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Periode & Amenorrhoe

Wiedergewinnung /
Richtiges Diten
um sie nicht zu
verlieren

Was ist Amenorrhoe?


Als Amenorrhoe bezeichnet man gngigerweise das Ausbleiben der Menstruation. Und auch
wenn einigen Frauen dies teilweise wie ein Vorteil vorkommen kann, so birgt es groe
gesundheitliche Risiken. Ohne lange auf die gesundheitlichen Eekte eingehen zu wollen, ist der
Hauptfaktor hierbei sicherlich der (wahrscheinlich irreversible) Verlust von Knochenmasse - was
vor Allem fr Frauen (siehe Osteoporoserisiko) ein enormes Problem ist. Daher gilt zum Beispiel
auch in einer Wettkampfdit: Periode mglichst spt verlieren (irgendwann wird es nicht anders
gehen um ausreichend niedrig zu kommen mit dem KFA) und mglichst schnell wiedergewinnen.

Bei Amenorrhoe mit erniedrigter strogenproduktion kommt es zur Abnahme der Knochendichte
und in Folge davon zu einem erhhten Risiko fr Stressfrakturen. Eine lineare Korrelation
zwischen Menstruationsirregularitt und verminderter Knochendichte konnte wiederholt gezeigt
werden.

In der Literatur werden Knochenmassenverluste von 26% pro amenorrhoisches Jahr


beschrieben. Forschungsergebnisse der vergangenen Jahre haben gezeigt, dass der
Knochenmassenverlust innerhalb von drei amenorrhoischen Jahren mglicherweise irreversibel
ist. Somit wird eine ungengende Peak-Bone-Mass erreicht. Peak-Bone-Mass ist der
Hhepunkt der Knochenmasse, den eine Frau normalerweise bis zum Alter von 25 Jahrent
entwickelt, danach geht es automatisch bergab bzw. Bestenfalls gleichbleibend mit richtigem
Krafttraining und eben ohne Amenorrhoe.

Wozu dieser Ratgeber?


Es soll hier ein kurzer, schriftlicher Hilfsguide erstellt werden, der die wichtigsten Schritte
beschreibt, um optimale Bedingungen fr den Eintritt der Menstruation zu erreichen. Um
Rcksprache mit dem jeweiligen Arzt wird gebeten, es ist klar keine medizinische Anweisung
sondern ein evidenzbasierter Guide - Quellen nden sich am Ende. Es wird eingegangen auf:
Krperfettanteil, Nahrungszufuhr, Stress, Sport, Schlaf und adquate Supplementation. Auerdem
bezieht sich dieser auf sekundre Amenorrhoe, daher sollten eventuell anderweitig begrndete
Problematiken oder primre Amenorrhoe im Zweifel des Ausbleibenden Erfolges berprft
werden.

1. Der Krperfettanteil
Auch wenn unklar ist, welcher Krperfettanteil genau notwendig ist, um die Periode zu
ermglichen, so gilt als Konsens, dass dieser nicht zu niedrig sein sollte (aber fr Frauen mit
PCOS auch nicht zu hoch). Ein guter Richtwert sind ~24 Prozent KFA. Je nach individueller
Veranlagung knnen es auch ein bisschen weniger sein, deutlich darunter allerdings
unwahrscheinlich. Frauen mit PCOS (erhhten Androgenen) mssen auch aufpassen, dass dieser
nicht zu hoch wird, ansonsten gilt aber eher: Lieber etwas mehr als zu wenig.

2. Die Kalorienzufuhr
Research von Anne-loucks identizierte den so genannten Energy availability threshold. Dies
scheint die Kalorienmenge zu sein, die man nicht unterschreiten darf, um die Menstruation nicht
zu verlieren. Daher ist dies als Mindestkalorienmenge ein guter Richtwert. Wie ndet man diese
nun heraus? Hierfr muss man den Krperfettanteil schtzen und diesen lieber etwas zu niedrig
schtzen als zu hoch. Nehmen wir beispielhaft 25%.

Dann multiplizieren wir 1 minus die Prozentzahl mit dem Gewicht der Frau, hier beispielhaft 60
KG. (1-0,25)*60 sind dann 45KG. Dies ist die geschtzte lean body mass. Diese multipliziert man
nun mit dem Faktor 30 (immer), um die Kalorienmenge des Energy availability thresholds zu
erhalten: Hier: 45(Gewicht) * 30 = 1350.

ACHTUNG: Dies ist die Menge an Kalorien, die OHNE SPORT mindestens zugefhrt werden
muss. Es empehlt sich auerdem, einen Sicherheitspuer einzurechnen. Heisst also: Addieren
wir erstmal einen beispielhaften Sicherheitspuer von 100 kcal 1450 kcal. Auerdem muss nun
die Anzahl an Kalorien dazu addiert werden, die man tglich ca. mit Sport verbrennt. Hierfr gilt
erneut: Schtzen und lieber etwas berschtzen. Beispielhaft wren dies mal 300 Kcal im
Durchschnitt 1750. Somit ergibt sich 1750 Kalorien als MINDESTkalorien Anzahl. Diese sollte
mindestens konsumiert werden, um die Periode wieder zu gewinnen oder als unteres Limit in
einer Dit dienen (bei Wettkampfathletinnen muss dieses am Ende unterschritten werden).
Natrlich gilt: Bei Erhhung der sportlichen Aktivitt muss diese Anzahl auch erhht werden.

