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AL AZCAR
El mtodo definitivo
para vivir sin azcar y ser libre
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Introduccin.. 5
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Ejercicio: toma de conciencia. 76
Sustitucin de alimentos 81
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Aviso legal
Licencia de uso
2016 por Ana Mara Vallet. Todos los derechos reservados. Solo para uso
personal. La modificacin de este diseo no invalidar el copyright. La
distribucin fsica y digital (incluso sin beneficio) est prohibida.
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INTRODUCCIN
Al igual que otras cosas en mi vida, como el caf o el tabaco, pensaba que vivir
sin azcar le quitara sentido a mi vida. S que es una creencia muy exagerada
pero en ese momento lo senta de verdad as. Ahora miro atrs y puedo
entender la razn de mi miedo: era adicta al azcar.
Ser adicta al azcar es saber que no quieres comer azcar y sin embargo
hacerlo. El placer momentneo que sientes te provoca un torrente de deseos
constantes de ms azcar. Eres feliz mientras te lo comes pero al rato empiezas
a sentirte mal y entonces vuelves a comer ms azcar para sentirte mejor. De
nuevo lo disfrutas para volver a deprimirte cuando an tienes el ltimo bocado
en la boca.
Todo esto es ruido mental que no te deja vivir en paz y te roba calidad de
vida. Y sabes qu haces para evitar esto que te hace tanto dao? Te acabas
creyendo que eres incapaz y que en realidad comer azcar te hace feliz.
Deja de mentirte a ti misma y coge el toro por los cuernos. Vida solo hay una:
sta, la que ests viviendo ahora. Hay problemas lo suficientemente
complicados para amargarnos la existencia De verdad crees que vale la pena
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aadir este sufrimiento a tu da a da solo por ser dependiente de un sabor que
hace dao a tu salud, que te roba energa y que no te hace sentir bien contigo
misma?
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CMO UTILIZAR ESTE LIBRO
Es importante que sepas que este libro no es una dieta. Esta una gua para que
adoptes hbitos alimenticios saludables que sean prcticos y sostenibles a
largo plazo. No vas a contar caloras ni puntos, no vas a pesar la comida, ni a
hincharte a batidos verdes. Y mucho menos a tomar pastillas. Tampoco vas a
sustituir el azcar por otro tipo de endulzantes creyndote que son ms
saludables. En definitiva lo que vas a hacer es a centrarte en comida real,
casera y nutritiva.
S, parece fcil. Sin embargo llevamos toda una vida bastante equivocados en
cuanto a alimentacin se refiere y cambiar hbitos y creencias que llevan con
nosotros desde pequeos no es tan fcil. Adems la industria alimentaria nos
lo pone cada vez peor.
Con este libro quiero acortarte el camino y evitarte los errores que yo comet.
Pero no quiero engaarte, esto no se trata de un par de semanas. Si realmente
ests enganchada al azcar vas a tener que poner mucho esfuerzo en cambiar
tu estilo de vida. Necesitas preparar tu cuerpo, tu mente y tu entorno.
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La forma en que te presento este libro es la que creo que puede funcionar
mejor para conseguir un cambio duradero en el tiempo. Mi intencin no es
que dejes de comer azcar un mes porque tu amiga se casa y quieres
adelgazar para el gran da. Mi intencin es que dejes de consumir azcar para
que ests ms sana y ganes calidad de vida.
Una parte terica en la que te explico todo lo que creo que debes
asentar bien en tu cabecita para que te sea ms fcil aplicar la parte
prctica.
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PARTE I
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UN POCO DE INSPIRACIN: POR QU DECID
DEJAR DE CONSUMIR AZCAR
Cuando tena 13 aos empec a sufrir un acn severo que dur muchos aos
debido a desarreglos hormonales. Mis padres me llevaron durante todos esos
aos a varios gineclogos, dermatlogos, endocrinos, etc. y todos ellos
coincidan en un punto para que el acn no empeorara: no comas dulces.
Por esta bendita razn podra decir que me mantuve ms o menos alejada al
menos de la bollera industrial durante mucho tiempo, sintindome culpable
cuando coma ms de la cuenta.
Pese a comer mucho dulce no engordaba, por lo tanto, esta no ha sido una de
las razones para dejar de comer azcar. Tampoco lo fue la diabetes o cualquier
otro tipo de enfermedad.
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El detonante que hizo que quisiera eliminar el azcar de mi vida (y que hiciera
muchos cambios en mi estilo de vida, no solo en la alimentacin) fue un
cmulo de circunstancias que coincidieron en una determinada poca de mi
vida y que me hicieron sentirme francamente mal.
Sin embargo durante mucho tiempo segu creyendo que sin azcar no
disfrutara de la comida ni de la vida. La necesidad de tener que dejar el azcar
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me haca mirar atrs y revivir mi relacin con el azcar cuando padeca acn:
intentos fallidos de autocontrol y frustracin una y otra vez. Era eso lo que me
esperaba para el resto de mi vida? Tena que haber otro modo, y es el que te
cuento en este libro.
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DE QU TIPO DE AZCAR ESTAMOS
HABLANDO?
Hablar del azcar en trminos generales induce casi siempre a confusin.
Hacer afirmaciones como sin azcar no podemos vivir puede ser
interpretada de forma errnea por una persona que no tiene conocimientos
del funcionamiento del cuerpo humano.
Imaginemos que un mdico dice que es imposible vivir sin azcar. Estara en lo
cierto. Efectivamente la glucosa es la principal fuente de energa para que los
procesos del organismo puedan llevarse a cabo. Pero la glucosa la podemos
obtener tanto del azcar de mesa como de los vegetales, los cereales, las
frutas, la leche, las legumbres, los tubrculos, etc.
Para una persona que asocia el azcar solamente con el azcar de mesa,
escuchar que es imposible vivir sin azcar puede llevarle a consecuencias
catastrficas. Por eso, ms adelante voy a distinguir brevemente qu es el
azcar, la glucosa, los carbohidratos y los edulcorantes.
Quiero que sepas que voy a hablarte siempre desde la perspectiva de alguien
para quien un hidrato de carbono era un concepto de nutricin avanzada y la
sacarina el sobre blanco que utilizaban las personas que no queran engordar.
Es decir, te voy a hablar desde la mirada de la que yo era: una consumidora
inconsciente y pasiva que apenas tena conocimientos sobre cmo funcionaba
el azcar en nuestro organismo. As de pez estaba yo en el tema.
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pltano y pia, arroz, pasta, pizza, dtiles, fruta desecada o patatas. Esto
seguira teniendo un impacto negativo en tu sistema hormonal. A pesar de
todo, que el azcar se encuentre de forma natural en algunos alimentos no
significa que en exceso no pueda hacerte dao.
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AZCAR, GLUCOSA, CARBOHIDRATOS,
EDULCORANTES CUL ES LA DIFERENCIA?
Si te digo que el azcar que comemos es sacarosa, que es un disacrido, y el
azcar que tenemos en la sangre es un monosacrido, seguramente te quedes
peor que antes, como me quedaba yo.
Antes que nada, vamos a ver la diferencia entre unos conceptos que suelen
confundirse.
AZCAR
Biolgicamente hablando el azcar son los bloques que forman los
carbohidratos. Coloquialmente el azcar se conoce como el ingrediente para
endulzar el caf y elaborar productos procesados o simplemente los pasteles
que nosotras hacemos en casa.
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GLUCOSA
Es el resultado de todo un proceso metablico que se da cuando comemos un
alimento. Es la forma de azcar que se encuentra en la sangre y la que entra a
nuestras clulas para proporcionarnos energa.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son los alimentos que ms fcilmente se transforman en
glucosa dentro del cuerpo en comparacin con las protenas y las grasas.
EDULCORANTES
Son sustancias, naturales o artificiales, que dan sabor dulce a un alimento o
producto.
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Parte de la glucosa que se obtiene de la digestin de los carbohidratos se
utiliza como energa para la realizacin de los procesos del cuerpo y la otra
parte se almacena principalmente en el hgado y los msculos.
Con la digestin, a lo largo del tubo digestivo se pone en marcha una cadena
de transformaciones qumicas que convierten los alimentos en nutrientes y
estos en elementos ms pequeos. Para entenderlo mejor: el alimento sera el
arroz, el nutriente seran los hidratos de carbono y el elemento bsico sera la
glucosa.
La insulina se produce por las clulas beta en el pncreas, una glndula situada
detrs del estmago, al mismo nivel que el hgado, pero en la parte izquierda
de la cintura. Cuando comemos el sistema nervioso detecta que hay alimento
en el estmago y a travs de los nervios manda seales elctricas al pncreas y
ste empieza a producir insulina que libera directamente a la sangre con el fin
de que la glucosa entre a las clulas.
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comiendo hidratos de carbono en exceso (sobre todo en forma de azcar y de
cereales refinados) la insulina seguir realizando su funcin: llamar a las
puertas de las clulas para que pueda entrar la glucosa pero las clulas ya no
le abrirn porque ya no necesitan ms energa. En este caso el cuerpo
responde produciendo ms y ms insulina en un esfuerzo de ser escuchado.
Como en este caso las clulas ya tienen la energa que necesitan la glucosa
sobrante se almacena en el hgado y los msculos y es convertida a
glucgeno. Este proceso se llama glucognesis. De esta forma, cuando hay
poca glucosa en la sangre, las clulas del hgado rompen el glucgeno en
molculas de glucosa y las liberan en la circulacin sangunea.
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Carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes junto con las protenas y
las grasas. En lneas generales podramos decir que las protenas construyen
estructuras, las grasas regulan las hormonas y los hidratos de carbono son los
que nos dan la energa.
