METODOLOGIA DO TREINO!

- DESPORTOS INDIVIDUAIS -!

FORA!
!
Nuno Almeida!
Jos Morgado!
2017/2018!
Mtodos de Hipertroa -Submximos

Mil homens (2013)

Mtodos de Hipertroa -Submximos
Tipologia das sries

Srie nica (1 srie at fadiga)

Sries ml6plas (repe6es e sries periodizadas)

Sries em pirmide

Super- sries (vrias sries para)

- Mesmo grupo muscular

- Agonista / Antagonista

Sries em circuito

- estaes com exerccios diferentes

Mtodos de Hipertroa -Submximos

Adaptaes ao mtodo de treino

Aumento da Massa Muscular

Aumento da Fora Mxima

Incrementos mnimos da Taxa de Produo de Fora

Mtodos da Taxa de Produo de Fora

Mil homens (2013)

Mtodos da Taxa de Produo de Fora

Adaptaes ao mtodo de treino

Adaptaes Nervosas (recrutamento e frequncia de ac6vao de UMs)

Aumento da Taxa de Produo de Fora

Incrementos mnimos na massa muscular

Mtodos ReacBvos

Mil homens (2013)

 Mtodos ReacBvos
Progresso de aumento de intensidade

Dois apoios ver6cal (baixo impacto)

Apoios alternados horizontal

Dois apoios ver6cal (alto impacto)

Um apoio horizontal

Um apoio ver6cal (alto impacto)

Saltos em profundidade s fase excntrica

Saltos em profundidade
 Mtodos ReacBvos
Recomendaes Gerais

Requisitos em Fora mxima

Duas vezes o peso do corpo em agachamento
Reforo abdominal, dorsal e lombar

Erros de execuo
Calcanhar em contacto com o solo
Flexo do joelho em demasia
Postura corporal deciente
 Mtodos ReacBvos
Recomendaes Gerais
Contra- indicaes
Prevalncia de leses no tornozelo, joelho, bacia e
musculatura anterior e lateral da perna
Equipamento
Calado adequado e de qualidade
SuperZcie de contacto dura
Postura corporal deciente
Dicas
O solo est a arder
Tornozelo rgido
 Mtodos de avaliao da Fora

Fora Mxima

o valor mais elevado de fora que o sistema neuromuscular

capaz de produzir, independentemente do factor tempo, e
contra uma resistncia inamovvel (Schmidtbleicher, 1985).
Mtodos de avaliao da Fora
A aco isomtrica no mais do que um caso especial da aco
muscular concntrica onde a velocidade de deslocamento zero
(Schimdtbleicher,1992)!
 Mtodos de avaliao da Fora

Teste muscular

Mede a capacidade de determinado msculo produzir

fora

Proporciona informao 6l para o diagns6co das

adpataes neuro-musculares e msculo-esquel6cas
Mtodos de avaliao da Fora

Critrios de escolha

1. Especicidade

2. Grupo muscular

3. Padro de movimento e 6po de contrao

4. Velocidade do movimento

5. Exequibilidade
Mtodos de avaliao da Fora

Directos

Indirectos
 Mtodos de avaliao da Fora
Directos

Dinamometria

A u6lizao de dinammetros especcos permite a obteno de

curvas de fora-tempo, nas quais ser tambm possvel
determinar outros parmetros determinantes da capacidade de
produo de fora.
Fmax = fora isomtrica mxima
Curva Isomtrica de Fora-Tempo
Fexcmax = fora excntrica mxima
 Mtodos de avaliao da Fora
Directos

Dinammetros /
Sensores de fora

Grande porte (xos)

Portteis

Fora expressa em quilogramas Fora (kgf)

1 kgf 9,8 Newton (N)
 Mtodos de avaliao da Fora

Indirectos

Procedimentos de determinao ou predio do nvel de

fora mxima e so usualmente u6lizados no terreno
para a prescrio da intensidade da carga de treino e
para determinar o mximo individual (Mil-Homens, 2013)

 Mtodos de avaliao da Fora

Indirectos

Teste de 1 RM (Repe6o Mxima)

determinao do valor da carga com que se consegue realizar

uma nica repe6o.

E um teste de determinao directa da Contraco Voluntria

Mxima, sem u6lizao de sensores de fora.

 Mtodos de avaliao da Fora

Indirectos

Teste de Predio de 1 RM
es6ma6va indirecta de 1RM, baseado num determinado
nr. de repe6es realizadas com carga sub-mxima

escolher carga sub-mxima para 1 a 10 reps
1 RM = coeciente x carga das reps efectuadas
 Mtodos de avaliao da Fora
Indirectos - Teste de Predio de 1 RM
 Mtodos de avaliao da Fora

Indirectos

Equaes de Predio de 1 RM

Relacionam nr. de reps e a % a que a carga se encontra de 1RM

Baseiam-se em cargas de ml6plos RM
 Mtodos de avaliao da Fora
Indirectos Equaes de Predio de 1 RM
Tabela de
Predio
de 1RM
baseada
nas
mlBplas
repeBes

Ha & Triplet
(2016)
 Mtodos de avaliao da Fora
Indirectos
Determinao do Dce de Fora (DF)
DF = nr. de reps a 90% de 1 RM

1 a 3 reps > 3 reps

DF pequeno DF grande

ATENO: este dce no

M ac6vao Boa ac6vao considera a Fexcmax da a
nervosa nervosa indicao da magnitude ser
inversa ao DF calculado a
Schmidtbleicher (1992) par6r do mtodo directo
Ha, G.G., Tripplet, N.T. (2016) Essen6als of Strength Training and
Condi6oning. 4th Edi6on NSCA -Na6onal Strength & Condi6oning
Associa6on, ISBN-13: 9781492514152.

Obrigado pela Ateno