INDICE

CONTENIDO
INTRODUCCION............................................................................................................................................. 2
RESUMEN ...................................................................................................................................................... 2
ANTECEDENTES ............................................................................................................................................. 3
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA ................................................................................................................ 4
FORMULACIN DE HIPTESIS....................................................................................................................... 4
OBJETIVO GENERAL....................................................................................................................................... 4
OBJETIVOS ESPECFICOS ............................................................................................................................... 5
MARCO REFERENCIAL ................................................................................................................................... 5
MARCO TERICO .......................................................................................................................................... 6
GIMNASIA LABORAL.................................................................................................................................. 6
SUS BENEFICIOS ........................................................................................................................................ 7
EL SEDENTARISMO .................................................................................................................................... 8
SEDENTARISMO EN EL CAMPO LABORAL ................................................................................................. 9
ESTRS LABORAL ..................................................................................................................................... 10
BENEFICIO DEL EJERCICIO Y LA ACTIVIDAD FISICA.................................................................................. 10
BENEFICIO DEL EJECICIO A NIVEL LABORAL ............................................................................................ 11
RIESGOS LABORALES ............................................................................................................................... 12
LAS PAUSAS ACTIVAS .............................................................................................................................. 14
DISEO METODOLGICO ........................................................................................................................... 15
PROPUESTA ................................................................................................................................................. 17
PROGRAMA DE EJERCICIOS DE GIMNASIA LABORAL ............................................................................. 17
EJERCICIOS .............................................................................................................................................. 32
CONCLUSIONES ........................................................................................................................................... 43
RECOMENDACIONES ................................................................................................................................... 44
BIBLIOGRAFA.............................................................................................................................................. 45
ANEXOS ....................................................................................................................................................... 46

1
INTRODUCCION
Actualmente la mayora de las empresas productoras de bienes o servicios buscan la estabilidad
econmica y la sobrevivencia ante la globalizacin del mercado. Las empresas estn desarrollando
sistemas avanzados de manufactura, control de calidad y planeacin de la produccin y a veces
olvidan el aspecto humano, el cuidado de los trabajadores y la prevencin de lesiones por tareas
repetitivas o posturas incomodas en el desarrollo de sus tareas. Los esfuerzos ocasionados al
trabajar con tensin emocional y posturas no neutras, sin preparacin fsica adecuada, pueden traer
como consecuencia fatiga, accidentes y lesiones graves para el trabajador, adems, los factores
anteriores afectan la calidad de la produccin obteniendo productos no conformantes, los cuales
podran llegar a los clientes ocasionando prdidas econmicas.

RESUMEN
En el ambiente de trabajo, donde el empleado interacta con mltiples situaciones que le producen
fatiga y que esta puede verse reflejada en un deterioro de la salud y consecuente aparicin de la
enfermedad, se ve afectada la calidad de vida del trabajador como individuo y por ende al colectivo
que le rodea. La investigacin se desarroll para ofrecer solucin a la problemtica existente en el
territorio, donde los trabajadores de oficina presentan elevados ndices de ausentismo asociado a
problemas de salud, provocados en gran medida por la falta de compensacin durante la jornada
laboral. Se relacionan una serie de ejercicios con las debidas sugerencias metodolgicas. El
objetivo de la investigacin es disminuir los problemas de salud fsico de los trabajadores de
oficina y aumentar la productividad de la empresa, la realizacin de gimnasia laboral o pausas
activas es una de las estrategias empresariales para prevenir o disminuir las lesiones de tipo
muscular en los trabajadores en las empresas debido a las jornadas largas de trabajo, movimientos
repetitivos y que generan el deterioro de la salud integral, la calidad de vida y productividad en el
trabajo. Para la realizacin de esta investigacin se utilizaron conocimientos tericos y mtodos
cientficos, los que permitieron llegar a la formacin del concepto con un carcter diferenciado
dialctico, integrado, ordenado y orientado hacia un fin preconcebido.

2
ANTECEDENTES
La denominada gimnasia laboral tiene su origen en Polonia en el ao 1925. Su primera
denominacin fue gimnasia de pausa, nombre que an se mantiene hoy, y era destinada a los
operarios de fbricas.

Aos ms tarde surgi en Holanda y Rusia, y a comienzos de los aos 60 se traslad a Bulgaria,
Alemania, Suecia y Blgica. Durante la dcada de los 60, en Japn hubo una consolidacin y
obligatoriedad de la Gimnasia Laboral Compensatoria (GLC). (Grupo Ingesport, 2010).
Fue as que la gimnasia laboral fue tomando importancia en muchas empresas alrededor del
mundo, en estos tiempos donde los ritmos acelerados predominan en la vida cotidiana, una prctica
va ganando adeptos como una forma de relajacin y prevencin de ciertas enfermedades
profesionales, a esta prctica la denominamos Gimnasia laboral o pausas activas. Esta prctica con
ms de 100 aos ha ido ganando impulso en el entorno corporativo, ya que detecta el aumento de
casos de estrs, ausentismo laboral y enfermedades derivadas del ritmo acelerado de la vida en el
trabajo.
En la actualidad en Bolivia en los departamentos donde existe mayor crecimiento empresarial, La
Paz, Santa Cruz, Cochabamba; a pesar del notable crecimiento no se da mucha importancia a las
prcticas de gimnasia laboral pese a que es de mucha importancia para la salud de los trabajadores;
entendindose como salud es un estado de completo bienestar fsico, mental y social, y no
solamente la ausencia de afecciones o enfermedades (OMS, 2017), dentro de todo este contexto se
encuentra la empresa Sin Fronteras S.R.L., que de acuerdo a informacin proporcionada por el
gerente administrativo de logstica, a travs de una entrevista informal (Horacio Suarez en fecha
12 de octubre de 2017) corresponde a una empresa grande, de sociedad de responsabilidad
limitada, de mbito internacional, SIN FRONTERAS nace el 14 de febrero de 2003 teniendo
como principal objetivo comercializar diferentes producto a travs de del manejo de
representaciones y franquicias; el inters por comercializar la marca Totto, nace por un regalo
que Ana Mara Suarez realizo a su hija, el cual le gust mucho. El personal de la oficina de la
empresa actualmente est compuesto por 15 personas; pese a tener muchos aos de trayectoria en

3
Bolivia an no tiene un programa de ejercicios de gimnasia laboral para ser aplicado en los puestos
de trabajo del personal.
En santa cruz ya hay empresas que brindan los servicios de ejercicios de gimnasia laboral para
empresas. La Gimnasia laboral o pausa activa no es nada ms que la prctica voluntaria de la
actividad fsica realizada por los trabajadores ya sea en forma colectiva o individual en el lugar de
trabajo, con el fin de mejorar la condicin fsica, y promover las adaptaciones fisiolgicas, fsicas
y psquicas del cuerpo humano. La gimnasia laboral, es ligera, y se basa principalmente en
ejercicios enfocados a la relajacin y activacin de diferentes zonas del cuerpo, de acuerdo al
objetivo de cada persona. Son de corta duracin de 10 a 15 minutos por da.

PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

Segn la informacin recabada a travs de entrevistas al encargado de logstica y operaciones de
la empresa sin fronteras S.R.L. (TOTTO) el seor Horacio Suarez y de la observacin de las
actividades realizadas en la empresa, se denota un alto nivel de sedentarismo por parte del personal
de la empresa debido a que la mayor parte del trabajo se la realiza en oficina, la cual ocasiona una
disminucin considerable de productividad de la empresa, y problemas fsicos y mentales a los
trabajadores.

FORMULACIN DE HIPTESIS
El realizar un programa de gimnasia laboral en la empresa sin fronteras S.R.L. (TOTTO) podra
mejora la productividad de la empresa, como tambin mejorar la salud de los trabajadores tanto
fsica como mental.

OBJETIVO GENERAL
Disear un programa de ejercicios de gimnasia laboral para la empresa Totto que permita
conservar y/o mejorar las condiciones de salud fsica y mental as como la productividad de los
trabajadores de la empresa.

4
OBJETIVOS ESPECFICOS
Describir los escritos existentes y los antecedentes en nuestro medio, en torno al tema de
la Gimnasia Laboral.
Describir los principales conceptos y definiciones, que permitan guiar el diseo del
programa de gimnasia laboral.
Caracterizar el tipo de trabajo de los profesionales, en cada una de sus zonas de
desempeo.
Diagnosticar el estado fsico y de salud de los trabajadores de la empresa.
Seleccionar los ejercicios para disear el Programa de Gimnasia Laboral para los
trabajadores de la empresa
Disear las acciones y mecanismos a ser considerados en el diseo del programa de
Gimnasia Laboral

MARCO REFERENCIAL
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) en su documento de exposicin Por tu salud muvete
expone que en el ao 2000 el sedentarismo es el causante del 1.9% de las muertes para esta poca,
siendo la poblacin adulta con un 60% de participacin quienes ms aportan al sedentarismo.

Teniendo en cuenta estos factores es importante especificar que el sedentarismo es un problema

grave de salud pblica, que adems est afectando en forma importante a la sociedad y generando
deficiencias en la calidad de vida del ser humano, llegando a perder cualidades innatas tales como
el poder socializar, el tener una vida plena tanto psicolgicamente como fsicamente. La
Organizacin Panamericana de la Salud (OPS) en Bolivia para el ao 2003 afirma que el aumento
del sedentarismo en el pas se debe a la falta de reas verdes, la poblacin cada vez tiene menos
tiempo para la prctica del ejercicio incremento del sedentarismo.

En Bolivia el sedentarismo se convirti en el principal causante de las enfermedades crnicas no

transmisibles como la obesidad y trastornos cardiovasculares, por el contrario el ejercicio fsico
ayuda a liberar el estrs acumulado de la semana aumentando la productividad en las empresas.

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MARCO TERICO
El mundo actual y una sociedad ms globalizada, competente e ideolgicamente encaminada hacia
la produccin, genera una serie de alteraciones conductuales que necesariamente llevan al hombre
a cambiar su estilos de vida, el avance y desarrollo tecnolgico ha logrado reducir al mximo el
esfuerzo fsico, como consecuencia el ser humano empieza a perder la relacin siempre existente
entre el cuerpo y el movimiento (Borges, 1998, pg. 210).

Tambin se asegura que muchos son los factores tecnolgicos que alejan cada vez ms al ser
humano del movimiento

Surge entonces un preocupante aumento de la tecnologa y aun mas de la tecnologa

inalmbrica pues esta puede llegar a disminuir a un ms el movimiento del ser humano,
llegando incluso a considerarse el movimiento como equivalente de ineficiencia buscando
entonces reducirlo para lograr la productividad esperado. (Marquez, 2006, pg. 12).

Tomando en cuenta los conceptos anteriores se denota que la tecnologa se interviene en todos los
aspectos de la sociedad logrando cambiar hbitos, costumbres que estaban inmersos en el ser
humano y que conseguan mantenerlo en movimiento constante, si bien la tecnologa es un servicio
para el hombre, ha trado problemas al mismo; desde la revolucin industrial las maquinas
empezaron a reemplazar la mano de obra humana, generando despidos a los trabajadores;
actualmente estas mquinas disminuyen la carga laboral para los empleados, con el fin de aumentar
la productividad, sin embargo, las jornadas laborales son ms agotadoras y tediosas, a esto se le
suma que los empleados de muchas empresas se han alejado del movimiento como resultado de la
tecnologa.

GIMNASIA LABORAL

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Segn informes de la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), "el estrs, la ansiedad y la
depresin sern las principales causas de discapacidades laborales en los prximos veinte aos".

En este contexto surge la gimnasia laboral; una actividad que ataca la problemtica de la
motivacin laboral, lesiones y dolores posturales desde los fundamentos terico-prcticos de la
educacin fsica y conducida por un profesional de esta disciplina, realizada durante la jornada
laboral, en el mismo mbito de trabajo.

Consiste en un conjunto de ejercicios fsicos realizados en el propio puesto de trabajo y,

desempeados por los trabajadores actuando de forma preventiva y teraputica, que no produce
desgaste fsico, porque es de corta duracin (15 a 20 minutos) y el trabajo es desarrollado haciendo
hincapi en los estiramientos y en la compensacin de las estructuras ms afectadas en las tareas
operativas diarias de cada sector de la empresa, inform el Ministerio de Salud en su pgina web.

SUS BENEFICIOS
La gimnasia laboral propicia beneficios de carcter fisiolgico, psicolgico, social y empresarial.

* Fisiolgicos

Combate y previene el sedentarismo, stress, depresin y ansiedad.

Disminuye el esfuerzo de ejecucin de las tareas diarias.
Disminuye la tensin muscular innecesaria.
Mejora la flexibilidad, la coordinacin y resistencia otorgando una mayor movilidad y
mejor postura.

* Psicolgicos

Favorece el cambio de ritmo.

Refuerza la autoestima y mejora la auto-imagen
Muestra la preocupacin de la empresa por sus trabajadores.
Mejora la capacidad de atencin y concentracin del trabajador.
Despierta la conciencia corporal.

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 Mejora la capacidad de atencin y concentracin del trabajador.

* Sociales

Favorece el contacto personal.

Promueve la integracin social.
Favorece el trabajo en equipo.
Mejora las relaciones interpersonales.
Empresariales
Propicia mayor productividad por parte del trabajador.
Disminuye el nmero de consultas mdicas por dolencias, accidentes y lesiones.
Reduce los gastos por afecciones y sustituciones del personal.
Evita el desarrollo de micro lesiones, las que acarrearn en lesiones mayores con el
paso de los das.

"Sume 30 minutos de actividad fsica la mayor parte de los das, continua o fraccionada",
aconsejan.

Algunos de ejercicios que puede realizar en casa o en el trabajo: Todos los ejercicios deber
realizarlos de manera suave y relajada, sin rebotar ni insistir, manteniendo cada posicin durante
40.

