesttze ................................................................................................... 11
ALLGEMEINES

Erstmal: Ich verlang von euch nicht, dass ihr die bungen zu Hause macht, das sind
nur eine handvoll bungen, die ich als sinnvoll erachte. Ist rein freiwillig

EINLEITUNG

Krafttraining und Muskelaufbau ist ein hochkomplexer Bereich im Sport. Trotzdem


kann man auch ohne viel Hintergrundwissen schon viel erreichen.

Wichtig ist vor allem eine richtige Ausfhrung der bungen. Bei falscher bungsform
kann man viel kaputt machen. Bevor ihr euch nicht sicher seid ob ihr eine bung
richtig macht, nehmt immer wenig Gewicht, also eine leichte Belastung und bt die
Ausfhrung der bung. Wenn irgendetwas weh tut dann hrt ihr auf die
bung auszufhren!

Wichtig ist beim Krafttraining, dass ihr eine bung bis an eure Leistungsgrenze
ausfhrt (Wenn ihr euch sicher seid, dass ihr die bung sauber ausfhrt). Wenn ihr
nicht vollkommen erschpft nach einer bung seid, msst ihr entweder die
Belastung erhhen oder mehr Wiederholungen machen. Wiederholungen sollten aber
im Bereich von 5 bis 20 bleiben.

Im Normalfall wird Krafttraining in Stzen durchgefhrt. Das bedeutet, dass eine


bung bis zur Erschpfung ausgefhrt wird, danach dem Krper eine lohnende
Pause gegnnt wird und dann die bung erneut ausgefhrt wird. Als sinnvoll werden
3 bis 5 Stze erachtet, wobei man auch bungen, die gleiche Muskelgruppen
trainieren, austauschen kann.

Wenn ihr einen Muskel trainiert, sollte immer auch sein Gegenspieler trainiert
werden. Also nach einer bung fr den Rcken, solltet ihr auch die Brust trainieren
(Rudern / Ligesttz), (Butterfly / Reverse Butterfly)

Wer sich noch mehr Wissen aneignen mchte, derjenigen kann ich diesen Artikel
empfehlen: http://liamrosen.com/fitness.html Darin gehts dann auch im Dinge wie
Ernhrung und Disziplin, ist allerdings auf Englisch.

Im Anschluss habe ich euch 8 klassische bungen beschrieben und euch


Videoanleitungen dazu rausgesucht. Ihr knnt aber auch selbst nach bungen
suchen und diese ausfhren. Fragt mich einfach, wenn ihr unsicher seid, ob eine
bung sinnvoll ist.
KREUZHEBEN

Richtiges Kreuzheben hilft euch euer Leben lang ;)

Kreuzheben ist eine umstrittene bung zu Unrecht. Oft wird behauptet, sie sei
rckenschdigend, doch das ist falsch. Im Gegenteil: Wenn man auf die richtige
Ausfhrung achtet, strkt Kreuzheben den Rcken. Deshalb wird sie auch im
Rehasport eingesetzt. Doch auch aus dem Kraftsport und dem Bodybuilding ist das
Kreuzheben nicht wegzudenken. Kreuzheben zhlt zu den Grundbungen und strkt
den Rcken und die Beinmuskulatur.

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR

AUSFHRUNG

Zu Beginn der bung stellt man sich etwa schulterbreit auf das Band. Bei der
Ausfhrung der bung stoen die Ellenbogen nicht an die Knie. Whrend der
gesamten bung ist der Rcken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die
Verlngerung der Wirbelsule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die
Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Krper befindet sich in Spannung.
Dies alles hilft, den Rcken gerade zu halten. Zu keinem Zeitpunkt der bung darf
der Rcken krumm sein!

Beim Aufrichten bleiben die Arme gestreckt und das Band wird mglichst nah am
Krper entlang gefhrt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren
Rckenmuskulatur. Die Ausfhrung erfolgt gleichmig, langsam und ohne
Schwung.

Die Bewegung lsst sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das
Aufrichten des Rckens. Beides erfolgt gleichzeitig. Wer die Beine schon nach der
Hlfte der bung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell.

Ist man in einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern
zurckziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Auerdem schiebt man die Hfte
minimal nach vorne.
Anschlieend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hfte zurck
und beginnt mit der absteigenden Bewegung. Hierbei wird eingeatmet. Das Timing
beim Absenken entspricht dem der Aufrichtbewegung.

Quelle: http://www.uebungen.ws/kreuzheben/

VIDEOANLEITUNGEN

Erklrung der Ausfhrung an der Langhantel:

Einmal von einer zierlichen Frau mit etwas hoher Stimme:

https://www.youtube.com/watch?v=tPY3xhDM6Gs#t=3m01s

Und hier von einem Kerl:

https://www.youtube.com/watch?v=-4qRntuXBSc

Schaut am besten beides an! Wird natrlich an der Langhantel erklrt, aber
ihr knnt das auch aufs Band bertragen.

Ausfhrung mit dem TheraBand:

https://www.youtube.com/watch?v=_IMrIVYf69E
KNIEBEUGEN

Was wir gemacht haben waren genauer gesagt Reikniebeugen (englisch:


Overhead Squat)!

