5 das de cocina natural y energtica

No te calientes ms la cabeza... aprende a nutrirte con

ingredientes vegeles y naturales desde el primer da
 Men energtico de 5 das

Venu Sanz, 2015

Fotografas: Venu Sanz

Cocina y estilismo: Venu Sanz

Diseo grfico y maquetacin: Venu Sanz

WWW.VENUSANZCHEF.COM

i
ADVERTENCIA DE USO:

El autor ha creado este plan alimenticio de cinco das para facilitar a cualquier
persona el cambio hacia una dieta basada en alimentos naturales e integrales, con
el objetivo de servirle de apoyo y ayuda para comprender mejor el efecto de la
alimentacin en su propio cuerpo. El material descrito en este ebook representa la
opinin del autor basada en su propia experiencia personal. El autor no se
responsabiliza del uso del material descrito en este documento.
El uso de imgenes, textos y dems material que sea objeto de
proteccin de los derechos de autor, ser exclusivamente para fines
educativos e informativos, y cualquier uso distinto como el lucro,
reproduccin, edicin o modificacin, ser perseguido y sancionado por
el respectivo titular de los Derechos de Autor.

La informacin contenida en este documento no sustituye en ningn caso a una

consulta mdica ni a ningn tratamiento prescrito por un mdico. Ante cualquier
duda, se ruega consultar a un profesional mdico antes de iniciar cualquier cambio
diettico.
DERECHOS DE USO:
Queda prohibido copiar, reproducir, distribuir, publicar, transmitir, difundir,
o en cualquier modo explotar cualquier parte de este ebook sin la
autorizacin previa por escrito de Venu Sanz Chef o del autor.

ADVERTENCIA DE DERECHOS:

Todos los contenidos de este Ebook (Incluyendo texto, logotipos, contenido y Todo el contenido, recetas, fotografas, diseo, logotipos y texto
fotografas) estn sujetos a derechos de propiedad por las leyes de Derechos de 2015, Venu Sanz. Todos los derechos reservados
Autor y dems Leyes relativas Internacionales a Venu Sanz Chef y de terceros
titulares de los mismos que han autorizado debidamente su inclusin.

En ningn caso se entender que se concede licencia alguna o se efecta

renuncia, transmisin, cesin total o parcial de dichos derechos ni se confiere
ningn derecho, y en especial, de alteracin, explotacin, reproduccin,
distribucin o comunicacin pblica sobre dichos contenido sin la previa
autorizacin expresa del autor o de Venu Sanz Chef.
 NDICE

Un viaje de mil millas comienza con un solo paso, Lao-Tse

Con este plan de comidas de 5 das quiero servirte de

inspiracin para elegir un nuevo estilo de alimentacin que te
abrir las puertas a una nueva vida llena de energa, vitalidad
y pasin.

Quiero facilitarte el camino hacia una alimentacin basada en

alimentos vegetales, para que obtengas una nueva perspectiva
alimenticia de tal forma que la experiencia en la cocina se
convierta en una costumbre fcil de llevar, creativa y muy
divertida!

iii
 CONTENIDO
5- Mis consejos antes de empezar DA 4

6- Alimentos principales 30- Crema de arroz integral

8- Lista de la compra 31- Ensalada de cebada con crema de aguacate

DA 1 32- Verduras a la plancha

11- Muesli 33- Crepes rellenos de tofu

12- Ensalada de mijo, garbanzos y espinacas DA 5

13- Zanahorias caramelizadas 36- Batido de pltano

14- Salteado de verduras con tofu 37- Espaguetis a la bolognesa

DA 2 38- Espinacas a la catalana

17- Crema de mijo 39- Hamburguesas de cebada

18- Arroz salteado con verduras 40- Salteado de verduras

19- Brocoli salteado con alga arame MERIENDAS Y POSTRES

20- Chilli de alubias azuki 43- Bombones energticos

DA 3 44- Compota de manzanas

23- Crepes de trigo sarraceno 45- Barritas de arroz y cacahuete

24- Bolitas de arroz estilo thai

25- Ensalada de rcula a la naranja

26- Sopa africana de garbanzos y calabaza

Mis consejos antes de empezar...

Empieza poco a poco: no te estreses, acabas de dar el primer paso hacia una vida llena de energa y salud, as que
primero respira hondo y tmatelo con calma y paciencia! Empieza sustituyendo los ingredientes diarios por unos ms
sanos, dejando de comprar aquellos que son perjudiciales. Un primer paso es sustituir el arroz blanco por arroz integral,
la pasta blanca por la integral, el azcar por el sirope de arroz y la leche de vaca por leches vegetales. Incrementa el uso
de verduras, incorporndolas a tus platos todos los das. Cocina legumbres ms a menudo, compra un tipo de algas
diferente cada semana y prueba a hacer un plato con ellas. Mucho nimo, ests en el camino!

Reutiliza los cereales integrales: uno de los consejos que siempre doy es: cocina una vez, come dos! Cocina
siempre ms cereal integral del que necesitas para una receta. Si cueces arroz integral cocina el doble y salo al da
siguiente para hacer un plato diferente. Reutiliza siempre las sobras, esto har que la experiencia en la cocina sea mucho
ms fcil.

Cocina legumbres dos veces a la semana: Incrementa el uso de las legumbres y aprende diferentes platos con
ellas. Puedes cocinar, por ejemplo, lentejas el lunes y garbanzos el jueves. Cocina suKicientes para poder usarlas el resto de
los das de la semana. Pincha aqu para aprender un truco sobre como guardar las legumbres cocidas para que duren ms
tiempo.

Ingredientes que recomiendo tener siempre a mano: empieza haciendo una compra con ingredientes bsicos
que te servirn de por vida: arroz integral, mijo, pasta integral, lentejas, garbanzos, judas, leche de arroz, salsa de soja,
aceite de oliva, aceite de ssamo, sirope de arroz, miso, alga wakame, vinagre de arroz y tahini.

Venu Sanz | 5 | www.venusanzchef.com

Cules son los alimentos principales? Esta es una lista con los grupos de alimentos que no puedes perderte si
quieres seguir una dieta basada en alimentos vegetales.

Cereales integrales: Legumbres: Verduras y fruta:

No me re'iero a los Special k. Los Las legumbres combinadas con Las verduras deben representar
cereales integrales nos los cereales integrales una buena porcin de cada plato.
proporcionan energa estable proporcionan una fuente esencial Contienen las vitaminas y
para aguantar toda la jornada sin de protenas vegetales. Son muy minerales que nuestro cuerpo
provocar bajadas y subidas ricas en 'ibra, en vitaminas del necesita para estar sanos.
intensas de glucosa. Son grupo B y en minerales como el Cocinadas de forma adecuada se
esenciales para el buen hierro, sodio y calcio. Adems pueden hacer deliciosos platos
funcionamiento del cerebro, contienen grasas no saturadas con ellas! En cuanto a la fruta,
fortalecen la digestin y regulan libres de colesterol. Las consume siempre aquella de la
el metabolismo. Los cereales esenciales en la cocina son: estacin y de la localidad. Come
bsicos son: arroz integral, mijo, lentejas, garbanzos, judas de ms fruta cruda en verano y
trigo sarraceno, cebada, avena, todo tipo y tofu. cocinada en invierno.
quinoa y maz.

Venu Sanz | 6 | www.venusanzchef.com

 Verdura verde: Algas: Frutos secos y semillas:

Es muy importante comer un Las verduras del mar son bajas Nos aportan grasas insaturadas
poco de verdura verde en cada en caloras y constituyen la de buena calidad y gran cantidad
comida. Cocinadas de forma principal fuente de minerales. de protenas y minerales
adecuada nos proporcionan gran Ayudan a eliminar la radiacin esenciales. Son excelentes para
cantidad de minerales como el que nos persigue diariamente y regular el colesterol y nos
hierro, magnesio y calcio, nos ayudan tambin a regular el protegen contra enfermedades
adems de gran cantidad de sistema hormonal. Es su'iciente cardiovasculares. Las ms
'ibra. Verduras de este campo con comer dos cucharadas comunes son: almendras, nueces,
son: espinacas, brcoli, col verde, soperas cada da. Las algas de avellanas, piones, semillas de
rcula, hojas verdes de los uso ms comn en la cocina son: girasol, semillas de calabaza y
rabanitos, cannigos, berros, alga wakame, kombu, arame, semillas de ssamo.
acelgas hiziki y agar agar.

