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Introduccin:
Favorece la prdida de peso, debido al consumo de grasas por parte del msculo en
actividad.
Limitaciones
Frente a las siguientes situaciones hay que pedir consejos especficos al equipo sanitario para
poder gozar de la prctica deportiva:
Enfermedades cardiovasculares
(infarto, argor)
Lesiones del sistema nervioso
(neuropata)
Lesiones en los riones (nefropata)
Diabetes descontrolada
Si no se tienen en cuenta las medidas
de:
dieta-ejercicio-insulina, adaptando los hidratos de carbono y/o la reduccin de la
insulina segn la actividad propuesta.
- Si es menor de 100 mg/dl: tomar un suplemento antes del ejercicio (fruta, galletas, bebidas
energticas...)
- Si est entre 100 mg/dl - 150 mg/dl: puede realizarlo sin riesgo (controlando siempre la
glucemia).
No olvidar que es esencial una buena hidratacin (beber agua sobre todo).
Disminuir la insulina retardada antes de ir a dormir (1/3 parte, la noche que sigue a la prctica
deportiva).
No hace falta ninguna medida en especial, aparte de los controles de glucemia antes y
despues del ejercicio. Es probable que la glucemia aumente ms al finalizar la actividad.
Ejercicios con sesiones de larga duracin pero con actividad irregular e intermitente:
esqui
Es aconsejable hacer pequeos suplementos (cada 2h) mejor que una comida copiosa.
Autocontrol de la glucemia cada 2 horas para prevenir hipoglucemia y hacer las medias
correctoras, si es el caso.
RECUERDA
Realizar autocontroles de la glucemia. Hacer los cambios en las dosis de la insulina y/o suplemnetos de
hidratos de carbono antes, durante o despus del ejercicio.
El ejercicio potencia el efecto de la insulina provocando una disminucin del nivel de glucosa en sangre.
Toda persona con diabetes tipo 1, puede y debe realizar ejercicio, siempre y cuando no sufra otros trastornos
que se lo impidan.
Relacin peso/ HC 10 g HC
Naranja 100 g
Manzana 80 g
Pltano 50 g
Galletas "Mara" 15 g
Chocolate 20 g
Frutos secos 60 g
Relacin peso/ HC 15 g HC
Barrita cereales 25 g
Barrita frutas 25 g
Los suplementos hay que tomarlos segn el tipo y duracin del ejercicio que se realice
El estudio se llama Diabetes Prevention Program, DPP por sus siglas, o Programa de
Prevencin de la Diabetes en espaol. Si desea obtener ms informacin, puede leer una
hoja de informacin sobre el estudio. Llame gratis al 18008608747 para pedir una
copia impresa por telfono. O puede leerla por Internet en
www.diabetes.niddk.nih.gov/dm/a-z.aspx. Haga clic en Diabetes Prevention Program.
Esta hoja de informacin slo est disponible en ingls, pero el sitio web ofrece
informacin y publicaciones en espaol. Visite www.diabetes.niddk.nih.gov/index_sp.aspx
para tener acceso a estos recursos.
Tipos de actividad fsica que le pueden ayudar
Puede aumentar las caloras que quema si incluye ms actividades fsicas en su rutina
diaria. Puede hacer lo siguiente, o pensar en otras cosas que quiere hacer.
Anote otras cosas que puede hacer para incluir ms actividades fsicas en su rutina diaria:
________________________________________________________________________
Haga ejercicios aerbicos
Empiece despacio, con 5 a 10 minutos de ejercicio por da. Aumente un poco de tiempo
todas las semanas. La meta es hacer por lo menos 2 horas y media de ejercicio a la
semana. Para lograr esta meta, puede
caminar rpidamente
hacer excursiones a pie
subir las escaleras
nadar o tomar una clase de ejercicios aerbicos acuticos (ejercicios aerbicos
que se hacen en una piscina)
bailar
montar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta fija
tomar una clase de ejercicios aerbicos
jugar al ftbol, bisbol u otro deporte
ir a patinar con patines en lnea, a patinar sobre hielo o andar en patineta
jugar tenis
esquiar a campo traviesa
Usted puede desarrollar los msculos haciendo ejercicios de fuerza tres veces por
semana. Estos ejercicios se hacen con pesas de mano, bandas elsticas o mquinas de
levantamiento de peso. El msculo quema ms caloras que la grasa, incluso cuando
usted no est haciendo ejercicio. Por lo tanto, si tiene ms msculo y menos grasa
quemar ms caloras.
Los ejercicios de fuerza muscular pueden hacer que sus tareas diarias sean ms fciles.
Pueden mejorar el equilibrio y la coordinacin, as como la salud de los huesos. Puede
hacer estos ejercicios en su casa, en un gimnasio o en una clase. El mdico u otro
profesional de la salud le pueden dar ms informacin sobre los ejercicios de fuerza
muscular. Tambin le pueden indicar qu tipos de ejercicios son los mejores para usted.
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El ejercicio afecta los niveles de insulina y azcar en la sangre. Si tiene diabetes tipo 1,
debe evitar hacer ejercicios intensos cuando haya cetonas en su orina o sangre. Las
cetonas son sustancias qumicas que el cuerpo puede producir cuando el nivel de azcar
est demasiado alto y el nivel de insulina est demasiado bajo. Cuando hay demasiadas
cetonas en su cuerpo, es posible que se enferme. Si hace ejercicio cuando hay cetonas en
su orina o sangre, es posible que su nivel de azcar aumente an ms.
Es probable que los ejercicios leves o moderados bajen su nivel de azcar en la sangre si
Hable con los profesionales de la salud para saber si es aceptable en su caso hacer
ejercicio cuando su nivel de azcar est alto.
Tipos de actividad fsica que usted no debe hacer
Si tiene problemas mdicos causados por la diabetes, algunos tipos de ejercicio pueden
empeorarlos. Por ejemplo, levantar mucho peso puede empeorar los problemas de los ojos
causados por la diabetes. Esto se debe a que levantar mucho peso (o hacer actividades
similares) aumenta la presin en los ojos. Algunas personas tienen entumecimiento en los
pies a causa del dao en los nervios producido por la diabetes. Si ste es el caso para
usted, el mdico podra recomendarle que nade en vez de caminar o hacer ejercicios
aerbicos.
Cuando tiene entumecimiento en los pies, podra no sentir ningn dolor en los mismos. Las
llagas o ampollas podran empeorarse porque no se da cuenta de que las tiene. Si no
recibe atencin adecuada, estas lesiones pequeas pueden convertirse en problemas
graves, hasta amputaciones. Al hacer ejercicio, tome las siguientes medidas:
ste es el caso para las personas que usan insulina o ciertos tipos de medicina para la
diabetes. Pregntele al mdico si las medicinas que usted toma pueden causar un nivel
bajo de azcar en la sangre, tambin conocida como hipoglucemia.
Un nivel bajo de azcar en la sangre puede ocurrir mientras hace ejercicio. Tambin puede
ocurrir inmediatamente despus del ejercicio, o incluso hasta un da despus. Puede
causar temblores, debilidad, confusin, mal humor, hambre o cansancio. Adems, puede
causar mucho sudor o dolor de cabeza. Si el nivel de azcar en la sangre baja demasiado,
podra desmayarse o sufrir convulsiones.
