114

RunneRs woRld

PRINCIPIANTES
corre tu primer
10K sin errores

sin
lesiones!
cmo cuidar
tus huesos
TU MEJOR 21K EN 12 SEMANAS

Rompe
maRcas compRa
aprende de
inteligente
tus errores
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perfectos

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desde el desayuno
ALEX SIRVENT

11
CORREDOR, TRIATLETA
Y EMBAJADOR

Beneficios
DEL RUNNING DAY

de correr
en altura hbitos
SEPTIEMBRE 2017

para rendir
Recuprate ms y mejor
del maratn
en 5 pasos
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RunneRs woRld #114

NIcaRagua 30 CORDOBAS
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061017
 CALENTAMIENTO SEPTIEMBRE 2017

50
PRINCIPAL

INVERSIN
INTELIGENTE
Arma tu outfit corredor con un
presupuesto que se ajuste a tu bolsillo
con esta gua de compras. Tu cartera
te lo va a agradecer.

COLUMNAS
26 46
consultorio recuprate
Evita lesiones y Hay ciertas reglas
mejora tu carrera que debes seguir
fortaleciendo los para tener una re-
grupos musculares cuperacin comple-
del abdomen y la ta despus de un
espalda. maratn. Respeta
tu cuerpo y dale lo
30 que le quitaste en
inspiracin esos 42 kilmetros.
Alex Sirvent nos
platica su pasin 86
por el deporte y corriendo por
cmo el running lo el mundo
conecta con algo Conoce Bogot,
superior. Entrate una de las ciudades
de cmo ha sido ms altas del
su desarrollo como mundo. Mariana
corredor y su debut Snchez-Williams(@
como maratonista. im_coaching) nos
platica su expe-
CORRER LIBRE ..................................... 6 CARRIL DE ALTA ....................... 18 42 riencia en el medio
mujer maratn de Bogot
EDITORIAL ............................................ 8 nuTRICIn............................... 20 Resuelve tus dudas y los rincones que
y alivia la constante ests obligado a
Tu mEjOR mARCA ............................. 12 mIRADA AL pAsADO.................. 28 y comn preocu- visitar en la capital
pacin de correr colombiana.
TRAInIng ............................................ 14 A Tu RITmO................................ 36 mientras menstruas.
Esto es lo que debes
LnEA DE ARRAnquE ......................... 16 km 42 ......................................... 38 cuidar en esos das.

runners world 1
CALENTAMIENTO CONTENIDO

RW COACH MUJER
Por primera vez en casi 10 aos de
vida de Runners World en Mxico,
decidimos dar un paso adelante y
hacer un meet and greet con nuestro
personaje de portada del RW Coach
Mujer. As fue como Nahila Hernn-
dez, ultramaratonista, form parte de
una convivencia y carrera con invita-
das de la revista y con las ganadoras
de una dinmica que efectuamos en

58
redes sociales. El libro Coach Mujer
est a la venta en locales cerrados
y estamos seguros de que ser una
gran gua para todas las corredoras.

11 hbitos de
los mejores
maratonistas
El proceso para lograr tu mejor carrera va
ms all del entrenamiento. Estos son los
consejos para volverte un maratonista o

66
medio maratonista ms efectivo y fuerte
mentalmente.

78
#runningday 2017
Los corredores se pusieron a prueba como
nunca antes en el Nevado de Toluca. Fue su
penltima sesin, estn cada vez ms cerca
cuida tus huesos
Te has preguntado si proteges tu esquele-
to? Al fin y al cabo es lo que te sostiene, no
te olvides de darle a los huesos el mante-
nimiento y cuidado necesarios para ser un
114
RunneRs woRld

PRINCIPIANTES

del Maratn de la CDMX. atleta ms fuerte. corre tu primer

10K sin errores

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93
TU MEJOR 21K EN 12 SEMANAS

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ALEX SIRVENT

11
CORREDOR, TRIATLETA
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SEPTIEMBRE 2017

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Corredor
alex sirvent
Fotografa
reporte de carreras pepe escrpita
Pasamos un verano lleno de carreras y diver- Moda
sin. Aqu te platicamos nuestras experiencias niKe
durante los eventos en que nos preparamos Retoque digital
para la poca de maratones que ya empez. enriQue perdoMo

2 SEPTIEMBRE 2017
CUSHIONING
TO KEEP
YOU ON
THE TRAIL
LONGER

COMFORT AT THE CORE thenorthface.com.mx

ENDURUS TR
CALENTAMIENTO STAFF

EDITORIAL MOTORpREss-TELEvIsA, s.A. DE C.v.

Av. Vasco de Quiroga 2000, Col. Santa Fe 01210, Ciudad de Mxico. Tel: (55) 52612000 Ext.11612

MOTORpREss EDICIOnEs
InTERnACIOnALEs
Director General | Javier Barranco

Director Editorial | Quirino Gutirrez Aranda ESTADOS UNIDOS

Betty Wong Ortiz
Redactor | Renata Soto Avils Editor
Editor Web | Karen Martnez Rivera
Community Manager | Brenda Gerladine Ramrez AUSTRALIA y
Correccin de Estilo | Chavira Editores N. ZELANDA
Colaboradores | Rubn Romero | Arturo Aguilar | Germn Silva | Javier Williams Lisa Holmes
| Fabricio Chamor | Mariana Snchez-Williams | Mara Garca Editor
de Len
ALEMANIA
Director de Nuevas Tecnologas | Enrique Hernndez Olvera Frank Hoffman
Director de Arte | Yacko Cornejo Editor
Diseo | Eduardo Martnez | Juan Jos Carmona
Fotografa | Jos Escrpita | Daniela Caballero | Pedro Navor | Rodrigo Rodolfo
Morgado Santana ITALIA
Productor de Video | Sergio Luna Cabrera Marco Marchei
Editores de Video | Alan Martnez, Alexis Rodrguez Editor
Dir. de Marketing y Proms | Erick Gonzlez Angulo Villarreal
Marketing y Promociones | Eduardo Corts, Paulina Pia HOLANDA y
Asistentes de Redaccin | Sandra Gonzlez, Enrique Magaa BLGICA
ysbrand Visser
Presidents | Volker Breid / Norbert Lehmann
CEOs | Volker Breid / Henry Allgaier rw coach mujer Editor

Director Product Development | Robert Wiljan

Vicepresidente | Volker Breid Ests empezando o quieres mejorar tus marcas en SUDFRICA
Michael Finch
Consejeros | Mara Wandosell, Joaqun Balcrcel Santa Cruz, Jos Antonio
Garca Gonzlez cualquier distancia? Entonces tienes que correr por Editor

el Coach Mujer de Runners World. Un libro que te

ESPAA
guiar y cuidar sin importar la distancia que quieras Alejandro Calabuig
Editor
MARkETIng COMERCIAL y RELACIOnEs pbLICAs correr. Bscalo en locales cerrados!
SUECIA
Directora General de Ventas | Marielos Rodrguez Claes Runheim
Directora de Marketing Comercial y Relaciones Pblicas | Karla Pia Editor
Directora General de Agencia | Diana Bonardel
Dir. Relaciones Pblicas | Elmis Reyes
Atraccin de Talento | Gustavo Rincn REINO UNIDO
Andy Dixon
Director General | Porfirio Snchez Galindo Editor

RODALE InTERnATIOnAL FRANCIA

Stephan Aitaissa
Editor
SVP International Business
Development and Partnerships | Robert Novick
BRASIL
Editorial Director | John Ville Andrea Estevam
Deputy Editorial Director, Runners World & Bicycling Editor
& Organic Life & Prevention | Veronika Taylor
Content Manager | Karl Rozemeyer
Production Assistant | Shalene Chavez FILIPINAS
Marie Calica
bUsInEss Editor in Chief

Executive Director, Business | Kevin LaBonge

Development & Global Licensing
Director, Business Development and Global Licensing | Angela Kim
Assistant Director & Global Marketing | Tara Swansen
Finance Analyst | Moira ONeill
asics gel-kayano 24
Business Development Coordinator | Burcu Acarlar La marca japonesa lanz la nueva versin del icnico
calzado para corredores: Gel-Kayano. La versin 24
estuvo a prueba con el equipo en el Nevado de Toluca y
pudimos comprobar que las innovaciones tecnolgicas
como el MetaClutch, beneficio que permite a los corre-
dores a tener mayor agarre en cualquier superficie y que
fue lanzada por primera vez en Asics MetaRun. Tambin
destaca la suela FlyteFoam, un beneficio que mantiene
a los corredores protegidos con buena amortiguacin
pero 55 por ciento menos peso en el calzado.

RUNNERS WORLD. Marca Registrada. Ao 10 N 114. Fecha de publicacin: 28-08-17. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregn,
C.P. 01210, Mxico, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Porfirio Snchez Galindo. Nmero de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Ttulo RUNNERS WORLD: 04-2007-
081522541800-102 de fecha 24 de agosto de 2016, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Ttulo: N. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N. 11513, de fecha 08 de enero de 2008,
ambos con expediente N CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisin Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en Mxico: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, Mxico
D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribucin en zona metropolitana: Unin de Expendedores y Voceadores de los Peridicos de Mxico A.C., Barcelona N 25, Col. Jurez, Mxico D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N
1332, C.P. 09430, Mxico, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIN A CLIENTES: a toda la Republica
Mexicana tel. 01 800 REVISTA (7384782). Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicacin. Queda estrictamente prohibida la reproduccin total
o parcial del contenido e imgenes de la publicacin sin previa autorizacin de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO.

D.R. Editorial Televisa, S.A. de C.V., Avenida Vasco de Quiroga No. 2000, Col . Santa Fe, C.P. 01210, Mxico, D.F., 2017

4 septiembre 2017
CALENTAMIENTO correr libre

CORREDOR:
Cari Siemens

LugaR:
Cape Cove,
Oregon

La ExpERiEnCia:
Enclavado en el
Siuslaw National
Forest, en la costa
del Pacfico en Ore-
gn, los senderos
de Cape Cove van
paralelos a la playa
por cinco kilme-
tros. En el verano la
ruta est rodeada
por flores regiona-
les. Siento que me
puedo desconectar
del mundo y entrar
en ritmo, dice Sie-
mens. Para carreras
ms largas, este
pequeo estmulo
se une a la Costa de
Oregn de ms de
500 kilmetros, que
corre desde el norte
y sur, pasando casi
por todo el estado.

En CORtO:
Localizado al norte
de Cape Cove, va el
sendero cercano de
Whispering Spruce,
Cape Perpetua sola
ser un volcn y su
cresta llegaba a ms
de 240 metros sobre
el nivel del mar,
ofreciendo vistas
impresionantes.
Puedes quedarte en
el Drift Inn, a cinco
kilmetros de Cape
Cove Trailhead, para
un poco de msica
en vivo y cervezas
locales, que son
deliciosas.

FOtgRaFO:
Jordan Siemens

6 septiembre 2017
runners world 7
CALENTAMIENTO CARTA EDITORIAL

QUIRINO GUTIRREZ | director editoriAL

@jquirinoa | jgutierrezara@editorial.televisa.com.mx

Inspiracin en cada rincn

Despus de lo que se vivi en el Campeonato Mundial de Atletismo en Londres, tuve
tiempo para reflexionar sobre la vida misma y deportiva llegando a una conclusin: el
mundo est lleno de inspiracin y tu cuerpo es ms sabio de lo que cualquiera podra
imaginarse. Partiendo de esto, la primera referencia es Lupita Gonzlez, medallista
de plata en el Mundial y Juegos Olmpicos en marcha 20K, que ha demostrado que
no importa si ests contra los mejores del mundo: trabajando duro, creyendo en tus
capacidades y, lo ms importante, que puedes lograr cualquier cosa que te propongas de
esa forma. El segundo perfil es Usain Bolt, s, el hombre ms rpido sobre la faz de la tierra
que en Londres dijo adis a las pistas de una forma que pocos esperbamos: con un tercer
lugar en los 100 metros planos y una lesin en el 4x100; el cuerpo le dijo que era tiempo
de despedirse y lo hizo como el ms grande en las pruebas de velocidad, aunque fallando
en la forma en que l planeaba despedirse: con oros mundialistas. El ltimo perfil/perfiles
es cada uno de ustedes, los corredores que no practican este deporte por dinero si no, que
lo hacen por gusto o porque se convirti en un estilo de vida. Ver que se paran temprano
a ejercitarse, o que siguen un plan de entrenamiento al pie de la letra es una forma de
inspiracin, que posiblemente no dimensionen, pero que deberan tener en cuenta porque
ese pequeo cambio de levantarse antes que muchos, es un ejemplo en casa y fuera de
ella. As que, GRACIAS! por cada kilmetro de inspiracin e impulso, ustedes hacen que
nuestros das y pginas se llenen de motivacin en cada rincn.

EdUaRdO MaRTNEZ YackO cORNEjO RENaTa SOTO

DiseaDor Director De arte reDaccin
@lalo__mx ycornejol@ televisa.com.mx @ren.soto
eemartinezc@televisa.com.mx

Diferente no, trascendental s Lluvia de ideas Cuando unes dos pasiones

Desde hace dos nmeros hemos pulido el
rediseo de la revista, una labor que adoptamos
en cada edicin. Tambin presentamos artculos
con mayor proyeccin, stos se estructuran da
a da. Nosotros nos encargamos de resaltar las
fotografas, la redaccin realiza la investigacin
y esto nutre nuestro contenido para que ustedes
lectores, obtengan la informacin ms valiosa.
Un ejemplo de esto es la gua de compras,
en la que les mostramos tres presupuestos
para diferentes outfits y posibilidades
econmicas.
Esta portada, desde su concepcin fue toda una
aventura. Nuestra intencin era clara: tratar de
reflejar el estilo de vida de los lectores, plasmar
sus emociones y vivencias. Estos meses lluviosos,
en los que el agua y los reflejos pueden cambiar la
percepcin de un mismo entorno, fueron nuestra
inspiracin para crear la idea. Todo fue un reto
de principio a fin, desde elegir la locacin ideal,
hasta la logstica para replicar estas condiciones.
Nada hubiera sido posible sin la entrega de todo
el equipo de RW que, con base en el empeo y la
maestra, logr su objetivo.
Mi primera edicin! Como periodista y corredora,
me emociona empezar esta nueva etapa de mi
vida y carrera, para poder compartir con ms
gente mi pasin por el running y la salud. Nuestro
personaje de portada, Alex Sirvent, nos platic
sobre la espiritualidad del running y cmo es una
manera de conectar con algo ms grande. Y creo
que para muchos de nosotros es eso: un espacio para
despejarnos y elevarnos a otro nivel. Muchas gracias
a Quirino por la confianza y a las coincidencias de la
vida que me trajeron a esta redaccin, estoy feliz de
ser parte de este equipo.

8 septiembre 2017
CALENTAMIENTO la vuelta

MO FARAH: EL REY DE rivera,

LONDRES 2017 cerca
El corredor britnico, Mo Farah, sum otro ttulo a su del
podio
palmars con el triunfo en los 10 mil metros planos en el
Campeonato Mundial de Londres 2017. El plusmarquista
y medallista olmpico, tuvo algunos inconvenientes en El saltador mexicano
la competencia, pero tom el liderato para coronarse logr un cuarto
y sumar su tercera corona en esta distancia. Detuvo el puesto histrco en la

PARA EL CUIDADO
cronmetro en 26.49.51. En la prueba de 5 mil metros final de salto de altu-
gan la plata con tiempo de 13:33.22. ra en el Campeonato

DEL HOMBRE
del Mundo del At-
letismo en Londres.
Rivera salt 2.26 en
el tercer intento, lo Palmolive Neutro Balance Men es
cual permiti que el la solucin para los corredores. Una
sirio Eddin Ghazal lnea de productos que est diseado
ganara el bronce por exclusivamente para caballeros. Gra-
lograrlo en el segun- cias a su frmula, remueve impurezas
do salto. Aun con sin dejar sensacin de resequedad y
eso, la participacin con ingredientes humectantes que
de Rivera es histri- no dejan la piel grasosa. Estos pro-
ca para Mxico. ductos son avalados por la Fundacin
Mexicana de Dermatologa y tinen
aromas a maderas contrastado con
frescura generando inspiracin en
fragancias finas.

BOLt sE DEsPIDE con bronce

El corredor jamaiquino se despidi de las pistas en el cam-
peonato mundial de atletismo en Londres. Despus de ase-
gurar que buscara irse con el oro de las competencias, Bolt
qued en tercer lugar en la final de los 100m; Justin Gatlin se
coron con marca de 9.92.

ADIDAs PARLEy sp prime para velocidad HIstRICA

Pro primera vez en la historia, un corredor de velocidad
us un calzado hecho de residuos plsticos del ocano
PLAtA
con el modelo Prime SP Parley. Wade Van Niekerk, corre- La marchista mexicana, Lupita Gonz-
dor sudfricano se convirti en campen mundial en los lez, sigue sumando xitos en el atletis-
400 metros planos con este calzado. mo luego de convertirse en medallista
de plata en el Mundial de Atletismo
celebrado en Londres. La marchista
stREEt RALLy 5K tuvo una gran competencia en la que
por mucho tiempo estuvo como lder
En un rally nocturno de 5k probamos los Nike Vapormax en del pelotn, sin embargo, un segundo
una de las calles ms emblemticas de la Ciudad de Mxi- la separ de la presea aurea. Lupita
co, Reforma. Sin dudarlo es un calzado ideal para distan- par el cronmetro en 1:26.19, mientras
cias cortas en recorridos completamente urbanos. que Jiayu Yang gan el oro con 1:26.18;
Antonella Palmisano se colg el bronce
con un tiempo de (1:26.36).

10 septiembre 2017
CALENtAMIENto publirreportaJe

SIN MORDER
EL POLVO
Carreras por aqu, carreras por all Sin duda es muy
grato ver cmo se suman ao tras ao competencias en
las que vemos cada vez ms participantes, lo que refleja
la importancia y seriedad de la gente en adoptar hbitos
de vida ms saludables a travs de la actividad fsica.

Por Jorge Snchez | Fotos: Jorge gutirrez

En FAVOR dE lA sAlud

E
l domingo 2 de julio se llev
a cabo una de las carreras
ms prestigiosas y anheladas
por corredores, la G15K. La
fiesta comenz la maana del
sbado, donde participantes
y familiares asistieron por sus paquetes y
convivieron con la comunidad corredora en
las diferentes actividades que se realizaron
en los salones de usos mltiples del World
Trade Center. Dentro de stas, Colgate,
la marca nmero uno recomendada por
odontlogos, hizo una dinmica en la que
los participantes jugaron una especie de
Twister, estirando y trabajando piernas
y brazos para poner los msculos a tono
previo al da de la carrera.
Durante las actividades, Colgate
promocion sus productos especializados
para la salud bucal: Colgate Total y Colgate
Plax. Adems, comunicaron la importancia
de tener una ptima salud dental para
mejorar el rendimiento deportivo, ya que
varios estudios han descubierto que las
lesiones musculares, calambres, dolores
de cabeza y otros padecimientos pueden
tener su origen en la boca.*

*Informacin tomada de la hemeroteca de Runners World y HealthCare Journal. runners world 11

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Las carreras largas, que
cubren del 20 al 30 por
ciento de tu kilometraje

distancias!
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TU MEJor MArCA TraininG
El camino a
la gloria
Muchos corredores elite han usado
esta ruta y un largo entrenamiento
tempo para elevar su nivel.
Por Monica Prelle
E
l silbato se
oye unas
cuantas
veces y el
entrenador
Andrew
Kastor grita: En fila!. El ciclova amplia que man-
Mammoth Track Club, in-
cluyendo a la maratonista
Deena Kastor y a Alexi
Pappas, corredor de 10
mil metros, terminan su
entrenamiento. Es vier-
nes, lo que significa que
es da de tempo largo,
y eso apunta al camino
Green Church Road.
Ubicado cerca de
Mammoth Lakes, Cali-
fornia, a ms de 2,500
metros sobre el nivel del
mar, Benton Crossing
Road es apodado por
la iglesia verde que se
ubica en la interseccin
con la autopista 395. El
club empez a entrenar
aqu poco despus de
que Deena, Meb y los
entrenadores Joe Vigil y
Bob Larsen fundaron el
equipo en 2001.
Tanto Larsen como
Vigil creen que el entre-
namiento ms importan-
te es la carrera tempo
semanal, explica Kastor,
el esposo de Deena.
Para tener el estmulo
que buscan, necesitan
una locacin que es
14 septiembre 2017
EntrEnamiEnto
clavE
Quin?
Mammoth Track Club
cMo?
Diez a 16 kilmetros a ritmo
tempo (el paso ms intenso que
puedas mantener por 40-60
minutos) con un grupo.
Por Qu?
Le ensea a tu cuerpo a pro-
cesar los esfuerzos intensos y
a tu mente cmo aguantar los
prolongados.
relativamente plana con
el mnimo de trnsito cundo?
vehicular. Semanalmente, poco a poco
Green Church Road incrementa la distancia hasta
cumple con esos es- que comiences a descender
tndares, y ofrece una a tu objetivo meta. Reduce el
kilometraje cada tres semanas.
tiene a los corredores y
pacers seguros. Deena, cMo?
Keflezighi y Ryan Hall Corre 4-5 kilmetros con el
entrenaron, aqu previo a grupo a un ritmo suave, luego
campeonatos y carreras haz ejercicios de tcnica y
para romper marcas. zancadas. Determina la distan-
Antes de que Keflezighi cia que tomar cada corredor
se fuera a los Juegos para registrar la meta del da,
Olmpicos de Atenas, su despus escalona la salida para
pacer en bicicleta le dio que todos terminen parejos.
un poco de asfalto como Corre a un paso intenso pero
buena suerte. Funcion: sostenible mientras te enfocas
l volvi con una medalla en alcanzar a los corredores
de plata. El camino ha delante de ti y evadiendo a los
recibido muchos entrena- que vienen detrs. Chcala con
mientos desde entonces. tus amigos, luego corre 4-5
Debido a que la kilmetros suave.
carrera es estructurada
para que todo el equipo
termine casi al mismo
tiempo, las mujeres
arrancan antes en tanto
los hombres pasan tiem-
po estirando las piernas.
Sarah Attar, corredora
olmpica de Arabia
Saudita, inicia primero,
se desvanece mientras se
aleja. Mientras que Dee-
na y Pappas se acercan a
la lnea, la primera ve por
encima del hombro a su
compaero. Atrpame si
puedes, dice y sale.

