Cmo definir msculos en 6 semanas?

10 enero, 2014 4 Comentarios Consejos, Rutinas de entrenamiento

Se seguimos los siguientes ejercicios para un total de seis semanas, mientras
seguimos una dieta adecuada, rpidamente conseguiremos definir
msculos a una velocidad de vrtigo, llegando a alcanzar metas jams
pensadas hasta el momento.

Si me dieran un euro por cada persona bien intencionada que ha centrado

todos sus esfuerzos en tratar de quemar grasa con sesiones de cardio de
intensidad moderada, ahora mismo sera el hombre ms rico de Espaa.
Muchas veces he escuchado, estoy tratando de bajar de peso, as que slo
estoy haciendo cardio suave durante mucho tiempo para conseguirlo.

Esta actitud se ha convertido en una epidemia, como la gente que se tira

innumerables horas en las mquinas elpticas, cintas de correr y bicicletas
estticas, con muy pocos resultados tras tiempo realizando la misma rutina de
entrenamiento. Lo que se suele buscar es conseguir definir los
abdominales, adelgazar las piernas y fortalecer los brazos.

Si introducimos el siguiente sistema de entrenamiento para 6

semanas, conseguiremos definir msculo rpidamente, sin tener que estar
largas horas subidos a la elptica como si furamos hmsters dando vueltas
en una rueda. Si se siguen los siguientes ejercicios para un total de seis
semanas, mientras cuidamos nuestra alimentacin, y podremos
conseguirdefinir los msculos mucho antes de lo que nunca hubiramos
imaginado.

Cmo definir los msculos? Programa HIT

Probablemente, a estas alturas, ya estaremos familiarizados con el

entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT ). Cuando se trata
de cardio, el entrenamiento HIIT es sin duda la mejor manera de quitarse
la grasa corporal, y a medida que vayamos entrenando en base a esta
metodologa de entrenamiento, dejaremos de subirnos definitivamente a
unabicicleta esttica.

Para aquellos que no estn familiarizados con HIIT, se trata de ejercicios de

intervalos de alta intensidad (como correr en el 90% de su frecuencia
cardaca mxima), seguido de baja intensidad ( caminar a un ritmo moderado
) o reposo absoluto (por ejemplo, el CrossFitincluye muchos circuitos de HIIT).

Esto est en marcado, por un fuerte contraste con el cardio de estado

estacionario tpico que practica la mayora de la gente que suele rondar a un
60-70% de sus capacidades, haciendo que para el cuerpo se adapte
rpidamente a ello, como si de andar se tratase.

El estilo de entrenamiento HIIT, fue desarrollado originalmente por los

entrenadores de pista para entrenar a los corredores, pero ha pasado a la
industria del fitness debido a sus beneficios para quemar grasa confirmado por
evidencias cientficas de este estilo.

Muchos de estos estudios, han encontrado que los sujetos que realizan
HIIT quemaron significativamente ms grasa corporal, y en menos tiempo
que los que lo hicieron los programas de cardio estacionario.

La principal razn HIIT por la que funciona tan bien para perder peso, se debe
a la mayorquema de caloras (o el consumo de oxgeno post-ejercicio EPOC
exceso) que continua mucho despus de haber acabado de entrenar.

En otras palabras, nosotros estamos perdiendo peso mientras estamos

sentados sin hacer nada. Adems de este aumento en el metabolismo de
reposo, el entrenamiento HIIT es eficaz en la mejora de los mecanismos de las
clulas musculares que promueven la quema de grasa y su almacenamiento.

Cuando la mayora de la gente piensa sobre lo qu es el HIIT, piensan en l

como aplicable slo para hacer cardio, sin embargo, tambin se pueden utilizar
en el entrenamiento con pesas.