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El problema est en que cada vez comemos ms carbohidratos de absorcin
rpida y lo mejor es consumir en las proporciones adecuadas carbohidratos
que aporten energa a nuestro cuerpo como un gotero (carbohidratos de lenta
absorcin) y no como una inyeccin (carbohidratos simples).
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ENDULZANTES CULES SON MS SALUDABLES?
Calricos Acalricos
Seguramente creas que este vaya a ser uno de tus captulos preferidos porque
hace tiempo que ests buscando una respuesta a la pregunta cul es el
endulzante ms saludable?
No eres la nica. La gente est desesperada por encontrar algo que sustituya
al azcar de mesa para seguir comiendo lo mismo. Pero siento decirte que
esto no funciona as. No se trata de sustituir el azcar de mesa con otros
edulcorantes.
Los que los defienden a capa y espada argumentan a favor que antes de
aprobarse han sido ampliamente estudiados. Esto es algo que a m nunca me
ha convencido. En primer lugar, no confo en quienes deciden si un producto
se aprueba o no. Existen muchos intereses y no es la primera vez que
aprueban algo que aos ms tarde retiran del mercado debido a sus efectos
nocivos para la salud.
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Puedo hablarte de una marca de pldora anticonceptiva indicada para el
tratamiento del acn que me recetaron varios profesionales de la salud a los
que visit debido a mis desajustes hormonales como te he comentado al
principio del libro. Este mismo medicamento se retir del mercado francs
hace aos por la posibilidad de estar relacionado con la muerte de cuatro
mujeres de este pas. Y yo la estuve tomando muchos aos. Me tengo que fiar
de algo porque est aprobado? Yo decido que no.
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puedes llegar a consumir mucho sirope de gave en un solo da y en estos
casos sera ms contraproducente todava.
Por otro lado tambin te digo que no hay que melodramatizar. Cuando tienes
una alimentacin limpia y equilibrada (pero limpia y equilibrada de verdad y
esto cuesta tiempo conseguirlo) y no tienes ningn tipo de condicin
susceptible de empeorar con el uso de endulzantes (adiccin al azcar,
alteracin en el estado de la microbiota, obesidad, hgado graso, etc),
utilizarlos de forma espordica no tiene por qu preocuparte. Recuerda que el
veneno est en la dosis. Una vez a las mil no puede hacerte dao. Lo difcil del
asunto es que sea una vez a las mil.
Como todo, no podemos elegir uno que digamos que sea vlido para todo el
mundo sino que tendrs que buscar el que mejor se adapte a tu estado de
salud, a tu gusto y a la utilidad en la cocina. Por ejemplo, si prefieres tener en
cuenta la respuesta insulnica elige el xilitol antes que los dtiles; si no hay
manera de que te comas algo endulzado con estevia porque el sabor te resulta
extrao, prueba la miel. Y si necesitas un endulzante que no sea lquido para
una determinada receta, usa el azcar de coco. Y ante todo y sobre todo,
escucha a tu cuerpo para ver qu respuesta tiene ante el consumo del
endulzante que elijas.
Lo ideal es que, sea el que sea, lo uses en contadas ocasiones, como algo
extraordinario. Esto implica que los dulces que puedas cocinar sean puntuales.
Te parece imposible? Te aseguro que no lo es porque yo lo he conseguido.
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relacionadas con el placer y la recompensa. Sin embargo al no recibir caloras
esa va sigue activada, por lo que tus ganas de azcar no desaparecen.
En estos casos (espero que sean los menos) puedes darle alguna oportunidad
a la estevia, el azcar de coco, la miel, el xilitol o los dtiles.
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Estevia
Es natural, con bajo IG y sin caloras, pero esto no puede llevarte a engao. La
estevia no es la panacea. Por un lado hay bastante evidencia cientfica de que
la estevia es un endulzante natural sin peligro pero por otro tiene algunos
riesgos potenciales como es el de contener activos que disminuyen la tensin
arterial y afectar negativamente la fertilidad. Por ello tiene registrado un lmite
de consumo, pero se le ha dado tanto bombo a que es natural que parece que
podamos consumir toda la que queramos, y no es as. Adems ya sabes que el
consumir endulzantes sin caloras provoca confusin en la respuesta insulnica.
Si aun as decides darle una oportunidad pero no te convence el sabor, prueba
diferentes marcas. Por lo que he ledo el sabor difiere bastante de unas a otras.
Miel
Tiene un 38% de fructosa y un 31% de glucosa. Su IG es alto y aunque
contiene enzimas y minerales sigue siendo un alimento con una alta
concentracin de azcares. Como siempre, en pequeas cantidades y de
forma puntual no hay problema. Asegrate adems de que sea una miel de
calidad ya que la industrial est muy procesada.
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Azcar de coco
Es un 70% aproximadamente de sacarosa (una combinacin de glucosa y
fructosa), de bajo ndice glucmico (35) y a diferencia del azcar blanco de
mesa ste tiene minerales como hierro, zinc, calcio y potasio y nutrientes como
cidos grasos de cadena corta y antioxidantes. Tambin tiene pequeas
cantidades de inulina, un tipo de fibra que puede tener efectos prebiticos.
Dtiles
Son una de las frutas con mayor IG pero por otro lado es un alimento nutritivo
rico en minerales, vitaminas y oligoelementos. Adems tiene cinco veces ms
cido flico que cualquier otra fruta. Puedes utilizarlos para hacer barritas
energticas o bizcochos con un toque dulce.
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haca pastelitos crudiveganos, barritas energticas, nutella casera, mermelada,
lo usaba con el caf, etc.
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SABIENDO TODO ESTO, CUNTO AZCAR ES
MEJOR TOMAR?
Un consumo excesivo es perjudicial para tu salud. Y aqu el adjetivo excesivo
es el que puede marcar la diferencia entre tener una calidad de vida y tener
problemas.
En cambio hay otras personas que ven un pastel y reaccionan igual como si
vieran un trozo de lechuga.
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La OMS recomienda que el azcar represente como mucho un 5% de todas las
caloras, lo que en un adulto supone 25 gramos, que equivalen a 6 terrones de
azcar (o 3 sobres de azcar). En estos 6 terrones solo se incluiran los
productos que llevan azcar libre, no todos los hidratos de carbono.
Podras decirme que entonces t lo haces muy bien, porque pongamos que
utilizas dos cucharadas de azcar blanco para endulzar la leche con cacao
instantneo (que ya lleva azcar), un bollo y un par de galletas al da. Y ms o
menos podras calcular que esto son los 6 terrones de azcar.
Pero lo peligroso del asunto es que el azcar est escondido en casi todos los
productos que compramos. Adems, el azcar de los carbohidratos tambin
juega un papel fundamental en el funcionamiento de tu organismo tanto para
bien como para mal y tenemos que tenerlo en cuenta.
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Mientras tanto, de forma proactiva puedes empezar por hacer lo que est en
tu mano. Reducir el azcar que no necesita tu organismo es un gran paso que
ests dando con este libro.
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NDICE GLUCMICO Y CARGA GLUCMICA
Algunos alimentos elevan la glucosa en sangre ms rpidamente que otros.
Con el fin de clasificar los alimentos segn la velocidad con la que elevan la
glucosa en sangre se cre hace ms de 30 aos el concepto de ndice
glucmico.
Aunque son unos conceptos que se han puesto muy de moda hay que tener
claro que estos indicadores no son exactos ni 100% fiables ya que miden la
glucemia de forma aislada, es decir, si comieras nicamente un alimento.
Normalmente solemos mezclar alimentos en una misma comida y esto hace
que pueda variar la respuesta en tu organismo. Aun as en mi opinin es
mucho mejor tenerlos presentes como una posible gua y a m personalmente
me ayud, as que te cuento de qu va esto.
El ndice glucmico (IG) es una forma de medir cmo cada alimento aumenta
la glucosa (azcar) en sangre despus de su consumo. Una persona come 50
gramos de un alimento en concreto y despus se le miden los niveles de
glucosa en la sangre.
Por ejemplo, la sanda tiene un IG de 75, que es alto. Si en este caso nos
fijramos en el IG seguramente no nos hara ninguna gracia comer sanda. Sin
embargo, tiene una CG de 45, que es baja. Si nos fijramos en la CG no
tendramos ningn problema en comer sanda. Como ves, he cogido como
ejemplo la fruta que ms diferencia tiene entre el IG y la CG.
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Sin embargo, a no ser que te guste mucho la sanda y no tengas control, o
tambin que utilices esta cantidad para hacer un batido (con este ejemplo te
adelanto algo que veremos ms adelante y es que beber la fruta no es tan
saludable como parece) lo normal es comer una rodaja. De esta forma sera
totalmente recomendable y no desestabilizara demasiado el nivel de azcar
en sangre.
No obstante, esto no significa que tengamos que evitar los alimentos con alto
IG y CG. Las propiedades del alimento en s son importantes pero no lo son
todo. Casi es ms importante la respuesta de tu organismo ante ese alimento,
que va a depender de muchos factores. Por eso no est bien calificar de
perjudicial un alimento solo porque tenga un alto IG o CG.
Por eso repito tantas veces que es muy importante que aprendas a escuchar tu
propio cuerpo.
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Aqu tienes una tabla con el ndice glucmico y la carga glucmica de las frutas
y las verduras.
