Planificacin de entrenamiento.

Periodo del 2017-2018

Tuxtla Gutirrez, Chiapas a viernes 17 de febrero del ao 2017

 ndice

Ttulo Pgina

1.- Datos. 3

2.- Objetivos.......... 4

3.- Planes de entrenamiento. 6

4.- Referencias... 22

5.- Anexos.............. 23

6.- Fotografas de progreso. 26

7.- Notas y Experiencias 31

2.- Objetivos.

2.1.- Generales

1) Mejorar condicin fsica a travs del aumento de la fuerza y dems cualidades fsicas mediante un

entrenamiento de 5 das en los cuales hay un mximo de dos sesiones por da.

2) Disminuir el ndice de masa corporal as como el peso, a uno cercano a los estndares establecidos

cientficamente.

3) Estar preparado para posteriores entrenamientos en Artes marciales, Parkour y Calistenia. Teniendo

como objetivo una mejor condicin fsica.

4) Mejorar el umbral de percepcin de los sentidos, incluidos hasta ahora el dolor y el equilibrio. A

travs de un entrenamiento corto y diario. As como la exigencia y uso consciente de los mismos en

momentos cotidianos, tal que el entrenamiento sea funcional.

5) Mejorar la postura de la columna vertebral a travs de ejercicios de correccin realizados antes y

despus de cada rutina de entrenamiento.

2.2.- Objetivos Especficos:

1) Seguir las rutinas de entrenamiento dadas en los planes alfa, beta, gamma y delta a travs del

mesociclo establecido por la primera rutina. Llevando acabo sus respectivas modificaciones con el fin

de evitar estancamientos.

2) Alimentarse de forma natural, es decir, en base a alimentos comunes en los horarios de comida.

Evadiendo de esta forma cualquier clase de comida chatarra, a excepcin de las comidas trampa, que

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son vlidas pasado un tiempo de 2 semanas entre cada una. Cabe destacar que se deber nivelar el

consumo energtico en base al snack consumido.

3) Descansar 9 horas de sueo, partiendo de las 10:00 pm - 7:00 am en los casos ideales. En aquellos

que no, dormir un mnimo de 7 horas.

4) Disminuir el ndice de masa corporal entre el 15-10%

5) Realizar un chequeo de las medidas de forma quincenal

6) Realizar actividades ordinarias en una variable que exija mayor esfuerzo fsico como sensible, en

caso de ser posible.

7) Entrenar los sentidos de forma que se exija la percepcin de un umbral menor al cual se encuentra

uno adaptado. Dichos entrenamientos no constaran de ms de 15 minutos por cada sentido.

8) Realizar ejercicios de correccin de espalda en el entrenamiento y finalizada la sesin de relajacin.

2.3.- Fechas del periodo.

Fecha de inicio: 19 de febrero del ao 2017

Fecha de trmino: 22 de enero del ao 2018

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3.- Planes de entrenamiento.

3.1.- Planificacin del entrenamiento fsico.

3.1.1.- Rutinas de entrenamiento.

3.1.1.1.- Rutina Alfa: Freeweight con modalidad Torso-Pierna (Mtodo de Repeticiones I). Planeada

para mancuernas de 10 kg (en este caso de 20kg, con garrafones de agua). Se divide en dos sesiones:

Sesin A:
Flexiones lastradas
Remo con mancuernas
Press Militar
Remo Mentn
Curl de Bceps
Fondos entre banco

Sesin B:

Sentadilla
Peso Muerto
Zancadas
Hip Thrust
Glute Bridge
Elevaciones de Taln

3.1.1.1.1.- Versiones complejas:

Flexiones lastradas=Fondos en paralelas lastrados

Remo con mancuernas=Dominadas
Press militar=Fondos haciendo el pino
Sentadilla=Pistol squads
Peso muerto=Peso muerto a una pierna
Zancadas=Zancadas a una pierna

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3.1.1.1.2.- Distribucin semanal de la carga.

Las sesiones A y B se distribuyen semanalmente de la siguiente forma.

Tres das de entrenamiento: A-B-A y B-A-B

Cuatro das de entrenamiento: AB-BA
Cinco das de entrenamiento: AB-BA-A y BA-AB-BA

Simbologa:
* - =Descanso
* y (secuencia) = semana siguiente para compensar la musculatura

3.1.1.1.3.- Progresin de cargas.

Todos los ejercicios en ambas sesiones comienzan con un volumen de entrenamiento igual a 2 series

de 5 repeticiones (2x5). El nmero de series aumenta en 1 cada tercera sesin en su respectiva rutina,

esto hasta llegar a 10x5. Pasado este punto se reinicia el nmero de series con el aumento de una

repeticin (2x6). As hasta llegar a 10x12. El nico ejercicio que no sigue esta progresin es la elevacin

de talones, pues este ser entrenado hasta casi el fallo.