Despus de todo, el entrenamiento con pesas en s es una forma de HIIT

hacer una serie de mximo esfuerzo, descanso, despus se realiza otra serie,
se vuelve a descansar, y se vuelve a repetir). Descansar dos a tres minutos
entre las series, sin embargo, es demasiado tiempo para una sesin de
entrenamiento efectiva de HIIT . Pero todo lo que tienes que hacer es acortar
los perodos de descanso y conseguiremos definir msculos rpidamente
gracias al entrenamiento HIIT.
 Para este programa HIIT en seis semanas que os traemos en ejercicios en
casa, hemos combinado HIIT no slo con los pesos, sino tambin con dos
tcnicas de ejercicios con pesas muy populares, intensos y eficaces:
el entrenamiento de volumen alemn ( GVT ) y la el entrenamiento de las
100 repeticiones.

Con GVT, tambin conocido como 1010, hacemos 10 series de 10

repeticiones en un ejercicio dado. En el de las 100 repeticiones, como su
nombre lo indica, consiste en hacer series de 100 repeticiones. La suma, si os
fijis es similar, nicamente cambian aspectos puramente metodolgicos.

El entrenamiento HIIT se incorpora a travs de los perodos de descanso entre

las series de 10 repeticiones. Vamos a empezar con slo 60 segundos entre
series al principio del programa y reducir progresivamente los perodos de
descanso por 10 segundos durante seis semanas hasta que no
tengamos descanso y conseguiremos sacar 100 repeticiones al poco tiempo.

Las dos formas de entrenamiento son tcnicamente diferentes, pero tarde o

temprano, ambos programas se acabarn fusionando con nuestra metodologa
de entrenamiento HIIT en 6 semanas.

Cmo definir msculos? Mtodo insano (1010)

Los siguientes ejercicios son fciles de realizar, pero no lo suficientemente

sencillos para que nos adaptemos. Para cada grupo muscular, despus de
seguir el entrenamiento en 6 semanas para definir msculos, en el primer
ejercicio, haremos tres o ms series hasta el fallo, utilizando nuestro peso para
10 RM (como cuando hablamos del mtodo de lasentadilla respiratoria).

Por supuesto, despus de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no seremos

capaces de completar 10 repeticiones por completo con el peso para 10
RM probablementerealicemos entre 6 y 7 repeticiones. En la tercera serie de
1010 que vayamos a hacer es utilizar el 50% del peso que utilizamos en las
series anteriores y nos pondremos a hacer todas lasrepeticiones posibles que
consigamos.

El descanso entre todos los ejercicios que se realizan en este entrenamiento,

se limita a un minuto para maximizar la quema de grasa. Seguiremos el
 entrenamiento muscular especfico de grupo de peso, utilizando materiales
diferentes, como pesas rusas con mancuernas o barras con mancuernas,
vamos similar a los entrenamientos de CrossFit.

Durante las primeras semanas, que tenemos ms tiempo de descanso,

tratemos de realizar los ejercicios de la forma ms explosiva y potente que
podamos para conseguir ganar fuerza.

Esto nos ayudar a construir ms fuerza muscular, a pesar de usar un peso

ligero. Para las semanas que van de la 4 a la 6, mantendremos el movimiento
lento y controlado, centrndonos en la contraccin y exprimiendo
cada repeticiones en la parte final del movimiento durante uno a dos segundos.
Esto ayuda a establecer una fuerte conexin mente- msculo, que es crtica
para definir msculos a gran velocidad.

Durante las semanas 4-6 , cuando los perodos de descanso se han reducido
a 20 segundos o menos , su objetivo es completar simplemente las 100
repeticiones. No te preocupes por la velocidad representante o control; acaba
de obtener las repeticiones realizadas con la mejor forma posible, mientras que
los msculos estn en llamas.

Cmo definir msculos? Otro forma ms suave

En este entrenamiento de 6 semanas, seleccionaremos al principio un peso

que sea igual al 50 % de lo que normalmente podra hacer para diez
repeticiones. No te preocupes por que sea muy poco peso.

Si no puede completar todas las 10 repeticiones antes de la octava serie,

bajaremos el peso 5-10 kg. Tenemos que tratar de conseguir realizar las 100
repeticiones y para ello, bajaremos el peso que sea necesario. Ser
especialmente duro cuando realicemossentadillas o peso muerto.

