A

panca inclinata 3x 8-10

croci 3x 8-10
military press 3x 8-10
alzate laterali 3x8-10
crunch 3 x 10 (vedi tu quanti kg usare)
https://www.youtube.com/watch?v=PpfS4yBQHHM
(attento a flettere il corpo e non la testa)

trazioni 3 serie massimo numero traz

rematore 3x 8-10 per braccio
squat 4 x8-10
iperextension 3x10

2 allenamenti settimanali A e B
3 allenamenti settimanali ABA BAB ABA ...

pesi utilizzati per fare 8-10 ripetizioni 65%

tempo di recupero 2 minuti nei fondamentali
1 min 30 nei complementari