Venu Sanz | 7 | www.venusanzchef.com

Lista de la Lee el plan entero antes de hacer la compra. Hay muchos ingredientes que pueden sustituirse por otros que a lo mejor
ya los tienes en casa. Lee la seccin de Consejos y Sugerencias de cada receta.
compra Cada receta descrita en este plan es para aproximadamente 3 personas, por lo que las cantidades de esta lista son para
esa cantidad. Si deseas hacer el plan para una persona, debers reducir un tercio casi todas las cantidades de la lista

CEREALES INTEGRALES: LEGUMBRES: ESPECIAS: VERDURAS Y FRUTAS: Naranjas: 1

Arroz integral: 3 tazas Azukis: 1taza Albahaca Aguacate: 1 Patatas: 1

Espaguetis integrales: 400 gr Garbanzos: 1 taza Canela Ajo: 3 cabezas Perejil: 1 manojo

Cebada: 1 taza Tofu firme: 1 paquete Cilantro en polvo Apio: una penca Pimiento rojo: 1

Copos de avena: 3 tazas Tofu ahumado: 1 paquete Comino en polvo Brocoli: 2 Pltano: 1

Harina de trigo sarraceno: 2 tazas Seitan: 1 paquete de 500 gr Curcuma Cebollas: 4 Puerro: 1

Maz cocido: 1 taza Curry en polvo Calabacn: 1 Rabanitos: 7

CONDIMENTOS: Remolacha cocida:
Mijo: 2 tazas Guindilla en polvo Calabaza cacahuete: 1
Aceite de girasol Laurel Cebolleta: 4 Rcula: 70 gr
Aceite de oliva Mejorana Championes: 100 gr Seta shiitake: 5 grandes
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS:
Aceite de ssamo Oregano Cilantro: 1 manojo Tomates: 5
Almendras: taza
Sirope de arroz: 1 taza Pimentn picante Esprragos: 6
Almendra en polvo: taza OTROS INGREDIENTES:
Vinagre de arroz Pimienta negra Espinacas: 600 gr
Avellanas: 2 c.s Aceitunas negras: 1 taza
Vinagre balsmico Tomillo Fresas: puado
Mantequilla de cacahuete: 2 c.s Alga arame: taza
Sal marina Guindilla roja: 1
Nueces: taza Bicarbonato de sodio
Salsa de soja Guisantes verdes cocidos: taza Coco rallado: taza
Pasas: 1 tazas
Piones: 2 c.s Jengibre: 1 pieza grande Leche de arroz: 1 litro
Semillas de calabaza: 4 c.s Judas verdes: 4 Mostaza: 2 c.s
Semillas de girasol: taza Limnes: 4 Tomate triturado: 800 gr
Manzanas: 2 Zumo de manzana: taza

Venu Sanz | 8 | www.venusanzchef.com

 DESAYUNO:

LECHE DE ARROZ CON MUESLI

DIA 1
COMIDA:
ENSALADA DE MIJO CON GARBANZOS Y ESPINACAS

ZANAHORIAS CARAMELIZADAS

CENA:

SALTEADO ORIENTAL DE VERDURAS CON TOFU



DA 1

ORGANZATE

DESAYUNO: prepara el muesli el da anterior. Puedes hacer bastante cantidad para que te dure
hasta dos meses e ir gastndolo poco a poco.

COMIDA: cocina los garbanzos el da anterior para que la receta resulte ms fcil. Puedes cocinar
bastante cantidad, as tendrs suficientes para la cena del da 3. Pincha aqu para saber como
cocinar legumbres y como conservarlas en la nevera durante tres semanas una vez cocidas.

CENA: marina el tofu por la maana para que absorba todo el sabor durante todo el da. Puedes
hacer este paso en 5 minutos antes de ir al trabajo, as la preparacin de la cena te resultar muy
fcil!

...Para maana: puedes remojar los azukis antes de acostarte. Remoja bastantes para que tengas
suficientes para el da 4! Prepara hoy por la noche la cremita del desayuno de maana.

11
 DESAYUNO: LECHE DE ARROZ CON MUESLI
PREP TIME: 40
Minutos

1 Mezcla los ingredientes secos

Precalentar el horno a 170 C. En un bol combinar los copos
de avena, la harina, las almendras, las semillas de girasol,
canela, coco rallado y sal. Mezclar todos los ingredientes bien.

MUESLI
8 PERSONAS

Olvdate de comprar el muesli preparado. Elabora

3
Honear la granola
Esparcir la mezcla en una bandeja de horno. Tiene que quedar esta receta a tu propio gusto en muy poco tiempo.
una capa fina. Si se desea se puede usar ms de una bandeja. Adems puedes guardarla en un bote hermtico de
Hornear durante 30 minutos, removiendo cada 5 minutos aproxi-
tal manera que dure hasta dos meses. El desayuno
madamente.
perfecto para aquellas veces en las que noquieres
Sacar la granola del horno y dejar enfriar. Aadir las pasas y cocinar nada.
remover bien

INGREDIENTES
Consejos y Sugerencias
Copos de avena finos: 3 tazas

2
1. Se pueden usar otro tipo de ingredientes como
Mezclar los ingredientes lquidos con los secos aceite de coco, cacahuetes, nueces, orejones o
Harina de espelta integral: taza
Verter en el bol el sirope de arroz, el aceite de girasol y el zumo vainilla para crear diferentes tipos de granola.
2. Una vez enfriada, guarda la granola en un bote Almendras, troceadas: 1/3
de manzana y mezclar bien todos los ingredientes.
de cristal hermtico y te durar hasta 2 meses!
Semillas de girasol: 2 c.s
Canela: 1 c.s
Coco rallado: taza
Sal marina: 1 c.p
Zumo de manzana: taza
Sirope de arroz: taza
Aceite de girasol o ssamo: 2 taza
Pasas: 1 taza

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 COMIDA: ENSALADA DE MIJO Y ZANAHORIAS CARAMELIZADAS
PREP TIME: 30
1 3
Minutos Cocer el mijo Mezclar con el alio
En una olla de acero inoxidable tostar el mijo a fuego medio re- En un vaso preparar el alio: picar el ajo y mezclar
moviendo constantemente hasta que cambie el color y adquiera bien todos los ingredientes.

ENSALADA DE MIJO un tono dorado. Suele tardar unos 5 minutos. Aadir el agua,
una pizca de sal y llevar a ebullicin. Cuando hierva, bajar el
Sazonar la ensalada con el alio del vaso y pi-

CON ESPINACAS Y
mienta negra al gusto
fuego a mnimo y cocinar a fuego muy lento durante 25 mi-
nutos. Pasado este tiempo, poner el mijo en una bandeja y re-

GARBANZOS
mover con un tenedor para que se enfre.

