HIDRATAO NO EXERCCIO Disciplina: Nutrio

aplicada ao esporte

FSICO Prof Laryssa Maria

Mendes de Geus
PLANO DE ENSINO
Hidratao no exerccio fsico ( At 8 horas aula)
CONTEDO:
A importncia da gua
Compartimentos de gua no exerccio fsico;
Ingesto de gua;
Eliminao de gua;
Hidratao antes, durante e aps o exerccio fsico;
Estratgias de hidratao de acordo com a durao do exerccio e
de reidratao aps o trmino do exerccio.
OBJETIVO

Determinar a hidratao adequada para praticantes de atividade

fsica.
INTRODUO
A gua representa 70% da gordura corporal;

Aumento da temperatura corporal;

FUNES DA GUA
ao de solvente: Torna muitos solutos viveis para todas as reaes
metablicas ;

componente estrutural: Fornecendo forma s clulas;

Segundo a literatura, com uma perda de 20% de gua pode ocorrer a morte do
indivduo, e uma perda de apenas 10% causar distrbios severos. Em clima
moderado, os adultos podem viver at 10 dias sem gua e as crianas at 5 dias,
sendo que ao contrario, possvel sobreviver sem alimento por varias semanas.
AES DA GUA: FISIOLGICAS
Essencial para todos os processos fisiolgicos de digesto, absoro e
excreo. Tem papel-chave na estrutura e funo do sistema circulatrio;

Age como um meio de transporte para nutrientes e todas as substancias

corpreas;

A gua mantm a constncia fsica e qumica dos lquidos intra e

extracelulares e tem uma funo direta na manuteno da temperatura
corprea.
INTRODUO
O quadro de desidratao afeta:

a fora muscular,

aumenta o risco de cimbras

hipertermia e consequentemente

prejudica o desempenho.
CIMBRAS: PERDA DE GUA E SAL PELO
SUOR...........
COMPARTIMENTOS DE GUA NO
ORGANISMO
Existem dois principais espaos para a
gua no organismo:

Intracelular : todo o lquido contido

dentro das clulas;

Extracelular: plasma e lquido

intersticial, que ocupa o espao entre
vrios tecidos;

O plasma funciona como uma

conexo entre os ambientes interno e
externo.
BALANO HDRICO
Podemos obter gua de trs fontes:

gua de lquidos: 1,2L em indivduos no

treinados, mas aumenta de 5 a 6 X durante o
exerccio;

gua dos alimentos: Cerca de 1L mas depende do

consumo de frutas e hortalias;

gua metablica: gua de dixido de carbono

so formados em vrias quantidades durante a
degradao de nutrientes para gerao de
energia- 25% da necessidade hdrica
diria......******(Quem lembra?????)
ELIMINAO DE GUA
O Volume total de lquido perdido diariamente determinado por:

Condies ambientais;

Tamanho do indivduo;

Taxa metablica;

Volume excretado de lquidos ( rins, TGI, glndulas sudorparas,

temperatura);
ELIMINAO DE GUA
Urina: composta por 95% de gua- rins eliminam de 1000 a 1500mL
dirios, mais em sedentrios que em atletas;
ELIMINAO DE GUA
Pele: 350mL dirios pela pele, entretanto, as 2-4 milhes de
glndulas sudorparas evaporam o suor como mecanismo de
refrigerao eliminando aprox. 700mL de suor- dependente!
ELIMINAO DE GUA
Fezes: entre 100 e 200mL sendo
70% do material fecal;

Vapor de gua: perda de gua por

ar expirado de cerca 250 a 350
mL/dia;

Durante o exerccio intenso cerca de

3,5 mL/minuto de gua.
HIDRATAO NO EXERCCIO
Sob vrias condies ambientais (adversas ou no): umidade,
radiao, vestimentas;
HIDRATAO NO EXERCCIO
As contraes metablicas musculares que ocorrem durante o
exerccio so responsveis por aumentar a temperatura interna do
organismo;
Necessitando: ajustes fisiolgicos para transferir o calor para a pele
a fim de ser dissipado para o meio ambiente;
HIDRATAO NO EXERCCIO
Um exerccio realizado sob a intensidade de 80 a 90 da VO2
maxima gera uma produo de calor que aumenta a temperatura
corporal em 1C a cada 4-5 min;