De todos modos debe hacer actividad fsica con regularidad. Puede tomar las siguientes
medidas para prepararlo para un nivel bajo de azcar en la sangre.
Hable con los profesionales de la salud para saber si debe medirse el nivel de
azcar en la sangre antes de hacer ejercicio.
Si toma medicinas para la diabetes que pueden causar un nivel bajo de azcar
en la sangre, es importante saber si debe
o cambiar la cantidad que toma antes de hacer ejercicio
o comer una merienda si su nivel de azcar en la sangre es menor
de 100
Mdase el nivel de azcar en la sangre para ver si el ejercicio tuvo algn efecto.
Tratamiento de un nivel bajo de azcar en la sangre
Si su nivel de azcar en la sangre es menor de 70, tome uno de los siguientes productos
inmediatamente:
3 4 tabletas de glucosa
1 porcin de gel de glucosa, la cantidad igual a 15 gramos de carbohidrato
1/2 taza (4 onzas/120 mL) de cualquier tipo de jugo de frutas
1/2 taza (4 onzas/120 mL) de soda regular, no diettica
1 taza (8 onzas/240 mL) de leche
5 6 caramelos duros
1 2 cucharaditas de azcar o miel
Consulte al mdico. Siempre hable con el mdico antes de empezar un nuevo programa
de actividad fsica. Pregunte sobre sus medicinas recetadas y de venta libre. Tambin
pregunte si debe cambiar la cantidad de medicina que toma antes de hacer ejercicios.
Pregntele al mdico qu tipos de ejercicios puede hacer sin peligro si tiene
Encuentre a un amigo con quien hacer ejercicio. Mucha gente tiene ms probabilidad
de mantenerse activa si hace ejercicio con alguien ms. Si hace planes para ir a caminar
con alguien, por ejemplo, es ms probable que lo haga.
Lleve un registro de su actividad fsica. Cada vez que haga ejercicios, escriba cundo y
por cunto tiempo lo hace. Escriba esta informacin en el registro que lleva para anotar
sus niveles de azcar en la sangre. Adems, mdase el nivel de azcar en la sangre antes
y despus del ejercicio. Anote estos niveles en el registro. Esto le permitir ver su progreso
y ver cmo la actividad fsica afecta su nivel de azcar en la sangre.
Decida cmo recompensarse. Haga algo agradable para usted mismo cada vez que
logre sus metas de actividad fsica. Por ejemplo, puede ir al cine o comprarse una planta
para el jardn.
Para mantener un estilo de vida activo es importante encontrar algunas actividades que le
guste hacer. Si ve que siempre est inventando excusas para no hacer ejercicio, piense en
por qu. Son realistas sus metas? Debe cambiar sus actividades? Sera mejor hacer la
actividad a otra hora del da? Siga intentndo hasta encontrar una rutina que le convenga.
Una vez que la actividad fsica sea un hbito, se preguntar cmo ha vivido tanto tiempo
sin ella.
Nota: Si quiere ponerse en contacto con una de las siguientes organizaciones, es posible
que necesite la ayuda de un intrprete o algn familiar o amigo bilinge. No todas las
organizaciones ofrecen asistencia en espaol.
Los educadores en diabetes pueden ensearle ms sobre esta enfermedad. Pueden ser
enfermeros, dietistas y otros profesionales de la salud. Llame gratis al 18008326874
para localizar en su rea a un educador en diabetes de la American Association of
Diabetes Educators, que en espaol se llama Asociacin Estadounidense de Educadores
en Diabetes. O visite www.diabeteseducator.org (en ingls) y haga clic en "Find a
Diabetes Educator".
Para obtener ms informacin sobre la diabetes puede ponerse en contacto con las
siguientes organizaciones.
JDRF
26 Broadway, 14th Floor
New York, NY 10004
Telfono: 1800533CURE (18005332873)
Fax: 2127859595
Correo electrnico: info@jdrf.org
Internet: www.jdrf.org
Las publicaciones producidas por el NDIC son revisadas cuidadosamente por los
cientficos del NIDDK y por expertos fuera de la organizacin. La versin original en ingls
de este librito fue revisado por Andrea Kriska, Ph.D., del Departamento de Epidemiologa
de la University of Pittsburgh; por David G. Marrero, Ph.D., de la Divisin de
Endocrinologa de la Facultad de Medicina de la Indiana University; y por Susan Yanovski,
M.D., del Programa sobre la Obesidad y los Trastornos Alimentarios de la Divisin de las
Enfermedades Digestivas y la Nutricin del NIDDK. La evaluacin de esta publicacin con
el pblico fue facilitada por Sally A. Stacey, R.N., C.D.E., del Centro Regional de la
Diabetes del Home Hospital en Lafayette, IN.
1 Information Way
Bethesda, MD 208923560
Telfono: 18008608747
TTY: 18665691162
Fax: 7037384929
Correo electrnico: ndic@info.niddk.nih.gov
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov
Esta publicacin no tiene derechos de autor. El NDIC otorga su permiso a los usuarios de
esta publicacin para que pueda ser reproducida y distribuida en cantidades ilimitadas.
AUTORA
Dra. Pilar Martn Escudero
Especialista en Medicina de Educacin Fsica y el
Deporte.
Mayo 2006.
Contraindicaciones
Precauciones
En el caso del diabtico tipo 1 compensado, adems de las precauciones sealadas con anterioridad debe:
Aumentar la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio (1-3 horas antes) durante el ejercicio (cada 30
minutos) y hasta 24 horas despus del ejercicio dependiendo de la intensidad y duracin del mismo.
Programar el ejercicio evitando las horas que coincidan con los mximos picos de accin de la insulina.
Disminuir la dosis de insulina en funcin del tipo, duracin e intensidad de ejercicio realizado.
Valoracin mdico-deportiva: Se deber realizar reconocimiento mdico- deportivo previo y en especial en:
Tipo de ejercicio:
Es mejor realizar cualquier tipo de ejercicio aerbico (ms de 20 minutos). No
se aconseja deportes de riesgo como escalada, submarinismo, vuelo sin motor,
paracaidismo, etc. Mejor ejercicios que utilicen varios grupos musculares
(caminar, correr, nadar, ciclismo, esqu de fondo, bailar, patinar, remar, etc...)
Intensidad:
La intensidad del ejercicio debera estar un
60-80% de la frecuencia cardiaca mxima.
Duracin:
20-60 minutos. Frecuencia: 4-6 das semana,
mejor todos los das.
Calentamiento y recuperacin:
Realizar calentamiento y recuperacin; el
calentamiento de 5-10 minutos con ejercicios
gimnsticos suaves y el enfriamiento con
ejercicios de estiramientos.
Progresin:
Esta progresin inicialmente se realizar en
funcin de aumentos de la duracin del
ejercicio.
Las modificaciones nutricionales ms aconsejables en relacin con el tiempo, tipo de ejercicio realizado y nivel de
glucemia sern marcadas por su mdico.
Seguimiento mdico-deportivo
Se recomienda como mnimo un control mdico-deportivo previo y revisin
mdico-deportiva al ao con historia clnica y exploracin fsica (se anotarn
todas las incidencias ocurridas durante la prctica deportiva), test ergomtrico
(indirecto, sin determinacin de gases pero con registro electrocardiogrfico
continuo en 12 derivaciones), determinacin de fuerza y flexibilidad y pruebas
analticas complementarias, donde se incluirn al menos determinacin de
glucemia, hemoglobina glicada, niveles de lpidos, creatinina y microalbuminuria
o proteinuria.
