Paulo Castro Molina, Magister en Medicina Deportiva, Candidato a Doctor en

Ciencias del Deporte, Director de Potencia Muscular Capacitaciones.

DEFINICIN DE FUERZA

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser

humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparacin de los
deportistas.

Al definir la fuerza distinguimos dos conceptos diferentes: la fuerza como

magnitud fsica y fuerza como presupuesto para la ejecucin de un movimiento
deportivo (Harre,1994). Desde la perspectiva de la fsica, la fuerza muscular sera
la capacidad de la musculatura para generar la aceleracin o deformacin de un
cuerpo, mantenerlo inmvil o frenar su desplazamiento.

En el mbito del deporte se encuentran tantas definiciones de fuerza como

autores. Gonzlez-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir
tensin en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al
contraerse.

Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una accin

muscular iniciada y sincronizada por procesos elctricos en el sistema nervioso.
La fuerza es la capacidad que tiene un grupo muscular para generar una fuerza
bajo condiciones especficas.
Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994)
y Zatsiorsky (1995) la definen como la capacidad de vencer u oponerse ante una
resistencia externa mediante tensin muscular.

Knutggen y Kraemer (1987) definen la fuerza como la mxima tensin

manifestada por el msculo o grupo muscular a una velocidad determinada.

DEFINICIN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

Fuerza absoluta: Es la capacidad potencial terica de fuerza dependiente de la
constitucin del msculo.
Un ejemplo sera el deportista ms grande, y ms fuerte dentro de un equipo de
rugby.
Fuerza isomtrica mxima: Cuando se realiza una contraccin voluntaria
mxima sin ejercer movimiento en el producto.
Un ejemplo sera cuando una persona empuja un auto enterrado en la arena, y
este no se mueve.

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Fuerza mxima excntrica: Cuando se opone la mxima capacidad de
contraccin muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto
al deseado.
Un ejemplo es cuando el deportista se le pide que realice una sentadilla con ms
peso del que pueda levantar, es decir, sus fuerzas solo lo ayudarn a bajar con el
peso, (excntrico), pero no podr ponerse de pie, (concntrico)
Fuerza mxima concntrica: Es la expresin mxima de la fuerza cuando la
resistencia slo se desplaza o se vence slo una vez.
Un ejemplo sera cuando el deportista logra levantar un peso en pres de banca, y
quiere repetirlo de inmediato pero no logra su objetivo, sus fuerzas slo le
alcanzaron para una sola repeticin.

FACTORES INTRNSECOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA

Las posibilidades de que un deportista desarrolle una fuerza importante, depende

de una serie de factores.

Los factores estructurales

La hipertrofia

La hipertrofia es una de las causas que genera en el cuerpo humano un

incremento de la fuerza, pero a la hora de hablar de hipertrofia hay que hacerlo
teniendo en cuenta una serie de factores que provocan intrnsecamente una serie
de peculiaridades. El msculo esqueltico constituye cerca del 45% del peso
corporal total, por lo que alteraciones significativas del porcentaje de masa
muscular genera importantes transformaciones en la estructura corporal,
convirtindose en un signo externo caracterstico de los deportistas de fuerza.

La hipertrofia tiene su explicacin en una serie de causas que la generan:

Un aumento de las miofribillas.

Un desarrollo del tejido conjuntivo.
Un incremento de la vascularizacin.
Un aumento del nmero de fibras musculares (argumento actualmente en
situacin de debate).

La hipertrofia muscular es generada por el engrosamiento de las fibras

musculares producido como consecuencia de un incremento en el nmero y talla
de las miofibrillas musculares, acompaado de un aumento de la cantidad de
tejido conectivo -ligamentos, tendones, cartlagos- (McDonagh y Davies, 1984).

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Sntesis de protenas

El proceso de sntesis proteica comprende dos momentos: transcripcin y

traduccin. En pocas palabras podemos decir que un ARNm (mensajero) copia un
gen (parte activa del ADN). Este proceso se denomina transcripcin. Una vez
copiado el ARNm sale del ncleo hacia el citoplasma donde se une al ARNr
(ribosmico). Luego el ARNm se une a ARNt (transportador). El ARNt transporta
un aminocido especfico y cuando el cdigo de ambas molculas coincide se
unen los aminocidos. Este proceso se denomina traduccin.
Es claro que a una mayor cantidad de ncleos entonces habr una mayor
posibilidad de sintetizar protenas. Esto es lo que sucede cuando de entrena con
sobrecarga. Este proceso se logra a travs de la proliferacin de clulas satlite.
Las clulas satlites son mioblastos que no se fusionaron durante el desarrollo
muscular. Estas se encuentran encerradas por la lmina basal (Mauro 61). Estas
se dividen (mitosis) formando dos clulas (ncleos) y luego una de ellas ingresa al
citoplasma sumando un mioncleo ms a la fibra muscular.