Se considera lo siguiente:
IG alto: ms de 70
IG moderado: 55-69
IG bajo: menos de 54
VERDURAS IG CG FRUTAS IG CG
Patata 95 18 Pltano 70 20
cocida
Nabo 85 5 Caqui 50 16
cocido
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Remolacha 30 7.3 Mango 50 14.1
cruda
Nabo 30 5 Uvas 45 16
crudo
Setas 15 4 Ciruelas 35 11
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Cardo 15 3.5 Naranja 35 9
Escarola 15 3 Mandarinas 30 9
Esprragos 15 1.1
Estevia lquida: 0
Azcar de coco: 35
Miel: 32
Dtiles: 70
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ADICCIN O CUENTO? CMO ACTA EL
AZCAR EN TU CEREBRO
Durante estos aos he tenido que explicar varias veces por qu no como
azcar. A la gente le resulta extrao que una persona que no es diabtica o
que no necesita adelgazar decida eliminar el azcar de su alimentacin.
He tenido que escuchar muchas veces cosas como no te vas a morir por
comer azcar, chica, no pasa nada porque te comas un trozo de pastel.
Pero para m, comerme un trozo de pastel era un detonante de una cadena de
reacciones en mi cuerpo y en mi mente que me creaban mucho malestar.
Mucho.
Ahora entiendo que la gente que me dice por un trozo de tarta no pasa
nada es como si le dijera a un exalcohlico o a un exfumador que por uno no
pasa nada. S que pasa. De hecho me ha pasado varias veces y por eso mi
proceso ha sido tan largo. Comer algo dulce supona abrir la caja de Pandora.
Ahora s puedo permitirme comer algo dulce cuando me apetece de verdad,
que es puntualmente. Pero no bajo la guardia.
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Hazte un favor: Haz caso omiso cuando te digan que es imposible que seas
adicta al azcar. Solo t sabes lo que ests sintiendo y yo puedo creerte
porque lo he vivido. Y adems tiene una explicacin: Cuanto ms azcar
consumes ms estimulas la liberacin de dopamina y ms alta es tu tolerancia
a ella, por lo que cada vez necesitas ms azcar para conseguir el mismo
efecto.
Por eso es lgico que el hecho de tener a nuestro alcance comida que nos
proporciona mayor gratificacin nos lleve a un consumo excesivo.
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No en todas las personas sigue programado este mecanismo de respuesta.
Por eso hay personas que pueden comer todo el azcar del mundo y no son
adictas. Pero en otras, la sobreestimulacin de este sistema de recompensa
puede llevarnos a la adiccin.
Y por eso en el caso de que seas adicto no basta con tener autocontrol ante el
azcar. Ests programado para ello y se te har muy difcil. Por eso al principio
tienes que evitarlo a toda costa: no entres en pasteleras, evita los pasillos del
supermercado con productos procesados y dulces, disminuye las salidas con
amigos y comidas familiares, deshazte de la comida palatable que tengas en
casa. Cuanto menos azcar consumas ms pronto se irn las ansias de azcar.
Despus es cuando tienes que poner en prctica tu fuerza de voluntad y tu
persistencia. Tendrs que cambiar de hbitos, posiblemente de estilo de vida.
Y tendrs que mantener la guardia siempre, pero te aseguro que no es nada
comparado como vivir dependiendo continuamente del azcar.
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HAMBRE FSICA Y HAMBRE EMOCIONAL
A partir del efecto placentero de la comida que te he contado en el captulo
anterior puedes entender un poco mejor por qu comes en momentos de
estrs, cansancio, miedo, frustracin, aburrimiento, soledad o tristeza. Es una
especie de merecimiento que te otorgas a ti misma. Si no dime no has dicho
alguna vez eso de me lo merezco?
Cuando ests decada no sueles recurrir a una manzana sino que lo haces a
comida palatable, con azcar y grasas no saludables, cuantas ms mejor. En
esos momentos en que las emociones se apoderan de ti el azcar parece que
cure, que alegre, que te divierta, que te quite el estrs, que te haga feliz. Pero
todo es una trampa. Sigues en la misma rueda una y otra vez: tus emociones te
llevan a comer en exceso, te sientes culpable y comes en exceso de nuevo
para aligerar estos sentimientos.
Emociones
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autocomplacerte? Exacto. Olvidas el tupper y mejor te comes unas madalenas.
El proceso es estaba haciendo esto bien hasta que x sucedi. Has dejado
que la situacin x tome el control en vez de ser t la responsable. Tienes que
aprender a gestionar las emociones y dejar de pensar en la comida como un
analgsico al dolor.
Influencias sociales
Otro caso podra ser cuando vas al cine. Si no compras palomitas y una Coca-
Cola no disfrutas igual de la pelcula.
Hbitos de la infancia
El helado que te compraba tu abuelo, la tarta que hacia tu madre para los
cumpleaos, ciertas golosinas que comas de pequeo, etc. Encontrarte de
repente con alguno de estos recuerdos puede despertar tu hambre emocional.
Y ya ni te cuento si llegas a olerlos.
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Diferencias hambre fsica y hambre emocional
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Como ves, tu comportamiento (comer en exceso) est conectado con la forma
en la que piensas (pensamientos), con tus sentimientos (emociones) y con tu
cuerpo (reacciones fsicas).
Ahora sigo teniendo presente esa mxima pero de otra forma. Querer disfrutar
de la vida al mximo me ha llevado a conocerme mucho ms para mejorar la
relacin conmigo misma y con los dems; me ha llevado a cambiar de trabajo
muchas veces sin parar de buscar lo que me haca realmente feliz; me ha
llevado a observar que hay mucha gente que tambin tiene el derecho de
disfrutar de la vida y no puede hacerlo, lo que ha cambiado mi forma de
actuar, siendo ms responsable con las acciones que repercuten en el medio
ambiente y en la vida de otras personas; me ha llevado a gestionar mi tiempo y
planificarme mejor para pasar ms tiempo con mi familia que es lo que
realmente quiero; y sobre todo me ha llevado a crear un estilo de vida acorde
a mis principios en el que puedo disfrutar de la vida como yo quiero.
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Ser adicta al azcar hace que no puedas disfrutar de la vida como te mereces.
Ya sea un pensamiento positivo o negativo el que te lleve a consumir azcar en
exceso, piensa siempre si en realidad es lo que quieres, si en realidad te hace
feliz, si en realidad vale la pena. Piensa en las consecuencias a corto y largo
plazo y sobre todo en la repercusin en las personas que quieres.
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DNDE EST ESCONDIDO EL AZCAR?
Qu imagen se te viene a la cabeza cuando piensas en el azcar? Quizs sea
la sacarosa blanca y granulada que utilizas para endulzar el caf o hacer
pasteles. Pero siento decirte que la forma en la que nos venden el azcar es
mucho ms amplia.
Y vamos ms all. Los productos sin azcar pueden llevar azcar. Y los sin
gluten. Y los saludables. Y los ecolgicos. Y los light.
Aqu te doy la gua para que puedas interpretarlo. Esto es como los idiomas, a
base de prctica aprenders a hacerlo y las reconocers an sin conseguir
pronunciar las palabras con las que la industria quiere enmascararlos:
galactosa, maltodextrina, dextrosa, manitol, etc.
A continuacin vers los productos de los que tienes que desconfiar cuando
vas a hacer la compra.
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BOLLERIA
Chocolate, tartas, madalenas, croissants, pastelitos, helados, gofres, crepes,
etc. Ya sabes a qu me refiero, aqu no hace falta que te explique mucho ms.
BEBIDAS
Despus de la bollera es lo que ms azcar contiene. No solo la caca-cola, la
fanta limn y similares sino tambin productos supuestamente saludables
como los zumos industriales, yogures lquidos, bebidas vegetales, agua con
sabor, agua de coco, batidos dtox y cafs o ts embotellados. Por supuesto
tambin entran aqu las bebidas energticas, la tnica, la cerveza, el vino y
todo tipo de alcohol.
SALSAS
Tomate frito, ktchup, salsa barbacoa, salsa tamari, salsa de soja, mahonesa,
ajoaceite, mostaza u otro tipo de salsas. Aqu tambin podras incluir cualquier
comida preparada que lleve salsa, por ejemplo, macarrones a la bolognesa,
pollo con salsa tamarindo, etc.
YOGURES
La gran mayora de los yogures llevan azcar, y no poco. Prioriza los yogures
blancos antes que los de sabores.
CEREALES INDUSTRIALES
Da lo mismo que sean cereales para nios, enriquecidos con calcio, digestivos,
adelgazantes (estos dos ltimos adjetivos son ya la repera!!). Y da igual que te
los vendan en paquete, en barritas, en galletas, junto con yogur, etc. La gran
mayora llevan azcar.
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EMBUTIDOS
Jamn york, pavo, salami, mortadela, chorizo, salchichn, etc. Da igual la
funcin que aqu tenga el azcar, sigue siendo azcar y tienes que tenerlo en
cuenta.
CARNES
Las hamburguesas y el lomo adobado pueden llevar azcar. Las carnes con
salsas ya preparadas listas para poner en el horno/microondas/sartn y comer
tambin pueden llevar azcar.
FRUTA DESECADA
Si no es ya bastante el dulzor de la fruta desecada le aaden todava ms
azcar.
PAN
Pan de barra, de sndwich, de hamburguesa, crackers, tostadas, rallado, etc.
PROCESADA
Snacks, pizzas, nuggets, galletas saladas, etcSi llevan harinas refinadas y
grasas de mala calidad seguramente lleven azcar.
LATAS
De fruta en almbar (no es suficiente el azcar de la fruta sino que aaden ms),
legumbres, tomate, etc.
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PRODUCTOS DE ASEO PERSONAL
En pasta de dientes y geles de bao.