4 PERSONAS

Disfruta de un plato nico compuesto por cereal

integral, protena vegetal y verduras. Una ensalada
perfecta para irse de picnic

INGREDIENTES

Mijo: 150 ml/ taza

2
Agua: 400 ml/ 1 taza
Sal: c.p
Garbanzos cocidos: 250 ml / 1 taza
Cebolleta finamente picada: taza
Apio: 1 tira
Espinacas: 100 gr/ un puado
Menta fresca: 20 hojas muy grandes
Semillas de calabaza tostadas: 4 c.s
Aceitunas negras sin hueso: taza/ 20 unidades
Pimienta negra al gusto
Alio:
Ralladura de limn: 2 c.s
Mezclar las verduras con el mijo
En un vaso poner la cebolleta con la sal, mezclar bien y dejarla mari-
nando mientras el mijo se cocina.
Cortar el apio y las espinacas muy finamente y trocear la menta. Dis-
poner en un bol la cebolleta marinada, las espinacas, el apio, las
semillas de calabaza tostadas, las aceitunas, los garbanzos cocidos y
aadir el mijo una vez que est enfriado.
Consejos y Sugerencias
1. En vez de tostar la cantidad indicada de mijo, tuesta 1 kg en
una olla grande, deja que se enfre y gurdalo en un bote
hermtico. De esta forma estar listo para cocer cada vez que
quieras hacer una ensalada

Zumo de limn: 4 c.s 2. En vez de semillas de calabaza prueba a usar almendras

tostadas u otro fruto seco.
Aceite de oliva: 2 c.s
3. Experimenta con las verduras: usa acelgas, pepino, rcula,
Mostaza: 2 c.p cannigosetc
Dientes de ajo: 2
Venu Sanz www.venusanzchef.com

PREP TIME: 20
Minutos

1
Saltear las zanahorias en la sartn

ZANAHORIAS
Cortar las zanahorias en juliana gruesa. En una sartn calen-
tar el aceite de ssamo. Saltear las zanahorias a fuego me-
dio alto durante 5 minutos hasta que estn doraditas. Aadir
un poco de zumo de manzana si vemos que se pegan a la
olla. CARAMELIZADAS
3 PERSONAS

Una excelente forma de cocinar las verduras de raz

de tal forma que calienten tu organismo. Puedes
evitar el zumo de manzana y el de jengibre si
deseas..el plato queda igual de deliciosos!

INGREDIENTES

Zanahorias: 500 gr
Aceite de ssamo: 1 c.s

2
Cocinar las zanahorias a fuego lento
Aadir la sal y remover bien. Aadir el resto de jugo de man- Sal: c.p
zana y llevar a ebullicin. Tapar la sartn, bajar el fuego a Zumo de manzana: 100 ml
mnimo y cocer a fuego lento durante 25 minutos hasta que
las zanahorias estn tiernas. Jugo de jengibre fresco: 1 c.s
Pasado este tiempo aadir el jugo de jengibre, la salsa de Salsa de soja: 1 c.s
soja y subir el fuego para que el lquido se evapore. Servir
Perejil picado fino: 1 c.s
con perejil picado fino.

Consejos y sugerencias

1. Mientras las zanahorias se cocinan vigila de vez en cuando para que

no se quemen. Aade un poco de agua si ves que se pegan a la olla.

2. Prueba a hacer combinaciones con distintas races: nabos, chirivas,

rabanitos, remolacha..etc

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 CENA: SALTEADO DE VERDURAS CON TOFU
PREP TIME: 20
Minutos

1
Cocinar el tofu
En un vaso mezclar la salsa de soja, el sirope de arroz

SALTEADO DE
y el jugo de jengibre fresco. Cortar el tofu en cubos,
disponerlo en un plato llano y marinarlo con los anteri-
ores ingredientes mezclados. Dejarlo reposar durante

VERDURAS CON
2 horas. Pasado este tiempo escurrimos el tofu reser-
vando el lquido del marinado. Calentamos 1 c.s de
aceite en una sartn y cocinamos el tofu a la plancha
hasta que est dorado por todos los lados.

TOFU
3 PERSONAS Cocinar las verduras

2 3
Un plato muy sencillo de preparar y muy ligero En una sartn calentar 1 c.s de aceite de ssamo y saltear Mezclar las verduras con el tofu
a fuego medio- alto el ajo, la guindilla, la cebolleta, las Incorporar el tofu cocinado a la plancha, remover bien y
para tomar por la noche para facilitar la judas verdes, las zanahorias y una pizca de sal durante 5 ajustar el sabor con salsa de soja si se desea. Servir con
minutos removiendo constantemente. Aadir un poco de semillas de ssamo
digestin.
agua si las verduras se pegan mucho a la sartn. Aadir el
brcoli, el repollo y un poco ms de sal, continuar sal-
teando durante 4 minutos ms hasta que el repollo se re-
Consejos y sugerencias
INGREDIENTES
blandezca. Aadir las espinacas, otra pizca de sal, el jugo
Tofu firme: 200 gr del marinado del tofu y el vinagre de arroz. Remover bien 1. Para hacer el jugo de jengibre fresco,
para que se mezclen bien los sabores. simplemente rallar la raz de jengibre
Salsa de soja: 3 c.s finamente, coge la pulpa con las manos y
exprimir el zumo.
Jugo de jengibre fresco: 2 c.s

Sirope de arroz: 2 c.p 2. Aadir 1 c.s de jugo concentrado de

manzana al lquido para marinar el tofu para
Vinagre de arroz: 1 c.s darle un toque ms dulce.
Aceite de ssamo: 2 c.s
3. Cuando se saltean las verduras, remover
Cebolleta cortada a medias lunas: 1 constantemente para evitar que se quemen.

Ajo: 2 dientes, finamente picados

Guindilla fresca: 1, cortada finamente

sal

Judas verdes: 4, cortadas finamente en diagonal

Zanahorias: 1, cortada en juliana

Brcoli: de tamao pequeo

Repollo verde rizado: de tamao pequeo

Espinacas: 1 puado

Smillas de ssamo tostadas: 2 c.s

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 DESAYUNO:
CREMA DE MIJO

DIA 2
COMIDA:

ARROZ SALTEADO CON VERDURAS

BRCOLI CON ALGA ARAME

CENA:

ESTOFADO DE VERDURAS Y ALUBIAS AZUKI



DA 2

ORGANZATE

DESAYUNO: prepara la crema del desayuno el da anterior por la noche, as la tendrs lista cuando
te levantes!

COMIDA: cuece el triple de cantidad de arroz de la indicada en la receta. Guarda un tercio del arroz
cocido en la nevera para la comida de maana, de esta forma la receta de maana te llevar 20
minutos en vez de una hora! Con el tercio restante hars la cremita del desayuno del da 4.

CENA: Los azukis tardan muy poquito en cocer. Si te acordaste de remojarlos ayer por la noche
puedes cocinarlos hoy por la maana a fuego lento en tan solo 30 minutos.

...Para maana: deja preparada la masa de los crepes antes de acostarte, gurdala en la nevera y la
tendrs lista cuando te levantes!

16
 DESAYUNO: CREMA DE MIJO CON LIMN Y VAINILLA
PREP TIME: 45
Minutos

1
Cocer el mijo Consejos y sugerencias:

CREMA DE
Poner el agua en una olla y llevar a ebullicin. Aadir el mijo
previamente lavado, la avena, la vaina de vainilla abierta, la ral-
ladura de limn y la sal. Llevar a ebullicin otra vez, bajar el 1.Cocinar esta cremita por la noche para

MIJO
fuego a mnimo y cocer a fuego lento durante 40 minutos. que est ya lista nada ms levantarse.

2
2.Hervir la crema con una mezcla de
Sacar el interior de la vaina de vainilla con una cuchara y aa- leche de arroz y agua si se desea un
4 PERSONAS dirlo a la crema. Quitar la vaina y servir la crema con coco ral-
lado y nueces tostadas.
poco ms dulce.
Un excelente desayuno recorfontante y energtico
3.Se puede tambin endulzar con sirope
que nos preparar para afrontar el da llenos de

3
de arroz o calentarla con leche de coco.
vitalidad y energa.
Recalentar la crema
Para recalentar la crema es aconsejable aadir un poco de 4.Aadir pasas, dtiles, orejones o
agua o de leche de arroz, ya que el mijo tiende a apelmazarse
cuando se enfra.
ciruelas secas. Condimentar con canela o
INGREDIENTES con ralladura de naranja

Mijo: 100 ml
Copos de avena: 100 ml
Sal: pizca
Agua: 1 litro
Ralladura de 1 limn
Vainilla: el interior de una vaina
Coco rallado: 1 c.s
Nueces tostadas

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 COMIDA: ARROZ SALTEADO Y BRCOLI CON ALGAS
PREP TIME: 60
Minutos

3 ARROZ
Aadir el resto de ingredientes
Agregar los guisantes cocidos, la salsa de soja y el perejil
fresco picado. Remover bien para que se mezclen todos los

1
ingredientes.

