CAPITULO 1 COMPRENSION DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS Este capitulo describe el desarrollo del entrenamiento mediante jercicios pliométticos y los métodos que los atletas han experimenta- do para mejoras significativas en su rendimiento. Cubre la fisiologia {de los ejercicios pliometricos junto con la relacin de otras variantes de puesta a punto fisica tales como la flexibiidad y los entrenamien- tos aerdbicos y anaerdbicos, con los programas de entrenamiento mediante ejercicios pliométricos. DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO MEDIANTE EJERCICIOS PLIOMETRICOS Pliométricos es el termino aplicado actualmente a los ejercicios que tienen sus raices en Europa, donde al principio se les conocia como en- trenamiento de multisaitos. El interés en este entrenamiento de multisaltos aument6 durante los primeros afios de la década de los 70 cuando atletas de Europa Oriental aparecieron como potencias en la escena deportiva mundial. Cuando los paises del bloque del este comenzaron a producir atletas en deportes tales como los de atletismo, gimnasia y halteroflia, laComprension de ls eercicos pliométncos 1" Miseuo Tendén MOSCULO cones rnaduales mmoseulree (tores (cata masouar sane fe) compuesto rote ofona senciia compuosta por muchos sarcomeros ‘Seceén do mola compuosta por doa ‘meotlamentos onterend cada tina deals on arentes espesos (enceia) os flamontesdeigados (ormerpalnents sctne) Figura 1.1 La arqutectura dl misculo. Nota, De Lore of Running (La cienci del corer) (S*ealeidn) por T. Noakes, 1991, Champaign, IL: Leisure Press. Reimpreso con ‘autoneacin.CAPITULO 2 LOS FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO Ahora que ya conocemos el funcionamiento interno del sistema muscular y el modo en que se puede manipular para crear movimien- tos més rapidos, vamos a centrar nuestra atencién en los ejercicios y entrenamientos que provocaran este cambio. Este capitulo clasifica varios ejercicios pliométricos y explica los efectos que pueden alcan- zarse mediante su empleo. El entrenamiento pliométrico puede adop- tar muchas formas, incluidos el entrenamiento de saltos para las extre- midades inferiores y los ejercicios de pelota medicinal para las extre- mmidades superiores. Quien emplee los ejercicios pliométricos debe en- tender no solamente cémo hay que hacer dichos ejercicios, sino tam- bién cémo llevar a cabo un programa y utlizarlo con un aprovecha- miento éptimo. EJERCICIO DE ENTRENAMIENTO DE MULTISALTOS Los primeros ejercicios de entrenamiento de saltos fueron clasitica- dos segtin las exigencias relativas que estos imponian al atleta. Pero todos ellos pueden ser de naturaleza progresiva, con un abanico de baja a alta densidad en cada tipo de elercicio. Las clasificaciones que empleo en este libro son similares a las empleadas por los europeos. Debo hacer notar, sin embargo, que los primeros escritos de la Union22 ero1c0s plométncos han tratado de hallar cual es la altura éptima para los drops jumps. Mas de una docena de estudios dirigidos en los Estados Unidos y en Europa han servido Unicamente para crear confusion en el tema, Altura apropiada del cajén En términos practicos, la tarea de determinar una altura adecuada para los Drops Jumps se centra en la capacidad de alcanzar la maxima ‘elevacion del centro de gravedad del cuerpo después de ejecutar un salto. Sila altura es demasiado grande para la fuerza de las piernas, éstas necesitan demasiado tiempo para absorber el impacto de la cai da y no pueden invertir la carga excéntrica con la suficiente rapidez para aprovechar los componente elsticos seriados musculares y del fenémeno refiejo del estiramiento. El resultado es una salto lento falto de potencia que depende de la fuerza. El entrenador y el atleta deben trabajar para hallar la altura apropiada, la que permita al atleta maximi- zar la altura saltada ademas de conseguir la fase de amortizacion mas corta posible, Uno de los métodos descrito por muchos autores para determinar la altura maxima del drop jump viene descrito en el recuadro. COMO DETERMINAR LA ALTURA MAXIMA DEL SALTO 1. Se valora la “detente” vertical. (Ver pagina 54 para las instruccio- nes sobre el modo de ejecutarlo.) 