SISTEMA NACIONAL DE CAPACITACION

Chile Deportes
PARA TCNICOS Y PREPARADORES
FISICOS DEL DEPORTE FEDERADO
Gobierno de
Chile

NUTRICION DEPORTIVA

Dr. Norman MacMillan

Universidad Catolica de Valparaiso
 NUTRICION DEPORTIVA

Buena nutricin y ejercicio=SALUD

Buena nutricin=MAXIMO RENDIMIENTO
 HACER EJERCICIO
COMER BIEN
Prevalencia de sobrepeso y obesidad
en 2.200 adultos de Santiago

80 Sobrep Obesidad
20.7 26.3
60
15.2
11.2
40

48.9 55.8
41.8 50.5
20

0
20-39 40-49 50-59 60 y mas
Fuente: Fagalde, Atalah, 2003
 Tendencia del estado nutricional en
escolares de primero bsico 1993-2002
PORQUE COMER BIEN?
 Objetivos del CURSO

1. Alimentacion SALUDABLE
2. COMER para un Optimo
rendimiento
PROGRAMA del CURSO

I. NUTRIENTES
II. METABOLISMO
ENERGETICO
III. SUPLEMENTOS
 Material sugerido

1.www.gssiweb-sp.com
2.www.inta.cl
3.www.minsal.cl
4.material escrito

N.MacMillan
 NUTRIENTES

Dr. Norman MacMillan

Universidad Catlica de
Valparaso
 NUTRIENTES
Def: SUSTANCIAS PRESENTES EN
LOS ALIMENTOS, ESENCIALES
PARA LA VIDA PUES APORTAN:
ENERGIA
MATERIA PRIMA PARA REPONER
CELULAS o TEJIDOS
MANTIENEN EL METABOLISMO
 MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
MINERALES
 MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOS
GRASAS
PROTEINAS
AGUA
Los macronutrientes aportan Energa, que
se puede cuantificar utilizando 2 unidades
-Caloras: energa necesaria para elevar la
t de 1g de agua en 1c
(Kilocaloria)
-Joule: trabajo efectuado por una fuerza
de 1000 newtons que desplaza su punto
de aplicacin 1m en su propia direccion
(kilojoule)
1 kcaloria=4,2 kjoule
N.MacMillan
CANTIDAD / CALIDAD

N.MacMillan
 CARBOHIDRATOS
(Glucidos, Hidratos de Carbono)
CLASIFICACION
MONOSACARIDOS
Glucosa
Fructosa
Galactosa
DISACARIDOS
Sacarosa
Maltosa
Lactosa
POLISACARIDOS
Almidon
Glucogeno
Celulosa
 CARBOHIDRATOS
(glucidos, hidratos de Carbono)
CLASIFICACION
MONOSACARIDOS
Glucosa: tambien llamada dextrosa. No suele estar libre en los
alimentos sino formando di o polisacaridos.
Fructosa: Presente principalmente en las frutas (tambien en la miel,
junto a glucosa). Es el CHO ms dulce.
Galactosa: no en forma libre, sino formando la lactosa de la leche
DISACARIDOS
Sacarosa: GLU + FRUCTOSA= azucar granulada
Maltosa: GLU + GLUCOSA= papas, arroz, trigo
Lactosa: GLU + GALACTOSA= leche
POLISACARIDOS
Almidon: solo en vegetales. Formado por moleculas de maltosa
Glucogeno: solo en animales.
Celulosa: en plantas y vegetales. No es digerible por los humanos
N.MacMillan
 FIBRA

EXISTE EXCLUSIVAMENTE EN LOS VEGETALES

SE RECOMIENDA UN CONSUMO DE 20g/dia
(1 fruta: 2g)
INSOLUBLE:
En las verduras (celulosa)
Favorecen la buena digestion (transito
intestinal)
SOLUBLE
En frutas, legumbres, arroz, cereales
Disminuyen la absorcion de colesterol
 DIGESTION DE CHO