El descanso entre series y ejercicios es de 90 segundos. Una recomendacin es que llegado al

volumen mximo, se reduzca el descanso de igual manera hasta llegar a los 30 segundos.

El peso se deber adecuar respecto a la tcnica y su capacidad de ejecucin. Las versiones

complejas de ciertos ejercicios son la ltima va para progresar con el volumen de trabajo exigido. Se

iniciara con un peso de 10 kg en todos los ejercicios.

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3.1.1.2.- Rutina Beta: Rutina bodyweight para ganar condicin fsica al estilo de la milicia.

La rutina beta consistir en 5 ejercicios bsicos que sern realizados a travs del tiempo con diferencias

en volumen de trabajo. Esos son los siguientes:

Trote
Flexiones
Abdominales de crunch
Dominadas
Sentadillas
Salto con cuerda o nado

3.1.1.2.1.- Progresin de las cargas.

En esta rutina se identifican dos tipos de ejercicios: Los de fuerza y los de resistencia. En el

caso de los primeros el volumen general consistir en 3 series de 10 repeticiones (3x10). El cual

aumentara en una serie cada cuarta sesin de entrenamiento, as hasta llegar a un valor de 12x10. En

este punto sucede un reinicio de series con un aumento en dos repeticiones (3x12), as hasta llegar a

un total de 24 repeticiones por serie. El descanso entre series y ejercicios es de 90 segundos. Una

recomendacin es que llegado al volumen mximo, se reduzca el descanso de igual manera hasta llegar

a los 30 segundos. Las tcnicas podrn verse modificadas en caso de no dominar perfectamente la

tcnica indicada, pasando a versiones un poco ms sencillas hasta poder realizar las versiones

completas. Esto ltimo no modifica la progresin de la carga.

Por otra parte, en el caso de los ejercicios de resistencia (Trote y salto de cuerda/nado) las progresiones

son un poco ms tardadas. Consistiendo en un cambio de variable pasado el periodo de un mes. Tal

es que en el caso de trote se inicia con una distancia de 1 km, el cual aumenta en uno cada ciclo

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terminado. Mientras que en el caso de la cuerda o el nado consisten en 7 minutos de ejercicio. Ambos

tienen que ser realizado a una intensidad media/alta.

3.1.1.3. - Rutina Gamma: HIIT (High Intensity Interval Training) en modalidad SIT (Sprint Interval

Training).

La rutina es nica y se distribuye tres veces a la semana. La nica diferencia es que el ejercicio

consiste en saltar la cuerda en vez de realizar Sprint. Pues estos ya son realizados en rutinas anteriores,

y en exceso (para las condiciones de comienzo) podra ser muy nocivo para la salud.

La rutina consiste en realizar de 4-6 esfuerzos mximos dentro de un periodo de 30 segundos

con recuperaciones de 3-4 minutos entre cada una de ellas. La progresin se da en el aumento de la

densidad de trabajo a partir de la disminucin del descanso. Es decir, se inicia en una relacin de 2

minutos de trabajo por 16 minutos de descanso (2:16), aumentando la cantidad de esfuerzos hasta

llegar a 3:20. Llegado a este punto hay un reinicio del nmero de esfuerzos por sesin, con la

disminucin de una unidad de tiempo en descanso, es decir, la relacin total sera 2:12. El ciclo se

repite hasta llegar a 3:8. Para mayor progreso se aumentara el tiempo del esfuerzo a un minuto hasta

llegar la relacin 6:8. Cabe aclarar que el tiempo de descanso disminuye cada sexta sesin de

entrenamiento.

3.1.1.4.- Rutina Delta: Rutina para especializacin de sentadillas como trabajo de tren inferior.

Conocida como: Russian Squat Cycle.

La rutina Delta consiste en un trabajo especializado de sentadillas con un volumen de trabajo en

repeticiones agrupado en las distintas semanas de trabajo. Con posibles cambios en el volumen de

trabajo (como peso en la barra) e intensidad (velocidad de ejecucin y disminucin de descanso). Est

confirmado que este tipo de rutina puede ser aplicado a distintos ejercicios.

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3.1.1.4.1.- Progresin de cargas.

La Russian Squat Cycle procede dentro de todo el ciclo de la siguiente forma:

El programa est constituido por un total de 18 semanas, por lo tanto est compuesto por tres ciclos

en los cuales se mezclan mximas y descargas. Los periodos de descanso consistirn en 90 segundos

entre serie. El cual se ver disminuido en 30 segundos tras haber concluido el programa, pues este ser

repetido con ms peso.