2. Elatleta ejecuta un arop jump desde una caja de 46 centimetros de altura, tratando de conseguir la misma puntuacion para “detente”. 8. Sielatleta tiene éxito en su tarea, puede cambiar la caja por otra més alta. La altura de las cajas debe ir aumentando de 15 en 15 centimetros. La segunda parte se repite hasta que el atleta no logra alcanzar al altura conseguida en la “detente”. Esto se con- vierte entonces, en la altura maxima de los drops jumps. 4, Sie! atleta no puede alcanzar la altura de la detente desde una ca- ja de 46 centimetros de altura se debe disminuir la altura de la Caja 0 abandionar este tipo de trabajo durante un tiempo en favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no pusde rebotar desde una altura bésica de 46 centimetros, probablemente es que no tiene la preparacién musculoesquelética necesaria para los drops jumps.36 Ejercicios plomeétricos prueba de la misma manera la pierna no implicada. Las puntuaciones de la extremidad no implicada se dividen por las puntuaciones de la pierna implicada y se multiplican por cien. Esto es lo que constituye la Puntuacién indicadora de la simetria, registrada como porcentaje. Especificidad del entrenamiento Los entrenamientos pliométricos son muy especificos en su natura- leza, pero de amplia aplicacién. Para las extremidades inferiores, los entrenamientos estan disefiados para que el atleta desarrolle la acele- racion vertical o la horizontal, y todos los movimientos al correr o al saltar son simplemente la ejecucién de algin tipo de fuerza horizontal © vertical contra el suelo. Incluso los cambios de direcci6n entran tam- bién dentro de esta categoria. Los ejercicios con balones medicinales sirven para entrenar las extremidades superiores y pueden emplearse ‘también en combinacién con el entrenamiento de las extremidades in- feriores. La especificidad es un concepto clave, entonces, no hay que olvi- darlo cuando se planifica un programa de entrenamiento pliométrico. El deporte y la técnica a desarrollar deben analizarse de modo que uedan intensificarse los ejercicios adecuados. Para desarrollar la ve- locidad de salida desde una posicion agachada, como la que podria adoptar un hombre en la linea de salida, carece de sentido dedicar mucho tiempo a las técnicas de Drops Jumps que desarrollan ta po- tencia vertical. Un ejercicio més util podria ser el salto de longitud sin haber tomado carrera previamente © saltos con los dos pies juntos, que desarrollan la fuerza horizontal. (0 quizas el objetivo sea mejorar la técnica de rebote de un jugador de baloncesto. El andlisis de los rebotes revela que las técnicas nece- sarias son reaccionar con rapidez en un movimiento vertical y repetir 1 salto de altura (puesto que con el primer salto puede que no se consi ga el rebote). Este jugador, por tanto, no necesita dedicar mucho tiem- Po a saltos que aumenten ias técnicas horizontales, tales como los sal- tos con los dos pues juntos o botes. El capitulo 3 explica cémo desa- rrollar un programa teniendo en cuenta estas consideraciones. RESUMEN 1. Los ejercicios pliométricos con las extremidades inferiores se clasifi- can en seis grupos: * Saltos sobre el mismo sitio ** Saltos de pie con los pies juntos(Gomprensién de os eerccios pométricos 37 ‘ Brinoos y saltos miltiples + Botes + Ejercicios con cajones o plintos * Drops Jumps Los ejercicios con balones medicinales sirven para entrenar las ex- tremidades superiores. 2. Para dirigir un programa de entrenamiento pliométrico se necesita el ‘equipo basico siguiente: * Gonos = Cajas * Obstaculos y barreras + Escaleras ‘* Balones medicinales 3. El factor mas importante a considerar en la implementacion y admi- nistracion de un programa de entrenamientos pliométricos és el at- leta. La edad, la experiencia, y la madurez atlética son todos crite- ios importantes en el establecimiento y modificacion del entrena- miento a base de ejercicios pliométricos. 4, El desarrollo de a fuerza excéntrica es importante para todos los atletas, y en especial para los lesionados. 