sta rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado tiene una duracin de 6 semanas y

esta diseado para realizarla en casa y funciona extraordinariamente tanto para hombres
como para mujeres y es perfecta para cualquier nivel de condicin fsica ya que te llevara de
hacer cero ejercicio a realizar 3 horas de ejercicio a la semana.

Al llegar al final de la rutina de 6 semanas de ejercicios para abdomen plano en casa vas a
estar haciendo una rutina completa de ejercicios para el abdomen y ejercicios aerobicos. Lo
suficiente para desarrollar los msculos del abdomen y tu espalda baja que aparte de darte un
abdomen plano y marcado tambin te darn una mejor condicin aerobica.
Esta rutina de sencillos y efectivos ejercicios para un abdomen plano esta diseada para
ayudarte a crear el hbito positivo de hacer ejercicio. Ten en cuenta que esta rutina de 6
semanas es solo una plantilla. Puede que a ti te lleve un poco ms de las 2 semanas que se
indican para poder realizar todas las repeticiones de un ejercicio en particular en cierto nivel y
puede que tambin requieras de hacer pausas y descansar entre los ejercicios.
A algunas personas les puede llevar 9 semanas completar el entrenamiento para obtener
unas abdominales bien marcados, mientras a otros les puede llevar 3 meses. Pero no te
preocupes tu fuerza y resistencia poco a poco va ir aumentando durante la rutina.
Seguramente veras resultados de esta rutina de ejercicio para abdominales a pesar de no
haber terminado los 3 niveles, y puede que ests conforme con los resultados del nivel 1. O
que te mantengas en el nivel 2 por algunos meses antes de pasar el nivel 3. Todos somos
diferentes as que ajusta esta plantilla a tus necesidades tanto fsicas como de tiempo.
Recuerda que la salud es primero. Si tienes alguna condicin medica o duda, consulta con
tu doctor antes de empezar este o cualquier otro programa de ejercicios.

Nivel 1 de la rutina de ejercicios para abdomen

plano y marcado
(Semana 1 y 2)
En este nivel 1 de esta rutina de ejercicios para abdomen plano para mujeres y hombres,
realmente slo tienes un objetivo: llegar al nivel 2. Y esto es lo que tienes que conseguir para
lograr ese objetivo.

Hacer 3 ejercicios abdominales y 1 ejercicio para la espalda baja 3 veces a la semana.

Agregar algo de ejercicio cardio en la segunda semana.
Pensar un poco en como es tu alimentacin y tratar de implementar algunas de las
sencillas sugerencias para comer de una forma ms inteligente.

LA RUTINA DEL NIVEL 1

Haz esta rutina 3 veces por semana

Haz una serie de cada ejercicio.
Haz 12 repeticiones de cada ejercicio el primer da, 13 el segundo y 14 el tercero. La
siguiente semana empieza con 16 repeticiones el primer da y llega hasta 18 el tercer
da.
Entre ejercicios trata de descansar no ms de 5 segundos. Si necesitas descansar
ms no hay problema, pero intenta disminuir tu tiempo de descanso cada da.

Nivel 1 Semana 1
Ejercicios Nivel 1 Da 1 Da 2 Da 3

Crunch Invertida 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Crunch Cruzadas 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Crunch con pies plantados 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Elevacin opuesta brazo-pierna 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Nivel 1 Semana 2
Ejercicios Nivel 1 Da 1 Da 2 Da 3

Crunch Invertida 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Crunch Cruzadas 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Crunch con pies plantados 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Ejercicios Nivel 1 Da 1 Da 2 Da 3

Elevacin opuesta brazo-pierna 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Los beneficios del Nivel 1

Ms fuerza en tus msculos abdominales.

Menos molestias en tu espalda baja, si es que tenias problemas en esa rea.
Una mejor Postura.

EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 1

En la segunda semana del nivel 1 (o desde la primera si haces lo prefieres) debes hace 3 das
de ejercicio aerobico (caminar, trotar, andar en bicicleta) debes darte un descanso entre
esos das (no deben ser consecutivos por ejemplo: lunes haces abdomen, martes ejercicio
aerobico, mircoles abdomen, jueves ejercicio aerobico, viernes abdomen, sbado ejercicios
aerobico).
Debes hacer un total de 15 minutos de ejercicio aerobico al da repartidos de la siguiente
manera:

5 minutos a paso ligero

5 minutos a paso rpido (en tu Frecuencia cardaca objetivo)
5 minutos a paso ligero

Alimentacin Esencial para el Nivel 1

En este nivel debes reducir lo ms posible el consumo de:

Tocino
caf latte hecho con leche entera
queso crema
donas
hamburguesas de cadenas de comida rpida
papas a la francesa
Hot dogs
Aros de Cebolla empanizados
pasteles y panes
papas fritas y salchichas

Todas estos alimentos estn compuestos en su mayora por grasa y su aporte de protena
para los msculos, carbohidratos para energa y vitaminas y minerales para tu salud y vitalidad
son casi nulas.
Aumenta el consumo de:

Alimentos que debes consumir ms

alcachofa Frijoles remolacha t negro o verde arndanos
alcachofa Frijoles remolacha t negro o verde arndanos

salvado brcoli arroz integral coles de Bruselas repollo

Meln zanahorias coliflor pechugas de pollo ctricos

huevos pescado ajo col rizada kiwi

mangos leche Mitake y shiitake setas nectarinas avena

aceite de oliva cebollas papayas chcharos pimientos

ciruelas pasas espinacas batatas productos de tomate salsa

Si aumentas el consumo de estos alimentos y disminuyes los alimentos malos mencionados

anteriormente automticamente reduces la cantidad de caloras que consumes.

Nivel 2 de la rutina de ejercicios para abdomen

plano y marcado
En este nivel vamos a aumentar un poco la intensidad. Esto es lo que tienes que hacer en el
nivel 2.

Aumentar de 3 a 6 ejercicios abdominales cada da de la rutina, y tambin haremos un

ejercicio ms avanzado para la espalda baja.
Incrementaremos el tiempo de ejercicio aerobico lo llevaremos hasta 24 minutos en la
semana 3 y a 28 minutos por sesin en la semana 4.
Trataremos de mejorar nuestra dieta y hacerla ms balanceada.

LA RUTINA DEL NIVEL 2

Haz esta rutina 3 veces por semana.

Haz una serie de cada ejercicio.
Haz 12 repeticiones de cada ejercicio y trabaja hasta llegar a 14 la primer semana, la
segunda semana empieza con 16 repeticiones y trabaja hasta llegar a 18 repeticiones.
 Intenta esforzarte un poco ms, cuando sientas que ya terminaste con un ejercicio
intenta hacer una repeticin ms si es que la puedes hacer manteniendo una buena
forma.
Descansa menos de 5 segundos entre ejercicios.

Nivel 2 Semana 1
Ejercicios Nivel 2 Da 1 Da 2 Da 3

Elevacin de Cadera 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Crunch Invertido 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Crunch Cruzada 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Oblicuos 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Crunch con Piernas Elevadas 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Crunch Pies Plantados 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Supermanes 12 repeticiones 13 repeticiones 14 repeticiones

Nivel 2 Semana 2
Ejercicios Nivel 2 Da 1 Da 2 Da 3

Elevacin de Cadera 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Crunch Invertido 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Crunch Cruzada 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Oblicuos 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Crunch con Piernas Elevadas 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Ejercicios Nivel 2 Da 1 Da 2 Da 3

Crunch Pies Plantados 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Supermanes 16 repeticiones 17 repeticiones 18 repeticiones

Beneficios del Nivel 2

El aumento de fuerza y resistencia en los msculos abdominales y msculos de la

espalda
Mejora la resistencia aerbica
La prdida de peso debido al aumento de ejercicio.
Ms energa a causa de tu nivel de condicin fsica superior y una dieta equilibrada.

EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 2

Este es el plan para la semana 3. en 3 das no consecutivos haz 24 minutos de ejercicio
aerbico distribuidos de la siguiente forma:

5 minutos a paso moderado.

6 minutos a paso rpido (en tu frecuencia cardaca objetivo)
2 minutos a paso moderado.
6 minutos a paso rpido.
5 minutos a paso moderado.

Y aqu esta el plan para la semana 4, aumentamos a 28 minutos de ejercicio en cada uno de
los 3 das.

5 minutos a paso moderado.

8 minutos a paso rpido (en tu frecuencia cardaca objetivo)
2 minutos a paso moderado.
8 minutos a paso rpido
5 minutos a paso moderado.