SALTEADO
Cocemos el arroz
Disponer el agua y el arroz previamente lavado en una olla,
llevar a ebullicin, aadir la sal, cubrir la olla, bajar el fuego a
mnimo y cocer a fuego muy lento durante 45 minutos. Pasado
este tiempo dejar reposar el arroz durante 5 minutos en la olla 2 PERSONAS
y remover despus con un tenedor.
Una excelente forma de comer arroz es saltendolo
con verduras. Si se tiene arroz ya cocido de otro da,
no te llevar ms de 10 minutos hacer este plato!

INGREDIENTES
Arroz integral: 150 ml
Agua: 300 ml
Sal: pizca
Aceite de ssamo: 1 c.s
Ajo: un diente finamente picado
Puerro: 1, cortado finamente en diagonal
Preparar las verduras

2
Zanahoria: 1, cortada finamente en juliana
Calentar el aceite de ssamo en una sartn y saltear el ajo y el
puerro con una pizca de sal durante un minuto. Aadir la zana- Championes: 100 gr, finamente laminados
horia, un poco ms de sal y continuar salteando con- Guisantes verdes cocidos: taza
tinuamente durante 5 minutos a fuego medio. Aadir un poco
de agua si vemos que las verduras se pegan a la olla. Aadir Curry en polvo: c.p
los championes, un poco de sal y continuar salteando du-
Crcuma en polco: c.p
rante 3 minutos ms hasta que los championes se reblan-
dezcan. Incorporar el arroz, el curry y la crcuma y mezclar Perejil fresco picado: 2 c.s
bien. Consejos y sugerencias:
Salsa de soja: 1 c.s
1.Cocina el doble de cantidad de arroz y reserva la mitad para la comida de
maana! Ahorra tiempo en la cocina cocinando por adelantado. Este plato queda
genial con arroz basmati integral. Se cocina de la misma manera, pero tarda solo
30 minutos en cocer!

2.Prueba a usar otras verduras como cebolletas, calabacn, apio, judas verdes o
brcoli. Cualquier cosa de la estacin le ir genial!

3.Aade tofu frito de la cena de ayer o garbanzos cocidos para obtener un plato
ms completo nutricionalmente.

Venu Sanz www.venusanzchef.com


PREP TIME: 15
Minutos
1 2
Remojar el alga arame
Poner el alga arame a remojo cubierta de
agua durante 5 minutos. Pasado este
tiempo escurrir y reservar el alga.
BROCOLI SALTEADO CON ALGA ARAME
3
Cocinar el brcoli
En una sartn calentar el aceite de ssamo a
fuego medio y saltear el ajo durante unos
segundos. Aadir el brcoli y una pizca de
sal y continuar salteando durante 3 minutos
aadiendo siempre un poquito de agua para
que no se pegue. Aadir el alga arame pre-
viamente remojada, taza de agua, tapar la
sartn, bajar el fuego a mnimo y cocer el
brcoli durante 4 minutos.
3
INGREDIENTES
Aceite de ssamo: 1 c.s
Ajo: 3 dientes picados
Brcoli: 1 cabeza cortada a flores pequeas
Alga arame: taza
Perejil fresco: 3 c.s
Piones ligeramente tostados: 2 c.s
Sal: una pizca
Salsa de soja: c.s
Consejos y sugerencias
1. Aade un chorro de jugo de jengibre
fresco al final para darle un toque un poco
ms oriental. Queda buensimo!
2. Prueba a usar almendras tostadas o tu
fruto seco favorito en vez de piones.
3. Aade cilantro fresco picado en vez de
perejil para darle un toque especial.
Aadir el resto de ingredientes
Subir el fuego para que se evapore el agua,
aadir la salsa de soja y remover bien. Agreagar
los piones y el perejil picado finamente.
Venu Sanz www.venusanzchef.com

PREP TIME: 60
Minutos

CHILLI DE
AZUKIS
3 PERSONAS

Esta es una imitacin del famoso plato mexicano

Chili con carne. En esta ocasin he puesto azukis

3
Aadir los azukis al estofado y calabaza. Se puede evitar aadir guindilla o aadir
Aadir los azukis cocidos y agua que cubra la mitad del estofado la cantidad adecuada a nuestro gusto.
(se puede aadir el agua de coccin de los azukis). Llevar a ebulli-
cin, bajar el fuego a mnimo y cocer 10 minutos ms. Servir con
cilantro fresco picado y con mayonesa de anacardos si se desea.
INGREDIENTES
Azukis: 150 ml
Agua: 600 ml

1
Aceite de ssamo: 1 c.s
Cocer los azukis
Lavar los azukis y ponerlos a remojo en 600 ml de agua du- Cebolla: grande, cortada a cubos
rante toda la noche. Pasado este tiempo disponerlos en la olla Zanahoria: 1 grande, rallada
junto con el agua de remojo, llevar a ebullicin, cubrir la olla,
Apio: 1 tira, finamente picada
bajar el fuego a mnimo y cocer durante 45 minutos. Se pueden
cocer en la olla a presin durante 25 minutos. Calabaza: 1 taza cortada a cubos
Organo seco: 2 c.p
Albahaca seca: 1 c.p

2
Hacer el estofado de verduras Comino en polvo: 1 c.p colmada
Mientras tanto preparar el estofado de verduras. Calentar el Laurel: 3 hojas
aceite de ssamo y saltear la cebolla durante 5 minutos hasta
Albahaca seca: 1 c.p rasa
que est traslcida. Aadir el apio, la zanahoria, el organo, el
comino, la albahaca seca, el laurel, el chilli en polvo y la sal y Chilli en polvo: c.p
continuar salteando 3 minutos ms, aadiendo un poco de Sal: c.p
agua si vemos que las verduras se pegan a la olla. Aadir la
calabaza, los tomates , un poco ms de sal y saltear 5 minutos
Tomates: 2, cortados a cubos
ms. Tapar la olla, bajar el fuego a mnimo y cocer las verduras Cilantro fresco picado: 1 c.s
en su propio jugo durante 20 minutos.

Consejos y sugerencias

En vez de azuki se puede hacer el estofado con alubias rojas,

negras o pintas.

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 DESAYUNO:

CREPES DE TRIGO SARRACENO CON MERMELADA

DIA 3
COMIDA:

BOLITAS DE ARROZ INTEGRAL ESTILO THAILANDS

ENSALADA DE RCULA A LA NARANJA

CENA:

SOPA AFRICANA DE GARBANZOS Y CALABAZA



DA 3

ORGANZATE

DESAYUNO: puedes dejar la masa de los crepes preparada la noche anterior. No se tarda nada en
hacer y te ahorrar trabajo por la maana

COMIDA: Usa las sobras de arroz cocido de la receta de ayer para tardar menos en hacer las bolitas

CENA: Usa los garbanzos del da uno

...Para maana: cuece la crema de arroz integral hoy por la noche para que est lista al da siguiente

22
 DESAYUNO: CREPES DE TRIGO SARRACENO
PREP TIME: 15
Minutos

CREPES DE TRIGO
1
Mezclar los ingredientes
En un bol disponer la harina, la almendra en polvo, la canela,
la vainilla, la sal y el bicarbonato de sodio.

En el vaso de la batidora disponer la leche de arroz y el sirope

SARRACENO
de arroz y mezclar bien para que se homogenicen los ingredien-
tes.
4 CREPES

Una manera perfecta de introducir otros cereales

integrales como el trigo sarraceno. Esta es una forma

3
Cocinar los creps en la sartn de preparar un desayuno sencillo, rpido y delicioso!
Calentar un poco de aceite de ssamo en una sartn antiadherente
y esparcir bien con papel de cocina alrededor de toda la sartn.