3.1.2.- Estructura del calentamiento.

Toda sesin de calentamiento ser realizada previa a una sesin de entrenamiento, no

confundir con una rutina. Su estructura se encontrara dividida en tres partes con una duracin total

de 20-30 minutos. Estas son las siguientes:

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 1. Parte general del entrenamiento: Ejercicios de intensidad leve que preparen al cuerpo para el

esfuerzo fsico. Tales como: Trotar, saltar la cuerda, andar en bicicleta, etc. Su duracin no

excede los 10 minutos.

2. Parte especfica del entrenamiento: Patrones de movimiento que preparan a las distintas zonas

del cuerpo para la actividad a realizar. Se subdividen en dos:

3. Estiramientos estticos: Posiciones mantenidas y forzadas por un agente externo. La duracin

de cada posicin (para este caso), no deber exceder los 10 segundos.

4. Estiramientos dinmicos: Movimientos ms explosivos y realizados por la contraccin

voluntaria del msculo.

*En el caso de entrenar por la maana se podr realizar un calentamiento pasivo; una ducha de agua

caliente por 2-3 minutos previa a la sesin.

3.1.3.- Activacin nerviosa.

El calentamiento es la preparacin del cuerpo ante el esfuerzo prximo pero no en el caso del

sistema nervioso, el cual tambin requiere de cierta activacin para poder funcionar al mximo desde

el primer ejercicio.

La activacin nerviosa consiste en la preparacin del sistema nervioso (principalmente central)

para el cumplimiento de sus funciones dentro de las condiciones demandantes prximas. Para ello,

segn la zona a entrenar, se realiza un ejercicio de bajo volumen a una alta intensidad. Consiste en 3-

5 series de 5 repeticiones; de ejercicios de salto (para el tren inferior) y de lanzamiento (para el tren

superior).

Para este caso, se realizara las siguientes rutinas:

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En el caso del tren superior: 3x5 de lanzamientos de pelota medicinal, siendo cada serie respectiva de

una direccin: De frente, arriba y abajo (acompaadas de sentadillas las ltimas dos). En el caso del

tren inferior: 5 minutos de salto de cuerda

3.1.4.- Frecuencia de entrenamiento.

Como ya fue dicho, la sesin semanal de entrenamiento durara cinco das, los cuales se extienden de

Viernes a Martes. De esta forma, los das mircoles y jueves sern utilizados como periodo de descanso

absoluto. La organizacin de las sesiones se basara en los siguientes modelos intercalados:

Modelo de semana I:

Viernes- Alfa A y gamma

Sbado- Alfa B y delta
Domingo Alfa A, gamma y delta
Lunes- Beta y delta
Martes- Beta y Gamma
Mircoles- Descanso
Jueves-Descanso

Modelo de semana II:

Viernes- Alfa B y gamma

Sbado- Alfa A y delta
Domingo Alfa B, gamma y delta
Lunes- Beta y delta
Martes- Beta y Gamma
Mircoles- Descanso
Jueves-Descanso

Todos los das de entrenamiento se realizara una sesin de abdominales isomtricos con una sesin

de plancha frontal y lateral, y otra de levantamiento turcos. La primera consiste en 8 series de 7

segundos cada una, para cada uno de los ejercicios, con descansos de 10 segundos entre serie. Siendo

realizada los das lunes y martes. Por el lado de los levantamientos turcos, consiste en 6 series de 4

11
repeticiones por lado. Con un descanso de 30 segundos entre serie y una realizacin en los das

restantes. Siempre sern ejecutados al final de la sesin de ejercicio.

3.1.5.- Tcnicas correctas de los respectivos ejercicios.

A continuacin se presenta la tcnica y ciertas recomendaciones, que aportan las fuentes de

informacin, acerca de los ejercicios previamente mostrados. Estos se mostraran en puntos para

facilitar la aplicacin prctica del ejercicio.

I. Flexiones (normales y con inclinacin) (Ver figuras 1 y 2).

Colocado en el suelo boca abajo y apoyado sobre la palma de las manos y la punta de los pies.
Despegar el torso del suelo, impulsado por los brazos y el pecho.
Flexionar los brazos, acercndose a casi tocar el pecho con las manos.
En el despegue se exhala aire mientras que en la flexin se inhala.
Hay que evitar; curvar la raquis de cualquier modo, mantenindola derecha todo el tiempo.
As como, flexionar los brazos de forma brusca y tener alineada la cabeza con la columna
vertebral.
La variante con inclinacin solo requiere que la punta de los pies este sobre una plataforma de
mayor nivel.

