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Mouloud Training

Dfinition du street workout

Le Street Workout/Calisthenics est un sport mi-chemin


entre la gymnastique et la musculation. Mlangeant figures
de force, de souplesse et d'quilibre, c'est un sport qui se pratique
essentiellement en extrieur. Il existe certaines infrastructures
spcialement ddies au street workout. Le sport gagne en
popularit depuis ces dernires annes.

Le mot calisthnics vient de deux mots grecs Kallos (la Beaut)


et Sthnos (la Force).

Pourquoi sentraner au poids de corps ?


Le calisthenics est gratuit et vous pouvez vous entraner partout.
Il ne ncessite aucun investissement en quipement ou abonnement mensuel.
La seule chose dont vous aurez besoin est dun endroit pour vous suspendre
(parc pour enfants, parcours de sant, barre de traction, escaliers )
Les mouvements sont fonctionnels (utiles dans la vie quotidienne),
les risques de blessures au niveau des articulations et des tendons sont rduits.
La pratique du calisthnics prvient le mal de dos. Le calisthnics apporte un
dveloppement musculaire dans des proportions naturelles et harmonieuses.
Les athltes grecs antiques servaient de modle pour les statues classiques de
lpoque. Le calisthnics est un entranement de type full body, cest--dire que tous
les muscles du corps travaillent la diffrence du travail disolation de la
musculation classique. Les exercices et les mouvements au poids de corps sont
amusants raliser et ont un impressionnant attrait visuel.
Catgorie du street workout

Sets & Reps


Consiste a faire des sries specefiques d'un nombre de rpetition,
la plus part du temps "des grosses sets" ; qui veut dire de longue sries, dans
le but de gagner en endurance musculaire ou l'hypertrophie du corps,
ou la force; par exemple :

POUR GAGNER EN FORCE :


On travaille des rptitions courtes avec une intensit lev:
(5x5reps)

POUR LHYPERTROPHIE:
On travaille des rptitions courtes avec une intensit lev:
(5x5reps)
POUR LENDURANCE:
On travaille des rptitions & des sries longue, cest automatiquement intense:
-exemple dune routine dbutant:

PULL UPS :
5-5-5-5-5-4-3

DIPS :
10-10-10-10-9-8-7-6-5

PUSH UPS :
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10
FORCE:
Consiste a faire des exercices & mouvements de force comme :
90 Push Ups/Planches/Front lever/Presse Handstand/Presse Planche
V-Sit ...etc

FREESTYLE:
Consiste a faire des acrobaties et des mouvements dagilits sur la bar :
Pull ups 360/muscle up 360/Tornado/Bar Spinning ..etc

STREET LIFTING:
Cest le mme principe que le powerlifting, juste que le street lifting ce
fait avec des exercices de calisthenics qui veut dire, MUSCLE UPS, PULL UPS,
DIPS, PUSH UPS ..etc
a consiste a faire le maximaum de rptitions possible avec le maximaum
de poids chargs.
WORKOUT STYLE:
Vitalij Gumennij fondateur de "dance on the bar" dont le style "WORKOUTSTYLE",
comme son nom l'indique c'est un style de dance sur la bar avec des exercices
de forces et d'autres.

CONCLUSION

Pour conclure, il n'y a pas de catgorie meilleur


que l'autre, c'est tous le mme sport, chaqu'un doit
respecter le choix de l'autre tant que c'est une
activit physique,chaqu'un doit essayer tout pour
voir laquelle de ces catgories lui correspond.
C'est avant tout un plaisir de pratiquer une activit
physique et sportive.
Les Exercices de BASES

TRACTIONS

LA TRACTION est l'exercice le plus complet pour se muscler le haut du corps.


Elle augmente votre force, volume, endurance. Avec les tractions vous allez
dvelopper principalement votre dos et vos biceps,vos avants bras, mais aussi
votre ceinture abdominale. Si vous voulez dvelopper un haut du corps puissant
et athltique, les tractions vont accomplir ce travail!
*Il existe de differentes variantes en tractions: LARGE/MOYEN/SER/SUPINATION
/PRONATION..etc*

Pour bien raliser une traction, il faut vous hisser jusqu ce que votre menton
soit au dessus de la barre et redescendre jusqu' deverouiller vos bras.

DIPS

C'est un exercice de base qui permet de travailler l'ensemble des pectorauxet


les muscles des bras, paules, et un grand nombre dautres muscles.

POUR bien raliser les dips, il faut que, Le Buste soit lgrement pench en avant,
les bras sont tendus, les coudes dverrouills les Jambes droites et alignes avec
le buste.
POMPES

LES POMPES peuvent sembler trop simplistes et on ne prend pas le soin de les raliser
correctement. les pompes sont un exercice indispensable pour se btir un haut du
corps muscl et puissant.
Lerreur la plus courante quand on fait des pompes est de raliser le mouvement
trop rapidement.

Ralisez le mouvement lentement en essayant de bien ressentir vos


muscles travailler. ganez bien votre corps,vous devez tre droit tre droit et rigide
comme une planche. lensemble de vos muscles abdominaux et lombaires doit tre
contract, vos coudes doivent tre positionns 45 degr par rapport votre corps,
cette position de vos bras permet de bien solliciter vos pectoraux, Ralisez
le mouvement compltement, beaucoup ne prenne pas la peine de le faire.

SQUAT

LE SQUAT va vous permettre de muscler vos cuisses, vos fessiers, vos mollets avec
un unique mouvement. le squat permet donc de dvelopper un bas du corps muscl,
tonique et synchronis,il est essentiel davoir un gainage parfait pour excuter
un squat, vos abdominaux et vos lombaires seront donc recruts et renforcs
pour maintenir votre stabilit et votre dos bien droit, avec ou sans poids.
Il existe aussi un exercice avanc du squat qu'on appele "PISTOL SQUAT" a
consiste a faire le squat avec une seul jambe, c'est un exerice avancer mais
faisable avec un peut d'entrainement.