La prxima vez que entrenemos ese grupo muscular, disminuiremos el peso

inicial de 5 a 10 kg si fallamos la semana anterior. Lo que debemos tratar de
conseguir es utilizar un peso estable para que podamos finalizar las 100
repeticiones. Si lo hemos conseguido satisfactoriamente con un determinado
peso, podemos hacer subidas escalonadas de 2,5-5 kg, no os recomendara
que subieseis de golpe duramente.
Cmo definir msculos? Beneficios del programa

Mientras que el principal beneficio de este programa es definir

msculos y perder peso, los beneficios marginales son igual de impresionante.
A pesar de que los pesos que utilizan son bajos, siguiendo una dieta adecuada
podremos aumentar la masa muscular.

Otra ventaja obvia de hacer 100 repeticiones con descansos, es que

se aumenta la resistencia muscular, lo que aumentar nuestro
acondicionamiento, una gran ventaja si se practica algn otro deporte, como
la lucha. Incluso si no somos un atleta, este beneficio ser genial para
desempear una vida normal y corriente.

Cuando cambiemos de entrenamiento, notaremos sorprendentemente lo bien

que nos recuperamos cuando tengamos que descansar 1 o dos minutos entre
serie y serie. Sin duda, este ser otro de los grandes beneficios de realizar el
sistema de entrenamiento HIIT para seis semanas.

Entrenamiento HIIT para 6 semanas

Definir msculos Da 1

1010 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Jaln tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Crunch
1010 Crunch con polea

Definir msculos Da 2

1010 Sentadilla (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Prensa inclinada (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Extensiones de cudriceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Fondos de trceps
310 Extensiones de trceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 1010 Elevaciones de gemelo en mquina (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
1010 Elevaciones de gemelo sentado (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Swing de kettlebell

Definir msculos Da 3

1010 Press de hombro con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de

descanso
310 Elevaciones laterales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
310 Elevaciones frontales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
1010 Encogimientos con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Curl de bceps con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Curl de bceps predicador (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Curl de mueca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Cargada con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir msculos Da 4

1010 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Jaln tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Crunch
1010 Crunch con polea
1010 Flexin lateral de tronco con mancuerna
1010 Twist ruso con mancuerna

Definir msculos Da 5

1010 Sentadillas (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Zancadas con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Peso muerto (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Press francs (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Flexiones diamante (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 310 Extensiones de trceps con polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Swing de kettlebell (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir msculos Da 6

1010 Press militar con barra

310 Elevaciones laterales con polea
310 Elevaciones frontales con polea
1010 Vuelos posteriores con mancuerna
1010 Encogimientos con mancuerna
1010 Curl de bceps con mancuerna
310 Curl de bceps martillo
310 Curl de mueca
1010 Cargada con mancuerna

Cmo definir msculos en 6 semanas?

10 enero, 2014 4 Comentarios Consejos, Rutinas de entrenamiento
Se seguimos los siguientes ejercicios para un total de seis semanas, mientras
seguimos una dieta adecuada, rpidamente conseguiremos definir
msculos a una velocidad de vrtigo, llegando a alcanzar metas jams
pensadas hasta el momento.

Si me dieran un euro por cada persona bien intencionada que ha centrado

todos sus esfuerzos en tratar de quemar grasa con sesiones de cardio de
intensidad moderada, ahora mismo sera el hombre ms rico de Espaa.
Muchas veces he escuchado, estoy tratando de bajar de peso, as que slo
estoy haciendo cardio suave durante mucho tiempo para conseguirlo.

Esta actitud se ha convertido en una epidemia, como la gente que se tira

innumerables horas en las mquinas elpticas, cintas de correr y bicicletas
estticas, con muy pocos resultados tras tiempo realizando la misma rutina de
entrenamiento. Lo que se suele buscar es conseguir definir los
abdominales, adelgazar las piernas y fortalecer los brazos.

Si introducimos el siguiente sistema de entrenamiento para 6

semanas, conseguiremos definir msculo rpidamente, sin tener que estar
largas horas subidos a la elptica como si furamos hmsters dando vueltas
en una rueda. Si se siguen los siguientes ejercicios para un total de seis
semanas, mientras cuidamos nuestra alimentacin, y podremos
 onseguirdefinir los msculos mucho antes de lo que nunca hubiramos
imaginado.