II. Remo con mancuernas (Ver figura 3)

Sobre un banco se apoyan la mano y la rodilla del lado que va actuar como soporte mientras
que con el pie contrario se abre el ngulo de los pies, y con la mano se agarra la mancuerna de
forma neutra.
Se mira hacia al frente de manera que se alinee el cuello con la columna vertebral.
La espalda tiene que apretarse durante todo el rango de recorrido.
Se levanta la mancuerna pegndola hasta un costado del pecho.
Previo al levantamiento, se inhala todo el aire posible y se sostiene durante el movimiento.
Durante la serie, la mancuerna no toca el suelo.

III. Press Militar (Ver figura 4)

Al realizar este ejercicio, los glteos y el abdomen tienen que estar en tensin sino se tendera
a inclinarse hacia atrs, cuando siempre hay que mantener una posicin recta del cuerpo.

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 La barra debe de estar colocada sobre la clavcula y el deltoides anterior, siendo sostenida por
el taln de la mano, posicionando los codos adelante de la barra, y no hacia atrs como es un
error comn. Todo esto como posicin inicial.
Seguido de eso, se levanta la barra de forma recta, lo ms pegada a la cabeza. Pasada la cabeza,
se empuja la misma y los brazos ligeramente hacia atrs.
Finalmente se regresa hacia la posicin inicial, y no se regresa la barra hasta terminar la serie.

IV. Remo Mentn (Ver figura 5)

De pie y con el torso erguido. Se sostiene una barra con los brazos extendidos y las manos
separadas ms que la anchura de los hombros.
Con la mirada hacia al frente, se inhala el mximo de aire posible y se levanta la barra,
mantenindola lo ms pegada al cuerpo. Hay que concentrarse en hacer fuerza con los codos
y no con las manos.
Llegada la barra al nivel del mentn, con los codos apuntando hacia los lados, se sostiene
pocos segundos y se exhala para regresar a la posicin inicial.

V. Curl de Bceps (Ver figura 6)

Sosteniendo la mancuerna o la barra en agarre supino, se pega el codo al torso con el brazo
extendido hacia abajo.
Tras esto, se inhala mucho aire y se comienza la contraccin del musculo al subir la mancuerna
al bceps. Siendo este punto en el cual se exhala el aire.

VI. Fondos (entre banco y con un solo soporte) (Ver figura 7 y 8)

Con dos sillas, bancos o cualquier otro soporte enfrentados entre s, nos colocamos de
espaldas a uno de estos y sobre el borde de ste apoyamos las palmas de las manos, separadas
ligeramente ms all de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro
cuerpo.
En el otro banco apoyamos los pies. Desde all debemos flexionar los codos al mismo tiempo
que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ngulo
de 90 grados.
Regresamos a la posicin inicial sin extender por completo los codos para mantener la
contraccin muscular y exhalamos el aire al final del movimiento.
Siempre los codos deben flexionarse y conservarse cercas del torso y el cuerpo no debe
moverse sino por la flexin de codos. Para que el movimiento sea ms fcil, podemos
comenzar realizando el ejercicio con los pies apoyados en el piso.

VII. Sentadilla (Frontal) (Ver figura 9)

En la posicin inicial, la barra debe de encontrarse apoyada sobre la clavcula y el deltoides

anterior, y en ningn caso tiene que ser aguantada por la fuerza de los brazos. Puede ser
agarrada con la palma de las manos, con los dedos o agarre cruzado.

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 Tras esto, hay que extender la abertura de las piernas de forma que se encuentre uno cmodo.
Y al descender flexionando las rodillas, se debe de mantener la verticalidad de la columna
flexionndola tambin.
Todo el peso cae sobre el taln.
Al descender se inhala al mximo, mientras que al subir se exhala.

VIII. Peso Muerto (Ver figura 10)

Inicialmente la tibia del pie tiene que encontrarse separada de la barra en medida de un puo.
Para acercarse a la barra, hay que flexionar la rodilla hasta que la tibia toque esta. La espalda
tiene que mantenerse apretada, mientras que la columna y el cuello tienen que encontrarse
totalmente alineados, estando la primera en posicin recta.
La barra tiene que ser sujetada a partir de una anchura cmoda, usualmente el bceps roza el
muslo. El levantamiento tiene que llevar la barra siempre pegada a las piernas, apretando el
abdomen y la espalda en su inicio, y los glteos pasada la rodilla. El levantamiento es ejecutado
por las piernas y no por los brazos, pues estos solo sirven como gancho.
Se inhala el mximo de aire al iniciar el levantamiento, y se exhala al descender este. La barra
debe de ser dejada en el suelo, no tiene sentido seguirla sosteniendo.