Cmo ayuda el ejercicio a las
personas que tienen diabetes?
He aqu algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio fsico:
El ejercicio fortalece los huesos y los msculos.
El ejercicio reduce el riego de cardiopatas y de algunos tipos de cncer.
El ejercicio mejora la coordinacin, el equilibrio, la fuerza y la resistencia.
El ejercicio aumenta el nivel de energa.
El ejercicio contribuye a que la insulina desempee mejor su funcin, lo que ayuda
a mantener las concentraciones de azcar en sangre dentro de los lmites
saludables.
El ejercicio quema caloras, lo que ayuda a alcanzar y mantener un peso
saludable.
El ejercicio fomenta el trabajo en equipo, el espritu competitivo y la valenta.
El ejercicio ayuda a elevar la autoestima y la seguridad en uno mismo.
El ejercicio ayuda a liberar tensiones y a afrontar el estrs, aparte de relajar y
levantar el nimo.
El ejercicio puede incluso ayudar a aclarar las ideas y a focalizar mejor la
atencin.
Cualquier tipo de ejercicio es estupendo -se trate de sacar a pasear al perro o de practicar un
deporte de equipo. Pero es importante que lo practiques cada da. Cambiar los hbitos a fin
de poder hacer ejercicio cada da puede costar bastante al principio. Pero la mayora de la
gente dice que, en cuanto empieza a notar los efectos beneficiosos del ejercicio, se engancha
a l. A partir de ese momento, resulta ms fcil seguir haciendo ejercicio. Pero hay algunos
datos que necesitas saber sobre el ejercicio y la diabetes.
Suplemento de
Glucemia
Intensidad del hidratos de
pre Consejos
ejercicio carbono / hora de
ejercicio
ejercicio
Tomar hidratos de
10-20 g de hidratos
Inferior a carbono antes del
de carbono (fruta,
100 mg/dl ejercicio (fruta, galletas,
pan, galletas...)
bebidas energticas...)
Baja (andar a
velocidad baja, Superior o 10-20 g de hidratos
trabajos de igual a 100 de carbono (fruta,
jardinera...) mg/dl pan, galletas...)
Posponer el ejercicio
Superior 300
- comprobar cetona y
mg/dl
resolver la hiperglucemia
Tomar hidratos de
20-30 g de hidratos
Inferior a carbono antes del
de carbono (fruta,
100 mg/dl ejercicio (fruta, galletas,
pan, galletas...)
bebidas energticas...)
Moderada (Bicicleta,
golf, andar a Superior o 20-30 g de hidratos
velocidad igual a 100 de carbono (fruta,
moderada...) mg/dl pan, galletas...)
Posponer el ejercicio
Superior 300
- comprobar cetona y
mg/dl
resolver la hiperglucemia
Tomar hidratos de
40-50 g de hidratos
Inferior a carbono antes del
de carbono (fruta,
Intensa (Correr, 100 mg/dl ejercicio (fruta, galletas,
pan, galletas...)
tenis...) bebidas energticas...)
Hipoglucemia tarda
En el caso de que recibas tratamiento con insulina, ten en cuenta que realizar deporte
provoca alteraciones de los niveles de azcar si no realizas los ajustes adecuados en la
dosis de insulina.
Lo mejor es que comiences con actividades de una intensidad constante moderada o baja,
pues son las que ofrecen un mejor balance entre los beneficios a obtener y los riesgos
posibles. A la hora de elegir el ejercicio fsico ms adecuado para ti, tu equipo mdico
tambin valorar la existencia o no de complicaciones de la diabetes.
Comprobar tus niveles de glucemia y actuar segn lo acordado con tu equipo mdico.
Si te administras insulina previamente al ejercicio puedes: reducir la dosis o aumentar
la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Es mejor evitar las inyecciones de insulina en zonas que van a ser movilizadas durante
el ejercicio.
Durante el ejercicio:
Despus de la actividad:
S. La gran variabilidad biolgica, que puede llegar al 40%, hace que puedan darse
microalbuminurias positivas transitorias, que posteriormente no se confirman. Asimismo,
otros factores (ejercicio fsico muy intenso, infeccin urinaria, menstruacin, insuficiencia
cardaca, algunos frmacos, etc.) pueden producir falsos resultados.
Los investigadores reclutaron a hombres jvenes sanos y activos y los alimentaron con
una dieta inadecuada durante seis semanas. Un grupo de ellos que se ejercit antes
del desayuno casi no subi de peso y casi no mostr ningn signo de resistencia a la
insulina. Lo que es ms, quemaron ms eficientemente la grasa que consuman.
"... Hacer ejercicio antes del desayuno combate directamente los dos efectos ms
perjudiciales que son el consumo de una alimentacin rica en grasas y alta en
caloras. Tambin ayud a que los hombres evitaran aumentar de peso."
Los hombres que hacan ejercicio, trotaron e hicieron bicicleta a una intensidad
vigorosa cuatro veces a la semana.
En general, los hombres tuvieron alimentaciones idnticas tanto altas en caloras como
ricas en grasas. La principal diferencia fuelo ms importantecundo hicieron
ejercicio. La otra diferencia es el tipo de bebidas que bebieron durante el ejercicio.
Al final del estudio, el grupo de control que no hizo ejercicio haba aumentado un
promedio de ms de seis libras, y haba desarrollado resistencia a la insulina--
precursor de la diabetes tipo 2.
Quiero llamar su atencin sobre cmo el tipo de bebida consumida durante el ejercicio
tambin puede tener un impacto importante en su prdida de peso y metas de salud.
Eso es bastante notable, teniendo en cuenta que los tres grupos consumieron
alimentaciones calricas muy altas. Esta es una evidencia poderosa que nos muestra
que los antojos ocasionales no nos tienen que provocar aumento de peso excesivo, lo
cual es una gran noticia para la mayora de nosotros, especialmente antes de las
vacaciones.
Pero incluso ms all de los excesos vacacionales, est bastante claro que algo tan
sencillo como modificar su horario para hacer ejercicio antes de comer su primera
comida del da, puede tener un efecto muy benfico y protector sobre su salud y su
peso.
Una de las explicaciones de cmo el hacer ejercicio con el estmago vaco puede
prevenir el aumento de peso y resistencia a la insulina a pesar de los excesos, es que
los procesos de su cuerpo para quemar la grasa es controlado por el sistema nervioso
simptico (SNS por sus siglas en ingles) y el SNS es activado por el ejercicio y la falta
de alimentos.
Por esa razn es que hacer ejercicio con el estmago vaco obligara eficazmente a
que su cuerpo queme la grasa.
Tambin es importante darse cuenta que comer una comida completa, sobre todo
carbohidratos, inhibir el sistema nervioso simptico y reducir el efecto de la quema
de grasa de su ejercicio. En cambio, comer muchos carbohidratos activa el sistema
nervioso parasimptico que promueve el almacenamiento de energa, todo lo contrario
de lo que usted est buscando.
Esto puede explicar por qu las personas que hacen ejercicio vigorosamente pero que
antes de ello consumen un desayuno rico en carbohidratos, aumentan de peso,
aunque no tanto como las personas que no hacen ejercicio.
