HIIT

Alexandre F. Machado

1.1
VO2PRO

Autor

Alexandre F. Machado, M.Sc.

Reviso Tcnica

Luiz Felipe Teixeira Camargo, M.Sc.

Todos os direitos reservados : VO2PRO Treinamento Ltda.

Proibida reproduo total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrnico, mecnico, inclusive por meio de processos xero-
grficos, sem permisso expressa do autor (Lei n 9610/98).

i
Alexandre F. Machado

HIIT

1 edio
ISBN: 978-85-69284-01-7

SO PAULO

VO2PRO

2015
ii
METODOLOGIA VO2PRO
$ A VO2PRO nasce com uma proposta inovadora para melho-
ria do condicionamento fsico, seja com objetivo para uma me-
lhor qualidade de vida ou para performance esportiva. Tendo
como base os princpios do treinamento desportivo aliando ao
Know-how de um dois dos maiores profissionais da corrida do
Brasil, o Prof. M.Sc. Alexandre F. Machado.
$ Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO fazer parte
de uma equipe que vem formando verdadeiros campees nas
ruas e na vida. Por que correr a nossa paixo. Seja bem vindo ao
time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo a famlia
VO2PRO.

Por que aqui a vitria no por acaso.

$ A metodologia de treinamento VO2PRO o resultado do
conhecimento acumulado de anos de experincia e treinamento, Nossos nmeros em Junho de 2015 so:
tornando-se uma abordagem nica em treinamento de corrida,
possibilitando uma melhora do condicionamento fsico de forma 1288 Treinadores credenciados no Brasil ;
rpida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma
42 Assessorias credenciadas;
melhora do condicionamento de forma integrada evitando dessa
forma leses por estresse. A metodologia VO2PRO permite alm 62 Cidades;
da melhora do VO2 mximo, melhora da fora, coordenao, agi-
lidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um cor- 15 Estados;
po saudvel e equilibrado esteticamente. 45.000 Pessoas impactadas com o mtodo.

$ Hoje a qualidade de vida e a sade tornam-se cada vez mais

o objetivo dos milhares de praticantes de corrida. O mercado de
assessorias esportivas, clubes e academias que vem oferecendo o
servio de treinamento de corrida indoor ou outdoor que cres-
cem de forma acelerada deixando a competio cada vez mais
acirrada pela busca de alunos/clientes.

3
Apresentao do autor
Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, profis-
sional de Educao Fsica graduado pela Universidade Fe-
deral Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), com ps gradua-
o em fisiologia do exerccio e Mestrado em cincia da nandes Filho, capitulo Avaliao cardiorespiratoria e o li-
motricidade humana pela Universidade Castelo Branco
(UCB).
Ministra palestras, cursos e treinamentos nas
reas de periodizao, preparao fsica e treinamento de delagem matemtica.
corrida em todo o Brasil.
autor de 6 livros, organizador de 1 livro e tem
a participao em outros 2 livros como autor de capitulo.
Entre os seus livros publicados:
Corrida teoria e pratica, Ed.cone 2009;
Corrida bases cientificas do treinamento, Ed.cone 2011;
Bases metodolgicas da preparao fsica, Ed.cone 2011;
Corrida manual pratico do treinamento, Ed. Phorte 2013;
Corrida para corredores, Ed.cone 2014;
Corrida perguntas e respostas, Ed Phorte 2014;
Corrida: a construo do atleta, Ed. cone 2015.
Como organizador o livro Manual de avaliao fsica,
Ed.cone 2010. E como autor de captulo nos livros: A
pratica da avaliao fsica, Ed. Shape 2003, Autor Jos Fer-
vro Mtodos de anlise e bioqumica em biodinmica do
exerccio, Ed. Atheneu 2014, Autores Joo F. Brinkmann
dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o capitulo A mo-
Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNE-
SA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi
coordenador do laboratrio de pesquisa em fisiologia do
exerccio de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrpolis).
Consultor e preparador fsico de atletas de elite
no Brasil tendo conquistado como preparador fsico o Tri
campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008, 09
e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha
(2009 e 2010).
iv
 Idealizador da metodologia VO2PRO de treina-
mento de corrida. Um apaixonado pela corrida, um Runa-
holic assumido.
Em 2012 ganha o prmio de profissional do ano pela
Federao Internacional de Educao Fsica.
Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino
pela Federao Internacional de Educao Fsica por suas
iniciativas na profisso e colaborao para o crescimento
do profissional de educao fsica.

v
Sumrio

Captulo 1 - HIIT Anexo 2 - Outros protocolos de HIIT

Pgina 07 Pgina 81

Captulo 2 - Princpios do treinamento Anexo 3 - Pliometria

Pgina 09 Pgina 83

Captulo 3 - Bases fisiolgicas do movimento

Pgina 17

Captulo 4 - Bases metodolgicas do HIIT

Pgina 38

Captulo 5 - O treinamento de HIIT

Pgina 34

Captulo 6 - Periodizando o treino de HIIT

Pgina 42

Referncias bibliogrfica
Pgina 73

Anexo 1 - Modelos prticos de treinamento

Pgina 75
vi
Captulo 1

HIIT

Treinamento intervalado de alta de

intensidade, mais conhecido como
HIIT a modalidade fitness em
voga no momento com inmeros
benefcios e um nmero ainda
m a i o r d e a d e p to s e m to d o o
mundo.
$ HIIT a sigla para: High-Intensity Intermittent Training,
traduzindo Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Este
mtodo de treinamento caraterizado por execuo dos exerc-
cios em alta intensidade seguidos de um perodo de recuperao
que na maior parte das vezes passiva (parada).
$ Ele a atividade da moda no mundo fitness e seus benefci-
os no so poucos, pois, ele ajuda no processo de perda de peso e
ainda as sesses de treinos so mais desafiadoras, motivantes e
tudo isso em um tempo bem reduzido que em mdia tem sido
aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sesso.
o ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o
emagrecimento.e os outros.
$ H diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode
ser feito: na esteira, bicicleta, step e outros exerccios em que se
pode aumentar e diminuir o ritmo. E no nosso caso ns da
VO2PRO elaboramos um sistema de treino para ser realizado
com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodolgica com o
HIIT usa-lo para condicionar o corpo e tambm para obter re-
sultados expressivos para emagrecimento atravs de exerccios
usando apenas o peso corporal.

$ Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar que

aps as atividades, o corpo continua consumindo calorias. chegan-
do a consumir de 10 a 15% a mais de calorias no final do dia con-
tra os exerccios contnuos de longa durao.

$ Em termos prticos seria voc fazer um intervalado na estei-

ra que consiste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por
exemplo 14 km/h seguidos de 1 minuto de recuperao passiva,
que totalmente parado. Com isso teramos 20 minutos de exer-
ccio que iro proporcionar um resultado de condicionamento e
emagrecimento mais rpido que as corridas de longa durao e
baixa intensidade.

$ Neste tipo de treino a carga de efeito imediato muito mai-

or e os resultados so proporcionais aos efeitos. Diversos experi-
mentos foram comparados indivduos treinamento com baixa in-
tensidade versus alta intensidade e aqueles que treinam com in-
tensidade alta obtiveram resultados mais significativos em rela-