Cmo definir los msculos? Programa HIT

Probablemente, a estas alturas, ya estaremos familiarizados con el

entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT ). Cuando se trata
de cardio, el entrenamiento HIIT es sin duda la mejor manera de quitarse
la grasa corporal, y a medida que vayamos entrenando en base a esta
metodologa de entrenamiento, dejaremos de subirnos definitivamente a una
bicicleta esttica.

Para aquellos que no estn familiarizados con HIIT, se trata de ejercicios de

intervalos de alta intensidad (como correr en el 90% de su frecuencia
cardaca mxima), seguido de baja intensidad ( caminar a un ritmo moderado
) o reposo absoluto (por ejemplo, el CrossFit incluye muchos circuitos de HIIT).

Esto est en marcado, por un fuerte contraste con el cardio de estado

estacionario tpico que practica la mayora de la gente que suele rondar a un
60-70% de sus capacidades, haciendo que para el cuerpo se adapte
rpidamente a ello, como si de andar se tratase.

El estilo de entrenamiento HIIT, fue desarrollado originalmente por los

entrenadores de pista para entrenar a los corredores, pero ha pasado a la
industria del fitness debido a sus beneficios para quemar grasa confirmado por
evidencias cientficas de este estilo.

Muchos de estos estudios, han encontrado que los sujetos que realizan
HIIT quemaron significativamente ms grasa corporal, y en menos tiempo
que los que lo hicieron los programas de cardio estacionario.

La principal razn HIIT por la que funciona tan bien para perder peso, se debe
a la mayorquema de caloras (o el consumo de oxgeno post-ejercicio EPOC
exceso) que continua mucho despus de haber acabado de entrenar.

En otras palabras, nosotros estamos perdiendo peso mientras estamos

sentados sin hacer nada. Adems de este aumento en el metabolismo de
 reposo, el entrenamiento HIIT es eficaz en la mejora de los mecanismos de las
clulas musculares que promueven la quema de grasa y su almacenamiento.

Cuando la mayora de la gente piensa sobre lo qu es el HIIT, piensan en l

como aplicable slo para hacer cardio, sin embargo, tambin se pueden utilizar
en el entrenamiento con pesas.

Despus de todo, el entrenamiento con pesas en s es una forma de HIIT

hacer una serie de mximo esfuerzo, descanso, despus se realiza otra serie,
se vuelve a descansar, y se vuelve a repetir). Descansar dos a tres minutos
entre las series, sin embargo, es demasiado tiempo para una sesin de
entrenamiento efectiva de HIIT . Pero todo lo que tienes que hacer es acortar
los perodos de descanso y conseguiremos definir msculos rpidamente
gracias al entrenamiento HIIT.

Para este programa HIIT en seis semanas que os traemos en ejercicios en

casa, hemos combinado HIIT no slo con los pesos, sino tambin con dos
tcnicas de ejercicios con pesas muy populares, intensos y eficaces:
el entrenamiento de volumen alemn ( GVT ) y la el entrenamiento de las
100 repeticiones.

Con GVT, tambin conocido como 1010, hacemos 10 series de 10

repeticiones en un ejercicio dado. En el de las 100 repeticiones, como su
nombre lo indica, consiste en hacer series de 100 repeticiones. La suma, si os
fijis es similar, nicamente cambian aspectos puramente metodolgicos.

El entrenamiento HIIT se incorpora a travs de los perodos de descanso entre

las series de 10 repeticiones. Vamos a empezar con slo 60 segundos entre
series al principio del programa y reducir progresivamente los perodos de
descanso por 10 segundos durante seis semanas hasta que no
tengamos descanso y conseguiremos sacar 100 repeticiones al poco tiempo.

Las dos formas de entrenamiento son tcnicamente diferentes, pero tarde o

temprano, ambos programas se acabarn fusionando con nuestra metodologa
de entrenamiento HIIT en 6 semanas.