Tenga en cuenta que la mayora del "combustible" utilizado durante la mayora del
ejercicio es generado por los alimentos que comi. Si usted est haciendo ejercicio a
una alta intensidad moderada, usted est utilizando glucgeno y grasa que fue
almacenada en sus msculos, el hgado y las clulas de grasa. Normalmente, el
cuerpo tiene suficiente combustible almacenado para hacer una o dos horas de
ejercicio intenso, o tres o cuatro horas a una intensidad moderada.
Por lo tanto, si usted est consumiendo una alimentacin de alta calidad, comer cada
tres o cuatro horas, su cuerpo probablemente no necesita nada de alimentos antes
comenzar su entrenamiento.
Sin embargo, algunas personas tienen dificultades para hacer ejercicio sin comer algo
primero.
Por lo general estas personas son ms sensibles a los cambios en sus niveles de
azcar en la sangre, lo que puede disminuir durante los primeros 15-25 minutos de su
sesin de ejercicios. Es esta disminucin de azcar en la sangre la que causa mareos,
desmayos o nuseas. Esto es especialmente cierto si usted hace ejercicio a primera
hora de la maana.
Adems, los atletas no pueden hacer ejercicio con el estmago vaco, ya que por lo
general reducirn su rendimiento general. Los atletas profesionales probablemente no
estn preocupados con la prdida de grasa.
Una serie de factores individuales pueden jugar un papel importante, como su edad, la
ltima vez que comi, si est o no embarazada, los medicamentos, su historial mdico,
nivel de condicin fsica, y el tipo de entrenamiento en el que participa.
Por ejemplo, si usted se siente dbil o mareado al hacer ejercicio con el estmago
vaco, es posible que desee comer por lo menos una pequea comida antes del
ejercicio.
S, existe otra manera que tal vez sea an ms eficaz para aumentar la quema de
grasa sin ayunar.
Un reciente estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise,
demostr que el consumo de protena de lacto suero (una racin de 20 g protena) 30
minutos antes del entrenamiento de resistencia, aumenta el metabolismo de su cuerpo
hasta por 24 horas despus de su entrenamiento.
Una vez ms, no todas las personas necesitan consumir algo antes de hacer ejercicio,
pero de ser as, una protena de lacto suero de alta calidad es una de sus mejores
opciones. Lo alimentara mientras que al mismo tiempo optimizara la quema de grasa.
La protena del lacto suero es tambin conocida por su capacidad para ayudar a que la
insulina trabaje ms eficazmente, lo que, de nuevo, es uno de los principales
beneficios del ayuno antes del ejercicio.
Yo personalmente, hago ejercicio por las maanas, antes de comer, y luego tomo
un licuado de protena de lacto suero en el desayuno. Esto me ayuda a realizar mis
ejercicios antes de que algo tenga la oportunidad de arruinar mis planes y me da un
montn de energa para el da siguiente.
A principios del ao pasado publiqu mi propia receta de batido que me tom bastante
tiempo en desarrollarla, as que si la perdi, no dude en revisarla ahora. Est lleno de
nutrientes y es ideal tanto como un desayuno saludable como para un alimento
despus del ejercicio.
Sin embargo, debe tener en cuenta para mayor claridad, que la protena de lacto suero
NO es un suplemento para la prdida de peso por s mismo. Sin el ejercicio, no le
ayudar a perder peso como por arte de magia.
Hace poco escrib acerca de los muchos beneficios de salud de los ejercicios de alta
intensidad como el Sprint 8. El mejoramiento de la quema de grasa es slo el principio,
cuando se trata de este tipo de entrenamiento.
Durante estos ejercicios de alta intensidad, tipo sprint, usted aumentara su frecuencia
cardaca hasta el umbral anaerbico durante 30 segundos, seguido por un perodo de
recuperacin de 90 segundos. El ciclo se repite posteriormente por un total de ocho
repeticiones, de ah es donde se deriva el nombre "Sprint 8".
Otra beneficio del ejercicio de Sprint 8 es la cantidad de tiempo que se ahorra. Que
incluye tres minutos de calentamiento y dos minutos de enfriamiento, el tiempo que
invierte equivale a slo 20 minutos, a diferencia del perodo ordinario de una hora de
sesin.
Cuando entrenas despus de comer, los niveles de insulina en tu sangre son altos, y eso impide
metabolizar las grasas. Sin embargo por la maana, los niveles que tenemos antes de desayunar
son muy bajos, lo que nos ayuda a que el cuerpo queme ms grasas. El incremento del
rendimiento es superior de lo que pensamos, debido a que el ejercicio en ayunas estimula al
sistema nervioso que enva estmulos extra a los msculos, hacindolos ms eficientes y
potentes. Probadlo, y ver que lo que os aconsejamos desde ejercicios en casa es ms efectivo de
lo que podramos pensar.
Al finalizar una rutina de ejercicio en ayunas, nuestros msculos estn muy hambrientos. Es el
momento de comer carbohidratos y protenas y reponer la energa que nos falta para ponernos
en marcha. Con esto consigues que toda esa comida se utilice en construir tejido muscular, en
lugar de tejido graso. Ataca a tu tejido adiposo con los consejos que te traemos en ejercicios en
casa.
Nota importante
Por ltimo, desde ejercicios en casa queremos resaltar la importancia de no realizar ejercicios
de alta intensidad como tbata, ya que al no tener combustible en nuestro cuerpo, podemos
sufrir bajadas de azucar o mareos. Es muy recomendable practicar rutinas de entrenamiento
moderadas que nos permitan mantenernos activos durante todo el ejercicio.
Ponlo en prctica!
Una vez que has tenido en cuenta estas consideraciones, desde ejercicios en
casa recomendamos la prctica de ejercicio en ayunas con rutinas como esta (flexiones,
abdominales y sentadillas) y esperamos vuestros comentarios.
Hacer ejercicio en ayunas, es bueno o malo para la salud? La respuesta es sencilla, puede
resultar perjudicial someter a nuestro organismo a un sobreesfuerzo despus de horas sin
comer. El objetivo del ejercicio fsico es obtener el mayor nmero de beneficios, sin embargo, si
optamos por realizar ejercicio en ayunas, bajo la creencia en la mayora de las ocasiones de que
se pierde ms peso o se queman ms caloras, puede tener efectos contraproducentes y
aumentar los factores de riesgo cardiovasculares. Seguir una serie de pautas es bsico para que
el deporte no se convierta en un enemigo de nuestra salud.
De igual manera que el exceso de ejercicio fsico puede resultar perjudicial para la salud,
practicar deporte en ayunas o cualquier actividad fsica que implique un sobreesfuerzo puede
resultar contraproducente. Es muy importante tener en cuenta el momento de practicar ejercicio
fsico en relacin con la comida. No es aconsejable realizar ejercicio en ayunas, ni en las horas
ms prximas a las comidas, sobre todo si stas han sido copiosas. En lneas generales, si el
ejercicio es de intensidad media/elevada lo ms aconsejable es esperar dos horas despus de la
comida para hacer ejercicio. Si es intensidad baja, dar un paseo por ejemplo, no hay problema
en hacerlo una hora despus de comer, incluso est constatado que es beneficioso para controlar
patologas como la diabetes o la hipertensin.