8
Captulo 2

Princpios do treinamento

! O treinamento esportivo o
conjunto de procedimentos
utilizados na preparao de pessoas
e ou atletas. para isso utilizamos
diversas opes de exerccio fsico
seja no alto rendimento, lazer ou
educao (TUBINO, MOREIRA,
2003).
$ Com a passar dos anos o conceito de treinamento esportivo
sofreu modificaes em funo do esporte ter sado da perspecti-
va de alto rendimento somente. Hoje quando falamos de treina-
mento temos uma viso mais ampla onde atingimos alm do alto
rendimento a educao e o lazer.
$ O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem
por objetivo preparar atletas para chegarem ao mximo de sua
forma fsica, tcnica, ttica e psicolgica em uma poca determi-
nada em funo do perodo de competies. No lazer o treina-
mento esportivo tem por objetivo a melhora da condio fsica
para uma melhor qualidade de vida e no treinamento esportivo
educacional ele est focado no desenvolvimento motor para um
melhor crescimento e desenvolvimento das crianas e jovens.
$ H ainda mais uma opo de treinamento esportivo que se-
ria uma variante entre o alto rendimento e o educacional, denomi-
na-se de esporte escolar (TUBINO; MOREIRA, 2003), que apli-
ca os conceitos do esporte de alto rendimento em jovens escola-
res com objetivo de aprimorar sua condio fsica, tcnica e tti-
ca para competies estudantis regionais, estaduais, nacionais e
internacionais.
$ O treinamento resume-se principalmente em exerccios que
influenciam, diretamente ou no, a modalidade esportiva. Com
isso podemos definir treinamento esportivo como processo siste-
matizado, organizado e planejado que tem por objetivo atingir o
mximo da condio fsica, tcnica, ttica e psicolgica de um
atleta e ou equipe em um tempo determinado.
$ Os exerccios fsicos utilizados como meio de treinamento
podem ser divididos em quatro categorias, descritas abaixo:
(1)Preparao geral: Exerccios responsveis pelo desenvolvimen-
to funcional geral do organismo. Asseguram uma preparao de
base concreta, possibilitando um desenvolvimento harmonioso
do organismo;
(2) Preparao complementar: Exerccios responsveis em prepa-
rar o organismo para treinamento especfica;
(3)Preparao especfica ou especial: Estes exerccios formam a
maior parte do treinamento. So exerccios que possuem uma es-
trutura de intensidade e volume prximos s da atividades de
competio;
(4)Preparao para competio: Realizao de exerccios idnti-
cos s atividades de competio, ou de exerccios que esto mui-
to prximos a competio, respeitando as regras e as limitaes
da mesma.
PRINCPIOS DO TREINAMENTO
$ O desenvolvimento e aperfeioamento da condio fsica
fundamenta-se em um processo com um conjunto de leis que
constituem uma espcie de guia para os profissionais da rea de
preparao fsica, chamado de princpios do treinamento despor-
tivo. O aumento do condicionamento fsico ocorre como resulta-
do de uma srie de repetidas sesses de exerccios fsicos. As
adaptaes causadas no organismo pelo exerccio sero planeja-
10
das de forma detalhada e estruturada, respeitando os princpios
do treinamento desportivo (VERKHOSHNSKY, 1996).
$ A utilizao dos princpios do treinamento desportivo du-
rante a montagem do programa de treinamento, permite que o
professor possa adaptar os mtodos em meios de treinamento j
existentes com as necessidades de cada aluno ou atleta (DAN-
TAS, 2003).
$ No existe mtodo de treinamento aplicado de forma isola-
da que ir melhorar a condio fsica do atleta. Para que um pro-
grama de treinamento seja bem sucedido devemos seguir os prin-
cpios do treinamento desportivo (MAGLISCHO, 2010).
Princpio da individualidade Biolgica
$ Indivduos diferentes respondem de forma diferente ao mes-
mo treinamento, a este processo chamamos de individualidade
biolgica que basicamente regido por dois fatores: (1) herana
gentica ou gentipo e (2) nvel de condicionamento atual ou fe-
ntipo.
$ O ser humano deve ser considerado como a soma do genti-
po mais o fentipo, com isso entendem-se que as potencias so
determinadas pelo gentipo e as capacidades so determinadas
pelo fentipo (BOMPA, 2002).
Gentipo: A herana gentica determina em grande parte a res-
posta do treinamento aerbio e anaerbio. A tipologia de fibras
um dos principais determinantes da performance e da adaptao
no organismo, pois um indivduo com um percentual de fibras r-
pidas predominantes no organismo responder de forma mais efi-
ciente ao treinamento de potncia e velocidade enquanto que um
indivduo com um percentual de fibras lentas predominantes res-
ponder de forma mais eficiente ao treinamento de resistncia
(MAGLISCHO, 2010).
$ Sem dvida para a formao de um atleta de alto nvel a ge-
ntica faz toda a diferena, mas pensando em condicionamento
fsico voltado para sade isso quer dizer que mesmo se o nosso
aluno no tiver a gentica favorecendo determinada capacidade
fsica ele ser capaz de desenvolve l e aperfeioa -l.
Fentipo: O nvel de condicionamento tem um papel fundamen-
tal para o desenvolvimento da forma fsica, pois indivduos que
esto muito tempo sem uma prtica regular de exerccios fsicos
tendem a ter uma velocidade de desenvolvimento maior do que
aqueles que j esto praticando regularmente o exerccio fsico.
Este aumento mais evidente nas primeiras 12 semanas de treina-
mento para aqueles que esto iniciando ou retornando a prtica
regular de exerccios fsicos (MACHADO, 2010). Posteriormente
a este perodo de evoluo da condio fsica de forma rpida a
maioria ir estabilizar a condio fsica ou ter progressos muito
pequenos em funo de estar trabalhando no limite fisiolgico
do organismo.
$ Em funo do aumento de prtica de exerccios fsicos cada
vez mais torna-se mais difcil a melhora da condio fsica no pra-
ticante caso ele no tenha uma modificao na metodologia de
11
trabalho e manipulao das cargas de treinamento de forma a pro-
vocar estmulos diferenciados no organismo.
$ Certamente os indivduos que treinam de forma consciente,
planejada e orientada iro se sair melhor na evoluo da condio
fsica em comparao aos indivduos que no tem nenhum tipo
de planejamento e acompanhamento orientado.
Princpio da adaptao
$ O princpio da adaptao regido pela lei da ao e reao, gerando leses no organismo ou tambm por estmulos aplicados
para cada estimulo (ao) sofrido pelo organismo ele ter uma rea-
o diferente. Para que ocorra a adaptao o organismo dever
trabalhar em um nvel metablico mais elevado. Cada intensida-
de de estmulo gera uma resposta do organismo, onde estmulos
fracos no acarretam nenhuma alterao no organismo, estmulos
mdios apenas excitam, estmulos fortes causam as adaptaes
almejadas e os estmulos muito fortes causam danos ao organis-
mo (DANTAS, 2003).
$ Entre os estmulos ou stress como tambm podemos deno-
min-los, podem ocorrer dois tipos de stress o stress positivo que
provoca uma adaptao biopositiva (eustress) ou o stress negati-
vo que provoca uma adaptao bionegativa (distress). Foi observa-
do que um conjunto de stress positivos proporcionava uma adap-
tao orgnica chamada de sndrome da adaptao geral (SAG), opositiva de magnitude tima para o praticante de exerccios fsi-
estas adaptaes so compostas por trs fases descritas abaixo
(SELYE, 1956):
Fase de alarme: quebrada a homeostase do organismo onde
ocorre uma excitao mas no chega a provocar uma adaptao
em funo do estimulo ser de baixa intensidade.
Fase de resistncia: Geralmente ocorre com uma seqncia de es-
tmulos ou com um estmulo com uma intensidade considervel
ao ponto de provocar danos mas que o organismo consiga se re-
cuperar aps um perodo de recuperao. Nesta fase que ocorre
as adaptaes biopositivas.
Fase de exausto: Ocorre em funo de um estmulo muito forte
de forma seqencial sem permitir que o organismo tenha uma pe-
rodo adequado de recuperao. Os danos provocados nesta fase
podem ser temporrios ou permanente gerando com isso um
stress bionegativo ao praticante e impossibilitando-o de prosse-
guir com a pratica de exerccios.
$ A partir deste princpio podemos classificar as cargas de trei-
namento em cargas (OZOLIN, 1970): ineficaz, desenvolvimento,
manuteno, recuperao e excessiva.
Carga ineficaz: No provoca nenhum tipo de benefcio ao treina-
mento em funo de sua baixa intensidade sendo insuficiente
para causar uma adaptao biopositiva;
Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptao bi-
cos, tendo como objetivo um desenvolvimento contnuo da condi-
o fsica de forma eficiente e segura para o praticante e ou atleta
na sua respectiva modalidade
12
Carga de manuteno: Estas cargas so inferiores as cargas de des-
envolvimento, porm so de suma importncia para o treinamen-
to, pois, elas permitem a estabilizao da condio fsica para que
o praticante e ou atleta possa continua no processo de desenvolvi-
mento da condio fsica. Basicamente estas cargas firmam o pro-
cesso alcanado com as cargas de desenvolvimento.
Carga de recuperao: As cargas de recuperao garantem ao or-
ganismo o restabelecimento das condies biolgicas e so utili-
zadas aps perodos longos de preparao e aps competies.
Sua caracterstica sempre com cargas de volume e intensidade
baixos garantindo a regenerao dos substratos energticos gas-
tos durante o treinamento.
$ Em geral esta carga deve permitir uma recuperao do orga-
nismo adequada assegurando uma nova carga de treinamento e
seu desenvolvimento sobre esta carga .
Carga excessiva: Ao contrrio da carga ineficaz esta carga pode
provocar danos, queda no rendimento o conhecido overtraining.
$ Na prtica o processo de adaptao dever envolver trs eta-
pas distintas para que obtenha sucesso (MAGLISCHO, 2010): (1)
Criar a necessidade de adaptao no organismo atravs do treina-
mento especifico, (2) Proporcionar uma recuperao adequada ao
estmulo imposto e (3) Garantir que o organismo tenha nutrien-
tes corretos e em quantidades ideais para permitir a total adapta-
o do organismo.
Aps a adaptao do organismo o mesmo estmulo (treinamento)
no ser suficiente para continuar a provocar as adaptaes e
com isso surgir a necessidade aplicar-se uma nova carga de traba-
lho seja pela intensidade, volume ou densidade do treinamento,
em outras palavras deveremos aplicar o princpio da sobrecarga.
Princpio da sobrecarga
$ Todo estmulo considerado uma carga para o organismo, e
objetivo de se aplicar uma nova carga (sobrecarga) atingir deter-
minada forma fsica, com isso aps aplicao de uma carga deve-
mos respeitar alguns critrios (DANTAS, 2003), sendo eles: tem-
po de recuperao, intensidade da carga aplicada anteriormente,
pois caso contrrio, cairemos em um dos dois tipos de erros, que
so a recuperao excessiva para carga aplicada e a recuperao
insuficiente para a carga aplicada.
$ A sobrecarga se faz necessria para provocar a adaptao bi-
opositiva do organismo por trs razes bsicas: alcanar nveis su-
periores de adaptao, produzir quantidades superiores de ener-
gia a medida a utilizamos e otimizar o processo de gerao de
energia aerbia e anaerbia (PLATONOV, 2008).
$ A dinmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferen-
tes formas, porm todas devem ter aumento continuo e gradual
respeitando as condies orgnicas do praticante e ou atleta de
acordo com os objetivos. As dinmicas das cargas podem ter ca-
ractersticas: linear crescente, ondulatria, escalonada e pirami-
dal (MACHADO, 2011).
13
$ A quantificao das cargas de trabalho uma das tarefas b-
sicas e mais importantes do profissional de educao fsica. Para
uma correta quantificao de cargas de trabalho devemos selecio-
nar os contedos e combinar as distribuies das cargas ao longo
do perodo de treinamento e para realizar a distribuio da carga
de forma adequada devemos seguir algumas orientaes: selecio-
nar cargas de acordo com os nveis de condicionamento dos prati-
cantes e ou atletas, cumprir de forma adequada o tempo de recu-
perao em funo da magnitude da carga, aumentar de forma
lenta e gradativa as cargas de trabalho, repetir o exerccio fsico
com objetivo de conhecer o processo de regenerao deste, apli-
car cargas integradas para um desenvolvimento generalizado, con-
trolar e avaliar constantemente as cargas de trabalho e alternar as
cargas de trabalho durante o perodo de treinamento.
Princpio da manipulao das cargas de trabalho (volu-
me, intensidade e densidade do treinamento).
$ O aumento da condio fsica dependente do aumento
das cargas de trabalho, e a escolha da incidncia do volume, inten-
sidade ou densidade no perodo determinado de treinamento res-
peitar a qualidade fsica trabalhada, o tempo de treinamento e o
nvel de condicionamento fsico (VERKHOSHNSKY, 1996). A
carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptao
do atleta para que possa ocorrer o desenvolvimento das capacida-
des fsicas almejadas.
$ Entende-se como uma varivel de volume aquelas que esto
direcionadas com a distncia total percorrida, tempo total de tra-
balho, nmero total de exerccios, varivel de intensidade aquelas
que esto diretamente ligadas cargas utilizadas, velocidade de tra-
balho e amplitude de movimentos (VERKHOSHNSKY, 1996) e
densidade do treinamento os perodos de recuperao entre um
estmulo e outro e entre uma sesso de treinamento e outra (MA-
GLISCHO, 2010).
$ O praticante no pode treinar semana aps semana com a
mesma demanda de carga de trabalho e ainda sim ter resultados
biopositivos. Para que o indivduo possa ter adaptaes biopositi-
vas de forma crescente e constante se faz necessria manipulao
das cargas de trabalho de forma correta, pois a manipulao reali-
zada de forma incorreta vai gerar uma adaptao bionegativa e
conseqentemente no ir gerar a adaptao esperada.
$ O mtodo mais simples de melhorar o desempenho do prati-
cante pelo aumento da intensidade de treinamento, mas se o
objetivo melhorar o condicionamento aerbio os aumentos na
velocidade devem ser monitorados para que o praticante no des-
vie o metabolismo aerbio para o anaerbio. As adaptaes con-
seguidas rapidamente com o aumento da intensidade so perdi-
das rapidamente, pois so apenas ajustes fisiolgicos mas, as adap-
taes estruturais obtidas com o treinamento de intensidade per-
manecem por semanas at meses mesmo com um treinamento
menos intenso.
$ A manipulao das cargas que envolve uma progresso do
volume de treinamento permite que os praticantes aumentem de
forma constante o metabolismo aerbio e a resistncia muscular.
A sobrecarga pelo volume permite um desenvolvimento por at
14
16 semanas at o ponto de plat do condicionamento, onde ser
necessrio uma manipulao das diferentes cargas para prosse-
guir com o aumento do condicionamento (MIRWALD, BAI-
LEY, 1986).
$ A densidade do treinamento certamente o mais efetivo
mtodo para o desenvolvimento da resistncia muscular. Os inter-
valos de recuperao reduzidos aumentam a quantidade de ener-
gia fornecida pelo metabolismo aerbio e diminuio da partici-
pao do metabolismo anaerbio. Este mtodo indicado para
trabalhar perto das competies e para o treinamento de ritmo.
$ A manipulao das variveis do treinamento deve ser feita
de forma consciente e planejada para que o indivduo possa ter a
progresso no condicionamento fsico de forma constante e pro-
gressiva de acordo com os objetivos, abaixo podemos observar
um quadro rpido das respostas das manipulaes de cada uma
das variveis.
Princpio da continuidade
$ A preparao fsica basea-se em aplicao de cargas crescen-
tes que automaticamente vo sendo assimiladas pelo organismo,
onde se observa perodos de estresse e perodos de recuperao
(DANTAS, 2003). Este princpio basea-se em uma aplicao de
uma nova carga de trabalho antes que o organismo se recupere
totalmente da carga anterior, e com a continuidade destes estmu-
los ocorrer o fenmeno da super compensao.
$ Este processo sistematizado e organizado conhecido com
princpio da continuidade, este por sua vez est diretamente liga-
do com o princpio da sobrecarga pois sem uma correta aplicao
de uma nova carga de trabalho o condicionamento pode ter um
efeito negativo e com isso ter uma adaptao negativa ao invs de
uma positiva.
Princpio da especificidade
$ Este princpio surgiu da necessidade de se adequar o treina-
mento do segmento corporal com o sistema energtico e o gesto
esportivo, tudo isso com um nico objetivo o da melhor perfor-
mance. Durante o treinamento o professor cria situaes reais de
prova para que se possa avaliar os sistemas metablicos, msculo-
esqueltico e cardiorrespiratrio em condies reais e assim ob-
ter dados mais fidedignos quanto as reais condies de seu aluno
(WEINECK, 1999).
$ O princpio da especificidade baseia-se em adaptaes fisio-
lgicas e metablicas especificas do gesto motor realizado e que
as adaptaes sero mais eficientes quanto mais prximo da reali-
dade forem os estmulos.
CAPACIDADES FSICAS
$ As capacidades fsicas nos permitem executar as aes mo-
toras, sejam elas do dia-a-dia ou esportivas desde as mais simples
at as mais complexas. Ser mais rpido, mais forte e mais flexvel
15
no s uma questo de gentica, mas tambm de treinamento
ao longo dos anos.