IX. Zancadas (Ver figura 11)

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente
separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una
zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo ms recto
posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede
paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ngulo de 90 grados. La pierna
que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo
por la rodilla. Espirando se regresa a la posicin inicial.
Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrs de la nuca o con mancuernas a los
lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos
soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar
la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.
Algunas recomendaciones son: Que la flexin de la pierna adelantada no debe de ser mayor a
90 grados ni debe de estar hiperflexionada y la rodilla de la pierna que no se mueve no debe
de tocar suelo.

X. Hip Thrust (Ver figura 12)

El Hip Thrust es la progresin lgica del Glute Bridge. Se necesita un banco o un step para
apoyar la zona alta de la espalda y los brazos, si as se desea. Al colocar la espalda ms elevada
lo que se consigue es un rango de movimiento mucho mayor de nuestra cadera y un ejercicio
con un recorrido ms largo.

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 Lo ideal es comenzar a trabajar sin peso, simplemente con nuestro peso corporal, para ir
notando sensaciones e identificando qu partes de nuestro cuerpo van a trabajar (glteo mayor,
menor y medio, estabilizadores del abdomen y aductores, que estabilizan nuestra cadera).
Posteriormente aadiremos el peso que nos corresponda segn nuestro entrenamiento: la
mejor forma de hacerlo es con una barra mediana o larga (hay gente que lo hace con un saco
o con un disco, pero puede ser incmodo a la hora de llevar la cadera hacia abajo). Si os hacis
dao podis envolver la barra en una colchoneta.

XI. Glute Bridge (Ver figura 13)

Tumbado boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien
apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glteo. Desde esa posicin se levantan
los glteos hacia el techo hasta quedar apoyados solamente con los pies y las escpulas, y
formando una lnea recta con la espalda.
Los brazos pueden colocarse apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas
de las manos hacia abajo para ganar estabilidad. Una de las formas de progresar en el Glute
Bridge es levantando nuestros brazos y colocndolos a 90 grados: de esta forma tendremos
que poner a trabajar nuestros estabilizadores, pues hemos perdido superficie de contacto con
el suelo.
Otra forma de progresar este ejercicio consiste simplemente en acercar las rodillas entre s: al
igual que antes, reducimos la superficie de apoyo adoptando una postura menos estable.
Tambin podemos optar por trabajar con una pierna en el aire.

XII. Sprint (Tcnica de correr) (Ver figura 15)

Igual que las/los modelos profesionales andan con la cabeza erguida, los corredores tenemos
que llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar
la cabeza y evita "sacar chepa". Mira al horizonte, mantn los hombros relajados y adopta una
postura ligeramente inclinada hacia delante.
Piensa que te tiran de las rodillas hacia delante con unas cuerdas con cada zancada, en lugar
de pensar en tus apoyos de pies. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy
eficiente y puede resultar lesivo incluso. Tira de rodillas adelante y arriba y estars corriendo
mejor.
Cuanto ms bajos lleves los pies al correr, mejor. Y es que para no malgastar la energa de tus
zancadas tienes que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concntrate en
hacer ciclos de zancada muy rpidos en vez de ciclos largos que te obliguen a balancear todo
el cuerpo.
Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con
facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90 y lleva las manos semiabiertas como si
agarraras algo frgil.

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XIII. Salto de cuerda (Ver figura 20)

En primer lugar hay que saber elegir la soga adecuada para no lastimarnos las manos, pues
podemos rozarlas con facilidad. Junto a esto debemos cuidar que tenga la largura adecuada
para nuestra estatura y no tener que agacharnos a la hora de saltar ni adoptar posturas raras.
Saltar a la comba no es algo tan sencillo como solo saltar sin ms. Este ejercicio lo llevamos a
cabo durante un tiempo prolongado, por lo que es importante que sepamos como saltar para
no cansarnos rpido. Por ello el salto debe ser corto y movido casi por inercia, ya que de lo
contrario nos cansaremos antes. Junto a esto el movimiento de las manos debe ser constante
y enrgico para que la soga no salte demasiado o vaya muy alta obligndonos a saltar ms y
elevarnos as del suelo.
La posicin de los brazos es algo que debemos tener en cuenta, y es que para no cansarlos,
pues solo se encargan de sujetar la soga y realizar el movimiento, debemos mantenerlos
pegados al tronco y conseguir que el movimiento sea solo de mueca, evitando giros muy
largos que provocaran malestar y hasta posibles lesiones debidas al tiempo que estamos
realizando el mismo movimiento. Mantener una postura recta con la columna de forma natural
es esencial si queremos evitar sobrecargas en la zona lumbar, que se producen al doblar la
espalda.