A la hora de practicar ejercicio, para sacarle el mximo partido, conviene cuidar tanto la
alimentacin como la hidratacin. As, es recomendable beber antes, durante y despus del
ejercicio. Tambin es recomendable comer alguna pieza de fruta para evitar la hipoglucemia.
La mejor hora para hacer ejercicio
Las mejores horas para practicar deporte son aquellas en las que las temperaturas sean menos
extremas. En las horas ms fras puede darse un aumento de la presin arterial. La actividad
fsica se debe realizar con temperaturas moderadas. Otro consejo a tener en cuenta es que el
ejercicio debe adaptar a nuestra condicin fsica y salud, pudiendo optar por aquella modalidad
deportiva que ms nos guste y en la que ms cmodos nos sintamos.
Hacer ejercicio en ayunas es malo para la
salud y el tejido muscular
Hacer ejercicio en ayunas, bien sea ejercicio fsico o "ejercicio mental" (estudiar, leer,
etc.) es perjudicial tanto para la salud como para la calidad del tejido muscular
esqueltico. Si se busca bajar de peso en grasa con la prctica de ejercicio en ayunas,
es algo poco recomendable porque si bien es cierto que si se "quema" grasa,
tambin es cierto que se comprometen mucho los aminocidos para generar glucosa
de manera rpida y efectiva para mantener en ptimas condiciones al cerebro y
sistema nervioso, que la usan en todo momento por ser 100% glucolticos.
Muchas personas y en muchos blogs o sitios web recomiendan cosas como
"beneficios del cardio en ayunas" o "baja de peso haciendo cardio en ayunas" o
"mejora la quema de grasa haciendo ejercicio en ayunas", etc. Todo sto est muy
lejos de la realidad, y como ya dije, aunque sea verdad que se logre "quemar" o
eliminar la grasa hacindolo en ayunas, tambin se puede lograr despus de haber
ingerido un desayuno moderado, para no llegar a comprometer nuestra salud en
cuanto al funcionamiento de nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, adems
de la calidad de nuestra musculatura esqueltica.
Es posible que muchos y muchas con el afn de perder peso hagan esta "brutalidad"
de practicar ejercicio fsico en ayunas. Pero deben tener en cuenta que este peso
perdido No solamente ser en grasa, sino tambin en masa muscular por el ya
mencionado uso de los aminocidos como recurso para generar energa, adems de
poner en riesgo la salud en general, provocando al mismo tiempo una baja de
defensas en el sistema inmune.
Las materias primas fundamentales a la hora de hacer ejercicio son las grasas y el
glucgeno. Las grasas de reserva o "triglicridos" se "rompen" hasta formar cidos
grasos y glicerol (azcar simple). Los cidos grasos se oxidan para poder generar
energa cuando haces ejercicio fsico a una intensidad baja-moderada en donde las
pulsaciones por minuto estn por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardaca
mxima, independientemente de si has desayunado antes o no. Pero si no has
desayunado, no solo tu cuerpo usa las grasas, sino tambin los aminocidos para
poder generar glucosa de una manera rpida y eficaz, porque el glicerol, a pesar de
poder ser convertido en glucosa, necesita ms tiempo para hacerlo por provenir de los
triglicridos.
EL MITO MS COMN
Decir que si comes o desayunas antes del ejercicio no vas a "quemar" o usar las
grasas porque has incluido carbohidratos (FALSO). Si es en un ejercicio fsico
aerbico, as hayas desayunado, tu cuerpo siempre va a usar las grasas para generar
energa, adems de algo del glucgeno heptico para enviarlo poco a poco a la
sangre, en forma de glucosa, para poder alimentar al cerebro, sistema nervioso y otros
tejidos. Si no desayunas, ya sabes de dnde va a agarrar tu cuerpo, principalmente,
para producir la glucosa necesaria (de los aminocidos).
RECOMENDACIN FINAL
Como tal vez podrn leer y a la vez comparar con otros blogs y con lo dicen otras
personas que se dicen ser instructores de gimnasio o preparadores fsicos, es que
aqu yo uso los fundamentos terico-prcticos en base a la bioqumica y
fisiologa de nuestro cuerpo. Pueden probar preguntando algo de lo que has ledo
en este post a tu instructor. Si l o ella son capaces de acertar en algo de lo aqu
planteado, se puede decir que su conocimiento es por lo menos decente. Pero si no,
entonces piensa en ir cambiando de gimnasio o en No hacer caso de lo que ellos te
recomienden.
Antes de nada ya os digo yo que mejor que no, pero primero vamos a exponer la teora de
quien defiende la prctica de actividad fsica sin haber ingerido alimento alguno:
*Hacer ejercicio cardiovascular por la maana, con el estomago vaco es muy efectivo. Sea
cual sea el tipo de ejercicio (correr, nadar, bicicleta, pesas, etc) el hacer ejercicio temprano es
lo mas efectivo para quemar grasa. (En estos casos tambin se recomendaba un pelotazo de
cafena o incluso efedrina antes de entrenar).
Bien, sin querer desprestigiar, esta es una de las tpicas afirmaciones de expertos de
gimnasio: Esa gente que piensa saber ms que instructores, tcnicos, dietistas o incluso
mdicos slo por el hecho de machacarse en sus centros desde hace mucho tiempo.
Simplemente expongo una cuestin: Vale, hacemos ejercicio antes de desayunar para quemar
grasas y luego desayunamos lo que desayunemos, al no hacer ejercicio despus, no se
va a volver a convertir en grasas reemplazando las que hemos quemado durante el
entrenamiento?
Ms cuestiones: Muy pocos estudios realmente han confirmado que se queme ms grasa en
ayunas que habiendo ingerido algn alimento, por lo que, si promediamos todos ellos, la
diferencia de quema de grasa sera insignificante. Adems, otros estudios de tipo
endocrinolgico afirman que realizar ejercicio en estado carencial de alimentos recin
ingeridos ayuda a ralentizar el metabolismo! como respuesta de alerta del cuerpo
humano, mucho ms preparado para la supervivencia de lo que pensamos.
Por otra parte, realizar ejercicio en ayunas tambin puede repercutir en situaciones de
ansiedad y hambre extrema, provocando los tpicos atracones sin pensar lo que se come,
muy habitual en los que padecemos (y lo pongo en primera persona) el sndrome del comedor
impulsivo.
Y por ltimo: Cuando nos levantamos por la maana y no hemos ingerido alimento alguno
arriesgamos bastante al poder entrar tanto en hipoglucemia (recordad que NUNCA se quema
un 100% de grasas o de hidratos, si no que son porcentajes relativos) y/o entrar en relativo
catabolismo muscular (llegar a quemar msculo como energa).
Segn los mdicos, las ventajas de hacer ejercicio fsico son muchas, y tambin para
la persona que padece diabetes. Le permite mantener el peso ideal y aumenta la
eficacia cardiaca y respiratoria. Adems, reduce el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y disminuye la presin arterial.
Practicar algn tipo de actividad fsica hace que aumente la eficacia de la insulina y
favorece una mejor utilizacin del azcar por el organismo y por lo tanto hace que
disminuyan los niveles de azcar en sangre.
El ejercicio hace que la insulina que ha sido inyectada sea absorbida mas
rpidamente, de manera que evita ponerte la inyeccin en lugares del cuerpo que
sern ejercitados durante sus actividades.
