CIRCUIT TRAINING, ENTRENAMIENTO INTENSO Y EFECTIVO

El circuit training o entrenamiento en circuito es ese sistema fraccionado que nunca pasa de moda,
que siempre est ah y del que apenas se es consciente de su eficacia. Es dinmico, intenso y motivante.
Se aplica, generalmente, para mejorar cualquier parmetro de fuerza (mxima, potencia,
hipertrofia), aunque tambin se puede utilizar para entrenar la flexibilidad o las cualidades fsicas
psicomotrices (coordinacin, agilidad y equilibrio).
Muy recomendado, especialmente, para deportistas de equipo, para que puedan intervenir todos a
la vez.

BENEFICIOS E INCONVE NIENTES DEL CIRCUIT TRAINING

Al enumerar los pros, la lista es muy larga:

Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

Mejora la fuerza en todos sus parmetros.
Mejora la coordinacin intra e intermuscular.
Aumenta el tono y el tamao muscular.
Acelera el metabolismo.
Ayuda a reducir el porcentaje graso.
Permite entrenar todos los msculos en una sola sesin.
Las sesiones de entrenamiento son ms cortas, pero ms intensas.
Se entrena de forma ms eficiente, pues obtienes excelentes resultados en menos tiempo.
Se puede utilizar cualquier material que sirva como resistencia, adems del propio peso corporal.
Es un mtodo de entrenamiento que combate el aburrimiento, ya que es muy dinmico y motivante.
Pueden entrenar tantas personas como postas (ejercicios) se propongan. Incluso, si se dispone del
suficiente material, puede haber ms de una persona por posta.

En cuanto a los contras, solo puedo enumerar un par:

Se necesita acaparar mucho material (si se decide hacerlo durante el diseo del circuito).
Se requiere de un espacio relativamente grande para poder ejecutarlo en orden y con cierta
comodidad.

Como podis imaginar, son dos handicaps que se pueden evitar con relativa facilidad si escogis
programar un circuito fuera de un gimnasio o de una sala de fitness. Si lo hacis en una de esas instalaciones,
cuanta menos gente haya all y que no vaya a participar en el circuito, mejor, pues de lo contrario, tendris
un problema de falta de espacio y de material.

DINMICA DEL CIRCUIT TRAINING

Por regla general se entrena, prcticamente, todo el cuerpo, aunque podemos optar por circuitos
con preferencia de ciertos grupos musculares.
Normalmente, se recomienda un mnimo de 8 ejercicios (postas o estaciones) y un mximo de
12, dispuestos de forma circular. Dependiendo de las necesidades del momento, a partir de 4 ejercicios
ya se considera mini circuito.
El circuito deber estar preparado antes de empezar el calentamiento general. Si cada deportista
requiere de una carga diferente, los elementos necesarios (discos, mancuernas, tubos elsticos, etc.)
debern estar a mano para poder hacer esas adaptaciones, rpidamente, al cambiar de posta.
Una vez finalizado el calentamiento general (10-15 minutos), el instructor o el entrenador
explicar y demostrar cada uno de los ejercicios a realizar. Ese tiempo ser el que empleen los
deportistas para recuperar tras el calentamiento.
A continuacin, en cada posta se situarn una o ms personas, de tal manera que se cubran
todas ellas de forma lo ms equitativa posible. Es posible que no todas las postas queden ocupadas, al
haber menos personas. O incluso, que solo una persona haga el circuito. Lgicamente, cuantas ms
postas estn ocupadas, ms fluido se desarrollar el circuito, pues cada participante podr observar qu
ejercicio viene a continuacin. De lo contrario, los deportistas tendrn que memorizar el circuito entero
y, adems, el instructor o el entrenador deber ir recordando, constantemente, qu se debe hacer en
cada posta, para ir refrescndoles la memoria.
Se har una serie (establecida por repeticiones o por tiempo) de cada ejercicio y sin descanso
entre cada uno de ellos (justo lo que se tarde en pasar a la siguiente posta), hasta cubrir una vuelta
completa al circuito. El descanso se aplica entre cada una de las vueltas al circuito.
Al completar el nmero de repeticiones o cubrir el tiempo establecido de la posta en la que est
el deportista en ese momento, ste avanzar hacia la siguiente estacin de su izquierda (en el sentido
de las agujas del reloj).
Una vez completada una vuelta entera, los deportistas descansarn el tiempo establecido en
funcin del objetivo marcado y, a continuacin, iniciarn la siguiente.

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO DE LOS DIFERENTE S OBJETIVOS DE FUERZA

El nmero de repeticiones, las cargas, la velocidad de ejecucin en cada fase y el tiempo de
descanso entre vueltas al circuito, variarn en funcin del parmetro de fuerza que queramos entrenar:

Normalmente, las postas que se establecen por tiempo suelen ser las de resistencia o las de fuerza
explosiva prolongada (movimientos potentes repetitivos). O se establecen por tiempo o se hacen cubriendo
un nmero concreto de repeticiones. Yo os recomiendo que marquis las postas por repeticiones.
Al establecer las postas por repeticiones, el instructor o el entrenador contar, en voz alta, cada
una de ellas, procurando que todos los deportistas lleven el mismo ritmo y que acaben a la vez.
EJEMPLOS DE CIRCUIT TRAINING
1. Upper body and core circuit training (tren superior y cinturn plvico) de fuerza resistencia y
tonificacin:
Objetivos especficos: mejora de la fuerza resistencia y aumento del tono muscular del tren superior y
del cinturn plvico.
Nmero de postas: 10:

1. Fondos en el suelo (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y trceps braquial). Opcin de
modificarlas con apoyo de rodillas.
2. Encogimientos de tronco (rectos y oblicuos del abdomen).
3. Dominadas asistidas (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, bceps braquial).
4. Elevacin de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen).
5. Press militar (haces clavicular y acromial del deltoides, trapecio y trceps braquial).
6. Encogimientos sinrgicos (rectos y oblicuos del abdomen).
7. Curl de pie simultneo con tubos elsticos (bceps braquial y braquial anterior).
8. Encogimientos sinrgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen).
9. Dippings (trceps braquial y pectoral mayor).
10. Plancha isomtrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales).

Volumen de trabajo por posta: 25 repeticiones.

Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.
2. Full body circuit training (cuerpo completo) de hipertrofia:
Objetivos especficos: aumentar la masa muscular general.
Nmero de postas: 10:

1. Press de banca (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y trceps braquial).
2. Sentadillas en mquina Smith (cudriceps, glteo mayor, erector espinal, isquiotibiales).
3. Dominadas libres (dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, romboides, bceps braquial).
4. Peso muerto rumano con mancuernas (cadena lumbo-isquio-sural).
5. Elevaciones laterales con tubos elsticos (haz acromial del deltoides).
6. Lunges alternos mancuernas (cudriceps, glteo mayor e isquiotibiales).
7. Curl de pie con barra recta (bceps braquial y braquial anterior).
8. Elevacin de talones en leg press oblicuo (gemelos).
9. Press francs con barra Gironda (trceps braquial y ancneo).
10. Encogimientos con polea (rectos y oblicuos del abdomen).

Volumen de trabajo por posta: 10 repeticiones.

Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 2 min.
3. Lower body circuit training (tren inferior) de fuerza mxima:
Objetivos especficos: mejorar la fuerza mxima del tren inferior.
Nmero de postas: 10:

1. Sentadillas en mquina Smith (cudriceps, glteo mayor, erector espinal, isquiotibiales).

2. Peso muerto rumano con barra (cadena lumbo-isquio-sural).
3. Leg press horizontal (cudriceps y glteo mayor).
4. Leg curl tumbado (isquiotibiales).
5. Lunges alternos mancuernas (cudriceps, glteo mayor e isquiotibiales).
6. Leg extension (cudriceps).
7. Abduccin bilateral en mquina (tensor de la fascia lata, glteo mayor, piriforme).
8. Aduccin bilateral en mquina (aductor largo, grcil, pectneo).
9. Elevacin de talones en leg press oblicuo (gemelos).
10. Elevacin de talones en mquina sentado (sleos).

Volumen de trabajo por posta: 4 repeticiones.

Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 5 min.
4. Core circuit training (cinturn plvico) de fuerza resistencia y tonificacin:
Objetivos especficos: mejorar la fuerza resistencia y el tono de la musculatura del cinturn plvico.
Nmero de postas: 8:

1. Encogimientos sinrgicos (rectos y oblicuos del abdomen).

2. Elevacin de caderas sentado en silla (rectos y oblicuos del abdomen).
3. Extensiones de tronco sobre fitball (erector espinal, cuadrado lumbar, multfido).
4. Encogimientos sinrgicos alternos con giro (oblicuos y rectos del abdomen).
5. Navajas sobre fitball (posas ilaco, rectos y oblicuos del abdomen, transversos).
6. Bird dog (erector espinal, cuadrado lumbar, glteo mayor).
7. Plancha isomtrica (rectos, transversos y oblicuos abdominales).
8. Plancha isomtrica lateral (cudriceps).

Volumen de trabajo por posta: 1 minuto.

Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.
Well-fit.

Hace ya algunos aos, el fabricante espaol Ortus, dise una gama de mquinas orientada al
entrenamiento en circuito en centros fitness, la cual bautiz con el nombre de Well-fit.
El concepto se basa en un circuito de 10 mquinas de atractivo diseo y, en mi humilde opinin,
discutible funcionalidad y deficiente biomecnica, dispuestas en crculo, en las cuales se trabaja, en
sedestacin y atendiendo a los principios del circuit training, casi todos los msculos.
Estas mquinas son:
Press vertical (pectoral mayor, haz clavicular del deltoides y trceps braquial).
Contractora / aperturas pec-deck (pectoral mayor y haz clavicular del deltoides).
Remo jaln vertical (dorsal ancho, trapecio, bceps braquial).
Remo horizontal (dorsal ancho, trapecio, bceps braquial).
Press de hombros (haces clavicular y acromial del deltoides, trceps braquial y trapecio).
Pjaros (haz espinosa del deltoides, romboides, redondo mayor).
Curl de brazos (bceps braquial y braquial anterior).
Extensiones de brazos (trceps braquial y ancneo).
Leg extension (cudriceps).
Leg curl (isquiotibiales).

Un instructor se encarga de controlar y de animar a los participantes durante lo que dure la sesin (pocos
minutos, dependiendo del objetivo).

AUTOR
Juan Francisco Marco Satorre

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