XIV. Plancha abdominal frontal (Ver figura 21)

En posicin de plancha, apoyado sobre los brazos y las puntas de los pies mirando hacia el
suelo, hay que sostener esa posicin por un tiempo determinado ante ciertos desbalances.
El cuello debe de estar alineado con la columna vertebral, y esta debe de formarla respectiva
lordosis, es decir, debe de estar derecha. Esto se logra apretando el abdomen y subindolo
ligeramente en caso de tener dificultades para sostenerlo.
Los glteos, los cudriceps y los talones deben de ser contrados durante el ejercicio.
La progresin se da con ms eficacia mediante los desbalances en vez del sostenimiento
prolongado de la posicin.

XV. Plancha abdominal lateral (Ver figura 22)

Posicin de plancha lateral, es decir, apoyada en el antebrazo contrario al sentido en el que se

tiene la mirada y la lateral del mismo pie. Sostener esa posicin durante un tiempo determinado
ante ciertos desbalances.

XVI. Levantamiento turcos (Ver figura 25)

Por un lado necesitaremos una buena estabilizacin de la cintura escapular para mantener la
kettlebell por encima de la cabeza durante todo el movimiento. Adems, tambin nos har
falta una buena movilidad de la cadera a la hora de levantarnos del suelo y, por supuesto, un
core fuerte que colabore a la hora de mantener el equilibrio. A continuacin os explicamos
cmo se ejecuta el levantamiento turco fase a fase.

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 Posicin de inicio: tumbados boca arriba en el suelo, levantamos la kettlebell con el brazo
totalmente estirado y perpendicular al suelo. a continuacin, flexionamos la pierna del mismo
lado del cuerpo con el que cargamos la kettlebell.

Primera fase: comenzamos a levantar el tronco en diagonal apoyando en el suelo el antebrazo

del brazo que nos queda libre.

Segunda fase: levantamos el tronco, liberando el antebrazo y apoyndonos sobre la mano. Este
gesto nos permite abrir la cadera, flexionar la pierna que tenamos estirada y colocarla detrs
de nosotros, apoyndonos sobre la rodilla. ahora estamos preparados para ponernos de pie.

Posicin final: apoyamos los dos pies sobre el suelo, y ya estamos de pie.

Una vez que hemos llegado arriba, realizamos toda la secuencia a la inversa para volver a
tendernos en el suelo.

Es importante que recordemos dos cosas: durante todo el movimiento, el brazo que sujeta la
kettlebell est totalmente estirado, y no perdemos de vista la kettlebell con la mirada.

3.1.2.- Rutinas de correccin de la columna vertebral

3.1.2.1.- Rutina para corregir la postura de la espalda encorvada.

Apertura anterior del trax (Vase la figura 27): Colocando un bastn detrs de los hombros, se
realizara una presin hacia fuera con las manos. Lo cual provocara un cierre de las escapulas y una
apertura del pecho hacia adelante. Con esto se corrige la postura de hombros adelantados, cifosis
excesiva.

Swimming (Vase la figura 28): En posicin de cuadrupedia, se levantara brazo y pierna contraria
durante cinco segundos. Si el ejercicio es demasiado sencillo, habra que intentarlo tumbado en el
suelo. Es importante que la punta del pie que miran rectamente hacia el suelo. Con esto se busca
lograr una postura ms erguida.

Correccin postural (Vase la figura 29): Pegando glteos, hombros y nuca, se abrir los brazos
igualmente pegados. Adems de esto, cabe recalcar que se flexionaran levemente las rodillas. La zona
lumbar debe estar bien pegada a la pared. Con esto se logra un estiramiento de toda la columna. Para
mayor dificultad, hay que acostarse y pegar los glteos sobre la pared. Manteniendo las piernas
estiradas y abiertas, en un posicin cmoda.

El volumen de trabajo consiste en el siguiente:

1 a 2 minutos de apertura de trax

4x10 de swimming
El mximo de tiempo posible en las posturas de correccin.

3.1.2.1.- Rutina de dolor lumbar.

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Ejercicio de antisedentarismo (Vase la figura 30): Estando a la altura de la boca del estmago, se
recarga la espalda sobre el borde de un mueble suave, colgando el resto inferior del cuerpo,
contralando las compensaciones, es decir, no tirando el cuerpo sino sosteniendo de forma suave o
cmoda. En ese mismo punto se deben de levantar los brazos para permitir un mayor arqueo. Hay
que evitar un arqueo excesivo. Para levantarse hay que bajar el cuerpo hacia el suelo y no subirlo

Ejercicio de reprogramacin propioceptiva para las lumbares (Vase la figura 31): Sentado o tumbado
boca arriba en el suelo, se realizaran cortas contracciones, no mayores a un segundo, de la zona lumbar.
Estas provocan un pequeo empujn hacia delante de la espalda, formando un pequeo
encorvamiento de la misma durante el acto.