Todos los CHO requieren ser reducidos a sus

monosacaridos constituyentes para ser absorbidos (solo
en esta forma pueden atravesar la pared intestinal)
El proceso de digestion comienza en la boca
Tras la absorcion, los CHO son conducidos al HIGADO
La velocidad de absorcion determina el posterior
incremento en la glicemia y la secresion de insulina por el
pancreas
N.MacMillan
GLUCOGENO HEPATICO: 100g/ 400kcal
GLUCOGENO MUSCULAR: 400g*/1600kcal
GLUCOSA PLASMATICA: 3g/ 12kcal
*300-900g
N.MacMillan
50K / 20% MG

20% MG=10KG DE GRASA

1K DE
GRASA=8000cal
10k= 80.000
CALORIAS
N.MacMillan
C=160 HORAS
Hawley J. Sports Medicine, 24(2):73-81, 1997
Mujer 60k 2200 kcal
60%1320 kcal330g CHO
CHO= 5,5g/kg/d
 CANTIDAD DE CHO Y ALMACENAMIENTO DE GLUCOGENO MUSCULAR*

Umbral de almacenamiento de Glucogeno: 7-10g/kg CHO

*Burke L et al. Carbohydrates and fat for training and recovery. J of Sports Sciences, 2004, 22:15-30
 LIPIDOS

Dr. Norman MacMillan

Universidad Catlica de
Valparaso
 LIPIDOS: Clasificacin
TRIGLICERIDOS=
3 acidos grasos + glicerol

Existen cerca de 20 AG diferentes

con 4 a 24 atomos de C, unidos
por diferentes tipos de enlace
LIPIDOS: Clasificacin
Segn la presencia de enlaces
dobles se clasifican en:
Insaturados
(Poli o monoinsaturados)
Saturados
Existen 2 AG esenciales:
Ac. LINOLEICO
Ac. LINOLENICO
 Grasas Poli vs Monoinsaturadas

Tienen predominio de AG MONOinsaturados

los aceites de oliva, colza, palta, frutos secos
(mani, almendra), margarinas hidrogenadas.

Tienen predominio de AG POLIinsaturados

los aceites vegetales como el de soya, maiz,
pepita de uva o semillas de girasol y los
aceites marinos extraidos de diferentes
pescados.
GRASAS
PAPAS FRITAS
(porcion regular)
Calorias: 220
CHO: 25g
Grasa total: 12g
Gsaturada: 6g
Proteina: 3g
 GRASAS

Alimento Caloras Grasa

(g)
cheeseburger 330 14
papas fritas 450 22
(med.)
TOTAL 780 36 (60%)
(43%)
+ 100 papas fritas 450 22

TOTAL 1230 58
(70%) (100%)
 Alimento Caloras Grasa (g)
KUKY (120g) 594 31
TRITON (120g) 580 26
Gansito?... Mankeke? ...
 QUEQUE
1 porcin: 85g

Caloras: 420
Grasa: 24g
G.saturada: 11g
CHO: 45g
Proteina: 5g
Galleta con chips
de chocolate (1 porcin: 43g)
Caloras: 180
Grasa: 7g
G.saturada: 3g
CHO: 30g
Proteina: 2g
 Galleta con chips
de chocolate (1 porcin: 43g)

Caloras: 180
Grasa: 7g
G.saturada: 3g
CHO: 30g
Proteina: 2g
Papas fritas (p.mediana)
Caloras: 220
Grasa: 12g
G.saturada: 6g
CHO: 25g
Proteina: 3g
Galleta con chips
de chocolate (1 porcin: 43g)