nete a la conversacin
Runners World Mxico
RunnersWorldMex
RunnersWorldMx
ARMA TU PROPIO gRUPO
No necesitas ser parte de un club elite
para obtener los beneficios de los
esfuerzos largos con otros.
Hazlo
Busca suficientes amigos.
Si ests armando un equipo, enlista al menos tres
compaeros, sugiere Kelly Maurer, director de
entrenamiento para Charm City Run, en Baltimore.
De esa forma, por lo menos tendrs una persona
con quien correr si la alarma no suena, o uno de los
hijos enfermos rompe el grupo. O te puedes unir a
un conjunto en tu rea para asegurarte de que nunca
corrers solo. Estar en compaa de algunos corredo-
res provoca que sea ms sencillo manejar la inevita-
ble fatiga mental y fsica que viene con las pruebas
largas, seala Matthew Forsman, entrenador en San
Francisco. Encuentra un grupo mediante una tienda
de corredores, Meetup, Facebook or en Road Runners
Club of America (rrca.org.)
Hazlo
rota el liderazgo.
Forsman sugiere tener dos o tres capitanes, quienes ayu-
den a hacer la planeacin y organizacin de las semanas.
Estos guas crean la ruta y lideran al grupo mediante ella.
(Cosas para conservar en la mente, apunta Forsman: la
seguridad del grupo corredor es fundamental, facilitar la
navegacin, los baos a lo largo de la ruta y la dificultad
de la misma). Si el trayecto carece de puntos de hidrata-
cin, el capitn puede equiparse con hieleras con agua
y bebida deportiva, o decirle al grupo que cargue sus
propios lquidos. l o ella llevarn tambin un celular con
carga completa, disponible en caso de una emergencia.
Hazlo
designa cundo.
Si ests organizando un grupo, escoge un da y una hora
a los cuales apegarse (por ejemplo, sbado a las siete de
la maana), para eliminar la confusin de horarios: Todos
pueden ponerlo en sus agendas para priorizar sobre cual-
quier otro compromiso, apunta Maurer. Si los miembros
del grupo viven en lugares opuestos de la ciudad, trata
de encontrar un sitio a la mitad del camino para ambos, o
alterna los puntos de reunin cada tres semanas.
No lo Hagas
camBiar tu ritmo.
Encuentra compaeros de carrera a quienes el ritmo de
carrera sea cercano al tuyo, o incrementars tu riesgo
de lesiones. Sabrs que el ritmo es muy bajo si erduce
demasiado tu paso, dice Maurer. Para asegurarte
que no ests corriendo muy rpido, debes ser capaz
de mantener la conversacin. (Corredores con metas
establecidas, pueden entrenar a trote de maratn en
algunas carreras largas, y tal vez no seas capaz de
hablar fcilmente durante las mismas, dice Forsman).
No lo Hagas
forzar mltiples paradas.
Durante la noche previa o la maana de una carrera en
grupo, no es una buena opcin que empujes tus lmites
de lo que va contigo, dice Maurer. Si tienes que ir con
comidas seguras, elgelas. Si no, evita los alimentos
picantes o altos en grasas y fibra, culpables comunes de
problemas estomacales. Tu grupo podra tener que reali-
zar paradas para descansar, pero haz tu parte previnien-
do la necesidad de hacerlas frecuentes o urgentes.
No lo Hagas
usar audfonos.
El punto de correr con amigos es hablar con ellos. Y si
ests con un grupo de extraos, tambin vale la pena
platicar: Los corredores aprenden de otros colegas,
comenta Maurer. Tienen un inters en comn, as que
pregunta para qu carrera se estn preparando, sus luga-
res favoritos para correr, y puede ser que descubras una
nueva ruta. En cualquier caso, llevar una conversacin
ayuda a que los kilmetros pasen ms rpidamente.
runners world 15
TU MEJOR MARCA LNEA dE ARRANqUE POR JEff GALLOwAy

alCanzando los dobles dgitos

Cmo llegar a tus primeros
10K y ms lejos

C
uando necesitas ver un doble dgito para hacer que esa sesin. La semana entre cada una, 3. usa Combustible
salida a correr cuente, ests llegando a un nuevo punto mantn tu condicin corriendo o Si vas a correr por ms de una
como corredor: muchos atletas recreativos no van tan caminando por lo menos 30 minu- hora, toma un bocado de algo dulce
lejos. La razn por la que deberas perseverar para arribar tos cada dos das. Para los das de de 30 a 40 caloras cada cuatro ki-
a ese punto (adems de para poder presumir) es porque distancia, disea una ruta que pase lmetros despus de la hora. Unas
correr distancias largas, no importa a qu velocidad, es por tu coche, casa o lugar para gomitas de dulce funcionan per-
como crece tu resistencia. Y ms aguante se traduce en pruebas ms rpi- que puedas parar a tomar agua y fecto. Asegrate de beber un sorbo
das. Adems, los ejercicios aerbicos largos pueden ayudarte a perder peso comer algo. de agua cada vez que consumas
y mantenerte. El problema viene si te vas demasiado lejos muy pronto y un dulce, adems de la hidratacin
rpido, as es como terminas lesionado. Aqu te decimos cmo entrar al club 2. muvete lento regular que debes mantener.
de largas distancias, sin morir en el intento. El ritmo al que corras tus distancias
Jeff Galloway es competidor olmpico en 10 mil metros, conocido por mayores a 10K debe ser un minuto 4. reCuprate bien
promover el mtodo de caminar y correr. ms lento por kilmetro que al que Come un bocadillo (de 250 calo-
registras tus distancias cortas. Toma ras) con carbohidratos y protenas
1. Construye inteligentemente 30 segundos entre cada minuto de en los primeros 30 minutos, des-
Planea una carrera larga cada dos semanas, agregando un kilmetro cada carrera cuando ests en las largas. pus de terminar tu ejercicio. Para
aliviar los msculos cansados, mete
tus piernas en una tina con agua
fra. Y no te olvides de caminar
entre dos mil y cuatro mil pasos
durante el resto del da para evitar
dolores en las jornadas siguientes.

EL PROBLEMA
Me aburro en las carreras cortas,
cmo voy a sobrevivir una larga?

LA SOLUCIN
Correr con amigos es la mejor op-
cin, pero solo si te sientes cmodo
yendo al mismo ritmo que todos. Si
eso no sirve, prueba rutas diferen-
tes. Correr con msica o escu-
chando un audiolibro es una gran
opcin. Haz ejercicios mentales o
compn un poema. Recurdale a
tu cerebro cmo soar despierto y
pirdete en tus fantasas. Vers que
as el tiempo te va a volar.

CONtACtO@ALdEBARANSPORtS.COM

@ALdEBARUNENRS

16 SEPTIEMBRE 2017
TU MEJOR MARCA carril de alta POR germn silva

Compras inteligentes para

los Corredores
Esta vez ligaremos aspectos tcnicos con algo muy importante
que debes adquirir como corredor, de pies a cabeza.

I
niciaremos por lo ms importante, nuestros pies. Ellos tienen CalCetas y mallas de lentes, gorra, proteCtor
que soportar tres veces nuestro peso a cada zancada, imagnate Compresin: salas y t mismo solar: no salgas a correr sin ellos.
lo que esto significa. Este tema representa un artculo comple- sentirs sus beneficios en Ya no es cuestin de moda, protege
to, pero me limitar a explicarte lo siguiente: corre descalzo las largas distancias. Ayudan tu vista con un buen par de lentes,
por periodos cortos y aumenta el tiempo de manera gradual, a disminuir el impacto en los buenos ya no se empaan
as experimentars una gran relajacin, solo encuentra condi- los msculos y tendones, con el vapor y el sudor; la gorra,
ciones de seguridad. Lo ideal es hacerlo en pasto y esto puede ser gratis. previniendo incluso calambres adems de protegerte del sol, te
CalCetines para Correr: no escatimes en este accesorio ni en sobre el pavimento. Su buena brinda buen enfoque e incluso te
cualquier otro, es mejor un buen producto que dure y favorezca tu tecnologa de compresin ayudar a espantar un perro con
rendimiento, a algo que utilices solamente una vez. Los calcetines contribuye a mejorar tu ganas de morderte y hasta una
no deben tener costuras que te ampollen, ya hay para pie derecho e rendimiento y, lo ms importante, vaca loca que quiera corretearte.
izquierdo, algunos incluso traen compresin para el arco, tambin aceleran la recuperacin. En cuanto al protector solar, busca
antiderrapante para que los pies se adhieran a la plantilla del tenis y as playeras para Correr: uno que adems hidrate tu piel y
logres una mayor estabilidad. todas las marcas promueven sus no te irrite los ojos.
tenis: no tienes que ser un deportista de alto rendimiento para contar tecnologas. Hay de todo, para el reloj: si lo sabes utilizar,
con dos pares de tenis cuando menos. Los atletas de nivel mundial mayor ventilacin, de rpido puede ser tu coach asistente.
tienen un mnimo de dos pares de tenis de entrenamiento, y uno de secado, con reflejantes y un largo Aprende a usar sus tecnologas
competencia y repeticiones, adems de un par de spikes para la pista. etctera. Aparte de todo eso, a sin olvidarte de lo bsico, me
Por qu al menos dos? Si hoy haces distancia, debes dejar que la suela m lo que ms me gusta es que el refiero al cronmetro, que mide
del tenis se recupere para seguir absorbiendo impacto, por eso es sudor no huela, incluso despus tus tiempos totales y parciales.
bueno cambiar de tenis entre un entrenamiento y otro, un tercer par de correr, claro que tampoco Como coach, me molesta que
de competencia y repeticiones ser bueno para corredores con tiempos puede faltar un desodorante de muchos corredores ya no miden
inferiores a las 3:20 horas en maratn, 1:40 en medio maratn y 45 esos que no te hagan correr ms ni calculan sus ritmos al momento
minutos en 10K. Esto debido a que el dinamismo de carrera a estos rpido debido a la comezn de de hacer repeticiones en una pista
ritmos, exige un calzado de mayor ligereza. las axilas. de 400 metros. Cranme que
tambin me gusta medir el ritmo
cardiaco, ya hay monitores que lo
hacen desde la mueca, aunque
dudo de su exactitud. No obstante,
gracias a la confeccin satelital,
s me gusta ir viendo mi ritmo en
minutos por kilmetro, as como
la altimetra ganada y acumulada.
La distancia no me inquieta,
ms bien a veces me preocupa la
obsesin de muchos por ganar
kilmetros. Felices compras
inteligentes para correr.

germansilvacorre@gmail.com

18 septiembre 2017
TU MEJor MArCA nutriCin

Desayuno De campeones
Sin importar tu dieta, aqu hay una comida mgica para darle poder total a tus carreras largas.

Por Amy Gorin, nutriloGA

No te preocupas por
la dieta?
Ve con los detalles bsi-
cos de un desayuno
1 ( pgina 22).

20 SEPTIEMBRE 2017
TU MEJOR MARCA NUTRICIN + plaTIllo aTleTa

Atorado?
Haz que las cosas
se muevan con un poco
de agua y unas mordidas
de comida en cuanto
te levantes, dice la
nutriloga Tara
Collingwood.
La vieja pregunta: Qu debera comer antes de una carrera larga o competen- SNACKS
cia?, dice todo corredor. Una comida ideal antes de entrenar es alta en carbohi- INTELIGENTES
dratos, moderada en protena y baja en grasas. Las ltimas dos son ms difciles
de digerir, y pueden causar problemas gastrointestinales. Intenta diferentes Si tienes ms de 60
comidas durante los entrenos para ver qu funciona mejor para ti, y tmate de minutos entre tu desa-
dos a cuatro horas para que las cosas se establezcan. yuno y la carrera, dale
poder a tus msculos
1. Bsico. quilla de cacahuate, agregando de con un snack pequeo
4 hot cakes bajos en grasas con un taza de pasas, taza de cubitos de pero alto en carbohi-
pltano rebanado y una cucharada durazno congelados, una cucharada dratos, como ste.
de jarabe de maple. Sirve con una de jarabe de maple y una pizca de 1 pltano
taza de leche baja en grasas. nuez moscada. de taza de albarico-
Los carbohidratos llenan tus re- Los corredores veganos o vege- ques deshidratados
servas de glucgeno, las cuales son tarianos deberan enfocarse en la 100 ml de jugo de
esenciales para el rendimiento de ingesta de protena, hierro y B12 (las manzana
los atletas, dice la nutriloga depor- fuentes que no son de carne y panes 2 galletas de higo
tiva Angie Asce. Los carbohidratos fortificados, jugos y cereales). Para 5 galletas saladas
de accin rpida pueden incremen- una mejor absorcin, combina las co-
tar tu rendimiento y tu tiempo para midas ricas en hierro (como la avena
estar exhausto. y las pasas) con fuentes de vitamina 5
C, las cuales encuentras en frutas y
2. LiBre de GLUten vegetales, incluidos los duraznos.
Dos tazas de cereal de arroz con
una de leche baja en grasas. Servida 5. estmaGo sensiBLe
con una taza de uvas, taza de pia Smoothie hecho con taza de
picada y una pizca de canela. mango congelado, un pltano grande
Los corredores celacos y con sen- congelado, una taza de leche baja en
sibilidad al gluten pueden consumir grasas, taza de yogur natural bajo
carbohidratos libres de gluten en en grasas con una cucharada de miel.
granos y frutas. El estmago libera lquidos
significativamente ms rpido que
3. Prdida de Peso los slidos. Pero un smoothie no
Omelette de tres huevos blancos co- curar necesariamente tus molestias
cinados con aceite de oliva en spray gastrointestinales. Ten un diario de
y sazonados con pimienta negra y sal nutricin mientras entrenas, notando
de mar. Servido con un muffin tosta- cules son las comidas y especias
do y dos cucharadas de mermelada que generan estrs gastrointestinal
de fresa, taza de peras, y una de antes de tus carreras largas. La
leche de chocolate baja en grasas. noche previa a una carrera mantn
Si ests tratando de bajar el nivel de las cosas amables.
tu cintura, lo peor es cortar tu comida 6
antes de correr. Interrumpir los carbo- 6. sin Lactosa
hidratos puede ir en detrimento de tu 170 g de yogur natural de soya con
rendimiento, dice Asche. Despus de una manzana en cubos y taza
correr, alimntate con protena magra de granola baja en grasa con una
y carbohidratos complejos, pero cucharada de miel. Cmelo con tres
deja complacencias como lo dulce huevos revueltos cocinados con acei-
y el alcohol. Opta por una cena ms te de oliva y sazonados con pimienta
pequea como el camote, la pechuga negra. Las fuentes de lcteos, como
de pollo pequea, o una taza de coles el yogur y la leche, ofrecen protena
de Bruselas. Un nutrilogo certificado y carbohidratos, ambos cruciales
puede crear un plan de nutricin para para el rendimiento y la recupera-
tu tipo de entrenamiento y metas de cin. Diferente a muchas alternativas
prdida de peso. de lcteos, que proveen carbohidra-
tos pero poca protena, el yogur de
4. VeGetariano o VeGano soya tiene ambas. Junto con huevo
taza de avena instantnea hecha blanco, te dar un extra de energa.
con agua y una cucharada de mante-

runners world 23
TU MEJor MArCA cUerPo Y MeNTe
Mata tus
contratieMpos
Cuando ves retos en donde antes
mirabas fallas, es mucho ms
probable que tengas xito.
Por M. Nicole Nazzaro
r
achel DeBust,
debutante en
el maratn de
de Boston, de
54 aos, estaba
obsesionada con
establecer una marca perso-
nal en abril. Incluso usaba mi
tiempo como contrasea en la
computadora, cuenta. Pero
cuando la temperatura subi
el da de la carrera, perdi su
oportunidad. Despus de un
par de das de estar deprimida,
DeBust se recuper: identific
capacidades y actitudes que
24 septiembre 2017
poda desarrollar para superar
una situacin similar.
Los psiclogos del deporte
llaman a esto crecimiento
de la mentalidad, que es la
creencia de que los talentos
y las habilidades pueden ser
desarrollados, y aprovecha
el poder del pensamiento
todava no. Carol Dweck,
especialista y profesora de
psicologa en la Universidad
de Stanford, fue inspirada por
estudiantes quienes, al recibir
una calificacin de toda-
va no (en lugar de un 6)
sobre material que no haban
comprendido, abrazaron el
hecho de que estaban en una
curva de aprendizaje y luego
mejoraron continuamente.
Para Dweck, la clave del xito
es cmo ves el aprendizaje:
los estudiantes que creen que
el talento es innato pueden te-
ner malos resultados cuando
experimentan contratiempos,
mientras que los que piensan
que son capaces de desarro-
llar capacidades y conoci-
mientos al paso del tiempo,
regularmente tienen mejor
rendimiento. Es un concepto
poderoso: la presentacin
de esta investigacin en TED
talks en 2014 ha sido vista ms
de seis millones de veces.
La sociedad nos vende la
idea de que algunos individuos
son sper talentosos, y segu-
ro, algunos s, pero la mayora
de nosotros podemos mejorar
gradualmente, identificando
nuestras debilidades en el
acercamiento a la adaptacin
del entrenamiento para domi-
narlo. Los contratiempos son
inevitables, pero la forma en
que los enfrentamos es cuando
se marca una diferencia entre
lograr nuestras metas y acep-
tar que no dimos lo mximo.
Con un posdoctorado en
Psicologa, Troy Moles cre
GPS (Proceso de Crecimiento
y Habilidades Especiales), un
mtodo que ayuda a los atletas
a desarrollar un rendimiento
ptimo de la mente: identifican-
do una motivacin positiva e
intrnseca para mejorar (crecer),
concentrando en lo que est
dentro de tu control (proceso),
y enfocndote en una habi-
lidad en la cual trabajar. El
crecimiento de la mentalidad
es simplemente una creencia
adoptada que puedes mejorar
mediante el esfuerzo, apunta
Moles, quien trabaja en Premier
Sports Psychology en Minne-
polis. Le permite a los atletas
deliberadamente enfocarse
en habilidades de su entrena-
miento y carreras que pueden
mejorar su rendimiento. Estn
concentrados en desarrollar
habilidades mentales, fsicas,
tcnicas o tcticas que les ayu-
darn a lograr lo que desean.
CAMBIA TU MENTE
Cmo restablecer las plticas
negativas para reflejar una men-
talidad orientada al crecimiento.
EN LUGAR DE:
No puedo correr en calor.
INTENTA:
Despus del prximo desarrollo
para carreras, quiero hacer
algunas de ellas en caminadora
en una habitacin caliente para
practicar mi hidratacin, nu-
tricin y ritmo en condiciones
poco ideales.
POR QU?
Has identificado una oportu-
nidad de crecimiento (nunca
has corrido en calor), y una
accin que puedes tomar
(aclimatacin) para prevenir
un contratiempo peridico.
EN LUGAR DE:
Soy ms lento cada ao, por entrenamiento para determi-
qu no puedo ser tan rpido
como antes?.
INTENTA:
Ser un poco ms lento es
inevitable conforme envejec-
emos, pero puedo alterar mis
metas para seguir motivada.
Para mi prxima carrera, elijo
correr a un ritmo continuo en
lugar de vencer a un montn
de atletas jvenes.
POR QU?
La motivacin extrnseca,
como querer derrotar a un
oponente, genera menos po-
sibilidades de xito, explica
Moles: depende de la accin
de las otras personas. En lugar
de eso, enfcate en el proceso
orientado de metas que estn
dentro de tu control.
EN LUGAR DE:
Siempre me topo con la pa-
red en mis maratones.
INTENTA:
Quiero tener energa para
terminar fuerte. Para la prepa-
racin de mi siguiente evento,
voy a intentar una mejor hidra-
tacin e ir ms lento durante
carreras largas y a ritmo de
maratn.
POR QU?
Si el mismo contratiempo
siempre sucede, ese patrn
puede sealar la solucin,
seala Rachel Scheiner,
entrenadora en Seattle. Por
ejemplo, si toparse con el
muro siempre viene acom-
paado de nuseas, tal vez no
ests digiriendo bien los geles
a ritmo de carrera. Practica
diferentes tcticas durante el
nar la mejor estrategia.
runners world 25
TU MEJOR MARCA Consultorio

MoviMientos instantneos
Usa yoga para fortalecer y estirar msculos mayores al correr, hazlo en instantes.

POR sage rountree

Y
a sabes que tener
abdomen, caderas
y espalda fuertes
1. Barquito
Manteniendo tu espina dorsal estirada y las piernas
juntas, haz una V sentado. Para la versin sencilla,
dobla las rodillas o mantn los pies en el piso. Hazlo
ms complicado estirando las piernas y levantando los
2. inClinaCin Con piernas Cruzadas
Cruza los tobillos y lleva el torso al frente sobre las
piernas, extendiendo la parte exterior de las caderas
por 10-15 respiraciones.

te ayuda a correr brazos. Sostn por 5-15 respiraciones.

de forma ms
eficiente y con
menos riesgo de
lesiones. Pero el
tiempo puede ser
corto (y cuando
sientes que tienes
algo para dar, el 3. Barquito girando 4. inClinaCin Con piernas Cruzadas
entrenamiento Regresa a la posicin en V sentada y, manteniendo Cruza los tobillos con las tibias al frente del cuerpo
de fuerza es la tu espina dorsal estirada y las piernas juntas, exhala e inclina el torso sobre las piernas por otras 10-15
primera opcin). En para girar a un lado. Inhala al centro, luego exhala al respiraciones.
lugar de ponerte a otro lado. Contina por 5-10 rondas.
revisar Facebook o
Instagram, realiza
estos ocho movi-
mientos durante
8-10 minutos para
fortalecer el core,
que se enfoca en
todas las capas del 5. Barquito de lado 6. Flor de loto
abdomen, exten- Regresa a la posicin en V sentada y recrgate sobre Junta las plantas de los pies. Tcalas e inclnate al
sores y glteos. el glteo derecho. Para un mayor reto, baja las piernas frente, estirando las ingles por 10-15 respiraciones.
Considera que y el tronco superior para estar cerca del piso. Sostn
algunos movimien- por 5-10 respiraciones, luego repite del otro lado.
tos te ayudarn a
mejorar el rango
de movimiento
en las caderas.
Los movimientos
toman solo unos
segundos, pero te 7. puentes 8. langosta
ayudarn en tus Desde la espalda, piernas dobladas, lleva las caderas y saltos de tijera
pruebas largas y a al frente y pon las palmas de las manos en el piso, Recustate sobre tu estmago y levanta los brazos, el
mantenerte lejos apretando los glteos y tendones de la corva mien- pecho y las piernas. Muvete en jumping jacks lige-
de las lesiones. tras estiras los flexores de cadera. Sostn por 10-15 ros: inhala, haz una Y con tu cuerpo, y abre las pier-
respiraciones. nas. Exhala, junta tus brazos. Repite por 5-15 ciclos.