Produo de calor proporcional intensidade do exerccio;

A temperatura corporal final depende diretamente da inicial;

Evaporao: mecanismo de eliminao em atletas;

DESIDRATAO
Consequncias fisiolgicas para o organismo;

Aumenta Diminui

Incidncia de distrbios Volume plasmtico

gastrintestinais

Osmolaridade do plasma; Dbito cardaco

Batimentos cardacos; Desempenho

Uso do glicognio muscular; Capacidade de endurance

Viscosidade do sangue. Fluxo sanguneo

DESIDRATAO
Alm da perda de lquidos, ocorre tambm a perda de eletrlitos;

Sdio (maior quantidade);

Potssio;
Clcio;
Magnsio.
COMO MONITORAR A DESIDRATAO DO
ATLETA
Ter conscincia das perdas hdricas em diferentes condies climticas
de treinamento;

Avaliar o estado de hidratao DURANTE o exerccio;

O tipo de instrumento avaliativo depende das condies de trabalho;

DESIDRATAO: MONITORAO
Balana digital, pesar antes, durante e depois e utilizar algumas
frmulas para calcular:

A taxa de suor;

Grau de desidratao;
FRMULAS PARA CALCULAR
DESIDRATAO
TAXA DE SUOR: (peso antes da atividade- peso depois da atividade)
= P;

Volume de suor= (P + VOLUME INGERIDO) ( VOLUME DE URINA);

mL de suor /hora de atividade: Volume de suor/ hora de atividade;

Ex: TS: 65-64,700= 300g
VS= 300+1000mL-450= 850mL
850/1,5= 566mL/hora
GRAU DE DESIDRATAO
Grau de desidratao:

[(Mudana de peso corporal volume urinrio durante o exerccio)/

peso inicial)] x 100.

A taxa de suor significa quanto o indivduo capaz de perder por

unidade de tempo;

Menor em mulheres que homens e diminui com a idade;

DESIDRATAO
Atualmente sabe-se que o consumo adequado de lquidos antes,
durante e depois da atividade fsica uma prtica nutricional de
extrema importncia para maximizar o desempenho e proteger a
sade e o bem estar do atleta.
DESIDRATAO
Apenas 2/3 das necessidades do atleta so repostas de forma
voluntria;

O consumo voluntrio de bebidas esportivas maior em relao

gua ocorre em virtude da palatabilidade;

recomendado que a bebida a ser consumida durante o exerccio

esteja a uma temperatura entre 15 a 21C
BEBIDAS ESPORTIVAS
Bebidas e Gis

As solues so encontradas na forma de bebidas com 4 a 8% de carboidratos,

sendo desenvolvidas com inmeras combinaes de carboidratos: glicose pura;
frutose; mistura de glicose e frutose (sacarose); carboidrato complexo derivado
do milho; maltodextrina ou a combinao desses carboidratos.

Os gis de carboidratos so carboidratos altamente concentrados, fcil de serem

transportados, sendo utilizados com a mesma utilidade das bebidas esportivas,
mas precisam ser utilizados com gua.

Os minerais adicionados as bebidas ou gis de carboidratos so fundamentais em

exerccios de endurance acima de 3 horas de durao. Normalmente so
utilizados sdio e potssio.
BENEFCIOS DE BEBIDAS ESPORTIVAS
Quando comparados gua
dependem:

1- Da quantidade de lquido
ingerido;
2- Do tempo que o lquido leva
para esvaziar o estmago;
3- Do tempo que leva para ser
absorvido no intestino;
4- Se o lquido atenua a
oxidao de CHO endgeno (
estoques de glicognio);
 O QUE PRECISAMOS LEVAR EM
CONSIDERAO ANTES DE PRESCREVER
BEBIDAS ESPORTIVAS

Esvaziamento gstrico;
Densidade energtica;
Intensidade do exerccio;
Temperatura da bebida;
Volume ingerido;
Tipo de exerccio ;
Osmolaridade.
ESVAZIAMENTO GSTRICO
Aps a ingesto de lquidos o esvaziamento gstrico considerado o
primeiro fator limitante para tornar o lquido ingerido disponvel na
circulao;

O estmago um reservatrio sem absoro;