Hipertrofia sarcoplasmtica? Debate latente.

El aumento de la masa muscular (hipertrofia) es muy importante en muchos
deportistas que dependen de la fuerza y la potencia para el xito deportivo. Por
esto es casi una obligacin para el preparador fsico conocer cmo se genera
dicho proceso para poder administrarlo en sus entrenamientos. Se conoce desde
hace muchos aos como est compuesta la fibra muscular.
La composicin ultraestructural de la clula muscular esqueltica fue estudiada
por Wang 1993 y el autor concluy que la clula (fibra) muscular est conformada
aproximadamente de la siguiente forma:

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Como podemos ver en la figura anterior, el mayor espacio en una clula muscular
lo ocupan las miofibrillas que estn compuestas por lo miofilamentos de actina y
miosina, debido a que esta clula est especializada en movimiento. Las otras dos
grandes estructuras son las mitocondrias y las gotitas de grasa. Ningn otro
elemento constitutivo de la clula es tan grande que merezca que se lo nombre
por su tamao aunque est presente.

El profesor Phillips contest lo siguiente:

Existe la hipertrofia sarcoplasmtica exclusiva como consecuencia de

entrenamientos tpicos de fisiculturismo?
No, definitivamente no hay evidencia sobre este fenmeno.

La hipertrofia de las protenas sarcoplasmticas pueden aumentar ms all de lo

publicado en la bibliografa con algn tipo de entrenamiento?
No, eso no es posible, aunque a veces la hipertrofia de las mitocondrias se la
considera sarcoplasmtica. Eso depende del autor.

Cul es la razn por la cual algunos autores hablaban de hipertrofia

sarcoplasmtica como resultado del entrenamiento tpico de fisiculturismo?

La respuesta es clara, la fuerza aumentaba poco luego de este tipo de

entrenamientos y se pens que el aumento del tamao se deba a protenas que
no eran actina y miosina (contrctiles). Hoy sabemos que este aumento pequeo
de la fuerza no se debe a los aspectos celulares sino a la falta de adaptaciones
neurales que no producen las cargas moderadas tipo fisiculturista.

Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos.

Hipertrofia sarcoplsmica: Donde se incrementa el volumen de las protenas no

contrctiles y del sarcoplasma. A pesar de que el rea de seccin transversal del
msculo aumenta, la densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad motora
se mantiene, por lo que no se genera el deseado incremento de la fuerza del
msculo. Este tipo de hipertrofia explica por qu no siempre el incremento de la
seccin transversal del msculo se acompaa de un aumento de la fuerza.
Esta es la hipertrofia que consiguen los deportistas cuando emplean los mtodos
tpicos del culturismo que buscan como objetivo primario un aumento de la masa
corporal, sin importar si se incrementa la fuerza.

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Hipertrofia sarcomrica o miofribilar: Por medio de la cual se incrementa el
tamao y el nmero de sarcmeros, adems de las propias miofribillas por lo que
aumenta el nmero de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizarse
las protenas contrctiles e incrementarse la densidad de los filamentos, este tipo
de hipertrofia se acompaa de un incremento de la fuerza muscular, de ah que
tambin que se le llame hipertrofia funcional o til. La presentan los deportistas de
halterofilia y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar
en el entrenamiento deportivo.

Deportistas acostumbrados a trabajar con su 70 a 75% de su repeticin mxima,

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(RM), logran hipertrofias sarcoplasmticas, y aquellos que trabajan con pesos ms
altos al 80 y 85%, logran hipertrofias miofibrilares.

Otros autores, como Juan Manuel Garca Manso, denomina la hipertrofia segn
sus objetivos, para un culturista su hipertrofia sera general, para un fondista
hipertrofia selectiva confirmativa de ST, para un velocista hipertrofia selectiva
confirmativa de FT.

Tipo de fibras musculares.

Un tipo de entrenamiento, un movimiento deportivo o acciones musculares

determinadas generan en el cuerpo humano una mayor o menor fuerza y una
mayor o menor implicacin de un tipo u otro de fibras musculares.
Las fibras musculares pueden ser clasificadas por el color, las propiedades
contrctiles, el contenido de mioglobina, el contenido de enzimas metablicas y el
contenido de mitocondrias.