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APRENDE A LEER LAS ETIQUETAS
Has probado a leer una etiqueta alguna vez? Dependiendo del producto
puede llegar a complicarse pero perseverar en ello te da el poder de prevenir
el riesgo de consumir productos nocivos para tu salud. Al contrario de lo que
posiblemente hayas tenido que escuchar alguna vez de familiares y amigos,
que algo se comercialice no significa que no pueda ser perjudicial para tu
salud. De verdad te crees que al de Caca Cola le interesa tu felicidad?
Fecha de caducidad
Compramos casi por inercia y no reparamos en la fecha de caducidad. Lo
metemos en el refrigerador y cuando nos lo comemos tampoco revisamos la
fecha lmite, lo que puede derivar en dos consecuencias:
* Esta opcin es casi obviada por todos porque la mayora de productos duran
mucho tiempo debido a los aditivos que llevan.
Contenido neto
Fijarnos en l puede hacernos recapacitar sobre la cantidad de uso del
producto que vayamos a hacer y relacionarlo con la fecha de caducidad. Si hay
mucho producto y va a caducar pronto Vale la pena comprarlo? Lo podemos
guardar? Podemos usarlo para cocinar maana otro plato?
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Alrgenos
Cada vez hay ms personas intolerantes a determinadas sustancias, as que
esta parte tambin es importante.
Conservantes y aditivos
Se utilizan para que duren ms, darle mejor apariencia, sabor, etc. Aunque
todos los que aparezcan en el envase estn aprobados hay unos
supuestamente mejores que otros. Aun as, cuantos menos, mejor.
Lista de ingredientes
Son los ingredientes que contiene el producto y se especifican de mayor a
menor cantidad. Aqu podremos saber si el producto lleva azcar.
Informacin nutricional
Nos muestra la cantidad de carbohidratos, protena, sal, grasa, etc.
Fabricante
Buscar en el envoltorio del producto quin lo ha hecho puede contribuir a la
economa espaola, local y de proximidad. Si dudas entre dos productos de
similares caractersticas nutricionales este punto puede marcar una gran
diferencia.
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LETRA GRANDE
Que no te engaen: muchas veces compramos algo dejndonos seducir por la
letra grande que aparece en el frontal del producto pero prestando atencin a
la letra pequea podrs realizar compras ms saludables.
Vamos primero a analizar los mensajes marketinianos que inundan los envases.
Los que ponen en vivos colores junto a imgenes sugerentes para llamar tu
atencin. Es bueno que sepas que la cara frontal de los envases puede
destinarse a la informacin voluntaria mientras que la obligatoria podr
relegarse a la parte menos visible (qu bien montado lo tienen verdad?). Esta
informacin en la parte delantera suele desviar nuestra atencin de asuntos
ms importantes a los que tendramos que dedicar un poco de nuestro tiempo
antes de meter el producto en la cesta.
Vamos a ver por qu tienes que mirar la letra grande con recelo.
Natural 100%
Natural no implica que no lleve azcar ni aditivos ni que est en la forma en
que la naturaleza nos lo trae. Cuando un alimento es natural de verdad no es
necesario etiquetarlo con el adjetivo natural. Has visto alguna vez un cartel
promocional en las manzanas que diga manzanas naturales 100%?
50
Light
La legislacin espaola especifica que para que un producto pueda
denominarse light, se le debe de haber reducido al menos el 30% de
caloras respecto al original.
Para que el producto tenga menos caloras se le puede reducir tanto el azcar
como la grasa o la protena. Por tanto, que un producto sea light no significa
que no lleve azcar. De hecho, suelen reducir las grasas y aumentar la cantidad
de endulzantes acalricos para darle ms sabor al producto en s.
0 caloras
En este tipo de productos se utilizan edulcorantes no calricos como el
aspartamo, la sacarina, el acesulfamo K, el neotame y la sucralosa Peor el
remedio que la enfermedad?
51
Sin gluten
Significa que no contiene ningn tipo de trigo, centeno, cebada o variedades
hbridas de estos cereales (espelta, escanda, kamut, triticale...). No significa
que no lleve azcar.
Sin azcar
Cuando el producto contiene menos de 0,5g de azcares por 100g o 100ml.
En este caso, tendramos que tener en cuenta la cantidad de producto que
comemos.
52
Siempre que veas letras grandes, carteles luminosos, colores fluorescentes,
exclamaciones, sonrisas, caras de felicidad... prate a pensar. Cada vez que
veas enriquecido con, natural, sin azcar, etc.prate a pensar. Son
mecanismos para distraer tu atencin y que no puedas fijarte en lo realmente
importante. Para hacerlo ms fcil, ya sabes: comida real.
LETRA PEQUEA
Entender lo que nos dicen las etiquetas es ms fcil de lo que piensas. No te
asustes. A m nunca se me han dado bien las matemticas, as que no voy a
entrar en porcentajes, ratios, raciones, etc sobre todo porque creo que esa
no es la solucin a nuestro exceso de consumo de azcar. Supongo que
estars de acuerdo conmigo en que no puedes malgastar tu valioso tiempo
teniendo que hacer cuentas de cada producto que compres. Pero de eso
hablaremos despus.
Lista de ingredientes
Empezamos por la lista de ingredientes donde es mucho ms fcil detectar el
azcar de un solo vistazo.
Carne de cerdo (45%), agua, fcula, protena de soja, sal, dextrosa, azcar, estabilizantes (E-
451i, E-407), aroma, antioxidante (E-316), conservador (E-250=, colorante (E-120).
53
Vamos a lo que nos interesa que es el azcar. Si el azcar (escrito como tal o
con cualquier otro nombre sustitutivo) aparece en los primeros lugares de la
lista es mejor que descartes el producto. Si aparece al final, plantate qu tipo
de alimento es, si realmente lo necesitas, si realmente te apetece, qu otro
tipo de ingredientes lleva, etc.
Veamos el caso de los chicles Orbit, famosos por ser chicles sin azcar. Esto es
lo que aparece en la etiqueta:
Por qu los fabricantes quieren endulzar cualquier alimento sea como sea?
Porque les sale muy rentable: cuanto ms azcar comas ms azcar necesitars
y ms comprars su producto (y recuerda que ms estars perjudicando tu
salud, pero eso a ellos no les importa).
54
Voy a proponerte un par de ejercicios muy fciles: Mira estas etiquetas que he
creado extradas de un producto original para que te familiarices. Despus de
cada una de ellas tienes la explicacin pero intenta interpretarlas antes de
leerla.
Jarabe de arroz, agua, avellanas, inulina, jarabe de gave, estabilizantes (celulosa, goma
xantana, goma arbiga, goma guar), gelificante (pectina).
Madalenas
Azcar, harina de trigo, huevo, aceite vegetal (girasol y soja), pepitas de chocolate (10%)
(azcar, pasta de cacao, manteca de cacao, emulgente: lecitina de girasol, aroma (vainillina)),
jarabe de glucosa y fructosa, gasificante (E-500ii, E-450i), estabilizantes (E-422: glicerina, E-
420: sorbitol), conservante (E-200: cido srbico), aroma vainillina).
Pasta de cacao, manteca de cacao, cacao en polvo bajo en grasa, azcar de caa crudo,
extracto de vainilla.
55
Chocolate 70% cacao
Pasta de cacao, azcar de caa crudo, manteca de cacao, emulsionante (lecitina de soja),
vainilla.
Informacin nutricional
La informacin nutricional es el otro tipo de informacin que aparece en el
envase de un producto. Ya te adelanto que raras veces hago uso de esta
informacin.
56
Los valores especificados en la columna de los 100 gramos te permiten
comparar dos productos que tengan diferentes raciones para ver cual lleva
ms azcar por el mismo peso.
- Azcares
- Polialcoholes
- Almidn
57
AZCARES
Hacen referencia tanto a los azcares naturales (lactosa en la leche, fructosa en
la fruta) como los aadidos. Estos azcares cuanto ms bajos sean, mejor,
aunque sean los del propio ingrediente.
ALMIDN
El almidn es un carbohidrato natural que se extrae de fuentes vegetales
(cereales, tubrculos, legumbres, etc.).
POLIALCOHOLES
Tambin llamados polioles o azcares de alcohol, edulcorantes de carga,
edulcorantes sin azcar o carbohidratos hidrogenados.
58
Hasta aqu lo bsico, pero hay mucho ms. Podras hacer clculos de la ingesta
total de azcar que haces al da, podras calcular los polioles que absorbe tu
intestino porque no lo hace en su totalidad, podras tener en cuenta que los
primeros gramos de azcar de la leche son lactosa y a partir de ah son
aadidos, etc pero para qu? Para volverte loca?
Una persona diabtica debe tenerlo en cuenta, pero a ti no te hace falta ir tan
lejos sencillamente por una razn: evitando procesados y comiendo comida
real estars eliminando una gran parte del azcar que consumes en tu da a
da. As es como lo hice yo. Lo nico que tienes que hacer es priorizar los
alimentos cuyos carbohidratos no sean principalmente azcares.
59
FRUTA: LA IMPORTANCIA DE SABER CMO Y
CUNTA COMER
Primero de todo has de saber que en los zumos o licuados se separa el zumo
de la fibra. En cambio en los batidos se mantiene esta fibra.
Cuando comemos una pieza de fruta, la fibra hace que el azcar de la fruta se
libere en la sangre poco a poco, evitando de esta manera que se generen
picos de insulina.
No. Lo que significa es que es mucho mejor comer la pieza de fruta entera y
que en el caso de que bebas zumos o licuados, lo hagas de forma
responsable.