EL SEDENTARISMO
Desde muchos aos se puede observar que la vida de los hombre se ha facilitado tanto a partir de
las nuevas tecnologas que el sedentarismo se ha vuelto algo bastante comen en la sociedad actual

El sedentarismo es la falta de movilidad o inactividad mnima necesaria que requiere el

organismo para mantenerse saludable, es asumido como parte de la vida diaria y con l sus
mltiples consecuencias como las enfermedades cardiovasculares y el aumento de la
morbilidad por enfermedades asociadas como la obesidad, el estrs y el consumo de
alcohol. (Olivera, 2007, pg. 3)

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Esto no da entender que el sedentarismo es considerado un problema del siglo XXI dado al gran
avance tecnolgico que evita que los seres humanos logren mantener una actividad fsica constante
y mantengan un estilo de vida sana. El sedentarismo se define como: Dicho de un oficio o de un
modo de vida de poca agitacin o movimiento. (REAL ACADEMIA ESPAOLA, 2014)

Siendo la actividad fsica como un estilo de vida que modifica aspectos de las personas, tambin
es cierto que aumenta el auto estima impactando directamente en el estado de nimo; al terminar
cada da la jornada laboral el cuerpo se siente agotado y es all cuando se necesita de la actividad
fsica para restaurar los sistemas musculares y tendinosos logrando la energa y vitalidad que el
cuerpo est necesitando y que el ejercicio proporciona. Vale la pena dejar en claro que el
sedentarismo como estilo de vida es transformable, basta con cambiar los hbitos de vida, la
actividad fsica regular, sin perder la nocin de auto cuidado, pues tanto como puede ser daino el
no realizar ninguna actividad fsica de igual forma lo puede ser realizarla sin la direccin de los
profesionales, en este caso el educador fsico.

SEDENTARISMO EN EL CAMPO LABORAL

Es por el sedentarismo que la OMS junto con los organismos internacionales, nacionales y locales
se unen para crear un plan de accin que minimice el alto impacto que est causando el
sedentarismo en la sociedad actual y todas las enfermedades asociadas, generando programas al
interior de las 17 compaas basndose en un dieta sana y actividad fsica regular. Organizacin
Mundial de la Salud Foro Econmico Mundial 2008.

A nivel interno en las empresas se presentan muchas situaciones que afectan el organismo, por
esta razn el ministerio de la proteccin social en Colombia est presente y realiz un anlisis de
la situacin en el pas, encontrando que sigue en aumento las dolencias por desrdenes musculo
esquelticos. Segn el ministerio de proteccin social en Colombia, en primer lugar se encuentra,
siendo uno de los ms comunes el sndrome del tnel carpiano con el 32% de los diagnsticos,
luego est el dolor lumbar, en tercer lugar est la sordera neurosensorial llegando as a considerar
los desrdenes musculo esquelticos como los que ocupan el primer lugar en morbilidad en la
actividad profesional y ms an pues no presentan reduccin, por el contrario cada ao se

9
incrementa el porcentaje de enfermedades por este diagnstico. Gua Ministerio de la proteccin
social-direccin general de riesgos profesionales 2007

Es importante tener en cuenta un estudio realizado por la Universidad Javeriana con respecto a
este tema

El dolor lumbar se est convirtiendo en una situacin delicada para salud pblica a causa
de las agotadoras jornadas laborales, hace unos aos fue la primera causa de reubicacin
laboral y para esta poca continua siendo una de las causas ms altas de consulta mdica e
incapacidad laboral con altos costos para la economa del pas. (Uribe, 2008, pg. 509)

ESTRS LABORAL
El estrs laboral, afecta el entorno social y familiar; este problema se define como: el estrs es el
resultado por una serie de acontecimientos que envuelven el diario vivir de cada persona, las
situaciones sociales tales como posicin en la sociedad, calidad de vida, reconocimiento, ingresos,
ascenso laboral y estado civil entre otros. (Sandin, 2003, pg. 141).

Con respecto al estrs el cual se da comnmente hoy en da por la presin y la tensin de los jefes
puede tener repercusiones en la salud.

Hay una asociacin negativa entre la posicin socio econmica y momentos negativos ya
que el estar en un situaciones desacertadas llevan a alejarse del entorno social sintiendo
cierto grado de abandono, por el contrario aquellas personas que tienen una buena posicin
econmica tienen la tendencia a integrarse ms a la sociedad. (Lopez, 2001, pg. 17)

Teniendo en cuenta lo anterior, el estudio del estrs debe ser mirado integralmente debido a que
presenta manifestaciones fsicas, de conducta y psicolgicas que al ser miradas con detenimiento,
No solo aportan datos estadsticos, Se apuntan a la evaluacin futura de los factores
desencadenantes de este problema, adems permite una relacin estrecha entre los resultados de
los estudios y los factores que lo producen (PEARLIN, 1989, pg. 241).

BENEFICIO DEL EJERCICIO Y LA ACTIVIDAD FISICA

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Desde el rol de educador fsico es muy obvio el conocimiento de los aspectos positivos del ejercicio
sobre el cuerpo humano, sus connotaciones para la salud y el estado emocional, en este caso estos
beneficios se dirigen al campo laboral, el cul es el espacio donde se ejecut la propuesta
metodolgica, en el acercamiento conceptual se tom un concepto que aporta de manera directa,
de la doctora Palma, en su tesis de salud ocupacional y dice: El ejercicio disminuye la incidencia
de la osteoporosis, neutraliza la obesidad, aumenta la fuerza muscular, mejora la eficiencia del
musculo cardiaco aumenta el autoestima, y tiene resultados favorables para las articulaciones
siendo unos de los ms relevantes mas no los nicos importantes.

Los beneficios del ejercicio y la actividad fsica van desde disminuir el riesgo de la aparicin de
patologas cardiovasculares hasta enfermedades como la obesidad y la diabetes, adems aumentan
los beneficios psicolgicos produciendo mayor vigor y energa para llevar a cabo de manera
satisfactoria las diferentes actividades diarias.

BENEFICIO DEL EJECICIO A NIVEL LABORAL

Son ms las empresas que se estn concientizando de la necesidad y los beneficios del ejercicio en
el mbito laboral, debido a sus beneficios, pues este mejora el aparato locomotor, el sistema
inmunolgico, aumenta la sensacin de bienestar, mejora la autoestima, la comunicacin con el
entorno y tambin las relaciones en el lugar de trabajo; realizar ejercicios en el mismo entorno
laboral asegura primero una mejora en la condicin fsica del empelado, lo cual lo capacita para
enfrentarse con mayor eficiencia a las exigencias de su actividad diaria, adems disminuye las
ausencias por incapacidades que segn un previo anlisis,: son generadas por dolores musculares
ocasionadas por movimientos repetitivos, sedentarismo, y malas posturas lo que conlleva a
trastornos en miembros inferiores y superiores tales como dolor lumbar, dolor de hombro y otros
especficos de la actividad diaria (SALAS, 2002) .

