Hbitos saludables:

Alimentacin

Hay todo tipo de regmenes alimentarios, unos buenos y unos malos. Y usted
tiene el poder de decidir por cul orientarse. La clave es saber cmo llevar una
alimentacin balanceada.

1. Tenga una alimentacin variada

La proporcin de los distintos alimentos en la alimentacin har que este

conjunto resulte ms o menos saludable. Debe tratar de mezclar los grupos de
alimentos (frutas, verduras, cereales, carbohidratos, protenas y grasas)
conservando y no eliminando ninguno. Adems, la prelacin debe ser por las
protenas, frutas, verduras y cereales, y no por los carbohidratos y grasas.

2. Consuma verduras

Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir

verduras en la tarde y en la noche. Un buen hbito diettico es comenzar las
comidas con alimentos crudos. Aumentar el consumo de fibra en la
alimentacin previene el colesterol alto, los problemas de colon y de
estreimiento. Prefiera las ensaladas frescas a las cocidas.

3. Modere el consumo de carne y de pescado

El aporte diario de protena necesario para una dieta equilibrada no debera

superar el 15% del aporte energtico total. La carne y el pescado no son las
nicas fuentes de protenas. El equilibrio se puede conseguir a partir de las
protenas de las legumbres (soya, lentejas, garbanzos); los productos lcteos
(quesos frescos, yogurt); huevos (con moderacin) y frutos secos (almendras,
avellanas, nueces).

4. Incluya el huevo

La protena del huevo tiene una excelente composicin en cuanto a

aminocidos esenciales, as como una buena digestibilidad. De hecho, el
huevo contiene casi todos los nutrientes esenciales para los humanos (sirve
para el mantenimiento de funcin ocular, proteccin de la piel, las membranas
celulares, las neuronas y el metabolismo). Una persona con buena salud puede
consumir un huevo al da.
5. Punto justo de sal

Para conseguir una reduccin de sal en las comidas son de gran ayuda las
hierbas aromticas utilizadas en las ensaladas y verduras, o el jugo de limn.
Otro recurso es cocer las hortalizas con muy poca agua o al vapor. As
conservan su sabor completo y sus sales minerales. Si usa sal, es preferible la
sal marina natural, pues aporta magnesio que regula el metabolismo y es
importante en el proceso de formacin de los huesos.

6. No coma a deshoras

Todas las enfermedades tienen un componente metablico, por lo que son

susceptibles de modificaciones beneficiosas o perjudiciales por medio de
manipulaciones alimentarias y nutricionales. Una dieta normal para un adulto
es de unas 2.000 caloras al da. Lo lgico es repartirlas en las tres comidas
diarias variando la alimentacin y comer entre comidas alimentos saludables
(yogurt, queso, galletas de fibra, cereales, fruta). La comida de la noche no
debe suponer menos del 25% de esa ingesta diaria (500 caloras) y siempre se
debe hacer.

7. Consuma vitaminas y minerales con moderacin

Las necesidades de vitaminas y minerales, presentes en la mayora de los

alimentos, varan segn el individuo. Estas sirven como antioxidantes, para
fortalecer los msculos, para el cabello y hasta para mantener un buen estado
de nimo. El calcio, por ejemplo, previene la artritis, hipertensin arterial y
cncer de colon, entre otros. Sin embargo, las vitaminas como la A, D, E y K se
acumulan en el organismo y no son eliminadas fcilmente, lo que puede
producir incluso estreimiento. Se justifica su uso como medicamento, bajo
supervisin mdica, si la persona sufre alguna enfermedad o carece de alguno
de estos nutrientes.

II. Actividades

En la encuesta de nutricin en Colombia, el ICBF mostr que los colombianos

prefieren la televisin y los videojuegos al deporte. Aunque los ejecutivos
modernos trabajen todo el da, es necesario que dediquen ms tiempo a las
actividades fsicas y a sus familias.
8. Organice su tiempo

Priorice sus actividades y ordene en una agenda lo que debe hacer segn su
importancia. Identifique sus horas de mayor energa y as desarrolle las
actividades que demandan mayor esfuerzo en este horario y reserve las de
menos energa para el descanso o los hobbies. Adems, planifique su tiempo
hora por hora incluyendo las comidas, la vida social, el descanso o el ejercicio.
Sea realista con su tiempo y pngase como meta dejar un tiempo al ocio
productivo.

9. Ejercicios dentro de la oficina

Si no tiene tiempo de salir de su oficina, all puede bajar y subir escaleras,

aunque sea dos o tres pisos. Este es un buen ejercicio y solo le tomar de 15 a
20 minutos. Tambin puede ir caminando a sus citas o incluso hasta su casa.
Si no puede hacerlo todos los das, hacerlo de dos a tres das a la semana es
una buena idea porque as estara realizando la actividad fsica mnima de 30
minutos que recomiendan los especialistas.