Verter un cazo de la mezcla y mover la sartn para que la masa se

INGREDIENTES
extienda. Dejar que la masa se cocine a fuego medio durante unos
3 minutos hasta que empiecen a salir burbujas y la tortita est lista Harina de trigo sarraceno: 150 ml
por una cara. Dale la vuelta con mucho cuidado para que no se
Almendra en polvo: 5 c.s
rompa y deja que se cocina por la otra parte durante un par de mi-
nutos. Repite el proceso hasta acabar la masa. Canela en polvo: c.p
Vainilla en polvo: c.p
Sal: pizca

2
Bicarbonato de sodio: c.p
Mezclar los lquidos con los slidos Leche de arroz: 225 ml
Incorporar los ingredientes lquidos en el bol de los ingredientes
Sirope de arroz: 2 c.s grandes
secos y mezclar con unas varillas para que se mezclen los ingredi-
entes. Aceite de ssamo o de girasol

Topping:
Mermelada de fresas sin azcar
Mantequilla de cacahuete o de ssamo (tahini)

Consejos y sugerencias

1. Preparar la masa el da anterior y dejarla reposar en la nevera.

De esta forma estar lista cuando te levantes.

2. Puedes ponerle de relleno lo que ms te guste: experimenta

con compotas de diferentes frutas, pltanos machacados,
crema de algarroba y distintas mantequillas de frutos secos.

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 COMIDA: BOLITAS DE ARROZ ESTILO THAI Y ENSALADA DE RCULA
PREP TIME: 60
Minutos

3
Formamos las bolitas

1
BOLITAS DE ARROZ
Cuando el arroz este machacado aadimos las verduras y las
Cocemos el arroz integral especias y lo mezclamos todo bien. Ajustamos el sabor con sal.
Poner el agua a hervir en una olla a fuego alto tapada. Cuando el
agua hierva, aadir el arroz y la sal, dejar que hierva otra vez, tapar
la olla, bajar el fuego a mnimo y cocer a fuego lento durante 45
Cogemos un poco de masa y le damos forma de bolita. Repeti-
mos el proceso hasta acabar con la masa.
ESTILO THAI
minutos hasta que todo el agua se haya evaporado. Pasado este
tiempo, apagar el fuego, dejar reposar el arroz durante 5 minutos. 15 BOLITAS
Destaparlo y dejar que se enfre completamente.

Una vez que el arroz est frio lo machacamos bien con la palma El arroz integral tiene infinitas posibilidades
de la mano para que se apelmace bien y luego sea muy fcil darle culinarias y esta es una de ellas! Una
forma de bolita.
excelente forma de comer arroz integral
cuando te vas de excursin!

INGREDIENTES

4
Arroz integral: 1 taza
Hacemos las bolitas a la plancha
Calentamos aceite de ssamo en una sartn y las pasamos a la Agua: 2 tazas
plancha hasta que estn doraditas. Las servimos con el aliode
ajo y jengibre. Para hacer el alio mezclamos bien todos los in- Sal: 1/2 c.p
gredientes bien en un vaso.
Ajo: 1 diente rallado

2
Cocinamos las verduras Cebolla pequea: 1 bien picada
Mientras el arroz se cuece cocinamos las verduras.En una sartn
calentamos el aceite de ssamo y salteamos el ajo, el jengibre y la Zanahoria: 1 o 1 taza de zanahoria rallada
cebolla durante 5 minutos hasta que la cebolla est traslcida, aa-
Perejil fresco picado: 2 c.s
diendo un poco de agua si vemos que se pega mucho a la olla.
Aadir la zanahoria y continuar salteando unos minutos ms. Jengibre: 1 trozo de 2 cm bien picado

Cilantro en polvo seco: 1 c.p

Crcuma: 1 c.p

Aceite de ssamo: 2 c.s

Alio:
Consejos y sugerencias
Ajo: 3 dientes rallados
Cocina ms cantidad de arroz integral y usa la mitad para la crema de Zumo de jengibre: 2 c.s
desayuno de maana! De hecho puedes cocinar el da 2 tres veces
Zumo de limn: 5 c.s
ms la cantidad de arroz integral y aprovechar una parte para la
comida de ayer, otra parte para las bolitas de hoy y la tercera parte Salsa de soja: 3 c.s
para el desayuno de maana. Pimentn picante: pizca

Venu Sanz www.venusanzchef.com


PREP TIME: 10
Minutos

ENSALADA DE RCULA
2

INGREDIENTES Alio:

Rcula: 70 gr Ralladura de una naranja

Remolacha cocida: de tamao normal Zumo de naranja: taza
Manzana: , rallada
Vinagre balsmico: 1 c.s
Rabanitos: 7, finamente laminados
Avellanas tostadas: 2 c.s Sirope de arroz: 1 c.p

Zumo de 1 limn Aceite de oliva: 2 c.s

Salsa de soja: 1 c.p

1 2
Lavar la rcula
Lavar bien la rcula y escurrir bien para qui-
tar el exceso de agua.
3
Preparar el resto de los ingredientes
Mezclar los rabanitos y la manzana con zumo de
limn para evitar que se oxiden.
Cortar la remolacha a rodajas y partir las avella-
nas.
Preparar el alio y mezclar
En un bol mezclar la rcula, la remolacha, man-
zana, rabanitos y las avellanas tostadas.
Mezclar los ingredientes del alio en un vaso y
aliar bien la ensalada antes de servir.

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 CENA: SOPA AFRICANA DE GARBANZOS Y CALABAZA
PREP TIME: 40
Minutos
SOPA AFRICANA DE
Usa garbanzos
GARBANZOS Y
ya cocidos para CALABAZA
acelerar el proceso

3 PERSONAS

Una sopita muy reconfortante llena de verduras, un

poco de cereal y un poco de legumbre...Un plato

3
Bate la sopa unos segundos perfecto para relajarnos por la noche.
Quitar las hojas de laurel y batir un poco con la batidora de
tal forma que la sopa quede un poco ms cremosa pero an
queden trozos de calabaza y garbanzos. Ajusta el sabor con
sal y pimienta negra. INGREDIENTES
Decorar con perejil o cilantro picado y semillas de ssamo Aceite de ssamo: 1 c.s
Dientes de ajo: 2, finamente picados
Cebolla: 1, cortada en dados

1
Saltear la cebolla y algunas verduras
En una olla calentar el aceite de ssamo y saltear el ajo durante
Apio: 1 tira, picada finamente
unos segundos. Aadir la cebolla y saltear durante un minuto. Zanahoria: 1, rallada
Aadir la zanahoria, el apio, una pizca de sal y el comino y con- Calabaza: 2 tazas, cortada a cubos bien grandes
tinuar salteando a fuego medio durante 5 minutos aadiendo un
poco de agua si vemos que las verduras se pegan a la olla. Garbanzos cocidos: 1 taza
Hojas de laurel: 3
Maz cocido: taza

2
Hacer el estofado de verduras Sal: 1 c.p
Aadir la calabaza, el maz, los garbanzos, el agua, la sal y el Agua: 750 ml
laurel. Llevar a ebullicin, bajar el fuego a mnimo y cocer a fuego
Ralladura de limn: 1 c.p
lento, tapado durante 30 minutos. Pasado este tiempo aadir la
mantequilla de cacahuete y la ralladura de limn. Crema de cacahuete: 1 c.s grande
Ssamo tostado: 2 c.s
Consejos y sugerencias Perejil fresco picado o cilantro fresco: 1 c.s
1. En invierno prueba a asar la calabaza al horno cortada en Pimienta negra: una pizca
cubos antes de hervirla con el resto de las verduras. De esta
forma te saldr un plato que te calentar mejor el cuerpo.