Caloras: 180
Grasa: 7g
CHO: 30g
Proteina: 2g

Caloras: 160
Grasa: 0g
CHO: 30g
Proteina: 8g
QUEQUE CEREAL (granola: 1/2t)
Caloras: 420 +leche descr (1t)+15g pasas
Grasa: 24g Caloras: 280
G.saturada: 11g Grasa: 5g
CHO: 45g CHO: 46g
Proteina: 5g Proteina: 11g
McCHICKEN +
PAPAS FRITAS (m) TACOS DE POLLO (3)
Caloras: 710 Caloras: 360
Grasa: 40g Grasa: 12g
CHO: 65g CHO: 36g
Proteina: 21g Proteina: 24g
 McCHICKEN +
PAPAS FRITAS (m)
Caloras: 880
Grasa: 40g
CHO: 102g
Proteina: 21g

+
PALOMITAS DE
MAIZ + SAHNE NUSS (1 barra)
BEBIDA (m) Caloras: 360
Caloras: 710 Grasa: 12g
Grasa: 40g CHO: 36g
CHO: 65g Proteina: 24g
Proteina: 21g
 Alimento Caloras Grasa (g)
Chamito (1bot.) 50 0,02
Niogurt (1bot.) 130 1,1
Manzana, naranja... 60-80 0,0
GRASAS BUENAS y MALAS
Grasa animal ... AG saturados
+ proteina LDL
LDL+COLESTEROL: hacia las
arterias

Grasa vegetal ... AG insaturados

AGI + proteina HDL
HDL+ COLESTEROL: hacia el
hgado
Relacin P:M:S= 2:2:1
CECINAS
HUEVOS??
 NO SI
-CECINAS -ACEITE
-CARNE DE VEGETAL
CERDO -MANI
-LECHE ENTERA -NUECES
-QUESO -ACEITUNAS
-PIZZA -PALTAS
-GALLETAS -PESCADO
-QUEQUES
Dieta MEDITERRANEA
 Dieta Mediterranea:
CARACTERISTICAS
Alimentos de origen VEGETAL
FRUTAS (fibra, antioxidantes)
VERDURAS (fibra, antioxidantes)
CEREALES (fibra)
FRUTOS SECOS (aceites insaturados, antioxidantes)
LEGUMBRES (fibra, fuente de carbohidratos)
ACEITE DE OLIVA como principal grasa culinaria.
PESCADO
Consumo moderado de VINO.
PROTEINAS

N.MacMillan
N.MacMillan
N.MacMillan
N.MacMillan
N.MacMillan
N.MacMillan
N.MacMillan
NECESIDADES PROTEICAS

RDA: 0.75g/kg peso/d

Deportista: 1.2-1.8g/kg/d
N.MacMillan
N.MacMillan
N.MacMillan
Necesidades CUALITATIVAS
-para formar una proteina corporal es
necesario que esten presentes todos los
AA que han de secuenciarse,sean
esenciales o no.

N.MacMillan
Necesidades
Necesidades de
de PROTEINA:
PROTEINA: 1,2-1,8
1,2-1,8 g/Kg
g/Kg PC
PC
(60Kg)= 70-110g

N.MacMillan
Necesidades
Necesidades de
de PROTEINA:
PROTEINA: 1,2-1,6
1,2-1,6 g/Kg
g/Kg PC
PC
(60Kg)= 70-110g

ALIMENTO PRO

LECHE (1/2 L) 16g

PAN Integral (2 rebanadas) 6g

HUEVO (1) 6g

POLLO (200g) 44g

LENTEJAS (1 taza, cocida) 6g

1 CHEWY 2g

TOTAL 80g
N.MacMillan
N.MacMillan
PROTEINA + CARBOHIDRATO

N.MacMillan
VITAMINAS y MINERALES

Dr. Norman MacMillan

Universidad Catlica de
Valparaso
 VITAMINAS

HIDROSOLUBLES
COMPLEJO B
Vitamina C

LIPOSOLUBLES
K-E-D-A
 VITAMINA C

Formacion de colageno y sintesis de cartilago

(aparato locomotor y cicatrizacion).
Sintesis de neurotransmisores (fatiga).
Mejora la absorcion de Fe en la alimentacion.
Interviene en los mecanismos de coagulacion y
circulacion capilar.
Acta como antioxidante
Papel fundamental en la respuesta inmunologica.
 VITAMINA C