O esvaziamento gstrico depende de fatores como: intensidade e

tipo de exerccio, volume ingerido, densidade energtica,
osmolaridade, temperatura e tipo de carboidrato contido na soluo.
DENSIDADE ENERGTICA
A concentrao ideal de carboidrato: caractersticas individuais;

Concentraes elevadas de CHO retardam o esvaziamento gstrico ,

reduzindo a quantidade de lquido disponvel para a absoro ( mas
aumentam a oferta de CHO);

Pensando que as consequencias de uma desidratao e hipertermia

so o coma e a morte..... A falta de CHO s ir levar a fadiga;
DENSIDADE ENERGTICA
Por isso, em condies ambientais que quentes, indicado ingesto de
bebidas energticas com 6-8% de carboidratos;

Em um primeiro momento, o volume ingerido e a quantidade de CHO

no iro influenciar na taxa de esvaziamento estomacal das bebidas
energticas;
INTENSIDADE DO EXERCCIO
Os exerccios realizados a 70-75% da VO2 mx. tm pouco ou
nenhum efeito na taxa de esvaziamento gstrico.

Exerccios realizados a 80% da VO2 mx. parecem diminuir a taxa

de esvaziamento gstrico;

A hipo-hidratao e hipertermia: diminuem o esvaziamento gstrico.

TEMPERATURA DA BEBIDA
Deve-se ajustar preferncia de cada atleta;

Bebidas geladas podem oferecer alguma vantagem na prticas de

exerccios realizados no calor;

Sobre o esvaziamento gstrico no so conclusivos (estudos).

VOLUME INGERIDO
O volume do contedo do estmago regula a taxa de esvaziamento
gstrico;

Quando o volume maior a taxa de esvaziamento maior;

A medida que diminui a taxa que passa para o intestino menor;

Para que isso acontea necessrio que o atleta tenha tolerncia a

grandes volumes no estmago.
VOLUME INGERIDO
Quando o volume gstrico de 600mL ou mais a maioria dos
indivduos capaz de esvaziar mais de 1000mL/hora;

Isso para lquidos entre 4-8%;

Sendo assim, mais vantajoso manter no estmago do atleta

volumes de no mximo 400 a 600mL (tolervel);
TIPO DE EXERCCIO
Os exerccios de corrida levam a
uma incidncia maior de
problemas gastrointestinais
quando comparado a outros;

Maratonas e corridas:
hidratao pequena e suficiente:
150 a no mximo 600mL/hora;
OSMOLARIDADE************
A osmolaridade a quantidade de partculas livres ionizveis por mL
de soluo, sendo representada prioritariamente pelo Sdio em
bebidas esportivas;

Importante porque influencia tanto no esvaziamento gstrico quanto

na absoro intestinal, efetivos na reidratao oral e oxidao de
substratos!
Maior a osmolaridade, maior o esvaziamento gstrico e menor a
absoro de gua no inestino!
QUANTO A OSMOLARIDADE:
Bebida isotnica: tem o objetivo de repor as perdas hidroeletrolticas
durante a prtica de exerccios,

Bebida energtica: ao estimulante, tem o objetivo de aumentar a

concentrao e a resistncia durante o exerccio.
BEBIDA ISOTNICAS
Lquidos que apresentam osmolaridade muito prximo a dos fluidos
corporais (280-340 mosmol/kg).

Essa propriedade faz com os isotnicos sejam rapidamente

absorvidos aps o consumo;

composio bsica sdio, potssio, cloreto e glicose, alm de conter

corantes, aromatizantes artificiais e conservantes. Podem ser
encontrados na forma de ps, concentrados ou lquido pronto para
beber.
BEBIDAS ISOTNICAS
As bebidas isotnicas devem conter baixo teor de carboidratos para
garantir um rpido esvaziamento gstrico e levar menos tempo para
atingir os tecidos que necessitam de hidratao;

garantir uma rpida e eficiente reposio hidroeletroltica;

No devem ser gaseificadas, pois os gases podem causar a

distenso das paredes intestinais e a sensao de peso no estmago.
RESOLUO PARA BEBIDAS ISOTNICAS
As bebidas isotnicas so consideradas suplementos hidroeletrolticos com
o objetivo de evitar a desidratao durante a prtica esportiva. De
acordo com a RDC 18/2010 da Anvisa, captulo III e artigo 6, os
suplementos hidroeletrolticos para atletas devem atender aos seguintes
requisitos:

I - a concentrao de sdio no produto pronto para consumo deve estar

entre 460 e 1150 mg/l, devendo ser utilizados sais inorgnicos para fins
alimentcios como fonte de sdio;
II - a osmolalidade do produto pronto para consumo deve ser inferior a
330 mOsm/kg gua;
III - os carboidratos podem constituir at 8% do produto pronto para
consumo;
IV - o produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, conforme
Regulamento Tcnico especfico sobre adio de nutrientes essenciais;
RESOLUO PARA BEBIDAS ISOTNICAS
V - o produto pode ser adicionado de potssio em at 700 mg/l;
VI - o produto no pode ser adicionado de outros nutrientes e de
outros componentes que no sejam considerados nutrientes;
VII - o produto no pode ser adicionado de fibras alimentares.
1. Quanto ao tipo de carboidrato, referente ao inciso III, este
produto no pode ser adicionado de amidos e poliois.
2. Com relao ao teor de carboidratos, constante do inciso III, o
teor de frutose, quando adicionada, no pode ser superior a 3% do
produto pronto para o consumo.
ALGUMAS CONCENTRAES DE
ISOTNICOS COMERCIAIS
BEBIDAS ENERGTICAS
Principal caracterstica a presena de substncias com ao
estimulante do sistema nervoso central na sua composio.

Desenvolvidas para melhorar a resistncia fsica, reaes mais

velozes, aumentar a concentrao, evitar sono, proporcionar sensao
de bem-estar, estimular o metabolismo e ajudar a eliminar substncias
nocivas do organismo humano;
BEBIDAS ENERGTICAS
De modo geral, as bebidas energticas possuem em sua composio:
Sacarose, 400mg
Glucose, 100mL
Taurina 1000mg/250mL
Inositol 15 a 32 mg/100mL
Cafena 80 mg/250ml,
Glucoronalactona, vitaminas do complexo B e vitamina C,
Acidulantes (cido ctrico ou cido pantotnico),
Reguladores de acidez (citrato de sdio), conservantes, corantes e
aromatizantes.
RESOLUO DAS BEBIDAS ENERGTICAS
Segundo a RDC 18/2010 da Anvisa, captulo III e artigo 7, os
suplementos energticos para atletas devem atender aos seguintes
requisitos:

I - o produto pronto para consumo deve conter, no mnimo, 75% do

valor energtico total proveniente dos carboidratos;
II - a quantidade de carboidratos deve ser de, no mnimo, 15 g na
poro do produto pronto para consumo;
III - este produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais,
conforme Regulamento Tcnico especfico sobre adio de nutrientes
essenciais;
IV - este produto pode conter lipdios, protenas intactas e ou
parcialmente hidrolisadas;
V - este produto no pode ser adicionado de fibras alimentares e de
no nutrientes.
TIPO DE CARBOIDRATO NAS SOLUES
ESPORTIVAS

Glicose comparada maltodextrina ou sacarose: no so observadas

diferenas no esvaziamento gstrico;

Solues contendo frutose migram mais rapidamente do que solues

equimolares de glicose;
ABSORO INTESTINAL
A absoro de gua, eletrlitos e carboidratos muito importante
para manuteno da homeostase;

A taxa com que chega ao ID influencia na absoro e manuteno da

hidratao no exerccio;
TIPO DE CARBOIDRATO
A bebida que contm sacarose e glicose promovem maior
absoro de gua e sdio porm pouca absoro de carboidrato;

A bebida que contm glicose ou frutose estimula maior absoro de

carboidrato, moderada de gua e muito pouca de sdio;
CONCENTRAO DE CARBOIDRATOS
Substrato energtico e absoro de gua;

A glicose maximiza a absoro de lquidos, j que no lmen a conc.

de glicose de 80.200mmol/L;

A abs. De lquidos contendo gli maior em relao agua pura, mas

acima de 8% de conc. Glicdica no so mais observadas diferenas
significativas;
CUIDADO:
Quando a concentrao glicdica(GLI) superior a 10% ocorre o
deslocamento do lquido do espao celular em direo ao lmen
intestinal, promovendo desidratao !
CONCENTRAO DE SDIO
Pequenas quantidades de sdios nas bebidas esportivas tm efeito
mnimo na absoro intestinal;

PORM ajudam tanto na absoro de acar e gua no intestino

delgado quanto na manuteno de volume extracelular!
CONCENTRAO DE SDIO
HIPONATREMIA
HIPONATREMIA
HIDRATAO NO EXERCCIO
FSICO: ANTES, DURANTE E
DEPOIS
HIDRATAO ANTES DO EXERCCIO
Estar bem hidratado antes do exerccio assegura respostas
fisiolgicas e melhor desempenho;

Com perda de 5% de peso corporal o rendimento diminui 30%;

Se for superior a 7% corre-se o risco de colapso e morte.