Pero cuando las patologas ya estn con nosotros, como es el caso de la diabetes
tipo 2, la actividad fsica, aunque sea de intensidad leve a moderada, puede favorecer
su control y prevenir sus complicaciones.
Los resultados muestran que las personas que caminaron 45 minutos al da lograron
quemar alrededor de un 20% ms de grasa, aumentando as, la habilidad de los
msculos para almacenar azcar y favoreciendo el control de la diabetes tipo 2.
Por eso, tal vez no sea suficiente con recomendar la prctica de ejercicio fsico 3
veces por semana, sino que con caminar 45 minutos diarios, se puede prescindir de
los frmacos, mejorar la dieta y reducir grasa corporal, todo lo cual contribuye a
controlar la diabetes, la obesidad y todos los dems factores involucrados en el
sndrome metablico.
En realidad, he abierto este blog para dar consejos, pero no he dicho por qu una
persona diabtica, y otra que no lo es, debera hacer deporte, y que tipo de
deporte es ms recomendable. Bueno, pues ah va.
Tambin es bueno saber que dependiendo del tipo de deporte que se realice va a
afectar de una manera u otra al cuerpo, y sobre todo al de un diabtico. Por
ejemplo, deportes que utilizan el metabolismo aerbico, son los ms
recomendables para un diabtico. Estos pueden ser el atletismo, en carreras de
fondo, o el ciclismo, son una buena opcin ya que no requieren gastos bruscos de
energa sino un esfuerzo mantenido, y por tanto ser ms fcil controlar las
hipoglucemias si llevamos una buena planificacin de alimentacin antes y durante
el ejercicio.
7. Limitaciones
Frente a las siguientes situaciones hay que pedir consejos especficos al equipo sanitario
para poder gozar de la prctica deportiva:
Ejercicios con sesiones de larga duracin pero con actividad irregular e intermitente:
Esqu
Existen una serie de ejercicios de alto riesgo que requieren una buena educacin previa:
Submarinismo, Alpinismo, Vuelo libre, Boxeo, Culturismo o ejercicios que comportan alta
tensin emocional (competitividad), son actividades que pueden conllevar el aumento de la
glucemia.
De manera orientativa, mostramos las siguientes tablas, a sabiendas de que estos datos
deben ser individualizados segn la experiencia de cada persona.
Modificaciones de las dosis de insulina y suplementos extras
de hidratos de carbono segn la duracin e intensidad del ejercicio
Al realizar la prctica deportiva nuestros pies estn expuestos a una serie de riesgos que
podemos evitar si atendemos a las siguientes recomendaciones bsicas:
Lavado diario de los pies con agua templada y jabn neutro durante no ms de
cinco minutos, para evitar el reblandecimiento de la piel. Secarlos con una
toalla suave. No utilizar talco y aplicar una crema hidratante, que evite la
aparicin de grietas.
Limar las uas con una lima de cartn. Evitar cortarlas con tijeras. Mantenerlas
con una longitud adecuada.
Evitar la sequedad y la humedad excesivas, as como soluciones o materiales
irritantes: alcohol, yodo, pomadas callicidas, esparadrapo de tela, etc.
No aplicar calor ni fro a los pies: manta elctrica, bolsa o botella de agua
caliente, hielo,...
Elegir un calzado flexible y blando, sin costuras interiores, con la puntera ancha
y sin un tacn elevado. Que no oprima, sino que sujete el pie.
Los calcetines y medias han de ser de tejido natural, como el algodn, el hilo o
la lana, pero no de fibra. Haciendo deporte el calcetn ser grueso, de manera
que proteja de los pequeos golpes.
Caminar diariamente, mas nunca descalzo, ni siquiera en casa.
Observar los pies diariamente y hacer de ello un hbito. Este examen permitir
detectar precozmente cualquier pequea rozadura o lesin y actuar
rpidamente, para que no se complique. El objetivo es buscar grietas en los
talones y en las partes duras, manchas producidas por hongos, ueros o zonas
enrojecidas, ampollas de cualquier tipo, callos o durezas. En ningn caso
usaremos objetos punzantes, antispticos de color para ocultar la lesin o
callicidas, sino que ante una lesin de los pies, consultaremos al podlogo,
mdico o educador diabtico lo antes posible.
TENER EN CUENTA QUE EL PROPIO ENFERMO ES EL MXIMO BENEFICIARIO
DEL CUIDADO DE SUS PIES
El nio diabtico debe conocer cundo debe administrarse la insulina. Es aconsejable que los
padres entreguen a los profesores una copia de la pauta de dosificacin impuesta por el
mdico, ya que el nio podra olvidarlo.
La insulina se conserva una vez abierta a temperatura ambiente durante un mes, por lo que
no requiere refrigeracin especial. Sin embargo, conviene que el botiqun del centro educativo
al que asiste la persona diabtica contenga glucosa o azucarillos y dos o tres inyecciones de
Glucagn conservadas en nevera, de los que se deber controlar la caducidad.
Otra de las consideraciones que se han de observar en el colegio ser el comedor escolar y
las especiales atenciones alimenticias que pudiera precisar el alumno diabtico. Se ha dicho,
con fundamento, que las personas con diabetes son las que consumen la dieta ms sana y
saludable, ya que guarda unas proporciones ideales. El nio diabtico debe seguir una dieta,
pero no olvidar que estar constituida por los mismos alimentos que la de cualquier otra
persona, sin incluir normalmente ningn tipo de preparado especial. Slo deben controlar la
ingesta de hidratos de carbono y grasas. Sin embargo, pueden darse casos de diabetes
descompensada o que an no han conseguido controlar las oscilaciones de glucemia y que
requieran llevar una dieta especial.
Lo que usted debe saber sobre la actividad fsica y
la diabetes
En esta pgina:
Cmo cuidarse si tiene diabetes
Beneficios de un estilo de vida activo
Tipos de actividad fsica que le pueden ayudar
Cundo hacer ejercicio
Tipos de actividad fsica que usted no debe hacer
La actividad fsica y el nivel bajo de azcar en la sangre
Qu hacer antes de empezar un programa de actividad fsica
Qu hacer para mantener un estilo de vida activo
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La actividad fsica tambin es importante para prevenir la diabetes tipo 2. Un importante estudio
del Gobierno demuestra por qu. Al bajar de 5 a 7 por ciento de su peso total, puede retrasar y
posiblemente prevenir la diabetes tipo 2. Si una persona pesa 200 libras, por ejemplo, esto
implica bajar de 10 a 15 libras (1 libra = .45 kilos). Las personas que participaron en el estudio
lograron esta meta comiendo saludablemente y haciendo ejercicio.
El estudio se llama Diabetes Prevention Program, DPP por sus siglas, o Programa de
Prevencin de la Diabetes en espaol. Si desea obtener ms informacin, puede leer una hoja
de informacin sobre el estudio. Llame gratis al 18008608747 para pedir una copia impresa
por telfono. O puede leerla por Internet en http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-
topics/diabetes/Pages/default.aspx. Haga clic en Diabetes Prevention Program.
Esta hoja de informacin slo est disponible en ingls, pero el sitio web ofrece informacin y
publicaciones en espaol. Visite http://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-
salud/diabetes/Pages/default.aspx para tener acceso a estos recursos.