Cmo definir msculos? Mtodo insano (1010)

Los siguientes ejercicios son fciles de realizar, pero no lo suficientemente
sencillos para que nos adaptemos. Para cada grupo muscular, despus de
seguir el entrenamiento en 6 semanas para definir msculos, en el primer
ejercicio, haremos tres o ms series hasta el fallo, utilizando nuestro peso para
10 RM (como cuando hablamos del mtodo de lasentadilla respiratoria).

Por supuesto, despus de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no seremos

capaces de completar 10 repeticiones por completo con el peso para 10
RM probablementerealicemos entre 6 y 7 repeticiones. En la tercera serie de
1010 que vayamos a hacer es utilizar el 50% del peso que utilizamos en las
series anteriores y nos pondremos a hacer todas lasrepeticiones posibles que
consigamos.

El descanso entre todos los ejercicios que se realizan en este entrenamiento,

se limita a un minuto para maximizar la quema de grasa. Seguiremos el
entrenamiento muscular especfico de grupo de peso, utilizando materiales
diferentes, como pesas rusas con mancuernas o barras con mancuernas,
vamos similar a los entrenamientos de CrossFit.

Durante las primeras semanas, que tenemos ms tiempo de descanso,

tratemos de realizar los ejercicios de la forma ms explosiva y potente que
podamos para conseguir ganar fuerza.

Esto nos ayudar a construir ms fuerza muscular, a pesar de usar un peso

ligero. Para las semanas que van de la 4 a la 6, mantendremos el movimiento
lento y controlado, centrndonos en la contraccin y exprimiendo
cada repeticiones en la parte final del movimiento durante uno a dos segundos.
Esto ayuda a establecer una fuerte conexin mente- msculo, que es crtica
para definir msculos a gran velocidad.

Durante las semanas 4-6 , cuando los perodos de descanso se han reducido
a 20 segundos o menos , su objetivo es completar simplemente las 100
repeticiones. No te preocupes por la velocidad representante o control; acaba
de obtener las repeticiones realizadas con la mejor forma posible, mientras que
los msculos estn en llamas.
Cmo definir msculos? Otro forma ms suave

En este entrenamiento de 6 semanas, seleccionaremos al principio un peso

que sea igual al 50 % de lo que normalmente podra hacer para diez
repeticiones. No te preocupes por que sea muy poco peso.

Si no puede completar todas las 10 repeticiones antes de la octava serie,

bajaremos el peso 5-10 kg. Tenemos que tratar de conseguir realizar las 100
repeticiones y para ello, bajaremos el peso que sea necesario. Ser
especialmente duro cuando realicemossentadillas o peso muerto.

La prxima vez que entrenemos ese grupo muscular, disminuiremos el peso

inicial de 5 a 10 kg si fallamos la semana anterior. Lo que debemos tratar de
conseguir es utilizar un peso estable para que podamos finalizar las 100
repeticiones. Si lo hemos conseguido satisfactoriamente con un determinado
peso, podemos hacer subidas escalonadas de 2,5-5 kg, no os recomendara
que subieseis de golpe duramente.

Cmo definir msculos? Beneficios del programa

Mientras que el principal beneficio de este programa es definir

msculos y perder peso, los beneficios marginales son igual de impresionante.
A pesar de que los pesos que utilizan son bajos, siguiendo una dieta adecuada
podremos aumentar la masa muscular.

Otra ventaja obvia de hacer 100 repeticiones con descansos, es que

se aumenta la resistencia muscular, lo que aumentar nuestro
acondicionamiento, una gran ventaja si se practica algn otro deporte, como
la lucha. Incluso si no somos un atleta, este beneficio ser genial para
desempear una vida normal y corriente.

Cuando cambiemos de entrenamiento, notaremos sorprendentemente lo bien

que nos recuperamos cuando tengamos que descansar 1 o dos minutos entre
serie y serie. Sin duda, este ser otro de los grandes beneficios de realizar el
sistema de entrenamiento HIIT para seis semanas.