Los batidos son mejor opcin que los zumos porque la fibra que ralentiza la
absorcin del azcar no se pierde. A mi juicio el mejor batido que puedes
hacerte es un batido nutritivo cuya base sea verdura y aadir alguna fruta,
lquido (agua, leche vegetal, agua de coco, caldo de verduras) y semillas y
frutos secos. De esta mezcla surgen los smoothie bowls, uno de los mejores
desayunos a los que puedes optar para olvidarte de los desayunos basados en
zumos, mermeladas o bollera.
60
pia, mango y dtiles no me parece buena idea. Por muy saludable y natural
que sea la fruta, si nos excedemos en su consumo en forma de zumos y
batidos puede tener ciertos efectos metablicos en tu organismo.
Por tanto, comer fruta es bueno para tu salud pero siempre y cuando lo hagas
con coherencia. No abuses de ella al menos ahora que ests tratando de
desintoxicarte del azcar.
61
PARTE II
CMO LLEVAR A LA PRCTICA TU
CONOCIMIENTO PARA SUPERAR TU
ADICCIN
62
ANTES DE EMPEZAR MEJOR QUE SEPAS ESTO
fes ni un pelo.
63
A lo mejor te da por volverte una obsesa del azcar.
Adems, este es un primer paso para llevar una dieta saludable, pero si
consigues llevar un estilo de vida wellness, incluso te permitirs
conscientemente caer en la tentacin de nuevo sin miedo.
64
El proceso de dejar de comer azcar existen dos fases:
la dbil y la fuerte.
Uno no cambia su estilo de vida hasta que no le ve las orejas al lobo. Con el
esfuerzo que supone cambiar creencias y hbitos uno mejor ni se lo plantea
porque se estresa solo de hacerlo. En cambio, cuando hemos padecido algo
gordo o simplemente cuando empezamos a ver que una dolencia que
creamos que era puntual y pasajera se hace crnica, es cuando nos paramos a
ver qu pasa. Y solo en algunas ocasiones tomamos la responsabilidad de
actuar para paliar esa patologa o para prevenir que suframos otras.
65
ingesta te ayudar a prevenir enfermedades en el futuro pero lo ms
importante es que te dar calidad de vida hoy.
66
LAS 5 REGLAS DE ORO PARA UNA
ALIMENTACIN SIN AZCAR
Ojo! Esto no significa que tengas que comer mucha protena sino mantener un
equilibrio en cada plato. El exceso de protena tambin tiene efectos
negativos. Te recomiendo que introduzcas ms protena vegetal, pescado y
huevos y que disminuyas el consumo de carne roja y lcteos.
Mucha gente piensa que evitar los carbohidratos es la llave para conseguir
perder peso o para eliminar la ansiedad por el dulce. Sin embargo, los
carbohidratos son una parte importante en una dieta equilibrada. Proporcionan
la energa que necesitas para la actividad fsica, para las funciones de los
rganos y para mantener tu estado de nimo equilibrado. Como ya sabes, el
problema viene cuando se consume en exceso carbohidratos de rpida
absorcin.
Recuerda:
67
- Rpida absorcin: Bollera, dulces y golosinas; pasta; pizza; cereales
refinados (pan blanco, arroz, harina de trigo, harina de maz); patata
cocida*, patatas fritas, refrescos, fruta desecada, barritas de cereales
industriales, zumos de frutas, miel, mermelada.
68
5. Elige siempre comida real
69
LISTA DE LA COMPRA SIN AZCAR
Garbanzos Lentejas
rojas
70
ACEITES Y GRASAS LCTEOS ALTERNATIVAS A
LCTEOS
Oliva Aceite de Yogur Queso
virgen aguacate natural sin Bebida Bebida de
extra azcar de avena avellanas
Ghee sin gluten
Aceite de Kfir Bebida de
coco Bebida anacardos
de
almendra Bebida de
nueces
Bebida
de coco
OTROS Bebida de
Bebida qunoa
Harina Tableta ESPECIAS de
de coco chocolate 90- camo
95% Especias Vinagre
Harina frescas de sidra
de Superalimentos: de
almendra algarroba, Especias manzana
espirulina, en polvo orgnico
Harina mesquite, prensado BEBIDAS
de chlorella, hierba Mostaza en frio
guisante de cebada, (sin azcar) Agua Caf
hierba de trigo, Infusiones
Harina Mayonesa
etc
de trigo casera
sarraceno Regaliz para dar
Ajoaceite
sabor
casero
71
CMO ENDULZAR DE FORMA SALUDABLE
Dtiles: Los Medjool son los ms dulces y tienen una carne jugosa.
ponlos a remojar un par de horas antes de utilizarlos para ablandarlos.
encontrarla en polvo.
Recuerda que estas opciones son saludables siempre que sean de forma
puntual.
72
LOS DISTINTOS NOMBRES CON LOS QUE
PUEDES IDENTIFICAR EL AZCAR
No necesitas saber todos los nombres con los que endulzan un alimento. Yo
no conozco la mitad de los nombres que aparecen en la imagen y an as he
conseguido deshacerme del azcar. La nica razn por la que quiero que veas
esto es para que te hagas una idea de la cantidad de sustancias con los que la
industria alimentaria puede endulzar los alimentos. La solucin es comer
comida real, cocinar tus propios dulces de forma puntual y reconocer el tipo y
la cantidad de azcar aproximada que tiene un producto procesado cuando lo
compres puntualmente.
73
Ejercicio: LISTA DE BENEFICIOS
Reducir o eliminar el azcar en tu alimentacin puede darte ms beneficios de
los que en un principio crees. Escribe en la siguiente ficha los beneficios que
vas a ganar por eliminar el azcar de tu alimentacin. Escribirlos te ayudar a
mantenerlos en tu mente cuando las excusas autosaboteadoras aparezcan (no
tengo tiempo, no podr hacerlo, estoy cansada).
Me gusto de nuevo
Duermo mejor
74
Cuando tu cuerpo te pide azcar tu mente est nublada y no se centra ni en lo
perjudicial que es el azcar ni en el bien que puede hacerte el hecho de
dejarlo. Recuerda que tienes que controlar tus pensamientos y hacerlo cuando
tu organismo te est pidiendo azcar es complicado. Por esta razn hacemos
esta lista de beneficios, para que interiorices bien todo lo que puedes
conseguir si lo eliminas de tu vida.
Lista de beneficios
75
Ejercicio: TOMA DE CONCIENCIA
Compramos, cocinamos y comemos sin pensar, en piloto automtico. Lo
primero para solucionar un problema es ser consciente de l. No vas a dejar de
comer azcar porque yo, tu pareja o la televisin diga que no es bueno para la
salud. Te va a resultar mucho ms sencillo si lo compruebas por ti misma, esto
incrementar tus ganas de dejarlo y con esta motivacin ser mucho ms fcil.
Para ser consciente del azcar que ingieres a lo largo del da tienes que aplicar
mindfulness en la compra, en la elaboracin de recetas y en el acto de comer.
No te asustes, no voy a pedirte que guardes una hora de tu tiempo para
sentarte en posicin flor de loto y medites. Mindfulness es simplemente ser
consciente del momento presente.
Cuntas veces ests plantada delante de los fogones pensando que no llegas
a hora al trabajo? Cuntas veces coges un producto de la balda del
supermercado mientras ries a tu hijo pequeo por su comportamiento?
Cuntas veces ests comiendo sin moderacin presa de la ansiedad y viendo
la televisin?
76
Ser plenamente consciente es muy importante no solo para este reto del
azcar sino para otras muchas cosas en la vida. Lo mejor es que tomes un
tiempo en pararte a observar, para as despus poder actuar y atacar el
problema directamente, sin rodeos ni dispersiones. Seguramente ests
impaciente por empezar, pero creme, es ms efectivo ir despacio y asentarlo
todo bien. Este paso es fundamental.
78
Desayuno Snack Comida Snack Cena
79
Al final de la semana tendrs una visin global del tipo de azcar que
consumes, cundo y por qu lo consumes y cmo te hace sentir.
3. Cules suelen ser tus razones dominantes para consumir ese azcar?
Esta que observo es mi situacin. Vale, est ah. La acepto. Estoy convencida
de que quiero cambiarla y estoy dispuesta a esforzarme por ello.
80
SUSTITUCIN DE ALIMENTOS
No s si es tu caso, pero a veces pretendemos comer de forma ms saludable
solamente aadiendo productos ms saludables sin dejar de consumir los que
son autnticas guarradas.
81
supermercado aunque sean las 20h de la tarde, ests cansadsima o ya lleves el
pijama puesto. No te sientas bicha rara, yo lo he hecho ms de una vez.
Para evitar estas dos situaciones hay una solucin: tener preparado algo que t
misma hayas cocinado en casa y que te guste mucho (y que por supuesto no
lleve azcar, entindeme).
Bien. Lo ideal es que sustituyas los productos que vas a eliminar por comida
real, nutritiva, saludable y casera.
Que no decaiga ese nimo! No te creas que vas a tener que hacer t misma
todo lo que tienes en tu despensa y en tu nevera (aunque no estara nada mal).
Pero te anticipo que si quieres alimentarte de forma saludable necesitas
dedicar algo de tiempo a ello.
82
Desayunos
*Busca yogures sin azcar y que no tengan muchos ingredientes. En su lista solamente
tendra que aparecer leche y microorganismos beneficiosos para tu microbiota como por
ejemplo lactobacillus.
83
Comidas principales
* Siempre es bueno tener algn bote de tomate frito en casa para alguna ocasin que
tengas prisa o te hayas quedado sin tomates. Cmpralo al menos sin azcar y sin
demasiados aditivos.