10. Tome tiempos de descanso

Si no puede dedicarles tiempo al ejercicio o a los hobbies, lo mnimo que debe

hacer es tomar perodos de 30 a 40 minutos de descanso dentro de la oficina, o
salir y tomarse un caf. Primero, porque la gente que se sienta frente al
computador todo el da puede sufrir problemas de espalda, columna o cuello,
aunque nunca los haya padecido e, incluso, los ojos se pueden ver afectados.
De igual forma, al estar muy cansado, su productividad en la oficina no va a ser
la misma.

11. Tenga una rutina de ejercicios

Se recomienda una actividad fsica de por lo menos 30 minutos todos los das.
Si no le gustan los gimnasios, debe practicar algn deporte. Lo ms importante
es desarrollar una rutina. El ejercicio es positivo, porque le da energa, tonifica
su cuerpo, reduce el estrs, le ayuda a dormir mejor, mantiene saludable el
sistema digestivo y, como el cuerpo usa el oxgeno y los nutrientes
efectivamente, el sistema inmunolgico mejora.
12. Otras actividades

El yoga, el pilates, la acupuntura y las artes marciales son actividades que se

basan en la conexin entre la mente y el cuerpo y en las complejas
interacciones entre las emociones, el cuerpo y el mundo exterior. Ayudan a
manejar el estrs, arreglan la postura e, incluso, sirven para bajar de peso y
mantener un cuerpo saludable.

13. Mejore su postura

Los expertos aseguran que la postura est relacionada con su autoestima. Los
trabajos en los cuales estamos sentados todo el da o en los que hay que
agacharse frecuentemente causan mala postura y esto debilita los msculos de
la espalda, el cuello y la columna. La manera ms fcil de mejorar la postura es
practicar constantemente, esto significa tratar de pararse recto siempre. Las
actividades fsicas tambin son una excelente ayuda.

14. Dedqueles tiempo a sus hobbies

La rutina del trabajo aburre, produce cansancio y altos niveles de estrs que
terminan por ocasionar enfermedades fsicas y otras emocionales, como la
depresin. Para prevenir esto es necesario que usted incluya en su vida
espacios con su familia y actividades que le permitan descansar y entretenerse,
como lectura, cine, exposiciones de arte, conciertos y viajes, entre otros.

III. Cuidados adicionales

Aunque la alimentacin nutritiva y las actividades fsicas mejoran su vida, hay

algunos cuidados adicionales que debe tener en cuenta para una vida
saludable.
15. Exmenes para ejecutivos

Los exmenes de laboratorio que un ejecutivo debera hacerse son: cuadro

hemtico, examen de orina, examen coprolgico, glicemia en ayunas y
postprandial, creatinina, transaminasas, cido rico, colesterol (total, alta y baja
densidad), triglicridos. Los de diagnstico son electrocardiograma, prueba de
esfuerzo, rx de trax, mamografa (para mujeres a partir de los 40 aos),
audiometra, ultrasonido abdominal y plvico, y examen oftalmolgico que
incluye optometra. Recuerde visitar a su mdico por lo menos una vez al ao.

16. Consienta su piel

Evitar contacto directo y constante con la luz solar, usar bloqueador solar
diariamente y utilizar una buena crema hidratante son claves para tener una
piel sana. Adems, se debe tener especial cuidado con la piel de la cara en
donde por exceso de grasa se puede producir acn y, por exceso de rayos
ultravioleta, envejecimiento y hasta cncer de piel. Otra zona muy delicada es
el pecho pues ah aparecen con frecuencia manchas o pecas que, si no se
tratan a tiempo, pueden ser dainas para la piel. Se recomiendan alimentos
ricos en vitaminas A, C y E, protenas y calcio.

17. Cuidado de los ojos

La piel que rodea los ojos es la ms sensible, pues carece de glndulas

segregadoras de grasa; por esto se deben utilizar cremas nutritivas suaves y
no exponerla directamente al sol. Mantenga una dieta balanceada, procure
dormir y descansar lo suficiente. Al leer o escribir, hgalo con buena luz a su
espalda para no forzar la vista en ambientes oscuros. Nunca se rasque los ojos
con las manos, aunque crea que las tiene limpias. La consulta peridica con un
optmetra u oftalmlogo es necesaria.