A partir de esto muchas empresas deciden implementar y crear un programa de pausas activas y
promocin de la salud a cargo de un educador fsico incluye necesariamente la realizacin diaria
de ejercicios regulados en el lugar de trabajo ya que se convierte en un medio de prevencin de
lesiones musculo esquelticas.

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 RIESGOS LABORALES
El riesgo es la posibilidad de que un trabajador sufra una enfermedad laboral o un accidente
laboral.

Se denomina riesgo laboral a los peligros existentes en nuestra tarea laboral o en nuestro
propio entorno o lugar de trabajo, que puede provocar accidentes o cualquier tipo de
siniestros que, a su vez, sean factores que puedan provocarnos heridas, daos fsicos o
psicolgicos, traumatismos, etc. Sea cual sea su posible efecto, siempre es negativo para
nuestra salud.
(definicion mexico, s.f.)

Tomando en cuento este concepto de riesgo laboral y haciendo una relacin con todo lo anterior
mencionado se puede determinar que el sedentarismo y la falta de actividad fsica en el trabajo
pueden ser llamados riesgo laboral porque esto puede desencadenar mltiples enfermedades y
dolencias en los trabajadores haciendo que disminuyan su eficiencia.

Un riesgo laboral segn la organizacin internacional del trabajo son las manifestaciones por
prevalencia de malas posiciones y poco descanso, se suelen presentar mucho tiempo antes de surgir
una dolencia severa, pequeos calambres musculares, o dolor con punzadas agudas, son la
manifestacin de una mal postura o un movimiento constante, que necesariamente llega a una
incapacidad prolongada.

FACTOR DE RIESGOS FSICOS

Son todos aquellos factores ambientales que pueden provocar efectos adversos a la salud segn
sea la intensidad, exposicin y concentracin de los mismos. Se asocian con el ruido, temperaturas
extremas, iluminacin, radiaciones ionizantes y no ionizantes, vibraciones, entre otros.

FACTOR DE RIESGOS QUMICOS

Es toda sustancia orgnica e inorgnica, natural o sinttica que durante la fabricacin, manejo,
transporte o almacenamiento, tiene probabilidades de lesionar la salud de las personas que entran

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en contacto con ellas. Pueden ser gases, vapores, polvos inorgnicos y orgnicos, solventes,
sustancias, humos.

FACTOR DE RIESGOS BIOLGICOS

Todos aquellos seres vivos ya sean de origen animal o vegetal y todas aquellas sustancias derivadas
de los mismos, que pueden provocar efectos negativos en la salud.

FACTORES DE RIESGO PSICOSOCIAL

La interaccin en el ambiente de trabajo, las condiciones de organizacin laboral y las necesidades,

hbitos, capacidades y dems aspectos personales del trabajador y su entorno social, en un
momento dado pueden generar cargas que afectan la salud, el rendimiento en el trabajo y la
produccin laboral.

FACTORES DE RIESGOS ERGONMICOS

Involucra todos aquellos agentes o situaciones que tienen que ver con la adecuacin del trabajo,
o los elementos de trabajo a la fisonoma humana. Representan factor de riesgo los objetos, puestos
de trabajo, mquinas, equipos y herramientas cuyo peso, tamao, forma y diseo pueden provocar
sobre-esfuerzo, as como posturas y movimientos inadecuados que traen como consecuencia fatiga
fsica y lesiones osteomusculares.

FACTORES DE RIESGO LOCATIVO:

Las caractersticas de diseo, construccin, mantenimiento y deterioro de las instalaciones

locativas pueden ocasionar lesiones a los trabajadores o incomodidades para desarrollar el trabajo,
as como daos a los materiales de la empresa, como:

Pisos, escaleras, barandas, plataformas y andamios defectuosos o en mal estado.

Muros, puertas y ventanas defectuosas o en mal estado.
Techos defectuosos o en mal estado.
Superficie del piso deslizante o en mal estado
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 Falta de orden y aseo.
Sealizacin y demarcacin deficiente, inexistente o inadecuada.

LAS PAUSAS ACTIVAS

El hombre, en su desempeo laboral ha tenido la necesidad de encontrar alternativas que mejoren
su calidad de vida disminuyendo el riesgo de adquirir enfermedades tanto fsicas como mentales,
ocasionadas por cargas laborales altas, ya sean por mayor tensin en su jornada laboral, por ms
horas de trabajo o en muchos casos una mezcla de ambas. Una de las alternativas para mejorar la
calidad de vida es lo que se conoce como "pausas activas".

Las pausas activas incluyen una rutina de ejercicios de estiramientos de diferentes grupos
musculares y movilidad articular; se realiza en un breve espacio de tiempo en la jornada
laboral con el fin de activar la respiracin, la circulacin sangunea, la energa corporal y
prevenir lesiones denominadas micro-traumticas (son aquellas que aunque no se realicen
esfuerzo importantes la repeticin reiterada del estmulo genera inflamacin y dolor;
ejemplos habituales pueden ser las tendinitis de los msculos que mueven los dedos y el
puo en usuarios de computadoras durante muchas horas de la jornada laboral, etc. (swiss
medical, 2014)

Los objetivos principales de la pausa activa son:

Prevenir alteraciones psicofsicas causadas por la fatiga fsica y mental.

Potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la productividad y el rendimiento

laboral.

Disminuir el estrs laboral y fsico (generados por lesiones msculo esquelticas).

Aumentar la armona laboral.

Aliviar tensiones laborales producidas por inadecuadas posturas y rutina laboral.

Incrementar el rendimiento en el puesto de trabajo.

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Existen estudios que demuestran como con tan solo unas cortas sesiones de ejercicio fsico y
relajacin se pueden contrarrestar y disminuir muchos de los factores que influyen de manera
directa en los bajos ndices de rendimiento laboral. Entre muchos de los objetivos que poseen las
pausas activas se encuentran:

La disminucin del estrs laboral y de los factores generadores de lesiones msculo esquelticas,
el aumento de la armona laboral

El alivio de tensiones laborales producidas por inadecuadas posturas y rutina laboral y el aumento
del rendimiento en el puesto de trabajo.

DISEO METODOLGICO
Tipo de investigacin

El tipo de investigacin que se desarrollara para el cumplimiento de los objetivos especficos ser
aplicada, descriptiva y prospectiva. Aplicada porque se tiene el propsito de la posible aplicacin
del programa de ejercicios de gimnasia laboral, descriptiva porque se har exposicin de la
informacin obtenida mediante un diagnstico de la situacin en la que se encuentra la empresa,
y prospectiva ya que se cuenta con informacin proporcionada por la empresa la cual ser base
para la propuesta de un programa de ejercicios de gimnasia laboral, con la que se espera mejorar
la productividad de la empresa.

FUENTES DE INFORMACIN

Fuentes primarias

Entrevista

Se obtendr informacin con respecto a la situacin interna de la empresa mediante la realizacin

de entrevistas directas con personas que cuenten con los conocimientos necesarios como el gerente
administrativo de logstica el seor Horacio Suarez y el gerente de recursos humanos Erika
Aguirre, para as poder realizar el anlisis de la empresa Sin Fronteras S.R.L (Totto), de manera
interna para determinar su situacin actual.

