46 Dicas do Mister Olympia Ronnie Coleman

1? - Use repeties foradas

Repeties foradas so um modo de ampliar uma srie e de manter a intensidade alm do limite. As
repeties foradas so feitas com seu parceiro, quando voc chegar ao limite numa srie, ajudando a
movimentar o peso por duas ou trs repeties. Prolongando a srie alm do limite normal, voc otimiza o
estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao mximo os msculos visados. Voc
deve tentar as repeties foradas somente na ltima srie de um determinado exerccio.

2? - Sobrecarregue o msculo para estimular o crescimento

A chave para criar msculos for-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho.
Usando o principio da sobrecarga progressiva, voc fora os msculos a responderem e a adaptarem-se a um
trabalho ao qual eles no esto habituados. Eles tm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para
aguentar a carga.

3? - Predisponha os msculos das partes principais do corpo

Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faa trs sries de extenso de pernas para cansar os quadris,
antes de ir para os exerccios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exerccios, use um peso mais
leve (o quadrceps j deve estar cansado) do que o que voc usou nas extenses. Esses pesos mais leves
ajudam a fadigar ao mximo os quadris, sem prejudicar as articulaes, tendes, e ligamentos, o que
aconteceria se esses rgos recebessem excesso de presso.

4? - Teste rotinas curta, para aumentar a eficincia

Rotinas curtas geralmente permite que voc trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados.
Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que voc descansa a parte superior enquanto
trabalha a inferior, e vice-versa.

5? - Tente usar o mtodo descanso-pausa

Da mesma forma que foi feito as repeties foradas, use esse princpio de obteno de resistncia no final de
uma srie, para estend-la alm do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo,
descanse 10 segundos no final de uma srie para recuperar resistncia, e depois faa outra srie antes de outro
intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra srie de repeties mais intensas, como chorinho.

6? - Faa repeties foradas para aumentar a intensidade

Quando no houver jeito de fazer repeties foradas, tente repeties parciais para aumentar a intensidade.
Depois de chegar ao limite em um exerccio, continue levantando o peso o mais alto que puder - se isso
significar fazer trs quartos de repeties, meia repetio ou um quarto de repetio - para levar seus
msculos a darem o mximo.

7? - Use repeties negativas

Repeties negativas so um outro jeito de estender a srie alm do limite. Para inverter a gravidade - o que se
chama negativa - comece o exerccio, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de
repetio. Abaixe o peso o mais devagar possvel para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que
controlam a fase negativa.

8? - Use a fase descendente das sries para manter a intensidade

Sries descendentes so prticas para qualquer exerccio, sendo tambm aplicveis a exerccios cujas
repeties foradas so ineficazes ou impossveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por
exemplo, abaixe os halteres at o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou trs repeties.
O segredo todo est em manter a intensidade alm do ponto do limite.

9? - Use cabos para ter uma tenso constante

Ao trabalhar com halteres, pode ser que voc no sinta tenso muscular at chegar perto da metade do
movimento de levantamento. Com cabos, a tenso permanece constante durante todo o movimento. Passe a
usar cabos para aplicar uma tenso contnua sobre todas as partes do corpo.

10? - Aprenda a enganar

O principio de enganao deve ser usado apenas quando voc chegou ao limite, no final de uma srie. Quando
voc no for capaz de completar uma srie usando a maneira correta, voc pode apelar para o principio da
enganao inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando voc comear o movimento, incline para traz,
para que o trax d uma forcinha aos braos. Fazendo isso, voc prolonga a srie e aumenta o estresse
muscular. Faa as repeties de enganao? somente na ltima srie do exerccio e apenas por umas duas ou
trs repeties.

11? - Sries gigantes para arremessos gigantes

Uma srie gigante consiste de quatro a seis exerccios para um grupo de msculos, executados rapidamente.
Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, voc pode executar uma srie gigante de inclinaes, arremessos, voos
ou mergulhos, numa sucesso rpida e com apenas 30 segundos de descanso entre as sries. Esse sistema leva
o sangue para a regio que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12? - Programe dias de repouso

Se seus exerccios exigem 100% de esforo - pois esse o nico jeito de progredir voc precisa de dias de
descanso para recuperao. Se voc ficar tempo demais na academia no vai progredir! A no ser que voc
esteja se preparando para uma competio, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13? - Evite o super treinamento

No fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, seno os exerccios passaro a ser contra-
producentes. Entre os indcios de super treinamento temos a perda de apetite, dores nas articulaes, atitudes
negativas, insnia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensao geral de apatia. No tente ignorar
essas respostas da natureza. A cura ficar fora da academia por duas semanas, juntar foras para voltar como
um leo.