18. Cuidado de los pies

El mejor masaje para los pies es andar descalzo o en puntillas, hacer

rotaciones de tobillo o rodar una pelota de tenis bajo los pies, desde la punta de
los dedos hasta el taln en su casa. Una vez a la semana, un buen bao de
pies, en agua caliente con sal para relajarlos o baos de agua fra, durante un
minuto, alternados con los de agua caliente, dos minutos, para estimular la
circulacin sangunea. Adicionalmente, se deben lavar a diario, utilizar zapatos
cmodos y medias de fibra que no rocen la piel.
19. Duerma bien

El sueo es un mecanismo muy importante que utiliza el organismo para

descansar y para recargar energa, estableciendo as un equilibrio entre la
actividad y el descanso, no solo del cuerpo sino de la mente y el espritu. Para
poder adoptar conductas saludables que lo ayuden a descansar y dormir de
forma adecuada, se recomienda dormir un mnimo de seis horas y un mximo
de ocho.

20. Sin excesos

Todo en exceso trae consecuencias negativas. Por esto, estos hbitos tampoco
se deben llevar al exceso. Si est alimentndose mejor y un da quiere
comerse un postre, puede hacerlo. Si lleva una rutina de ejercicios y un da
quiso descansar, es mejor que lo haga. La clave es seguir lo que le pide en ese
momento su cuerpo. Por supuesto, sin irse a extremos. Lo ms importante es
que usted est tranquilo y se sienta bien tanto fsica como emocionalmente.
Solo as lograr llevar una vida muy saludable.

Consumir alimentos ricos en fibra, beber agua

Integra alimentos saludables en la dieta que consumes, porque los alimentos

que consumas afectarn a la salud del corazn, al peso, al azcar en la sangre
y a los niveles de colesterol, y busca una dieta sana y equilibrada centrada
en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y
protenas magras, los cuales tendrn un impacto positivo en el organismo

Una buena hidratacin es indispensable, por tal razn es muy importante beber
al menos dos litros de agua diarios, ya que el agua ayuda a controlar la presin
sangunea, regula la temperatura corporal, transporta nutrientes y previene el
estreimiento, ayudando a mantener un buen trnsito intestinal entre otras
muchas tareas; en cambio las bebidas azucaradas, slo aportan caloras
vacas y contribuyen al aumento de peso.

Adoptar unos hbitos de alimentacin sanos, aprendiendo a comer una dieta

equilibrada te ayudar a mantener tu peso, a la vez que puede reducir el riesgo
de padecer enfermedades crnicas.

RIESGOS

Es importante el mantenimiento del peso, porque tener sobrepeso u obesidad

puede conducir a padecer enfermedad cardiovascular, hipertensin y un mayor
riesgo de sufrir diabetes.
Una dieta deficiente en nutrientes y con exceso de grasas, puede llevar a
padecer ciertos tipos de cncer, como el de prstata, mama y colon entre
otros, porque principalmente una dieta baja en frutas y hortalizas y con un alto
contenido de grasas saturadas puede llevar a sufrir enfermedades del corazn.

Para mantenerse en forma, y siempre que sea un adulto sano, es importante

realizar ejercicio fsico entre cuatro y cinco das a la semana, participando
en sesiones de dos horas a dos horas y media de ejercicio cardiovascular de
intensidad moderada o de una hora u hora y cuarto de ejercicio cardiovascular
de intensidad vigorosa, donde ambas se combinen varios das por semana.

Si no eres una persona acostumbrada al ejercicio, debers de hacerlo

progresivamente comenzando con sesiones de quince minutos e ir
aumentando gradualmente el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso
ligero, correr, andar en bici, nadar y realizacin de elptica entre otras. Si lo que
quieres es construir y definir el msculo, debers de agregar dos o tres das de
entrenamiento de resistencia a tu rutina.

Ser importante dormir al menos siete u ocho horas diariamente, para que tu
cuerpo descanse del desgaste producido durante la jornada y se recargue
adecuadamente, porque si no existe el descanso adecuado, existir fatiga,
tanto fsica como mental, y puede llevar a problemas de salud ms graves.

Por ello ser importante seguir unos hbitos de sueo saludables y no ingerir
cafena cuatro a cinco horas antes de acostarse y evitar el uso del ordenador,
especialmente antes de dormir.

Huye del estrs, prctica tcnicas de relajacin y respiracin, yoga, taich u

otras terapias, para des estresar el organismo; de esta manera te librars de la
ansiedad, que afectarn negativamente a tu organismo.

Web grafa:

https://mejorconsalud.com/habitos-de-vida-saludables-para-tener-una-mejor-
calidad-de-vida/

https://www.vix.com/es/imj/salud/2010/04/15/10-habitos-saludables

http://www.dinero.com/edicion-impresa/especial-comercial/articulo/20-habitos-
para-tener-vida-saludable/33528