**Con pizza casera no me refiero a que compres la base de la pizza ya hecha y en tu casa le
pongas por encima comida saludable sino que hagas t misma la base.
84
Antojos
**Compra los frutos secos crudos y actvalos debidamente. Esto significa que deben estar en
remojo un tiempo determinado antes de consumirlos (cada fruto seco necesita un tiempo
distinto).
85
Bebidas
*La leche de vaca de calidad (orgnica y sin lactosa) no tiene por qu ser perjudicial si te
sienta bien y la tomas en pequeas cantidades. Este es un tema controvertido con el que no
puedo explayarme aqu, pero el consumo de leche o no depende del efecto que te produzca
personalmente en tu organismo.
**Puntualmente
86
Ejercicio: PLAN DE ACCIN
Este ejercicio est compuesto por dos fichas que tendrs que rellenar, una ms
general y otra ms especfica.
Lo primero que tienes que hacer es elegir uno de los alimentos o productos
que contenga azcar para sustituirlo por uno saludable. Tanto la gua de
sustitucin como tu ficha n 1 pueden orientarte.
- Acciones:
87
PLAN DE ACCIN
Objetivo: Esta semana ________________________________________________
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
Estas son los puntos a tener en cuenta para disear tu propio plan de accin:
88
-Cmo vas a elaborarlos
O conoces la receta o tienes que buscarla. En el segundo caso, es mejor tener
claro dnde vamos a buscarla: en internet (concreta las webs), en este libro
(me alegro de que te sirva!), en un libro de cocina que tengas (en cul de
ellos exactamente?, dnde est el libro?). Identificar estas fuentes de
informacin es ms importante de lo que crees.
89
Lunes
Alimento saludable
Ingredientes
Martes
Alimento saludable
Ingredientes
Mircoles
Alimento saludable
Ingredientes
Jueves
Alimento saludable
Ingredientes
90
Viernes
Alimento saludable
Ingredientes
Sbado
Alimento saludable
Ingredientes
Domingo
Alimento saludable
Ingredientes
Conseguido!
L M Mx J V S D
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Ahora que ya sabes todo lo que tienes que hacer, elige un da a la semana
para sentarte y concretar todos estos detalles. Te recomiendo que aproveches
el mismo da para cocinar y congelar, hacer la compra (fsica u online), etc.
Tienes que tener muy claro que dejar de consumir azcar es acostumbrar tu
paladar a vivir sin azcar y que poco tiene que ver con seguir comiendo azcar
en la misma cantidad en que lo hacas, aunque sean azcares ms saludables.
Cuanto ms palatable es un alimento, ms complicado ser desacostumbrarte
a su sabor. Los pasteles y todo aquello saludable que puedas cocinar en casa
te parecern desaboridos en comparacin con los productos llenos de azcar,
92
sal, grasas, saborizantes y conservantes que llevaban los de antes. Ya te
adelanto que este ser un momento perfecto para que aparezcan las excusas,
te pidas el papel de vctima y abandones.
93
Ejercicio: LISTA DE PRIORIDADES
Las jornadas interminables de trabajo, estar con los nios, con los amigos,
dedicarnos a nuestros hobbies, la falta de vitalidad, el desconocimiento, etc...
son factores que dificultan nuestra organizacin en la cocina. Cul es el
resultado? Comida rpida, procesada y engullida sin consciencia.
Consecuencia? Mala salud. Necesitas crear un tiempo extra para ti misma:
reevala tus prioridades, elimina tareas, delega otras y haz un uso inteligente
de tu tiempo.
Si has respondido que s, lo que vas a hacer ahora es una tabla de prioridades.
El objetivo de este ejercicio es que seas consciente de las actividades a las que
dedicas tu tiempo y que en realidad no son tan importantes para ti. Sabes que
eliminar el azcar de tu alimentacin va a cambiarte la vida. Creme que vale
la pena dedicarle un poco de tu tiempo.
Vamos all.
A continuacin tienes dos columnas para rellenar. Cada una de ellas ser una
categora: actividades esenciales y actividades menos importantes. Escribe
todas las actividades que realices en una semana en la columna que
corresponda.
94
Estos son algunos ejemplos de las actividades que puedes llevar a cabo a lo
largo del da: Trabajar, cuidar de tus padres, llevar los nios al colegio, hacer el
deber con tu hija, hacer la compra, lavar los platos, lavar la ropa, planchar,
limpiar, preparar comidas, gestionar y pagar facturas, revisar Facebook,
Twitter, Instagram, Youtube, leer los emails, mirar la televisin, hacer ejercicio,
navegar por internet, ducharte y asearte, quedar con una amiga, leer una
revista, escuchar msica, arreglar el jardn.
De las menos importantes suprime algunas, delega las que puedas y las que
queden reprtelas bien con el fin de que te dejen tiempo para conseguir tu
objetivo: eliminar el azcar de tu alimentacin.
95
ACTIVIDADES ESENCIALES ACTIVIDADES MENOS IMPORTANTES
96
EXCUSAS QUE SABOTEAN TU XITO
Aqu escrito parece todo ms fcil pero durante el proceso tendrs que lidiar
con muchas excusas que irn apareciendo en tu mente en momentos de
debilidad.
No se cocinar
No tengo tiempo
No es que sea ms caro sino que lo que hemos estado consumiendo hasta
ahora era muy barato, precisamente por la calidad que tena.
97
S que esto no te convence. Quizs tienes tres hijos a los que criar y realmente
no puedes destinar tanto gasto a la alimentacin. Pero esto no significa que
tengas que seguir consumiendo azcar.
Puedes destinar el dinero que inviertes en otras cosas menos importantes que
la salud a comprar productos de calidad. Parece difcil, pero seguro que
puedes recortar en ropa, cosmticos, cenas fuera de casa, cocktails, tabaco,
altas cuotas de gimnasio que pagas y no aprovechas y muchas cosas
materiales que no necesitas.
Plantate un ahorro de las cosas que de verdad no necesites (y para eso hay
que profundizar en tu interior, conocerte mucho, romper creencias) para
invertir ese dinero en disfrutar de la vida que en el fondo quieres. En realidad,
la transformacin hacia una vida wellness implica un cambio no solo en la
alimentacin sino en otros muchos mbitos, pero este tema puede dar para
otro libro.
Ya has dado un gran paso regalndote este ebook, donde te ofrezco todo el
conocimiento que he adquirido en los ltimos aos. El conocimiento se
materializa a travs de la prctica y t vas a aprender a vivir sin azcar mucho
ms rpido de lo que yo lo hice. Saberlo ya lo sabes. Es tan fcil (y tan difcil)
como ponerlo en prctica. Lo que de verdad importa es tu actitud, tu esfuerzo
y tu paciencia.
98
prueba y error. T tambin puedes hacerlo, con la ventaja de que puedes
conseguirlo antes porque yo estoy aqu para ayudarte.
Lo necesito
Ya lo compensar
99
Estoy cansada, no me apetece cocinar nada
100
CMO VENCER OBSTCULOS
La vida social
1. La frecuencia de tu vida social: no es lo mismo salir una vez a las mil que
todos los fines de semana.
101
En cuanto a las comilonas, ten en cuenta que el azcar lo encuentras
mayoritariamente en las bebidas y postres. Evidentemente si pides calamares
con cebolla caramelizada este plato llevar azcar, pero esto al fin y al cabo es
la comida principal. No pasa nada siempre que compenses. Por ejemplo,
imagina que te apetece beber algo que no sea agua (una tnica, un aquarius,
una coca cola, una cerveza, vino). Intenta entonces no pedir la cebolla
caramelizada. O viceversa. No es cuestin de martirizarse pero trata de
equilibrar.
La vida familiar
Sin embargo, esta situacin ideal no suele darse. Que uno de los miembros
quiera seguir comiendo como lo ha hecho hasta ahora es un obstculo que
tambin tiene sus ventajas: te habita a luchar contra la tentacin del azcar de
forma continua y ya sabes que la prctica hace al maestro.
102
doy todo hecho no s ni porque no lo intenta! Y bla, bla, blaruido mental.
Ten siempre presente esto que te voy a decir porque es una de las mejores
formas para dejar de atormentarte, no solo respecto al azcar sino en otras
muchas situaciones: una persona cambia solo cuando quiere cambiar. Cada
uno vive su propia evolucin personal y a cada uno le llega su momento. Lo
nico que tienes que hacer es enfocarte en ti sin juzgar a los dems ni
pretender que hagan nada. Ests haciendo algo bueno para ti, confa en ello y
sigue. Cuando los dems vean que no desistes, que ests convencida y que te
encuentras fabulosamente bien, seguramente tambin querrn intentarlo. No
hay nada mejor que predicar con el ejemplo.
La vida laboral
Emociones
Reducir estos antojos las primeras semanas es lo que ms cuesta, sobre todo
porque se junta el hambre fsico y el emocional. Pero sabes bien que los
103
desencadenantes emocionales seguirn ah de por vida y te aseguro que no
sers inmune a ellos.
Esto es como dejar de fumar. Una vez superas las primeras semanas ya
solamente tienes que centrarte en la parte mental y emocional porque el mono
fsico ya ha pasado. Pero si cometes el error de pensar que ya lo tienes
controlado y que por un cigarrillo no te vas a volver a enganchar, volvers a
caer.
Tienes que conocer tus lmites y escuchar a tu cuerpo que te habla a travs de
las emociones. Cada vez que resistas la tentacin de un antojo, incrementar la
confianza y la fortaleza para hacerlo una prxima vez. Pero cada vez que falles
tambin minar tu confianza y te resultar ms difcil.
