Entrenamiento para ganar msculo:Mtodo FST-7

DA GRUPO MUSCULAR

LUNES HOMBRO/BCEPS

MARTES TRCEPS/ESPALDA

MIRCOLES MUSLOS/ABDOMINALES

JUEVES PECHO/GEMELO

VIERNES BCEPS/TRCEPS

SBADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO
Los Descansos entre series sern de 60 segundos en caso de que se diga lo contrario.

Descansos entre ejercicios de 90 segundos.

Hombros/Bceps

EJERCICIO SERIES REPS.

Elevacin lateral sentado** 4 10-12

Press con mancuernas sentado 4 8-10

Elevacin frontal en Banco inclinado** 3 8-10

Elevacin lateral de pie,FST-7+ 7 8-12

Flexin de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10

Flexin de brazos de pie con barra recta** 3 8-10

Flexin de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7

Trceps/Espalda

EJERCICIOS SERIES REPS.

Jalones con agarre invertido 3 10-12

Dominadas 3 8-10

Remo con barra T 3 10-12

Remo en polea baja** 3 10-12

Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+ 7 8-12

Jalones para trceps,en polea* 3 10-12

Press de banca con agarre cerrado 3 8-10

Flexin en paralelas,con peso** 3 8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7

Muslos/Abs

EJERCICIOS SERIES REPS

Sentadillas** 4 10-12

Peso muerto* 4 8-10

Extensin de cudriceps* 3 8-10

Curl femoral sentado** 3 10-12

Zancadas*+ 7 10-12
Rueda abdominal de rodillas 30 sec

Plancha en desplazamiento 1 minuto

Abdominales en mquina 4 30

Lumbar en mquina 4 12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7

Pecho/Gemelos

EJERCICIOS SERIES REPS

Press inclinado en Mquina Hammer** 4 10-12

Aberturas en banco plano 3 8-10

Press de banca 3 8-10

Cruces entre poleas FST-7*+ 7 10-12

Elevacion de talones de pie 4 10-12

Elevaciones de talones en prensa 4 10-12

Elevacin de talones sentado FST-7*+ 7 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7

Bceps/trceps

EJERCICIOS

Jalones para trceps,en polea 3 10-12

Press de banca con agarre cerrado 3 8-10

Flexin en paralelas,con peso** 3 8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12

Flexin de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10

Flexin de brazos de pie con barra recta** 3 8-10

Flexin de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Aadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los msculos durante el perodo de descanso FST-7

Video del FST-7

Como bien os dije al principio ,Hany Rambod,no solo tiene una rutina del FST-7,sino que esta constantemente variando y cambiando los
entrenamientos para aumentar la eficaz del entrenamiento en el individuo en cuestin.
A continuacin os dejo un vdeo donde realiza el FST-7 en una rutina de Pecho/Bceps,esta en ingls ,pero para el que no lo entiende ,podis
fijaros como realiza el ejercicio,super-series etc.

Un saludo a todos y a seguir luchando por vuestros objetivos.