2. Prueba a poner tahini en vez de mantequilla de cacahuete

3. Experimenta con las hierbas frescas en esta sopa en vez del

perejil y el cilantro: descubre la menta, el eneldo, el romero!

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 DESAYUNO:

CREMA DE ARROZ INTEGRAL

DIA 4
COMIDA:

ENSALADA DE CEBADA
VERDURAS A LA PLANCHA

CENA:

CREPES DE TRIGO SARRACENO RELLENOS DE REVUELTO DE TOFU



DA 4

ORGANZATE

DESAYUNO: deja la crema hecha la noche anterior.

COMIDA: Cuece el doble de cebada para usar la mitad de la cebada cocida en la cena de maana.
Usa los azukis del da 1 y mzclalos con la ensalada para tener un plato completo

CENA: Prepara la masa de los crepes por la maana y gurdala en la nevera durante todo el da

28
 DESAYUNO: CREMA DE ARROZ INTEGRAL CON FRESAS
PREP TIME: 45
Minutos

1
Cocina la crema Tambin
CREMA DE ARROZ En una olla disponemos el agua, el arroz cocido, la ralladura de se puede hacer esta

INTEGRAL
limn y las pasas. Llevamos a ebullicin, bajamos el fuego a
mnimo y cocinamos a fuego mnimo durante 45 minutos.
crema a partir de arroz
integral crudo. Para ello la

2
proporcin es: 1 taza de arroz
3 PERSONAS Srvela con tu topping favorito
Una vez cocido servimos en un bol con frambuesas y coco integral y 5 tazas de agua. Se
rallado. Podemos endulzarlo un poco con sirope de arroz si se
desea cocinara siguiendo el
Un excelente desayuno recorfontante y energtico procedimiento anterior
que nos preparar para afrontar el da llenos de

3
durante 1 hora o 1 hora
vitalidad y energa.
Recalentar la crema y cuarto.
Para recalentar la crema es aconsejable aadir un poco de
agua o de leche de arroz, ya que la crema tiende a apelmaz-

INGREDIENTES
Arroz integral cocido: 2 tazas
Consejos y sugerencias:
Agua: 5 tazas
Frambuesas: 1 puado 1.Recomiendo siempre hacer la crema de
Coco rallado: 1 c.s desayuno el da anterior por la noche
Ralladura de limn: c.s para que el desayuno ya est listo al
despertarse.
Pasas: 2 c.s
2.Se puede tambin hervir sustituyendo
la mitad de la proporcin de agua con
leche de arroz u otra leche vegetal.

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 COMIDA: ENSALADA DE CEBADA Y VERDURAS A LA PLANCHA
PREP TIME: 60
Minutos

3
Preparamos el alio y lo mezclamos

1 ENSALADA DE
Cocemos la cebada
En una olla poner el agua y la cebada previamente lavada a hervir
con un poco de sal. Cuando hierva, bajar el fuego a mnimo y cocer
a fuego lento durante 50 minutos hasta que todo el agua se haya
evaporado. Disponer la cebada cocida en una bandeja y dejar que
se enfre bien.
En el vaso de la batidora triturar los ingredientes de la crema de
aguacate hasta obtener una salsa fina.
En un bol mezclar la cebada, la patata, la zanahoria, la cebolleta,
las aceitunas picadas, los azukis cocidos, el pimiento rojo y el perejil
CEBADA
y mezclar la crema de aguacate al gusto para aliar la ensalada.
4 PERSONAS

Una ensalada de lo ms refrescante para

disfrutar en plena primavera. Puedes
calentarla en invierno, estar igual de
buena!

INGREDIENTES

Cebada: 150 ml

Agua: 375 ml

Sal: pizca

Azukis cocidos: 1 taza

2
Cocinamos las verduras Cebolleta: taza, cortada finamente
Mientras la cebada se cocina poner la cebolleta a marinar junto con
la salsa de soja durante una hora. Pasado este tiempo, escurrir bien Aceitunas negras: 20, deshuesadas
todo el jugo que haya soltado. Poner abundante agua en una olla a
Pimiento rojo escalibado, pelado y cortado a
parte para hervir la patata y la zanahoria. Cuando el agua rompa a dados:
hervir aadir una pizca de sal y hervir la patata durante 5 minutos.
Patata: 1 taza cortada a cubos pequeos
Pasado este tiempo aadir la zanahoria y hervir 3 minutos ms.
Colar las verduras bajo agua fra y dejar enfriar. Salsa de soja: 1 c.s

Zanahoria: 1 taza cortada a cubos pequeos

Perejil: 2 c.s

Crema de aguacate:

Aguacate: 1, maduro

Zumo de limn: 2 c.s

Aceite de oliva: 1 c.s

Agua: 50 ml

Sal: pizca

Pimienta: pizca
Venu Sanz www.venusanzchef.com

PREP TIME: 10
Minutos
1 2
Hervimos las verduas ms duras
En una olla llevamos abundante agua a ebul-
licin y hervimos la zanahoria, el brcoli y los
esprragos durante 2 minutos.
VERDURAS A LA PLANCHA
3
Hacer las verduras a la plancha
En una sartn calentamos aceite de oliva y coci-
mente cocinados con un poquito de sal y or-
namos las rodajas de calabacn con una pizca
de sal a la plancha y a fuego medio durante
unos 3 minutos por cada lado hasta que est
doraditas. Hacemos lo mismo con las rodajas
de cebolla. Cuando estn cocinadas por ambas
caras, las disponemos en un plato.
3
INGREDIENTES
Calabacn: 1, cortado en diagonal a rodajas de cm
Esprragos: 6, cortados en trozos de 4 cm
Zanahoria: 1, cortada diagonalmente en lminas finas
Brcoli: , cortado en flores
Cebolla: 1, cortada en rodajas
Sal: pizca
Aceite de oliva: 2 c.s
Organo: pizca
Consejos y sugerencias:
1. Usar tambin championes cortados a cuartos
o laminados, rodajas de nabo, judas verdes
Prueba con cualquier verdura!
2. Ten cuidado de que el fuego no est
demasiado alto para que las verduas no se
quemen. Solo tienen que dorarse.
En la misma sartn aadir las rodajas de
3. Puedes servir estas verduras con cualquier
zanahoria, el brcoli y los esprragos ya previa-
pat vegetal como acompaamiento o con una
gano seco. Dejar que las verduras se doren. salsa de aguacate.
En un plato servir las verduras mezcladas.
Venu Sanz www.venusanzchef.com
 CENA: CREPES DE TRIGO SARRACENO RELLENOS DE TOFU Y ENSALADA
PREP TIME: 30
Minutos

1
Cocinamos los crepes
En un bol mezclamos la harina, la sal y el agua con la ayuda de unas
CREPES DE TRIGO
varillas. Removemos bien para que no quede ningn grumo. A fuego SARRACENO RELLENOS DE
medio calentamos un poco de aceite en una sartn antiadherente y lo
esparcimos con la ayuda de papel de cocina. Vertemos un cazo de la
REVUELTO DE TOFU
mezcla y dejamos que se extienda alrededor de la sartn. Dejamos
que se cocine el crepe por una cara hasta que empiecen a salir burbuji- 4 CREPES
tas. Cuando est hecho por una cara, le damos la vuelta con mucho
cuidado y lo cocinamos por la otra cara dos minutos ms. Has probado ya los crepes de sarraceno? Esta es
una receta que ceno muy a menudo cuando llego a

3
casa con hambre y no tengo nada preparado. Los
Enrollar y servir crepes no tardan nada en hacerse!
Cogemos un crep y ponemos un poco del revuelto de tofu en una
parte del crep. Enrollamos con cuidado y hacemos un corte en di-
agonal por la mitad.
INGREDIENTES
Servimos con una ensalada fresca hecha a base de lechuga, roda-
Creps:
jas de pepino, rabanitos y nueces.
Harina de trigo sarraceno: 200 ml
Agua: 300 ml
Sal: c.p
Aceite

2 Preparar el relleno
En un vaso mezclamos la cebolleta con 1 c.s de salsa de soja y la
dejamos marinar durante 20 minutos para que sea ms fcil de digerir.
Pasado este tiempo escurrimos bien todo el lquido.