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Observacin Directa

Se observara el comportamiento y realizacin de las funciones del personal de la empresa con la

finalidad de encontrar las falencias en el rea de trabajo del personal.

Fuentes secundarias

Fuentes secundarias internas

Se analizara los registros que la empresa pueda proporcionar como la lista del personal, ndices de
ausentismo, lista de asistencia, manuales de funciones con el objetivo de realizar un diagnstico
de cmo se encuentra la empresa.

Fuentes secundarias externas

Se consultara material bibliogrfico relacionada con el programa de ejercicios de gimnasia laboral,

como ser libros, pginas web, blog, y revistas especializadas de manera que sirvan como un
respaldo para la sustentacin terica

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PROPUESTA

PROGRAMA DE EJERCICIOS DE GIMNASIA LABORAL

Busca proponer unas caractersticas a seguir mediante las pausas activas en los trabajadores
con el fin de lograr con mayor eficacia la ejecucin de este proyecto. Esas caractersticas se
construyen a partir de la exploracin conceptual de las pausas activas en este proyecto y segn
los requerimientos laborales de la empresa Sin fronteras S.R.L. (TOTTO)

FASES DEL PROCESO

Diagnstico.

En la encuesta realizada a los empleados se encontr problemas en cuanto al alto nivel de estrs
debido a la larga jornada laboral, problemas lumbares y de hombro y un altsimo nivel de estrs
en todo el personal de oficina de la empresa Sin fronteras S.R.L. (TOTTO)

Planificacin

Segn Lewin debe existir el desarrollo de un plan de accin, crticamente informado, para mejorar
aquello que ya est ocurriendo. Cuando ya se sabe lo que pasa se ha diagnosticado una situacin
hay que decidir qu se va a hacer. En el plan de accin se estudiarn y establecern prioridades
en las necesidades, y se harn opciones ente las posibles alternativas.

Accin

Esta es la fase en la que reside la novedad. Se debe actuar para poner el plan en prctica y la
observacin de sus efectos en el contexto en que tiene lugar. Es importante la formacin de grupos
de trabajo para llevar a cabo las actividades diseadas y la adquisicin de un carcter de lucha
material, social y poltica por mejorar

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Reflexin

En torno a los efectos como base para una nueva planificacin. Ser preciso un anlisis crtico
sobre los procesos, problemas y restricciones que se han manifestado y sobre los efectos lo que
ayudar a valorar la accin desde lo previsto y deseable y a sugerir un nuevo plan. Todas se
integran en un proceso denominado espiral auto reflexiva, en el cual el personal de la empresa
Sin fronteras S.R.L. realizar constantes reflexiones del proceso, as mismo analizar la
importancia de las pausas activas en su jornada laboral.

Aplicacin instrumentos

Se implementaron instrumentos acordes con el enfoque y el mtodo del proyecto investigativo,

la aplicacin de estos se realiz en los empleados de la empresa Sin fronteras S.R.L.se tuvo en
cuenta informar a los empleados de la participacin en la investigacin, corriendo el riesgo de
alterar las evidencias y resultados, teniendo como prioridad que antes de ser un objeto de estudio
son seres humanos racionales y pensantes.

La aplicacin de estos instrumentos tuvo en cuenta un acercamiento con cada empleado

intentando recolectar la mayor informacin de su contexto y la percepcin que tiene de su
ambiente laboral; tambin se consider importante la opinin del personal de gerencia y
administrativo en la implementacin de este proyecto.

La recopilacin de material fotogrfico se realiz con el fin de evidenciar el desarrollo del

proyecto con respecto de la propuesta metodolgica que arroj resultados positivos con respecto
a la temtica de esta investigacin.

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INTRODUCCIN

La propuesta nace del resultado de una revisin interna en la cual se evidencia la poca
estimulacin para la realizacin de sus tareas diarias de manera eficiente, siendo un proyecto
empresarial es claro que son factores que abordan el campo de la educacin fsica.

El querer o no querer realizar los ejercicios que se presentan en las sesiones depende primero de
la concientizacin de cada empleado, del beneficio que ellos le brindan a su salud y a su entorno
laboral aumentando los niveles de clima organizacional al interior de las reas.

Los ejercicios que se presentan se fundamentan en los programas que realizamos y que se
enmarcan en tres etapas en las cuales se define una etapa inicial, central y final y dentro de las
cuales se pueden identificar respectivamente una movilidad articular un trabajo especfico
muscular, ejercicios de coordinacin equilibrio y flexibilidad terminando con una vuelta a la
calma principalmente con ejercicios de relajacin.

Una de las razones por la que es importante realizar cualquier tipo de actividad fsica, es porque
nos permite comprobar, que la calidad de vida en las personas mejora notablemente, como:
disminucin de problemas psicosociales, elevada autoestima, cumplimiento y puntualidad en el
trabajo e incremento de la motivacin por factores personales y otros.

Adems de placer, el ejercicio mantiene la agilidad corporal, ejerce una influencia psicolgica y
social profunda; su deficiencia predispone a la obesidad y afecciones.

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Metablicas degenerativas. En sntesis, el ejercicio favorece la salud fsica y psquica.

JUSTIFICACIN

Ocho o ms horas de trabajo? Demasiado tiempo sentado frente al computador durante el da?
Su silla es incmoda? Los malos hbitos posturales, el sedentarismo laboral e incluso, la precaria
disposicin del espacio en el que, en ocasiones, se desarrollan las actividades diarias, pueden
cobrar finalmente una sola vctima: usted, su salud fsica y su bienestar mental.

Los problemas ms comunes asociados a las rutinas de trabajo se encuentran: principalmente el

estrs y enfermedades como tendinitis, lumbago, sndrome del tnel carpiano, dolores de cuello
y extremidades, etc. por tal razn es importante que una persona idnea implemente un programa
de Actividad Fsica en el lugar de trabajo con el fin de mejorar la calidad de vida del personal y
laboral.

Realizar algunos de estos ejercicios en el lugar de trabajo tiene una relacin directa con el
mejoramiento de la calidad de vida de los trabajadores, al prevenir enfermedades, adems del
impacto positivo que este genera en el clima laboral, ya que esta es una instancia en la que se
comparte de un modo diferente con los compaeros de trabajo.

OBJETIVOS

OBJETIVO GENERAL

Fomentar el bienestar de los empleados de la empresa Sin fronteras SRL (TOTTO)

implementando la gimnasia laboral o pausas activas, mejorando los estndares de
satisfaccin al interior de sus lugares de trabajo

OBJETIVOS ESPECFICO

Identificar claramente cules pueden ser diferentes patologas y molestias (fibromialgias)

corporales en las que se ven ms frecuentemente afectadas las personas en el trabajo.