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MEXICANOS
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tiempos CORREN
pOR plACER
>Comer
Despus de cuatro aos inteligente
>Mantenerte
en Mxico, nos hicimos en forma

tus compaeros de
BeBidas
trastornos de poderosas
alimentacin? los lite las

entrenamiento. Aprendi-
Tambin los Luis Miguel Moreno
Maratonista comparten
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(Pg. 52) 2015
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pas, la poblacin ha creado mayor
conciencia en la relacin que existe entre
alimentacin y salud, as los productos
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importancia en la mesa de los mexicanos.

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CORAZN Y PULMONES
ntalas!
Maple, canela
y nuez
Las nueces son una de las po-
cas fuentes vegetales de Ome- cundo puedo
Las cremas derivadas de las semillas son deliciosas, ga-3, del tipo de grasas que esperar resultados?
compactan nutrientes importantes para los corredores y ayuda a aminorar la inflamacin
cuestan menos que las procesadas. despus del ejercicio. Por otra Investigadores daneses descubrieron que
parte, la canela contribuye a los hombres sedentarios pueden aumen-
Por Jessica Migala mantener constantes los nive- tar su nivel cardiovascular en un 11 por
les de azcar en la sangre. ciento despus de entrenar dos o tres ve-
Consume una ces por semana durante tres meses.
cucharada antes de entrenar Combina con: pan de pasas
si no quieres llenar demasia- de grano entero o con avena.
Primero camina
Si no realizas alguna actividad, comienza
do tu estmago, o despus
con 15 o 20 minutos de caminata, 3 veces
de correr para recuperarte, 1 taza de nueces de Castilla a la semana, durante 2 o 3 semanas. Al
comenta la especialista 1 cucharadita de jarabe de hacerlo tu metabolismo se activar para
Lisa Dorfman. maple natural perder peso, mientras se fortalecen grupos
Cacahuate cucharada de canela musculares y tendones especficos para
Sriracha
natural correr en piernas, rodillas y tobillos.
Sal
DesPus corre
Revuelve las nueces en un Incrementa poco a poco segmentos de ca-
rrera en tus sesiones. Puedes alternar un
procesador de alimentos du-
minuto de carrera ligera con dos de cami-
rante 3 a 5 minutos, parando
Pistache nata, en una sesin de 20 minutos. La
dulce y para reacomodar la mezcla combinacin ayudar a fortalecer los ms-
salado
segn sea necesario. Aade culos cardiacos, a disminuir tu presin
el jarabe, la canela y una pizca sangunea e incrementar la capacidad pul-
de sal. Procesa unos 2 mi- monar. Inicia y termina cada entrena-
nutos ms o hasta que est miento con 5 minutos de caminata rpida.
considerablemente suave.
Maple y nuez
incrementa el tiemPo
de Castilla
Rinde taza. Aumenta la duracin de los segmentos
de carrera cada semana. Despus de 21
das debers estar corriendo ms de lo
cacahuate que caminas en una sesin, seala Lof-
oriental tus. Al llegar a la quinta semana, busca
Una porcin de 2 cucha- Los cacahuates son espe- correr de 20 a 30 minutos de forma con-
radas (el tamao de una cialmente saciantes, gracias tinua. Enfcate en el tiempo, no en el ki-
Almendra pelota de ping-pong) de la a su alto contenido en fibra, lometraje, ya que al hacerlo podrs con-
y coco mayora de las cremas de protena y grasa. Diferentes centrarte en mantener un paso constan-
Avellana y
chocolate este tipo, aporta cerca de estudios muestran que las te de principio a fin.
200 caloras. personas que los consumen
con frecuencia, tienen un ndi-
Divirtete
Los novatos no se engancharn si no se
ce de masa corporal ms bajo.

ESTMAGO
divierten entrenando, afirma Hand. Man-
Mantn los reci- Mientras tanto, el tipo de tn tus rutinas frescas al cambiar la ruta
pientes sellados y picante presente en la tpica constantemente, entrenando con y sin
en refrigeracin, de salsa oriental Sriracha, poten- compaa, y fijando metas a corto plazo
3 a 6 meses. cializa la quema de caloras y como correr 5 minutos ms que la ltima
sesin. Una vez que los patrones de en- cmo como Para ganar? el hambre se evita? la Dieta es eterna?
aade una cantidad moderada
trenamiento se vuelven habituales, segu- La voluntad se basa en tus reservas Cada cuatro horas, aseg- Enfcate en mejorar tu dieta
de sabor a la mezcla.
ramente dejarn de motivarte, explica de energa, explica Baumeister. La rate de ingerir de 478 a 717 a lo largo de una semana o un
Roy Baumeister, coautor del libro Will- comida nutritiva te dotar de mscu- caloras para mantener tus da completo, afirma Clark.
Combina con: los fuertes, pero tambin de determi- niveles de energa constan- No todo lo que entra por tu
power: Rediscovering the Greatest Hu-
apio, pollo o tocino. nacin. El azcar descarga veloz- tes, dice Nancy Clark, una boca se convierte en automti-
man Strength.
mente un estmulo energtico en el nutriloga certificada. Si te co en bueno o malo. Eso s, los
cuerpo, afirma. Las protenas te se- mantienes satisfecho todo el alimentos de calidad deben
rn de utilidad en un periodo ms da, no estars tentado a co- componer del 85 al 90% de tu
46 | R Coach largo de tu entrenamiento. mer de ms en la cena. dieta. Reljate con el resto.
30 DICIEMBRE 2014

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runners world 29
 CORRER TE
pERmiTE sER
CREaTivO,
EmpREndEdOR y
la mEjOR
vERsin dE Ti
mismO.

30 septiembre 2017
 carrera huMana

ALEX
SIRVENT
EN LA ESPIRITUALIDAD
DEL RUNNING
El embajador de #RunningDay lleva su amor
por el deporte a otro nivel, mientras se prepara
para debutar en el Maratn de la CDMX.

POR renata soto | FOtOs: PePe escrPita

sguel0!
@alex_sirvent
@alejandrosirvent
escchalo en sPotify: alex sirvent
CARRERA HUMANA alEX sirVEnt

P
ara el embajador del
#RunningDay el ejercicio
siempre ha sido un modo
de vida, no puede empezar
el da sin activarse y es la
forma en que l aterriza.
Correr o realizar cualquier ejercicio es
contactarte con algo ms grande, una for-
ma de estar con Dios fuera del templo.
La espiritualidad de correr es algo
que Alex Sirvent aprendi en 2015,
cuando hizo el Camino de Santiago de
Compostela en Espaa, donde caminaba
trayectos de 20 a 30 kilmetros (entre 10
y 15 horas diarias) y conoci a un monje
que le ayud a ver la bondad del deporte.
Me dijo que el ejercicio es una manera
de contactar a Dios a travs del silencio
y la naturaleza. Y para m eso somos
los corredores, seres que buscamos la
espiritualidad a travs de este ejercicio
y al correr contactamos con algo que es
indescriptible. Para Alex, ser corredor
es mostrar congruencia contigo mismo al
llevar la disciplina que nace del deporte
que amamos a la vida diaria.
l est convencido de que el secreto
para lograr grandes cosas se encuentra en
ir poco a poco, en lograr metas pequeas
da con da, hasta llegar a la meta final,
como en el Camino de Santiago. Fue in- Es nEcEsario pasar un
creble darme cuenta de que aunque ests
caminando solo, todos van en una lucha momEnto dEl da solo. Y
igual que t, y al final no ests solo. corriEndo tE obligas a Eso:
Su entrada al mundo de la competencia
deportiva fue en 2012, cuando particip a EscuchartE a ti mismo Y
en el duatln en la Ciudad de Mxico, el
cual hizo con una bicicleta de montaa, contEmplartE.
quedando en cuarto lugar de su categora.
Lo corr sin preocupaciones y no me fue
nada mal, de ah naci mi intriga por ver
qu pasaba si me entrenaba mejor, dice.
Se compr una bici y se clav en compe- NO HAY EXCUSAS
tencias de triatln hasta lograr un primer SU PARTE Los pretextos solo nos limitan y dejan
lugar en Veracruz, un ao despus. FAVORITA DE LAS CARRERAS en una zona de confort, esto es algo
Esta victoria fue, en parte, resultado La salida. Cuando tocan el himno y contra lo que Sirvent lucha cada vez que
de un accidente: en pleno entrenamien- todos estn saltando listos para salir se pone los tenis. De nio las carreras
to en el Desierto de los Leones, iba cui- es mi momento favorito. La emocin se de atletismo eran sus favoritas, aunque
dando a un amigo en la bici, y me ca de contagia. Es algo glorioso. tambin su debilidad. Desde chiquito
forma horrible. Ese tropezn que le dej Y segundo, el afloje, cuando ests me traumaba porque me encantaba
cicatrices en los brazos un mes antes de estirando y entiendes lo que acabas de correr, pero era malsimo. Vea que
la competencia, fue una leccin y le dio lograr con tu organismo. Ese momento mis amigos terminaban rapidsimo las
la fuerza para llegar al podio en Veracruz. de dar las gracias a tu cuerpo por la distancias de 100 metros y yo no era
Ese suceso fue la demostracin de que prctica que acabas de realizar. bueno. Siempre inquieto e hiperactivo,
te puedes caer, pero debes levantarte prefiri enfocarse en la bici, los go karts
una y otra vez. y otros deportes.

32 septiembre 2017
 Pasaron varios aos y pruebas como
el duatln para que el actor, cantante y
prximamente maratonista, descubriera
que su mejor desempeo lo tendra en
largas distancias. Fue aprendiendo que no
existe la excusa de no ser bueno en algo y
rendirte ah, simplemente es un proceso
de entender en qu sobresales en la vida y
trabajar en lo que no eres tan brillante.
La vida est hecha de retos, de prue-
bas personales y de vencer tus lmites.
Y es as como se acerca a su primer
maratn: nunca he corrido una distancia
tan larga y s que es un recorrido largo
y difcil; debutar en uno de los 42K ms
complicados del mundo.
El proyecto de correr el Maratn de la
CDMX inici en marzo, cuando arranca-
ron las actividades del equipo de #Run-
ningDay, dirigido por el coach Fabricio
Chamor. El grupo se ha convertido en una
familia. Los entrenamientos en el Liceo
Japons han sido increbles, hemos apren-
dido cosas nuevas y disfrutado mucho. Se
ha concentrado como nunca, pero no ha
estado exento de las facturas que cobra el
entrenamiento: Un da comet el error de
correr 15 kilmetros antes de una funcin
runners world 33
CARRERA HUMANA ALEX SIRVENT

de teatro y estaba muerto, me iban a

sacar de ah con el trapeador, recuer-
da entre risas.
Al final, el trabajo fuerte para
completar una prueba como el 42K
es mental, y poner presin sobre
tiempos es algo que mejor debe
evitarse cuando se trata del primero.
Para quebrar esta marca de distancia,
Sirvent se ha propuesto disfrutar el
recorrido, aprovechar la porra mexi-
cana y administrar sus fuerzas. S
que voy a llevarme la primera mitad
muy tranquilo, con calma, y despus
ir administrando mi energa para
cerrar fuerte. Tras haber hecho su
prueba de lactato, est comprobado
que se encuentra en las condiciones
ideales para hacer el maratn.

CUANDO LLEGA AL MURO

Siempre recurro a Dios, y es un tema
personal. No luchas contra nadie ms,
la competencia es contigo mismo
y eso es maravilloso. Para l no es
necesario ponerse metas gigantes
o exigirse demasiado, empezar con
algunos retos pequeos, pues la vida
se construye con hbitos.
Ms que repetirse una frase moti-
vacional, cuando Alex siente que ya
no puede, prefiere recordar la realidad
de que no acontece nada. Es darte
cuenta de que no pasa nada, te puede
suceder lo peor, pero siempre hay algo
que te levanta y mantiene de pie. Y esa
capacidad humana es increble.
Al cierre de esta edicin, Alex estaba
a dos semanas de correr el Maratn de la
CDMX. Para saber cmo le fue y enterar-
te de ms detalles sobre su carrera, esca-
nea este cdigo y entra a runners.mx

SPOTS FAVORITOS PARA ENTRENAR

CU para correr y andar en bici
Bosque de Tlalpan
Gandhi
Los Dinamos
El Ajusco
CARRERA HUMANA A TU RITMO POR ARTURO AGUILAR

Los pequeos detaLLes

Este mes repasamos algunos hbitos efectivos para correr un medio maratn o un
maratn sin sufrir (en exceso) en el intento.

L
a hora de la verdad ha llegado. Mientras leen estas lneas, Sobre esa misma lnea de ideas, no tan importantes como los entrena-
miles de corredores se preparan para el arranque no solo de intenten nada nuevo o que no hayan mientos previos), es siempre pensar
la temporada de maratones de otoo, sino literalmente para hecho antes. Ni comidas ni ejercicios en hacer las carreras en splits
el inicio de su maratn, ya sea el primero o el ensimo. nuevos, mucho menos estrenen unos negativos. Esto quiere decir que al
Despus de largas y difciles semanas, y meses de entreno tenis o una playera. dividir la carrera en dos bloques, los
y preparacin, todo est listo para llegar a la lnea de salida y As como el entrenamiento rum- primeros 21 kms y los segundos 21,
correr 21 o 42 kilmetros. bo a un 42K requiere considerar busquemos que el segundo parcial
En los das previos al evento, la mente se llena de dudas, incertidumbres, diferentes factores y exige distintos sea ms rpido que el primero. Es
miedos e ideas sobre cmo ser la experiencia, sobre cmo la pasaremos tipos de rutinas y retos, el maratn decir, hay que saber reservar energa
o nos sentiremos, si alguna lesin volver o si esas sesiones de distancia o en s mismo es un recordatorio de o esfuerzo durante la primera mitad,
fuerza que nos brincamos por estar ocupados con otras cosas, significar no la importancia de ver la foto amplia para sacarla cuando ms nos ayude y
llegar tan fuertes como deberamos o podramos. de lo que hacemos y no solo un la necesitemos: en la segunda parte
La ansiedad y los nervios se mezclan con la emocin y la euforia, y a ve- detalle o una caracterstica. Nadie del maratn. Hay que intuir cundo
ces esa combinacin puede ser no muy benfica como corredores, por ello puede salir corriendo a mxima frenarse un poco en la emocin
este mes queremos compartirles, desde la experiencia personal tras haber velocidad o con exceso de energa, colectiva de los primeros kilme-
corrido y terminado algunos maratones, ciertos hbitos para no sufrir en y esperar llegar as a la meta. Si se tros y escuchar lo que habamos
exceso durante ese da, y as disfrutar y gozarlo lo ms posible. quiere enfrentar bien el kilmetro preparado, y controlar nuestro paso,
Lo primero: traten de apagar un poco la cabeza. 42, es necesario tomrselo con si no queremos que el maratn se
Lo hecho, hecho est y nada cambiar significativamente en la recta calma y planificar los kilmetros encargue de pasarnos factura un par
final previa a la carrera, en esos das del llamado tapering, durante uno y cinco, el 10, el 20 y el 30. de horas despus cuando vayamos
el cual nuestro cuerpo recupera fuerza y energa para una exigencia Por otro lado, uno de los hbitos ya sobre el kilmetro 30 o ms all.
mxima el da del maratn. ms eficaces y recomendables con Finalmente, en estos das
No intenten hacer ms durante esas semanas. No quieran realizar una los que me he encontrado y que previos, imagnense en la ruta,
distancia extra o un poco ms de sesiones de fuerza. La recuperacin del he aprendido de corredores ms en ciertas etapas o determinados
cuerpo es bsica durante estas semanas para un buen desempeo el da del expertos y con muchos ms mara- lugares que saben que pasarn.
maratn. No piensen que eso les puede ayudar, porque aunque cierta lgica tones y medio maratones (que son Piensen que se encontrarn a
podra indicar que s, en el caso de correr un maratn o un medio maratn, las distancias donde una estrategia y amigos y familiares.
la misma no aplica. una administracin del esfuerzo son Y tambin, a menos de que
ustedes sean uno de esos cien co-
rredores que saldrn entre los elite
buscando el premio econmico del
evento, disfruten el maratn. Gocen
el ambiente y a los desconocidos
que salen a echarles porras, con-
vivan y apoyen a los competidores
que van a su paso, lloren, ran, en-
jense, contntense y emocinense
kilmetro a kilmetro. Por muy
personal que sea el reto del 42K,
saber disfrutar su lado colectivo y
grupal es un hbito que nos ensea
a ver las cosas ms all de nosotros
o de nuestro egocentrismo. Esa es
una costumbre que podemos usar
ms all de un maratn, y que esta
extraordinaria experiencia nos
ayuda a desarrollar.

@AGUILAR ARTURO

36 septiembre 2017
CARRERA HUMANA KilmetRo 42 POR Rubn RomeRo

LOS HBITOS
EFECTIVOS PARA CORRER
Al revisar las estadsticas de algunos maratones mexicanos, encontramos que hay un buen nmero de corredores
de una sola vez, lo que significa que esa primera experiencia de correr un 42K haya resultado un tanto
desagradable, lo que a final de cuentas se traduce en la prdida de inters por volverlo a correr.

C
ruzar la meta de un maratn puede ser una experiencia los programas de entrenamiento, Haz un hbito el desconectarte
gloriosa o una vivencia muy ingrata, todo depende de para lograr mejores resultados la de tu deporte para mantener un
cmo entrenaste o lo corriste. clave est en el balance, y ese se buen balance familiar y agradece a
La mente y el cuerpo deben pasar por un proceso de alcanza cultivando ciertos hbitos. quienes te apoyen.
adaptacin que les permita que la accin de correr les sea Te levantas de tu silla a ca-
natural. Querer correr un maratn en unos cuantos meses minar por lo menos una vez cada EN TU VIDA PERSONAL. Los h-
empezando de cero, difcilmente conlleva un final feliz. hora? Eres capaz de dejar tus bitos del corredor aparecern con el
Qu tienen que ver con todo esto tus costumbres como corredor? pendientes en la oficina al llegar entrenamiento, con las experiencias
Mucho, para decirlo en una sola palabra. Aunque algunos hbitos extrade- a casa? Puedes desconectarte de deportivas, con tu club de corredores
portivos pareceran no tener que ver con tu desempeo como corredor, la tus obligaciones por unas horas al y lo que aprendas acerca de correr.
verdad puede ser todo lo contrario. da para dedicrtelas a ti mismo? Aqu es importante notar que correr
La verdad es que hacer eso no puede llegar a tener un enorme
TU VIDA SOCIAL. Si te pasa lo que a muchos atletas, lo probable es que solo es sano, adems te har ms magnetismo sobre quienes lo
al convertirte en corredor hayas emigrado de un cierto grupo de amigos, efectivo en tu trabajo y deporte. practican. Mejorar tu propio rcord
a los que correr un maratn no sea algo que les interese, a otro en el que la Aqu se aplica la ley de rendimien- o calificar para Boston puede ocupar
mayor parte de sus actividades estn orientadas hacia esta disciplina. tos decrecientes que te advierte una prioridad tan alta en tu vida
En este nuevo conjunto no se fuma, si tomas es con moderacin, las que pasado un cierto nmero de que influya de ms en tus rutinas
fiestas se acaban temprano, cambian la manera de vestir, la alimentacin y horas de trabajo, tu productividad personales, en ocasiones de manera
hasta los restaurantes que frecuentan son de otro tipo: los naturistas o los caer irremediablemente y la fatiga obsesiva, lo que debe cuidarse para
de pastas. Con este nuevo grupo tienes intereses mutuos, donde los hbitos se disparar. evitar desbalances.
son un comn denominador. Estos son los hbitos que, bien
TU VIDA FAMILIAR. Bien seas ca- manejados, te llevarn a ser un
TU VIDA LABORAL. Trabajas para vivir o vives para trabajar? La verdad sado o soltero, habr personas que mejor corredor
es que las largas horas que pasas en tu empleo y el mal manejo del estrs, son te rodean que no son corredores. Tu alimentacin.
barreras que te impiden progresar como corredor y persona. Al igual que con Conviene estar consciente de ello. Tu hidratacin.
Tu sueo.
Tu manejo del estrs.
La atencin que des al descanso y
a la recuperacin.
Mantener el balance entre correr
y tu vida social, laboral y familiar.

Para decirlo en pocas palabras: al

convertirte en corredor adopta-
rs un cierto estilo de vida: el del
corredor, que en el fondo es un
conjunto de hbitos dirigidos a
vivir de manera saludable, y que
traer como consecuencia vivir y
correr mejor.

@RomeRodRomo
/Rubn RomeRo
azteca_42@hotmail.com

38 septiembre 2017
 te lleva a la meta
sin complicaciones

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CARRERA HUMANA RcoRd pERsonAl POR JAvIER WIllIAMs

EsE da quE sE vE tan

amEnazador
La distancia larga no es para tenerle miedo, pero s un gran respeto.