Desmenuzamos el tofu bien con las manos. Calentamos aceite en

Relleno:
Cebolleta, picada finamente: taza
Pasas: 1 c.s
Apio, picado finamente: taza
una sartn y salteamos el tofu desmenuzado durante 3 minutos con Espinacas, cortadas finamente:
un poco de sal. Aadimos la leche de arroz, la mostaza, el vinagre de 1 taza Tofu ahumado: 1 paquete de 250 gr
manzana y 1 c.s de salsa de soja y cocemos hasta que todo el lquido
se evapore. Mostaza: 2 c.p
Vinagre de manzana o de arroz: 1 c.s
En un bol disponemos el apio, las espinacas, las pasas, el tofu co-
cinado, la cebolleta marinada, perejil fresco y mezclamos todo bien. Salsa de soja: 2 c.s
Perejil fresco picado: 2 c.s
Aceite de oliva o de ssamo: 1 c.s
Leche de arroz: taza

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 DESAYUNO:

DIA 5
BATIDO DE PLTANO

COMIDA:

ESPAGUETIS A LA BOLOGNESA
ESPINACAS A LA CATALANA

CENA:

HAMBUGUESAS DE CEBADA


DA 5

ORGANZATE

El desayuno y la comida no requieren preparaciones previas.

CENA: Si te acordaste de cocer ayer el doble de cebada, esta receta te llevar tan solo 20 minutos!
Si no lo hiciste recomiendo que cuezas la cebada en algn momento durante el da para que ya est
fra y lista para hacer las hamburguesitas de la noche.

34
 DESAYUNO: BATIDO DE PLTANO
PREP TIME: 5
Minutos

BATIDO DE PLTANO
1
INGREDIENTES

Leche de arroz: 400 ml

Pltano: 1
Canela: c.p
Vainilla en polvo: c.p
Nueces: 3
Sirope de arroz: 1 c.s

1 Pelar el pltano y cortarlo en rodajas y des-

cascar las nueces

2
Poner en la batidora el pltano, las nueces, la
canela, vainilla, el sirope de arroz y la leche de
arroz.

3
Triturar con la batidora hasta que todos los
ingredientes queden bien triturados. Consejos y sugerencias

1. Pueba con otras leches vegetales y otras

frutas como la pera, la fresa o la frambuesa

2. Aade otros frutos secos como las

almendras, anacardos, avellanas..etc

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 COMIDA: ESPAGUETIS BOLOGNESA Y ESPINACAS A LA CATALANA
PREP TIME: 30
Minutos

3 ESPAGUETIS A LA
Cocer la pasta
Poner abundante agua y un poco de sal en una olla para co-
cer la pasta. Cuando el agua hierva aadir los espaguetis poco
a poco para que no se apelmacen. Cocer los espaguetis du-
BOLOGNESA
rante el tiempo indicado en el paquete. 3 PERSONAS

Disfruta del clsico plato de pasta italiano! Ahora

con ms verduras que nunca...te dejar a cuadros!

INGREDIENTES
Aceite de oliva
Ajo: 3 dientes, picados finamente
Cebolla: 1 grande, cortada a dados pequeos

1
Saltear la cebolla
En una olla calentar el aceite de oliva y saltear el ajo y la cebolla Zanahoria: 2, ralladas
con un poco de sal durante 5 minutos hasta que la cebolla est Apio: 1 tira, cortada finamente
traslcida. Aadir un poco de agua si vemos que las verduras
Organo: 1 c.p
se pegan a la olla.
Tomillo: c.p
Mejorana: 1 c.p

2 Hacer el estofado de verduras Hojas de laurel: 2

Aadir la zanahoria y el apio y continuar salteando 5 minutos Sal: 1 c.p
ms a fuego medio, aadiendo agua poco a poco para que no
Tomates: 3 troceados en cubos
se pegue. Aadir las especias, las hojas de laurel, la sal y re-
mover bien. Aadir los tomates, tapamos la olla, bajamos el Pur de tomate: 400 gr
fuego a mnimo y dejar que las verduras se cocinen durante 10 Seitn: un paquete de 500 gr, bien picado
minutos.
Espqguetis integrales de espelta: 400 gr
Aadir el seitn y el pur de tomate, remover bien, tapar la olla
y cocer a fuego lento durante 10 minutos ms.

Consejos y sugerencias

1. Puedes usar el tipo de pasta que desees. Prueba con pasta

de arroz o de maz. Cuece segn las instrucciones del
paquete, ya que cada pasta requiere un tiempo diferente de
coccin

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 COMIDA: ESPINACAS A LA CATALANA
PREP TIME: 10
1 3
Minutos Saltear la manzana y las pasas Decorar y sazonar
Calentar el aceite de oliva en una sartn y saltear la manzana y Aadir las almendras troceadas y una pizca de
las pasas a fuego medio alto, removiendo constantemente pimienta negra antes de servir.

ESPINACAS A LA hasta que la manzana se dore, unos 5 minutos

CATALANA
2 PERSONAS

Clsica receta catalana...Una manera exquisita de

comer espinacas con el toque dulce de la manzana
y las pasas.

INGREDIENTES

2
Aceite de oliva: 1 c.s
Saltear las espinacas
Espinacas: 300 gr Aadir las espinacas y la sal y continuar salteando constantemente
durante unos 3 minutos ms hasta que las espinacas reduzcan su
Manzana: 1, cortada a cubos pequeos
volumen y estn tiernas.
Pasas: 2 c.s
Almendras tostadas troceadas: 3 c.s
Sal: c.p
Pimienta negra: 1 pizca

Sal: c.p

Consejos y Sugerencias
1.En vez de usar espinacas se pueden usar acelgas.

2.Experimenta tambin con otros frutos secos como nueces o

piones y prubalo con pera en vez de manzana!

Venu Sanz www.venusanzchef.com

HAMBURGUESAS
DE CEBADA
8 HAMBURGUESAS

La mejor forma de aprovechar el cereal cocido es

convirtindolo en algo tan suculento como esto. A quin no le
apetece comer cebada si se la presentas as?

INGREDIENTES

Cebada: 150 ml

Agua: 325 ml

Aceite de oliva

Puerro: 1unidad/ 1 taza de puerro

picado muy finamente

Zanahoria rallada finamente: 1 taza

Apio: 1 tallo, picado muy finamente

Curry en polvo: 1 c.p

Perejil picado finamente: 2 c.s

Maz cocido: taza

Semillas de girasol: taza

Sal: 1/4 c.p

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 CENA: HAMBURGUESAS DE CEBADA
PREP TIME: 60
3
Minutos
Formamos las hamburguesas con las manos
Cogemos con la mano pequeas cantidades de la mezcla y

1
Cocer la cebada
Poner el agua a hervir en una olla. Cuando hierva aadir la sal y la
cebada previamente lavada, dejar que el agua vuelva a hervir,
cubrir la olla, bajar el fuego a mnimo y cocer durante 50 minutos
hasta que todo el agua se haya evaporado. Pasado este tiempo
formamos una bola con las manos. La aplanamos y le da-
mos forma a los bordes para que no se rompan. Repetimos
el procedimiento hasta que toda la mezcla se haya ter-
minado.

4
disponer la cebada cocida en un bol y dejar que se enfre. Una Hacemos las hamburguesas a la plancha
vez la cebada se ha templado y con la ayuda de la batidora o Calentamos un poco de aceite de oliva en una sartn y
picadora, la trituramos bien. hacemos las hamburguesas a la plancha por ambos
lados hasta que estn doraditas.

Consejos y Sugerencias:

1. Es importante que la cebada se triture bien antes de

aadir las verduras. Si los granos de cebada estn sueltos
ser muy difcil que la masa se apelmace para formar las
hamburguesas.