Necesidades: 60mg/d? (60-200mg)

Se ha demostrado que con 200mg/d se logra una
maxima biodisponibilidad con excresin urinaria
mnima, la que aparece cuando se sobrepasan
500mg/d
La saturacion completa se logra con 1g/d
No se ha demostrado mejoria del rendimiento
deportivo con altas dosis de vit C
 EJERCICIO, RADICALES LIBRES
& ANTIOXIDANTES.

Los radicales libres son sustancias

qumicas con uno ms electrones
impares en su rbita externa, que los hace
altamente reactivos.
Estos radicales libres son responsables de
dao en las membrana celulares y en las
cadenas de ADN, produciendo finalmente
el deterioro y eventual muerte celular.
 EJERCICIO, RADICALES LIBRES
& ANTIOXIDANTES.

Al final de la via Aerbica, el O2

participa como ltimo aceptor de los
electrones producidos en la cadena de
citocromos de la mitocondria.
Transformado en ion O2- se une luego
a iones H+ producidos en este mismo
ciclo energtico, formando H2O.
 EJERCICIO, RADICALES LIBRES
& ANTIOXIDANTES.
Se ha comprobado que de 2 a 5% de
este O2
O2-- no participa en la formacin de
H2O al final de la cadena de citocromos
y permanecen como radicales libres.

Por ende, a medida que aumenta la

utilizacin de O2, aumenta la produccin
de radicales libres..
 EJERCICIO, RADICALES LIBRES
& ANTIOXIDANTES.

Esta situacin se observa en individuos que

realizan ejercicio con alta intensidad (alto
consumo de O2 cercano al VO2max
VO2max)) en
sujetos no entrenados que se ejercitan
ocasionalmente.
Otros factores de riesgo son el consumo de
dietas pobres en antioxidantes, tabaquismo,
vivir en areas contaminadas el
sedentarismo.
 EJERCICIO, RADICALES LIBRES
& ANTIOXIDANTES.

Los antioxidantes son sustancias que se

unen a los radicales libres, evitando el
dao celular.

La ingesta de antioxidantes como

Vitamina C E en dosis mayores a
habituales, se ha relacionado con una
recuperacin muscular ms rpida luego
de un ejercicio intenso.
 EJERCICIO, RADICALES LIBRES
& ANTIOXIDANTES: Recomendaciones.

Consumo adecuado de:

frutas ctricas ((vit
frutas vit C).
vegetales de hojas verdes y aceite
vegetales
vegetal ((Vit
Vit E).
zanahorias, queso y margarina ((vit
zanahorias, vit
A).
 EJERCICIO, RADICALES LIBRES
& ANTIOXIDANTES: Recomendaciones.

Suplementacin con antioxidantes en

megadosis* en las 24 -48 horas posteriores
24-48
a un entrenamiento de alta intensidad:
Vitamina E: 400 UI c/8 horas.
Vitamina C: 1 a 3 gr/da.
gr/da.

*:100% RDA Vit E: 30 UI/dia - Vit C: 60

UI/dia
mg /da.
mg/da.
MINERALES

CALCIO

FIERRO
 CALCIO

Participa en la adecuada formacion de

hueso y en la contraccion muscular
El cuerpo pierde Ca por las heces, orina y
sudor.
Dietas muy ricas en proteina tambien
incrementan la perdida de Ca
CALCIO
CALCIO
CALCIO
CALCIO
 FIERRO

Transporte de 02 y C02, como componente

de la Hemoglobina y Mioglobina.
Fosforilacion oxidativa como componente
de los citocromos.
 FIERRO

Su absorcin depende del origen HEM o NO

HEM del fierro y de la presencia de Vit C
El Fe HEM (carne, aves, pescado) se absorbe en
un 23%
El Fe NO HEM (cereales, vegetales), se absorbe
en un 8% (con 75mg vit C) o menos del 3% si no
hay aporte de Vit C simultaneamente.
 FIERRO