Adquirir un ambiente ptimo y propicio para la interrelacin con otras personas dentro de
la empresa
20
 Permitir que los participantes durante la experiencia expresen su sentir personal, donde
los problemas psicosociales (angustia, baja autoestima, inestabilidad afectiva, etc.) que
les generan tensin sean superados.

Mejorar la calidad de vida de las personas por medio de la Actividad Fsica, para que haya
una mejora a nivel afectivo, laboral y productivo.

Mejorar la postura de las personas en cuanto al manejo de cargas y concientizarlos de la

importancia que esto tiene a la hora de evitar lesiones.

METODOLOGA

Se deben trabajar los grupos musculares ms impactados teniendo en cuenta el variar los
ejercicios en cada jornada. Cada sesin de pausas activas consta de tres etapas:

Etapa inicial de calentamiento en la cual se realizan una activacin de las

articulaciones por medio de diferentes movimientos.

Etapa central de estiramiento en la que se trabajan bsicamente los grupos

musculares haciendo nfasis en aquellos grupos musculares que tienen mayor
impacto en la jornada laboral.

Etapa final la cual es de relajacin y vuelta a la jornada laboral.

La propuesta consta de 10 sesiones en las cuales se pueden evidenciar un objetivo con el cual se
pretende llegar a los empleados, el contenido y las diferentes actividades por cada sesin.

Cada sesin tiene una duracin de un 15 min, con una frecuencia de 2 veces a la semana, una
21
intensidad leve (mediante movimientos articulares suaves de bajo impacto).

El programa debe ser orientado por un responsable quien se encargar de llevar los controles y
los indicadores necesarios para el desarrollo y continuidad del programa.

En el plan de trabajo que ms adelante se observar, se enfocara a ciertas zonas del cuerpo, ya
que no contamos con el suficiente tiempo para un trabajo especfico; ms bien lo que se desea
lograr en las personas, es a corto tiempo, de tal manera que se desarrollarn unos ejercicios que
no generen agotamiento fsico, pues lo que deseamos lograr es todo lo contrario, por eso no
podemos trabajar y fortalecer varios grupos musculares en un solo da.

Con la primera zona que se empezar ser La zona media, de tal manera que las dolencias de
espalda disminuyan un 80%, ya que las molestias de espalda pueden localizarse en cualquier
punto, pero es especialmente en la regin lumbar, ya que est sujeta a ms esfuerzos y tensiones,
en segundo lugar por orden de frecuencia es la regin del cuello.

La segunda zona a trabajar, sern las extremidades superiores dstales (msculos de la mano,
antebrazo, brazo y hombro), ya que la mayora de los empleados trabajan ms en las actividades
manuales fijas y repetidas durante largos periodos, influyendo en la aparicin de dolorosos
sndromes, como lo es el tnel del carpo (manos y muecas) y manguito rotador (hombro).

Por ltimo se trabajar en el tren inferior (cadera y piernas), puesto que tambin muchas de las
actividades laborales se realizan en posicin bpeda.

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 PLANEACION DE LA PROPUESTA

PRIMERA Y SEGUNDA SESIN

Objetivo:

Contextualizar a los empleados de la empresa Sin fronteras SRL (TOTTO) sobre la importancia
de las pausas activas.

Desarrollo:

En la primera y segunda sesin se buscar dirigir a la gente conceptualmente en lo que son las
pausas activas, cules son sus beneficios y objetivos, esto de manera rpida debido al corto tiempo
que manejamos.

Qu son las pausas activas?

Qu importancia tienen a nivel laboral?

Para qu sirven?

Cules son sus beneficios

23
TERCERA SESIN

Objetivo:

Que los empleados de la empresa Sin fronteras SRL (TOTTO) aprendan por medio de una serie
de ejercicios a fortalecer los msculos de los ojos y el cuello.

Desarrollo:

Se empezar con unos ejercicios para los ojos y el cuello.

Ojos

Parpadea varias veces, hasta que los prpados se vuelvan hmedos.

Cubre uno de tus ojos con la mano (sin presionar) y mueve los ojos hacia la derecha, sostn la
mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento
debe ser suave y lento. Reptelo 3 veces.

Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Qudate mirando 6 segundos al techo y vuelve al centro.
Haz lo mismo mirando al suelo. Esto hazlo por tres veces.

Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 crculos hacia la derecha y luego
dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.

Cuello

Apoyar la cabeza en las manos a la vez que se inhala y se abren los codos, aprovecha
la exhalacin para estirar el tronco y empujar la cabeza hacia arriban con la barbilla
ligeramente metida y relajando la intensidad de la contraccin.
Apoyar la cabeza en las manos a la vez que se inhala, cerrar los codos e inclinar la
cabeza hacia adelante a la vez que se exhala, comprobar que la traccin sea pequea
y sin brusquedad.
Inhala al mismo tiempo que se levanta la barbilla, mantn los hombros cados, y
concentrarse durante la exhalacin para hacer que descienda el pecho.
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CUARTA SESIN

Objetivo:

Que los empleados de la empresa Sin fronteras SRL (TOTTO) aprendan por medio de una serie
de ejercicios a fortalecer los msculos de los hombros evitando contracciones, espasmos y
contracturas y los msculos de las manos y los codos para evitar fatiga acumulada y tensiones.

Desarrollo:

Esta vez el calentamiento ser en parejas y lo que debern hacer es intentar tocar las rodillas del
compaero, esto no por ms de un minuto, y proseguiremos con unos ejercicios.

Hombros

Lleva tus manos hacia atrs y enlaza tus manos de modo que las palmas de las manos se dirijan
hacia el interior, tira suavemente hacia arriba hasta sentir una ligera tencin en la parte anterior
del hombro y el pecho.

Deja los brazos a los lados y extendidos intenta realizar un circulo con los brazos, sbelos y
bjalos.

Estira los brazos totalmente hacia arriba con los dedos de las manos entrelazados y haz
estiramiento como alcanzando el techo.

Tirado de espaldas estira los brazos perpendicularmente al tronco y empuja los hombros hacia
el suelo.

Manos y codos

Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empua tus manos y
realiza crculos con las muecas en forma pausada esto por 20 segundos, Luego cambia de
direccin.

Empua tus manos de manera fuerte y brelas estirando y separando los dedos con una leve

25
tensin. Sostn cada movimiento por 5 segundos.

Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia arriba,
gira los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidas.
Esto se har por 20 segundos repitindolo tres veces

QUINTA SESIN

Objetivo:

Que los empleados de la empresa Sin fronteras SRL (TOTTO) aprendan por medio de una serie
de ejercicios a fortalecer los msculos de la espalda y el abdomen para evitar espasmos en estas
zonas por acumulacin de tensin.

Desarrollo:

Se empezar con un calentamiento trotando en crculo detrs de los compaeros esto no por ms
de un minuto, y proseguiremos con unos ejercicios para espalda y abdomen.