Die Kniebeuge, auf Englisch Back Squat oder kurz einfach nur Squat genannt, ist
wohl eine der anspruchsvollsten und schwierigsten bungen im Kraftsport. Aufgrund
der Vielzahl an beanspruchten Muskeln, gehrt diese bung zu den Grundbungen
des Krafttrainings und ist Anfngern zu empfehlen, wenn sie unter kompetenter
Aufsicht eingebt werden kann.

BEANSPRUCHTE MUSKELN

Bei der Reikniebeuge wie wir sie gemacht haben werden auch die
Schultern beansprucht.

AUSFHRUNG

Schaut euch am besten die Videos an. Vielleicht ist auch das interessant:
http://www.trainingsworld.com/training/kniebeuge-sti127649/reisskniebeuge-
langhanteltraining-mit-mehrwert-trainingspraxis-3741464.html

VIDEOANLEITUNG

Anleitung in Englisch mit Verbesserung von hufigen Fehlern:

https://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI

Die gleiche Frau wie beim Kreuzheben:

https://www.youtube.com/watch?v=tPY3xhDM6Gs

Hier ein Video zur Reikniebeuge: https://www.youtube.com/watch?v=pyqfMzJneyE

Hier ein Video zur Ausfhrung einer Kniebeuge mit Theraband:

https://www.youtube.com/watch?v=5DcVAMXu0AQ
SCHULTERBUNG FR ROTATORENMANSCHETTE

Schultern sind mit ihrer winzigen Gelenkspfanne muskel- (und nicht knochen-)
gesichert. Das ermglicht einen enormen Bewegungsspielraum, macht das Gelenk
aber auch empfindlich. Die vielen kleineren Muskeln, die das Gelenk dort halten, wo
es sein soll, werden unter dem Namen Rotatorenmanschette zusammengefasst. Wie
der Name schon sagt, knnen sie mit Rotationsbewegungen und eher geringem
Widerstand gezielt trainiert werden.

Hier kann man nicht so viel falsch machen wie beim Kreuzheben/ bei der
Kniebeuge, also reicht das als Anleitung!
BUTTERFLY

bung fr die Brustmusklen. Alternative zu Ligesttzen.

BEANSPRUCHTE MUSKULATUR

VIDEOANLEITUNGEN

https://www.youtube.com/watch?v=mfH8NoB-koU

https://www.youtube.com/watch?v=CTHvCzip8m4
REVERSE FLY

Reverse Flys sind eine effektive bung fr den Nacken und die hinteren Schultern.
Selbst wer keinen Kabelzug oder Kurzhanteln zur Verfgung hat, kann diese bung
mit Hilfe eines Therabands absolvieren. Im Trainingsfokus der Reverse Flys mit dem
Theraband stehen die mittleren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius
pars transversa) und der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars
spinalis).

BEANSPRUCHTE MUSKELN

VIDEOANLEITUNGEN

https://www.youtube.com/watch?v=cyihFNmsq-A
ROWS / RUDERN

Hier braucht ihr auch die Grundhaltung vom Kreuzheben/Kniebeugen!

Also: Whrend der gesamten bung ist der Rcken leicht im Hohlkreuz, der Kopf
bildet die Verlngerung der Wirbelsule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet.

Das Rudern ist eine der Grundbungen des Krafttrainings. Sie strkt die gesamte
obere Rckenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rckenmuskel (musculus
latissimus dorsi), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den hinteren Teil
des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Diese bung ist besonders
fr alle zu empfehlen, die tglich am Computer arbeiten, da sie die perfekte
Ausgleichsbung darstellt: Whrend die Arbeit am PC mit nach innen gedrehten
Schultern und mit den Handrcken nach oben stattfindet, werden bei dieser bung
die Schultern nach auen gedreht mit den Handflchen nach oben.

BEANSPRUCHTE MUSKELN

VIDEOANLEITUNGEN

https://www.youtube.com/watch?v=8tPrqJdGJx4

Alternative Ausfhrung:

https://www.youtube.com/watch?v=G2XvmuSNa-I#t=2m31s
SCHULTERDRCKEN

Der Klassiker schlechthin fr das Trainig der Schulter ist das Schulterdrcken.
Whrend der seitliche Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis)
immer beansprucht wird, entscheidet ein Herablassen der Hnde vor oder hinter den
Kopf, ob du mit dieser bung verstrkt den vorderen (musculus deltoideus
clavicularis) oder hinteren Teil (musculus deltoideus pars spinalis) der Schultern
trainierst.

Daneben untersttzen Kapuzenmuskel (musculus trapezius), Trizeps (musculus


triceps brachii) und Sgemuskel (musculus serratus anterior) die Ausfhrung der
Bewegung.