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Anote otras cosas que puede hacer para incluir ms actividades fsicas en su rutina diaria:
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Haga ejercicios aerbicos
El ejercicio aerbico es un tipo de actividad fsica en el que se utilizan los msculos grandes.
Este tipo de ejercicio acelera el ritmo del corazn. En el ejercicio aerbico tambin se respira
ms fuerte. Hacer ejercicios aerbicos durante 30 minutos por lo menos 5 das a la semana
ofrece muchos beneficios. Para hacerlo ms fcil, puede dividir los 30 minutos en varias
sesiones. Por ejemplo, puede caminar rpidamente durante 10 minutos tres veces al da, una
vez despus de cada comida.
Empiece despacio, con 5 a 10 minutos de ejercicio por da. Aumente un poco de tiempo todas
las semanas. La meta es hacer por lo menos 2 horas y media de ejercicio a la semana. Para
lograr esta meta, puede
caminar rpidamente
hacer excursiones a pie
subir las escaleras
nadar o tomar una clase de ejercicios aerbicos acuticos (ejercicios aerbicos que se
hacen en una piscina)
bailar
montar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta fija
tomar una clase de ejercicios aerbicos
jugar al ftbol, bisbol u otro deporte
ir a patinar con patines en lnea, a patinar sobre hielo o andar en patineta
jugar tenis
esquiar a campo traviesa
Los ejercicios de fuerza muscular pueden hacer que sus tareas diarias sean ms fciles.
Pueden mejorar el equilibrio y la coordinacin, as como la salud de los huesos. Puede hacer
estos ejercicios en su casa, en un gimnasio o en una clase. El mdico u otro profesional de la
salud le pueden dar ms informacin sobre los ejercicios de fuerza muscular. Tambin le
pueden indicar qu tipos de ejercicios son los mejores para usted.
Visite www.niddk.nih.gov/health-information/health-communication-programs/win/win-espanol-
a-z/Pages/default.aspxpara leer otras publicaciones de esta organizacin por Internet. Vea la
seccin "En Espaol".
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El ejercicio afecta los niveles de insulina y azcar en la sangre. Si tiene diabetes tipo 1, debe
evitar hacer ejercicios intensos cuando haya cetonas en su orina o sangre. Las cetonas son
sustancias qumicas que el cuerpo puede producir cuando el nivel de azcar est demasiado
alto y el nivel de insulina est demasiado bajo. Cuando hay demasiadas cetonas en su cuerpo,
es posible que se enferme. Si hace ejercicio cuando hay cetonas en su orina o sangre, es
posible que su nivel de azcar aumente an ms.
Es probable que los ejercicios leves o moderados bajen su nivel de azcar en la sangre si
Hable con los profesionales de la salud para saber si es aceptable en su caso hacer ejercicio
cuando su nivel de azcar est alto.
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Un nivel bajo de azcar en la sangre puede ocurrir mientras hace ejercicio. Tambin puede
ocurrir inmediatamente despus del ejercicio, o incluso hasta un da despus. Puede causar
temblores, debilidad, confusin, mal humor, hambre o cansancio. Adems, puede causar
mucho sudor o dolor de cabeza. Si el nivel de azcar en la sangre baja demasiado, podra
desmayarse o sufrir convulsiones.
De todos modos debe hacer actividad fsica con regularidad. Puede tomar las siguientes
medidas para prepararlo para un nivel bajo de azcar en la sangre.
Hable con los profesionales de la salud para saber si debe medirse el nivel de azcar
en la sangre antes de hacer ejercicio.
Si toma medicinas para la diabetes que pueden causar un nivel bajo de azcar en la
sangre, es importante saber si debe
o cambiar la cantidad que toma antes de hacer ejercicio
o comer una merienda si su nivel de azcar en la sangre es menor de 100
Mdase el nivel de azcar en la sangre para ver si el ejercicio tuvo algn efecto.
3 4 tabletas de glucosa
1 porcin de gel de glucosa, la cantidad igual a 15 gramos de carbohidrato
1/2 taza (4 onzas/120 mL) de cualquier tipo de jugo de frutas
1/2 taza (4 onzas/120 mL) de soda regular, no diettica
1 taza (8 onzas/240 mL) de leche
5 6 caramelos duros
1 2 cucharaditas de azcar o miel
Vuelva a medirse el azcar en la sangre en 15 minutos. Si el nivel sigue demasiado bajo, coma
otra porcin de cualquiera de los productos mencionados arriba. Repita esto hasta que su nivel
de azcar en la sangre llegue a 70 o ms. Adems, coma una merienda si va a pasar 1 hora o
ms antes de la siguiente comida.
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Encuentre a un amigo con quien hacer ejercicio. Mucha gente tiene ms probabilidad de
mantenerse activa si hace ejercicio con alguien ms. Si hace planes para ir a caminar con
alguien, por ejemplo, es ms probable que lo haga.
Lleve un registro de su actividad fsica. Cada vez que haga ejercicios, escriba cundo y por
cunto tiempo lo hace. Escriba esta informacin en el registro que lleva para anotar sus niveles
de azcar en la sangre. Adems, mdase el nivel de azcar en la sangre antes y despus del
ejercicio. Anote estos niveles en el registro. Esto le permitir ver su progreso y ver cmo la
actividad fsica afecta su nivel de azcar en la sangre.
Decida cmo recompensarse. Haga algo agradable para usted mismo cada vez que logre
sus metas de actividad fsica. Por ejemplo, puede ir al cine o comprarse una planta para el
jardn.
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Esta informacin podra contener contento sobre medicinas y las afecciones que estas tratan
cuando se toman segn las indicaciones. Durante la preparacin de esta publicacin, se
incluy la informacin ms actualizada disponible. Para recibir informacin al da, o si tiene
preguntas sobre cualquier medicina, comunquese con la U.S. Food and Drug Administration
(Administracin de Medicamentos y Alimentos, FDA por sus siglas en ingls). Llame gratis al 1-
888-463-6332 (1-888-INFO-FDA), o visite su sitio web en www.fda.govExternal Link
Disclaimer (en espaol: www.fda.gov/AboutFDA/EnEspanolExternal Link Disclaimer). Consulte
al proveedor de atencin mdica para obtener ms informacin.
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Esta informacin no tiene derechos de autor. NIDDK recomienda al pblico compartir esta
informacin libremente.
fatchoi/Thinkstock
Y el ejercicio tiene beneficios ms all del control de la glucosa en la sangre, dice el mdico
Michael Fowler, profesor asistente de medicina y director de programas de informacin de
diabetes en el Centro Mdico de la Universidad de Vanderbilt . [El ejercicio regular] es muy,
muy, muy beneficioso en personas con diabetes tipo 2, dice Fowler, disminuye los riesgos de
tener eventos cardiovasculares. La proteccin cardiovascular ha sido menos comprobada en
personas con diabetes tipo 1. Pero sabemos que el ejercicio, para todo el mundo, hace que
nuestros cuerpos sean ms sensibles a la insulina, dice l. Esto incluye cualquier insulina que el
cuerpo crea o la que las personas se inyectan. Una mayor sensibilidad a la insulina ayudar al
cuerpo a utilizarla mejor para bajar los niveles de glucosa.
Usted se puede preguntar cuando es el mejor momento para hacer actividad fsica durante el da
y si la hora en que la hace realmente marca una diferencia en los niveles de glucosa. Veamos
esto ms de cerca.