LEG RAISES

Cet exercice tout simple est un excellent moyen de travailler vos muscles
abdominaux, c'est l'un des meilleurs pour les solliciter. il a en outre lavantage
dtre particulirement facile pour les dbutants.
Il existe beaucoup dautres exercices qui aide a soliciter mieux vos abdominaux:
Le Gainage/Crunch/Soulev de jambes sur bar...etc

Je vous proposes quelques routines de bases


a faire avant de passer au niveau suivant,
chaque dbutant dois dbuter avec les
exercices de bases pour construire une bonne
base musculaire et de force, puis il peut passer
au niveau suivant pour se spcialis dans une
de ces catgories.
legs

4x 6-8 Squat
4x 6-8 fentes de chaque cot
3x 6-8 squat jumps
3x 6-8 vertical jumps
2x 60 mettres sprint
3x 6-8 fentes jumps

CHEST
3x 8-10 pompes larges
3x 8-10 pompes normal
3x 6-8 pompes seres
3x 8-10 pompes inclins
3x 8-10 pompes dclins
4x max dips
3x 10 dips sur banc

BACK
3x 5-8 Traction large
3x 5-8 Traction Normal
3x 5-8 Traction sre
3x 5-8 Normal chin ups
3x 5-8 Chin ups sre
3x 6-8 Australian pull ups
3x 6-8 Australian chin ups
Un autre style dentrainement :

Il consiste a faire des longs rptitions:


__________________________________
Day 1 : 400 Squats

Day 2 : 200 Pompes/ 50 dips

Day3 : 100 Tractions

Si vous souhaitez progresser aussi en figures de


force, vous pouvez rajouter quelques exercices
au dbut ou a la fin de chaque entrainement.
(handstand, planche, front-back lever..etc)

Examples :
_________ HANDSTAND ROUTINE

10x max wall handstand

5x max wall handstand push ups

5x max pike handstand push ups


PLANCHE

10x max lean planche hold


10x tuck planche hold
5x max tuck planche push ups

Front Lever
10x tuck front lever raises
10x tuck front lever hold
5x max tuck front lever push ups

CONCLUSION

Les routines proposs sont juste des exemples


pour vous donner une ide sur comment dbuter
une routine dentrainement, vous aller progresser et
voir par vous mme, il viendra le jour ou vous
connaitrez vous mme votre corps et vous allez
crer vos propres routines.
NUTRITION
Beaucoup de pratiquant de street workout nglige l'importance de la nutrition,
spcialement les gens qui veulent prendre de la masse musculaire.
Il est indispensable d'avoir un mode de vie sain en tant un athlete.
avec un apport calorique faible vous aurez toujuors des problemes au niveau
de vos entrainement, vous n'aurez pas d'energie suffisante.
Il faut vraiment surveiller ce que vous manger, plutot de frquenter les fast food,
les aliments avec sucres ajouts...etc, driger vous vers des aliments plus
intrssants et naturels, lgumes, pattes, fruits, du bon gras...etc.
On entend souvent des phrases comme,
"je mange ce que je veux mais je grossis pas"

Il existe 3 types de morphologies:

1-Ectomorphe : Le type ectomorphe est de nature nerveuse, trs actif, qui mange
beaucoup sans prendre de poids. Il est plus adapt des sports dendurance
qu la musculation. Pour lui la sche sera facile et son corps esthtique si il
russit prendre du muscle.

2-Msomorphe : Le type msomorphe est de nature nergique et prend


facilement de la masse musculaire. Cest le physique idal pour la musculation :
il mange beaucoup sans prendre de gras, il absorbe de grosse sance
dentranement et il peut moduler son poids facilement.

3-Endomorphe :
Le type endomorphe est de nature calme et a tendance prendre du gras
facilement. Cela lui permet de produire beaucoup de masse musculaire mais doit
surveiller son alimentation sil ne veut pas gcher son physique par trop de
masse grasse.
Personnelement, je suis dans la morphologie "Ectomorphe",
prendre du poids pour moi est dur, sachant qu'avec la
musculation au poids c'est beaucoup facile de cibler des
muscles exactes, c'est pas le cas en street workout, c'est
de travailler l'enssemble des muscles et du gainage,
malgrs a avec des bons exercices et une intensits on
peut les ciblers sans aucun probleme, et la que l'alimentation
intervient, pour ma part fallait que j'augmente mon apport
caloriques par rapport a mes entranement, dans les 2
premires annes j'ai pris 10KG en restant toujours SEC, au
dbut je mangeais vraiment n'importe quoi et tout ce que je
trouvais,(gateaux, pizza, sucre ...etc), certes il n'y avais
aucun probleme au dbut, mais a force de faire a, je voyais
un manque de rcupration, manque d'energie, blessures..etc.
j'ai commencer a chang mon alimentation petit petit, j'ai vite
remarqu un changement positif, plus de rcupration, plus
d'energie, je prenais du poids progressivement.
SOURCES DE MOTIVATION/CONSEILS

Calisthenics &
&
weight training

Vitalij
Gumennij

Charly pn

ADAM
RAW

fortress

LITTleebastm
fitness
FAqs

Calisthenic bar brothers


movement
barstarzz

baristi workout

DOMInik sky

gmb fitness
Ce PDF a t cre dans le but d'aider des dbutants
& ecaircir un peu les bases, sachant que moi mme
j'ai suivi ces base, donc avec mes propres
recherches et mes connaissances que je partage a
avec vous, j'espre que a vous plaira et surtout
vous aidera a progresser.

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