FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS

1800 KCAL
Frecuencia Peso de cada racin Equivalencias en
Grupo de alimentos (en crudo)
recomendada medidas caseras

PAN, CEREALES, 20 g Pan Blanco 1 rebanada de pan

PASTA, PATATA Y 15 g Pan Tostado 1 biscotte
LEGUMBRES 15 g Pan de Molde 1 rebanada de pan de molde
15 g Cereales de Desayuno 1 cucharada sopera de cereales
15 g Galletas Mara 3 galletas
12 50 g Patata patata grande
15 g Arroz Blanco 4a5 1 cucharada sopera de arroz
15 g Pasta rac./sem. 1 cucharada sopera de pasta
60 g Guisantes 2 cucharadas soperas de guisantes
2a3
20 g Legumbres rac./sem. 1 cucharada y sopera de legumbres

VERDURAS
200 g Lechuga, espinacas, esprragos, 1 plato hondo de verdura o 1 unidad
endibias, acelgas, pepinos, puerros,
championes, tomate, pimientos, judas
2 verdes, coliflor, calabacn...

100 g Zanahoria, alcachofas, remolacha plato de verdura o unidad

y cebolla

FRUTAS 200 g Meln, Sandia y Pomelo 1 rodaja mediana

150 g Fresas o fresn 5 unidades grandes (fresn)
u 8 unidades medianas
150 g Naranja, Melocotn 1 unidad mediana
6 150 g Mandarina 2 unidades
100 g de Albaricoque, Ciruela Kiwi 2 unidades
100 g de pera manzana 1 unidad pequea
raciones/da

50 g de cerezas, uvas 1 bol (10-12 unidades)

50 g Higos 2 unidades
50 g Chirimoya, Pltano 1 unidad pequea 1/2 unidad grande

PRODUCTOS LCTEOS 200 ml Leche Desnatada 1 taza

3,5 250 ml Yogur Desnatado 2 unidades
200 g Queso Desnatado, 2 tarrinas pequeas
tipo Fresco

CARNES, PESCADOS 50 g Ternera magra

Y HUEVOS 50 g Lomo de cerdo 4a5
50 g Conejo rac./sem. filete mediano
50 g Pollo, pavo
50 g Solomillo Buey

50 g Pescado azul 6a7 filete mediano

4 75 g Pescado Blanco rac./sem.

40 g Jamn serrano 1a2

40 g Jamn York rac./sem. 2-3 lonchas
40 g Pechuga pavo

60 g Huevo 3a4 1 unidad

ud./sem.

GRASAS Y ACEITES 10 g Aceite de Oliva 1 cucharada sopera

10 g Aceite de Girasol

20 g Margarina Light Para untar 2 tostadas

3
15 g Almendras 10-12 unidades
15 g Avellanas 10-12 unidades
15 g Nueces 4 unidades