E
se cuadrito de color diferente en nuestro plan de entrena- de programar y seguir. En fin a correr distancias largas si hay
miento. Sabemos que los dems das son cercanos, fciles. de semana muchas veces o las que planear seriamente; qu vas
Son distancias ms cortas que seguramente podemos actividades familiares les impiden, a comer antes, qu hidratacin
encajar en nuestro da lleno de las obligaciones normales. o a m me pasa que si no he visto vas a llevar o tener cerca, cmo
Incluso no conllevan un esfuerzo fsico exagerado, o una mucho a los pequeos durante recuperars energa durante la
preparacin especial. Pero cuando estoy en esos entrena- la semana no me quiero estar corrida. Salir sin esa planeacin
mientos, hay un da marcado con un cuadro que quiz por un subcons- otras dos o tres horas sin ellos, (tambin ya lo viv personalmen-
ciente de peligro casi siempre marco en rojo. El da de la carrera larga. ni siquiera antes de despertarse, te) la verdad no ayuda, uno se
Todo buen plan de entrenamiento de medio maratn o de maratn sabiendo que puedo perderme arrastra y seguro como entrena-
debe tener ese da, un da de larga distancia que, sin entrar en detalles su arranque del da. Partidos de miento no favorece mucho.
fisiolgicos, nutricionales, y hasta psicolgicos aqu (ese es el campo futbol, salidas en familia, muchas Y la cabeza. La cabeza!
de M), es el da que acostumbra al cuerpo a correr por mucho tiempo, cosas se interponen. Entonces Cmo hacer para no volverse
sin parar. S, es un da que debe tener el plan para que tus piernas, muevo el cuadrito rojo a algn da loco sin nadie con quien platicar
pulmones, tu centro, todo tu cuerpo sepa cmo correr y correr sin parar. entre semana. Vuelos tempraneros, ni nada que leer ms que tus
Si algo he aprendido en muchos aos de entrenar a nivel recreativo para juntas largas, otras cosas se cruzan propios pensamientos? Ah s he
medios maratones y maratones, es que hay das que te puedes brincar; con todava ms frecuencia donde encontrado muchos trucos du-
quizs una semana no haces el da de velocidad, o el de aguante, o el de adems ya no es opcional, es rante los aos; trato de hacer la
subidas, o incluso el de fuerza. No ha habido tanto problema cuando forzoso que hay que cancelar esa carrera larga en un buen paisaje,
durante la carrera pienso un poco ms de entrenamiento en esta u otra corrida. De plano hubo una vez a veces escucho un audiolibro,
rea me habra venido bien. Los verdaderos problemas han sido cuando que detuve un entrenamiento ya otras un nuevo disco que descu-
me he tenido que brincar la carrera larga. que estaba muy saturado de trabajo bro mientras corro. Hoy en da a
El cuerpo se da cuenta. Llegado a un punto que, de verdad, es muy y vi que no iba a querer irme por veces los fines de semana pongo
cercano a la distancia mxima que si corriste, algo pasa que todo te jala horas en el fin de semana, y otro un buen partido de futbol y en
para detenerte y quererte sentar. Una vez lea que es un mecanismo de plan en el cual pude acomodar la caminadora hago mi carrera
autodefensa del cuerpo que literalmente siente que est en peligro y que si todas mis corridas largas a la hora larga mientras dura ste; por lo
sigue corriendo puede afectarse, entonces todo te indica que te detengas. de la comida. menos son dos horas que el cere-
El afamado muro del maratn? Seguro. Pero no solo me he dado cuenta Adems, la preparacin. Correr bro se ocupa. Incluso hay veces
que falta en esa carrera de 42 kilmetros, tambin lo sientes en ausencia por un rato, por una hora, quizs que hago mi plan de pensamien-
de distancias largas en el entrenamiento durante un medio. El cuerpo lite- hasta dos, puede no representar to y sin msica ni nada, corro
ralmente no sabe (o no se acuerda, caray) cmo correr por tanto tiempo. mayor planeacin que sacar la largo mientras trato de resolver
Esas distancias largas del da con el cuadrito rojo son difciles a veces ropa y ponerla. Cuando uno va algo que traigo en mente.
Sugiero eso: encuentra cual-
quier truco que contribuya a que
hagas la distancia larga, con la
ventaja de que no tienes que con-
centrarte mucho en velocidad.
Pero hazla. Si no quieres termi-
nar en el servicio mdico, o sin
ganas ni de caminar los ltimos
kilmetros, hazla. Poco a poco
vers que hasta empiezas a mirar
ese cuadrito rojo con cierta emo-
cin de que ya se acerca.

@ JgWRun
/IMBEABETTERu

40 septiembre 2017
 mujer
L O G R A T U M E J O R
F O R M A Y C O R R E
M S R P I D O

cmpralo
ya!
CArrErA HUMANA MUjer
COSAS DE MUJERES
Dicen que los hombres son de Venus y las mujeres de Marte.
Cierto? O era al revs?
Por Mariana Snchez-williaMS
L
a realidad es que, aunque
siempre estamos reclamando
igualdad, cuando se trata de
requerimientos nutricionales
hay algunos puntos en los
que s es importante hablar
por separado de cada gnero. Y es que las
mujeres corredoras tenemos que sortear
ciclos hormonales, cambios de humor,
apetito desmedido, bochornos y clicos
por mencionar algunos, mientras que los
hombres corren despreocupados y sin
tantas situaciones que considerar.
Por eso nos hemos dado a la tarea de
enlistar algunos consejos slo para corre-
doras, para hacernos las largas distancias y
la vida ms llevaderas.
la eTerna PreOcUPacin
De cOrrer cUanDO eSTS
MenSTrUanDO
Todas hemos estado en esa situacin. Y es
que correr cuando tienes tu ciclo menstrual
no es nada ms un tema hormonal, sino
tambin de higiene y comodidad.
Soy la nica que le reza a los dioses del
maratn (inventados en mi mente, obvio!)
que, por favor, se atrase mi ciclo y no me baje
el da del maratn?
A veces me escuchan, en otras no.
Como coach, mujer y corredora, me ha
tocado or y vivir historias al respecto en
infinidad de carreras; la conclusin? Usar
tampones el da de la competencia.
Cada mujer es diferente y los das que
dura tu ciclo, as como la fecha exacta en
que te toca correr, son factores importan-
tes que hacen la diferencia, pero sin duda
es ms prctico y cmodo correr usando
tampn que hacerlo con una toalla sanita-
ria, ya que el primero es ms fcil de cargar
en caso de que necesites parar al bao a
cambiarte (cabe en tu cinturn) y no se
mueve ni provoca rozaduras.
cMO aFecTa TU renDiMienTO
el ciclO MenSTrUal
El ciclo menstrual tiene dos fases: los pri-
42 SEPTIEMBRE 2017
meros 14 das (cuando ocurre la ovulacin)
que es la llamada fase folicular, y la segun-
da parte del ciclo (comnmente de 28 das)
que es la ltea.
Los niveles de estrgenos y progestero-
na (las hormonas protagonistas de nuestro
ciclo menstrual) fluctan constantemente
durante este periodo, lo cual afecta nuestra
fisiologa al correr.
Al correr, la concentracin de estrgenos
y progesterona en nuestro torrente sangu-
neo aumenta; estas subidas y bajadas hor-
monales constantes se exacerban durante la
prctica fsica, sobre todo cuando el ejerci-
cio es intenso y afecta nuestro consumo de
oxgeno, as como la temperatura corporal,
nuestro metabolismo y hasta la hidratacin,
lo cual modifica cmo respondemos al
entrenamiento.
Qu cambios notamos?
Cuando te sientes hinchada es porque los
niveles de progesterona bajan abrupta-
mente cuando el vulo no es fecundado
al final de la fase ltea y en preparacin a
empezar todo el ciclo otra vez.
As que justo antes de iniciar la fase folicu-
lar de nuevo, en la etapa premenstrual, tu
cuerpo retiene mucha agua y electrolitos
causando esa incmoda sensacin de estar
abotagada.
En la segunda parte del ciclo, la fase
ltea, la temperatura corporal natural-
mente se eleva provocando, sobre todo en
climas hmedos y clidos, que te sientas
ms cansada pues a tu cuerpo le cuesta
ms trabajo regular la temperatura y pue-
de generar deshidratacin. Este combo
suele tambin causar que tu frecuencia
cardiaca se eleve.
Los niveles elevados de progesterona
durante esta fase afectan el balance de
agua corporal, provocando una rpida
prdida de lquidos y electrolitos.
Digamos que si pudieras escoger
cundo correr tu distancia larga, incluso
qu prueba elegir para colgarte la medalla,
hablando especficamente de temperatura
 corporal, es mejor hacerlo durante la fase
folicular (la primera parte de tu ciclo antes
de ovular) pues tu temperatura corporal
est nivelada, sobre todo si corrers en lu-
conoce ms gares muy clidos o con una humedad alta.
Por otro lado, algunos estudios sugieren
sobre que es durante la fase ltea (la segunda
mitad) cuando las reservas y la disponibi-
nutricin en la lidad de glucgeno muscular estn a tope
y disponibles comparadas con la fase
menstruacin anterior.
Pero esto no sugiere una desventaja,
aqu... ya que llevar una dieta adecuada de pre
competencia, aumentando el porcentaje
de carbohidratos, puede asegurar que el
tanque est lleno.
La respiracin y el consumo de ox-
geno son ms eficientes durante la fase
ltea; es natural que al principio del ciclo
(en la fase folicular) sientas en ocasiones
que te falta el aire.
La realidad es que cada mujer es distinta
y los estudios hechos sobre mujeres corre-
doras y cmo el ciclo menstrual afecta su
rendimiento son todava confusos.
Debes aprender a conocerte y ensayar
tus carreras cuando ests menstruando
para ir encontrando tu punto de equilibrio
y saber lo que te funciona o no.

NADA EN EXCESO
Las corredoras suelen tener irregulari-
dades en su ciclo menstrual; y aunque
es algo comn, no quiere decir que sea
normal ni saludable.
Entrenar mucho y/o tener un bajo peso
y porcentaje de grasa corporal, resulta
en niveles de estrgeno muy bajos y, en
muchos casos, en la ausencia del ciclo
menstrual. Cuando tu menstruacin no
slo se atrasa sino desaparece, se llama
amenorrea y es la manera de tu cuerpo de
avisarte que algo est mal. Generalmente
se presenta cuando hay una combinacin
de altas demandas energticas y poco
consumo calrico, por lo que ajustar el
plan alimenticio es fundamental.
Estudios han demostrado que cuando
las mujeres corredoras no tienen ciclo
menstrual, la densidad sea tambin se
ve afectada pues los estrgenos son clave
para la absorcin del calcio, y al tener los
niveles de esta hormona tan bajos, los hue-
sos son los perdedores. Para regular el ci-
clo, adems de acudir con un gineclogo
y/o endocrinlogo, reducir la intensidad
del entrenamiento a la par de ajustar la
ingesta calrica son acciones inmediatas
que se deben considerar.

runners world 43
CARRERA HUMANA MUJER
ALGUNOS BSICOS PARA LA
MUJER CORREDORA
CALCIO
Adems de ser el mineral ms abundante
en nuestro cuerpo, forma la estructura de
huesos y dientes. Se encarga tambin de
la transmisin de impulsos nerviosos y la
secrecin de hormonas.
Correr es excelente para fortalecer nuestros
huesos y prevenir la osteoporosis. Las sardi-
nas, el yogurt, la leche, el queso mozzarella,
el salmn, las almendras, el brcoli y las
lentejas son buenas fuentes de este mineral.
MAGNESIO
El mejor amigo del calcio, pues sin
magnesio la absorcin del primero no
se lleva a cabo. Ess esencial para las
contracciones musculares; favorece la
salud y la relajacin del sistema nervioso.
Lo encuentras en chabacanos y duraznos,
en cereales integrales, levadura y hojas
de color verde oscuro. Adems te ayuda a
conciliar el sueo.
VITAMINA D
La vitamina D interviene en la absorcin
del calcio y el fsforo; la encontramos en
dos formas: a travs de los rayos solares
o de fuentes animales. Debido a que la
cantidad de esta vitamina presente en
los alimentos no es suficiente, hoy en da
muchos productos se venden fortificados.
La encuentras en el salmn, el arenque, las
sardinas, los championes, los huevos, la
leche y el yogurt.
ELECTROLITOS
Los tres minerales (sodio, cloro y potasio)
son bsicos para que el agua que hay
dentro y fuera de nuestras clulas circule
libremente, adems de ser los responsa-
bles de las contracciones musculares y
las transmisiones nerviosas. Agua mineral
con limn y sal escarchada es una buena
opcin para recuperar electrolitos; tam-
bin puedes hacer en casa un suero con
agua, el jugo de dos limones, el jugo de
una naranja, una pizca de sal de mar, una
cucharada de miel de abeja y una pizca de
bicarbonato de sodio.
HIERRO
Bsico, sobre todo para las mujeres que
perdemos mucho de este mineral a travs
de la menstruacin, componente de la
hemoglobina, productor de energa y aca-
rreador de oxgeno.
44 SEPTIEMBRE 2017
Nunca te olvides
de los aliados
nutricionales, son
fundamentales para
tu desempeo como
corredora.
Su deficiencia ocasiona muchos pro-
blemas de salud, entre los que destaca la
anemia. Las pasitas, los higos, los ostiones,
los frijoles, la espinaca y la carne de res son
buenas fuentes de este mineral.
VITAMINA C
Ayuda a absorber el hierro, favorece la
cicatrizacin, previene infecciones en vas
respiratorias y adems interviene en la
formacin de colgeno, que es la protena
que mantiene la integridad de la piel. La
encuentras en las frutas ctricas como na-
ranja, toronja, limn, pia, fresas y kiwi.
VITAMINA B
Las vitaminas del complejo B son las
encargadas de convertir los alimentos en
energa. El organismo no distingue entre
el estrs fsico y el emocional, en ambos
casos un exceso del mismo termina por
agotar nuestras reservas de vitamina B
causando irritabilidad, depresin y fatiga.
Consume vegetales de color verde oscuro
y alimentos como germen de trigo para
obtener una buena dosis de esta vitamina.
EN VENTAJA VS. LOS HOMBRES
La carrera es un ejercicio de tipo aerbico,
y se ha observado que las mujeres que
practican rutinas de tipo cardiovascular de
moderada intensidad, utilizan un alto porcen-
taje de grasa como energa. En un estudio
(Tarnopolsky et al. 1990), hombres y mujeres
participaron en una carrera de 90 minutos al
65 por ciento de su mxima frecuencia car-
diaca. Se observ que las mujeres utilizaron
un mayor porcentaje de grasa como energa
(42 por ciento total de su gasto energtico)
a diferencia de los hombres (slo el 20 por
ciento de la energa gastada).
La metabolizacin de las grasas en la
mujer es evidente durante el ejercicio y
las corredoras (principalmente las que
registran distancias largas por ms de 60
minutos) son claro ejemplo de ello.
Es comn ver a mujeres maratonistas
con bajos porcentajes de grasa, pues
cuando entrenas para un maratn, si ests
llevando un plan de alimentacin adecua-
do, tu cuerpo se va adaptando y aprende a
ser cada vez ms eficiente en el proceso de
beta oxidacin, es decir, en la tarea de usar
la grasa como combustible.
El rango de porcentaje de grasa saluda-
ble para una mujer sedentaria oscila entre
el 20 y 25 por ciento (este rango cambia
segn la edad, para una mujer entre los 35
y 55 aos oscila entre el 25 y 32 por ciento)
mientras que una mujer atleta puede tener
entre el 15 y 19; ms bajo no es sano y
puede hasta resultar peligroso.
Si te das cuenta que el entrenamiento
para maratn te est chupando por com-
pleto, asesrate con un experto para que
tu plan de alimentacin cubra tus nece-
sidades energticas, y procura llevar una
rutina de fuerza que te ayude a mantener
los msculos fuertes y definidos.
 palmars
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Atletismo. Y hacemos Olmpico en 100,
honores a quien visti la 200 y 4x100 metros
portada de RW en julio planos.
del 2016.

por qUIRINO GUTIRREz |

fotos Rw ESTADOS UNIDOS

E
s el hombre
ms rpido del
mundo. No hay
cuestionamiento CREE EN TUS
sobre ello, Usain
Bolt marc un an- SUEOS y qUE
tes y un despus en el mundo
del atletismo. Londres marc NADA ES
su despedida del tartn, y
aunque no result la fiesta que IMPOSIBlE.
esperaba (bronce en la prueba
de los 100m), el jamaiquino
deja las pistas como el cono
invencible desde que comenz
su reinado en 2009 y sum 11
ttulos mundiales en 100, 200
y 4x100m. La nica excepcin
fue en 2011 con una salida en
falso. No slo eso, domin
las pruebas Olmpicas desde
2008 y hasta Ro 2016. As,
el jamaiquino cierra un ciclo
lleno de xitos deportivos que
lo convierten en un cono del
deporte mundial, codeandose
con personajes como Michael
Phelps, Pel y Michael Jordan.

RECUPERACIN GUA DE COMPRAS HBITOS HUESOS RUNNINGDAy

46 50 58 66 78
EL ABC
DE LA
RECUPERACIN
POST-MARATN
No importa el tiempo que hayas hecho: 42
kilmetros son 42 kilmetros. Y no es solo
esa cantidad, vienes de un periodo de
entrenamiento fuerte y largas distancias
al que tu organismo se acostumbr,
pero que no es normal. Al terminar la
carrera, todo esto culmina y tu cuerpo y
mente lo resienten. Aqu te decimos cmo
recuperarte idealmente, incluso hasta de
las emociones.
por renata soto |
fotos Yacko cornejo
E
s necesario regenerar tu organismo. As
que piensa que por las prximas dos sema-
nas a un mes debers cuidarte y mante-
nerte en estado de recuperacin. 42.195
kilmetros pasan factura y no es momento
de realizar ms cosas extremas ni locuras.
Deja que el tiempo haga lo suyo y regresa lentamente a
tu rutina de running, alimentacin y diversin.
46 septiembre 2017
jUsto aL terMInar
Necesitars consumir alimentos repa-
radores, el momento ideal es dentro de
los siguientes 30-45 minutos post-ejer-
cicio, dice Mariana Snchez-Williams,
coach de I-M Better U.
El cuerpo necesita recuperar el
glucgeno muscular perdido y reparar
clulas y fibras que sufrieron rupturas.
Una combinacin de carbohidratos
y protena es lo que necesitas en ese
momento. Usa la proporcin de 2:1, es
decir, debes consumir dos gramos de
carbohidratos por uno de protena.
Es bsico recuperar tambin los elec-
trolitos perdidos, por lo que una bebida
isotnica es ideal para reponerte con
mayor eficiencia. Despus contina
con agua natural.
El bicarbonato de sodio ayuda a re-
tardar o neutralizar la acumulacin de
cido lctico. Agregar una cucharadita
en un vaso de agua con el jugo de un
limn, una cucharada de miel de abeja
y una pizca de sal de mar, ayuda a
retardar la fatiga y aliviar los dolores
musculares, recomienda Mariana
Snchez-Williams.
DESCANSO
La regla general dice que debes dejar
de competir un da por cada kilmetro
corrido. Es decir, si corriste los 42K
lo ideal sera que no competir antes
de seis semanas, explica Mariana
Snchez-Williams.
Para quien registra un maratn por
primera vez sern necesarios al me-
nos de ocho a 10 das de descanso en
los que se recomienda no correr.
Realiza sesiones de caminata muy
suave durante los primeros tres das
posteriores al maratn; esto ayudar a
eliminar el cido lctico acumulado.
Las siguientes dos semanas trota
suavemente 3-4 veces por semana por
un mximo de 45 minutos.
Evita esfuerzos intensos y espera hasta
tres semanas para regresar a las distan-
cias largas (una a la semana, no mayor a
15 kilmetros).
 HIDRATACIN
Y NUTRICIN
Durante la carrera perdiste grandes
cantidades de lquidos: entre dos y cua-
tro litros de agua. Para saber con exac-
titud cuntos restaste durante una larga
sesin de carrera, debes pesarte antes de
correr y hacer lo mismo inmediatamente
despus de haber terminado. Por cada
kilo menos que peses, es un litro de agua
perdido.
Las horas que siguen y todo el da poste-
rior al maratn ten cerca de ti una botella
de agua para estar bebiendo pequeos
sorbos constantemente.
Recuerda que es clave evitar sentir sed,
pues eso ya es un signo de que ests a
punto de tener malestares peores como
mareos, dolor de cabeza y muscular.
Puedes sumar a la hidratacin a travs de
tus alimentos como frutas y verduras que
contienen altos niveles de agua (pepino,
sanda, manzana, pimientos, etc).
Los carbohidratos ayudan a recuperar el
glucgeno muscular perdido. La recomen-
dacin es ingerir 0.5 a 1 g por cada kg de
peso. Es decir que si pesas 55 kg debes
consumir 55 g de carbohidrato post-ejer-
cicio lo cual se traduce, por ejemplo, a una
taza de avena (30 g) con una taza de fresas
(15 g) y una cucharada de miel de abeja (10
g), explica la coach.
El tipo de protena que consumas tambin
es importante; fuentes de alta calidad inclu-
yen pescado, pollo, leche, soya y protena
vegetal, sugiere Mariana Snchez-Williams.

48 septiembre 2017

ES MOMENTO DE
ALGO DIFERENTE
La recuperacin despus de una carrera de esa
magnitud es primordial y de las cosas que se re-
comiendan hacer entre comer bien, rehidratarse y
estirar, est realizar una actividad que nos ayude
a restablecernos ms rpido en cuerpo y alma.
NATACIN
Cuando nadamos, nuestros msculos
realizan un gran esfuerzo, por lo que se
tensan. Al final, este proceso provoca
que stos se relajen y descansen, propor-
cionndonos una sensacin de ligereza y
bienestar, explica Patty Kohlmann, entre-
nadora de natacin.
Lo ideal son distancias largas y a un ritmo
suave, de tal manera que las lesiones de ar-
ticulaciones y fibras musculares se puedan
restablecer.
Caminar o trotar en el agua ayudar a
disminuir la inflamacin de los tejidos, as
como a que se recuperen las fibras muscu-
lares y las articulaciones, y a eliminar cido
lctico.
Te mantendr activo de una forma
relajada, suave y distinta. Una ventaja de
la natacin es que puedes hacerlo aun con
una lesin, pues no tiene impacto.
Nadar tambin es benfico para el siste-
ma circulatorio, cuando nadamos, cada
rgano de nuestro cuerpo recibe un ligero
masaje, lo que activa la sangre y nos hace
sentir mejor, apunta Kohlmann.
SE ACAB
LA ILUSIN:
LA DEpRESIN
pOST-MARATN
El efecto de haber termina-
do una carrera para la que
te preparaste intensamente
por meses, por la que hiciste
mil sacrificios. Ahora parece
que extraas ese sufrimiento.
Despus de correr un mara-
tn, los niveles de hormonas
del estrs (como cortisol)
aumentan al igual que sucede
en una situacin de estrs
emocional, algunas perso-
nas lo describen como una
sensacin similar a perder un
trabajo o terminar una rela-
cin amorosa, dice Mariana
Snchez-Williams.
Primero saborea el dolor, lo
mereces. Recuerda que como
atleta ests viviendo cosas
que mucha gente no expe-
rimenta, la satisfaccin de
relajarte y estar horas sin mo-
verte del silln puede ser tan
grande como la satisfaccin
de cruzar la meta, porque te
lo ganaste.
No sientas como que ya no
tienes algn propsito en
la vida. No debes quedarte
sin metas, ponte un nmero
de kilmetros a correr a la
semana, trabaja en mejorar tu
tcnica o en probar ejercicios
nuevos que fortalezcan tu
carrera. Siempre hay un rea
de oportunidad que puedes
trabajar como corredor ya sea
mental o fsico, y es momento
de tomarte las cosas menos
serias y divertirte.
Revive el recorrido en tu
mente. Repite esos 42 kilme-
tros en tu cabeza y haz una
lista de las lecciones que te
otorg la carrera y el entre-
namiento. La organizacin, el
compromiso, la disciplina y
concentracin son lecciones
que te deja esta experiencia y
que ahora puedes (y deberas)
aplicar a tu vida diaria.