Factores que disminuyen la disponibilidad de Fe:

Hervido de verduras: reduce un 20% contenido de Fe
Molienda de cereal: reduce un 70-80% Fe
Sustancias que disminuyen la absorcin de Fe
Sales de Calcio y fosfato
Te (acido tnico)
Polivitaminicos (por el sulfato de Zinc)
antiacidos
 FIERRO
necesidades
: 10 mg/d
: 18 mg/d
HIDRATACION
 Lquidos y Ejercicio
I. Termorregulacin.
II. Deshidratacin y rendimiento
III. Fisiologa
vaciamiento Gstrico
absorcin intestinal
IV. Hidratacin
 Termoregulacion
Solo un bajo porcentaje
del gasto energtico de
un ejercicio
corresponde a
rendimiento mecnico
del msculo.
75 a 80% de la energa
total se disipa como
calor.
CALOR
 Termoregulacion

Mecanismos:
Conveccion, conduccion, radiacion
Evaporacion: respiracin/sudoracin
Sudor
Al evaporarse, el sudor permite eliminar una
gran cantidad de calor (1 litro de sudor,
transfiere 580 kcal al evaporarse).
El sudor es hipotonico (2-4 gr NaCl/lt)
Perdidas insensibles: 350ml/dia (300ml/dia por
la respiracin).
el cuerpo utiliza la sudoracion
para eliminar el calor producido
durante el ejercicio
las perdidas de lquido deben
ser remplazadas.
III. Deshidratacion y rendimiento deportivo

La deshidratacion
puede comprometer el
rendimiento deportivo
Reduccion volemia
Volumen de eyeccin
Aumento de la t
corporal.
La mayora de los
estudios se refieren a
esfuerzos aerobicos de
larga duracin
Impaired high intensity cycling performance time
at low levels of dehydration.
Walsh R. Int.J.Sports Med., 15(7):392-98, 1994.

6 deportistas entrenados
2 series de ejercicio en cicloergometro:
70% Vo2max durante 1 hora y luego
90% Vo2max hasta la fatiga.
Ingesta de:
Grupo Agua: 400ml sol. salina (SS) hipotonica
pre-ejercicio + 120ml c/ 10min durante hasta
terminar la hora.
Grupo NO agua: sin liquidos antes ni durante el
ejercicio.
 Reduccin de peso
Grupo AGUA: 0%
Grupo NO agua: 1.8%

Serie al 90% Vo2max

Grupo Agua: 6.8min
Grupo NO agua: 9.8min

Conclusin: Deshidratacin <2% produjo

un deterioro del 44% en una serie al
90% del Vo2max.
SED
SED
consumir lquido durante el ejercicio
antes que aparezca la sed
 II. Fisiologia: vaciamiento gstrico

Dbito maximo: 20-25 ml/min (1200-1500

cc/hr)
Volumen gastrico: entre 50-600mlla
distensin aumenta linearmente el
vaciamiento.
Composicin del lquido: contenido de
CHO entre 5-8 gr%.
Ejercicio:
Tipo: trote>ciclismo
Intensidad: <70% Vo2max.
 II. Fisiologia: absorcin intestinal

Aumenta por la adicin de sodio y/o

glucosa a una solucin.
No cambia durante el ejercicio hasta
70% del Vo2max.
Ejercicios de mayor intensidad pueden
producir una disminucin de la
absorcin por efectos de isquemia
intestinal.
HIDRATACION

--AGUA
--CARBO
--SAL
 Termoregulacion

Mecanismos:
Conveccion, conduccion, radiacion
Evaporacion: respiracin/sudoracin
Sudor
Al evaporarse, el sudor permite eliminar una
gran cantidad de calor (1 litro de sudor,
transfiere 580 kcal al evaporarse).
El sudor es hipotonico (2-4 gr NaCl/lt)
Perdidas insensibles: 350ml/dia (300ml/dia por
la respiracin).
 HIDRATACION

AGUA
vs.
AGUA + CARBOHIDRATO
EJERCICIO PROLONGADO
AGUA + CHO
MEJOR QUE AGUA SOLA
1. Influence of carbohydrate ingestion on physical
and mental function during intermittent high-
intensity exercise to fatige. Welsh R.Med.&S.in
Sports and Exercise.31(5):S123, 1999.