Alimentacin Esencial para el Nivel 2

En el nivel 2 vamos a tratar de incluir todos los macronutrientes en nuestra dieta y evitar
comer de ms.
Para lograrlo veamos los siguientes consejos:

Divide tu plato en dos mitades: una mitad de alimentos ricos en carbohidratos, la otra
mitad de protenas y alimentos ricos en grasas saludables. Esta es una manera cruda
y completamente zero cientfico para obtener suficiente protena al tiempo que limitas
los alimentos que puede ser que tiendas a comer en exceso. Pero, por el lado bueno,
es fcil de recordar y fcil de implementar.
Asegrete de que tu comida no toque los bordes de los otros alimentos en el plato.
Esto te ayuda a limitar el tamao de las porciones.
 Despus de comer tu plato de comida, espera una media hora. Si todava tienes
hambre, come ms.

Nivel 3 de la rutina de ejercicios para abdomen

plano y marcado

El nivel 3 te va a exigir ms de ti, pero cuando lo completes vas a poder notar una gran
diferencia en tu abdomen, A continuacin encontraras lo que vas a lograr en est nivel.

Vas a realizar 9 ejercicios abdominales y un ejercicio para la espalda baja.

 Aumentar tu ejercicio aerbico a 30 minutos, 3 veces a la semana, incluyendo 20
minutos en tu zona de frecuencia cardiaca.
Comer suficiente protena para facilitar la construccin de msculo.

LA RUTINA DEL NIVEL 3

Aprende 3 nuevos ejercicios abdominales, adems de uno de extensin de la espalda.

Realiza el ejercicio 4 veces por semana hasta que seas capaz de completar el nmero
designado de repeticiones de cada ejercicio.
Haz una serie de cada ejercicio.
Empieza con 12 repeticiones de cada ejercicio abdominal, y aumenta a 13 para el
tercer y cuarto da de la semana 1. La siguiente semana empieza con 14 repeticiones
por ejercicio e incrementa a 15 en los ltimos 2 das.
Descansa de 5 a 30 segundos entre ejercicios.

Si alguno de los ejercicios se te hace muy difcil, sustituye ese ejercicio por alguno del Nivel 2
que trabaje la misma rea, pero haz las repeticiones que te indico en este nivel.

Nivel 3 Semana 1
Ejercicios Nivel 3 Da 1 Da 2 Da 3 Da 4

Sacacorchos 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Elevacin de Cadera 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Crunch Invertida 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Crunch Cruzada 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Oblicuos 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Atrapadas 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Toque de dedos 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Crunch con piernas levantadas 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Crunch piernas de rana 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Extensin isometrica 12 repeticiones 12 repeticiones 13 repeticiones 13 repeticiones

Nivel 3 Semana 2
Ejercicios Nivel 3 Da 1 Da 2 Da 3 Da 4

Sacacorchos 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Elevacin de Cadera 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Crunch Invertida 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Crunch Cruzada 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Oblicuos 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Atrapadas 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Toque de dedos 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Crunch con piernas levantadas 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Crunch piernas de rana 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Extensin isometrica 14 repeticiones 14 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

Beneficios del Nivel 3

Un alto nivel de fuerza y resistencia en los msculos de tu abdomen, con la posibilidad

de que se empiecen a ver los msculos de tu abdomen.
Un incremento en la eficiencia de tu corazn y pulmones debido al incremento de
ejercicio aerbico.
Una perdida acelerada de peso (en su mayora grasa) por el aumento de ejercicio.

EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 3

Aqu esta tu programa de 32 minutos de ejercicio correspondiente a la semana 5 (primer
semana nivel 3)

5 minutos a paso moderado

10 minutos a paso rpido (dentro de tu frecuencia cardaca objetivo)
2 minutos a paso moderado
 10 minutos a paso rpido (dentro de tu frecuencia cardaca objetivo)
5 minutos a paso moderado

Para la semana 6 del nivel 3, vas a hacer los 20 minutos dentro de tu frecuencia cardaca
objetivo consecutivamente.

5 minutos a paso moderado

20 minutos a paso rpido (dentro de tu frecuencia cardaca objetivo)
5 minutos a paso moderado.

Alimentacin Esencial para el Nivel 3

Come entre 7 y 10 gramos de protena por cada 4.5 kg de peso corporal en cada comida.

Ah lo tienes una rutina abdominal completa de 6 semanas, que si sigues veras como podrs
lucir pronto un abdomen plano, marcado y sexi,