El hierro es un mineral muy importante para la salud del organismo y sabemos que las

fuentes de origen animal son la mejor alternativa para su absorcin, sin embargo, en el
mundo vegetal tambin podemos encontrar una ayuda para cubrir su cuota diaria. A
continuacin te mostramos las verduras con ms hierro.

Las verduras de hojas verdes siempre fueron las asociadas a este mineral, pero adems de
ellas, te mostramos un listado completo con las verduras que contienen ms hierro y su
contenido por cada 100 gramos de alimento:

Acelga: 3.3 mg
Espinaca: 2.7 mg
Col rizada: 1.9 mg
Guisantes: 1.9 mg
Haba fresca: 1.8 mg
Alcachofa: 1.5 mg
Ajo: 1.2 mg
Lechugas: 1 mg
Repollitos de Bruselas: 1 mg
Judas verdes: 1 mg

Claramente las hojas verdes son grandes fuentes de hierro entre las verduras, sin embargo,
el repollo crespo o col rizada y los guisantes tambin son excelentes fuentes del mineral
que tanto contribuye a oxigenar correctamente la sangre.

Ya sabes, al tratarse de hierro de origen vegetal debes intentar maximizar su absorcin

con la ayuda de vitamina C o protenas animales presentes en la misma ingesta o bien,
evitando los factores que reducen la absorcin como son la fibra, los oxalatos, los taninos o
fosfatos, como hemos mostrado anteriormente.

Con estas verduras ms otras fuentes de hierro, puedes lograr un buen aporte del mineral a
tu dieta, aunque no ingieras carnes todos los das.

El hierro es un mineral muy presente en la tierra y es de vital importancia para el correcto

funcionamiento del organismo humano. En concreto, es el encargado de producir ciertas
protenas que se encuentran en la sangre, como la hemoglobina, que se halla en los glbulos
rojos, y la mioglobina, situada en los msculos. Ambas son responsables de que el oxgeno
circule adecuadamente por nuestro torrente sanguneo para as abastecer a todos los tejidos
y rganos de nuestro cuerpo.

Pero adems de transportar el oxgeno a travs de la sangre, el hierro tambin realiza otras
funciones relacionadas con el aprendizaje y la memoria, funciones motoras y ayuda a la
produccin de ciertas sustancias que intervienen en la destruccin de bacterias y
microorganismos que puedan atacar al organismo, por lo que el dficit de este mineral
puede dar lugar a diversos problemas de salud y a contraer enfermedades como la anemia,
que de no ser tratada puede afectar seriamente a nuestra salud.
Para evitar trastornos de este tipo tenemos diversos alimentos ricos en hierro que nos
aportan la cantidad adecuada sin tener que recurrir a ningn preparado farmacutico.

La ingesta de fruta es una forma sana, sencilla y natural de proporcionar el hierro necesario
a nuestro organismo, pues aunque no sea el alimento que ms aporte de hierro produce,
posee la ventaja de que la mayora es altamente rica en vitamina C, la cual ayuda a
nuestro cuerpo a la ahora de absorber y asimilar el hierro, con lo cual, el consumo de
fruta es doblemente beneficioso para nuestra salud.

Tenemos una amplia carta donde elegir entre las frutas que ms hierro aportan, ya sea por
la presencia de vitamina C en ellas o por su contenido en hierro. Entre estas frutas cabe
mencionar el kiwi, el mango y, cmo no, la familia de los ctricos, como la naranja, el
limn, la mandarina o el pomelo, todos ellos grandes fuentes de vitamina C.

Pero cuando hablamos de frutas que a su vez tambin sean ricas en hierro no podemos
olvidarnos de las fresas, los higos, las ciruelas, los melocotones, los albaricoques, las
cerezas, las peras y las manzanas.

Las frutas desecadas son otra alternativa para tomar fruta sin que pierda ni un pice de su
aporte frreo. Entre las ellas encontramos los dtiles, las ciruelas, las pasas o los higos.