Automasaje de lumbares (Vase las figuras 32 y 33): Con un palo grueso de escoba, se coloca de forma
horizontal sobre la zona inmediatamente superior a la lumbar. Tras esto, se pega la vara sobre la
espalda y se mueve en sentido caudal, con fuerza, tal que all un poco de dolor (solo un poco). Tras
esto se realiza hacia las laterales desde el mismo punto. Cabe recalcar que este ejercicio solo se realizar
cada 3 a 4 das.

El volumen de trabajo sera el siguiente:

1 a 3 minutos de ejercicio para cifosis dorsal baja (Antisedentarismo)

40 a 60 repeticiones de ejercicio de reprogramacin propioceptiva para las lumbares
5 a 10 minutos de auto masaje de lumbares

3.1.3.- Entrenamiento de los sentidos.

Las rutinas que se llevaran a cabo conforme el entrenamiento de los sentidos son los siguientes:

3.1.3.1.- Vista:

1x10 de bsqueda de mosca (Mirar en diferentes direcciones: arriba, abajo, derecha e izquierda. En
conjunto se forma una repeticin)
1x10 de mirada fija (Enfocar la mirada en un objeto, tenindolo lo ms cerca de ambos ojos y alejarlo
lo ms lejos posible de forma lenta. Todo el trayecto es una repeticin)
3x30 segundos de mirando a las laterales de una pared (Parado frente a una pared y mirndola
fijamente, tratar de identificar los objetos en sus laterales. Esto tambin se puede viendo un objeto
fijamente)
5x10 segundos de ojo de halcn (Observar un objeto distante)
5x1 minuto de observacin a oscuras (Identificacin de objetos estando a oscuras)
1x10 minutos de Palmeo (Tapar los ojos con las manos en formando un hueco, y sobreponiendo una
sobre la otra, mientras se respira profundamente)

Recomendaciones de trabajo diario y cuidado:

*Jugar videojuegos frenticos y en primera persona
*Leer, adems de leer signos de pequeo tamao o a larga distancia (mnimamente difcil de leer)
*No pasar mucho tiempo frente a aparatos electrnicos
*Trabajar con buena iluminacin
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*Ser observador; poner atencin a todos los datos obtenibles

3.1.3.2.- Audicin:

4x1 minuto de tcnica de filtrado de sonido (Ante una diversidad de sonidos, se capta con claridad el
deseado)
4x1 minuto de fuente de sonido (Denominar la ubicacin de un objeto a partir de su sonido)
4x1 minuto de ecolocalizacin (Localizar la propia posicin con respecto a los objetos a travs del
sonido)

Recomendaciones de trabajo diario y cuidado:

*Alejarse del ruido, y en caso de estar en un lugar tal, utilizar tapones o algodones en los odos.
*No escuchar con audfonos, de hacerlo, evitar el volumen alto.
*Escuchar msica discriminando los distintos sonidos. El Jazz es un buen ejemplo.
*Escucha, or con detenimiento para entender con profundidad lo que se discursa

3.1.3.3.- Olfato:

3x1 minuto de identificacin de olores (se colocan 4 olores distintos, se identifican y se van
percibiendo con mayor profundidad entre unos y otros)
3x10 de olfato de perro (se selecciona una fragancia y se aplica la misma dinmica del ejercicio de
mirada fija; comenzando oliendo la fragancia en una distancia cercana para despus desplazarla
lentamente hasta el mximo punto perceptible actualmente)

Recomendaciones de trabajo diario y cuidado:

*Inhalar de forma fuerte y corta
*Evitar inhalar de forma prolongada olores provenientes de los rganos fecales.
*Oler el sudor y otros olores fuertes
*Describir los olores percibidos

3.1.3.4.- Gusto:

3x1 minuto de identificacin de sabores (se colocan 8 alimentos distintos y se identifica su sabor as
como su respectiva clasificacin general: cido, salado, dulce o agro)

Recomendaciones de trabajo diario y cuidado:

*Comer la comida tal y como es (Sin condimentos ni aderezos)
*Comer una variedad de alimentos y distinguir los distintos sabores
*Saborear la comida
*Huele la comida antes de comerla

3.1.3.5.- Tacto:

3x1 minuto de identificacin de texturas (se colocan 5 distintos objetos e identificar su textura)

Recomendaciones de trabajo diario y cuidado:

*Prestar ms atencin a las sensaciones del tacto
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*Observar los objetos que son tocados
*Prestar ms atencin a las sensaciones del resto del cuerpo

Recomendacin para todos los sentidos:

*Presta mayor atencin a todos los sentidos cuando se utilizan cada uno de ellos de forma focalizada,
as como cuando se utilizan todos a la vez.