Durante el da
Cualquier momento en donde pueda mover su cuerpo, como por ejemplo un paseo de 20
minutos en la maana o por la noche, es bueno. Moverse es bueno para usted y para su
diabetes, dice Sheri Colberg-Ochs, PhD, miembro de Medicina Deportiva de la Universidad
American. El mejor tiempo es cuando usted pueda hacerlo, dice ella.
Una cosa que puede ayudarle a manejar la glucosa durante y despus del ejercicio es establecer
un horario regular para hacerlo. Una rutina de ejercicio consistente, dice Fowler, puede
ayudarle a aprender ms sobre cmo le afecta el ejercicio. Lo que normalmente recomendamos
es que se haga ejercicio al mismo tiempo, de esta forma las cosas son ms predecibles. Si el
ejercicio causa que su glucosa se baje, entonces podr anticipar lo que le pasar o ajustar para
que esto no le ocurra.
Por lo tanto, intenten tener una vida activa durante el da y ver qu pasa con su nivel de glucosa
cuando hace ejercicio, tenga en mente, como siempre, que su reaccin puede ser diferente segn
los das y puede variar con la reaccin que tienen otras personas con diabetes.
En la maana
A algunas personas les gusta levantarse y comenzar el da con mucha energa. Y esto puede ser
un buen momento para hacer ejercicio para combatir, en algunos, los niveles de glucosa en la
sangre ms altos del da. Mientras que duerme, el cuerpo normalmente mantiene los niveles de
glucosa por medio de la produccin de hormonas que le indican a su hgado que libere glucosa.
El cuerpo con diabetes, a menudo necesita ayuda de la insulina u otros medicamentos para la
diabetes para asegurarse de que el hgado no produzca demasiada glucosa, lo cual resulta en un
aumento de la glucosa durante la noche y al despertar por la maana. Adems, el fenmeno del
amanecer que se cree que es el resultado de un aumento normal de las hormonas que el cuerpo
produce para iniciar el da, tambin pueden aumentar los niveles de glucosa.
Personas que usan insulina y sulfonilureas: Hablen con su mdico sobre qu comer antes y
despus de su ejercicio en la maana y cmo ajustar sus dosis de insulina y porciones de comida
para evitar bajones.
Personas que no usan insulina: Se usted no usa insulina, lo ms probable es que no necesite
preparacin extra cuando haga ejercicio antes de su comida, dice Colberg-Ochs. El mayor
efecto de hacer ejercicio antes de su comida, adems del desayuno, es que pueda reducir el
aumento de glucosa en la sangre despus de comer, dice Colber-Ochs.
Personas que usan insulina y sulfonilureas: Si usted generalmente tiene bajones mientras
hace ejercicio, puede que le ayude hacer su ejercicio antes de su comida en vez de despus,
cuando la insulina bolus/basal o pastillas causan que el cuerpo distribuya insulina de forma
ms activa. La insulina de accin rpida, inyectada o bombeadacuando come comida, antes de
hacer ejercicio, tarda ms o menos quatro horas para que salga de su cuerpo.
Despus de la comida
Hacer ejercicio aumenta la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, esto facilita que la insulina
transporte glucosa a las clulas para que la usen. Por eso, hacer ejercicio despus de su comida
es una buena forma de usar al mximo el exceso de glucosa que hay despus de comer.
Personas que no usan insulina: Yo me mido despus de hacer ejercicio y not que mis
nmeros definitivamente bajaron [despus de hacer ejercicio], dice Jacquelyn Weller, de 37
aos de edad, de Reed City, Michigan, que dice que su ejercicio despus de la cena le ayuda a
controlar su diabetes tipo 2. Cuando vi los nmeros, medio que celebr un poquito. Esto
realmente me motiv a asegurarme de que contine haciendo mis ejercicios para que siga
viendo esos nmeros.
Personas que usan insulina y sulfonilureas: Hagan ejercicio cuidadosamente: Monitoree con
cuidado su glucosa durante y luego de hacer ejercicio despus de sus comida para evitar que su
glucosa baje rpidamente. Generalmente, si a usted le preocupa mucho tener hipoglucemia,
evite hacer ejercicio dentro de un perodo de dos horas despus de su comida, Dice Colberg-
Ochs. Usualmente, este es el tiempo en donde la insulina inyectada y bombeada que se usa para
las comidas es ms abundante y activa.
En la noche
Cualquier ejercicio, no importa el tiempo del da, es una buena idea. Pero sepa que hacer
ejercicio durante la noche puede interferir con su sueo, y esto puede afectar su diabetes. La
Divisin de Medicina del Sueo de la escuela de Medicina de la Universidad de Harvard dice
que el cuerpo secreta (suelta) la hormona de estrs cortisol durante el ejercicio. Esto activa en su
cerebro el sistema de alerta. Si usted quiere descansar bien durante la noche, asegrese de
terminar su ejercicio tres horas antes de ir a dormir.
Personas que no usan insulina: Hacer ejercicio durante la noche no debera aumentar su riesgo
de tener hipoglicemias, dice Colberg-Ochs.
Personas que usan insulina y sulfonilureas: Hacer ejercicio muy cerca de su hora de dormir
puede ser un riesgo. Cuando usted est dormido, puede que no sienta que va a tener un bajn.
Entonces, si usted usa insulina y quiere hacer ejercicio en la noche, usted tendr que monitorear
su glucosa en la sangre antes, durante y despus de su ejercicio y antes de irse a dormir. Comer
un snack (merienda) antes de irse a dormir podra ser una buena idea. Usted tambin podra
monitorear su glucosa en medo de la noche, como a las 3:00 a.m., por lo menos unos cuantos
das mientras crea un rgimen para asegurarse de que su glucosa no se baje mucho. Hable con
su mdico sobre la mejor forma de prevenir hipoglucemias.
En conclusin: No existe realmente una hora perfecta para hacer actividad fsica. Escoja una
hora que le funcione a usted y hgalo. Como dice Cynthia Zuber, 39, de Minneapolis, ser
consistente es la clave. Ella prefiere caminar despus de su comida, pero la hora en que lo hace
es menos relevante que las veces que lo hace, que es casi todos los das. Para m, una caminata
es como tomarme un bao relajador, dice Zuber, que tiene diabetes tipo 1. Si yo camino tres
millas al da, la diabetes es mucho ms fcil de manejarla. Yo siempre trato de incorporar
movimiento en mi da.
"Cuando haces actividades que son anaerbicas, con breves rfagas de energa, el cuerpo libera
grandes cantidades de adrenalina", dice Hanson. "Esto le dice al [hgado] que necesita enviar
grandes cantidades de azcar al torrente sanguneo. Por lo tanto, comnmente, usted ver un
aumento de azcar en la sangre. Esto es porque el ejercicio anaerbico le pide a su hgado que
produzca glucagn, una hormona que eleva los niveles de glucosa. Cuando su cuerpo es
empujado hasta el lmite, no con ejercicio suave o moderado, pero con ejercicios que le hagan
bombear el corazn fuertemente, sus reflejos de "lucha" aparecen. "Su cuerpo no quiere que le
baje su glucosa, dice Colberg-Ochs. Por lo tanto, este reflejo le indica a su hgado que expulse
un montn de glucosa para que usted tenga energa.