10 Futbolistas/basketbolistas
Ejercicio intermitente de intensidad variable:
4x15min con 20min rec luego del 2do cuarto.
Pruebas de esfuerzo y test de funcin mental
durante y al finalizar el ultimo cuarto.
Ingesta de CHO o agua durante el esfuerzo
 CHO CHO
6% CHO 6% CHO CHO
5ml/kg 3ml/kg 5ml/kg 3ml/kg 3ml/kg

Sprint 20m
test de fatiga
10 saltos
f mental

PROTOCOLO
 RESULTADOS

GRUPO CHO:
TEST DE TROTE HASTA LA FATIGA:
37% MAS LARGO.
SPRINT 20M: MAS RAPIDO.
MEJOR FUNCION MENTAL
MENOR PERCEPCION DE FATIGA
CONCLUSION: El consumo de CHO
durante ejercicios intermitentes de alta
intensidad puede producir beneficios en el
rendimiento fisico y mental.
 2. Effects of carbohydrate feedings on fatigue during
intermittent high-intensity exercise in males and females.
Jackson D. Med.&S.in Sports and Exercise.27(5)S223,1995.

16 sujetos activos.
Series de ejercicio: 1min a 120-130%
VO2max x 1min recuperacin, hasta la fatiga.
LIQUIDO:
CHO 18%: 4ml/kg PREVIO AL ESFUERZO
CHO 6%: CADA 20min DURANTE EL
ESFUERZO.
RESULTADOS:
MAYOR GLICEMIA (durante ejercicio) vs.
Placebo.
MENOR RPE vs. Placebo.
 RESULTADOS

RENDIMIENTO:
Fatiga grupo CHO: 88 min
Fatiga grupo PLACEBO: 60 min (p<.05)
CONCLUSION: El aporte de CHO durante 1
hora de ejercicio intermitente de alta
intensidad mejora el rendimiento,
probablemente por un incremento en la
resintesis del glucgeno durante los
intervalos de recuperacin.
Posibles aplicaciones: tenis, futbol, basketbol,
etc.
 CHO: Ingesta tardia en un
esfuerzo prolongado

Final del campeonato mundial de

rugby (futbol): empate a los 90
minutos de juego.
Antes del alargue: AGUA
o AGUA + CHO?
Metabolism and performance following carbohydrate
ingestion late in exercise.
Coggan A., Medicine & Science in Sports and Exercise, 21(1):59-65, 1989.

6 ciclistas entrenados
Dos series separadas de ejercicio en
cicloergmetro hasta la fatiga (70%
Vo2max), una con agua y otra con CHO.
A los 135 minutos aporte de:
AGUA
GLUCOSA (3gr/kg en solucin al 50%).
RESULTADOS: tiempo de fatiga 21% mas
largo en el grupo CHO (205 vs 169 min).
CHO DURANTE EJERCICIO
1g/minuto
 RESUMEN

La actividad fsica genera calor.

La mejor forma de disipar el calor es
por la evaporacin del sudor.
La perdida de liquidos debe ser
compensada pues reduce el
rendimiento deportivo.
La reposicin de lquido debe realizarse
con agua o agua + cho
 ESTRATEGIA DE HIDRATACION

Agua abundante hasta 2h previo

esfuerzo.
15min antes: agua o agua+cho, maximo
volumen tolerable.
Cada 15min durante el esfuerzo: 200-
300cc de ISOTONICO