$ Podemos dividir as capacidades fsicas em condicionais e

coordenativas. As capacidades condicionais relacionam-se com o
aspecto quantitativo, enquanto que as coordenativas se relacio-
nam com o aspecto qualitativo do movimento.

$ Entre as capacidades condicionais temos: Fora, Flexibilida-

de, Velocidade e Resistncia e entre as capacidades coordenativas
temos coordenao, ritmo, equilbrio e antecipao.

16
Captulo 3

Bases fisiolgicas do movimento

A preparao fsica uma cincia

complexa e cheia de detalhes. Para
sesso de treinamento e para cada
dia de recuperao existe todo um
conhecimento cientfico aplicado
com a finalidade de tor nar o
treinamento mais eficiente e seguro
(MACHADO, 2011).
$ Durante o exerccio fsico acontecem vrios fenmenos no
interior do organismo, alguns fundamentais para a construo de
um novo mtodo de medidas e avaliao. Quando um indivduo
realiza qualquer tipo de exerccio fsico, o mais evidente que se
aumente a demanda energtica (LUCIC, 2002). A energia para
contrao muscular tambm ocorre em funo da oxidao dos ma de glicognio nos msculos e no fgado para uma futura utili-
substratos, estocados que disponibilizam dois compostos de alta
energia: adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (CP). As
quantidades de ATP so limitadas em uma clula muscular e este
ATP que est sendo utilizado regenerado constantemente
(BURNLEY, 2002).
$ Existem trs processos comuns para formao do ATP: (1)
Sistema do fosfagnio (ATP-CP), (2) gliclise anaerbica e (3) sis-
tema aerbico, O primeiro gera ATP atravs da fosfocreatina
(CP); o segundo gera ATP, e tambm cido ltico. Ambos no re-
querem a presena de oxignio, tratando-se de um metabolismo
anaerbico. J o terceiro sistema, envolve uso de oxignio, poden-
do ser dividido em duas: a primeira, que termina na oxidao dos
carboidratos, e a segunda, que envolve a oxidao dos cidos gra-
xos e de alguns aminocidos (FOSS, KETEYIAN, 2000). O ATP
armazenado nas clulas musculares e, tanto o ATP como a CP,
contm grupos fosfato. A CP semelhante ao ATP, pois, quando
seu grupo fosfato removido, liberada uma alta quantidade de
energia. Com a mesma velocidade com que o ATP desintegrado
durante a contrao muscular, ser formado um novo ATP a par-
tir do ADP e Pi em funo da energia gerada durante a desinte-
grao da CP armazenada (GRASSI, 2000).
$ Na gliclise anaerbica, o ATP tambm ressintetizado
dentro do msculo, atravs da desintegrao incompleta do car-
boidrato, para cido ltico (FOSS, KETEYIAN, 2000). No cor-
po, os carboidratos so transformados em glicose (acar sim-
ples), que pode ser utilizada rapidamente, ou armazenada sob for-
zao. A glicose metabolizada apenas parcialmente pelo proces-
so da gliclise anaerbica, que ocorre no citosol (lquido intracelu-
lar) da clula muscular sem qualquer necessidade de oxignio
(McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). A gliclise anaerbica
requer 12 reaes qumicas separadas, seu produto final o ATP e
o cido ltico.
$ A produo aerbica de ATP ocorre no interior das mito-
cndrias e envolve a interao de duas vias metablicas cooperati-
vas: o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de eltrons (FOSS,
KETEYIAN, 2000). A funo principal do ciclo de Krebs o tr-
mino da oxidao dos carboidratos, das gorduras ou protenas,
utilizando-se do NAD+ e do FAD+, como transportadores de hi-
drognio. Esta energia ser utilizada na cadeia de transporte de
eltrons, a fim de combinar o ADP e Pi para ressintetizar o ATP.
Na cadeia de transporte de eltrons, a produo aerbica de ATP
ocorre em funo de um mecanismo que utiliza a energia dispon-
vel nos transportadores de hidrognio reduzidos como NADH e
o FADH para a ressntese do ADP em ATP.
O METABOLISMO ANAERBIO
18
$ No exerccio fsico necessitamos de energia para que ocorra
contrao muscular. Para isto temos que obter esta energia de al-
gum substrato, sendo este chamado de adenosina trifosfato
(ATP).
$ O msculo o principal tecido para o movimento e, para
isto, utiliza somente adenosina trifosfato (ATP) como fonte de
energia tanto para sua contrao quanto para relaxamento, alm
de conduo de impulsos nervosos para assegurar as reaes do
metabolismo imprescindveis para manuteno de sua atividade.
Essa ressntise ocorre por meio de diversas reservas existentes
em nosso organismo, tais como fosfocreatina, glicognio e trigli-
crides.
$ Quem ir determinar qual ser a fonte de energia predomi-
nante para fornecimento de ATP ser a intensidade e durao do
exerccio estabelecendo assim, se o exerccio predominante-
mente aerbio ou anaerbio. Quando nos referimos realizao
de exerccio fsico em que a obteno de energia provm predo-
minantemente de fontes onde no h utilizao de oxignio, esta-
mos definindo o que podemos chamar de exerccio anaerbio.
$ Os mecanismos anaerbios (sem utilizao de oxignio)
para regenerao de ATP so conseguidos atravs de compostos
ricos em energia, que transferem seu grupo fosfato para molcula
de ADP. Estes compostos podem ser, por exemplo, fosfocreatina,
1,3 bisfosfoglicerato e/ou fosfoenolpiruvato sendo, estes dois lti-
mos, derivados da quebra da molcula de glicose.
H quatro formas, que j se encontram dentro dos msculos, de
fornecer energia para as clulas musculares. Uma delas o pr-
prio ATP que se encontra em quantidades extremamente peque-
nas que so suficientes para apenas um ou dois segundos de con-
trao muscular (MAGLISCHO, 2010), outras seriam a Fosfocre-
atina (PC) que j encontrada em maior quantidade que a primei-
ra forma citada (SPRIET, 1995) (cerca de dez vezes mais (MA-
GLISCHO, 2010), a glicose e/ou glicognio muscular e a via das
mioquinases ou adenilato quinase.
SISTEMA ATP - CP
$ Semelhante molcula de ATP a Fosfocreatina (PC) tam-
bm tem uma ligao qumica rica em energia (anidrido fosfri-
ca) que, quando desdobrada em creatina mais fosfato inorgnico
(Pi), tambm libera energia assim como quando ATP se desdobra
em ADP+Pi. A diferena que o ATP utilizado diretamente
como fonte de energia para aes musculares enquanto que a PC
utiliza a quebra de sua ligao para fornecer energia para recom-
binar ADP e o fosfato novamente em ATP (SPRIET, 1995).
$ Esta reao catalisada pela enzima creatina quinase (CK),
embora no fornea grandes quantidades de energia, sua quebra
extremamente rpida para produo da mesma, pois envolve ape-
nas uma reao que capaz de ressintetizar ATP, alm de inde-
pender do oxignio para sua funo cataltica, sendo de grande
importncia para eventos curtos e explosivos, com isso, em esfor-
os de alta intensidade, seus estoques so capazes de fornecer
energia por aproximadamente 10 segundos(1). Em esportes de for-
a mxima, explosiva e rpida, e em provas de velocidade onde os
esforos duram at 40 50 segundos, esse sistema tem grande im-
19
portncia (PYNE DB, LEE H, SWANWICK, 2001). Portanto
podemos observar a importncia deste sistema, por exemplo,
para a natao, no somente para as provas curtas, mas tambm
nas sadas, viradas e nos finais de quaisquer provas desta modali-
dade.
$ Alm disso, nos direcionando no apenas para o momento
da competio, mas sim para todo o perodo preparatrio essa
via tem grande importncia para treinos que exigem alto ndice
de esforo em curto espao de tempo, como treinos de potncia,
velocidade e fora. interessante ressaltar que, para utilizao
adequada dessa via, deve-se atentar no somente ao estmulo,
mas tambm s pausas fornecidas nas sries de treino, pois, dife-
rente de seu fornecimento de energia para contrao muscular
que extremamente rpido, para ressntese de PC necessrio
um tempo um pouco maior do que para sua quebra, que varia al-
guns minutos alm tambm, desse tempo variar de acordo com o
aporte de oxignio como pode-se observar nas figuras 1.2 e 1.3 res-
pectivamente.
$ realizao de 10 sprints de 6 segundos, com intervalo de 30 segun-
GLICLISE ANAERBIA
$ Ainda nos direcionando as fontes de energia anaerbias, se-
guiremos agora descrevendo uma via de suma importncia para a
contrao muscular em situaes que a procura de ATP bastan-
te grande, porm, o tempo para fornecimento deste reduzido.
Esta via tambm ressintetiza ATP sem a presena de oxignio.
Apesar de envolver onze reaes qumicas at o final de seu ciclo,
a gliclise tambm considerada uma via de fornecimento rpi-
do de ATP, mas ainda um pouco mais lenta que a via explicada an-
teriormente (ATP / Fosfocreatina). Porm relacionado unidade
de tempo a gliclise produz maiores quantidades de ATP s fi-
bras em atividade que a primeira via citada (HARDIE, 2004), ou
seja, sua manuteno da capacidade energtica muito maior
que a do sistema ATP-PC. Atravs dessas reaes qumicas par-
tindo da quebra parcial de glicose ou glicognio muscular temos a
formao de 2 molculas de ATP e, como conseqncia a forma-
o de 2 molculas de lactato devido necessidade de reoxida-
o das coenzimas pertencentes via para a mesma se manter em
funcionamento.
$ Podemos afirmar que a gliclise pode ser responsvel por
cerca de 80% do ATP necessrio para exerccio de alta intensida-
de com durao de aproximadamente 3 minutos (HARDIE,
2004).
$ Este fato pode ser mais bem explicado atravs de um estu-
do que realizou um protocolo com 8 voluntrios que consistia na
dos cada, no cicloergmetro (RAMAMANI, ARULDHAS, GO-
VINDARAJULU, 1999). Neste estudo verificou-se atravs de
bipsia muscular que, tanto a fosfocreatina quanto a gliclise
anaerbia contriburam de maneira praticamente igualitria para
manuteno da mais alta potncia gerada nos sprints.
$ Esta via to importante quanto o sistema ATP - PC para
as provas e situaes j citadas alm tambm de fornecer signifi-
cativas contribuies para provas e/ou situaes que tm durao
20
de aproximadamente 1 a 4 minutos. Tanto a capacidade aerbia
quanto a anaerbia so relevantes para a corrida de 400 metros
(SAKAMOTO, GOODYEAR, 2002), por exemplo, onde os
eventos mais competitivos esto na faixa de 30 segundos a 4 mi-
nutos (eventos de 50 400m respectivamente).
$ Apesar disto no podemos considerar que, para estmulos
de maior durao, esta via no estar contribuindo, pois, apesar
desta contribuio ser menor, no deixa de ser menos expressiva
uma vez que, atletas so capazes de se exercitar por at 60 minu-
tos com concentraes de lactato que giram em torno de 6 10
mmol/L (CAPELLI, PENDERGAST, TERMIN, 1998).
$ Em relao sries de treino essa fonte bastante utilizada
para sries de limiar anaerbio que, embora a velocidade de uso
do glicognio muscular para estas capacidades (sries de limiar
por exemplo) seja menos elevada do que durante o sprint training
(sries mais curtas e intensas), a quantidade de glicognio gasta
pode ser maior devido s sries prolongadas (PYNE, LEE,
SWANWICK, 2001).
MIOQUINASES (MK)
$ A via da mioquinase catalisada pela enzima Adenilato Quina-
se tambm conhecida como Mioquinase, devido sua abundncia
no msculo (MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989)
tambm pode ser chamada de anaerbia, uma vez que no utiliza
oxignio para formao de ATP. Atravs da enzima Adenilato Qui-
nase temos a sntese de uma molcula de ATP atravs de duas mo-
lculas de ADP (PRAAGH, 2007).
$ Esta uma reao prontamente reversvel. Portanto, em si-
tuaes em que o msculo encontra-se em repouso, por exemplo,
a reao supracitada ocorrer da direita para esquerda, isto , a
razo ATP/ADP mantida em um nvel alto (MONETA, RO-
BERG, COSTILL, FINK, 1989). J em situaes em que a clula
muscular enfrenta situaes de estresse que depleta ATP, a razo
ATP/ADP cair e, desta forma, a reao acima se deslocar da es-
querda para direita (PRAAGH, 2007).
$ Desta forma quando nosso msculo exposto a situaes
de exerccios de alta intensidade, que necessitam de fontes rpi-
das de ATP, esta via de suma importncia, pois nos fornece
energia como foi demonstrado. Esta via bastante ativada em es-
tmulos de altssima intensidade com pausas demasiadamente cur-
tas, insuficientes para o aparelho locomotor requisitado ressinte-
tizar, recuperar seus estoques de PC alm tambm da gliclise
anaerbia no estar fornecendo o aporte necessrio para a ativida-
de que o indivduo exposto. uma situao em que a quebra,
necessidade de ATP ultrapassa a capacidade do organismo de for-
nec-lo elevando, assim, a razo ADP/ATP, que obrigar, cada
vez mais, o msculo a buscar caminhos que lhe forneam a quan-
tidade de energia necessria para manter a atividade proposta.
$ Tambm a partir desta fonte que, temos ativao da enzi-
ma AMP-protena quinase ativada (AMPK) que tambm ir nos
fornecer ATP (MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989).
Porm esta fonte, s ir ser ativada de fato quando houver uma