Espalda

Apoyndose en las manos, separa la pelvis del suelo a la vez que se inhala, mantn
la postura por 10 segundos, descansa en el suelo y exhala.
Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente para
estirar los msculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda y
lleva la cabeza entre los brazos, sostn por 10 segundos y descansa los brazos.
Sentado coloca las manos en tu espalda, dirige los codos hacia atrs y extiende
ligeramente tu tronco. Esto por 20 segundos.

Abdomen

boca abajo alinear el codo con el hombro, teniendo los codos al ancho de los
hombros y con las manos empujar hacia la parte de arriba.
Con un baln acostarse encima boca arriba.

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 De pie entrelazando las manos hacia arriba, y luego nos vamos hacia un costado
esto por 20 segundos volvemos al centro y hacemos el cambio hacia el otro costado
por otros 20 segundos.

SEXTA SESIN

Objetivo:

Que los empleados de la empresa Sin fronteras SRL (TOTTO) aprendan por medio de una serie
de ejercicios a fortalecer los msculos de la cadera y miembros inferiores.

Desarrollo:

Se empezar con un calentamiento articular haciendo rotacin en algunas partes del cuerpo, esto
no por ms de un minuto, y proseguiremos con unos ejercicios cadera y miembros inferiores

De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en la cintura
y lleva la cadera hacia adelante, sostn por 20 segundos, vuelve al centro y repite hacia
atrs sosteniendo por igual tiempo.
Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagina que el
pie est ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia
adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna.
De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrs la pierna derecha y toma la punta del pie
con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semiflexionada, con ambas rodillas
el mismo nivel y el tronco erguido.
De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 crculos grandes hacia adentro, realizando el
movimiento desde la cadera. Descansa y despus dibuja cinco crculos hacia afuera.

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SPTIMA SESIN

Objetivo:

Que los empleados de la empresa Sin fronteras SRL (TOTTO) aprendan Por medio de una serie
de ejercicios a fortalecer los msculos de la zona lumbar.

Desarrollo:

Se empezara con un calentamiento con saltos cortos de adelante hacia atrs en el puesto esto no
por ms de un minuto.

Boca arriba se flexiona la cadera y la rodilla hasta donde se pueda y se ayuda con la
mano hasta sentir la tensin esto por 20 segundos y se cambia de lado.
Se lleva el tobillo de un pie a la cara anterior del muslo de la otra pierna y
progresamos acercando el muslo hacia el pecho hasta notar la tencin esto por 20
segundos y se cambia.
Se flexiona la cadera y la rodilla 90 grados y con la mano del lado contrario nos
ayudamos para llevar la pierna al otro lado del cuerpo hasta que se note la tensin,
esto durante 20 segundos y se realiza lo mismo en el lado contrario.
En cuadrupedia se mete la cabeza entre los hombros y aumentamos la curvatura de
a espalda lo ms que se pueda, esto por 20 segundos.
En cuadrupedia se apoyan los glteos en las pantorrillas sin mover las manos al
mismo tiempo que se mete la cabeza entre los hombro, Esto por 20 segundos

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OCTAVA SESIN

Objetivo:

Que los empleados de la empresa Sin fronteras SRL (TOTTO) aprendan por medio de una serie
de ejercicios a fortalecer los msculos de los dedos.

Desarrollo:

Estirando y encogiendo los dedos esto se realizar por 20 segundos.

Se cierran los puos y se mantienen quietas y cerradas esto por 20 segundos.
Con las manos hacia el frente el dedo pulgar va a tocar cada uno de los dedos en un
sentido y se devuelve. Esto por 20 segundos.
Con las manos hacia el frente y los dedos completamente extendidos y cerrados se
mantiene esta posicin por 20 segundos.
Con las manos hacia el frente y los dedos extendidos pero abiertos vamos a mover
alternadamente todos los dedos como si estuviramos tocando piano.
Con las manos hacia el frente extendiendo las palmas y los dedos.

NOVENA SESIN

Objetivo:

Que la gente aprenda cmo deben respirar adecuadamente y relajarse con ejercicios simples que
puede hacer a diario.

Desarrollo:

En esta sesin haremos unos ejercicios de relajacin, es importante respirar con los msculos del
abdomen (inflando y desinflando el estmago) de forma lenta y rtmica, conteniendo la
respiracin por unos instantes.
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En una silla, sintate cmodamente, con la espalda recta y comienza a concentrarte en tu
respiracin, enfocando tu atencin en la entrada y salida del aire que respiras. Despus de unos
minutos te sentirs ms relajado y calmado, y te sentirs con mayor energa.

Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello. Frota tus manos hasta que se
calienten y luego psalas suavemente por tu cuello.

Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu mano y tambin pasa las yemas de tus
dedos por tu crneo. Eso te har sentir mejor durante la jornada laboral.

DECIMA SESIN

Objetivo:
Que la gente aprenda cmo debe pararse, sentarse y permanecer en el puesto de trabajo adems
de cmo debe levantar cargas.
Desarrollo:
En esta sesin haremos unos ejercicios que nos ensearan como pararse bien y sentarse bien,
sentarse bien en el escritorio y cmo manejar las cargas.

Pararse bien y sentarse bien: Permanece en una posicin estable y segura apoya tus pies uno
separado del otro cuida tu espalda mantenla recta siempre que te encuentres de pie, para agacharte
flexiona tus rodillas y mantn la espalda recta no hagas esto de manera brusca pues te puedes
lesionar.

Sentarse bien en el escritorio: Para evitar molestias en el cuello, espalda y hombro la pantalla
del computador debe ir ubicada debajo de la lnea horizontal de tus ojos, apoya el tronco
completamente en el espaldar con tus hombros relajados mantn tus codos doblados y la mueca
en una sola lnea con el antebrazo acomoda tus rodillas para que estn a la misma altura de tus
30
caderas debes apoyar bien los pies en el suelo.

Manejo de cargas: Examinar la carga antes de manipularla, para alzar el objeto pararse frente a
este con los pies separados y flexionando las rodillas, mantenga la espalda derecha e inclina un
poco la cabeza, agarra firmemente el objeto acercndolo al cuerpo y levantndolo haciendo el
mayor fuerzo con las piernas, para descargar mantn la espalda recta mientras flexionas las
rodillas hasta colocar el objeto en el suelo.

ANLISIS DE RESULTADOS

A partir del acercamiento terico de muchas de las causas que generan un mal ambiente laboral,
las pausas activas y de acuerdo con la informacin recolectada en las observaciones que se
realizaron en la empresa Sin fronteras SRL (TOTTO), se procede a presentar la lectura analtica
de los datos encontrados a nivel terico como prctico.

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 EJERCICIOS

TENGA EN CUENTA PARA REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS

La respiracin debe ser lo ms profunda y rtmica posible.

Reljese.
Concntrese en los msculos y articulaciones que va a estirar.
Sienta el estiramiento.

No debe existir dolor

Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

RESPIRACIN
ABDOMINAL

Pngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas
para proteger la espalda

POSICION INICIAL

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 EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacia un

lado como si tocara el hombro con la oreja hasta
sentir una leve tensin. Sostenga durante 15
segundos y realcelo hacia el otro lado.