3.1.3.6.- Propiocepcin:

La propiocepcin, definida por la misma palabra, es la conciencia del cuerpo, es decir, el

conocimiento y control del cuerpo dentro de un espacio. La nocin de posicin y movimiento del
cuerpo. En ella se habla de la cualidad de equilibrio, en cuanto la distribucin del peso para mantenerse
en una posicin determinada. Para ejercitar el cuerpo en esta cualidad, se realizara esta rutina
directamente tras el calentamiento del ejercicio:

1x5 de Split por pierna (Desde posicin vertical, adelantamos una pierna e intentamos llegar lo ms lejos
posible sin mover el pie de apoyo. Importante evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento
la posicin estirada del tronco, con la vista al frente) (Vase la figura 34)
1x5 de Balance de pierna por cada una (Desde posicin vertical, nos quedamos sobre un solo apoyo,
llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia delante y posteriormente lo ms atrs
posible, intentando siempre que vaya lo ms estirada posible. Vamos a ayudarnos de la posicin de los
brazos para evitar al mximo el balanceo del tronco) (Vase la figura 35)
1x5 de Pasarse baln pata coja por cada uno (Colocados sobre un pie, se debe de recepcionar un baln
mltiples veces y manteniendo el equilibrio) (Vase la figura 36)
1x10 de Skipping dinmicas adelante y atrs por pierna (Realizamos pasos de carrera subiendo rodillas,
con apoyos sobre puntera) (Vase la figura 37)
1x5 de Saltos y frenada pata coja por pierna (Realizar 3 saltos verticales seguidos con ambos pies a la
vez, ejecutando la frenada del tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que dicha frenada se realice
con semiflexin de pierna, para evitar as la posible lesin de menisco.) (Vase la figura 38)

3.1.3.7.- Mindfulness:

La meditacin o mindfulness es un ejercicio mental de fundamental importancia en cuanto sus

beneficios en algunos procesos cognitivos como la atencin y la percepcin. Este consiste en mantener
la atencin en estado de concentracin, es decir, enfocada en un solo estmulo por un tiempo
prolongado. Por ello, para trabajarla en la sesin de entrenamiento fsico se llevara a cabo una sesin
de 5 minutos al final de todo el entrenamiento fsico. Con el paso de cada semana se aadir un minuto
al tiempo de trabajo.

3.1.4.- Modelo de una rutina de entrenamiento conglomerado.

Definido todo esto, una sesin de entrenamiento estara compuesta de la siguiente forma:

1. Rutina de ejercicio para corregir la postura (Rutina del dolor lumbar)

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 2. Calentamiento
3. Entrenamiento de propiocepcin
4. Activacin neuronal
5. Entrenamiento fsico
6. Sesin de relajacin (flexibilidad)
7. Rutina de ejercicio para corregir la postura (Rutina de compostura de encurvatura de espalda)
8. Entrenamiento de vista y audicin
9. Sesin de Mindfulness
*Este modelo es el dado en el horario del entrenamiento fsico principal (Alfa o Beta), es decir, por la
maana. En el caso de las rutinas gamma y delta se eliminan los puntos: 3 y 8.

4.- Referencias.

Las referencias utilizadas en la construccin y toma de las rutinas e informacin aqu

presentadas se han tomado de forma superficial, por lo tanto las mismas no presentan
una informacin profunda la cual tomar en cuenta, a excepcin de ciertos casos. Pues
de esta manera, la rutina del desarrollo fsico y sensible, como su planificacin, del
mismo autor y participante se vern con el paso de la experiencia y la profundizacin
de conocimiento que se dara posteriormente en algunos de las verdaderas fuentes
utilizadas y otros posibles a futuro. Por lo tanto, no se presentan en cuanto se olvid
tomar nota de ellas, y en cuanto carece de importancia. Pues este es un trabajo de
arranque que se modificara, como ya se dijo, con el paso del tiempo. Esto no quiere
decir del todo, que no se considere esta seccin, sino que se desvalu la importancia de
la seccin en cuanto se desea probar la experiencia de autor.

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5.- Anexos.

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6.- Fotos del progreso.

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7.- Notas y experiencias.

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