La Importancia Del ndice

Glucmico
El ndice glucmico (IG) es un sistema utilizado para medir los efectos que los alimentos a base de
carbohidratos producen en los niveles de glucosa en sangre. El resultado representa el aumento total de los
niveles de azcar en sangre luego de haber consumido alguno de esos alimentos.

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Cmo se determina el IG?
El grado de dulzura de un alimento no es un factor determinante de su ndice glucmico. Por ejemplo,
debido a que los productos con carbohidratos simples son asimilados con mayor rapidez por el estmago, la
glucosa tambin se libera rpidamente, aumentando los valores del IG. En cambio, los alimentos con
carbohidratos complejos requieren ms tiempo para ser asimilados y, en consecuencia, tienen un menor IG.

Otros factores que afectan el IG:

La fibra alimenticia, la grasa, la protena, el vinagre y la amilosa son compuestos que reducen el IG de los
alimentos. Algunas investigaciones sugieren que consumir una pequea cantidad de alcohol antes de cada
comida ayuda a reducir el IG de los alimentos hasta en un 15%.

Clasificacin del IG
 Clasificacin GI Ejemplos
Legumbres (porotos, frijoles, lentejas, soja, garbanzos); semillas
pequeas (girasol, amapola, cha, ssamo, lino, zapallo); granos
IG bajo 55 o menos integrales enteros (avena, centeno, salvado, cebada, mijo); la mayora
de los vegetales y frutas dulces (frutillas, duraznos, mangos);
fructosa, hongos.
Granos que no sean enteros y trigo enriquecido, pan de pita, arroz
IG medio 56-69 basmati, papa hervida con piel, jugo de uva, pasas, ciruela
deshidratada, jugo de frambuesas, helado, sacarosa, banana.
Pan blanco, arroz blanco, cereales, glucosa, maltosa, maltodextrina,
IG alto 70 o ms
papa, pretzels, bagels.
Fuente: Wikipedia.org
Por qu es importante conocer el IG de los alimentos?
En los pacientes diabticos es fundamental mantener un control de los niveles de glucosa en sangre, ya que
las alteraciones repentinas pueden traer serias consecuencias para la salud fsica y mental. Por otro lado,
aquellas personas que no padezcan diabetes pueden utilizar el IG para regular los niveles de energa y
mejorar el rendimiento fsico. Adems, en algunos casos, las personas con problemas de tiroides deben
controlar los niveles de azcar en sangre para perder o mantener el peso estable.

Los alimentos con ndice glucmico alto son asimilados rpidamente y, en consecuencia, nos brindan una
corriente de energa casi inmediata, lo cual es ideal luego de una rutina de ejercicio. Por otro lado, los
alimentos con bajo IG son ideales para consumir antes de hacer ejercicio, ya que, al requerir ms tiempo
para ser asimilados, liberan energa de forma moderada y constante. Incorporar alimentos de este ltimo
grupo puede ayudar a prevenir los sntomas de la hipoglucemia.

En el ao 1999, una investigacin descubri que las personas que mantienen una dieta de alimentos con bajo
IG por un perodo de tiempo prolongado tienen menos posibilidades de desarrollar enfermedades cardacas,
diabetes tipo II, e incluso deterioro muscular asociado al paso del tiempo.

Factores a tener en cuenta:

El ndice glucmico no es perfecto, ya que existen muchos alimentos que a pesar de tener un IG bajo, no
deben consumirse con frecuencia, como la torta de chocolate (IG 31) o el helado (IG 37), y otros alimentos
con IG alto que son buenos para la salud, como la papa o el arroz (100 IG). Recuerda, el secreto est en la
moderacin.
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La cantidad de carbohidratos en los alimentos puede tener un mayor impacto en los niveles de glucosa en
sangre que el IG, por lo que perder peso y reducir la ingesta de carbohidratos tambin ayudar a mantener
los niveles de azcar estables.
El aumento de los niveles de azcar en sangre luego de una comida
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Fuente: Wikipedia.org
En el ltimo tiempo, la Facultad de Medicina de Harvard public la siguiente lista con el IG de los alimentos
ms comunes:

IG Contenido
Porcin en
PRODUCTO (glucosa=100) glucmico por
gramos
porcin
Panes y productos de pastelera
Torta de
47 60 14
banana c'azcar
Torta de
55 60 12
banana s'azcar
Bizcochuelo 46 63 17
Torta de vainilla de
42 111 24
paquete con cubierta de vainilla
Tarta de
44 60 13
manzana c' azcar
Tarta de
48 60 9
manzana s' azcar
 Waffles 76 35 10

Bagel blanco 72 70 25

Baguette blanca 95 30 15
Pan de cebada
34 30 7
estilo rstico
Pan de
61 30 9
hamburguesa
Pan de Viena 73 30 12

Pan Pumpernickel 56 30 7
Pan de harina
71 30 10
de trigo blanca
Pan de trigo integral 71 30 9

Pan de pita 68 30 10

Tortilla de maz 52 50 12

Tortilla de trigo 30 50 8

Bebidas

Coca Cola 63 250 mL 16

Fanta 68 250 mL 23

Lucozade 9510 250 mL 40

Jugo de manzana
44 250 mL 30
sin endulzar
Jugo de frambuesa 68 250 mL 24

Gatorade 78 250 mL 12
Jugo de naranja
50 250 mL 12
sin endulzar
Jugo de tomate en lata 38 250 mL 4
Cereales y
productos relacionados
All-Bran
55 30 12
(cereal de salvado)
Coco Pops
77 30 20
(cereal de chocolate)
 Cornflakes
93 30 23
(cereal de maz)
Muesli 66 30 16

Avena 55 250 13

Avena instantnea 83 250 30

Trigo inflado 80 30 17
Raisin Bran
61 30 12
(cereal de salvado c/pasas)
Special K
69 30 14
(Kellogg's)
Granos

Cebada perlada 28 150 12

Mazorca de maz 60 150 20

Cuscs 65 150 9

Qunoa 53 150 13

Arroz blanco 89 150 43

Arroz basmati 67 150 28

Arroz integral 50 150 16

Granos integrales 30 50 11

Bulgur 48 150 12

Galletas

Galletas de vainilla 74 25 14

Oblea de vainilla 77 25 14

Galletas de manteca 64 25 10

Tostadas de arroz 82 25 17

Tostadas de cebada 64 25 11

Galletas de agua 74 25 12
Productos lcteos
y sustitutos
Helado comn 57 50 6

Helado Premium 38 50 3

Leche entera 41 250mL 5

Leche descremada 32 250 mL 4

Yogur bajo
33 200 11
en grasas c/fruta
Frutas

Manzana 39 120 6

Banana madura 62 120 16

Dtiles
42 60 18
deshidratados
Pomelo 25 120 3

Uvas 59 120 11

Naranja 40 120 4

Durazno 42 120 5
Durazno en lata
40 120 5
c'almbar
Pera 38 120 4
Pera en lata
43 120 5
c' almbar
Ciruelas 29 60 10

Pasas de uva 64 60 28

Sanda 72 120 4
Legumbres y
frutos secos

Frijoles horneados 40 150 6

Chcharo 33 150 10

Frijoles negros 30 150 7

 Garbanzos 10 150 3
Garbanzos
38 150 9
en lata
Frijol blanco 31 150 9

Frijol colorado 29 150 7

Lentejas 29 150 5

Soja 15 150 1
Castaas de
27 50 3
caj saladas
Man 7 50 0

Pasta

Fettucini 32 180 15

Macaroni 47 180 23
Macaroni c/queso
64 180 32
(Kraft)
Spaghetti blanco
46 180 22
hervido
Spaghetti blanco
58 180 26
hervido por 20 min
Spaghetti integral
42 180 17
hervido
Snacks
Chips de tortilla
42 50 11
de maz
M & M's 33 30 6
Pochoclo para
55 20 6
microondas
Papas fritas 51 50 12

Pretzels horneados 83 30 16

Snickers 51 60 18

Vegetales

Arvejas 51 80 4
 Zanahorias 35 80 2

Chiriva 52 80 4

Papa horneada 111 150 33

Papa hervida 82 150 21

Pur de papas
87 150 17
instantneo
Batata 70 150 22

Otros

Humus 6 30 0

Nuggets de pollo 46 100 7

Pizza (horneada c'salsa
80 100 22
de tomate y parmesano)
Pizza con carne, jamn,
salchicha, cebolla, hongos, 36 100 9
anan y aceituna
Miel 61 25 12