3. Die Makroverteilung
Viel gibts hierzu nicht zu sagen, auer ein paar generell sinnvollen Richtwerten. Das wren: ca 2
Gramm Protein/kg, 1 Gramm Fett/kg und Rest an Kohlenhydraten. Es gilt: Mglichst nicht in
Extreme verfallen (low fat oder low carb) und gengend Omega3s konsumieren (siehe weiteres
hierzu unter 5. Supplementierung)

4. Stress & Sport


Stress ist Stress ist Stress. Soll bedeuten: Egal ob Stress durch Aktivitt, Sport oder psychischen
Terror der Arbeit oder Nachbarn - alles hat eine Auswirkung. Und auch wenn der Grad der
Auswirkung auf die Frau sehr individuell ist, so knnen nicht wenige Frauen allein aufgrund von
psychischem Stress die Periode verlieren. Ganz ohne Kalorienrestriktion oder viel Sport. Generell
gilt: Stress reduzieren so gut wie mglich (Einfacher gesagt als getan - Aber dennoch.)

Weiterhin sollte man nicht zu viel Sport machen. Um sicher zu gehen, empehlt sich der Richtwert
von 3-4 mal wchentlich, zumindest fr einen Zeitraum. Und auch nicht mehrere Stunden lang. Je
nach individuellem Erfolg kann man das etwas nach oben oder unten schieben. Das reicht locker
fr 2-3 mal Kraftsport und 1-2 Cardioeinheiten. Und erneut: Verbrannte Kalorien durch Sport im
EA bedenken. Guter Schlaf ist auch unglaublich wichtig, deswegen hierauf eine Prioritt setzen -
eben zur Stressminderung. Acht Stunden tglich sind ein guter Richtwert.

5. Supplementierung
Ganz klar sei gesagt: Eine Supplementierung ist nicht alleine zu empfehlen, die oben genannten
Schritte sollten befolgt werden. Dennoch gibt es sehr interessante Studien zu verschiedenen
Carnitin-Formen, die helfen knnen, um Amenorrhoe entgegen zu wirken. Hier zwei Studien
dazu:

(1) Modulatory eects of l-carnitine plus l-acetyl-carnitine on neuroendocrine control of hypothalamic functions in
functional hypothalamic amenorrhea (FHA).
(2) Acetyl-L-carnitine (ALC) administration positively aects reproductive axis in hypogonadotropic women with
functional hypothalamic amenorrhea.

In diesen Studien wurden verschiedene Carnitin-Formen erfolgreich genutzt, um die Formen der
Amenorrhoe zu bekmpfen, die durch Stress, Sport und Kalorienrestriktion entstanden sind
(FHA).

In conclusion, our data sustain the hypothesis that the integrative administration of LAC plus
l-carnitine reduced both the metabolic and the neuroendocrine impairment of patients with FHA.

Our data support the hypothesis of a specific role of ALC on counteracting the stress-induced
abnormalities in hypo-LH patients affected by hypothalamic amenorrhea.

Auf Basis dieser vielversprechenden Studien wurde ein Supplement entwickelt, das die richtigen
Dosierungen der verschiedenen Carnitin-Formen beinhlt (um die Effekte aus den Studien zu erreichen) .
Weiterhin wurde Eisen hinzugefgt, welches heutzutage oft nicht ausreichend von Frauen konsumiert
wird und daher extrem wichtig ist. (vor allem hmische Formen, da diese besser aufgenommen werden).
Es empfiehlt sich bei einer Supplementation hiervon eine Tagesportion (tglich) zu nehmen.
Einnahmezeitpunkt ist hierbei irrelevant.

Zum Produkt

https://www.micsbodyshop.de/more-nutrition-female-protect-120-kapseln1.html

5.2 Supplementierung innerhalb der Ernhrung


Es sollte Wert auf adquate Nhrstoffe wie Omega3-Fettsuren, Vitamin D3, Vitamin K2 (ohne Vitamin
E), Zink, Calcium, Magnesium gelegt werden. Whrend man Zink, Calcium und Magnesium gut ber die
Nahrung aufnehmen kann, ist dies bei Omega3s, D3 und K2 fast unmglich. Falls also auf
Supplementation gesetzt wird, so empfehlen sich 3 Gramm EPA/DHA kombiniert, 4000 iU Vitamin D3 und
200 mcg Vitamin K2 (ohne zugesetztes Vitamin E (dieses bietet nur Nachteile fr den Kunden, da es zu
niedrigerer Knochendichte fhren kann und auerdem primr isolierte tocopherol Formen im
Zusammenhang mit Krebsverdacht stehen)). Dies entspricht 8 Kapseln folgenden Produkts:

Zum Produkt
https://www.micsbodyshop.de/more-nutrition-essentials-o3-d3-k2-240-kapseln1.html

Quellen des Dokuments:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10644535

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7649899

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17982354

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28573875

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20414046

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