Para hacerte ms fuerte ante las emociones que te llevan a consumir azcar
acta de la siguiente manera:
Lee las seales que has aprendido sobre hambre emocional o hambre
fsica.
Distrete: esto lo haca mucho cuando dej de fumar. Era como coger el
pensamiento, lanzarlo lejos, darle la espalda y ponerme a hacer otra
104
cosa. Al cabo de unos minutos ya ni me acordaba de las ganas que
tena de fumar. Con el azcar es lo mismo. Qu puede durarte un
antojo? 10 minutos como mucho? Focaliza tu atencin en otra cosa,
busca algo que atraiga tu inters, sal de casa, llama a alguien, baila, lo
que sea pero rpido.
105
QU HACER CUANDO DE REPENTE TE APETECE
AZCAR
Haz algo que te rete fsicamente, te sentirs mucho mejor por partida
doble. Por ejemplo puedes proponerte hacer 100 flexiones, salir a
caminar rpido durante una hora, etc.
Soledad, tristeza, vaco: habla con alguien sobre esto, haz una actividad
que disfrutes, apntate a una actividad social, a voluntariado, mrate la
serie The Big Bang Theory, sal a la calle.
106
CONSEJOS PARA EL PROCESO
Hay muchas cosas que si bien no estn directamente relacionadas con el
azcar, pueden ayudarte en tu proceso.
107
Mantente siempre nutrido. Si te alimentas con comida real y ests
saciado, no te apetecer comer azcar de forma ansiosa.
108
ADQUIERE EL COMPROMISO
Te he dado la teora, las herramientas y espero que inspiracin y motivacin.
Pero para pasar a la accin, tendrs que hacerlo t sola, yo no puedo hacerlo
por ti. Yo lo hice por m y cada uno tenemos que ser responsables de nuestra
propia salud.
Y antes de acabar esta parte quiero que recuerdes que ni este libro ni el mejor
de los profesionales podrn ayudarte si no cambias tu mentalidad e intentas
hacer las cosas de diferente manera.
ADQUIERE EL COMPROMISO
109
EN CASO DE IMPROVISTO: Si por cualquier motivo volviese a comer azcar,
volver a empezar de nuevo sin dejar das entre medio. De esta forma, cuando
cometa un error lo subsanar rpidamente y no me dar tiempo para
frustrarme y pensar que no puedo conseguirlo. S puedo.
EL MOTIVADOR:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
LA VISIN DE FUTURO:
En positivo:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
En negativo
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
110
Ejemplos:
LA VISIN DE FUTURO:
111
112
25 IDEAS
PARA TUS DESAYUNOS SIN AZCAR
Por qu un desayuno sin azcar con bajo
ndice glucmico?
Ya sabes a qu me refiero con sin azcar. Las ideas para desayuno que encontrars a
continuacin son recetas sin azcar aadido pero adems tienen un ndice glucmico bajo. De
esta forma los metabolizars ms lentamente, no supondrn un aumento repentino del azcar
en sangre (con las grandes ventajas que ello implica) y te mantendrn satisfecho por ms
tiempo. Mi nico propsito con estos desayunos es ayudarte a que elimines el exceso de
azcar que consumes.
No solamente el azcar blanco de mesa eleva de forma brusca el nivel de azcar en sangre,
sino que hay otros muchos alimentos que tambin lo hacen. A lo largo del da comemos una
cantidad excesiva de ellos: procesados, pasta, pizza, arroz blanco, pan blanco, zumos naturales
de fruta, refrescos, bollera, etc.
Como puedes ver, el desayuno energtico ideal que nos han vendido toda la vida contiene
algunos de ellos: pan, mermelada, galletas, leche, cereales refinados, etc. Sin embargo, con
este tipo de desayunos obtenemos energa inmediata pero tambin el nivel de glucosa decae
rpidamente, lo que nos hace sentirnos cansados y vivir tirando del carro. Para volver a tener
energa consumimos otra vez este tipo de alimentos y vuelve a suceder lo mismo.
De esta manera llevamos ingiriendo un exceso de azcar diariamente durante muchos aos.
No es casualidad que el consumo excesivo de azcar est relacionado con multitud de
enfermedades.
Los desayunos que te propongo contienen carbohidratos de lenta absorcin como la avena y
frutas y verduras de bajo IG. Por eso, adems de nutrirte te proporcionan energa constante.
Todas las recetas estn basadas en mi experiencia y por eso las cantidades son para una sola
persona. Sin embargo, puede que t necesites comer ms cantidad o menos cantidad. Prueba
y ajstalo a tus necesidades.
Igualmente los ingredientes que yo utilizo son diferentes de los que utilizars t, lo que puede
tener un efecto en el resultado final.
Espero de corazn que te gusten y te inspiren para dar el paso hacia una alimentacin sin
azcar.
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10 cosas que necesitas saber antes de empezar
3- Cuando vives sin azcar tu paladar se acostumbra al sabor real de la comida. Quizs
quieras utilizar tu endulzante en alguna receta porque no le encuentras sabor, en
cambio yo que llevo mucho tiempo sin azcar las encuentro deliciosas. Si quieres
eliminar el azcar de tu alimentacin te aseguro que con el tiempo no necesitars
endulzarlo todo.
4- Los edulcorantes deben ser puntuales, no los utilices como sustitutos del azcar.
6- Utiliza diferentes formas de cocinado (a la plancha, al vapor y al horno son mis mtodos
preferidos) y combnalas con algo crudo (hojas verdes, verdura, fruta, semillas, frutos
secos remojados).
7- Busca color en los desayunos: rojo (granada, grosellas, frambuesas, fresas), verde (hojas,
brcoli, aguacate), amarillo (pltano, pia, limn), etc.
8- La calidad de los alimentos suman salud a tu vida y sabor a tus platos. Si la fruta con la
que creas tus recetas no tiene sabor tus desayunos tampoco lo tendrn.
9- Si te consideras adicta al azcar, modificar tus desayunos es un gran paso para empezar
a cambiar tus hbitos. Es muy importante la manera en la que empiezas el da.
10- Vivir sin azcar cuesta pero es posible y te aseguro que ser una de las mejores
decisiones que tomes por tu salud.
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AGUA INFUSIONADA
Beber agua infusionada es una forma de hidratarse sin aburrirse y sin caer en el
consumo de bebidas llenas de azcar.
TOMA NOTA!
- Utiliza ingredientes ecolgicos o
Agua (3 vasos)
lmpialos con bicarbonato y vinagre.
Medio limn
- Limpia la piel del limn con bicarbonato,
Eneldo
vinagre y frota con un cepillo.
Jengibre - Puedes utilizar el agua infusionada para
hacer batidos.
1. Aade al agua el medio limn cortado a rodajas, ramas de eneldo y jengibre. El jengibre
puedes aadirlo rallndolo o a rodajas (yo prefiero rallarlo porque da ms sabor pero si te
parece demasiado fuerte o no ests todava acostumbrada a su sabor usa solo rodajas).
2. Djalo unas horas para que se mezclen los sabores. Puedes colar el agua antes de beberla.
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BATIDO DE FRUTAS DEL BOSQUE
Las frutas rojas, frutas silvestres o frutas del bosque como arndanos, grosellas,
moras o frambuesas son, junto con las fresas, las frutas ms bajas en azcar.
TOMA NOTA!
1 remolacha cruda mediana - La remolacha puedes utilizarla cruda,
10 fresas ya cocida o cocerla t misma en casa.
10 arndanos
Zumo de medio limn pequeo - Mejor si las fresas y arndanos son
1 vaso de leche de avena sin gluten ecolgicos ya que son una de las
frutas que ms pesticidas absorben.
Si no, djalos a remojo en vinagre y
bicarbonato unos 20 min. y
Mezcla todos los ingredientes con la batidora.
enjugalos bien.
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BATIDO DE LECHE DE COCO Y ARNDANOS
La leche de coco contiene manganeso, lo que ayuda a bajar el nivel de glucosa en
sangre. Adems tiene propiedades antibacterianas y protectoras del sistema
cardiovascular.
TOMA NOTA!
2 vasos de leche de coco hecha con coco rallado
- Es mejor que tengas a mano
pltano
arndanos (o una mezcla de
1 cucharada sopera de protena en polvo
frutas del bosque) congelados.
1 vaso de arndanos
- La receta de la leche de coco la
2 tallos de apio y las hojitas
encontrars ms adelante.
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BATIDO ANTIOXIDANTE
La granada es uno de los alimentos con ms compuestos fenlicos, los cuales
permiten el crecimiento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.
TOMA NOTA!
2 granadas grandes
- Hazte con un rallador
2 manzanas Fuji medianas
pequeo para rallar el
Jengibre rallado al gusto.
jengibre, la crcuma, etc.
1. Corta cada granada en 4 partes (ve con cuidado que salpica). Pon un trozo en un cuenco
lleno de agua y con las dos manos ve frotando la granada hasta que todos los granos
salgan. Repite con todos los trozos.
2. Cuela el agua y enjuaga bajo el grifo los granos de la granada. Btelos para que suelten
el jugo.
3. Con una bolsa de filtrado cuela lo que has batido de forma que los granos se queden
en la bolsa y salga el lquido.
4. Este lquido es el que tienes que batir finalmente junto con las dos manzanas y el
jengibre.
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BATIDO DE BRCOLI Y MANGO
Consumir brcoli al vapor (3 min.), germinado o zumo de brcoli disminuye las
citoquinas inflamatorias en el sistema inmune.
TOMA NOTA!
1. Pon los arbolitos de brcoli al vapor durante 2-3 minutos desde que empieza a hervir el agua.
Scalos y enjugalos con agua fra para que no se cuezan ms por el propio calor.