21
alta razo AMP/ATP concomitantemente uma depleo dos es-
toques de glicognio, alm tambm do decrscimo de fosfocreati-
na (PC) e ATP, aumento da oxidao de cidos graxos e aumento
do consumo de glicose (MONETA, ROBERG, COSTILL,
FINK, 1989). Aprofundando um pouco, a AMPK funciona como
um sensor dos nveis de energia (OLIVEIRA, SILVA, NAKA-
MURA, KISS, LOCH, 2006).
$ Este comportamento fisiolgico faz sentido, pois a alta ra-
zo AMP/ATP promove uma ativao da glicogenlise e gliclise
anaerbia atravs da regulao alostrica da glicognio fosforilase
e da fosfofrutoquinase para sntese de ATP, que no requer
AMPK. Porm este mecanismo ainda no muito conhecido,
fato este confirmado quando em um estudo em humanos com a
doena de McArdle (doena hereditria onde o glicognio no
mobilizado devido falta da fosforilase, enzima que inicia a rea-
o de quebra do glicognio para fornecimento de energia) a
AMPK encontra-se hiper-ativada por baixos nveis de exerccio,
mesmo com altos ndices de glicognio (MONETA, ROBERG,
COSTILL, FINK, 1989).
GLICLISE AERBIA
$ A gliclise aerbia tambm conhecida como sistema oxidati-
vo, pois na presena do oxignio 1 mol de glicose pode produzir
39 moles de ATP e decompor-se em gua e dixido de carbono
durante a reao (FOSS, KETEYIAN, 2000).
As reaes do sistema oxidativo acontecem dentro da mitocn-
dria a partir do NADH, cido pirvico e da Acetil Coenzima A.
No sistema oxidativo ocorre diversas reaes, que basicamente
podemos dividi-las em trs partes: (1) Oxidao beta: Grupo de
reaes que preparam a gordura para penetrar no sistema; (2) Ci-
clo de Krebs: Recebe os substratos e os oxida; (3) Sistema de
transporte de eltrons: acionado a partir do NADH e do FAD.
$ O NADH que carreador, tem como funo transportar os
ons de hidrognio e os eltrons at o oxignio a partir de uma
srie de reaes enzimticas. O FAD tambm participa desta rea-
o recebendo eltrons da oxidao dos alimentos. Enquanto que
o NAD recebe uma molcula de hidrognio e torna-se FADH o
NAD recebe duas molculas de hidrognio e torna-se NADH2.
$ Ao final da reao alm dos ATPs gerados tambm gera-se
gua, pois os eltrons carreados pelo FAD e NAD passam por
uma srie de reaes e se unem aos ons de H+ aos eltrons e ao
oxignio formando H2O.
$ As reservas energticas do organismo so divididas em car-
boidrato (1500 kcal com glicognio muscular, 400 kcal como gli-
cognio heptico e 80 kcal de glicose) e as gorduras armazenadas
que em mdia geram 100.000 kcal (McARDLE, KATCH,
KATCH, 2003). As gorduras so utilizadas como fonte de ener-
gia apenas pelo sistema oxidativo, como cido graxo livre (AGL)
ou triglicerdeos.
$ Os triglicerdeos vo direto para a oxidao beta, enquanto
que os triglicerdeos sero hidrolisados da seguinte forma: uma
molcula de triglicerdeo mais 3 molculas de gua mais a enzima
22
catalisadora lpase ser transformada em 3 molculas de acido gra-
xo mais glicerol (FOSS, KETEYIAN, 2000). Este por sua vez
ser degradado posteriormente em como cido pirvico na glicli-
se aerbia.
$ As protenas por sua vez do uma pequena ajuda energtica
durante no sistema oxidativo, mas de forma complementar.
$ O trabalho muscular dispe de diferentes substratos energ-
ticos, de onde se obtm energia para a contrao muscular, como
podemos observar. Para um treinamento eficiente necessrio
saber que tais substratos aumentam em quantidade e qualidade
na mesma medida que so depledados e para o seu desenvolvi-
mento se faz necessrio saber a sua quantidade nas clulas muscu-
lares e seus respectivos tempos de utilizao.
VO2 MXIMO
$ Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos
de se exercitar um msculo em um tipo de ergmetro. Ele foi um
dos primeiros fisiologistas a levantar a hiptese de que a eficin-
cia muscular era dependente de fatores do sistema circulatrio.
Em 1921 o cientista Archibold Hill ganhou o prmio Nobel por
seus estudos realizados sobre o metabolismo energtico, desde
ento vrios pesquisadores tm investido muito tempo em estu-
dos sobre o consumo mximo de oxignio ( mximo).
$ A mais alta captao de oxignio que o indivduo pode al-
canar durante um trabalho fsico, respirando ar ao nvel do mar
denominada de capacidade aerbica ou simplesmente mximo.
$ No pulmo ocorre da seguinte forma: 1) por difuso, o oxig-
nio passa para o sangue arterial; 2) os eritrcitos (clulas verme-
lhas) transportam-no at a membrana celular do msculo; 3) por
meio desta, o oxignio transportado at as mitocndrias e 4)
nestas, o oxignio exerce sua funo atravs das reaes qumicas
associadas ao metabolismo aerbico (SILVA, 1998).
$ O transporte de oxignio do meio externo para o interior
das mitocndrias da clula muscular contrtil requer a interao
do fluxo sanguneo e a ventilao no metabolismo celular. Uma
alta capacidade aerbica requer a resposta integrada e de alto n-
vel de diversos sistemas fisiolgicos (McARDLE et al, 2003). Po-
dendo suportar nveis metablicos de 10 a 12 vezes maiores do
que os de repouso.
$ Quando a interao entre os sistemas no suficiente a pon-
to de atender aos rpidos aumentos da atividade muscular, o me-
tabolismo anaerbico compensa transitoriamente essas deman-
das energticas (SKINNER, 1991). Levando a uma acidose meta-
blica o que acarretar em uma fadiga precoce (McARDLE et al,
2003).
$ $ A informao fornecida pela avaliao da captao m-
xima de oxignio representa uma medida de (1) a maior produo
de energia por processos aerbicos e (2) a capacidade funcional
da circulao (STRAND, 1987). Com isso o mximo tm rece-
bido a ateno de vrios pesquisadores, pois tem sido aceito
23
como parmetro fisiolgico para classificar o nvel de aptido de
um indivduo.
$ O mximo um dos mais importantes parmetros fisiolgi-
cos, onde reflete a interao de vrios sistemas que servem de su-
porte ao desenvolvimento das capacidades fsicas (MACHADO,
2001).
Resumi-se em seis itens a importncia de medir o mximo (LEI-
TE, 2000):
1- aceito internacionalmente como melhor parmetro fisiolgi-
co para avaliar, em conjunto, a capacidade funcional do sistema
cardiorrespiratrio;
2- um parmetro fisiolgico e metablico para avaliar a capaci-
dade metablica oxidativa aerbica durante trabalhos musculares
acima do metabolismo basal;
3- um parmetro ergomtrico utilizado para a avaliao da capa-
cidade de trabalho do homem em diferentes atividades ocupacio-
nais (medicina do trabalho);
4- um parmetro fisiolgico utilizado para prescrever atividades
fsicas sob forma de condicionamento fsico normal (sedentrios,
obesos, idosos) ou especial (cardacos, pneumopatas, diabticos,
etc.) ou sob forma de treinamento fsico (preparao fsica de
atletas) ou para prescrever atividades ocupacionais no ambiente
de trabalho.
5- um parmetro usado para quantificar o efeito do treinamento
fsico no sistema cardiorrespiratrio.
6- usado em estudos epidemiolgicos para comparao de capa-
cidade fsica entre os povos e atletas.
$ O consumo de oxignio em repouso aproximadamente de
3,5 ml.kg.min-1 tanto para indivduos sedentrios e treinados,
mas durante de esforos mximos os indivduos treinados possu-
em valores at duas vezes maior do que aqueles apresentados pe-
los indivduos sedentrios (DENADAI, 1995).
Sabemos que o VO2 mximo pode se expresso em litros de oxig-
nio consumido por minuto (L/min-1) ou em mililitros de oxignio
consumido por minuto por quilograma de peso corporal
(ml.kg.min.-1), ou seja na forma absoluta ou relativa respectiva-
mente.
O valor do VO2 mximo expressa quantitativamente a capacida-
de individual para a ressntese aerbica do ATP (McARDLE et
al, 2003).
Critrios utilizados para identificao do VO2 mximo (Figura
1.7), (MIDGLEY et al, 2007):
$ Existncia de plat, i.e., variao do VO2 < 150mL/min ou <
2,1 (mL.kg.min)-1;
$ FC a 90% da mxima prevista;
$ Concentrao sangnea de lactato > 8 mMol/L;
$ Quociente respiratrio (QR) > 1,1;
24
$ Sinais de fadiga;
Fatores determinantes VO2 mximo
$ Os principais fatores determinantes do mximo so: genti-
co, idade, sexo e o treinamento. Aqui veremos cada um dos qua-
tro fatores determinantes.
Gentico
$ Vrios pesquisadores pesquisaram sobre a contribuio ge-
ntica para as diferenas individuais na capacidade fisiolgica e
metablica do ser humano. Apenas a hereditariedade era respon-
svel por 93% das diferenas observadas na capacidade aerbica
quando medida pelo mximo (MCARDLE et al, 2003). Investiga-
es futuras indicaram um efeito significativo menor sobre os fa-
tores hereditrios em relao a capacidade aerbica. Os fatores
genticos so responsveis por 67% da variabilidade observada
no mximo (KLAUSEN et al, 1972). J o efeito gentico estima-
do atualmente em cerca de 10 a 30% para o mximo
(MCARDLE et al, 2003). A hereditariedade foi responsvel por
66% da variao dos valores de mximo (FAULKNER, 1971). En-
quanto que a relao aos efeitos da hereditariedade sobre o mxi-
mo ainda no so totalmente conclusivos, podendo responder
por 25-50% da variao do mximo (SUTTON, 1992).
$ Observamos que os fatores genticos influenciam significati-
vamente sobre o mximo do ser humano. Os fatores genticos e
ambientais influenciam o VO2 mximo, com limites para o indi-
vduo (SUTTON, 1992).
Idade e sexo
$ Os equipamentos e os testes para se medir o mximo foram
desenvolvidos em sua maioria para adultos o que torna muito dif-
cil sua adaptao para crianas. Uns dos maiores problemas nos
trabalhos realizados com criana e adolescentes so em determi-
nar quais respostas so em funo do estmulo e quais respostas
so em funo do crescimento. A maturao biolgica um deter-
minante crtico das respostas fisiolgicas durante o exerccio
(DOIMO, MUTARELLI, KISS, 1998). A determinao do mxi-
mo em crianas menores de que 8 anos de idade muito difcil
de ser realizada (MARGARIA et al, 1963). Os resultados obtidos
em crianas abaixo dos 8 anos de idade, devem ser observados
com restries (ARMSTRONG, WELSMAN,1994). Em meni-
nos de 8 a 16 anos verificou-se um aumento anual do % de mxi-
mo de 11,1, sendo que os maiores aumentos foram entre a faixa
etria de 12 e 13 anos (0,31 l/min) e 13 e 14 anos (0,32 l/min)
(MIRWALD, BAILEY, 1986). No mesmo estudo em relao me-
ninas de 8 a 13 anos, verificou-se que o mximo aumentou em
funo da idade cronolgica. Em um outro estudo com meninas
de 8 a 13 anos de idade, observou-se que, as meninas tiveram um
aumento anual de 11,6 % do mximo, registrando-se os maiores
aumentos entre as faixas etrias de 11 e 12 anos (0,25 l/min) e 12 e
13 anos (0,23 l/min) (MIRWALD, BAILEY, 1986).
25
$ Atravs de um estudo transversal que, o mximo quando de significativamente gordura corporal e o VO2 mximo ex-
expresso em l/min, 12 % maior em meninos do que nas meninas presso em valores relativos os resultados podem apresenta um au-
aos 10 anos de idade, aos 12 anos esta diferena sobe para 23%, mento em torno de 40%.
aos 14 anos sobe 31% e aos 16 anos a diferena de 37% (ARMS-
$ Devemos levar em considerao que aquele indivduo que
TRONG, WELSMAN,1994). Podemos associar esta diferena
tiver um grau maior de comprometimento com o programa de
ao nvel de atividade fsica exercida entre crianas e adolescentes
treinamento ter um % maior de melhora do VO2 mximo e
de sexo diferentes, os meninos pareceram possuir um nvel habi-
aqueles que tiverem um comprometimento menor com o progra-
tual de atividade fsica maior que as meninas (DENADAI, 1995).
ma ter um % de melhora baixo ou no apresentar nenhuma me-
O mximo atingi seu ponto mais alto entre 18 e 20 anos de ida-
lhora. Alguns pesquisadores tm proposto a existncia de pessoas
de, ocorrendo um decrscimo gradual posteriormente tanto para
que respondem e outras que no respondem ao treinamento
valores absolutos como para relativos (STRAND, 1960). A po-
(SUTTON, 1992).
tncia aerbica das mulheres em mdia, 70 a 75 por cento da-
quela dos homens (STRAND, 1987). $ Quanto maior for o nvel inicial do condicionamento fsico,
menor ser a melhora relativa determinada pelo programa de trei-
Em relao ao esgotamento e aproveitamento perifrico de oxig-
namento. Os maiores valores de mximo so atingidos dentro de
nio, a mulher est em desvantagem em relao ao homem: devi-
8 a 18 meses de treinamento (DENADAI, 1995). Lembrando que
do menor massa muscular e pior capilarizao do msculo fe-
as adaptaes determinadas pelo programa de treinamento so
minino no treinado (WEINECK, 2000).
especficas para o tipo de exerccio realizado. Cada indivduo tem
$ A influncia entre idade e sexo sobre o mximo diferente um nvel limitado de mximo que pode ser atingido (SUTTON,
quando este expresso em valores relativos (DENADAI, 1995). 1992).