BEANSPRUCHTE MUSKELN

VIDEOANLEITUNG

Hier gezeigt mit Kurzhanteln: https://www.youtube.com/watch?v=bSLbNqUQevo

Er zeigt das Schulterdrcken mit einem Band, sagt aber dass man damit die
vordere Muskulatur trainiert. Stimmt nicht ganz!

https://www.youtube.com/watch?v=NFjQVMYnEOQ
LIGESTTZE
Ist es nicht bemerkenswert, dass die Liegesttze trotz ihrer Popularitt fast
nirgendwo richtig erklrt werden?
Wir wollen an dieser Stelle Abhilfe schaffen und eine verlssliche Anleitung zur
richtigen Ausfhrung der Liegesttze zur Verfgung stellen. Dabei erklren wir
zunchst nur die klassischen Liegesttze. Die Anleitungen fr die ebenfalls gngigen
Varianten, also die Trizeps-Liegesttze und die Hft-Liegesttze, findet ihr in den
entsprechenden Artikeln.

BEANSPRUCHTE MUSKELN

AUSFHRUNG
Viele Menschen behaupten, dass man mit den Liegesttzen die Brustmuskeln nicht
effektiv trainieren knne, weil sie zu einfach seien. Glaube nicht alles, was man dir
erzhlt! 90 Prozent der Leute, die das behaupten, haben diese bung noch nie
richtig absolviert. Es gibt tatschlich gut trainierte Sportler, die mehr als fnfzig oder
gar mehr als hundert Liegesttze schaffen. Aber die meisten, die das von sich selbst
behaupten, machen schlichtweg die bung falsch. Auf die richtige Ausfhrung
kommt es an.
Begib dich zunchst auf die Knie und sttze dich mit den Hnden etwas weiter als
schulterbreit vor dem Krper ab. Die Hnde sollten in der Ausgangsstellung etwa auf
Hhe der Brust sein. Anschlieend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst
die Fe auf die Zehenspitzen.
Achte auf zwei Dinge: Erstens sollten deine Beine, dein Oberkrper und dein Kopf
eine mglichst gerade Linie bilden. Das heit, du darfst nicht deinen Hintern nach
oben schieben, aber auch nicht die Hfte nach unten durchhngen lassen. In den
Beinen herrscht Spannung und der Kopf bildet die Verlngerung der Wirbelsule.
Bildlich gesprochen: Wenn deine Krperform whrend der Liegesttze an eine
Banane erinnert, machst du etwas falsch. Zweitens drfen die Arme nie ganz
durchgestreckt werden. Halte immer eine kleine Beugung in den
Ellenbogengelenken, um sie zu schonen.
Senke nun den Krper nach unten ab. Dabei hltst du Spannung und verbiegst
deinen Krper nicht. Die Arbeit wird vollstndig von der Brust und den Armen
verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach auen. Auerdem atmest du ein. Gehe so
weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berhrt. Anschlieend drckst
du dich wieder nach oben und atmest dabei aus.
Wichtig ist die Geschwindigkeit der Bewegung: Die Bewegungsphase nach unten
sollte mindestens zwei Sekunden dauern, besser drei oder vier. Die Rckkehr zurck
in die Ausgangsposition ebenso lange. Ein kompletter Liegesttz dauert demnach
mindestens vier Sekunden.

HANDGELENKE SCHONEN DIE RICHTIGE HANDSTELLUNG

Es soll hier auch etwas zur richtigen Handstellung bei den Liegesttzen gesagt
werden. Die breite Mehrheit macht diese bung mit den flachen Hnden auf dem
Boden, dabei ist das die denkbar schlechteste Variante. Die Handgelenke werden
dabei berstreckt, was nicht sehr gesund ist. Auerdem kannst du die
Brustmuskulatur mit dieser Handstellung nicht optimal beanspruchen.
Sinnvoller ist es, die Liegesttze auf den Fusten auszufhren. So kannst du die
Handgelenke whrend der bung gerade halten. Zugegeben: Es schmerzt viele, so
viel Druck auf die Finger auszuben, aber es ist letztlich Gewhnungssache.
Auerdem kannst du dir eine (rutschfeste) weiche Unterlage suchen, um den
leichten Druckschmerz abzuschwchen.

HUFIGE FEHLER

Der hufigste Fehler ist die zu schnelle oder unvollstndige Ausfhrung der
Liegesttze. Wir haben in der Einleitung geschrieben, dass viele Leute von sich
behaupten, sehr viele Liegesttze machen zu knnen. Diese Leute machen oft
entweder nur halbe Liegesttze, weil sie nicht weit genug nach unten gehen. Oder
sie machen die Liegesttze viel zu schnell. Wenn man eine Wette gewinnen will,
dass man sehr viele Liegesttze schafft, sollte man diese Fehler kopieren.
Wenn man aber seine Fitness steigern will, sollte man die bung RICHTIGmachen.
Also nimm dir Zeit fr jede Wiederholung: Vier Sekunden sollte ein Liegesttz
mindestens dauern. Gehe auerdem bis ganz nach unten und stoppe nicht auf
halbem Weg. Achte zu guter Letzt auf deine Krperhaltung: Beine, Oberkrper und
Kopf bilden eine Linie.
Mit der richtigen Ausfhrung wirst du schnelle Fortschritte machen.

VIDEOANLEITUNG

https://www.youtube.com/watch?v=KAD-Meh7qdo