40 g Aceitunas 15-20 aceitunas

Lunes, 31 de Marzo de 2014

 FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTOS
PLAN ALIMENTARIO DIETA 1800 KCAL/DIA - Men 3 Invierno
N DE RACIONES POR COMIDA LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
DESAYUNO 2 R Fruta 1 naranja grande (300g) 1 manzana grande (200g) 1 naranja grande (300g) 1 manzana grande (200g) 1 pltano (100g) 1 vaso de zumo de naranja 1 vaso de zumo de naranja
1 R Lcteo 1/2 vaso de leche 2 yogures desnatados 1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada 1 vaso de leche desnatada (250ml) (250ml)
2 R Cereales desnatada (100 ml) (250ml) (200 ml) (200 ml) (200 ml) 2 yogures desnatados 1/2 vaso de leche desnatada
2 rebanadas de Pan integral 2 cucharadas soperas de 2 biscottes de Pan integral 2 cucharadas soperas de 6 galletas Mara (30g) (250ml) (100 ml) 2 rebanadas de
(40g) con queso fresco Cereales Integrales (30g) (30g) Cereales Integrales (30g) 2 cucharadas soperas de Pan integral (40g) con
(100g) Cereales Integrales (30g) queso fresco (100g)
MEDIA MAANA 0.5 R Lcteo 1 yogur desnatado (125g) Queso fresco (100g) vaso de leche desnatada 1 yogur desnatado (125g) Queso fresco (100g) Queso fresco (100g) 1 yogur desnatado (125g)
1 R Cereales 2 cucharadas de copos de 1 biscotte de pan integral (100ml) 2 cucharadas de copos de 1 biscotte de pan integral 1 biscotte de pan integral 3 galletas Mara (15g)
avena (20g) (15g) 3 galletas Maria (15g) avena (20g) (15g) (15g)
COMIDA 1 R Verdura 1 plato de crema de puerros 1 plato de lentejas estofadas 1 plato de repollo(100g) con 1 plato de espaguetis (60g) 1 plato de sopa de fideos 1 plato de potaje de Paella mixta con arroz
5 R Cereales y 2 patatas (200g) (60g) con arroz (30g) 2 patatas cocidas (200g) con cebolla y tomate (200g) (60g) garbanzos (60g) y verduras y pollo (220g)
2 R Protena 1 rebanada de pan integral Sardinas al microondas (100 Conejo encebollado al horno y carne picada (100g) 1 rebanada de pan integral espinacas (100g) Ensalada de tomate (100g)
2 R Fruta (20g) g) con lechuga (200g) (100g) 1 rebanada de pan integral (20g) Emperador a la espalda 1 rebanada de pan integral
1.5 R Grasa Bacalao con tomate (150g) Fresas (300g) 1 rebanada de pan integral (20g) Tortilla de 2 huevos (120g) (100g) con lechuga (100g) (20g)
1 manzana grande (200g) 1 cucharada y media de (20g) 1 naranja grande (300g) de esprragos (50g) con 1 rebanada de pan integral Fresas (300g)
1 cucharada y media de Aceite Oliva para la Fresas (300g) 1 cucharada y media de ensalada de lechuga y (20g) 1 cucharada de Aceite Oliva
Aceite Oliva para la preparacin (15g) 1 cucharada y media de Aceite Oliva para la tomate (150g) y aceitunas 1 manzana grande (200g) para la preparacin (10g)
preparacin (15g) Aceite Oliva para la preparacin (15g) (20g) 1 cucharada y media de
preparacin (15g) 1 manzana grande (200g) Aceite Oliva para la
1 cucharada de Aceite Oliva preparacin (15g)
para la preparacin (10g)
MERIENDA 1 R Lcteo 2 yogures desnatados Queso fresco (200 g) 1 vaso de y leche Queso fresco (200g) 2 yogures desnatados 1 vaso de leche desnatada Queso fresco (200g)
1 R Cereales (250 g) 1 rebanada de pan integral desnatada (200 ml) 1 biscotte de pan integral (250 ml) (200ml) 1 biscotte de pan integral
3 galletas Mara (15g) (20g) 1 cucharada sopera de (15g) 2 cucharadas de copos de 3 galletas Mara (15g) (15g)
Cereales (15g) avena (20g)
CENA 1 R Verdura Escalibada (200g) 1 plato de pur de calabacn Sopa de verduras (100g) 1 plato de Coliflor al ajo 1 plato de menestra de Ensalada de lechuga, Panach de verduras (200g)
2 R Cereales 1 muslo de pollo (100g) (200g) con fideos (30g) arriero (200g) verduras (100g) cebolla, pepino (200g) y con 1 patata (100g)
2 R Protena guisado con 1 patata (100g) Tortilla francesa de 1 huevo Esprragos trigueros (100g) 1 gallo a la plancha (150g) 1 filete pequeo de pollo a maz (60g) Mejillones al vapor (200g)
2 R Fruta 1 pltano (100g) (60g) con taquitos de pavo con jamn serrano (100g) con 1 patata al vapor (100g) la plancha (100g) con arroz 1 sandwich de jamn York 1 pltano (100g)
1 R Cereales 1 rebanada de pan integral (50g) y con guarnicin de 1 pltano (100g) Fresas (300g) integral (30g) y berenjena (40g) y queso tierno (50g) 1 rebanada de pan integral
1.5 R Grasa (20g) guisantes (120g) 1 rebanada de pan integral 1 rebanada de pan integral a la plancha (100g) en pan de molde integral (20g)
1 cucharada y media de 1 naranja grande (300g) (20g) (20g) Fresas (300g) (40g) 1 cucharada y media de
Aceite Oliva para la 1 rebanada de pan integral 1 cucharada y media de 1 cucharada y media de 1 rebanada de pan integral Fresas (300g) Aceite Oliva para la
preparacin (15g) (20g) 1 cucharada y media Aceite Oliva para la Aceite Oliva para la (20g) 1 cucharada y media 1 cucharada y media de preparacin (15g)
de Aceite Oliva para la preparacin (15g) preparacin (15g) de Aceite Oliva para la Aceite Oliva para la
preparacin (15g) preparacin (15g) preparacin (15g)
ANTES DE 1 R Lcteo vaso de leche desnatada 1 Yogur desnatado (125g) Queso fresco (100g) 1 Yogur desnatado (125g) vaso de leche desnatada 1 Yogur desnatado (125g) 1 Yogur desnatado (125g)
ACOSTARSE* (100ml) (100ml)
*Si no est acostumbrado, consuma esta toma en el momento del da que le sea ms conveniente.