Entrenamiento HIIT para 6 semanas

Definir msculos Da 1

1010 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Jaln tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Crunch
1010 Crunch con polea

Definir msculos Da 2

1010 Sentadilla (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Prensa inclinada (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Extensiones de cudriceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Fondos de trceps
310 Extensiones de trceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Elevaciones de gemelo en mquina (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
1010 Elevaciones de gemelo sentado (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Swing de kettlebell

Definir msculos Da 3

1010 Press de hombro con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de

descanso
310 Elevaciones laterales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
310 Elevaciones frontales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
1010 Encogimientos con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Curl de bceps con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Curl de bceps predicador (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Curl de mueca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Cargada con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir msculos Da 4

1010 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso

 310 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Jaln tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Crunch
1010 Crunch con polea
1010 Flexin lateral de tronco con mancuerna
1010 Twist ruso con mancuerna

Definir msculos Da 5

1010 Sentadillas (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Zancadas con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Peso muerto (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Press francs (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Flexiones diamante (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Extensiones de trceps con polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Swing de kettlebell (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir msculos Da 6

1010 Press militar con barra

310 Elevaciones laterales con polea
310 Elevaciones frontales con polea
1010 Vuelos posteriores con mancuerna
1010 Encogimientos con mancuerna
1010 Curl de bceps con mancuerna
310 Curl de bceps martillo
310 Curl de mueca
1010 Cargada con mancuerna

mo definir msculos en 6 semanas?

10 enero, 2014 4 Comentarios Consejos, Rutinas de entrenamiento
Se seguimos los siguientes ejercicios para un total de seis semanas, mientras
seguimos una dieta adecuada, rpidamente conseguiremos definir
msculos a una velocidad de vrtigo, llegando a alcanzar metas jams
pensadas hasta el momento.
 Si me dieran un euro por cada persona bien intencionada que ha centrado
todos sus esfuerzos en tratar de quemar grasa con sesiones de cardio de
intensidad moderada, ahora mismo sera el hombre ms rico de Espaa.
Muchas veces he escuchado, estoy tratando de bajar de peso, as que slo
estoy haciendo cardio suave durante mucho tiempo para conseguirlo.

Esta actitud se ha convertido en una epidemia, como la gente que se tira

innumerables horas en las mquinas elpticas, cintas de correr y bicicletas
estticas, con muy pocos resultados tras tiempo realizando la misma rutina de
entrenamiento. Lo que se suele buscar es conseguir definir los
abdominales, adelgazar las piernas y fortalecer los brazos.

Si introducimos el siguiente sistema de entrenamiento para 6

semanas, conseguiremos definir msculo rpidamente, sin tener que estar
largas horas subidos a la elptica como si furamos hmsters dando vueltas
en una rueda. Si se siguen los siguientes ejercicios para un total de seis
semanas, mientras cuidamos nuestra alimentacin, y podremos
conseguirdefinir los msculos mucho antes de lo que nunca hubiramos
imaginado.

Cmo definir los msculos? Programa HIT

Probablemente, a estas alturas, ya estaremos familiarizados con el

entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT ). Cuando se trata
de cardio, el entrenamiento HIIT es sin duda la mejor manera de quitarse
la grasa corporal, y a medida que vayamos entrenando en base a esta
metodologa de entrenamiento, dejaremos de subirnos definitivamente a
unabicicleta esttica.

Para aquellos que no estn familiarizados con HIIT, se trata de ejercicios de

intervalos de alta intensidad (como correr en el 90% de su frecuencia
cardaca mxima), seguido de baja intensidad ( caminar a un ritmo moderado
) o reposo absoluto (por ejemplo, el CrossFitincluye muchos circuitos de HIIT).

Esto est en marcado, por un fuerte contraste con el cardio de estado

estacionario tpico que practica la mayora de la gente que suele rondar a un
60-70% de sus capacidades, haciendo que para el cuerpo se adapte
rpidamente a ello, como si de andar se tratase.

El estilo de entrenamiento HIIT, fue desarrollado originalmente por los

entrenadores de pista para entrenar a los corredores, pero ha pasado a la
industria del fitness debido a sus beneficios para quemar grasa confirmado por
evidencias cientficas de este estilo.