5. Los entrenamientos pliométricos pueden adaptarse virtualmente a cualquier deporte, y los atletas deben hacer ejercicios que ayuden a reaizar los movimientos que ejecutan. Imitando ciertos movimien- tos de los entrenamientos pliométricos, los atletas pueden disminuir el tiempo consumido por el movimiento y hacerlo mas potente.CAPITULO 3 DISENO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOS PLIOMETRICOS Ahora que ya conocemos a fondo lo fundamental, vamos a centrar nuestra atencion hacia la manera de disefiar verdaderamente un pro- rama de entrenamiento pliométrico. Un arte tanto como una ciencia, esta manipulacién de variables tanto puede crear un campeén como un fracasado. Este capitulo cubrird los factores de disefio de un programa de en- trenamiento pliométrico. Analizara algunos de los conceptos relevan- tes para desarrollar un programa bésico, un programa especifico para un deporte, 0 uno avanzado. La informacion sobre el desarrollo de un programa especifico para tun deporte incluye dos muestras de programas de entrenamiento de 4 semanas, junto con las razones para crearlos, uno tratando de las téc- nicas de salto vertical y el otro de las técnicas de salto horizontal. Na~ turalmente, 4 semanas es solamente una fraccién de un afio de entre- namiento, pero los programas de muestra nos ayudarén a formamos Una idea del proceso de disefio de programas. VARIABLES DE LOS EJERCICIOS Todos los programas de entrenamiento deben empezar con un pe- riodo de preparacion y moverse en estructuras temporales, o ciclos, conserio de un programa de entrenamientos plométncos er ma neuromuscular y de proporcionar variedad al atleta. €1 combinar el press de banca con pase de pecho tumbado (un ejercicio con balén medicinal) es un ejemplo de entrenamiento complejo para las extremi- dades. En el entrenamiento complejo, el volumen de ejercicios pliométri- cos debe reunirse hasta un numero que sea factible realizar con la faci- lidad entre las tandas del ejercicio de levantamiento conereto de que se trate. Por ejemplo, un atleta puede alternar tandas de seis medias flexiones con cinco triples saltos sin carrera previa, luego cinco brincos con las dos piernas, después cinco saltos en profundidad desde una ‘aja de 45 centimetros de altura. Este método de entrenamiento debe ‘emplearse con las elevaciones de pesos principales -flexiones, presio- nes inversas de piernas, flexiones con las piernas separadas, presio- nes en un banco, barridos potentes, agarres subitos, y presiones em- ujando-. Como regia general, integrar dos levantamientos principales ‘con ejercicios pliométricos durante una sesién de entrenamiento debe dar resultados maximos. Tratar de exceder esto generalmente requiere demasiado tiempo y crea la posibilidad de que aparezca la fatiga y de entrenarse en exceso. RESUMEN 1. Hay cuatro variables de ejercicios a manipular en la consecucién de objetivos de entrenamiento especificos: * Intensidad. + Volumen + Frecuencia. + Recuperacién, 2. Los ejercicios pliométricos son un método de entrenamiento que hay que emplear con los otros métodos: * Entrenamiento de fuerza-resistencia, * Entrenamiento anaerdbico, esprint y de intervalo, * Entrenamiento de circuito. 3. Hay que tener en.cuenta un cierto numero de cuestiones al desarro- llar un programa bésico de entrenamiento pliométrico: * EI nivel de entrenamiento del atleta (determinado mediante prue- bas y valoraciones} + Las técnicas de movimiento del atieta. + El tiempo disponible. * La cantidad de actividad pliométrica a inclir. * La longitud del ciclo de entrenamiento + Seguridad!68. jerercios pometncos 4, La capacidad para efectuar saltos verticales y horizontales puede imejorarse mediante programas de entrenamientos pliométricos es- pecificos para el deporte de que se trate diseriados cuidadosamente, 5. El entrenamiento complejo combina los ejercicios de movimientos de fuerza y los ejercicios pliométricos para mejorar las técnicas det deporte que nos ocupe.CAPITULO 4 EJERCICIOS PLIOMETRICOS Este capitulo explica 90 técnicas diferentes que entran en siete categorias distintas de ejercicios pliométrices relacionados en el capi- tulo 2. Para cada ejercicio, se explicara el equipo que se necesita, a