14? - Escute o que seu corpo tem a dizer

Geralmente os fisiculturistas chegam academia com a rotina montada na cabea. Eles ficam to centrados
em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistncia
se do de forma cclica, no de maneira linear. H dias em que voc no est to bem. Aceite essa realidade,
ao invs de forar o corpo a realizar o impossvel. No d para Voc conseguir sempre resultados melhores do
que os que foram obtidos na sesso anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15? - No faa exerccios sem estar completamente recuperado

Muitos fisiculturistas vo academia treinar, s por que isso j estava agendado. Se voc ainda no estiver
recuperado dos exerccios da semana anterior, ou se ainda estiver meio quebrado no se obrigue a treinar,
quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16? - tenha uma boa noite de sono

Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas no treinadas. Os exerccios e os pesos tm suas
exigncias sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca
durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17? -Tire uma soneca de tarde

Sempre que der, tire uma soneca tarde. Isso pode ser impossvel para muita gente por causa do trabalho ou
da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos j tm um efeito surpreendente na
recuperao do organismo.

18? - Tire uma semana de frias

De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada
seis ou oito semanas voc ir ter um alivio mental e fsico das exigncias do treinamento. Os msculos
crescem durante i perodo de recuperao off" , no durante o treinamento.

19? - Coma para ganhar volume

Muitos fisiculturistas - at mesmo profissionais - so grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua
predisposio gentica alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeio
ir acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco alm de estar satisfeito aquele que est
dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20? - Consuma a protena adequada

Quem faz a modelagem fsica precisa comer protena de qualidade. Sem protena voc, simplesmente, deixa
de dar ao organismo o principal recurso para a construo de msculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de
protena por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes proticos so uma boa fonte de protena para tomar a
qualquer hora.

21? - Coma carboidratos complexos

Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores
ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente acar, em lugar de carboidratos complexos e mais
benficos. D preferncia a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pes de gros integrais. Esses
alimentos, juntamente com as protenas, so os que mais contribuem para o crescimento dos msculos.

22? - Coma gorduras saudveis

Como adepto do culturismo, voc precisa de gordura para uma produo adequada de hormnio e
funcionamento do sistema imunolgico, alm de uma sensao de bem-estar, inclua, na maioria das refeies,
quantidades moderadas de gorduras saudveis. Entre as melhores fontes esto os leos de canola, oliva, nozes,
amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmo.

23? - Saiba quais so as melhores fontes de protena para voc

As diferenas entre os indivduos que fazem com que seja impossvel criar um regime alimentar que seja o
melhor para a construo de msculos.Voc tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor.
Alguns culturistas juram que so as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem,
talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros do preferncia a peixes ou aves, dizendo que tm
problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de protena com a qual voc se d melhor.

24? - Saibam quais so os melhores carboidratos para voc

As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas s fontes de protena. Certas
pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeies ricas em carboidratos, transformando amido em energia.
Outros se sentem pssimos com o choque de acar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste
ateno em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a
alimentao.

25? - Evite dietas pobres em gorduras

Uma das piores tendncias da alimentao dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras
proporcionam muitos benefcios ao organismo. At mesmo as ms gorduras proporcionam uma sensao de
saciedade - dai nossa obsesso por chocolate ou sorvetes. Sem gordura voc no esta dando ao organismo
aquilo que ele precisa para formar msculos. D preferncia s boas gorduras, mas no exclua completamente
as ms.

26? - Coma muita fibra

Como regra geral, os alimentos construtores de msculos no contm tanta fibra como precisamos. A melhor
soluo e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opo usar
um suplemento de fibras. Embora esses produtos no tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles
fornecem as fibras necessrias.

27? - Beba gua suficiente

gua o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificao. Essencialmente, quando
maior voc for, quanto maior quantidade de alimento voc consumir, mais gua voc precisa. Um atleta de 90
kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de gua por dia, alm de outras bebida.

28? - Evite lcool

Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se
no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, comeam a acreditar que no foram afetados pelo
lcool. Pense bem. O lcool um veneno de difcil processamento pelo organismo. Se voc gosta de um agito
nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao
treinamento e alimentao.

29? - Alimente-se para ficar bem condicionado

Calorias so essncias para o crescimento, mas certas calorias iro acelerar o crescimento muscular com mais
probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de acar e calorias
de amidos que pem o condicionamento em perigo. No h necessidade de ingerir 25 kg de gordura para
ganhar 5 kg de msculos. Monitorando corretamente sua dieta, voc pode manter o condicionamento e ganhar
massa muscular.

30? - Evite ficar com fome

Quando voc fica faminto voc est num estado catablico potencial - usando o tecido muscular para gerar
energia. Quando o acar do sangue cai abaixo de um certo nvel, o corpo vai a busca de outra fonte de
energia e os msculos so mais fceis de sofrer essa transformao do que as gorduras acumuladas. Saiba que
a fome um aviso de que seus msculos j esto perigando e combata esse perigo com uma refeio
balanceada.