HIDRATAO ANTES DO EXERCCIO
Taxa de suor alta: hidratao contnua em atletas;

Atletas devem ingerir 500mL de liquidos 2h antes da atividade

fsica;

Em dias de calor: adicional de 250 a 500mL de 30 a 60 antes do

exerccio;
HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO
Iniciar o mais rpido possvel;

Necessria para diminuir o risco de estresse trmico;

Porm: a taxa de suor, a falta se conscincia da sede, as regras do

esporte, a palatabilidade, o desconforto TGI, e o medo de urinar
durante a competio prejudicam o processo.
HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO
A American Colegge of Sports Medicine recomenda que os liquidos
estejam a 15C no mximo;

Sejam flavorizados- palatabilidade;

Contenham carboidrato - desempenho;

Contenham cloreto de sdio: reidratao.

HIDRATAO DURANTE O EXERCCIO
Colocar CHO nas bebidas: atividades com mais de 1h de durao:
glicognio muscular;

Os eletrlitos: reidratao e preveno de hiponatremia;

A recomendao durante: 150 a 250 mL a cada a 15 a 20 de

exerccio.
HIDRATAO APS O EXERCCIO
Muitos atletas no conseguem restaurar o balano hdrico;

Desidratao involuntria;

Ponto fundamental durante o processo de recuperao do atleta

para manuteno corporal e de temperatura central;

necessria um programao para reposio hdrica.

HIDRATAO APS O EXERCCIO
Uma rpida e completa reidratao pode ser assegurada pela
ingesto adequada de gua e cloreto de sdio 12-24h aps;

Evitar o consumo de lcool e cafeina durante a reidratao;

No oferecer apenas gua porque ir acarretar uma queda na

osmolaridade srica tendo a diurese como consequencia;
HIDRATAO APS O EXERCCIO FSICO
A quantidade ideal de sdio em uma bebida deve ser entre 50 e
80mmol/L;

Mas: sabor desagradvel;

Nas bebidas esportivas encontramos: 10 a 24mmol/L;

Tambm recomendado alimentos contendo sdio.

ORIENTAES GERAIS
Antes do exerccio Ingerir 500mL de lquidos cerca de
2h antes do exerccio e se estiver
muito quente 300mL 30 antes.

Durante o exerccio Iniciar a hidratao o mais cedo

possvel;
Ingerir 150 a 250mL de lquidos a
cada 15-20 de atividade.

Aps o exerccio Para cada quilo perdido ingerir cerca

de 1,5L de lquido, recuperar o
balano hdrico em 6h aps o
exerccio.
REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

Von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K. Sports drinks,

exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):202-
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Ballard SL, Wellborn-Kim JJ, Clauson KA. Effects of commercial energy
drink consumption on athletic performance and body composition. Phys
Sportsmed. 2010;38(1):107-17.
Matumoto MSS. Avaliao in vitro das alteraes superficiais do esmalte
dentrio de dentes permanentes submetidos ao de bebidas
energticas. [Tese de Doutorado]. So Paulo: Faculdade de Odontologia
da USP; 2008.
Brasil. RDC 18/2010 Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria.
Regulamento Tcnico sobre Alimentos para Atletas.
Sdio: http://slideplayer.com.br/slide/1222100/
ATIVIDADE DA SEMANA
Buscar rtulos em supermercados, farmcias, lojas de suplementos e
lojas de produtos naturais e montar uma tabela com a composio de:

5 Suplementos Esportivos Isotnicos,

5 Bebidas Energticas,
5 Gis repositores hidroeletrolticos,
5 Agu Mineral 5 marcas comerciais e
5 gua de Cco 5.

Digitado!
MUITO OBRIGADA!