Treinamento

$ O treinamento pode aumentar o mximo, e que este au- Fatores limitantes mximo
mento mais freqentemente encontrado em torno de 15 a 20%
$ Existem duas escolas de pensamento que trabalham com hi-
em indivduos que praticam atividade fsica pelo menos 3x na se-
pteses diferentes sobre a limitao do VO2 mximo, 1- aceita a
mana durante 30 minutos (POLLOCK, WILMORE, 1993).
hiptese de existncia da limitao central (STORER et al,
Quando durante o programa de atividades fsicas o indivduo per-

26
1990), a 2- prope a hiptese da limitao perifrica (WASSER-
MAN, 1999). Sabemos que a oferta central de oxignio, depende
do dbito cardaco mximo e do contedo mximo de oxignio mximo (DENADAI. 1995).
arterial, enquanto que a extrao perifrica de oxignio transpor-
tado expressa atravs da diferena arteriovenosa (a ). Quando
estes fatores so combinados, temos a habilidade de fazer com
que o sistema circulatrio oferea e extraia o oxignio.
$ A teoria da limitao central baseia-se em estudos da dca-
da de 60, no qual os indivduos alteraram seu nvel de atividade
fsica, concluindo-se que a limitao era do corao. Enquanto
que a teoria de limitao perifrica, baseia-se no fato de que o
mximo influenciado pelo potencial oxidativo da fibras muscula-
res, ou seja, pela concentrao das enzimas oxidativas e tambm
pelo nmero e tamanho das mitocndrias.
Foi observada a influncia da adaptao perifrica sobre a limita-
o perifrica, em um grupo de sujeitos que foi submetido a um
protocolo de treinamento na bicicleta ergomtrica, utilizando-se
apenas uma perna. Concluindo que na perna no treinada no
houve aumento do nmero do mximo, do nmero de capilares e
das enzimas oxidativas. Enquanto que na perna treinada foi cons-
tatado um grande aumento do mximo, do nmero de capilares
e das mitocndrias.
$ A limitao perifrica pode ocorrer a partir da difuso teci-
dual do oxignio, ou seja, a freqncia com que o oxignio pode
se difundir da hemoglobina at a mitocndria (DENADAI.
1995). Sabemos tambm que existe uma relao entre o mximo
e a PO2 venosa da musculatura ativa, mesmo se a oferta de oxig-
nio for aumentada ou diminuda. Esta relao, indica a compatibi-
lidade da teoria da difuso perifrica de oxignio, limitando o
$ Pesquisadores (DENADAI. 1995; STORER et al, 1990;
GIBSONet al, 1999), tem sustentado que a principal limitao do
mximo seria o sistema cardiovascular, ou seja, a teoria da limita-
o central. Contudo em alguns estudos em indivduos altamente
treinados, o sistema respiratrio pode limitar o mximo (SUT-
TON, 1992). Outros estudos tm proposto que o sistema respira-
trio no limita o mximo de indivduos saudveis exercitando-se
ao nvel do mar (DENADAI, 1995). Entretanto (SUTTON, 1992)
afirme que, com aumento da intensidade de esforo realizado por
alguns sujeitos altamente treinados, algumas deficincias do siste-
ma respiratrio ficam evidentes. O que sustenta a hiptese do sis-
tema respiratrio tambm ser um fator limitante do mximo.
Respostas agudas ao exerccio
A produo de energia depende maciamente dos sistemas
respiratrio e cardiovascular para o suprimento de oxignio (O2)
e nutrientes (ACSM,2003).
$ O substrato metabolizado determina a quantidade de dixi-
do de carbono produzido em relao ao oxignio consumido
(McARDLE et al, 2003). Em virtude das diferenas qumicas dos
substratos (carboidratos, lipdeos e protenas), para a oxidao
completa de tomos de carbono e hidrognio de uma molcula,
sero necessrios diferentes quantidades de O2. Os parmetros
27
medidos na boca, o e o (eliminao alveolar de CO2), embora
sejam grandezas respiratrias, consistem somente em uma estima-
tiva da resposta metablica dada respectivamente pelo (consu-
mo de O2 pelas clulas) e pelo (produo celular de CO2)
(BILLAT, 1998; SANTOS, 1999). O R (razo de trocas gasosas
respiratrias), que representa a relao entre o e o (/), estima o
RQ (quociente respiratrio) em condies de repouso ou exerc-
cios em steady-state. O RQ a relao ente o e o (/) (RILEY,
COOPER,2002).
$ O RQ determina quais nutrientes esto sendo metaboliza-
dos para obteno de energia alm da via metablica utilizada. O
RQ igual a 1,0 retrata que, para uma mesma quantidade de O2
consumido, produzida a mesma quantidade de CO2; enquanto
que valores iguais a 0,71 retratam que os principais substratos so
os lipdios. J um RQ superior a 1,0, representa um dficit de O2
(atraso na captao de O2 no exerccio) e o aumento do metabo-
lismo anaerbico (SANTOS, 1999).
$ Durante o exerccio, haver um aumento da demanda meta-
blica requerendo elevao do transporte de O2, por sua vez,
mediado pelo dbito cardaco, varia de 5 a 8 l/min em repouso po-
dendo atingir valores de 25 l/min em sedentrios e de at 43 l/min
em atletas de alto nvel (LEITE, 2000). Com isso, o fornecimen-
to de O2 pode no ser suficiente se deparado demanda energti-
ca.
$ Em exerccios submximos com durao entre 5 e 10 minu-
tos, o dbito cardaco tem uma pequena elevao seguida de uma
estabilizao. Este fato ocorre tanto pela alterao no volume sis-
tlico como na freqncia cardaca. O volume de ejeo aumenta
at o correspondente de 50 a 60% do mx., e a partir da o au-
mento da freqncia cardaca o principal responsvel pelo fluxo
sanguneo (SIETSEMA et al, 1989). Em exerccios submximo
prolongado (acima de 30 minutos), o dbito cardaco se mantm
quase constante durante todo exerccio, o que no ocorre com a
freqncia cardaca.
$ Com o prolongamento do exerccio a FC aumenta gradual-
mente enquanto o volume sistlico decresce gradualmente. De
acordo com a lei de Frank-Starling, a quantidade de sangue que
bombeado pelo corao , normalmente, a quantidade de san-
gue que chega at ele (GUYTON, 1988). Acarretando o aumento
do volume sistlico. E quanto maior a exigncia de O2 pelos teci-
dos em funo do exerccio, maior tende a ser o retorno venoso
que, conseqentemente, ao final da distole, leva um maior estira-
mento das fibras miocrdicas. Tal estiramento, por sua vez, causa
maior enchimento ventricular e, assim, a contrao sistlica ser
forada, elevando, portanto, a presso arterial sistlica (PAS).
Respostas crnicas ao exerccio
$ Entre os inmeros benefcios que a prtica regular de ativi-
dade fsica pode proporcionar, abordarmos aqui alguns dos prin-
cipais deles relacionados com os exerccios aerbicos. Os benef-
cios incluem a melhora da funo cardiorrespirtoria representa-
da por: aumento do consumo mximo de O2, menor dispndio
de energia do miocrdio para uma mesma intensidade de es-
foro submximo, presso arterial e freqncia cardaca mais
28
baixa para uma mesma intensidade de esforo submximo, redu-
o dos fatores de risco de doena de artria coronariana em fun-
o de presses sistlicas e diastlicas diminudas em repouso
em hipertensos, aumento do HDL srico e reduo dos triglicer-
deos sricos, diminuio da mortalidade e morbidade, pois nveis
mais baixo de aptido esto associados s taxas mais altas de mor-
te por DAC, diminuio da ansiedade e do estresse, melhora da
sensao de bem estar e melhora do desempenho profissional e
das atividades de lazer e esportivas (BEARDEN, MOFFATT,
2000).
$ A prtica de atividades aerbicas, a longo prazo, pode cau-
sar aumento da cavidade ventricular, e portanto aumento do volu-
me de ejeo, ao mesmo tempo que causa uma FC menor para
bombear o mesmo volume sanguneo. Com isso, a freqncia car-
daca em repouso tambm diminui (LEITE, 2000). O custo de
oxignio para uma mesma intensidade de esforo tende a ser me-
nor em indivduos fisicamente ativos do que para aqueles inativos
(SANTOS, 1999).
Steady-state
$ Durante os primeiros minutos de exerccio a captao de
oxignio aumenta at atingi um determinado ponto caso a carga
no seja alterada, ponto este denominado de steady-state (estado
estvel) ou estado de equilbrio, no qual a captao de oxignio
reflete s necessidades dos tecidos durante o exerccio. Observa-
se o estado de equilbrio, entre o sexto e oitavo minuto de exerc-
cio para um dado nvel de esforo (LEITE, 2000).
A obteno desse estado estvel coincide aproximadamente com
a adaptao do dbito cardaco, da freqncia cardaca e da venti-
lao pulmonar (STRAND, 1987). O ritmo estvel reflete um
equilbrio entre a energia de que necessitam os msculos ativos e
a produo de ATP atra vs do metabolismo aerbico
(McARDLE et al, 2003). Com isso observamos que durante o es-
tado de equilbrio em exerccio, a captao de oxignio se iguala
as necessidades de oxignio dos tecidos. Com isso o lactato san-
guneo na se acumula em qualquer grau aprecivel nas condies
metablicas de ritmo estvel (McARDLE et al, 2003). Logo no
haver acmulo de lactato no organismo durante a atividade em
estado de equilbrio.
$ Teoricamente quando o indivduo alcana o estado de equil-
brio durante o exerccio ele poderia continuar por um tempo in-
determinado, a perda de lquidos e a depleo eletroltica passam
com freqncia a constituir fatores limitantes importantes, espe-
cialmente durante o clima quente (McARDLE et al, 2003). Du-
rante o exerccio submximo acima de 30 minutos de durao, o
volume sistlico decresce discretamente enquanto que a freqn-
cia cardaca aumenta gradualmente, com o prolongamento do
exerccio (LEITE, 2000).
$ Metodologicamente, a captao mxima de oxignio alcan-
ada numa carga de trabalho que no necessariamente mxima
(STRAND, 1987). Logo no necessrio um teste com uma in-
tensidade mxima para avaliar o mximo.
LIMIARES METABLICOS
29
Os mecanismos do metabolismo do cido ltico durante o exerc-
cio tm sido objeto de vrias pesquisas nos ltimos anos, contu-
do, existem ainda muitas controvrsias. Basicamente existem du-
as correntes de pensamentos sobre a sua produo: a primeira
que propem que a produo de ac.lctico est relacionada com que a produo de cido ltico ocorre por outros motivos, e no
a hipxia tecidual, e a segunda que aponta outros fatores que no
este (CONCONI, 1982; DENADAI, 1995).
A influncia do cido ltico sobre a performance parece no ficar
restrita apenas ao perodo que este metablito produzido e acu-
mulado. Vrios estudos (YATES et al, 1983; HOGAN, WELCH,
1984; KARLSSON et al, 1975; KLAUSEN et al, 1972) mostram
que exerccios de alta intensidade, realizados durante alguns se-
gundos ou poucos minutos, tem sua performance diminuda quan-