posicion de partida, y la Secuencia de accién requerida. Dentro de cada categoria los ejercicios estan dispuestos seguin su nivel de inten- sidad ~del més bajo al mas alto. CLAVES DE LOS SiMBOLOS Los simbolos al lado del nombre del ejercicio nos muestran que deportes 0 actividades pueden beneficiarse mas de este ejercicio y el nivel de intensidad del mismo. A continuacién, ofrecemos una clave para los simbolos.70 Deportes 0 actividades Béisboly Sotho! Baloncesto Cicismo Saltos de trampalin Esqui alpine Patinaje ristico Fitbol american Gimnasia Hockey hielo Clasificacién de la intensidad Baja Entre baja y moderada Moderada De moderada a alta Alta Ejerccis pllométncos Fito! Natacién Tenis Atetismo:saltos Atetismo: velocidad ‘Ailetsmo:laneamientos Vole! Calentaiento Halterotia, cha tibre72 rercicns plomstricos SALTO DE TOBILLO CON LOS DOS PIES Equipo: Ninguno. Posicién inicial: En pie con una separacién entre los pies igual a la anchura de los, hombros y el cuerpo en posicién vertical. Accién: Utilizando solamente los tobillos para arse impulso, saltar conti- huamente sobre el mismo sit Extender los tobillos al maximo en cada salto vertical.Ejercioes plometnicos at CARPA CON PIERNAS JUNTAS Equipo: Accién: Ningune. Saltar hacia arriba y elevar las piernas juntas delante del cuer- Posicién inicial: o; la flexién debe producirse En ple con una separacion entre _nieamente en las caderas. Tra~ los pies igual ala anchura de los '@" de tocar las puntas de los faroery ol custo eauide pies cuando el salto llega a su * . punto mas alto. Volver a la posi- ci6n inicial y repetir.| SALTOS EN PIE SIN CARRERA PREVIA * Salto horizontal de parado * Detente vertical * Saltos a pies juntos sin impulso sobre un obstaculo * Salto lateral con una pierna * 1-2-3 batida * Saito con las piernas abiertas para hacer una “caida en balanza" * Salto a pies juntos, caida y esprint lateral * Salto lateral a la pata coja * Salto lateral sobre un obstéculo * Salto a pies juntos, caida y esprint frontal * Salto a pies juntos, caida y esprint con cambio de direccion ‘+ Triple salto de parado * Triple parado sobre una vallaiercicies plomstncas SALTO HORIZONTAL DE PARADO Equipo: Una superficie de caida blanda, como por ejemplo una estera 0 un foso de arena, Posicién inicial: En pie con las piernas semifie- xionadas y una separacién entre los pies igual a la anchura de los hombros. Accién: Ejecutando un gran balanceo con los brazos y un contramovi- miento (flexién) de las piernas, saltar hacia adelante tan lejos co” mo sea posible.—EoR SALTOS MULTIPLES * Ejercicio del hexégono * Saltos frontales sobre conos * Saltos en diagonal sobre conos * Rebotes a tablero * Brincos sobre conos con esprint cambiando de direcci6n * Brincos sobre conos con giro de 180 grados * Brincos con las dos piernas * Brincos laterales sobre conos * Brincos sobre obstaculos (brincos sobre vallas) * Brincos subiendo peldafios o gradas de un estadio * Brincos ala pata coja * Ejercicio en zigzag98 Ejercicios pliomeiricos EJERCICIO DEL HEXAGONO Equipo: Un hexdgono delimitado con una cinta en el suelo, con lados de unos 61 cm de largo. Posicién inicial: En pie en el centro del hexégono con los pies separados ente si a una distancia igual a la anchura de los hombros. Accion: Saltar a través de un lado del he- xagono volviendo al centro, pro- cediendo Iuego alrededor de ca- da lado del hexagono. Esto pue- de hacerse varias veces alrededor del hexagono o durante un tiem- po determinado.SS EJERCICIOS CON UNA CAJA * Subida alternativa a banco * Subida a banoo Subir lateralmente a una caja mediante un salto * Saltos de costado de un lado a otro de la caja * Subir a pies juntos * Salto lateral * Subir y bajar durante 30, 60 6 90 segundos * Multisaltos entre cajas * Piramides * Multisaltos sobre cajas con maxima flexién de piernas * Multisaltos sobre cajas a la pata coja112 Ejerccios plométrices SUBIDA ALTERNATIVA A BANCO pg ha fe BE Equip Accién: Una caja entre 15 y 30 centime-_Darse impulso para saltar con el tros de altura, pie sito encima de la caja elevan- dose todo io posible mediante la Posicién inicial: extensién total de la pierna y del ie sobri locank pie; caer con los pies intercam- En pie sobre el suelo colocando —_biados (el pie de la caja cae una un pie sobre fa caja, con el talon Faced wecundo artes que al Hino il Gores nes promo. pie sito en el suelo). Ejecutar un balanceo con los dos brazos pa- ra obtener altura y equilibrio.