31? - Seja rigoroso com sua nutrio depois dos exerccios

Quando voc termina os exerccios, seu corpo est desejando recuperao. Nessa fase precisa dar ao corpo
acares simples para reabastecimento do glicognio e das protenas para a construo de msculos. Ingira 30
g de carboidratos e 50 g de protenas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com
uma refeio completa dentro de uma hora.

32? - D preferncias a alimentos em vez de suplementos.

Melhor; os suplementos no substituem o treinamento.
Deixe essa mentalidade de plula mgica" para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de
trabalho duro e aplicao. Os suplementos fazem parte da equao, mas no substituem o trabalho puxado.
Voc no progredir se tomar creatina e no se exercitar. Voc nunca queimar a gordura se tomar
termognicos e no fizer exerccios cardio-respiratrios e no cuidar da dieta.

33? - Evite Alimentos processados

Qual o pior alimento para um culturista? sem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um
modo geral, o acar e a farinha de trigo processada so muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de
insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, consequentemente, ir solapar seus esforos para construir
msculos. Evite o mximo possvel os alimentos processados.

34? - Permita-se comer alguma guloseima

Culturistas, muitas vezes, podem achar que estaro sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta.
Qual a soluo? Programe algumas escapadinhas. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou
um hambrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode at ajudar voc em longo
prazo. Comendo essas guloseimas com moderao, voc vai manter a tranquilidade e estar agradando seu
corpo com uma bem merecida recompensa.

35? - No fique obcecado com calorias.
Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada frao de grama e cada caloria. Em vez de
fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparncia no espelho, testes de gordura e balanas.
Esses recursos lhe daro informaes muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

36? - Fique de olho nas calorias

Por outro lado, as calorias sempre so importantes. Voc no conseguir aumentar o peso(bom ou mau) a
menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idia geral de quantas calorias precisa para
manuteno e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas no deixe isso atormentar sua vida.
Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37? - Planeje e prepare as refeies com antecedncia

O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentao do atleta. Fazer seis refeies por dia
consome tempo. O preparo dessas refeies tambm leva tempo. Aprenda a preparar vrias refeies ao
mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com voc. Assim, no ficar a
merc das lanchonetes ou de uma agenda que no lhe d tempo.

38? - Em restaurantes, alimente-se como um culturista

Quando comer fora no tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Pea refeies simples
dentro das especificaes. D preferncia a pratos de carnes vermelhas magras e pea que no coloquem
molhos. Pea verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

39? - Saiba ler rtulos

Um determinado alimento pode ser um bom construtor de msculos, mas isso no significa que ele continuar
assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de
gordura contem o mesmo nmero de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles
tiram, acrescentam uma caloria de acar. Essa uma pssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os
rtulos para saber exatamente o que esta comprando.

40? - aprenda a fazer trocas

Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre esto a mo. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se
vem forados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, no comer. Por incrvel que
parea, esse estresse faz mais mal a sua cabea do que o alimento errado. Tire o maior proveito possvel da
situao e coma para satisfazer a fome. Depois voc retoma a dieta.

41? - Use shakes de protena

Uma vez que culturistas tm que enfrentar um regime de cinco a sete refeies por dia, os shakes de protena
so inestimveis. Ao invs de ter que preparar todas as refeies, use shakes de protena para manter seu nvel
de calorias e protenas.

42? - Ingira protenas antes de ir dormir

Quando voc est em treinamento, seu organismo est construindo e reconstruindo tecidos musculares 24
horas p dia. Consuma uma bebida de protena (com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo
com um fluxo estvel de aminocidos com a qual o processo de construo muscular prossegue enquanto
voc dorme.

43? - Tome glutamina duas vezes por dia

Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrio
esportiva consideram a glutamina como o suplemento nmero um para a construo de msculos. Seus
efeitos, inicialmente, so sutis, pois ele ajuda a digesto e refora o sistema imunolgico, levando a uma
recuperao mais rpida do estresse do treinamento. Tomar esse aminocido duas vezes por dia - no desjejum
e logo depois dos exerccios- refora esses benefcios.

44? - Tome creatina depois dos exerccios

Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela mais eficaz quando tomada depois do treinamento,
com acar e protenas. Nesse ponto, seu organismo est pronto para comear a recuperar tecidos musculares
e as reservas de glicognio. Quando voc ingere creatina depois dos exerccios, ela atinge mais depressa as
clulas musculares, realando o efeito de volumar as clulas.

45? - Aprenda a programar a creatina-

Se voc toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de
aumentar as clulas fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por
umas duas ou trs semanas. Quando voltar a tomar, o organismo ir responder muito melhor do que se voc
continuando direto.

46? - Tome um multi-vitamnico diariamente

Muitas vezes, uma dieta de construo de msculos no proporciona todas as vitaminas e sais minerais
necessrios, especialmente quando h a tendncia de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas tm maior
necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamnico para
certificar-se de que est recebendo os nutrientes necessrios para conseguir grandes ganhos.