Entrelace las manos y llvelas detrs

de la cabeza de manera tal que lleve
el mentn hacia el pecho sostenga
esta pocision durante 15 segundos

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Eleve los hombros lo que ms pueda

y sostenga esta posicin durante 15
segundos

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 Lleve los brazos hacia atrs, por la
espalda baja y entrelace los dedos e
intente subir los dedos sin soltar los
Dedos y mantenga esta posicin
durante 15 segundos

EJERCICIOS PARA BRAZOS

Con la espalda recta, cruce los

brazos por detrs de la cabeza e
intente llevarlos hacia arriba.
Sostenga esta posicin durante
15 segundos

Lleve el brazo hacia el lado

contrario y con otra mano
empjelo hacia el hombro.
Realice el ejercicio durante 15
segundos y luego hgalo con el
otro brazo.

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Lleve los brazos hacia atrs por
encima del nivel de los hombros,
tome un codo con la mano
contraria, empujando hacia el
cuello sostenga durante 15
segundos y cambie de lado

Extienda completamente el brazo

hacia el frente, voltee la mano hacia
abajo y con la mano contraria ejerce
un poco de presin sobre el pulgar,
hasta que sienta algo de tensin.
Luego se debe hacer con la otra
mano.

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1.2 EJERCICIOS PARA LAS MANOS

Estire el brazo hacia el frente y abra

la mano como si estuviera haciendo
la seal de pare, y con la ayuda de la
otra mano leve hacia atrs todos los
dedos durante 15 segundos.

Lleve hacia adelante la mano y

voltee hacia abajo todos los dedos,
con la ayuda de la otra mano ejerza
un poco de presin hacia atrs
durante 15 segundos.

Con una mano estire uno a uno

cada dedo de la mano contraria
(como si estuviera contando) y
sostngalo durante 3 segundos

Con las palmas de las manos hacia

arriba, abra y cierre los dedos. Esto
se debe repetir 10 veces.

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1.3 EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Levante la rodilla hasta donde le sea

posible y sostenga esta posicin
durante 15 segundos. Mantenga
recta la espalda y la pierna de
apoyo.

Conservando la pierna recta,

extindala al mximo posible.
Mantenga esta posicin por 15
segundos.

De un paso al frente, apoyando el

taln en el piso y lleve la punta del
pie hacia su cuerpo. Mantenga
durante 15 segundos.

Extienda sus brazos hacia el frente,

y flexione las piernas simulando que
se sienta en el aire y mantenga esta
posicin durante 15 segundos.

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1.4 EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Con el cuello recto mire hacia arriba,

hacia la derecha, hacia la izquierda
y hacia abajo repitiendo durante 10
segundos.

Con el cuello recto haga

movimientos circulares con los
ojos hacia el lado derecho y
luego hacia el lado izquierdo
durante 10 segundos

Cierre los ojos durante 30 segundos,

respire profundo y piense en algo
POSITIVO.

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1.5 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Con la espalda recta flexione las

rodillas, lleva los brazos hacia al
frente, sostenga durante 15
segundos y luego descansa.

Sentado coloca las manos en la

espalda, dirige los codos hacia atrs
y extiende ligeramente el tronco y
sostenga esta posicin durante 15
segundos

En posicin de pie, extienda sus

brazos hacia adelante, y flexione las
piernas simulando que se sienta en
el aire y mantenga esta posicin
durante 15 segundos.

Sentado con las piernas separadas

ms all del ancho de los hombros y
con los pies bien apoyados en el
suelo, lleva las manos hacia el piso y
sostenga esta posicin durante 15
segundos.

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PRCTICAS DE AUTOCUIDADO PARA PREVENIR LESIONES Y
ENFERMEDADES PROFESIONALES

PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTAR OBJETOS

Aconsejado

Agchese doblando las rodillas y mantenga la espalda recta.

Agarre firmemente el objeto.

Acerque el objeto al cuerpo y levntese, haciendo el mayor esfuerzo con las

piernas.

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No Aconsejado

Levantar objetos con las piernas estiradas y la espalda doblada, porque puede lesionar su
espalda.

Pautas para tener en cuenta al agacharse

Su tronco debe estar recto.

Reparta el peso entre sus pies.
Aydese con la mano que tenga apoyada.
Busque siempre comodidad.

SI LA LABOR QUE REALIZA ES DE PIE

Utilice un reposapis para cambiar la posicin de las extremidades inferiores. Apoye

alternadamente los pies, para mejorar la postura y evitar molestias en la espalda.

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SI EN LA LABOR QUE REALIZA PERMANECE SENTADO

Mantenga la espalda completamente apoyada en el espaldar y utilice un reposapis para

alternar la posicin de las piernas.

No Aconsejado

Sentarse con el cuerpo doblado o hundido, le puede generar dao en su columna y

molestias como el dolor.

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CONCLUSIONES

Respecto al primer punto del objetivo especfico muchas empresas en Bolivia estn
adoptando estos programas de gimnasia laboral para que sus trabajadores estn ms a
gusto con su trabajo sin afecciones fsicas ni perturbaciones.
Debemos tener bien claro el concepto de gimnasia laboral pues en esta conclusin se
dar una definicin sencilla de lo que es gimnasia laboral pues consiste en un conjunto de
ejercicios fsicos realizados por los mismos trabajadores en el mismo lugar de trabajo
siguiendo secuencias orientaciones y protocolos tcnicos elaborados por nuestros
instructores no produce desgaste fsico pero se trata de una gimnasia de corta duracin (5
a 10minutos).
Pues el tipo de trabajo que realizan nuestros trabajadores objeto de estudio son personas
que trabajan sentados frente a una computadora.
Habiendo hecho un anlisis minucioso de todo el trabajo se pudo determinar que los
trabajadores padecan de problemas de postura, problemas en las manos, incluso
problemas oculares.
Segn nuestra encuesta hecha se determin que se debe realizarse con prioridad
ejercicios del hombro y del cuello siguiendo esta lnea se tendra que practicar tambin
ejercicios de la mano y pies.
Un mecanismo a seguir es fijar fechas de su realizacin pues aqu se mostrara un
cronograma de las actividades a seguir.

43
RECOMENDACIONES

Se recomienda que ms empresas adopten estos tipos de programas en beneficio de sus

trabajadores.
La definicin debe ser bien interpretada para su aplicacin.
No solo personas que trabajan de manera sedentaria deben practicar estos ejercicios sino
tambin personas que trabajan de pie como ser los fabriles.
Si bien los problemas fsicos que presentaron nuestros trabajadores se resolveran con
minutos de ejercicios se debe hacer nfasis en recurrir al mdico pues tal vez un dolor de
cuello o espalda no se deba al trabajo sino a otra situacin
Se recomienda indagar ms opciones como respuesta en las preguntas que se plantea en
la encuesta para determinar con ms precisin lo que aqueja al trabajador
Se debe ser consistente y tenaz en esta parte para tener los resultados deseados

44
BIBLIOGRAFA
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ANEXOS

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47