YOGA
Es un estilo de meditacin en movi-
miento, donde la respiracin es el foco
del ejercicio. Al respirar profundamente
oxigenamos los msculos y permitimos
que los ligamentos se estiren y liberamos
cualquier tensin (contractura) que se haya
acumulado con el esfuerzo y estrs en el
que entra nuestro cuerpo al correr largas
distancias, explica la maestra de yoga y
runner, Mercedes Cobian.
Para la etapa post-maratn, los tipos de
yoga ideales son Vinyasa o Ashtanga, pues
son dos prcticas muy intensas, pero con
estiramientos profundos.
En las semanas siguientes al maratn
hazlo mnimo unas tres veces por semana.
Puedes incluir estiramientos diarios de 10 a
15 respiraciones profundas.
Puedes practicarlo an con una lesin.

runners world 49
runners world 51
 $449

$200
 $2,499
$1,099

runners world 53
 $550

$499

$849
$250

$2,699
 $2,000

$690

$3,000
 $1,099
$4,499

runners world 57
 Los 11 hbitos
ms efectivos
de Los
corredores
de fondo
Si quieres correr tu mejor 42K (o
21K) este otoo, necesitars hacer
ms que slo carreras largas y
completar tus entrenamientos.
Estas estrategias te ayudarn
a ponerte metas apropiadas,
perseverar cuando el camino
se complique, y crear un estado
mental programado para el xito.
por Brad StulBerg y Steve MagneSS |
fotos yacko cornejo
58 septiembre 2017
L
os secretos para
una competencia
exitosa pueden
encontrarse en
lugares inespe-
rados. Claro,
la mayora de los corredores
analiza a fondo sus pruebas de
distancia, entrenamientos de
intervalos y plan alimenticio,
pero los mejores ven ms all
de esas mtricas para alcanzar
su mayor potencial. Y ese fue
el descubrimiento clave al ha-
cer estudios y reportajes para
nuestro nuevo libro Peak Per-
formance: Elevate Your Game,
Avoid Burnout, and Thrive with
the New Science of Success.
Aunque uno de nosotros
(Steve) entrena a pros que han
estado en la portada de esta
revista (como Neely Spence
Gracey) y el otro (Brad) escribe
sobre la ciencia del deporte,
encontramos inslitas formas
de optimizar el desempeo
atltico al entrevistar artistas,
intelectuales, emprendedores y
msicos de clase mundial.
Al ver afuera del running,
y al estudiar no solo fisiologa
sino tambin psicologa, socio-
loga e incluso filosofa, descu-
brimos poderosas estrategias
que pueden ayudar a que los
atletas triunfen.
Y aunque aprendimos ms
de lo que puede caber en estas
pginas (por eso escribimos un
libro!), los siguientes son siete
de nuestros descubrimientos
favoritos, todos respaldados
con las ms recientes inves-
tigaciones cientficas. Pon
atencin!
mnks run club,
una sociedad de
amigos y
corredores.
1
EncuEntrA tu
propsito
Una muy conocida teora
cientfica dice que el cerebro
apaga el cuerpo mucho antes
de que alcance sus lmites
fsicos. Pero investigaciones
emergentes muestran que es
posible trascender esto si te
mantienes inspirado. Para un
estudio reciente, los analistas
usaron escaneos cerebrales
para examinar lo que pasa
cuando a la gente se le presen-
tan mensajes amenazadores.
En los individuos a los que se
les pidi reflexionar profunda-
mente sobre sus valores ms
importantes (como ser un buen
esposo o pap, tener coraje)
antes de recibir tal mensaje, su
neurologa subyacente se volvi
ms receptiva: los cerebros de
los sujetos bajo este test los
movieron hacia el reto en lugar
de entrar en modo de protec-
cin. En otras palabras, entre
ms pensemos en nuestras
creencias ms profundas, mejor
nos elevamos por encima de la
superficie, las preocupaciones
del momento y nos desconec-
tamos de los lmites percibidos
por nuestro cuerpo.

AplcAlo
Ponte una meta que vaya ms
all de los 42K. Considera
juntar dinero para una obra de
caridad que sea importante
para ti, dedicar tu carrera a una
persona o una causa, o unirte a
un equipo. Tu propsito no tie-
ne que ser complejo: puede re-
sultar tan simple como inspirar
a mis hijos a vivir una vida ms
saludable o ser parte de una FiladelFia
comunidad positiva cuando el Twin CiTies ChiCago Marine Corps nueva York Da de la
mundo parece necesitar ms
Tu Da de la Da de la Da de la Da de la carrera
positivismo. Cuando el camino priMer carrera Oct/1 carrera Oct/8 carrera Oct/22 carrera Nov/5 Nov/19
se ponga difcil (durante tu da Empieza Empieza Empieza a Empieza Empieza
entrenamiento ms retador o el a entrenar a entrenar entrenar Jul/3 a entrenar a entrenar
da de la carrera) reflexiona so-
(suB) Jun/12 Jun/19 Jul/17 Jul/31
bre tu propsito para retomar
fuerzas y seguir adelante.

60 septiembre 2017

asumes algo que te hace sentir un poco
fuera de control, pero no ansioso. Un tanto
de menor desafo y pensaras: ya lo tengo
en la bolsa. No sera muy fcil estimular
el progreso. En cambio si fuera retador en
exceso, el desconcentrante sentimiento de
tu corazn latiendo en tus odos hara que
fuera complicado concentrarse. Lo que
debes buscar es ese punto medio: cuando
el reto en mano est en el borde exterior
de tus habilidades actuales.
cAlientA tu
3
cuerpo y mente
Si tu cerebro tiene miedo, el
cuerpo va a seguirlo: Inves-
tigaciones conducidas por el
cientfico del deporte, Samue-
le Marcora, descubrieron que
incluso las ms sutiles influen-
cias en tu estado amnico pue-
den alterar tu desempeo. En
un estudio, Marcora proyecta-
ba caras felices o tristes en una
pantalla mientras que ciclistas
bien entrenados pedaleaban a
toda mquina. Las caras eran
mostradas tan rpidamente,
que solo podan ser recono-
cidas por el subconsciente.
Aun as, aquellos que fueron
expuestos a los rostros felices
se desempearon 12 por ciento
mejor que los de las caras
tristes. Sus descubrimientos
sostienen aos de evidencia
anecdtica de que los atletas
tienden a desempearse mejor
cuando todo sale bien, no ni-
camente durante una carrera
o entrenamiento, sino tambin
en sus vidas personales.

AplcAlo
Selecciona un plan de entrenamiento (ve
a la pgina 65) y tiempo de carrera que
estn un poco fuera de tu zona de confort.
Esto no significa que debas ir de correr 48
kilmetros a la semana a 60, pero podra
significar subir a 40 o 45. En cuanto a los
AplcAlo
Intenta mejorar tu nimo cuan-
do vas a tener entrenamientos
retadores o incluso antes de
tu competencia. Esto puede
significar escuchar tu msica
favorita, disfrutar tiempo de

2
BuscA el punto medio
Cuando el psiclogo Mihaly Csikszent-
mihalyi estaba estudiando cmo los de
mejor desempeo seguan mejorando,
se dio cuenta de que todos se llevaban a
s mismos a sus lmites, y tal vez un poco
ms all. Ese tipo de estrs por buscar el
crecimiento nos gusta llamarlo un reto
manejable. stos se manifiestan cuando
entrenamientos, si siempre llegas a tus me- calidad en la naturaleza o pasar
tas puede que no ests poniendo la barra el rato con tus amigos o (algu-
lo suficientemente alta. Aunque no se trata nas veces) familia. En la semana
de que estalles en tu totalidad (al menos previa a tu maratn, recuerda
no muy seguido), deberas esforzarte (e que mantenerte fuera de vibras
incluso a veces fallar) para completar tus negativas contribuir a que
sesiones de entrenamiento ms difciles. cultives un estado de nimo
Un calculador de tiempo de carrera como positivo. As que minimiza los
el que tenemos en runnersworld.com/ factores estresantes: evita (lo
predictor puede ayudarte a seleccionar ms que puedas) a las personas
una meta manejable: pon tu resultado ms que te bajonean, elige comedias
reciente (preferiblemente el de un medio en lugar de dramas o pelculas
maratn o 15K) para estimar cul debera de terror, y descansa lo suficien-
ser tu meta en el 42K. te para que te sientas al cien.

runners world 61

4
EliGE mEnos
Tener un uniforme para el lugar de
trabajo (como la playera gris y sudadera
del CEO de Facebook, Mark Zuckerberg)
es una prctica comn entre la gente ms
ocupada y con un alto desempeo. Por
qu? De acuerdo a una teora propuesta
por el psiclogo Roy Baumeister, tenemos
una reserva limitada de energa mental
para usar cada da. Las primeras investiga-
ciones sobre esta teora se enfocaban en
el autocontrol: como resistirse a tentacio-
nes al inicio del da haca que fuera ms
probable que nos rindiramos ms tarde.
Pero los cientficos pronto descubrieron
que tomar decisiones tambin nos agota.
Experimentos encontraron que a las per-
sonas que se les pidi elegir entre algunos
productos (por ejemplo, el color de una
playera o marca de champ) se desem-
pearon peor que aquellos a los que solo
se les present una opcin en exmenes
subsecuentes que iban desde resistencia
62 septiembre 2017
fsica, hasta solucin de problemas. Estos
investigadores concluyeron que incluso
cuando se trata de cosas simples, tomar
muchas decisiones deja a la persona en un
estado de agotamiento.
AplcAlo
Si puedes, trabaja con un entrenador. No
quemars energa planeando o agendando
tus entrenamientos, simplemente apaga
tu cerebro y ponte a trabajar. A pesar de
que nosotros dos (Brad y Steve) sabemos
mucho sobre running, cuando estamos
entrenando a tope, trabajamos con instruc-
tores por esta razn. La noche antes de tu
maratn, coloca tu ropa, planea a qu hora
saldrs (y dnde te estacionars), y ten una
comida pre carrera lista. Automatiza lo ms
que puedas de tus entrenamientos y da
de la competencia para conservar energa
mental para que puedas lograr tu mejor
marca en la competencia que elegiste.
prActicA
convErsAcionEs
cAlmAntEs 5
Cuando el dolor llega durante una carrera
difcil, los atletas seguro piensan: De-
monios, ya me est doliendo, y todava
tengo mucho camino por recorrer. Estos
pensamientos cargados de emociones
pueden tener consecuencias fsicas, como
msculos tensos o elevacin en el ritmo
cardiaco, que causan un mal desempeo.
Pero en lugar de apanicarse, los mejores
corredores (como los que entrena Steve)
tienen en su mente lo que a l le gusta
llamar una conversacin calmante, como:
Esto empieza a doler. Como debera. Es-
toy corriendo con fuerza. Pero estar bien.
El hecho de separar el dolor del sufrimiento
de esta manera, tambin estimula la recu-
peracin: Investigaciones han encontrado
que despus de un entrenamiento duro,
la variabilidad del ritmo cardiaco de los
atletas elite (un indicador de recuperacin
fisiolgica) regresa a sus niveles base
mucho ms rpido que el de corredores
promedio. Esto demuestra que los atletas
elite pueden hacer la transicin del estrs
al descanso mejor que sus compaeros
ms novatos.
AplcAlo
Cuando las dudas lleguen a tu cabeza,
practica con conversaciones calmantes.
Cuando tus niveles de esfuerzo y dolor se
incrementen, no intentes distraerte o lu-
char con ello. Mejor, practica aceptarlo:
Recurdate a ti mismo que el dolor es un
signo de que ests realizando el trabajo
que te har ms rpido. Despus de los
entrenos ms duros, toma un par de
respiraciones profundas y salas como
una seal para realizar la transicin del
estrs de un entrenamiento a un estado
mucho ms relajado.

6
DescAnsA
Despus Del estrs
Bernard Lagat, corredor americano top,
se toma un da de descanso al final de una
semana de entrenamiento pesado, una
prctica poco comn entre los pros. En
esos das, el cinco veces olmpico se com-
promete solo con actividades que relajan
y recuperan su cuerpo y mente, como
masajes, ligeros estiramientos, y jugar con
sus hijos. Tambin se toma un descanso de
cinco semanas al final de cada temporada,
una prctica que le ha ayudado a alargar su
carrera por casi 20 aos. Muchos de noso-
tros creemos que si no estamos trabajando
duro siempre, no vamos a prosperar. Pero
si nunca tomamos estos periodos de relaja-
cin, jams podremos ir a todo motor.
AplcAlo
Estrs ms descanso igual a crecimiento,
lo que nosotros llamamos la ecuacin
del crecimiento. Mucho estrs puede
conducir a una lesin o consumo total;
mientras que demasiado descanso,
tal vez provoque que no mejores. As
que, despus de das pesados agenda
unos ms tranquilos (de uno a tres por
semana). Despus de unas semanas de
entrenamientos difciles, tmate una
ms sencilla y agenda un descanso ms
largo (al menos de 10 das) despus de tu
maratn o 21K.
Plan cumbre Para 42K
Para corredores intermedios que
corren al menos 48 kilmetros por
semana (incluyendo una sesin larga
de 16 o ms).
Bloquea al menos un da de des-
canso completo cada semana. El
domingo es bueno si te gusta hacer
distancia los sbados.
Simplifica tu toma de decisiones y
guarda energa mental agendan-
do un da de velocidad, un da de
distancia larga y uno de descanso. Y
apgate lo ms posible.
Sostener (y luego gradualmente in-
crementar) un ritmo duro requiere
que evites momentos de pnico y
tengas una conversacin calmante
en tu cabeza.
Una carrera de ensayo es un buen
momento para probar qu usars y
comers el da de la competencia,
y para practicar cmo llevar tus
nervios de negativos a emocin
positiva.
replAnteA
los nervios
Del DA De lA
competenciA 7
Al inicio de un evento olm-
pico, pocos de los atletas
parecen estar ansiosos.
Contrasta esto con cualquier
5K local, donde los corredores
tratando de bajar los 25:00
se estresan con la carrera, a
pesar de saber que recibirn
una medalla sin importar su
desempeo. No quiere decir
que los elite sean inmunes al
estrs, simplemente saben
cmo conducirlo. En un
estudio con nadadores elite y
promedio, los investigadores
usaron una encuesta para
medir el estrs antes de una
carrera importante, y luego
les preguntaron a cada uno
si vean el estrs como un
beneficio o perjuicio. Antes de
la carrera, tanto elites como
promedios experimentaron la
misma intensidad de estrs
cognitivo y fsico. La diferen-
cia fue que los novatos vean el
estrs como algo negativo que
deban controlar, mientras que
los elite lo interpretaban como
un empuje a su desempeo.
AplcAlo
Investigaciones recientes
muestran que forzarte a ti
mismo para calmarte puede
resultar una desventaja:
Cuando intentas suprimir los
nervios, te ests diciendo que
algo est mal. Se necesita
energa emocional para luchar
contra la ansiedad, energa
que se podra gastar mejor
durante la carrera. En lugar
de eso, s consciente de que
las sensaciones antes de un
maratn son neutrales. Si las
ves desde un punto de vista
optimista, lo ms seguro es
que tengan un efecto positivo
en tu desempeo.
runners world 63
En sus marcas,
listos
Si vas a competir en los prximos
meses, es momento de empezar
a prepararse. Ya sea que seas un
corredor nuevo, un demonio de la
velocidad o slo esperas divertir-
te como nunca, estos tips de los
expertos te ayudarn a conseguir
tus metas.

por Meghan Kita | Traduccin Mara

garca de Len
foTos YacKo cornejo

PrePrate Para un
Medio Maratn

Quin eres? Corredor de mitad monta-

a, mitad diversin.
Tu meTa: Entrenar lo suficiente para
disfrutarlo.

LnzaTe a Las coLinas La nica

forma de divertirte en una carrera con
muchas subidas y bajadas, es subiendo y
descendiendo de forma regular en tus en-
trenamientos. En lugar de hacer un ciclo de
entrenamientos basados en velocidad, tiene
mucho ms sentido enfocarlos a colinas,
dice la entrenadora con base en Atlanta,
Janet Hamilton (runningstrong.com). Si casi
nunca haces ascensos, bscalos una vez a
la semana: Encuentra una (o un puente o
estacionamiento) que te permita ascender
por al menos 60 segundos, y correrla varias
veces durante un entrenamiento a mitad de
semana que sea ms largo que tu carrera
ms corta de recuperacin. Una vez que
te sientas cmodo, puedes progresar a una
ruta con una colina ms larga o con mayor
inclinacin, dice Hamilton. Luego, puedes
empezar a agregar algunas colinas a tus
carreras ms largas: calienta con un par de
kilmetros planos, corre algunos de subida
y despus enfra con ms kilmetros planos.
Y crreLas bien. Mucha gente
realmente no comprende cmo correr
en ascensos, apunta Hamilton. Ellos
se ponen en un modo de ataca a la
montaa. Esto te dejar fatigado y
sin aliento al llegar a la cima, y gastar
energa que necesitars ms adelante. En
lugar de eso, aprende a correr en ellas Si VieneS de otra carrera
por esfuerzo: Pon atencin a cmo ests respeTa Tu recuperacin. Correr un
respirando en un ritmo cmodo en las 21K por diversin tres o cuatro semanas
superficies planas antes de la colina, y despus de un medio maratn o maratn
mantn ese ritmo de respiracin mientras est bien, pero solo si realmente puedes
subes. Conserva el mismo ritmo y postu- mantenerlo muy sencillo. Todo se reduce
ra derecha: Slo debes empujar con un a, puedes comportarte?, dice Hamilton.
menor nfasis, dice Hamilton. Mantn el Qu tan bueno eres fijando un nmero y
mismo esfuerzo en el descenso, aterriza no sacando un esfuerzo de carrera?. Si lo-
ligeramente y acelera la velocidad de gras hacerlo, perfecto, pero llvatelo muy
tus piernas un poco para permitirle a la leve en las semanas intermedias. Luego
gravedad llevarte a un paso ms veloz de una competencia, Hamilton prescribe
al que llevaras en los terrenos planos: dos das de caminata para hacer que la
Piensa en no meter los frenos, seala sangre fluya a los msculos que se estn
Hamilton. Luego, si decides hacer trabajo recuperando, sin ponerte en riesgo de
a ritmo de carrera en colina, lo cual es una lesin. Posteriormente, tras un da de
inteligente si tienes una meta de tiempo descanso, corre de cuatro a seis kilme-
en mente, puedes practicar repartir equi- tros a ritmo tranquilo. Ese fin de semana,
tativamente un paso uniforme a pesar de tu carrera de distancia puede ser lo que
los ascensos y descensos al mantener ese hayas hecho en un lapso similar previo a
nivel de esfuerzo cmodamente difcil tu competencia. Luego mantn el kilome-
que asocias con tu ritmo de carrera de traje que corriste la semana anterior del
medio maratn. evento (sin intensidad), y estars listo.

64 septiembre 2017
SI VAS
SALIENDO DE UNA LESIN
ARREGLA LO qUE SE PUEDA ARREGLAR.
Regresar al lugar de un No termin (DNF)
es una oportunidad de aprendizaje: Piensa
en qu cosas pudieron haber contribuido
la ltima vez y no las repitas, dice Hamil-
ton. Obviamente no puedes controlar los
factores como el clima o la ruta, pero s
analizar tu entrenamiento, nutricin, niveles
de estrs, calidad de sueo, e incluso tu
eleccin de calzado cuando te dirigas a tu
primer DNF.
Antes de tu competencia de redencin,
s honesto contigo mismo acerca de tus
habilidades actuales y ponte una meta ra-
zonable basada en ello, comenta Hamilton.
Por ejemplo, un dos por ciento de mejora
de tu ms reciente personal best es realista,
mientras que buscar un 15 por ciento, o un
tiempo en el que no has corrido en aos,
quiz te llevara a otra lesin.
SI ESTS
CORRIENDO CON UN AMIGO
PIENSA POR ADELANTADO. Cuando
ests planeando tu carrera al estilo Amy-y-
Shalane con tu running buddy se necesita
estar en la misma pgina: Es difcil en
ambos si no tuvieron una conversacin
honesta antes, dice Hamilton. Asegrate
de que los dos estn planeando correr
al mismo ritmo. Si hay una discrepancia,
el amigo ms veloz necesitar practicar
ir a menor velocidad que la otra persona
durante los entrenamientos, para asegu-
rarse de que no sea tan lento y se sienta
incmodo. Y luego, apegarse al plan: Si el
amigo ms rpido no puede desacelerar,
vayan por caminos separados y vanse en
la meta, concluye Hamilton.

Semana LuneS marteS mircoLeS JueveS vierneS Sbado domingo totaL

Suave 5K + 13K
1 Descanso 3K Suave 5K
Zancadas
Descanso Suave 5K
distancia
40K

Suave 5K + 16K
2 Descanso 3K Suave 5K
zancadas
Descanso Suave 6.5K
distancia
Suave 7K + 18K
3 Descanso 3K Suave 5K
zancadas
Descanso Suave 6.5K
distancia
7K con 3km a ritmo 13K
4 Descanso 3K Suave 5K
de competencia
Descanso Suave 5K
distancia
7K con 4.5K a ritmo 16K
5 Descanso 3K Suave 7K
de competencia
Descanso Suave 8K
distancia
9K con 6.5K a ritmo 18K
6 Descanso 3K Suave 7K
de competencia
Descanso Suave 8K
distancia
Ascensos a 21K
7 Descanso
ritmo: 3k
Suave 7K Suave 10K Descanso Suave 6.5K
distancia

Ascensos a 16K con 5K

8 Descanso
ritmo: 3k
Suave 7K Suave 10K Descanso Suave 5K en ascenso
con esfuerzo

Ascensos a 18K con 5K

9 Descanso
ritmo: 3k
Suave 5K Suave 10K Descanso Suave 5K en ascenso
con esfuerzo

Ascensos a 21K con 7K

10 Descanso
ritmo: 3k
Suave 7K Suave 10K Descanso Suave 5K en ascenso
con esfuerzo
13K
11 Descanso 3K Suave 5K Suave 8K Descanso Suave 5K
distancia

12 Descanso 3K Descanso Suave 6K Descanso Suave 5K

DA DE
CARRERA!

CLAVE:
ZANCADAS: Haz de 6-8 sprints de 20 a
30 segundos despus de correr.
DISTANCIA: Mantn un paso cmodo.
ASCENSOS GRADUALES: Despus de
un calentamiento suave, haz repeticiones
graduales en ascenso, manteniendo un
nivel cmodo de esfuerzo mientras subes y
bajas. Realiza un afloje suave para comple-
tar la distancia.
ASCENSOS RETADORES: De la misma
forma, pero en una subida ms retadora.
CARRERAS A RITMO DE
COMPETENCIA: Despus de mnimo 2K
de trote para calentar, corre a ritmo de
competencia. Trota 1.5K para enfriar.
ASCENSOS A RITMO: Durante tu
calentamiento, sube el ritmo gradualmen-
te. Luego, mantn ese esfuerzo en una
mezcla de ascensos (bajando el paso en
la subidas y subindolo mientras bajas).
Afloja a ritmo suave.
DISTANCIA CON ASCENSOS: Despus
de 2K en terreno plano, busca subidas
serias. Mantn un paso cmodo mientras
subes y bajas. Termina en un terreno plano.

runners world 65
HASTA
LOS
HUESOS
Todo lo que haces, dentro o fuera de la pista, afecta
la estructura del esqueleto. Aqu te decimos cmo
llevar tu entrenamiento y estilo de vida para
consentir a los huesos y fortalecer tu desempeo.