Un alimento, segn las condiciones de conservacin y cocinado, puede perder desde el 40%
de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o prcticamente toda la vitamina C de origen.
La composicin nutricional de cualquier alimento fresco vara desde su recoleccin hasta su
consumo si pasan varios das. El paso de las horas y los das, las condiciones de almacenaje
durante la recogida, distribucin y venta, la conservacin en casa, la preparacin previa al
cocinado (lavado o remojo, cortado?) y la tcnica culinaria aplicada, adems del tiempo que
se guarde una vez elaborado, son condicionantes del valor nutricional final del alimento en
el momento del consumo. Las vitaminas son los nutrientes ms sensibles, mientras que
parte de los minerales pasan al agua de remojo o de coccin y se pueden aprovechar si se
recupera ese agua para otros fines culinarios.

Nutrientes sensibles
Las vitaminas son nutrientes esenciales y, como tales, el organismo necesita un aporte
diario y continuado. El inconveniente es que se trata de nutrientes sensibles a distintos
factores como la temperatura, la luz, el oxgeno, la acidez externa o propia del alimento,
adems de otros componentes naturales que pudiera contener el alimento. Es el caso de los
llamados antinutrientes, que limitan el aprovechamiento de ciertas vitaminas, minerales u
oligoelementos.

El Catedrtico de Nutricin y Bromatologa de la Universidad de Murcia, Gaspar Ros

Berruezo y coordinador de la Red Base de Datos Espaola de Composicin de Alimentos
(RedBDECA), advierte que las "prdidas y/o cambios en la estructura que sufren las
vitaminas durante los procesos tecnolgicos y culinarios determinan una menor
disponibilidad y/o una prdida de valor nutritivo que les afecta directamente o al conjunto
del alimento".

Es el caso de los procesos inherentes a la preparacin de los vegetales antes de ser

degustados. De esta forma, al seleccionar las partes para consumir las hojas verdes externas
de lechugas, endibias o escarolas tienen un mayor contenido en calcio, hierro y
carotenoides que las internas ms blancas. El momento de troceado tambin es
determinante, de manera que se preservan ms nutrientes con cortes grandes y uniformes.
En la siguiente fase, el cocinado, el contenido de nutrientes de los alimentos puede alterarse
por tres vas: la absorcin de nutrientes desde el exterior (los alimentos fritos absorben
parte de los nutrientes del aceite de fritura), la liberacin de nutrientes del alimento hacia el
exterior (lixiviacin de vitaminas hidrosolubles y minerales al agua de remojo y/o coccin)
o la destruccin de los nutrientes (es el caso de la vitamina C o la A por exposicin al
oxgeno, por calor intenso o continuado, etc.).

Vitaminas retenidas
Para cuantificar las prdidas de vitaminas que se producen como consecuencia de los
distintos procesos de preparacin, cocinado y almacenaje, se usan dos trminos: Retencin
Aparente (RA) y Retencin Real (RR).

En general, si se atiende a este criterio las vitaminas ms inestables durante los procesos
culinarios son las vitaminas hidrosolubles, en concreto, la vitamina C, los folatos o B9, la
tiamina o B1 y la riboflavina o B2, adems de la liposoluble vitamina A o retinol. Por ello,
es til seguir el consejo de comer a diario vegetales crudos y fruta fresca muy bien lavada y
sin pelar.

Valores de retencin real (RR) en porcentaje de vitaminas de alimentos sometidos a

distintos tratamientos culinarios.

Frutas al horno: 80% RR de vitamina C, 60% de folatos y 85% de retinoides y

carotenoides.
Frutas en compota: 70% RR de vitamina C, 50% de folatos y 75% de retinoides.
Legumbres, cocidas 15/20 minutos (hervidas): 70% RR de vitamina C, 65% de
folatos, 90% de retinoides.
Legumbres, cocidas 45/75 minutos (hervidas): 70% RR de vitamina C, 50% de
folatos, 90% de retinoides.
Legumbres, cocidas 2/2,5horas (hervidas): 70% RR de vitamina C, 35% de folatos,
90% de retinoides.
Verduras (hojas y tallos), hervida, cubierta de agua, escurrida: 55% RR de vitamina
C, 60% de folatos, 95% de retinoides.
Verduras (hojas y tallos), hervida, poca agua, escurrida: 60% RR de vitamina C,
65% de folatos, 95% de retinoides.
Verduras (hojas y tallos), salteadas: 85% RR de vitamina C, 85% de folatos, 90% de
retinoides.