Muchos de estos estudios, han encontrado que los sujetos que realizan
HIIT quemaron significativamente ms grasa corporal, y en menos tiempo
que los que lo hicieron los programas de cardio estacionario.

La principal razn HIIT por la que funciona tan bien para perder peso, se debe
a la mayorquema de caloras (o el consumo de oxgeno post-ejercicio EPOC
exceso) que continua mucho despus de haber acabado de entrenar.

En otras palabras, nosotros estamos perdiendo peso mientras estamos

sentados sin hacer nada. Adems de este aumento en el metabolismo de
reposo, el entrenamiento HIIT es eficaz en la mejora de los mecanismos de las
clulas musculares que promueven la quema de grasa y su almacenamiento.

Cuando la mayora de la gente piensa sobre lo qu es el HIIT, piensan en l

como aplicable slo para hacer cardio, sin embargo, tambin se pueden utilizar
en el entrenamiento con pesas.

Despus de todo, el entrenamiento con pesas en s es una forma de HIIT

hacer una serie de mximo esfuerzo, descanso, despus se realiza otra serie,
se vuelve a descansar, y se vuelve a repetir). Descansar dos a tres minutos
entre las series, sin embargo, es demasiado tiempo para una sesin de
entrenamiento efectiva de HIIT . Pero todo lo que tienes que hacer es acortar
los perodos de descanso y conseguiremos definir msculos rpidamente
gracias al entrenamiento HIIT.

Para este programa HIIT en seis semanas que os traemos en ejercicios en

casa, hemos combinado HIIT no slo con los pesos, sino tambin con dos
tcnicas de ejercicios con pesas muy populares, intensos y eficaces:
el entrenamiento de volumen alemn ( GVT ) y la el entrenamiento de las
100 repeticiones.
 Con GVT, tambin conocido como 1010, hacemos 10 series de 10
repeticiones en un ejercicio dado. En el de las 100 repeticiones, como su
nombre lo indica, consiste en hacer series de 100 repeticiones. La suma, si os
fijis es similar, nicamente cambian aspectos puramente metodolgicos.

El entrenamiento HIIT se incorpora a travs de los perodos de descanso entre

las series de 10 repeticiones. Vamos a empezar con slo 60 segundos entre
series al principio del programa y reducir progresivamente los perodos de
descanso por 10 segundos durante seis semanas hasta que no
tengamos descanso y conseguiremos sacar 100 repeticiones al poco tiempo.

Las dos formas de entrenamiento son tcnicamente diferentes, pero tarde o

temprano, ambos programas se acabarn fusionando con nuestra metodologa
de entrenamiento HIIT en 6 semanas.

Cmo definir msculos? Mtodo insano (1010)

Los siguientes ejercicios son fciles de realizar, pero no lo suficientemente

sencillos para que nos adaptemos. Para cada grupo muscular, despus de
seguir el entrenamiento en 6 semanas para definir msculos, en el primer
ejercicio, haremos tres o ms series hasta el fallo, utilizando nuestro peso para
10 RM (como cuando hablamos del mtodo de lasentadilla respiratoria).

Por supuesto, despus de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no seremos

capaces de completar 10 repeticiones por completo con el peso para 10
RM probablementerealicemos entre 6 y 7 repeticiones. En la tercera serie de
1010 que vayamos a hacer es utilizar el 50% del peso que utilizamos en las
series anteriores y nos pondremos a hacer todas lasrepeticiones posibles que
consigamos.

El descanso entre todos los ejercicios que se realizan en este entrenamiento,

se limita a un minuto para maximizar la quema de grasa. Seguiremos el
entrenamiento muscular especfico de grupo de peso, utilizando materiales
diferentes, como pesas rusas con mancuernas o barras con mancuernas,
vamos similar a los entrenamientos de CrossFit.
 Durante las primeras semanas, que tenemos ms tiempo de descanso,
tratemos de realizar los ejercicios de la forma ms explosiva y potente que
podamos para conseguir ganar fuerza.