EN COLABORACIN CON RW ReINO uNIdO | ilustracioNEs IsRAeL NextLe meNdOzA

66 septiembre 2017
P
iensa en los
temas que
surgen cuando
te clavas en una
conversacin
sobre running
con alguien ms: velocidad,
respiracin, lesiones y con-
tracturas musculares, segura-
mente estarn entre ellos. Y es
normal, son de las cosas que
ms cuidamos para convertir-
nos en corredores ms fuertes
y veloces. Pero, cada cunto
hablas sobre los huesos?
Cuidar del esqueleto es tan
vital como calentar y estirar,
as como importantes son
las bebidas de protena, ropa
de compresin y todo lo que
haces para protegerte y evitar
llegar al consultorio. Cuando lo
piensas, es bastante obvio: tu
estructura sea es la que lite-
ralmente te tiene parado. Pero
esta parte de nuestro cuerpo es
exigida constantemente y llega
a tener consecuencias algo
graves: solo un tipo de lesin
sea (como estrs en la espini-
lla) es responsable del 10-15 por
ciento de las lesiones al correr.
Una investigacin de la Escuela
de Medicina de la Universidad
de Luisiana, en Estados Unidos,
encontr que la recuperacin
para una fractura por este tipo
de estrs puede durar de cua-
tro semanas a tres meses.
Y por qu no nos cuida-
mos ms? La realidad es que,
hasta hace poco, la mayora de
los estudios hechos en salud
sea se concentraban en una
poblacin de edad mayor,
poco activa, y se enfocaban en
problemas relacionados con la
edad, como la osteoporosis.
Pero ahora, la investiga-
cin en gente joven, sana y
activa creci. La tecnologa
ha avanzado y los rayos-X han
runners world 67
pasado de moda, ahora son
reemplazados con imgenes de
resonancia magntica y prue-
bas de sangre, lo cual significa
que hay mucha ms infor-
macin relevante para hacer
investigacin. El hueso se ha
visto como un tejido esttico e
inerte, algo que se atiende slo
cuando hay un problema, dice
el profesor Craig Sale. Pero
ya aprendimos que es algo
mucho ms dinmico que se
ve afectado por factores como
la alimentacin y el entrena-
miento, esto quiere decir que
podemos ser ms prcticos en
cmo lo tratamos.
En otras palabras, no tienes
que esperanzarte en que tus
huesos soporten el golpeteo
al que los sometes en nuestro
amado deporte. Puedes ser
proactivo y darle a tu entreno
y estilo de vida un chequeo
mensual para asegurarte que tus
huesos estn armados
para aguantar cual-
quier cosa.
EL PROBLEMA
Igual que el mscu- DEPEnDiEnDO EL
lo, el hueso pasa por
un ciclo de estrs y tAMAO, PuEDE sER
recuperacin cada
vez que entrenas. Muy PEsADO.
Un nivel de estrs
moderado es bueno,
ayudando al proceso
de renovacin del hueso,
donde dos clulas especiali-
zadas llamadas Osteoclastos
y Osteoblastos remueven y
reemplazan el tejido desgas-
tado de los huesos con uno
nuevo y sano. Pero si hay
demasiado estrs, el nivel del
microdesgaste supera el de
la renovacin del hueso, re-
duciendo su salud y llevando,
eventualmente, a una fractura.
Esta suma de daos se
conoce como estrs en los
huesos y puede ser cualquier
cosa, desde rupturas microsc-
picas e inflamacin localizada,
hasta una fractura total del
hueso. Sin alguna sorpresa, las
reas de este problema entre
68 septiembre 2017
corredores estn en los pies,
las piernas y las caderas. Una
investigacin publicada en el
Physical Medicine & Rehabili-
tation Clinics of North America
Journal sugiere que ms del 20
por ciento de los corredores
tiene alguna forma de estrs en
los huesos.
Lo que ms daamos al
correr es el periostio, explica
Mariana Rodrguez, fisiotera-
peuta deportiva. Este tejido que
cubre el hueso, se desgasta
por la traccin del msculo, y
puede llevar a una periostitis
(inflamacin del periostio) por
una mala tcnica de carrera.
Muchos pacientes se esperan
demasiado para ir a checarse,
pues comnmente piensan que
no es de los huesos. Con lo que
ms lo confunden es con un
tirn en la ingle, una torcedura
de tobillo, tensin en la espinilla
o problemas de hiperpronacin.
CORRE MEJOR
No te preocupes, no vas a de-
jar de correr. Solo tienes que
realizar un par de modificacio-
nes a cunto corres y cmo lo
haces. Primero, asegrate de
no estarte sobreentrenando al
correr demasiados kilmetros,
algo que pasa mucho cuando
buscas un PB. El podlogo
deportivo Ian Griffith, tiene
una estrategia que minimiza el
riesgo y maximiza la condicin
fsica: Es un plan de carga de
trabajo aguda crnica, explica,
y es simplemente un clculo
que encuentra el punto ideal
de cunto debes esforzarte sin
llegar demasiado lejos.
As es como funciona: Para
calcular el volumen de tu
entrenamiento de la prxima
semana, toma el promedio de
las ltimas cuatro semanas y
qudate entre 0.8 y 1.3 veces
ms de esa media. Por ejemplo,
si tus cuatro semanas ante-
riores sumaste 65, 75, 70 y 50
kilmetros, el promedio es de
65. Entonces, tu volumen para
la siguiente semana debe estar
en algn punto entre 52 (0.8 x
65) y 84.5 (1.3 x 65) kilmetros.
La ventaja de este clculo es
que puedes tomar en cuenta
las semanas flojas que hayas
tenido debido al trabajo, viajes
o enfermedad. El cientfico
deportivo de Australia, Tim Ga-
bbett, encontr que los atletas
que se entrenaban por debajo
del punto menor perdan con-
dicin y que los que se pasaban
al punto superior estaban en
mayor riesgo de lesionarse.
El segundo elemento a con-
siderar es tu pisada. Si has ido
a una tienda especializada,
ya debes haberla analizado y
pensado qu puedes mejorar
en tu postura. Pero cuando
se trata de los huesos, es
igual de importante checar
qu parte de tu pie golpea el
piso. La capacidad del hueso
de doblarse en reaccin a
una fuerza depende de la
rapidez con que se aplique
sta. Se pueden dar lesiones
por mucho impacto, por eso
es muy importante cuidar la
tcnica y el calzado, as como
cunto estamos entrenando.
Esto para asegurarnos de no
estresar al hueso, explica
Mariana Rodrguez.
En otras palabras, lo mejor
y ms suave que puedas caer
en cada pisada. Un estudio
publicado en el Sport and
Exercise Medicine Journal
encontr que quienes aterri-
zan con la parte media del
pie hacia delante registraron
impactos 54 por ciento menos
severos que aquellos que
caan con el taln. Rodrguez
cree que es importantsimo
 COME PARA TUS HUESOS
Los mejores alimentos para darle a tus huesos todo lo que necesitan

BRCOLI HUEVOS PESCADO ZARZAMORAS FRIJOLES HOJAS OSCURAS

Una joya de Adems de Los pescados con Aportan zinc, Son ricos en calcio. Y GRANDES
nutrientes para los estar cargados de huesos blandos te cobre, calcio y Remjalos en agua (Como el Kale o la
huesos. Contiene protena, son una dan calcio y pro- vitaminas A y C. por unas horas espinaca) son muy
calcio, magnesio, buena opcin para tena. Prueba las Una porcin de antes de cocinarlos ricas en nutrientes
fsforo y potasio. subir tus niveles de sardinas enlatadas 100g contiene 35 para reducir sus buenos para los
Vitaminas D y A. y el salmn. por ciento de tu niveles de fitatos, huesos incluyendo
racin diaria de que interfieren en calcio, vitamina
vitamina C. la absorcin de K, magnesio y
calcio. potasio.

runners world 69
asesorarse con un entrenador
profesional que corrija la pos-
tura y tcnica de carrera para
reducir el impacto.
Richard Blagrove, autor de
Fuerza y Condicin para Ca-
rrera de Resistencia (Crowood
Press), explica que la fuerza y
la condicin tienen mala fama
entre los atletas de resisten-
cia. Lo confunden con aventar
pesas gigantes para obtener
grandes msculos, pero las
investigaciones muestran que
justamente fuerza y condicin
es lo que fortalece al hueso y
evita el desgaste y las lesio-
nes. Como corredores no
necesitamos mucho equipo
70 septiembre 2017
o pagar suscripciones a gim-
nasios, segn Blagrove, con
incorporar una rutina pliom-
trica a tu entrenamiento tres
das a la semana ya estars
protegiendo tus huesos.
Los ejercicios pliomtricos
son cortos, de movimientos
fuertes como brincos y
estiramientos, se usan
para incrementar la fuerza
y velocidad, y ahora se
consideran vitales para
acondicionar los huesos. De
acuerdo con Balgrove, la
rpida deceleracin de los
movimientos pliomtricos
estimula el incremento en la
densidad mineral de los huesos.
l recomienda hacer una
mezcla de brincos con ambos
pies, saltar hacia delante y atrs
con una pierna y brincando en
lnea recta o zigzag; si los haces
con tus tenis est bien, pero
descalzo es mucho mejor. Slo
procura que no sea muy rpido.
El entrenamiento plio-
mtrico es muy corto y est
cuantificado en trminos del
nmero de contactos del pie
por sesin; cada contacto es
una repeticin de un salto y
no quieres exceder los 50-60
contactos por sesin. Empie-
za hacindolo una vez a la
semana y aumenta hasta tres
por semana.
ELEVA TU NUTRICIN
Si te ests preguntando qu
tipo de nutricin debes darle
a tu pobre esqueleto, la res-
puesta es: mucha. Los huesos
requieren mucho cuidado y
mantenimiento. Para ser ms
claros, la propia formacin
de un hueso requiere un flujo
constante de calcio, protena,
magnesio, fsforo, vitamina D,
potasio, fluoruro, magnesio,
cobre, boro, hierro, zinc y vita-
minas A, K, C y B.
Es una lista larga, pero si es-
ts comiendo balanceadamen-
te y agregas protenas, grasas
sanas, carbohidratos y muchas
cosas verdes, ests recibiendo
la mayora de estos nutrientes
[checa la gua en la pgina 65].
El calcio y la vitamina D
son de particular importan-
cia. El calcio (que encon-
tramos en los productos
lcteos) endurece los huesos
y aumenta la resistencia a
la traccin. Tu cuerpo no lo
produce, as que debes con-
sumirlo en tus alimentos.
Pero para que ste fun-
cione, necesitas asegurarte de
que recibes suficiente vitami-
na D, dice Mariana Rodrguez.
La vitamina D es la que se
encarga de fijar el calcio a los
huesos, explica.
Slo el 10 por ciento de
ella viene de lo que come-
mos, como son los pescados,
la yema de huevo, lcteos y
alimentos fortificados (como
son los cereales para el desayu-
no). El porcentaje restante se
 HOMBRES VS MUJERES
La diferencia entre los huesos de cada gnero

En los perodos de la infancia
hasta inicios de la adultez,
los patrones de desarrollo de
los huesos entre hombres y
mujeres son muy similares. Pero
llega un punto donde empie-
zan, a diferir, explica la doctora
especialista en deporte Cathy
Spencer-Smith. Mucho de la
calidad de los huesos es definida
por los niveles de hormonas de
cada sexo (estrgeno y proges-
terona en mujeres y testoste-
rona en hombres). Entre ms
altos sean los niveles, ms sanos
son los huesos. Los hombres tie-
nen ms densidad de minerales
en los huesos que las mujeres,
algo que afecta con la edad. Esta
densidad empieza a disminuir
entre un 1 y 2 por ciento por
ao cuando se cumplen los 50
aos. Esta disminucin es an
ms exponencial en las mujeres
conforme entran a la menopau-
sia y van perdiendo la produc-
cin de hormonas sexuales.
Otra cosa que afecta las mujeres
es lo que se conoce como la Tria-
da de la Mujer Atleta, dice la
fisioterapeuta deportiva Mariana
Rodrguez. Se trata de un con-
junto de tres problemas de salud
como disponibilidad energtica
(definida por la alimentacin),
la funcin menstrual y densidad
mineral sea, pudiendo llegar
a manifestarse en una osteo-
porosis si entrenan demasiado
durante sus das o en general.

obtiene del sol. Existen suple-
mentos que puedes consumir,
pero lo ideal es obtener la D
directamente del astro rey,
dice Rodrguez, quien reco-
mienda que 15 minutos bajo los
rayos de ste (sin bloqueador)
diarios, pueden proveer la do-
sis necesaria. En das nublados
o en el invierno, por ejemplo,
puedes tomar un
suplemento.
Ahora, qu
alimentos hay
que evitar?
Fcil: azcares MIDE los RIEsgos DE
procesadas, sal,
alcohol y cafena. pRovoCARsE
Estos productos,
si se consumen
de ms pueden
afectar los niveles
de absorcin de
calcio y, por lo
tanto, debilitar el hueso. A
veces la gente no mide los
riesgos de provocarse una
osteoporosis nicamente
por cmo se alimenta,
explica Mariana. Tres tazas
de caf deben ser lo mximo
por da. Puedes cambiar el
resto de tus bebidas con
cafena por t verde. Hay
investigaciones que muestran
que el compuesto EGCG
(galato de epigalocatequina),
encontrado en el t verde,
disminuye las clulas que
rompen el hueso y aumenta el
nmero y la actividad de las
clulas que construyen.
Pero lo peor que hay es el al-
cohol, que detiene la activacin
de la vitamina D en el hgado
y mata clulas constructivas.
Pero no te preocupes, todava
A vECEs lA gENtE No
ostEopoRosIs poR
sU AlUMENtACIN.
te puedes tomar tu cerveza al
terminar la carrera, siempre y
cuando no excedas las reco-
mendaciones bsicas de ingesta
de alcohol. Para hombres se re-
comienda no beber ms de tres
o cuatro unidades al da (que
son dos copas de vino o dos
cervezas) y en mujeres, no ms
de dos o tres unidades diarias.
DUERME, CAMINA
Si tienes en orden tus planes de
entrenamiento y comida, el resto de tu semana debe
ordenarse tambin. Si necesitas ms razones para
recordarte que tienes que dormir ms, la salud de tus
huesos tambin recae en cunto ests descansando.
Dormir menos de seis horas, regularmente afecta las
hormonas que controlan la densidad sea y la salud
en general. Suena obvio, pero entre menos duermes,
aumenta el cortisol, la hormona del estrs que rompe
tejidos, reduce la produccin de testosterona y altera
la manera en que tu cuerpo secreta la hormona del
crecimiento, que ayuda a la recuperacin.
Otro factor clave es cunto te mueves cuando no
ests durmiendo ni entrenando. Una sesin fuerte
por varios das a la semana no reparar todos los
efectos negativos que tiene un trabajo de escritorio.
Es muy importante que te mantengas activo durante
el da, no solo cuando entrenas, pues si la mayor par-
te de tu da eres sedentario, se reduce la formacin
del colgeno, que es parte del hueso. El sedentaris-
mo es preocupante, eso ya lo sabemos. De acuerdo
con datos del INEGI, en Mxico solo uno de cada
cuatro trabajadores llega caminando a su lugar de
trabajo, lo cual es alarmante, pues la mayora pasa
ms de ocho horas en una silla. La Secretara de
Salud de la CDMX recomienda destinar por lo menos
10 minutos de la jornada laboral a realizar algn tipo
de ejercicio. Puedes empezar el da en la oficina
parado por un par de horas, pero no seguidas. Toma
una caminata corta por los pasillos cada 20 o 30
minutos, ve y resuelve tus pendientes en persona, en
vez de mandar un correo. Los trackers de actividad
te ayudarn a recordar que debes moverte y a man-
tener un rcord de tus pasos.
Ahora s, ya sabes cmo consentir al esqueleto para
que cuando salgas a correr, sientas el poder del depor-
te hasta en los huesos.

runners world 71
Corriendo
Ultra Fiord:
viaje al fin
(o principio)
del mundo
Yo crec y viv hasta los 18 aos en la Patagonia,
en una pequea ciudad del lado argentino. Eso
defini mi persona y, sobre todo, mi amor por la
montaa. Por eso se puede decir que al correr en
un terreno hostil como el de la regin de ltima
Esperanza en Chile, me siento como en casa.

por Marcos Ferro | fotos Marcos Ferro y Ultra Fiord

C
uando se me present la
oportunidad de viajar a este
otro lado de la Patagonia
(porque hay que aclarar que
sta abarca una regin muy
grande tanto en Argentina
como en Chile) para participar en el Ultra
Fiord no estaba en mi mejor forma, por
no decir que mi entrenamiento haba sido
escaso, casi nulo. En esos meses haba
estado corriendo por el puro placer de mo-
verme en las montaas, la cual es la razn
principal y suficiente fundamento para
m, para ser corredor de trail. Pero lejos
estaba de haber preparado una carrera de
estas caractersticas, con la finalidad de ir
a hacer un buen papel. Sin embargo, jugar
de local representaba, por lo menos psico-
lgicamente, una ventaja para m.

72 septiembre 2017

Saba que mis piernas res-
ponderan bien a un 50K, pero
tras analizar las rutas y recor-
dando el consejo de mi colega
y amiga Gemma Pia, quien ha-
ba estado fotografiando la ca-
rrera en aos anteriores, decid
irme por el 70K, con el riesgo
de no acabar, o hacerlo a gatas.
Esta ruta recorra la zona de los
fiordos, que dan el nombre al
evento, e inclua atravesar un
glaciar por el recientemente
bautizado, Paso Byron.
De hecho, yo conoc a
Gemma en esta misma regin
en 2008, cuando ambos
estbamos fotografiando la
Patagonian Expedition Race,
una de las carreras de aven-
tura ms radicales de la his-
toria, y de las pocas que han
sobrevivido a la era dorada de
los raids. Principalmente por
la tenacidad (y/o admirable
terquedad) de su director Stje-
pan Pavicic, quien tambin es
amo y seor de Ultra Fiord. De
ah que hoy en da esta carrera
de montaa sea una de las
ms difciles tanto para corre-
dores, como desde el punto
de vista de organizacin.
La muerte del corredor
mexicano Arturo Martnez
dej un amargo sabor de boca,
principalmente en la comu-
nidad de atletas aztecas. Sin
saber mucho del caso y sin
haber estado presente en esa
edicin de la competencia,
como para opinar al respecto,
mis pensamientos se quedaron
en la conclusin de que correr
en montaa tiene riesgos, y en
este tipo de reas, an ms.
Porque a pesar de que yo lo
haya definido como mi lugar
en el mundo, la violencia del
viento, lo implacable del fro,
el impredecible clima y lo
remoto e inaccesible de las
montaas, lo convierten en un
lugar salvaje. Quiz de los ms
duros en el planeta.
Llegu a Punta Arenas al
amanecer. Pero con su cielo
plomizo caracterstico y esa
tensin del aire que prece-
de la lluvia, la salida del sol
pas desapercibida. No tena
mucho tiempo antes de partir
hacia donde sera la sede de la
carrera, en Puerto Natales. Sin
mucho tiempo para turistear,
tom la decisin de seguir las
huellas de uno de mis dolos
del mundo de la aventura:
Sir Ernest Shackleton. Este
explorador irlands, hace
100 aos lider una expedi-
cin que pretenda cruzar la
Antrtida. Sin embargo, al
quedar su barco atrapado
en los hielos australes, tal
runners world 73
aventura se convirti en una
de las mayores hazaas de
supervivencia en la historia de
la humanidad. Y fue justamen-
te desde Punta Arenas que
Shackleton organiz la expe-
dicin de rescate con la cual
salvara a su tripulacin. As
fue como ese da pude ver una
rplica del James Caird (el
barco que us para regresar
al continente) y tomarme una
cerveza en el bar Shackleton.
El establecimiento no exista
en aquel entonces, pero el
lugar era acogedor y en sus
paredes, una serie de pinturas
relataban didcticamente la
aventura del irlands.
Al da siguiente segua
lloviendo y part hacia Puerto
Natales, puerta de entrada al
Parque Nacional Torres del
Paine. Por lo tanto, es una pe-
quea ciudad que, a pesar de
su lejana situacin, se perfuma
con un aire de juventud, aven-
tura y modernidad. Caminando
por sus calles se fusionan las
tradicionales fachadas de lata
pintadas de colores pasteles,
con tiendas que ofrecen ser-
vicios de turismo de aventura,
74 septiembre 2017
70 maravillosos
kilmetros que
nunca
olvidar.
restaurantes de buen nivel con
una amplia oferta gastronmi-
ca y tiendas de artesanas, don-
de se encuentran desde imanes
para el refrigerador hasta
piezas de fina elaboracin.
En Natales pasara un par
de das antes de partir hacia la
salida de la ca- Una de las cosas intere-
rrera. Estos das santes de Ultra Fiord es que,
principalmente a pesar de que an es una
serviran para carrera de pocos corredores,
vivir la previa. stos llegan de todo el mundo,
Es decir, hacer y algunos destacan por su alto
el chequeo de nivel competitivo. En las dos
equipo obliga- ediciones anteriores, haban
torio, recoger el desfilado por aqu estrellas
nmero, comprar como Xavier Thenevard, Genis
las ltimas cosas, ir a las juntas Zapater, Manu Vilaseca y Jeff
tcnicas y, sobre todo, conocer Browning, entre otros. Y este
a los otros corredores con los ao no era la excepcin. En
que compartira la montaa. particular, el 70K vena super-
Porque todos sabemos que lo cargado con la presencia de
ms valioso de estas aventu- la legin catalana (Pere Aurell,
ras son las personas que uno Genis Zapater y Roger Vias)
descubre en el camino. y en las mujeres, la holandesa
Ragna Debas. Por supuesto
tambin se dejaron venir
algunos locales, como los
chilenos Emmanuel Acua y
Vernica Bravo, o el brasileo
Fernando Nazario.
Adems de esta elite
haban algunas otras personas
interesantes en el start list.
Durante la entrega de nmeros
conoc a Juan Dual, un espaol
de 32 aos, que a raz de una
anomala gentica, desde los
19 aos le haban quitado el
estmago, la vescula biliar, el
intestino grueso y el recto. Hace
cuatro aos haba comenzado
a correr para recuperarse y
encontr en el trail una forma
para recordarnos que nada es
imposible. Llevaba alrededor
de ao y medio recorriendo
Latinoamrica en bicicleta y
ahora se enfrentara a los 50K
de Ultra Fiord. Al platicar con
l, record casi con vergenza
 momento la carrera era lo de
menos, ni senta los clsicos
nervios previos, ni las dudas
de si usar tal o cual equipo, o
qu comer antes de la batalla.
Ya me crea un ganador, un
afortunado de la vida.
Desde que confirm mi
asistencia al evento, me haba
pasado los das tratando de
decidir si correra a toda mi
capacidad, con cmara en
mano fotografiando algunos
de los paisajes ms impre-
sionantes del planeta, o si
simplemente me dedicara a
tomar grficas del evento sin
participar como corredor.
Sin embargo, con el paso
de los das la balanza se
inclin por el siguiente plan:
comenzara corriendo y en
el kilmetro 30 me esperara
una ligera y compacta cmara
dentro del drop bag. Con base
en el desarrollo de mi carrera,
decidira si la sacaba o no.
La maana siguiente, fuera
del hotel todo era blanco. No
haba nevado, pero la tempe-
ratura haba bajado tanto, que
la helada era inminente. Sal de
mi habitacin y cruc el lobby
para darme cuenta de que an
nadie llegaba a la salida, toda-
va me quedaban unos minutos
para disfrutar de la zona de
ultraconfort. El pronstico del
clima, que en estas latitudes
no suele ser muy asertivo, era
bueno. Por lo tanto decid salir
sin abrigo, saba que los prime-
ros kilmetros seran fros, pero