do a concentrao de ac. lctico encontra-se previamente eleva-
da.
A produo de cido ltico durante exerccio submximo ocorre
em funo da diminuio da oferta de O2 para a atividade mito-
condrial. Quando ocorre a diminuio de oferta de O2, a respira-
o mitocondrial estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e
pelo NADH mitocondrial. Estes estimulam a gliclise, que por
sua vez, aumenta a formao do NADH extramitocondrial (AU-
NOLA, RUSKO, 1988; DENADAI, 1995). Tais modificaes,
combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam
em aumento ainda maior do NADH citoplasmtico, o que desvia
a ao da lactato-desidrogenase (LDH) em direo formao do fgado podem tambm produzir e liberar cido ltico.
ac. lctico.
Outros estudos (BROOKS, 1991; DENADAI, 1995) sustentam
que a produo de cido ltico no est associada hipoxia mito-
condrial. Os mesmos autores observaram que a liberao tecidual
de cido ltico um pobre indicador de deficincia de O2, visto
pela queda da tenso do O2. Ocorre produo e liberao de ci-
do ltico mesmo em repouso, mas durante o exerccio sua libera-
o aumenta exponencialmente em relao intensidade do es-
foro. Para os exerccios com intensidades de leve a moderada, a
lactacidemia tende a se manter constante at um determinado
ponto, assume uma trajetria exponencial (SANTOS, 1999).
A concentrao intra-muscular e sangunea de cido lctico me-
nor em indivduos treinados, quando comparados aos sedent-
rios, para a mesma intensidade submxima de exerccio (absoluta
ou relativa). Durante exerccios mximos, os indivduos treinados
podem apresentar uma maior concentrao de cido ltico que
os sedentrios (GOMES, 1989; DENADAI, 1996).
Mesmo existindo controvrsias sobre os mecanismos que contro-
lam sua produo, existe um consenso na literatura que a concen-
trao de cido ltico no sangue varia muito pouco em relao
aos valores de repouso, quando se realiza esforos a intensidade
moderada entre 50 e 75 % do mximo (DENADAI, 1995). Sua
concentrao sangunea depende do balano entre a liberao e
sua remoo (BROOKS, 1991). Outros rgos, como intestino e
Um dos maiores problemas relacionados com a determinao e
utilizao do limiar anaerbico , sem dvida, o grande nmero
30
de terminologias empregado pelos pesquisadores para a identifi-
cao de fenmenos iguais ou semelhantes (DENADAI, 1995).
Em funo deste grande nmero de terminologias e referncias
utilizadas para se determinar o limiar, pode-se dividido em duas
fases: limiares que identificam o incio do acmulo do ac. lctico
no sangue e limiares que identificam a mxima fase estvel de ac.
lctico no sangue (DENADAI, 2000).
Para os limiares que identificam o incio do acmulo do lactato
no sangue, um dos termos propostos foi o OPLA (onset of plas-
ma lactate accumulation) como sendo a intensidade de exerccio
anterior ao aumento exponencial do lactato no sangue (DENA-
DAI, 1995; DENADAI, 2000). Outros autores utilizam basica-
mente o mesmo referencial, mas definem esta intensidade do
exerccio como Limiar de Lactato (LL) (IVY, 1980; TANAKA,
1984; DENADAI, 1995). Durante a determinao do OPLA e do
LL nos mtodos anteriores, foram utilizado concentraes vari-
veis de lactato sanguneo para determinar o fenmeno, encontran-
do-se geralmente intensidades de exerccio que correspondem a
uma concentrao de lactato entre 1,5-3,0 mM. Diferentemente
do que se verificou, foi proposto o termo limiar aerbico (LAer).
Para sua determinao, foi utilizada uma concentrao fixa que
corresponde a 2 mM de lactato no sangue (DENADAI, 1995; DE-
NADAI, 2000).
J para os limiares que identificam a mxima fase estvel de lacta-
to no sangue, alguns pesquisadores tm utilizado concentraes
fixas de lactato de 4mM. A escolha desta concentrao fixa se d
porque a maioria dos indivduos apresenta, nesta intensidade do
exerccio, um balano entre produo e remoo do cido ltico tudo (TESCH, 1981), observou-se que 92% da variao da veloci-
(DENADAI, 1995). Kindermann et al. (1979) propuseram o ter-
mo limiar anaerbico, enquanto que Mader (1976), limiar aerbi-
co-anaerbico. J Sjodin e Jacobs (1981) utilizam o termo OBLA
(onset of blood lactae accumulation); todos estes termos referen-
tes a uma concentrao fixa de 4mM (DENADAI, 2000).
Apesar da concentrao de cido ltico correspondente mxi-
ma fase estvel do exerccio (MSSLAC) seja de aproximadamente
4mM, no estudo de Stegmann (1981), foi encontrada uma varia-
o individual muito grande de 1,5-7,0 mM (DENADAI, 2000).
Existe uma diminuio do cido ltico at que se atinja um valor
mnimo, a partir do qual comea a existir um novo aumento do
cido ltico, denominado de (LACmin). Ele corresponde inten-
sidade de exerccio onde ocorre um equilbrio entre produo e
remoo do ac. lctico (DENADAI, 2000). Vrios autores rela-
tam que esta intensidade corresponde velocidade de MSSLAC
para a maioria dos indivduos (DENADAI, 1995).
Entre os fatores que influenciam o metabolismo do cido ltico
no exerccio: pode-se ressaltar a idade, a tipologia das fibras mus-
culares e a disponibilidade do substrato energtico. Verificou-se
que as crianas apresentavam uma menor concentrao de lacta-
to sanguneo e muscular, quando comparadas aos adultos, duran-
te exerccios submximos com mesma carga relativa (AS-
TRAND, 1984).
Ivy e colaboradores (1980) observaram que o percentual de fibras
vermelhas correlaciona-se com a intensidade relativa ao LL, tan-
to expresso de maneira relativa como absoluta. Em um outro es-
31
dade de corrida, equivalente ao OBLA, poderia ser explicado
pelo percentual de fibras vermelhas e pela densidade capilar (DE-
NADAI, 1995).
A CONTRAO MUSCULAR
$ Para melhor compreenso do processo da contrao muscu-
lar necessitamos conhecer detalhadamente a anatomia funcional
do msculo esqueltico. Existem trs tipos de msculos: o carda-
co, liso e o esqueltico tambm conhecido como estriado. Este
ltimo possibilita a manuteno da postura e do movimento e
controlado de forma voluntria.
$ O msculo estriado constitudo de basicamente dois tipos
de elementos, os passiveis de contrao (filamentos de actina e
miosina) e os elementos no passiveis de contrao (tendes, bai-
nha do tecido elstico).
$ Para que ocorra a contrao muscular, ocorrem uma srie
de fenmenos nos quais podemos resumi-los abaixo:
$ Primeiramente o crebro dispara um impulso nervos pelo
motoneurnios, o impulso chegar at a sinapse da clula rompen-
do as vesculas com o neurotransmissor, fazendo com que o im-
pulso se propague para a clula muscular.
$ Imediatamente quando o impulso chega na clula muscular
ele adentra pelos tbulos T, os tbulos T por sua vez esto interli-
gados por toda a clula muscular junto do reticulo sarcoplasmti-
co que contm clcio em um local chamado de cisternas termi-
nais, quando o impulso entra pelos tbulos T ele expulsa o cl-
cio das cisternas terminais, fazendo com que o clcio v direto
para os miofilamentos contrteis.
$ Quando o clcio chega aos miofilamentos ele se junta a tro-
ponina e esta unio provoca um giro no filamento de actina fazen-
do com que ele sai de um estado de ligao fraco para um estado
de ligao forte. Quando no estado de ligao forte, a cabea da
miosina entra em contato direto com a actina ativando desta for-
ma a miosina atpase da cabea da ponte cruzada fazendo com
que esta ponte cruzada junte-se no filamento de actina e mova-o
gerando com isso a contrao muscular.
Ciclo alongamento-encurtamento
$ Durante o exerccio os msculos realizam contraes mus-
culares seguidas imediatamente de outras contraes musculares
o que acaba acarretando uma ativao do msculo enquanto ele
alongado, a este tipo de funo denominamos de ciclo alongamen-
to-encurtamento.
Reflexo-miottico durante o alongamento receptores nervosos
que se encontram no msculo so estimulados, estes estmulos
vo atravs do motoneurnio beta e chega at a medula espinhal
onde o estmulo passa para o motoneurnio alfa que estimula
uma contrao concntrica deste msculo.
Elasticidade muscular a capacidade do msculo em armazenar
energia elstica durante o alongamento e utiliz-lo parcialmente
na contrao realizada logo aps o alongamento
32
Aspectos nervosos da contrao muscular
$ A capacidade de produzir fora no depende somente do
tamanho do msculo ou do nmero de fibras musculares, mas,
tambm da capacidade do sistema nervoso ativar as unidades con-
trateis deste msculo.
$ A adaptao neural uma resposta ao treinamento possibi-
litando com isso uma maior gerao de fora sem ganhos de hi-
pertrofia e ou hiperplasia. So trs os mecanismos da adaptao
neural: (1) ativao dos msculos agonistas, (2) coordenao intra-
muscular e (3) coordenao intermuscular.
Ativao dos msculos agonistas Com o treinamento ocorre o
aumento do nmero de unidades motoras durante o exerccio o
que faz com que a carga de trabalho fique mais leve em funo de
mais unidades serem acionadas.
As fibras musculares podem ser classificadas em trs tipos: Tipo
I (contrao lenta); tipo IIA (mista) e tipo IIB (contrao rpi-
da). As fibras de contrao lenta tem maior vascularizao, so
mais resistentes a fadiga, tem maior nmero de ATPase mioglobi-
na, enquanto que as fibras de contrao rpida tem uma vasculari-
zao menor, so menos resistentes a fadiga,, tem um nmero de
ATPase mioglobina menor, tem uma tamanho de fibra maior, mai-
or nmero de miofibrilas por fibra muscular e tem um maior velo-
cidade de contrao do fibra (Vmx).
Tipos de contrao muscular
Contrao isomtrica: a ao muscular sem ao do ambiente
externo, pois sua fora gerada igual a resistncia imposta.
Contrao concntrica: quando a fora gerada pelo msculo
maior que a resistncia oferecida.

Coordenao intramuscular Aps o treinamento ocorre uma Contrao excntrica: quando a fora gerada pelo msculo me-
sincronizao das unidades motoras de um mesmo msculo, fa- nor que a ressistncia oferecida.
zendo com que ele produza mais fora.

Coordenao intermuscular O treinamento proporciona uma

aprendizagem, permitindo com que o organismo gaste menos
energia para realizar o mesmo exerccio com a mesma carga de
trabalho. Isso se deve a uma melhora da comunicao entre os
msculos agonistas e antagonistas do exerccio permitindo uma
contrao dos agonistas sem a resistncia dos antagonistas.