Esto nos ayudar a construir ms fuerza muscular, a pesar de usar un peso

ligero. Para las semanas que van de la 4 a la 6, mantendremos el movimiento
lento y controlado, centrndonos en la contraccin y exprimiendo
cada repeticiones en la parte final del movimiento durante uno a dos segundos.
Esto ayuda a establecer una fuerte conexin mente- msculo, que es crtica
para definir msculos a gran velocidad.

Durante las semanas 4-6 , cuando los perodos de descanso se han reducido
a 20 segundos o menos , su objetivo es completar simplemente las 100
repeticiones. No te preocupes por la velocidad representante o control; acaba
de obtener las repeticiones realizadas con la mejor forma posible, mientras que
los msculos estn en llamas.

Cmo definir msculos? Otro forma ms suave

En este entrenamiento de 6 semanas, seleccionaremos al principio un peso

que sea igual al 50 % de lo que normalmente podra hacer para diez
repeticiones. No te preocupes por que sea muy poco peso.

Si no puede completar todas las 10 repeticiones antes de la octava serie,

bajaremos el peso 5-10 kg. Tenemos que tratar de conseguir realizar las 100
repeticiones y para ello, bajaremos el peso que sea necesario. Ser
especialmente duro cuando realicemossentadillas o peso muerto.

La prxima vez que entrenemos ese grupo muscular, disminuiremos el peso

inicial de 5 a 10 kg si fallamos la semana anterior. Lo que debemos tratar de
conseguir es utilizar un peso estable para que podamos finalizar las 100
repeticiones. Si lo hemos conseguido satisfactoriamente con un determinado
peso, podemos hacer subidas escalonadas de 2,5-5 kg, no os recomendara
que subieseis de golpe duramente.

Cmo definir msculos? Beneficios del programa

 Mientras que el principal beneficio de este programa es definir
msculos y perder peso, los beneficios marginales son igual de impresionante.
A pesar de que los pesos que utilizan son bajos, siguiendo una dieta adecuada
podremos aumentar la masa muscular.

Otra ventaja obvia de hacer 100 repeticiones con descansos, es que

se aumenta la resistencia muscular, lo que aumentar nuestro
acondicionamiento, una gran ventaja si se practica algn otro deporte, como
la lucha. Incluso si no somos un atleta, este beneficio ser genial para
desempear una vida normal y corriente.

Cuando cambiemos de entrenamiento, notaremos sorprendentemente lo bien

que nos recuperamos cuando tengamos que descansar 1 o dos minutos entre
serie y serie. Sin duda, este ser otro de los grandes beneficios de realizar el
sistema de entrenamiento HIIT para seis semanas.

Entrenamiento HIIT para 6 semanas

Definir msculos Da 1

1010 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Jaln tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Crunch
1010 Crunch con polea

Definir msculos Da 2

1010 Sentadilla (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Prensa inclinada (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Extensiones de cudriceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Fondos de trceps
310 Extensiones de trceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 1010 Elevaciones de gemelo en mquina (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
1010 Elevaciones de gemelo sentado (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Swing de kettlebell

Definir msculos Da 3

1010 Press de hombro con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de

descanso
310 Elevaciones laterales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
310 Elevaciones frontales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de
descanso
1010 Encogimientos con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Curl de bceps con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Curl de bceps predicador (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Curl de mueca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Cargada con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir msculos Da 4

1010 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Jaln tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Crunch
1010 Crunch con polea
1010 Flexin lateral de tronco con mancuerna
1010 Twist ruso con mancuerna

Definir msculos Da 5

1010 Sentadillas (50% 10RM) 60 segundos de descanso

310 Zancadas con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Peso muerto (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Press francs (50% 10RM) 60 segundos de descanso
310 Flexiones diamante (50% 10RM) 60 segundos de descanso
 310 Extensiones de trceps con polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
1010 Swing de kettlebell (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir msculos Da 6

1010 Press militar con barra

310 Elevaciones laterales con polea
310 Elevaciones frontales con polea
1010 Vuelos posteriores con mancuerna
1010 Encogimientos con mancuerna
1010 Curl de bceps con mancuerna
310 Curl de bceps martillo
310 Curl de mueca
1010 Cargada con mancuerna