todas las veces que un pequeo iniciaba en el hotel Ro Serrano,

malestar estomacal, una ampo-
lla o un dolorcito por aqu o por
all, nos tienden a sabotear el
da. Cuando le pregunt a Juan
cmo hara para lidiar con ese
tipo de dificultades, simplemen-
te me respondi: Yo no corro
para ganar, para m, comenzar
la carrera ya es ganar.
El hotel Costaustralis se
volvi mi casa en Natales.
Desde la habitacin, cada
maana poda ver los barquitos
flotando en las aguas del Canal
Seoret, mientras el cielo
se pintaba de rosa sobre las
cumbres nevadas del horizon-
te. Rpidamente manoteaba la
cmara y corra a cruzar la ca-
lle, por si el impredecible clima
patagnico ya no me dejaba
volver a mirar esa postal, para
despus regresar al acogedor
ambiente calefaccionado del
lobby, porque el otoo de estas
latitudes es fro.
Se acercaba el da de la
carrera. En el caso del 70K
justo en la entrada del Parque
Nacional Torres del Paine. La
tarde previa a la carrera, sali-
mos para pasar la noche ah.
Haba mirado cientos de fotos
de las mticas torres, y nunca
imagin que algn da las vera
con mis propios ojos. Despus
de poco ms de una hora de
viaje, llegamos al valle del Ro
Serrano, el cual serpenteaba en
medio de una inmensa llanura.
Sobre una carretera polvo-
rienta, un diminuto vehculo
viajaba velozmente levantando
una nube dorada con la luz de que en breve y con el pasar de
la tarde, mientras se alejaba del las horas hasta sufrira el calor.
imponente horizonte que for- Cargu un poco ms de agua
maban Los Cuernos del Paine. en mis bidones, y literalmente
A orillas del ro estaba el sal corriendo desde dentro del
hotel, que se construy orien- hotel. Cruc la salida cuando
tado hacia aquella idlica vista. la cuenta regresiva llegaba a
Cuando entr a la habitacin su fin e inmediatamente me fui
y corr la cortina para volver a la caza de los catalanes. Mi
a percatarme que aquella era prioridad ante todo era acabar
quiz la mejor vista desde una la carrera, no quera arriesgar-
habitacin que pudiera existir, me al ataque de un bajn de
me acord de Juan. En ese energa y terminar caminando

runners world 75

la carrera. As que decid irme
a paso un poco ms suave que
la punta.
Justo detrs vena Ragna
Debas, gran corredora holan-
desa, quien haba sido tercer
lugar en el ltimo campeonato
del mundo de ultra trail. Y
qu mejor oportunidad para
compartir unos kilmetros.
Intu acertadamente que ella
es de esas corredoras que se
suministran muy bien, van
desde atrs y realizan grandes
carreras. As que por momen-
tos solo y por momentos con
ella, recorr los primeros 30
kilmetros. El error no consisti
en salir de manga corta, sino
en no ponerme los guantes.
Apenas poda sentir los dedos
y me la pasaba resoplando en-
tre las manos ahuecadas para
evitar que me dolieran ms.
El desnivel positivo acumula-
do en este tramo era poco, casi
nulo. Pero no pasaba un ins-
tante en el que no hubiera lodo
que, a su vez, ocultaba troncos
y ramas que haba que adivinar.
Los momentos de relax eran
cuando haba que entrar y salir
de lagos con aguas glidas o
bajar por senderos con roca
suelta, mezclada con ms lodo
y agua. Llegamos al puesto de
control y abasto en Estancia
Balmaceda, lugar del drop bag.
76 septiembre 2017
por el cansancio, sino porque
el paisaje era algo subliminal y
me obligaba a voltear una y otra
vez. El Glaciar Serrano cayendo
por el Monte Balmaceda entre
fiordos y lagos, rboles de lenga,
coihues y ire que en esta poca
del ao, entrando el otoo,
toman colores que van desde
el amarillo, naranja y hasta mo-
rado. El sol brillaba con fuerza,
y los tonos parecan vibrar con
mayor intensidad. El verde de
las turbas y los matorrales se
fue extinguiendo poco a poco,
primero en fusin con la blanca
nieve que comenzaba a mojar
los tenis, y luego desaparecieron
completamente al llegar a la
zona de alta montaa.
La cmara no fue opcin, pues
a pesar de haber corrido esos
30 kilmetros en poco ms de
tres horas, me senta muy bien
y motivado para enfrentar lo
que segua, una trepada de
mil metros para atravesar el
Glaciar Balmaceda. Saqu al-
gunas cosas de la mochila para
mostrar el equipo obligatorio,
ech los crampones y tom un
poco de refresco y sopa para
llenar el tanque.
Ragna sali un poco antes
que yo, y en la subida aceler
la moto. No la volv a ver. A
partir de entonces, comenc a
alcanzar a muchos de los que
haban salido un da antes, en
su aventura por cubrir los 100 o
los 160 kilmetros.
A pesar de estar en medio
de la nada, me alegr enorme-
mente ver las caras conocidas
de Gemma, Mikel Leal y el Entre un grupo de corredores
brasileo Nazario, quienes ya que rebas, escuch a alguien
haban corrido 50K el da previo. pronunciar con raro acento mi
Poco a poco ganaba altura y la nombre. Era Vincent Gaudn,
vegetacin iba desapareciendo. un periodista francs con el que
En estas latitudes, por encima de haba compartido mi habita-
los 1,500 metros sobre el nivel cin en Puerto Natales, y quien
del mar, la vegetacin se limita a participaba haciendo los 160 ki-
alguno que otro pasto necio que lmetros. Por suerte l s llevaba
crece con dificultad entre las una pequea cmara (hombre
rocas y la nieve. La subida hasta sabio) y justo en ese maravilloso
el sector de morrena (las zonas paisaje, alcanz a tomarme un
rocosas que preceden el glaciar) par de imgenes. El mejor rega-
fue algo lenta, pero no tanto lo que he tenido en aos.
 Despus de los varios kil-
metros de lodo, troncos, ramas
y densa vegetacin rastrera,
al llegar a la zona de rocas,
las ganas de soltar las piernas
eran inminentes, sin embargo,
tampoco era tarea fcil. Una
ligera capa de nieve cubra la
superficie de las piedras y era
ms difcil adivinar tras cada
zancada si estaban firmes o no.
El trote se volva intermitente
y, por lo tanto, ms cansado.
Llegbamos as a la zona del
Paso Byron, un trayecto de
montaa descubierto por
Stjepan durante el diseo de
la ruta de Ultra Fiord y que,
sin duda, es uno de los tramos
ms emblemticos de la
carrera. El Paso Byron preceda
al Glaciar Balmaceda. Un
tramo de cuerdas fijas, en un
descenso vertical y tcnico, re-
present por unos minutos una
parada obligatoria para todos,
y otra buena oportunidad para
mirar el paisaje una vez ms.
Debido al clima caluroso
y seco de los ltimos das, el
glaciar careca de hielo, lo
cual por un lado lo haca ms
seguro, ya que las peligrosas
grietas quedan al descubierto
y es ms fcil sortearlas. Por
otro lado, al no tener nieve
en la superficie, desplazarse
se vuelve ms complicado
y es fundamental el uso de
los crampones. La pendiente
era pronunciada y obligaba
al lento, pero seguro zigza-
gueo. Despus de pasar una
canaleta con cuerdas fijas,
sal repentinamente a la cima
para descubrir un paisaje
que nunca olvidar. Eran las
primeras horas de la tarde
y el sol pegaba con fuerza,
rebotando en la nieve. Todas
las cumbres del Parque Na-
cional Torres del Paine, torres
plateadas de roca impoluta,
nacan de entre grandes lagos
y llegaban a tocar el cielo.
Al pie de las grandes grietas
que haba que sortear, estaba
Jordi Tosas, que pareca disfrutar
cada segundo de esa descomu-
nal vista. Su rostro curtido por
el sol, su sonrisa imperturbable
y su tranquila pero contundente
presencia, transmitan confianza
en el comienzo de la bajada. El
sol haba ablandado un poco la
superficie del glaciar, y me solt
a toda mquina entre zancadas
largas y resbalones, la mayora
resueltos dignamente a pie.
Poco ms adelante llegu
al PC (Puesto de control)
Chacabuco y el cansancio se
empezaba a notar. Por fortuna
para m, en el siguiente PC,
El Salto, a pocos kilmetros
de bajada, haban galletas, t
y carbonada (una especie de
sopa espesa, grasienta y, en
aprete el paso
al ver vacas y
corrales.
ese momento, revitalizante).
Por ello no me import
sentarme unos minutos con
los muchachos del abasto
antes de seguir la marcha.
Los ltimos 20 kilmetros
antes de llegar a la meta, al
igual que al inicio de la carre-
ra, eran aparentemente planos
en la altimetra. Pero tambin
tenan una alta dosis de lodo
y ms turba. Por momentos,
el sendero era tan compacto
y limpio, que dejaba correr a
buen ritmo y soltar las piernas.
En tramos, el reloj marcaba
4:30 por kilmetro y hasta se
senta bien correr a ese ritmo,
aunque fueran unos pocos mi-
nutos antes de volver a brincar
un charco o hundirse hasta la
rodilla en la turba.
El sendero se extenda
junto al pequeo arroyo de un
bosque, que pareca haber sido
limpiado especialmente para
la carrera, pues ms all de
rboles rectos y perfectamente
espaciados, no haba muchos
arbustos ni otro tipo de vege-
tacin. Los glaciares y las altas
cumbres eran evidentemente
lo ms impresionante, pero
cada rincn de esta ruta tena algn da volver a correr, ahora
su encanto y cada vez ms
extraaba la cmara que se
haba quedado
en el 30.
La meta se
encontraba en
Estancia Perales,
para ser sincero
estaba llegando
con las ltimas
reservas de
batera. La tarde
comenzaba a
caer y mi reloj,
al igual que yo,
se haba quedado sin pila. Sin
saber cunto faltaba, me pro-
met a m mismo cruzar la meta
con luz de da, ms que nada
porque parar a quitarme la
frontal de la mochila me daba
mucha pereza.
Apret el paso cuando
comenc a ver rastros de vacas
y corrales de ganado, seal de
que una estancia estaba cerca.
Al pasar una pequea colina, un
dron comenz a sobrevolar mi
cabeza y sabiendo que esos bi-
chos no pueden andar muy lejos
de su dueo, supe que la meta
estaba a la vuelta de la esquina.
Seran alrededor de las cin-
co de la tarde, porque recuerdo
el color dorado de las gotas
que volaban por el aire, cuando
entr a toda velocidad chapo-
teando en el agua, en un ltimo
ro que sirvi para quitarme el
lodo de las piernas y mojarme
la cara, asegurndome que
estaba despierto.
Han pasado ya unos meses,
pero recuerdo ese da como si
fuera ayer, a diferencia de que
ahora s siento las piernas. Esos
70 maravillosos kilmetros que
nunca olvidar, y que espero
s, con una cmara.
runners world 77
ltimo tramo | CUiDa tU CUErPo | rECUPratE
sE aCErCa El momEnto tiEmPo DE rElajarsE DEsPUs DE 42.195 km
La penltima sesin de RunningDay Despus de los 42 kilmetros, es No dejes que tu cuerpo pierda
2017 conjug un paisaje espectacular fundamental que le des un espacio nutrientes esenciales despus de la
en el Nevado de Toluca, con corredores a tu cuerpo para retomar fuerzas. competencia, hidrtate correctamente
que comenzaron como extraos y Sigue las recomendaciones que te y tendrs la mejor recuperacin en los
terminaron como amigos. damos para que vuelvas a correr das posteriores con recomendaciones
antes de lo que pensabas. de nuestros expertos.
 EN BUSCA
DE LA META
PROMETIDA
LA PENLTIMA SESIN DEL #RUNNINGDAY2017, NOS LLEV HASTA EL NEVA-
DO DE TOLUCA, DONDE DISFRUTAMOS DE SU MAJESTUOSIDAD.
 SESIN 4

Luz aL finaL
deL camino
La penLtima sesin deL #Runningday17 se LLev a cabo en eL nevado de
toLuca, cReando un ambiente difeRente, disfRutando de La natuRaLeza y
apRendiendo a coRReR mejoR en condiciones adveRsas como La aLtitud de La
montaa y Las incLinaciones deL teRReno.
POR QuiRinO GutiRRez ARAndA
FOtOs edGAR HuRtAdO

E
ran casi las ocho de la maana
cuando el coach Fabricio Cha-
mor comenz con las indicacio-
nes de la actividad del da. El
objetivo era hacer un recorrido
de seis kilmetros desde el refu-
gio del Nevado de Toluca hasta las lagunas,
en el centro de la montaa. Con ese objetivo
en mente, habra una actividad de integra-
cin y relajacin con los corredores para
despus, opcionalmente, regresar corriendo
al refugio. En total era un circuito de 14
kilmetros con un desnivel positivo cercano
a los 200 metros.
Los grupos arrancaron a sus ritmos con el
objetivo de obtener los beneficios de correr
en altura a seis semanas del arranque del
Maratn de la Ciudad de Mxico. Durante
el recorrido los ms rpidos tomaron la de-
lantera y despus se segmentaron en grupos
pequeos que aprovecharon para platicar,
trotar un poco ms o caminar por la prolonga-
da inclinacin del trayecto en muchos tramos.
Despus del primer trecho de carrera, hasta
las lagunas, el coach Fabricio organiz equipo
de 10 personas para una actividad completa-
mente ldica y de integracin que requiri ve-
locidad total de los corredores y resistencia.

80 septiembre 2017
Una combinacin extenuante
debido a que primero era correr
a mxima velocidad en relevos y
despus, el ms resistente deba
ser quien liderara a su grupo
durante 10 vueltas para jalar a
todos hasta la meta.
Estuvo divertido, fue dife-
rente a lo que habamos hecho
y te ayuda a olvidarte del regre-
so, asegur Martha Muoz.
Y ese era el objetivo, que la
experiencia de correr en grupo
en el Nevado de Toluca fuera
completamente diferente a lo
que habamos logrado en #Run-
ningDay durante las sesiones de
pista en el Liceo Mexicano Ja-
pons, una convivencia distinta
y mucho ms relajada.
Despus de las actividades
en la Laguna del Sol, hubo
oportunidad de tomarse fotos
para el recuerdo y la clsica con
el equipo de Runners World.
Algunos optaron por regresar co-
rriendo la ruta de seis kilmetros
hasta el refugio, y hubo quienes
decidieron hacerlo por la ruta
corta de dos kilmetros cruzando

por el centro de la montaa, Cabe mencionar que para

en ambos casos se necesitaba
resistencia en las piernas para las
subidas. Despus de la sesin,
los corredores disfrutaron de una
desayuno lleno de energa en co-
laboracin con Mora Mora, quien
les ayud a recuperar la energa
perdida en la montaa.
el cierre de esta edicin, los
corredores se encuentran a
tres semanas de participar en
el Maratn de la Ciudad de
Mxico con la motivacin a
tope y la preparacin perfecta
para alcanzar sus metas.

runners world 81
 entrenamiento

Y despus del maratn de la ciudad de mxico, Qu viene?

sigue este prctico manual con seis consejos bsicos para los
corredores.
Por Karen Snchez
FotoS edgar hurtado
U
n maratn es una prueba
bastante demandante, que
requiere una fortaleza y un
compromiso mayores a los
que normalmente imprimimos
en una carrera corta. La duda
surge cuando te preguntas qu debes
hacer despus de correrlo.
Porque la vida de un atleta no acaba
con una sola prueba o con la finalizacin
del #RunningDay, as que si ests a punto
de debutar en el Maratn de la Ciudad de
Mxico o vas por tu mejor marca, debes
tomar en cuenta algunos aspectos para no
quemarte y continuar con tu preparacin
para tus siguientes retos.
La energa que utilizars te provocar
ms cansancio del que te imaginas, en-
tonces es necesario que te bases en estas los shorts adidas M10 3 franjas para tus ayuda con el dolor. Prueba estiramientos
recomendaciones para que tu preparacin actividades. dinmicos como los que practicaste durante
en el RunningDay haya valido la pena. las semanas previas al evento.
4. estira. De acuerdo a un estudio 5. reCrgate. Un licuado (o jugo) sper
1. Compresin: Despus de correr, australiano, estirar (de manera esttica) runner, y con los ingredientes que te gustan,
el gasto metablico es mayor al de una despus de un trail, no genera tantos ayudar a reducir el estrs del gran esfuerzo
carrera normal, hasta el punto que puede beneficios como se creee, ya que no te atltico que realizaste despus de participar
causarte hinchazn y dolor. Para disminuir en un trail.
esas molestias prueba con prendas de
compresin. Por ejemplo, considera 6. toma un bao helado. S,
los shorts de compresin Techfit GX puede que resulte un poquito doloroso,
para tus sesiones de recuperacin post- pero llenar una tina con agua, e incluso
competencia. introducir unos cuantos hielos, as como
tomar un bao de no ms de 10 minutos,
2. masaje: S, es necesario que destines te ayudar a disminuir la inflamacin
por lo menos cinco minutos a masajear tus provocada por la contractura muscular.
msculos despus de correr, enfocndote
en las reas donde sientas rigidez.

3. Camina a paso lento. En un

entrenamiento regular, los corredores
trabajan todos los msculos de sus piernas.
Despus de correr destina 15 minutos a
una caminata relajada, tus msculos te lo
agradecern. Utiliza tecnologa ClimaCool,
principal innovacin de las playeras sin
mangas adidas Response. Otra opcin son

runners world 83
 hidratacin

Gua de
hidratacin
post-maratn
Cumpliste el objetivo! Corriste el maratn de la Ciudad de mxiCo Con gran xito y ahora
es momento de Continuar Con la CelebraCin despus de la meta lograda, y no solo eso,
tambin la reCuperaCin es fundamental.
sigue Con estas reComendaCiones de hidrataCin Con powerade para reCuperar los iones
que perdiste al sudar y reponer tu Cuerpo de tan intensa prueba.
De la reDaccin
Fotos eDgar HurtaDo

84 septiembre 2017
S
eguramente en tu
plan de entrena-
miento, junto con
las recomendacio-
nes de los coaches
del #Running-
Day2017, contemplaste todo lo
necesario para despus de tu
maratn, sobre todo uno de los
aspectos ms importantes como
es la hidratacin En caso con-
trario, no te preocupes, aqu te
decimos lo que debes hacer.
Al correr nuestro cuerpo
pierde, a travs del sudor, gran-
des cantidades de lquido. Por
ejemplo, despus de una hora
de carrera, disminuimos entre
el tres y cinco por ciento de
nuestro peso corporal en agua,
obviamente dependiendo de
las condiciones climticas y el
esfuerzo que realicemos. Pero,
qu pasa despus de un 42K?
Las cantidades pueden variar
demasiado, casi hasta llegar a
los dos o cuatro litros de agua
perdidos durante un maratn,
es por ello que la hidrata-
cin despus de la carrera es
igual o ms importante que la
misma prueba. Aqu toma ms
importancia la hidratacin con
Powerade durante el maratn,
as como mantenerlo en tu dieta
tras cruzar la meta.
1. Luego de correr tu cuerpo sigue
acelerado hasta por 30-40 minutos, es en
este punto cuando debes ingerir la mayor
cantidad de Powerade para recuperar tus
msculos y los electrolitos perdidos en
competencia.
2. Tu ALIMeNTAcIN debe ir
acompaada de carbohidratos, protena y
grasa (buenas). No pienses que despus de
correr un maratn puedes ingerir grasa en
exceso, eso solo te perjudicar ya que tu
cuerpo no lograr asimilarlo correctamente
despus del ejercicio. Despus del
maratn, durante todo el da lleva contigo
al menos un litro de Powerade para
seguirte hidratando correctamente.
3. eL puNTo es evitar la sed y el cuerpo
caliente despus de correr y, con ello,
algunos malestares peores.
4. segurAMeNTe si te pesas despus
del maratn vers que perdiste de dos a
cuatro kilos de peso, pero todo esto es
lquido y tienes que recuperarlo durante
el da, as que sigue hidratndote con
Powerade para conservar tus niveles de
energa en orden. Si no logras hacerlo,
presentars molestias musculares en tu
cuerpo, as como mareos, debilidad, dolor
de cabeza y te sentirs desfallecer al da
siguiente de la competencia.
runners world 85
 CARRERAS y LUgARES

COrrIendO BOGOT
pOr eL MundO COLOMBIA

nombre: @i-m better u coaching | edad: 42 | ocupacin: running coach

LA EMOCIN DE CORRER
EN UNA DE LAS
CIUDADES MS ALTAS
DEL MUNDO.
MEDIA MARATN
DE BOGOT 2017 NO TE lO
Catalogado como la ruta ms pIERDAs!
desafiante de Sudamrica, el
medio maratn de Bogot es Museo del Oro
la carrera ms popular y con Preserva y exhibe
mayor nmero de participantes la ms grande
inscritos en esta regin. coleccin de orfe-
Este ao, en punto de las 9:30 brera prehisp-
am, alrededor de 45 mil almas nica del mundo
se reunieron en los corrales de y es un smbolo
salida listas para vivir la aventura de identidad de
de los 21K ms altos de esta los colombianos.
parte del continente. Su exhibicin
Bien dicen por ah que la en Bogot fue
carrera de Bogot slo se renovada en
compara con la carrera de 2008 y es uno de
Bogot, pues no es un evento los lugares que
para romper marcas. Y es que no deben dejar de
los primeros siete kilmetros visitar en Bogot.
de salida son apenas una ao.
probadita de lo que est
por venir. Visita una
El arranque te regala una plantacin de
vista maravillosa hacia las caf en esta
montaas, pero tambin te excursin de un
reta con una subida constante da. En la ciudad
que no cesa hasta que pasas de Fusagasug,
la marca de los 7K. aprender cosas
El siguiente tramo te engaa de la historia del
con varios kilmetros en terreno caf en Colombia
plano, aunque el viento le y ver en vivo el
agrega dificultad a la ruta solo proceso de elabo-
para enterarte que los ltimos racin del caf.
siete kilmetros incluyen una

runners world 87
que otra subida que, acompaada de
una constante llovizna, hace ms dulce y
triunfante el arribo a la meta.
Al llegar all me advirtieron que los
corredores que ms padecen la ruta son los
mexicanos, quienes creemos que la altura
nos hace los mandados. Y es que correr a
2,660 metros de altura tiene su chiste, y si
no ests aclimatado puedes sufrir algunos
sntomas como mareo, falta de aire, dolor
de cabeza y nusea.
Yo hice caso a todas las
recomendaciones, y en vez de estar
88 septiembre 2017
pendiente del ritmo que marcaba mi reloj,
decid escuchar a mi cuerpo y disfrutar
de una experiencia nica, rodeada de la
desbordante energa de los colombianos
que no dejan de gritar, cantar y animarte a
lo largo del trayecto.
Gran reto para celebrar mi medio
maratn nmero 20, gracias, Bogot!
DNDE COMER
No puedes irte de esta metrpoli sin
visitar el famossimo y emblemtico
restaurante Andrs Carne de Res; ms
all de un men delicioso con comida
tpica colombiana, los colores del lugar,
la decoracin, la alegra de los meseros
y el ambiente de fiesta son lo que atrae a
tanta gente a este local.
Aqu no nicamente se viene a cenar,
sino, como dicen los lugareos, a rumbear!
Nada como un buen caf colombiano;
para disfrutar de una buena taza tienes que
ir a cualquier sucursal de Juan Valdez Caf.
donde adems de una gran variedad de
bebidas, puedes disfrutar de su men de
panadera y postres; merecido premio tras
cumplir con el 21K, o de un entrenamiento de cara a tu
siguiente competencia.
Si buscas opciones vegetarianas y te gusta la comida
saludable, no te puedes perder Quinua y Amaranto, un
lugarcito pequeo y muy sencillo, pero con una energa
especial donde la atencin es de primera, el men
variado y los precios bastante accesibles.
En el Barrio de la Macarena y en el rea del Parque
de la 93 igualmente puedes hallar zonas gastronmicas
concurridas y con opciones para todos los gustos.