Tipologia das fibras musculares

33
Captulo 4

Bases metodolgicas do HIIT

! As vantagens do HIIT tem

chamado a ateno de um nmero
muito grande de pessoas. A
obteno de resultados em menor
tempo quando comparado os
mtodos tradicionais bem ntida.
$ Conhecer as alteraes fisiolgicas desencadeadas em res-
posta do treinamento e saber quais os mecanismos envolvidos
de suma importncia neste tipo de exerccio.
CONDICIONAMENTO METABLICO (MetCon) tem
como princpio aumentar a produo de energia do corpo pela
via anaerbia. Os estmulos so intensos, e muitas vezes desagra-
dveis e na maior parte do treino anaerbio.
$ Estmulos supramximos at 10 segundos - energia oriunda
da PCr.
MECANISMOS FISIOLGICOS
Sesses realizadas acima da mxima fase estvel do lactato, mas
abaixo do VO2 mximo;
Sesses com intensidades correspondentes ao VO2 mximo;
Sesses supra mxima ou na maior intensidade possvel (all-
out).

$ Estmulos mximos de 90 a 120 segundos - energia oriunda

da gliclise anaerbia com aumento do lactato (Scott; Powers,
1995).

$ No HIIT a contribuio de cada sistema em cada estmulo

depende da intensidade dos estmulos, durao dos estmulos,
frequncia e do nvel de condicionamento do indivduo.

$ Gaitanos et al (1993), observou uma menor participao gli-

coltica, maior contribuio da PCr e aumento do metabolismo
aerbio para ressntese do ATP no 10 estmulo em relao ao 1.

$ As repostas AGUDAS e CRNICAS decorrentes do

HIIT vo depender da manipulao das variveis: intensidade,
tempo do estmulo, recuperao e frequncia de treinamento,
alm da relao esforo-recuperao (FRANCHINI, 2014).

35
Mecanismo de Fadiga
Os processos de fadiga ainda no esto totalmente claros, entre
eles temos: Reduo nas concentraes de PCr, causada pela re-
fosforilao do ADP; Elevao nas concentraes de H+; Redu-
o do potencial de ao, o que reduz a liberao do Ca2+ no ret-
culo sacorplasmtico; Aumento na temperatura muscular.

Reduo nas concentraes de PCr, causada pela refosfo-

rilao do ADP: A ressntese do ADP no acompanha a veloci-
dade da degradao do ADP e com isso ocorre uma baixa na PCr
e a fadiga fica mais eminente (CASSEY et al 1996).

Elevao nas concentraes de H+: A queda do pH favorece

uma dissociao na curva oxignio-hemoglobina. Em situaes
de hipxia ocorre queda no rendimento; A alterao do pH pode
se da tambm em funo de uma solicitao exagerada da via gli-
coltica (2 via metablica) em funo da produo de ons H+.

Reduo do potencial de ao, o que reduz a liberao do

Ca2+ no retculo sacorplasmtico: No esta associada com a
acidose muscular e sim com a elevao do fosfato inorgnico.

Aumento na temperatura muscular: Aumento do pH intra-

celular; Diminuio dos filamentos contratis; Aumento na pro-
duo do Pi.

36
Adaptaes ao exerccio

As adaptaes associadas ao exerccio aerbio de longa durao,

so observadas mais rapidamente com o HIIT. Adaptaes signifi-
cativas j so percebidas em apenas 4 semanas de treinamento
com um pequeno volume de treino (30 minutos) por sesso (Giba-
la, Mc Gee, 2008; Ross, 2001).

As adaptaes provocadas pelo HIIT so semelhantes ao exerc-

cio contnuo de longa durao, porm com graus de melhoras dife-
renciados.

Aumento do nmero de mitocndrias, aumento da densidade mi-

tocondrial e expresso do coativador no msculo esqueltico
(PGC - 1).

O PGC - 1 eleva o suprimento de O2 para o msculo, estimula a

oxidao do lipdios e converso das fibras musculares tipo II
para tipo I (Arany, 2004; Arany, 2008).

Aumento da expresso enzimtica mitocondrial (citrato sintase -

citocromo oxidase) que modificam a utilizao do substrato mus-
cular.

Aumentando a oxidao de lipdios como substrato preferencial e

reduz a utilizao do glicognio muscular. Resultando em maior

37
capacidade de tamponamento e com isso, maior resistncia a fadi-
ga.

Uma nica sesso de treinamento composta de estmulos de 30

segundos (bike all-out) com 4 minutos de recuperao foram sufi-
cientes para ativar PGC - 1(Gibala, et al 2009).

O treino de HIIT aumenta a ativao mitocondrial e propor est-

mulos mais longos que 30 segundos pode ser uma estratgia para
estimular o sistema aerbio e promover aumento do VO2 mxi-
mo.

O HIIT gera um recrutamento maior das fibras musculares do

tipo II e ainda promove melhora da coordenao intra e inter-
muscular, aumento da ao dos agonistas e sinergistas, diminui-
o da ativao de antagonistas e aumento da ativao das unida-
des motoras.

Em estmulos de alta intensidade (60 segundos) e baixa recupera-

o (30 segundos), foi observado baixa do torque, mas aumento
da fora de resistncia (BILLAUT et al 2006).

Em estmulos com 60 segundos de durao e recuperao superi-

or a 5 minutos, foram observados melhora na contrao volunt-
ria mxima isomtrica (MARINO et al 2010).

Quanto maior a intensidade do estmulo e durao do estmulo

com um menor tempo de recuperao, maior ser a queda de ren-
dimento e tambm a exigncia sobre as vias metablicas.

38
Direcionamento da carga
$ As respostas do HIIT iro depender de vrios fatores, entre
eles: intensidade do esforo, durao do esforo, durao da ses-
so, frequncia da sesso e a relao E:R (esforo x recuperao).

$ O metabolismo oxidativo tem um papel extremamente im-

24 - 48 hs
portante na ressntese do ATP. HARRIS (1976), observou que a

Nvel de treinamento
ressntese de ATP foi completamente inibida aps a isquemia pro-
vada pelo estudo.

$ Distribuio da carga (continuidade x sobrecarga) - caracte-

rsticas do impacto fisiolgico da carga de treino (super compen-
sao).

Supercompensao
Recuperao

Involuo
Resposta
aguda

39
Emagrecimento

Gasto calrico

O HIIT proporciona um alto gasto ca-

lrico por sesso, podendo variar de
400 a 500 calorias em sesses de 30
minutos.

40
Emagrecimento
Observa-se na figura:

No grfico 2, na coluna onde se ob-

serva o asterisco, o exerccio em in-
tensidade sub mxima, gerou um au-
1 2 m e n to d a g o r d u r a a b d o m i n a l
(BOUTCHER, 2011).
* Enquanto que o HIIT (HIIE) pro-
porcionou uma diminuio da gor-
dura total (grafico 1) e da gordura
abdominal (grafico 2).

41
Captulo 5

O treinamento de HIIT

Treine em menos tempo, treine

com mais qualidade e obtenha
resultados de forma rpida,
eficiente e segura. A proposta de
HIIT da metodologia VO2PRO.
 PROPOSTA METODOLGICA

NATUREZA DOS EXERCCIOS

Fora/Velocidade

Endurance

Combinados ( Fora/Velocidade + Endurance)

EXECUO DOS EXERCCIOS

Simples

Complexos

PROGRAMAS DE EXERCCIOS

SUPERAO - Simples (execuo)

EVOLUO - Simples + complexos (execuo)

PERFORMANCE - Complexos (execuo)

Treine com mais qualidade e menos quantidade.

51
 EXEMPLOS DE ROTINAS DE TREINO EXEMPLOS DE ROTINAS DE TREINO

SUPERAO : EVOLUO (2) :

EXERCCIOS SIMPLES EXERCCIOS COMPLEXOS + SIMPLES

AGACHAMENTO JUMP COM PUXADA NA BARRA

FLEXO DE BRAOS ABDOMINAL

ABDOMINAL BURPPE

LENHADOR AGACHAMENTO

PRANCHA VENTRAL SALTO FLOG

EVOLUO (1) : PERFORMANCE:

EXERCCIOS SIMPLES + COMPLEXOS EXERCCIOS COMPLEXOS

AGACHAMENTO AGACHAMENTO COM JUMP

JUMP COM PUXADA NA BARRA JUMP COM PUXADA NA BARRA

ABDOMINAL PULAR CORDA

BURPPE BURPPE

PRANCHA VENTRAL SALTO FLOG

52
DESAFIOS - nossa proposta de carga a partir do tempo
Em estmulos de 1 minutos de durao nas sries finais foi obser-
vado uma inibio em funo da acidose, e com isso a energia pas-
sou a ser fornecida principalmente por outras vias (McCartney,
1986; Trump, 1996).

BALSON (1992), observou que o VO2 mensurado aps estmulos

de 15, 30 e 40 segundos foi maior no grupo com estmulos de 40
segundos, sugerindo a importncia dos estmulos com durao
superior a 30 segundos para aumento do VO2 mximo.

Estmulos com durao inferior a 30 segundos, a ressntese do

ATP ir ocorrer predominantemente pelo metabolismo anaer-
bio. E estmulos com durao superior a 30 segundos a ressntese
ocorre predominantemente pela via aerbia.

So muitos os estudos que observaram o tempo de recuperao

entre os estmulos de alta intensidade (WOOT TON,
WILLIANS, 1983; BALLOR, VOLOVSEK, 1992; BALSON,
1992; BROCHADO, KOKUBUM,1997).

Nos intervalos curtos de recuperao, quando o tempo de interva-

lo no suficiente para a ressntese da PCr o metabolismo glicol-
tico e o oxidativo proporcionam uma maior contribuio (WO-
OTTON, WILLIANS, 1983; BALLOR, VOLOVSEK, 1992;
BALSON, 1992; BROCHADO, KOKUBUM,1997).

53
Ballor e Volovsek (1992), propuseram em seu estudo aumento de INTERMEDIRIOS (30 minutos)
90% do VO2 mximo para 110%, e com isso observaram que o
Lactato quase dobrava.
30 x (30 seg / 30 seg) - [1:1]

15 X (1 min / 1 min) - [1:1]

IMPORTANTE:

Cada indivduo um ser nico e o quanto to intenso o exerc-

cio ser uma percepo individual, o importante saber identifi-
car a relao de carga tima para uma correta adaptao. AVANADOS (30 minutos)

20 x (1 min / 30 seg) - [1: 1/2]

NA PRTICA ! 15 x (1:30 min / 30 seg) - [1:1/3]

INICIANTES (30 minutos)

15 x (30 seg / 1.30 min) - [1:3]

20 x (30 seg /1 min) - [1:2]

54
Relato de um aluno (3x na semana)
# Treino - 1 (780 calorias) - 97 kg

Treino difcil - muito cansativo - fiquei acabado.

# Treino - 2

Hoje me senti muito cansado no final do treino.

# Treino - 3

Senti o treino mais fcil hoje.

# Treino - 4

Hoje conseguir completar o 1desafio sem quebrar.

# Treino - 5

Abdome muito dolorido, terminei o treino na raa.

# Treino - 6

Muito cansado, porm somente no final do desafio.

# Treino - 12 (420 calorias) - 92,5 kg

Bom treino - cansao somente durante o treino. Percepo ps trei-

no: sinto o corpo a cada dia mais forte, tenho mais disposio para
tudo agora.