Las fibras se pueden clasificar en fibras de tipo l rojas, de contraccin lenta (ST) y
fibras del tipo ll blancas, de contraccin rpida (FT), donde la diferencia en el color
se debe al hecho de que las fibras rojas tienen un contenido ms elevado de
mioglobina. En general, las fibras ST (tipo l) son de contraccin lenta, de mayor
resistencia a la fatiga, de color rojizo, con un dimetro menor, con una elevada
capacidad oxidativa y con una baja capacidad glucoltica. Son fibras eficientes en
el mantenimiento de la postura y para soportar una actividad prolongada de poca
intensidad como las carreras de fondo, gracias a que contienen un gran nmero
de mitocondrias y utilizan el ATP lentamente. Las fibras FT (tipo ll) se suelen
dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo llB). Las Fta se denominan tambin de
contraccin glucolticas-oxidativas, ya que son capaces de recurrir a mecanismos
oxidativos y glucolticos para conseguir energa. Son fibras capaces de generar
movimientos rpidos, repetitivos y son reclutadas despus de las fibras ST. Tienen
un nmero elevado de mitocondrias por lo que poseen una cierta resistencia a la
fatiga recuperndose con bastante rapidez.

Las fibras de tipo llB son las que se contraen de forma ms rpida, son de aspecto
blanquecino, tienen un bajo contenido en mioglobina. Estas fibras son de gran
dimetro si se las compara con las fibras ST, tienen una elevada capacidad
glucoltica, una baja capacidad oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a los
ejercicios de elevada potencia y se reclutan generalmente slo cuando se requiere

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un esfuerzo muy rpido o muy intenso. Se fatigan rpidamente y recuperan su
energa principalmente despus de finalizar el ejercicio.

Generacin de un movimiento

Todos nuestros movimientos dependern de una corriente elctrica generada por

el cerebro, la cual baja por la mdula, y llega a los msculos a travs de las
unidades motoras, (U.M).

Si el deportista comienza su sesin de entrenamiento realizando un trote muy

suave, el cerebro enviar una corriente pequea, no ms de 15 hz, la cual har
contacto con una U.M pequea, inervando la fibra lenta o st. Este mismo
deportista comienza a realizar sentadillas con pesos elevados, el cerebro enviar
ms electricidad, unos 30 hz, llegando hasta el msculo por una U.M intermedia,
inervando las fibras FTIIa. Este mismo deportista comienza a realizar ejercicios de
pliomtra, saltando unos cajones de 50 cm, el cerebro se ve en la obligacin de
enviar mucha ms corriente, sobre 50 hz, la cual llega hasta el msculo por una
U.M gruesa, inervando la fibra FTiib.

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EJERCICIO U.M Hz FIBRA
PREDOMINANTE
CARGADA DE Grande Sobre 50 FTIIB
POTENCIA

SENTADILLA Intermedia Entre 30 y 40 FTIIA

SALTOS Grande Sobre 50 FTIIB
TROTE Pequea Bajo 15 ST
SUAVE

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Los factores nerviosos

El reclutamiento de las fibras

El reclutamiento de las fibras musculares est explicado por la ley de Henneman

que muestra como las fibras lentas (ST) son reclutadas antes que las rpidas,
cualquiera que sea el tipo de movimiento. Hay en este caso un paso obligado por
las fibras lentas, lo que de ninguna manera interesa para movimientos rpidos o
explosivos. La representacin de Costill (1980) es muy descriptiva, donde una
carga ligera entrena un reclutamiento de las fibras ST o lentas, una carga mediana
recluta las fibras ST y las fibras intermedias de tipo IIa, y una carga mxima
recluta las fibras lentas, las intermedias y las ms rpidas, las de tipo Ilb.

Orden de reclutamiento de las fibras musculares.

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Por lo tanto, si la intencin es entrenar las fibras FT, para un deporte en particular,
resulta esencial trabajar con una intensidad alta o muy alta. Ahora bien, esta
elevada intensidad no depende de la utilizacin de cargas cercanas a la fuerza
mxima o a 1RM, sino ms bien del grado en el que las fibras musculares son
reclutadas durante el esfuerzo. Por tanto, los trminos contraccin rpida y
contraccin lenta no significan necesariamente que movimientos rpidos recluten
exclusivamente fibras FT y movimientos lentos, fibras ST. Con una gran
aceleracin de la carga, la segunda Ley de Newton establece que la fuerza
resultante puede ser elevada. De esta forma, la fuerza mxima producida en una
aceleracin rpida con una carga de 100 Kg. puede superar fcilmente la fuerza
mxima generada con una carga de 150 Kg. con una aceleracin ms lenta.