DNDE CORRER
Bogot est lleno de jardines y lugares naturales para
escaparte a correr; el ms grande y visitado es el
Parque Simn Bolvar, donde fue la salida y llegada del
medio maratn.
Tambin puedes correr en el Parque El Virrey y,
si quieres un buen entrenamiento de altura con una
vista espectacular, puedes subir los 2.5 kilmetros
que te llevarn a la punta del Cerro de Monserrate,
alcanzando alrededor de 3,200 msnm. El ascenso est
difcil, no obstante, la vista desde arriba de la ciudad
hace que todo valga la pena. Es de esos momentos en
que los corredores sufrimos un poco, pero la tensin
en las piernas vale la pena.

DNDE HOSPEDARTE
Hotel Atton de lA 93.
Este hotel es ideal si te agrada caminar, ya que se ubica
en una zona comercial y gastronmica de Bogot,
opcin perfecta si eres un corredor que tambin gusta
de andar en tus ratos libres para conocer ms.
Es un albergue pequeo, el personal muy atento y
la comida deliciosa. Tiene un gimnasio reducido pero
bien equipado en el ltimo piso del hotel, as que si vas
en plan de negocios, puedes hacer una rutina rpida
sin preocuparte por salir demasiado temprano a correr
o en la oscuridad.

tHe ArtisAn Hotel dc.

Las habitaciones en este hotel boutique son pequeas,
aunque la decoracin resulta fantstica, as como
el personal de servicio que hace de tu estada una
experiencia acogedora y grata. Ubicado en una zona
tranquila, pero con muchos restaurantes cerca.

Hotel four seAsons.

En la Zona Rosa de Bogot, cerca del Parque El Virrey.
A diferencia de otros de esta misma cadena, no es muy
grande, por lo que el ambiente es acogedor y familiar.
Famoso por su excelente servicio, este albergue en
particular es muy concurrido gracias al Restaurante La
Biblioteca. No dejes de visitarlo!

runners world 89
 cArrerAs y luGAres tiPs, tendenciAs y todos los eventos y lAs cArrerAs A los Que debes ir

santa fe
CDMX, MXiCo

Precisin
bajo tus Pies
Conocer el tipo de pisada que tienes y el
calzado que mejor te ajusta, es fundamental
por varias razones: evitar lesiones, correr
ms y mejorar tu rendimiento, beneficios que
puedes encontrar en esta prueba en la nueva
tienda de Asics en la Ciudad de Mxico.

Por Quirino Gutirrez ArAndA | Fotos: PePe escrPitA

R
endir bien en una carrera no tiene que
ver solamente con los entrenamientos
o el tipo de prueba al que te enfren-
tas, va ms all de solo pensar en los
das de repeticiones o pruebas largas;
tampoco est inclinado solo hacia la
nutricin o el trabajo de fuerza. Para ser un corredor
ms completo es necesario fusionar estos elementos
y el calzado ideal para tu tipo de pisada, kilometraje,
peso, etc. Es decir, todas las caractersticas fisiolgicas
que influyen en cada zancada que das.
As es como llegamos al laboratorio de la nueva
tienda de Asics, la cual tiene una de las pruebas de
pisada ms completas del mundo. para saber qu tipo
de calzado es el ms adecuado para ti.

90 SEPTIEMBRE 2017
Te conTamos el proceso
1. Todo comienza con un registro compu-
tarizado de tu pie, el experto coloca en
puntos estratgicos del mismo una es-
pecie de lectores que ayudarn a definir
las medidas especficas que despus ser-
virn como guas para llegar al calzado
ideal para tus condiciones atlticas.
2. Despus de tener las mtricas, el
sistema de anlisis dar parmetros
en los que comparar tus medidas con
las del promedio de corredores bajo
caractersticas de edad, peso, kilometraje
semanal, etc. Con base en esa
informacin, en un programa diseado
por la marca, se desplegarn opciones de
calzado que pueden ser compatibles con
tu perfil de corredor. As, elegirs tres
para tener a prueba.
3. Lleg el momento de calzarse los tenis
para saber cul es el porcentaje de com-
patibilidad que tienes con las selecciones
que hiciste. Antes, te colocarn sensores
de movimiento en los tenis y la espalda, y
tendrs que correr a la misma velocidad
promedio en cada prueba; en mi caso fue
un rango de 1-1:30 minutos (a un ritmo
de 11.5 km/h) con tres opciones, de las
cuales dos no haba usado: MetaRun y
Kinsei; la tercera fue Gel-Kayano 23.
Con ese registro de velocidad, carrera y
calzados, el programa de anlisis hace un
cruce de informacin que dar ms exacti-
tud a cul es el ms compatible contigo.
Para hacer la prueba de pisada necesi-
tas programar una cita en la tienda.
Recomiendan que lleves ropa cmoda
para la prueba que dura 30 minutos,
aproximadamente.
Tendrs el resultado del tipo de pisada y
calzado ideal.
Y despus, qu sucedi?
He estado corriendo con el zapato que
mayor compatibilidad tuve el da de
la prueba: MetaRun. Y he confirmado
que es un tenis que se ajusta muy bien
a mis condiciones de corredor, peso,
ritmos de carrera y, ms importante, la
forma en que piso conforme aumento
la velocidad. Corroborando que el an-
lisis vali la pena y me ha ayudado a
preocuparme por otros detalles en mis
entrenamientos, ya que el calzado ha
respondido acorde a mis necesidades.
runners world 91
 Un detalle que me pareci
interesante en la prueba tiene
que ver con las sensaciones del
calzado. El primero que us fue
Gel-Kayano 23, un tenis que en
lo personal me gusta mucho
por la estabilidad y amorti-
guacin, y que con el cambio
a FlyteFoam en la suela es
mucho ms responsivo, ligero
y cmodo. Para el caso tuve un
porcentaje de compatibilidad
del 56 por ciento.
La segunda opcin fue
MetaRun, uno de los mejores
zapatos en el mercado por las
implementaciones tecnolgicas
que se han hecho al mismo, y
que buscaba tener a prueba
para corroborar su comodidad.
Ligero, responsivo, confortable
y muy estable, sensaciones
que me gustaron al correr y
se comprobaron cuando el 96
por ciento de compatibilidad
apareci en la grfica.
Por ltimo, en la prueba con
Kinsei utilic un modelo que
tiene la tecnologa gel en un
92 SEPTIEMBRE 2017
40 por ciento, sobre todo en
la parte posterior y que es ms
liviano de lo que parece. Aqu
viene un detalle importante,
porque su ligereza y comodidad
no las sent tanto en Kayano o
MetaRun, dos modelos muy
estables pero que aportaban
mucho peso a mi zancada.
Despus de la carrera con
Kinsei, el resultado fue de
menos del 50 por ciento de
afinidad con dicho zapato.
Considera que, aunque la
recomendacin tiene un alto
porcentaje de entendimiento
con tu pisada y caractersticas
fsicas, tambin influyen las
sensaciones y la comodidad,
as que tampoco omitas el
conocimiento y uso que hayas
tenido con un modelo.
Despus de la prueba,
como corredor tendrs la op-
cin de comprar el que mejor
te haya acomodado y, si te lo
llevas, entonces la misma no
tendr costo.
 cArrerAs y luGAres
A poco menos de un mes del magno evento en la Ciudad de Mxico (42K), el medio maratn conjug a ms de 25
mil corredores para inundar las calles capitalinas y disfrutar de cada kilmetro de la exigente ruta.
N
o fue un domin-
go cualquiera,
se trat de una
de las fechas
ms esperadas
por los corredo-
res de todo el pas, ya que era la
posibilidad de retomar el paso
de cara al maratn del 27 de
agosto, de sumar kilmetros de
entrenamiento, debutar o lograr
su mejor marca en la distancia.
De nueva cuenta el trayecto
de los 21K fue una ruta intensa
con diferentes retos en la al-
timetra, que permitieron que
muchos corredores tuvieran
su mejor rendimiento en cada
kilmetro.
Con el arranque a las siete de
la maana, despus de entonar
el Himno Nacional Mexicano,
los corredores elite saltaron al
asfalto con un ritmo brutal que
tips, tendenciAs y todos los eventos y lAs cArrerAs A los Que debes ir
reforma-chapultepec
CDMX, MXiCo
21 KILMETROS
DE LOGROS
Por Quirino Gutirrez ArAndA | Fotos: JorGe Gutirrez
llev al local Juan Luis Barrios a
lo ms alto del podio (1:06.01).
Detrs de ellos, las olas de
competidores comenzaron su
recorrido con buen nimo y
mucha energa en el trazado
que corra por Reforma hasta
Palmas. Ah estuvo el primer
reto para los participantes, que
vean un ascenso prolongado
cercano a los dos kilmetros,
espacio en el que se redujeron
las opciones de acelerar el paso
por la cantidad de gente.
Despus fue un paseo de
velocidad en descenso sobre
Palmas hasta llegar a Reforma
de nuevo, poco ms de dos
kilmetros en los que dabas
un poco de descanso a las
piernas, corras sin tanto
cansancio y disfrutabas de los
destellos del sol para tener
una vista inmejorable de la
maana capitalina. En el tramo
de regreso hasta el Auditorio
Nacional, las porras y los vto-
reos de los asistentes hacan
que fluyera mucha adrenalina
entre los corredores para
que el cuerpo dejara ir ms la
velocidad antes de enfrentar la
tradicional subida de Chivati-
to. Pareca que todo suceda
en cmara lenta, a cada
zancada sobre el pavimento
sentas cmo tu corazn lata
intensamente por el esfuerzo,
as como la agitada respiracin
de quienes te acompaaban.
De pronto todo retom su
rumbo y velocidad! Al entrar
al Bosque de Chapultepec, te
encontrabas con los corredo-
res de El Sope y acelerabas
a toda mquina para llegar
hasta el circuito Gandhi; ah
era el punto culminante de
la competencia, te quedaban
dos kilmetros y atravesabas
por un momento, que en lo
personal fue un envin anmi-
co. En la salida del Bosque a
Reforma, antes del kilmetro
20, la magia sucedi porque
el cansancio de las piernas
desapareci. Entonces reto-
mas la energa a tope y corras
tu mejor kilmetro, viendo
cmo poco a poco te acerca-
bas al momento culminante
de la carrera. El ngel de la
Independencia fue testigo de
tu esfuerzo en la llegada y t
disfrutaste el reconocimiento
externo que te coloc en un
pedestal por tener las agallas
de haber entrenado un par de
meses (o ms), para cruzar
la meta de un 21K. El medio
maratn capitalino!
runners world 93
 Carreras y luGares tips, tendenCias y todos los eventos y las Carreras a los que debes ir

reforma
CDMX, MXiCo

Los Ltimos
ajustes
Maratones hay muchos, ciudades que preparen a sus corredores rumbo al suyo, no tantas. La fiesta del Maratn de la
CDMX se acerca y el Split 30K fue la ltima prueba para muchos de sus corredores.

Por Juanfra Gonzlez | Fotos: Cortesia adidas

A
tres semanas de la gran
fiesta de los corredores en
Mxico, y en medio de las
polmicas entre los detracto-
res de la gente que no cubre
toda la ruta y los que opinan
que si pagan su inscripcin pueden correr
lo que gusten, el Paseo de la Reforma y el
Bosque de Chapultepec fueron testigos
del ltimo entrenamiento de distancia para
ms de cinco mil corredores.
Cerrar una ruta de 30 kilmetros en la
CDMX es un reto casi imposible, es por eso
que, por segundo ao, los organizadores
decidieron hacer una prueba con dos vuel-
tas de 15 kilmetros, que comenzaron en el
Museo Tamayo, bajando hasta la Glorieta
de la Diana Cazadora, para regresar hasta
la Primera Seccin del Bosque de Chapul-
tepec. Una pequea vuelta por el interior
del bosque y los alrededores del Castillo,
para volver a salir a Calzada Chivatito y
comenzar un ascenso hasta la Segunda
Seccin. La Feria y el Museo del Papa-
lote nos vieron pasar dos veces. Aunque
aqu comenzaba la parte fcil, pues tras Chapultepec, es decir a 4-5 kilmetros de
subir casi hasta la pista de El Sope, nos
esperaban cuatro kilmetros de bajada
que supieron a gloria. En particular, en la
segunda vuelta las piernas ya empezaban
a pedir un break. La bajada nos llevaba de
nuevo a Chivatito, para dirigirnos hasta el
Auditorio Nacional e ingresar nuevamente
al Paseo de la Reforma, y afrontar los dos
ltimos kilmetros.
El nivel de organizacin estuvo a la altura
de cualquier prueba de larga distancia
de nivel internacional. Los puntos de
hidratacin fueron constantes y estuvieron
muy bien repartidos en los 15 kilmetros
de cada vuelta. El nico defecto que le
vi, es que solo haba dos sanitarios en el
trayecto. El primero se encontraba aca-
bando la Segunda Seccin del Bosque de
la meta, los otros estaban colocados junto
al guardarropa, a 300 metros del final. Me
parece que juntar los dos nicos baos tan
cerca de la meta y dejar el resto de la ruta
sin ninguno, no fue una gran idea, pues la
necesidad de ocupar alguno puede surgir
en cualquier momento.
Por lo dems, hay poco por criticar a esta
carrera que, sin duda, sirvi a miles de mexi-
canos para ultimar detalles y objetivos de
cara al Maratn de la Ciudad de Mxico.

94 SEPTIEMBRE 2017
 CArrerAs y luGAres
nevado de toluca
zinacantepec, edo. de Mx.
Tide Of Sui:
La resistencia de tus piernas aL Lmite
El tercer reto de #ASICSTrials present panormicas insuperables, ascensos
que controlabas con la mente y una ruta inigualable en el Nevado de Toluca.
Por Quirino Gutirrez ArAndA | Fotos: CortesA AsiCs
E
l Nevado de Toluca, por s
solo es majestuoso. Correr
ah resulta una experiencia
inolvidable por todo lo que
envuelve en cada paso que
das. Introspeccin en cada
metro, desconexin del caos citadino, un
par de horas de contacto con la naturaleza
y contigo mismo.
Tide Of Sui entreg un conjunto de esos
elementos, con algo que nos encanta a los
corredores: un poco de sufrimiento, de
ese que nos gusta sentir cuando corremos.
Saber que solo tienes un par de kilmetros
para disfrutar de terrenos planos o bajadas,
despus de esos primeros cinco kilmetros
no tan agresivos, empezaba el verdadero
reto de Tide Of Sui. Desde la salida en el
Parque de los Venados, recorrimos esos
cinco mil metros y despus regresamos
al primer ascenso, con un poco ms de 10
grados de inclinacin y un kilmetro de
distancia. Luego de ese tramo, un plano
de menos de 500 metros que te daba
un ligero respiro para luego entrar a las
mencionadas vboras, una zona en la que
mentalmente luchabas contra no sentir
que era infinito el trayecto. Ascensos y ms
ascensos, dabas una vuelta y veas a 100
metros otra subida con ms corredores
frente a ti; s, fue difcil, pero podas disfru-
tips, tendenCiAs y todos los eventos y lAs CArrerAs A los Que debes ir
tar de paisajes fantsticos desde las alturas
de las montaas por encima de los tres mil
800 metros. Indescriptible!
En ese tramo llegabas a los 11 kilme-
tros, en los ltimos cinco se divisaban
terrenos llanos de Toluca y Metepec, as
como Zinacantepec, municipios del Estado
de Mxico que son testigos de la grandeza
del Xinantcatl. Despus de ese trayecto de
11 kilmetros de intensos ascensos, lograbas
ver a lo lejos las famosas antenas, referentes
del refugio en la montaa, slo cinco kil-
metros ms de carrera con ascensos ligeros,
pero que se hacan un poco ms largos
porque no haba manera de evitar detenerse
para tomar fotos corriendo: Claro, para eso
siempre tenemos energa!
Conforme pasaban los metros veas la
meta ms cerca, la montaa se haca an
ms imponente y tus piernas tomaban un
segundo aire de energa para cerrar con
todo en los ltimos ascensos que no tenan
ms de cuatro grados de inclinacin, pero
que debido a la carga de 15 kilmetros en
tus piernas de subidas totales, la pesadez
se senta en cada zancada. Tide Of Sui
de #ASICSTrials represent un increble
camino a la meta que, aun cuando fue in-
tenso en cada tramo, las vistas y compaa
hacan que el dolor solo fuera pasajero.
Calendario
sep/oct
8 de oCtubre
carrera profuturo
Una de los eventos favoritos de los
corredores en otoo. Disfrutar del
amanecer y correr por el segundo
piso del Perifrico, es el combo
perfecto para enamorarse de esta
competencia que une a ms de cuatro
mil apasionados corredores.
carreraprofuturo.com
24 de septiembre
maratn len
Uno de las competencias ms tradi-
cionales en el centro del pas llega a
su edicin 38. Este evento conjuga
todas las edades y tres distancias (10,
21 y 42K). Esto adems de tener un
espacio para silla de ruedas y corre-
dores con capacidades diferentes.
No te lo pierdas!
maratonleon.mx
3 de septiembre
medio maratn atlas
Con 28 aos, esta es una de las carre-
ras con mayor tradicin en Guadala-
jara. El Club Atlas Colomos te invita a
ser parte de la misma, la cual no solo
es una de las de mejor ambiente, sino
que tambin forma parte de las rutas
certificadas por la AIMS.
asdeporte.com
17 de septiembre
tune up fuego 15 y 26K
Este serial de carreras se ha ido posi-
cionando entre los corredores de lar-
ga distancia. Con la edicin Fuego,
los ms de cuatro mil corredores se-
rn parte del cierre de este ao con
15 o 26 kilmetros. La carrera ser en
un circuito conocido por nosotros:
arrancar en Gandhi y recorrer la
zona de Reforma-Chapultepec.
asdeporte.com
runners world 95
 soy corredor

ROBYN OBRIEN
Analista nutricional y escritora.

EntrEvista por Dana Meltzer zepeDa
Fotos Matt trappe

Cuando Corro tengo pensamientos des-

enfrenados. Es una sesin de lluvia de ideas,
as como de tiempo para procesar cualquier
problema que se presente en mi trabajo
como analista alimentaria y activista.

ComenC a Correr en la seCundaria.

En la preparatoria haca pista. En esa
poca mi entrenador me puso el apodo
de Smiling Miler, porque siempre
estaba sonriendo y quera correr.

desde entonCes suelo correr para pro-

cesar todos los eventos grandes en mi vida.
Lo uso para asimilar el estrs o la alegra!

Cuando era ms joven escuchaba a

Michael Jackson en carreras. Luego de
que muri Prince baj todo su lbum.
Pero siempre comenzaba mis carreras
con un tal Shaggy.

Corr el da que realic mi primera en-

trevista para CNN. Tambin cuando me
cas y el da que me gradu. He corrido
por 33 aos, honestamente, estoy enamo-
rada de esto.

Cuando mi esposo y yo comenzamos a

salir, me pregunt si haba corrido un ma-
ratn. Le dije que no, pero que lo tena en
mi lista de pendientes. As que me dijo si
participbamos en el de Houston.

Boulder es impresionante. Incluso 17

aos despus, an tomo fotografas de mis
carreras en exterior porque es hermoso.
Sin importar si estoy en Houston en mi
circuito conocido, donde corra en la pre-
paratoria o viajando, estoy agradecida de
tener la habilidad para mover mi cuerpo.

the unhealthy truth es un libro que

escrib en 2009, el cual me hizo tomar fuer-
za en la industria de los alimentos. Ahora
me conocen como La Erin Bronckovich de
la comida.

96 septiembre 2017
 NEW STORE
OPENINGS
SEPTEMBER
ANTARA, PERISUR, SANTA FE, SATLITE,
ANGELPOLIS PUE., ANTEA QRO.

thenorthface.com.mx