2. Sugiero que las verduras se corten muy finamente para

que sea ms fcil darle forma a las hamburguesas.

2
Cocinar las verduras 3. Experimenta con las hierbas que ms te gusten! Prueba a
En una sartn ponemos un poco de aceite de oliva y salteamos el
echar organo, albahaca seca, comino, guindillaetc.
puerro durante un minuto con un poco de sal a fuego medio. A
continuacin aadimos la zanahoria y el apio y continuamos sal- Prueba tambin con otras verduras!
teando 3 minutos ms aadiendo un poco de agua si vemos que
las verduras se pegan a la olla. Una vez las verduras estn saltea-
das las aadimos al bol con la cebada cocida.

Aadimos el resto de los ingredientes: el curry en polvo, el perejil

picado fino, el maz y las semillas de girasol. Mezclamos todo bien
y ajustamos el sabor con sal.

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 CENA: VERDURAS SALTEADAS
PREP TIME: 15
Minutos

2 VERDURAS
Triturar el tomate y aadirlo a la sartn
En la batidora triturar los tomates previamente pelados, junto con
el comino y un poco de agua.

Echar la mezcla del tomate a las verduras salteadas, el resto de la

SALTEADAS
salsa de soja y el jugo de jengibre y saltear removiendo bien para
4 PERSONAS
que los sabores se mezclen bien. Decorar con semillas de ssamo
tostadas.
Un plato delicioso para acompaar tu cena
de forma ligera y muy apetitosa!

1
Saltear las verduras INGREDIENTES
En una sartn calentar el aceite de ssamo y saltear la cebolla, el ajo,
la zanahoria con una pizca de sal durante 3 minutos a fuego medio Aceite de ssamo: 1 c.s
aadiendo un poquito de agua si vemos que las verduras se pegan a
Ajo: 2 dientes bien picados
la sartn. A continuacin aadir la col, el brcoli, una cucharada de
salsa de soja y continuar salteando durante 4 minutos ms aadi- Cebolleta: 1, cortada en medias lunas
endo siempre un poco de agua. Aadir la setas shiitake, un poco Consejos y sugerencias:
1. Si se desea reducir el consumo de tomate, se puede evitar en esta Col, cortada finamente:
ms de sal y saltear removiendo constantemente hasta que las setas
terminen de cocinarse. receta y echar el comino directamente sobre las verduras. Zanahoria, cortada a cerillas: 1
2. Probar a usar diferentes verduras como apio, puerros, calabacn, Brcoli, cortado en pequeas flores:
championes, espinacas o acelgas!
Setas shiitake frescas, cortadas en lminas: 5 grandes
3. Prueba un da a echarle una cucharada de jugo concentrado de man-
Tomates: 2
zana para darle un toque medio dulce y cido
Salsa de soja: 2 c.s

Jugo de jengibre fresco: 1 c.s

Comino: c.p

Semillas de ssamo tostadas: 1 c.s

Venu Sanz www.venusanzchef.com

POSTRES Y
BOMBONES ENERGTICOS

COMPOTA DE MANZANA

MERIENDAS
BARRITAS DE ARROZ Y CACAHUETE


POSTRES Y MERIENDAS

Estas son algunas sugerencias de postres que puedes usar tambin como merienda para picar algo
entre horas. La mayora de ellos no requieren ms de 10 minutos de preparacin. Estn buensimos
y son una opcin magnfica para llevarlos en el bolso cuando salimos fuera de casa!

42
 BOMBONES ENERGTICOS
PREP TIME: 10
Minutos
BOMBONES
1
Triturar los frutos secos y las semillas
En la picadora tritura los frutos secos y las semillas de lino du-
rante 30 segundos hasta que queden picados pero no pulveriza- ENERGTICOS
dos. Una vez que estn picados, pon la mezcla en un bol. 17 BOMBONES

No sabes que darles a tus hijos para la merienda

del cole? Esta es una manera fantstica de
introducir los frutos secos a los peques...Crees
que te dirn que no?

INGREDIENTES
Dtiles sin hueso: 1 taza
Almendras tostadas: 3/4 taza
Nueces u otros frutos secos: 3/4 taza

2
Picar los dtiles y mezclar con los frutos secos Semillas de lino molidas: 2 c.s
Corta los dtiles con un cuchillo y tritralos en la picadora hasta Aceite de coco: 1 c.s
que formen una pasta. Aade los frutos secos picados, el aceite
de coco y el cacao en polvo y tritura 30 segundos ms hasta
Cacao en polvo: 1 c.s
que se forme una pasta.

Consejos y sugerencias

1.Puedes probar con diferentes sabores. Haz algunos con

sabor canela, otros con vainilla en polvo, coco rallado o les
puedes poner hasta ralladura de naranja!

2. Prueba diferentes frutos secos como anacardos y nueces

en vez de avellanas y almendras. Tambin prueba a hacer tus

3
bombones con semillas de girasol y calabaza en vez de frutos
secos!
Formar las bolitas
Haz bolitas con las manos hasta acabar con la mezcla. Pue- 3. Aconsejo que el dtil est bien triturado antes de mezclarlo
des cubrirlas con cacao en polvo si deseas!. con los frutos secos. Tiene que quedar como una pasta. Si
no, ser difcil que unir los bombones.

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 COMPOTA DE MANZANAS
PREP TIME: 40
Minutos

1 COMPOTA DE
Cortar las manzanas y cocer en la olla Consejos y sugerencias:
Cortar las manzanas en trozos y disponerlas en un cazo de acero 1. Se puede usar vainilla y ralladura de limn para obtener una compota
inoxidable junto con el zumo, las pasas, la canela y la sal. Llevar
a ebullicin, bajar el fuego a mnimo cuando hierva y cocer a
un poco ms fresca.

2. Servir con frutos secos tostados para aadir un toque crujiente.

MANZANAS
fuego muy lento durante 40 minutos.
2 PERSONAS
3. Hacer una mezcla de diferentes frutas como peras, fresas,
melocotones..etc. dependiendo de la estacon.
Un postre de lo ms reconfortante. El mejor
dulce para comer en los das de invierno.

INGREDIENTES
Manzanas fuji: 3
Zumo de manzana: 200 ml
Pasas: 2 c.s
Canela: c.p

2
Aadir el almidn Sal: pizca
Diluir el arrowroot o maicena con un poco de zumo de manzana
fro y aadirlo a la compota para que sta espese un poco. Arrowroot o maicena: 1 c.p

Servir caliente

Venu Sanz www.venusanzchef.com

 BARRITAS DE ARROZ Y CACAHUETE
PREP TIME: 10
Minutos
BARRITAS DE ARROZ Y
1 Mezclar los ingredientes secos en un bol
En un bol mezcla las galletas de arroz desmenuzadas con la sal
y las semillas de girasol.
CACAHUETE

2
Otra manera sencilla de hacer meriendas para
Calentar el sirope con la crema de cacahuete llevar con nosotros cuando estamos fuera de casa.
Calienta la crema de cacahuete y el sirope de arroz en una olla
Existen acaso mejores barritas energticas?
grande removiendo constantemente hasta que se forme un si-
rope espeso.

INGREDIENTES
Galletas de arroz desmenuzadas, o arroz inflado: 4
tazas
mantequilla de cacahuete: 2/3 taza
Sirope de arroz: 2/3 taza
Semillas de girasol tostadas: 1/2 taza
Sal: pizca

3
Mezclar y aplanar en una bandeja
Verter los ingredientes secos en la olla donde tenemos el
sirope y mezclar bien

Pon la mezcla en una bandeja de cristal o cermica y apln-

ala bien con las manos, de tal forma que mida 2 cm de alto.
Deja enfriar completamente antes de cortar.

Consejos y sugerencias

1.Se pueden cambiar las semillas de girasol por pepitas de

chocolate o por pasas

2.Probar con mijo inflado o quinoa inflada

Venu Sanz www.venusanzchef.com

46M
a