55
PROGRAMA SUPERAO

EXERCCIO E R
AGACHAMENTO 30 seg 1 min

POLICHINELO 30 seg 1 min

ABDOMINAL 30 seg 1 min

LENHADOR 30 seg 1 min

FLEXO DE BRAOS 30 seg 1 min

 PROGRAMA EVOLUO

EXERCCIO E R
BURPPE 1 min 1 min

CORRIDA ESTACIONRIA 1 min 1 min

AGACHAMENTO C/JUMP 1 min 1 min

ABDOMINAL 1 min 1 min

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1 min 1 min

PROGRAMA PERFORMANCE

EXERCCIO E R
BURPPE 1:30 30 seg

CANGURU 1:30 30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg

FLEXO DE BRAOS + JUMP 1:30 30 seg

 Captulo 6

Periodizando o treino de HIIT

! Hoje o treinamento no comporta mais

a utilizao de um s mtodo, mtodos
ultrapassados e muito menos a improvisao
tpica de treinadores sem um conhecimento
cientifico. Somente um treinamento
estruturado em bases cientficas e aplicado
de forma adequada pode trazer uma
performance de forma rpida, eficiente e
segura para o atleta (MACHADO, 2011).
$ Podemos caracterizar a periodizao, como um processo
contnuo, sistemtico e cientfico, permitindo que os preparado-
res fsicos obtenham uma melhor performance de seus atletas,
por um perodo de tempo determinado (BOMPA, 2002).
$ At pouco tempo atrs a maioria dos modelos de treinamen-
to diagnosticavam que a performance era conseqncia de vari-
veis biolgicas determinadas geneticamente e com poucas proba-
bilidades de mudanas pelo ambiente. No entanto sabemos que a
performance esportiva ainda no totalmente explicada pelo
ponto de vista gentico e observamos que a influncia do meio
ambiente (fentipo) causa mudanas significativas no indivduo.
$ A periodizao um reflexo do conhecimento metodolgi-
co e cientfico de todas as reas da Educao Fsica, impostas ao
atleta pelo preparador fsico (VERKHOSHANSKY, 1996). Elimi-
nado toda e qualquer aleatoriedade sobre o treinamento, permi-
tindo uma estrutura direcionada e com objetivos slidos. Ela ba-
seia-se nos resultados dos testes ou competies e do calendrio
das provas, para o planejamento da performance do atleta ao lon-
go da temporada (WEINECK, 1999). O programa de treinamen-
to deve ser simples e flexvel, para que ajustes possam ser realiza-
dos ao longo do treinamento (BOMPA, 2002).
$ Durante o planejamento do programa de treinamento, des-
taque as necessidades dos atletas, e a importncia do volume e da
intensidade para cada valncia fsica (BRANDO; FIGUEIRA
JNIOR, 1996). Nos testes peridicos e nas competies avalie
cada valncia fsica independentemente e compare com os nveis
e com os objetivos, para a fase de treinamento onde o atleta se
encontra (MOREIRA et al, 2004). Esse processo vai permitir
que o preparador fsico possa observar as reas em que o atleta
ganhou, perdeu ou no obteve diferenas em seu rendimento, per-
mitindo estabelecer parmetros quanto aos pontos fracos e for-
tes do treinamento (AMORIM, 2002). Com isso o preparador
fsico capaz de ajustar o programa de acordo com as prioridades
de seu atleta.
$ Para o treino de HIIT vamos aplicar o modelo ondulatrio
sesso a sesso e semana a semana, pelo carga complexidade dos
movimentos e ou pela manipulao do tempo de execuo ou re-
cuperao.
$ Um exemplo de aumento da carga pela complexidade dos
exerccios adotarmos a seguinte ordem: Rotina superao, roti-
na evoluo 1 e rotina evoluo 2. Aqui a sobrecarga se aplica pela
complexidades dos exerccios nas rotinas.
$ Uma forma simples de se aumentar a carga do treino sim-
plesmente variar ao longo da semana sesses superao e evolu-
o 1 ou evoluo 1 e evoluo 2.
$ A modulao da carga pode acontecer de forma ondulatria
pela complexidade dos exerccios ou pelo tempo de execuo, re-
cuperao ou ambos. No modelo de modulao sesso a sesso
(figura 6.1) as sesses tem impactos diferenciados e no modelos
de modulao semana a semana cada semana tem um impacto de
carga somatria diferenciados (Figura 6.2).
60
Figura 6.1 - Curva de carga sesso a sesso. Figura 6.2 - Curva de carga semana a semana.

1 Semana 2 Semana

2 - 3 - 4 - 5 - 6
2- 3 - 4 - 5 - 6 2- 3 - 4 - 5 - 6 2-

As colunas correspondente a 2-4-6, a carga de treino superior Semana 1, trs dias com cargas mais fortes e semana 2, dois dias
em relao as colunas correspondente a 3-5. com cargas mais fortes.

61
 MODELO DE PERIODIZAO
Exemplo: sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

BURPPE 1:30 30 seg BURPPE 1:00 1:00

CORRIDA ESTACIONARIA 1:30 30 seg CORRIDA ESTACIONARIA 1:00 1:00

DESLOCAMENTO LATERAL 1:30 30 seg DESLOCAMENTO LATERAL 1:00 1:00

POLICHINELO 1:30 30 seg POLICHINELO 1:00 1:00

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg AGACHAMENTO COM JUMPR 1:00 1:00

Desafio evoluo
 MODELO DE PERIODIZAO

Exemplo: sobrecarga pela complexidade do treino.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R

BURPPE 1:30 30 seg DESLOCAMENTO L + JUMP 1:30 30 seg

CORRIDA ESTACIONARIA 1:30 30 seg BURPPE 1:30 30 seg

DESLOCAMENTO LATERAL 1:30 30 seg PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:30 30 seg

POLICHINELO 1:30 30 seg SALTO HORIZONTAL PROG. 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg

Desafio evoluo Desafio performance

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73
Anexo 1

Modelos prticos de treinamento

 Exemplo: INICIANTE Exemplo: INICIANTE
sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R EXERCCIO E R

LENHADOR 0:30 1:30 LENHADOR 0:30 1:30 LENHADOR 0:30 1:00
CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30 CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:30 CORRIDA ESTACIONARIA 0:30 1:00
FLEXO DE BRAOS 0:30 1:30 FLEXO DE BRAOS 0:30 1:30 FLEXO DE BRAOS 0:30 1:00
POLICHINELO 0:30 1:30 POLICHINELO 0:30 1:30 POLICHINELO 0:30 1:00
ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30 ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:30 ABDOMINAL REMADOR 0:30 1:00

Desafio superao Desafio superao

 Exemplo: INTERMEDIRIO Exemplo: INTERMEDIRIO
sobrecarga pela complexidade do treino. sobrecarga pelo tempo de execuo.

Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5 Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R EXERCCIO E R EXERCCIO E R EXERCCIO E R

POLICHINELO 1:00 1:00 BURPPE 1:00 1:00 LENHADOR 0:30 1:00 LENHADOR 1:00 1:00

AGACHAMENTO COM JUMP 1:00 1:00 FLEXO DE BRAOS 1:00 1:00 BURPPE 0:30 1:00 BURPPE 1:00 1:00

CORRIDA ESTACIONARIA 1:00 1:00 AGACHAMENTO COM JUMP 1:00 1:00 FLEXO DE BRAOS 0:30 1:00 FLEXO DE BRAOS 1:00 1:00

BURPPE 1:00 1:00 POLICHINELO 1:00 1:00 POLICHINELO 0:30 1:00 POLICHINELO 1:00 1:00

ABDOMINAL REMADOR 1:00 1:00 SALTO HORIZONTAL PROG. 1:00 1:00 SALTO HORIZONTAL PROG. 0:30 1:00 SALTO HORIZONTAL PROG. 1:00 1:00

Desafio evoluo Desafio evoluo

 Exemplo: AVANADO
sobrecarga pelo tempo de execuo. Exemplo: AVANADO
Potncia.

Dias na semana: 2 - 4 - 6
Dias na semana: 2 - 4 - 6 Dias na semana: 3 - 5

EXERCCIO E R
EXERCCIO E R EXERCCIO E R

DESLOCAMENTO L + JUMP 1:30 0:30 BURPPE 0:30 1:00 BURPPE 0:30 2:30

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 0:30 DESLOCAMENTO L + JUMP 0:30 1:00 DESLOCAMENTO L + JUMP 0:30 2:30

FLEXO DE BRAOS + JUMP 1:30 0:30 AGACHAMENTO COM JUMP 0:30 1:00 AGACHAMENTO COM JUMP 0:30 2:30
BURPPE 1:30 0:30 FLEXO DE BRAOS + JUMP 0:30 1:00
FLEXO DE BRAOS + JUMP 0:30 2:30
SALTO HORIZONTAL PROG. 1:30 0:30 SALTO HORIZONTAL PROG. 0:30 1:00
SALTO HORIZONTAL PROG. 0:30 2:30

Desafio performance Desafio performance potncia

Ciclos de 3 minutos
 EXERCCIO E R EXERCCIO E R
BURPPE 1:30 30 seg
JUMP BOX 1:00 30 seg

CORRIDA ESTACIONARIA 1:30 30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:00 30 seg
DESLOCAMENTO LATERAL 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:00 30 seg

POLICHINELO 1:30 30 seg

LENHADOR 1:30 30 seg FLEXO DE BRAOS + JUMP 1:00 30 seg

Desafio : .................................................................. Desafio : ..................................................................

 EXERCCIO E R
DESLOCAMENTO L + JUMP 1:30 30 seg

BURPPE 1:30 30 seg

PUXADA NA BARRA C/ JUMP 1:30 30 seg

CORRIDA ESTACIONRIA 1:30 30 seg

AGACHAMENTO COM JUMP 1:30 30 seg

Desafio : ..................................................................
Anexo 2

Outros protocolos de HIIT

PROTOCOLO EXECUO VOLUME DE TREINO

20 segundos de estmulos
TABATA + 10 segundos de 4 minutos
recuperao passiva

Sprint de 200 metros + 30

PETER COE 10 a 20 sprints
segundos de recuperao

1 minutos de estmulo + 1
GIBALA 16 a 24 minutos
minuto de recuperao

20 segundos de estmulos
TIMMONS + 10 segundos de 9 minutos
recuperao passiva

(Jachson Taylor, 2015)

81
Anexo 3

Pliometria

! A pliometria combina trabalho

de fora e velocidade para produzir
potncia muscular. A potncia
uma das mais importantes
capacidades fsicas para a
performance de qualquer esporte e
na vida real no poderia ser
diferente.
Pliometria

O Treinamento
$ O treinamento pliomtrico ativa o ciclo excntrico-concn-
trico do msculo, potencializando as aes reflexas, mecnicas e
elsticas o que beneficias diretamente a capacidade de reao do
msculo durante o estmulo (PEREIRA, 2009).

$ Na prtica so os famosos saltos e arremessos para gerar

esta resposta motora, geralmente utilizado o peso corporal
como sobrecarga e para os praticantes mais experientes acrescen-
tasse uma sobrecarga atravs de halter, anilhas e ou coletes.

$ Os exerccios pliomtricos podem ser realizados pratica-

mente em qualquer lugar, porm a sua tcnica de execuo re-
quer cuidados para que o praticante no se lesione (MACHADO,
2011).

$ No recomendado que indivduos iniciantes executem

este mtodo, pois, a pouca habilidade motora sem dvida um
fator restritivo ao treinamento pliomtrico.

$ Os treinos devem ser realizados com um intervalo mnimo

de 48 horas e respeitar a distribuio de intensidade (tabela 1) e
volume (tabela 2) para cada perfil de condicionamento, exemplo
de treino para iniciantes (tabela 3), intermedirios (tabela 4) e
avanados (tabela 5).

83
 SALTO INTENSIDADE SALTO TREINO

Profundidade (80 - 120 cm) Alta Box (50 cm) 3 x 10 saltos

Progresso Muito alta Salto vertical uni-podal 3 x 8 saltos (cada)

Profundidade (20 - 50 cm) Moderada Horizontal (progresso) 3 x 8 saltos

Baixo impacto / arremessos Baixa Tabela 3 - Treino pliomtrico para iniciante.

Obs: entre um salto e outro, intervalo de at 10 segundos e entre

as sries de salto at 5 minutos. SALTO TREINO

PERFIL N SALTOS Horizontal (progresso) 3 x 10 saltos

Iniciante 80 - 100 Box (50 cm) 4 x 10 saltos

Intermedirio 100 - 120 Agachamento com jump 4 x 10 saltos

Avanado 120 - 140

Tabela 4 - Treino pliomtrico para intermedirio.

Tabela 2 - Perfil do praticante e N de saltos por sesso.

SALTO TREINO

Horizontal (progresso) 4 x 10 saltos

Agachamento com jump alt. 4 x 10 saltos

DICA - Escolha alguns saltos para inserir dentro do
Flexo de braos com jump 3 x 10 saltos
treino de HIIT. Para iniciantes de preferncia as saltos
simples e para os avanados os saltos mais complexos. Uni-podal (progresso) 3 x 10 saltos

Tabela 5 - Treino pliomtrico para avanado.

84