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BATIDO VERDE
El aguacate es una fuente de grasas saludables. Contiene tambin vitamina C, K,
cido flico, potasio, tiamina, riboflavina.
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GRANOLA ESPECIADA
La mezcla de los ingredientes hace que la granola sea una excelente fuente de
fibra, nutrientes, vitaminas y minerales.
TOMA NOTA!
2 vasos de copos de avena sin gluten
2 cucharadas soperas semillas de ssamo Tritura solo un poco los frutos
2 cucharadas soperas semillas de amapola secos para partirlos, no es
2 cucharadas soperas pipas de calabaza cuestin de hacerlos polvo.
2 cucharadas soperas pipas de girasol
Frutos secos: 1/2 vaso avellanas, un vaso nueces, 1/2 vaso almendras
8 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
cuch. Pequea de jengibre, de clavos y un pellizquito de sal del Himalaya.
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GRANOLA DE CHOCOLATE
El cacao es rico en magnesio, que ayuda a estabilizar el calcio evitando as la
osteoporosis.
1 vaso de copos de avena sin gluten TOMA NOTA!
Una cucharada sopera de cacao en polvo - Asegrate de que el cacao en
3 dtiles Medjool polvo sea sin azcar y ecolgico.
35 avellanas aprox.
5-6 cucharada soperas de aceite de coco - Segn vayas acostumbrando a tu
Vainilla 3-4 gotas paladar a comer sin azcar
Nibs de cacao necesitars menos dtiles.
1. Parte en trozos ms pequeos las avellanas con la batidora (no dejes que se hagan polvo)
2. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y emppalos bien con el aceite.
3. Extiende la mezcla sobre papel vegetal en una bandeja de horno a 180 durante 20 min
aproximadamente (vigila que no se queme).
4. Remueve a los 10 min. con una cuchara de madera para que se tueste todo bien.
5. Saca la bandeja y deja enfriar antes de pasarlo a un tarro de cristal.
6. Aade los nibs de cacao
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HUEVOS A LA PLANCHA CON ENZIMAS DIGESTIVAS
La papaya tiene unas enzimas que le otorgan propiedades digestivas,
antiinflamatorias y antispticas.
TOMA NOTA!
Aunque la papaya tiene un IG alto, este es
Aceite de coco o AOVE un ejemplo de cmo no debes evitar este
2 huevos camperos tipo de alimentos. Combnalos con protena
Arndanos y grasas saludables y no tendr un impacto
1 papaya pequea negativo en tu glucemia.
1. Echa una gotita de aceite en una sartn pequea y reprtelo por toda la superficie con un
trozo de papel de cocina.
2. Cuando la sartn est caliente echa los huevos y tpalos. Antes de que la yema empiece a
cambiar de color scalos.
3. Acompaa con arndanos y una papaya.
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FRITTATA
El huevo es la mejor fuente de protena natural y adems es saciante, por lo que un
desayuno como este te mantendr sin la necesidad de comer durante un buen rato.
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MUFFINS DE HUEVO
El huevo aporta colina, un nutriente esencial para el cerebro.
6 huevos grandes
Cebolla TOMA NOTA!
Championes Si colocas dos bandejas en el horno
Bacon orgnico sin nitritos con dos moldes de 12 muffins tienes
Espinacas 24 muffins hechos en un rato para
Tomates cherries toda la familia.
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LECHE DE ALMENDRAS
La leche de almendras tiene vitamina E, B3, cobre, manganeso, magnesio.
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LECHE DE COCO CON COCO RALLADO
Su contenido en manganeso ayuda a bajar el nivel de azcar en sangre. Adems
tiene propiedades antibacterianas, fsforo, potasio, hierro, magnesio y selenio.
1. Mezcla el agua y el coco rallado en un bol y deja reposar la mezcla 3-4 horas
2. Psalo a un recipiente y btelo.
3. Pasa la mezcla a la bolsa de filtrar. Si no tienes, puedes utilizar una camiseta vieja que ya no
quieras.
4. Cuando tengas una cuarta parte de la bolsa llena de coco, escrrela de forma que la leche de
coco se filtre.
TOMA NOTA!
- Puedes utilizarla para beberla tal cual, hacer batidos, postres, sopas, etc.
- Igualmente el coco rallado puedes volver a utilizarlo para muchas recetas e
incluso para volver a hacer leche otra vez.
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LECHE DE ALMENDRAS CON LIMN Y CANELA
La canela es un endulzante natural y con propiedades beneficiosas.
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PAN DE ANACARDOS
La harina de almendras es alta en protenas y baja en carbohidratos, no contiene
gluten y aporta minerales como magnesio y cobre.
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PAN DE ANACARDOS CON CABALLA
La caballa tiene un alto contenido en omega 3 y al no ser un pescado grande no
est excesivamente contaminado de mercurio.
TOMA NOTA!
Pan de anacardos (receta anterior)
Caballa en lata - Normalmente cocino un paquete de
Coles de Bruselas coles de Bruselas y las uso durante 2
Tomates cherries das para platos diferentes.
Arndanos
- Si compras la caballa fresca puedes
Semillas de ssamo
frerla con un poquito de ghee.
Hojas verdes
1. Cocina al vapor las coles de Bruselas hasta que empiecen a estar tiernas
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PANCAKES BSICOS
El aceite de coco es el mejor para cocinar porque no se oxida fcilmente con el
calor. El aceite de oliva virgen extra puedes utilizarlo para aliar.
TOMA NOTA!
1. Bate los huevos junto con la leche y agrega poco a poco la harina hasta conseguir una masa.
2. Pon aceite de coco en una sartn, cuando est caliente vierte la masa que quepa en una
cuchara en el centro de la sartn.
3. Cocina 2-3 minutos hasta que se formen burbujas y adquiera un color tostado.
4. Dale la vuelta y cocina por el otro lado.
5. Al sacarlos colcalos sobre un papel de cocina para que absorban el aceite
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PANCAKES DE LIMN
La vitamina C del limn ayuda a reducir el dao de los radicales libres en el ADN,
protenas, clulas, etc. Es un alimento con muchsimas propiedades.
4 huevos Canela
1 vaso de leche vegetal (yo us de avena) Aceite de coco
vaso de harina de coco 1 limn
sobre de levadurn Coco rallado
Sal del Himalaya Semillas de amapola
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SMOOTHIE DE QUINOA Y CACAO
La qunoa contiene todos los aminocidos esenciales, es decir aquellos que el
organismo necesita obtener directamente de la alimentacin porque es incapaz de
fabricarlos por s mismo.
1 vaso de qunoa
2 vasos de leche de avellanas TOMA NOTA!
2 cuch. Pequeas de cacao Puedes usar otro tipo de leches vegetales
Vainilla (en polvo o lquida) para cambiar el sabor de esta receta.
Nibs de cacao
Avellanas tostadas
Fresas ecolgicas
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SMOOTHIE BOWL A LA CANELA
La leche de camo contiene cidos grasos omega 3 y 6 que favorecen la salud
cardiovascular.
2 vasos de copos de avena sin gluten
vaso de leche de camo TOMA NOTA!
2 pltanos Activa las almendras crudas. Otras veces
Un puado de almendras puedes tostarlas al horno. Intenta
Canela en polvo comprarlas crudas y hacerlas t siempre que
Canela en rama puedas pues las comerciales estn fritas y
llevan demasiada sal.
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SMOOTHIE BOWL PROTEICO
El aceite de coco en crudo tiene propiedades antimicrobianas por lo que resulta
esencial en una dieta anticndidas.
TOMA NOTA!
2 cucharadas soperas de protena de guisante
- Este smoothie bowl queda
1 vaso de leche de camo (u otra leche vegetal)
bastante lquido. Para hacerlo
Una cucharada pequea de aceite de coco
ms denso puedes aadir
Vainilla
granola, cha, qunoa en
Un puado de moras, arndanos y alguna frambuesa
copos, etc.
Granola casera de tu eleccin
Bate todos los ingredientes excepto la granola que la aadirs al final por encima.
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SMOOTHIE BOWL DE AGUACATE Y JENGIBRE
Consumiendo jengibre ayudas al gen Nrf2 que activa tu capacidad a fabricar
antioxidantes.
TOMA NOTA!
1 Aguacate
- Mejor con leche de coco casera
Zumo limn
- Si el apio tiene hojas, salas
2 vasos de leche de coco
- La protena en polvo puede ser de
Tallos de apio
guisante o de suero de leche.
1 cucharada de protena de guisante.
Nueces pecanas
Semillas de camo crujientes
Bate todos los ingredientes excepto las nueces y semillas que las aadirs por encima.
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SMOOTHIE BOWL ENERGIZANTE
El matcha estimula la concentracin a la vez que da energa y contiene polifenoles,
unos antioxidantes que combaten los radicales libres.
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SMOOTHIE BOWL DE AVENA Y FRUTOS ROJOS
Las pecanas son ricas en cidos grasos monoinsaturados, que ayudan a disminuir
el colesterol LDL y los triglicridos
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BOWL DE AVENA Y PERA
La avena contiene carbohidratos complejos que se absorben lentamente. Tambin
tiene protena pero no es de tan alta calidad como la protena animal.
1. Calienta la leche. Cuando empiece a hervir agrega la avena y cucela durante 3 minutos
aproximadamente.
2. Djala reposar durante 3 minutos ms, aade canela y leche fra si quieres comerla templada.
3. Tritura una pera con un poco de leche y agrgala. La otra crtala a trocitos y adela como
topping junto con las nueces pecanas.
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