—— DROP JUMP (SALTOS CON CAIDA) * Salto desde una caja '* Salto sobre una caja * Salto a tablero con un paso * Drop Jump '* Subir al cajén desde drop jump * Salto al tablero desde drop jump + Fondos de brazos con despegue ‘+ Salto abajo-arriba con las piernas flexionadas * Caer, saltar, girar 180° * Caer, saltar, girar 360° ‘© Drop jump ala pata coja * Drop jump y salida con esprint * Mate desde arop jump * Carga sobre el saco desde Drop Jump * Recepcién de balén desde Drop Jump * Salto profundo desiizando un pie hacia atras * Equilibrio de brazos con rebote y despegue * Drop jump y paso de un obstaculo * Drop jump y salida con salto a pies juntos124 Ejercicios plomeéricos SALTO DESDE UNA CAJA Equip Una caja de 15 a 45 centimetros de altura, Posicién inicial: En pie, sobre la caja con una se- paracién entre los pies igual a la anchura de los hombros. a ‘Accléns Flexionar ligeramente las piernas y saltar desde la caja al suelo, Tratar de absorber con rapidez la caida e inmovilizarse asi que se produzca el contacto con el suelo.BOTAR * Brincar * Batidos de altura * Brincos de costado con un gran balanceo de los brazos * Brincar hacia atras * Desplazamiento con las piernas flexionadas y separadas con pedaleo (segundos de triple) * Saltos alternadios con balanceo simulténeo de los dos brazos * Saltos combinados con accién de un solo brazo * Saltos combinados con accién de los dos brazos a la vez * Saltos combinados con salto vertical * Saltos con una sola pierna144 Ejericios pliomeétricos BRINCAR FAP Equipo: Ninguno, Posicién inicial: Cémodamente de pie. a Accién Elevar la pierna derecha con la rodilla doblada 90 grados mien- tras se levanta el brazo izquier- do, con los codos doblados tam- bign 90 grados. Para una mayor Gificultad, saltar del suelo para una mayor extension hacia arri- baEE EJERCICIOS CON BALON MEDICINAL * Lanzamiento frontal * Lanzamiento con el talon * Encima-debajo * Rotacion de tronco * Lanzamiento de mano baja * Pase hacia arriba * Lanzamiento de costado * Lanzamiento desde encima de la cabeza * Ejercicio debajo del poste * Lanzamiento hacia atras * Lanzamiento hacia atras con salto para subir a una caja * Lanzamiento de rodillas hacia un lado * Caida potente ‘* Recibir y pasar con salto hacia arriba, estirando los brazos186 Gjercicios plométrices LANZAMIENTO FRONTAL Equipo: Accién: Un balén medicinal, Saltar hacia arriba con el balén, lanzandolo después hacia noso- Posicién inicial: tros mientras estamos en el aire. Después de atrapario, dejar caer el balén al suelo entré los pies y repetir. En pie con el balén sujeto entre los pies.CAPITULO 5 EJERCICIOS PARA DEPORTES ESPECIFICOS Este capitulo nos muestra cinco ejercicios pliométricos que son muy beneficiosos para 19 deportes o actividades distintas. Se muestra una secuencia ilustrada de la técnica del ejercicio, junto con su nom- bre y el ntimero de la pagina en la que aparece la explicacién completa del capitulo 4.Gjerccios plométricos BALONCESTOEjrcicios para deportes especiicos 178 Rebotes a tablero (pagina 101) EY (pagina 164) a <* Ejercicio debajo del poste Mate desde drop jump (pagina 136) Brincos laterales sobre conos (pagina 105) Caer, saltar, girar 180 grados (pagina 132)190 FUTBOL Ejercicios plométricosrerccios para deportes especificos 191 Fondos y salto vertical (pagina 78) Salto lateral sobre un ‘obstaculo (pagina 92) ‘Subidas alternativas a banco (pagina 112) Brincos sobre conos con giro de 180 grados (pagina 103) Lanzamiento desde encima ) ) de la cabeza (pagina 163)198 ATLETISMO: VELOCIDAD Ejerciies plométricosjerccios pare deportes especiicos 199 Brincos sobre vallas (saltos de vallas) (pagina 106) Salto de longitud de parada (pagina 84) Triple salto de parado con franqueo de obstaculo ¢ FY 5 EPL ES dos brazos (pagina 150) 5 Saltos alternados con balanceo simultaneo de los piernas (pagina 104) ( Brincos con las dos