Hoy las opiniones estn divididas cuando se trata de movimientos balsticos y

explosivos, como es el caso de la halterofilia. En este caso la ley de Henneman no
se tomara en consideracin y las unidades motrices de tipo ll son reclutadas
directamente sin necesidad de solicitacin de unidades motrices lentas (Grimby y
Hannertz, 1977).

Fuerza absoluta v/s Fuerza relativa

La fuerza absoluta es la fuerza mxima que demuestra un atleta en un momento

determinado, sin tener en cuenta su peso corporal. Por ejemplo, un atleta levanta
200 kg en sentadilla trasera.

Por otro lado la fuerza relativa es la fuerza mxima que tiene un atleta
considerando su peso corporal, se determina por la siguiente frmula.

Fuerza relativa=Fuerza mxima FR=200 kg = 2,22

Peso corporal 90 kg

Es necesario sealar que los entrenadores deben velar no solo por el aumento de
la fuerza absoluta, sino por la fuerza relativa.

VALORACIN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Tenemos 2 formas de controlar la fuerza mxima de un deportista, de forma

directa e indirecta, en la primera el atleta va buscando peso hasta no poder
levantar ms, y se queda con su mejor carga, en la segunda, el atleta busca un
peso que lo deje trabajar entre 6 y 10 repeticiones, llegando al fallo, donde se
controla tanto el peso levantado, y la cantidad de repeticiones.

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La RM (Repeticin mxima)

La repeticin mxima (RM) es la mxima cantidad de peso que puede levantar un

sujeto un nmero determinado de veces en un ejercicio.

Una repeticin mxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de

forma concntrica una sola vez.

La determinacin de la carga correspondiente a una repeticin mxima es la forma

ms generalizada por los entrenadores y el mtodo ms simple para determinar la
fuerza mxima dinmica de cada grupo muscular.

Los test de 1RM son aplicables a deportistas que tienen una base y una
experiencia en el entrenamiento de la fuerza, pero cuando se trata de personas
con poca o ninguna experiencia lo mejor es buscar otros recursos, cuando se tiene
que programar su entrenamiento con el fin de salvaguardar su salud.

Esos recursos se basan en frmulas y tablas que nos permiten el clculo a partir
de cargas submximas. Algunas de estas frmulas fueron determinadas por
Lander (1985), Brzycki (1993) y OConnor y col. (1989):

Lander % 1RM= 101,3-2,67123 x repeticiones hasta fallo

Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x repeticiones hasta fallo

Al resolver estas 2 frmulas, el resultado corresponder al

porcentaje con el cual el deportista est trabajando en eso
momento, luego debers realizar un regla de 3 simple, y
transformar ese valor en el valor considerado RM.

Ejemplo: Lander.
El deportista logra realizar con 80 kg 8 repeticiones, llevndolo a la frmula
sera:

101,3-(2,67123 x repeticiones hasta el fallo)

101,3-(2,67123 x 8)
101,3-21,36984
79,93 % Los 80 kg con los cuales el deportista trabaj corresponden a este
porcentaje, si aplicamos regla de tres simple nos dar como resultado
100 kg, correspondiente a su RM.

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 OConnor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+
peso levantado.

Por otro lado esta frmula te entregar directamente el peso mximo

supuesto o RM.

La frmula de Brzycki y Lander parecen ser la ms precisas cuando se

ejecutan menos de 10 repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este valor
estas pierden precisin.

Cmo realizar un test de 1 repeticin mxima?

Lo primero que hay que realizar es un calentamiento general de 10 a 12 minutos,

seguidamente se realizar con una carga muy liviana (30-40% de 1RM) 2 series
de 12 a 15 repeticiones recuperando entre ambas un minuto. A partir de la carga
del calentamiento especfico se ejecutarn (con una progresin que variar entre
los 2 y 10 kilos dependiendo del sujeto testado y del tipo de ejercicio), dos-tres
repeticiones recuperando 1 minuto entre los cambios de carga. Cuando se
empiece a percibir, en el sujeto testado, cierta dificultad para movilizar la carga se
le indicar la realizacin de una sola repeticin y se aumentar la recuperacin a
tres minutos. Se progresar con esta dinmica hasta el final que ser cuando el
deportista supere la carga una sola vez.

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